Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Алексей

03.07.2011 16:02

Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)"

Василий Парняков:

Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!

Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:

Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега -  с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.

Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут - ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один "мужчина в полном расцвете сил"! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.

Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых - день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это - база для дальнейших тренировок.

Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.

В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов - жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может понадобиться несколько месяцев - все зависит от начальной точки и от ваших способностей - но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.

В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.

Удачи!

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

322 комментария

Василий Мальцев, тест прошли - молодец, кто Вас заставляет бегать каждый день по 2часа на пульсе 120? два раза в неделю бегайте на 120, и по разу интервалы, темповую, сбу а там совсем другой пульс...

Уже отбегав самостоятельно полгода "новичка" нашёл эту методику (42 года, рост 169 вес 63, бега в жизни было 0). Основная проблема - прекращение роста показателей из-за повышения пульса при ускорении. Примерный темп на 10 км 5-50. ЧСС 155-160. Увеличение темпа (до 5-20) катастрофически увеличивает ЧСС до 172-176.
Сам тест прошёл, 90 минут на пульсе 123. Примерно 8 мин.км.
Есть небольшие поправки (минусы и плюсы):
- при +8 бежать было очень холодно. Мышцы, в принципе, тепло не выделяли. Поэтому одеваться нужно не по спортивному, а как для обычной прогулки.
- не грозит ли увлечение таким бегом огромной потерей мышечной массы? Ведь делая офп или качалку после бега весь прогресс по увеличению объёма сердца будет похоронен высокими пульсами на тренажёрах?. А делать даже обычную планку на низком пульсе не получится.
- бежал полтора часа, по ощущениям мог бы бежать ещё 3-4. Даже больше. То есть тренировки, как таковой, не замечается. Ноги не болят, связки не тянут. По времени больше просто скучно. Это очень серьёзный психологический аспект. Да и работающему человеку такое количество времени просто не подвластно. Я так понимаю - 30 минут тест. А бежать на 120 можно и бесконечно.
Есть растерянность, что всё правильно, но осилить такой подход не получается из-за свойств характера и недостатка времени. Так как бегать мне нужно часа 2 каждый вечер, чтобы хоть немного почувствовать физкультуру.
Либо поставить полугодовой план для увеличение силы сердца и пока забить на всё остальное.

Василий ПАРНЯКОВ

2Кирилл - да, бег на низком пульсе дарит прекрасные ощущения - это настоящий "бег в радость"!
Продолжайте!

Очень понравились идеи Василия Парнякова по поводу долгой аэробной работы на низком пульсе. Понятно , исполнимо и проверено .
Бежал с пульсометром POLAR H7 , тренировку поставил базовая 1 ч, в наушники приложение говорило мне когда увеличить или сбавить темп.
Темп составил 10-10,30 мин /км, 6 км/ч. Бежать было приятно , не хотелось останавливаться в конце. Впервые испытал удовольствие от длительного бега!
Для меня это необычное и очень вдохновляющее чувство.
Пробежал 6 км , то есть со старта сделал 60/120. Думаю в этом мне помогли регулярные прогулки на велосипеде, иначе это не получилось бы. С непривычки правда ноги ныли два дня, но травмы нет.
Данные 46/175/92. То ест ни возраст , ни лишний вес ни являються здесь неодолимой проблемой. Думаю продолжить бегать

Большое спасибо Василию! В беге пульс доходил до 210 уд.!!! (вес 82 кг) При ходьбе 120-130. О прохождении теста 120\30 речь и не шла. Ну, я сразу настроился на длительную работу по методике, но результат появился гораздо раньше, чем я думал! Бегаю всего 3 года, пульс во время ходьбы опустился до 115. Тест, правда, пока не прохожу, при самом медленном темпе поднимается до 160, ну ничего, прорвемся.

Алексей. У меня сейчас следующий норматив: тренируюсь через день, одна тренировка включает в себя: бег, вело, бег по 30 минут. В общем получается удержаться в аэробной зоне чуть больше часа. На все про все уходит как вы понимаете полтора часа. Не много ли это для новичка? Дело в том, что у меня получается удерживать данный пульс в режиме бега трусцой. Не всегда, но получилось уже на первой тренировке, в третьем подходе. Я бежал минут 10 сбивая пульс переходом на еще меньший бег, также дыханием и кстати заметил такую тенденцию, если бежать с прямой спиной, пульс также уменьшается. До 15-ти не довожу, начинаю сбивать на 129.

P.S. Расскажите о волшебстве, которое нас ждет.

Здравствуйте, присоединяюсь к вопросу "что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру?".

"В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так"
После более полугода "бега" по данной методике убедился, что в моем случае это именно так и есть.
Результат пробежек в любую погоду оказался абсолютно нулевой от слова совсем.

Здравствуйте, весной начал бегать и не давно решил пробежать соревнования 5 км. Не рассчитав свои силы побежал изавсех сил. На часах потом обнаружил свой максимальный пульс 204. Но в интернете пишут что максимальный пульс определяешься по формуле 220-возврост соответсвенно 193 должен быть мой максимальный пульс. Вопрос заключаться в следующем, как определить примерные пульсовые зоны что бы тренироваться более эффективно.

Несмотря на кажущуюся простоту, данная методика вызывает уйму (резонных, подчеркну) вопросов. Самый очевидный - что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру? Повышать темп? Снижать планку? Важны ли здесь именно колебания пульса от 120 до 150 или важен средний пульс 135? Пытаясь это понять, прочитал здесь все статьи на эту тему и комментарии к ним, но чёткого ответа нет. В любом случае считаю некорректным, когда важная информация где-то в комментариях среди кучи мусора скрыта. Со всем уважением призываю Василия вернуться к набившей оскомину теме и разложить всё по полочкам. Если она по прежнему актуальна.

Если пульс не поднимается выше 140, нужно увеличивать темп или понижать планку до 140 чтобы переходить на шаг и опускать пульс?

Вопрос следующего плана с какой скоростью необходимо бежать

Прочитал старые сообщения, вопрос снят.

Не совсем понятно, на какой именно возраст рассчитаны эти рекомендации (доводить пульс до 147, потом возращаться на 120). Лично мне сейчас 47 лет, могу ли я тренироваться для снижения пульса при беге по этим числам, или они мне не подоходят?

о посте Сергея Илюкова...
А что тут говорить.. по-моему уже было... как я понял тренироваться надо :)
--
Василий Парняков
Понедельник, Август 1, 2011, 19:05
http://skirun.ru/2011/07/20/running-school-heart-rate/

С моей точки зрения возраст намного меньше влияет на состояние организма, чем текущий уровень здоровья.
-------

Василий, а что скажете о посте Сергея Илюкова насчет 120/30 ?

Попробовал на днях пробежать по данной методике - сразу возникли вопросы. Пульс практически сразу поднимается до 138-140 и так держится, можно бежать мне кажется сколь угодно долго. Становится непонятно когда надо остановиться и опускать пульс до 120. Решил что буду бежать круг 400м и делать паузу, так и бегал 30 мин. - фактически на пульсе 140, делаю остановку на семенящий шаг, через 5-10 сек. пульс 120, бегу дальше, за 30-50м пульс возвращается до 140.
Пробежал примерно 4км. за 30мин.
Надо ли что-то менять или попробовать в таком режиме и бегать?

В комментариях так много вопросов и уточнний по поводу этих тестов, интересно есть тут хоть один человек, начавший с ходьбы на пульсе 120 и прошедший тест 120/30, занимаясь по этой программе? Сколько месяцев для этого потребовалось?

EasyRid3r, начинал с 10:30 мин/км.

Сейчас пошел скромный прогресс. Бегаю на 9:20-9:05, максимальный отрезок составил 16 минут.

Здравствуйте!
Я бегаю несколько лет, но не регулярно и без методики. После прочтения вашего сайта решила пройти тест 120/30.
В итоге ооочень медленно бежала 45 минут со средним пульсом 120. (есть небольшой рельеф,макс пульс 135, мин 115. Но скорость очень медленная 9-30 мин на км в среднем. Те идти можно быстрее, и "бежать" реально было неприятно.
Аэробная выносливость, видимо, плохая, пульс покоя 65. 10 км бегу за час на среднем 175. (первые 5 км 165).

Вопрос: можно ли переходить на бег 120-135, пешком 135-120? Или лучше оч медленно, но бежать при 120? до часа-полутора?

спасибо!