Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.

Школа Бега СкиРан. Определяем ПАНО. Тест Конкони. Часть 1.

Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО.

Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО. Жесткие аэробные тренировки.

Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.

СБУ:

Школа бега СкиРан. Беговые упражнения. Стопа.

Школа бега СкиРан. Семенящий бег. Переход от семенящего бега к джоггингу.

Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра.

Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.

Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.

Расслабление:

Школа бега Скиран. Расслабление во время бега.

Дыхание:

Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.

Разминка перед бегом и растяжка после бега:

Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега.

Школа бега Скиран. Разминка перед бегом.

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

144 комментария

Василий ПАРНЯКОВ

2Арман
Перед ускорениями в горку СБУ можно делать.
После кроссов НЕ надо!
В перспективе можно делать 2-3 серии по 100м, но надо идти к этому ОЧЕНЬ осторожно.
И это надо делать в отдельной тренировке.

Доброго времени суток, Василий Львович. Хотел уточнить, в плане марафонской подготовки для начинающих, когда же все таки выполнять СБУ в развивающем режиме? Сейчас СБУ используются мной для разминки перед ускорениями в горку(короткий участок) и иногда делаю их в день после кросса (первый день 50-70 мин. который).
Думая о перспективе - довести СБУ до 5 сетов по 100 м, после бега 50-70 мин, не слишком ли большая нагрузка на опорно-двигательной аппарат?
Или же лучше вынести в отдельный день или день ОФП?

Уважаемый Василий,

Огромное Вам спасибо за данный сайт и материалы, которыми Вы его наполняете.

Познакомился с сайтом 4 месяца назад (до этого уже бегал долгое время как попало). Очень увлекли видео на которых Вы все подробно рассказываете. Попробовал пройти тест 120/30 (очень медленный бег). Результат 10.30 мин/км.

Потом перешел к бегу для опускания пульса (бегом до ЧСС 150 потом шагом до ЧСС 120).

Прошел тест Конкони и тест в спорт. лаборатории (комплексное функциональное тестирование, включающее эргоспирометрию и газоанализ) - ПАНО - 180.

После этого начал марафонскую тренировку для начинающих. При этом на ЧСС до 130 я очень медленно бегу (8-9 мин/км). А при беге на ПАНО (с учетом 15 % поправки - ЧСС 153) я все время переваливаюсь за эту границу до ЧСС 163. Поэтому при бега на ЧСС 130 и сериях на ПАНО постоянно приходится сдерживать желание бежать быстрее так как медленно бежать долгое время становится трудно (возможно от того, что при медленном бега нога слишком долго остается на опоре)

В этой связи у меня есть несколько вопросов (очень прошу Вас ответить):
1. Прохожу ли я тест 120/30, если скорость бега при этом 10.30 мин/км.)?
2. Насколько принципиально бежать длительный кросс именно до ЧСС 130 если по результатам теста в спорт лаборатории мой АП - ЧСС 159 (без учета 15% поправки)?
3.Есть ли смысл отступать от ПАНО с 15 % поправкой до ЧСС 163?

И еще один вопрос не по теме. Через месяц буду бежать благотворительный забег на 5 км (мой первый официальный старт). Нужно ли при этом ориентироваться на показатели ЧСС или просто бежать по ощущениям?

Еще раз большое спасибо за ответы и работу, которую Вы делаете для всех любителей бега.

Дополнение - темп будет расти от пробежки к пробежке, конечно, как свидетельство тренировки аэробной системы (а не в течение одной пробежке).

Кстати, такой подход позволит начать отвыкать от пульсометра, на который крепко подсаживаешься, тренируясь по программам, привязанным к пульсу.

Большое спасибо за программу!

Спустя 4 полных цикла по программе дошел в самом длинном беге до 90 мин.
Проявился, как я выяснил, heart rate drift - пульс к концу тренировки рос, приходилось снижать темп. Т.е. при среднем на длинном у меня 7 мин/км (средний пульс <130), я в начале бежал 6.30мин/км, потом 7 и ближе к концу тренировки 7.20-7.30.

У Василия был комментарий, что бегать надо начинать на 120 потом к концу плавно поднимать к 130, я этому не следовал, начинал на 125.

Решил по другому - бежать от темпа, к которому уже хорошо привык - 7 мин/км. Пробежал так 50 мин и получил огромное удовольствие. В начале тренировки пульс у 110, к середине 120 и под конец доходит до целевых 130.

Получается, после нескольких пробежек на пульсе 120-130 и приобретения опыта, появляется понимание о среднем темпе на такой пробежке. И лучше привыкнуть к темпу и с ним бежать с ним самого начала, пускай ниже границы 130, но зато с нормальным финишем, возможно быстрее первой половины. Темп по идее должен медленно расти, о чем будет свидетельствовать понижающийся средний пульс.

Думаю, это интересное дополнение

С уважением,
Андрей

Добрый день!
У меня вопросы про бег 3 км на зачете:
-как правильно взять темп чтобы показать лучшее для себя время?
-на какой ЧСС это должно происходить?
-как правильно подвести себя к этой дистанции - использовать марафонскую подготовку для начинающих или как то адаптировать тренировки именно под 3 км?
Сейчас результат 12.30, хотелось бы 11-11.30.
Заранее благодарен.

Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная "настройка" методики подготовки нужна.

Василий, а что дальше, как дальше развиваться? Положим данные циклы отработаны, первые марафоны пройдены. Сдается мне подготовки по данному циклу недостаточно будет для результата на марафоне из 3 часов? Какую программу дальше использовать?
Заранее спасибо!

Где вы находились и как доехатьусловия ваше какие

Для JZ,

"полумарафон... просто пробежать, ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин"

Это далеко и далеко не "просто пробежать". Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.

JZ, ну как можно было бегать по 4мин.20сек. на пульсе 180,а теперь по 10мин.на 135. это просто крайность и глупость! Судя по всему у вас далеко не большой уровень общей выносливости. Мы её.( в мою бытность, в школе, при СССР, называли базой,у Лидьярда, это марафонская подготовка, мягкая объёмная работа, которая ещё зовётся просто, здоровье, другого пути нет, бежать, идти, бежать, до 150уд. бег. потом до 120уд. ходьба. Альтернативы нет. Только поспешай, не торопясь.и надо понимать,что положено Юпитеру, не положено быку. У каждого есть свой предел, заложенный природой,выше головы не прыгнешь.Главное для чего ты делаешь это , для здоровья или ради амбиций и глупости. Тогда лучше ничего не делать. а то может быть ещё хуже. Не надо строить наполеоновские планы, будьте реалистами, и стойте твёрдо на ногах.

Добрый день Василий! нашел ваш сайт, это просто клондайк, огромное спасибо за труды. Мне 27, раньше никогда не бегал, не нравилось, сечас решил заняться, до вашего сайта бегал по 3 км, за 13 минут, это всё на что меня хватало, как оказалось потом на пульсе 180! после того как начао изучать СКИРАН методику, приобрел пульсомер и сейчас бегаю 60-100 минут на среднем ЧСС 135(10 мин/км) через день. Занимаюсь всего 1 месяц, но как то ни могу точно сформулировать процесс тренеровки. Нужны ли мне СБУ или нет, или просто набегать вначале аэробную?! в качестве цели поставил для себя полумарафон, в июне 2015 года. пока просто пробежать ну и скажем примерно за 1 час 30 мин - 1 час 50 мин. подскажите пожалуйста в каком направлении двигаться и как поставить тренеровки. Обязательно ли в моем случае бегать строго не выше ЧСС 120. спасибо.

Василий здравствуйте. Хотелось бы чтобы Вы дали какую то информацию по тренировочному микроциклу для НЕ начинающих, и которые готовятся НЕ к марафону. Конкретнее интересуют дистанции 10 и 21.1 км.

Я, конечно, не Василий, но хотелось бы про специфику ориентирования ответить. По-поводу дистанций: в ориентировании спринт-это дистанция с ориентировочным временем победителя 13-15 минут. так же есть и марафон, где время победителя 120-130 минут. есть и средние дистанции. но в чаще всего соревнования проходят в два-три дня с дистанциями 25-50 или 15-40-90 минут когда как :) Как видно, я намеренно не пишу км. так как ориетируются всегда на время победителя а не на километраж. К примеру. Я бегал марафон в Томске где лидер бежал 2 часа 3 минуты. с километражом в 27,5 км. и бегал во Владивостоке где 16,6 км лидер бежал 2 часа 13 минут.:) Особо большой разницы между фундаментальной подготовкой гладкого бегуна и ориентировщика нет. т.е. изначально набегивается объем (длительное время на низком пульсе) процесс этот может занять от одного до 3-4-х месяцев. и только затем наращивание скорости за счет интервальных пробежек. Но! очень важно не зацикливаться на гладком беге (беге по дорожке) если вы научитесь грамотно бежать в лесу это будет огромным плюс в вашу карму. Очень часто можно встретить примеры, когда в гладком беге спортсмен проигрывает всем и вся (ну почти всем) зато в беге по лесу ему нет равных. Постоянно меняющийся грунт и рельеф под ногами всегда вносит свои коррективы. Ну и наработка технической базы (само ориентирование:чтение карты, азимутальные ходы, бег по траверсу и проч.) без этого тож не куда

Василий, добрый день!
Я бы хотела натренироваться для дистанций по спортивному ориентированию. Как показал тест 120/30 нахожусь еще в самом начале и видимо плохо-неправильно тренировалась раньше. В ориентировании дистанции конечно не спринт, но и не марафон. На коротких парковых дистанциях лидеры бегут 4-5 минут на км. дистанцию 5-6 км. На длинных (5-10 км) 8 - 12 мин. на км с ориентированием. В идеале нужна хорошая скорость и низкий пульс, чтобы голова могла думать. По какой программе мне нужно заниматься, чтобы достичь нужных скоростей и выносливости? Как адаптировать программы тренировок для ориентирования? В плане, что дистанции это в основном 5-8 км и темп достаточно быстрый.
Спасибо)

Василий, по незнанию делал СБУ захлёст и упражнение для стопы в качестве разминки перед бегом. Стало каждый раз болеть колено и внешняя сторона голени после 20 минут пробежки. Могло ли это послужить причиной боли в колене, и обязательно ли серьёзно разминаться и растягиваться перед всеми СБУ?

Для Григория
28.06.2013 21:35

Здравствуйте, Григорий!

В Вашем случае (начали заниматься 1мес. назад), говорить о развитии скоростных качеств можно будет лишь тогда, когда Вы сможете легко сделать 90мин пробежки на ЧСС 120 уд/мин, а темп при этом будет 6мин/км. У Вас же получается - объем 3-4часа, на ЧСС 155 и выше, при темпе 7.29мин/км... Это говорит о том, что Вы взяли на себя чрезмерную нагрузку. Василий же ясно объяснил в одном из комментов, что как только ЧСС во время длительного бега поднялся выше 130 и опускается только при ходьбе, то на этом следует закончить тренировку. Григорий, скорость обязательно у Вас будет, "наберите полные трюмы терпения"(с) и не волнуйтесь на этот счет! У всех она растет - у кого быстрее, у кого медленнее. Это вопрос времени. Продолжайте следовать программе 120/30, учитесь прислушиваться к своему организму (ЧСС поднялся выше 130 раньше, чем обычно - значит на сегодня достаточно). И внимательнее изучайте комменты Василия.
Удачи.

Василий, здравствуйте!

Занимаюсь по программе марафонской подготовки для начинающих 1 месяц. Делаю СБУ, субмаксимальн.ускорения в горку. Строго придерживаюсь пульса. Но у меня на 130 уд/мин, довольно низкая скорость, средний темп 9.30 мин/км, лучший показатель 8.27 мин/км. Длительные кроссы до 3 часов бегу спокойно, не напрягаясь, но при этом получается медленно. В принципе мог бы бежать быстрее, но пульс при этом поднимается до 150-160, что уже выходит за рамки плана марафонской тренировки для начинающих.
31,9 км пробежал за 3ч.58мин, на пульсе 155-177, средний темп составил 7.29 мин/км.

Скажите, пожалуйста, как развивать скоростные качества?

Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?

Спасибо, Григорий.

Обязательно нужно добавить марафонский темп, бег 12-15км на чсс155-170 в зависимости от уровня пано и степени подготовки, тогда из 2.40 выйдите мммм.

Василий, добрый день!
Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки - час полтора по равнине в спокойном темпе.
Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
1. Кросс 130/50-70
2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
3. Футбол 90 минут
4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
7. Кросс 130/60-90
8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
10. Футбол 90 минут
11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
12. Кросс 130/90-210
13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП