Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Алексей

03.07.2011 16:02

Эхх я сегодня тоже побегал трусцой. Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая)"

Василий Парняков:

Алексей и все, кто сталкивается с подобными проблемами!

Предлагаю вам потренироваться по проверенной на опыте схеме опускания ЧСС в таких случаях:

Выходите на тренировку в спокойном, уравновешенном состоянии. Начинаете с бега -  с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут.

Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут - ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне. Главное, спокойствие, как говаривал один "мужчина в полном расцвете сил"! Ну и, конечно, осознанный подход к тренировочному процессу.

Начинать следует с 30 минут через день (день тренирoвка/день отдых - день отдыха очень важен для закрепления достигнутого в тренировках эффекта и качественного восстановления). Постепенно отрезки бега станут длиннее, чем отрезки шагом. Т.е., ваше сердце натренируется работать в аэробном режиме и станет быстрее восстанавливаться. Это - база для дальнейших тренировок.

Как только отрезки бега подойдут к 10 минутам, можно будет увеличивать длину всей тренировки. Но постепенно! По 10 минут каждые 2 недели до одного часа.

В этот период адаптации у вас могут быть и временные откаты с уменьшением длительности беговых отрезков. Это нормально, потому что идет структурная перестройка вашего организма. Надо помнить, что на работу сердца влияет масса факторов - жара, стресс, бессонница, переедание, алкоголь, табакокурение и другие формы наркомании и т.д. Главное, чутко прислушиваться к текущему состоянию своего организма и не бросать тренировки.

Может понадобиться несколько месяцев - все зависит от начальной точки и от ваших способностей - но, в конце концов, вы опустите свой ЧСС и сможете пройти тест 120/30, понизить пульс в покое и повысить свою стрессоустойчивость. Потом можно будет двигаться дальше.

Еще один принципиальный момент. В этот адаптационный (оздоровительный) период нужно избегать анаэробных нагрузок на высоком ЧСС. Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.

В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так. Эта работа будет оказывать на ваш организм очень серьезное оздоровительное воздействие, это не только тренировка сердца, но и всей сердечно-сосудистой системы, так как, поднимая и опуская пульс в указанном диапазоне, вы заставите работать и сосуды и подготовите всю ССС к дальнейшим тренировкам. Все волшебство этого перестроения вы почувствуете, когда сможете бегать на пульсе 120 час и более.

Удачи!

Добавить комментарий

Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

357 комментариев

Василий, привет вам из Минска! У меня к вам 2 вопроса. Бегаю в режиме ЧСС 120-150 уже около 3 месяцев и уже без перехода на шаг (3 раза в неделю по 50 мин, скоро планирую перейти на 60 мин), чтобы пройти тест 120/30. Пульс быстрого шага у меня все еще 100-110, покоя около 65-73.
1. Как вы бы порекомендовали: стараться бегать больше к нижнему пределу (ЧСС 120), к верхнему (ЧСС 150 и потом идти, опуская до 120) или придерживаться золотой середины (120-135)?
2. Пока не прошел тест, лучше бегать по стадиону (на ближайшем мне - покрытие асфальтовое) или по холмистому лесопарку с не сильно крутыми подъемами/спусками (около 1-2 м на 30-60 м)? На стадионе пульс около 135 при темпе около 10-12 мин/км. Но при подъеме в горку в парке - он около 140-145.
Заранее спасибо!

В конце концов всё индивидуально. Вот у меня от природы высокий пульс. Не курил, не пил, лишнего веса нет, 36 лет, бегаю лет 5. На тренировках - по умным книгам! я не загоняю себя, но пульс 150-160 это норма. На забегах пульс доходит до 200!, и выше, пик 214. Точнее сказать, 200 - это средний пульс на любой дистанции, где бегу на результат. 3, 5, 10 км. Пульсометр не врёт, проверял велоэргометрией, всех врачей проходил, всё нормально. Наверное, я должен упасть и умереть уже, по мнению Василия, но нет. Причём я могу чётко бежать по пульсу - выше 204 - начинаю задыхаться, начинается "терпячка". Бегал по методике Василия довольно долго, ну не работает на мне! Потому что не может идти тренировочный процесс, если нет нагрузки, а для меня в пределах 120-150 с переходом на шаг её нет! Околеешь от такой тренировки зимой! Те, кому она помогает "за месяц", скорее всего сразу были готовы пройти.

"но пульс 150-160 это норма." Это показатель низкой аэробной производительности и, как дополнение, маленького ударного объема сердца. И оба эти показателя тренируются на длительных(более 1ч30мин) с низким пульсом. Начните бегать длительные на 150 ударах. Желательно обратить внимание на кривую пульса. На ровной трассе скачков и резких перепадов быть не должно!!! Сделайте период в 4-6 недель низкоинтенсивного бега. Понаблюдайте за изменениями. Поверьте, ср. пульс уменьшиться!!! Но низкий пульс - не должен быть целью!!!! И да, не забываем, что "120/30" - это всего лишь ТЕСТ!!!

Добрый день! Столкнулся с таким наблюдением, что если я бегу быстро, то мой пульс снижается до 120-130, но когда я бегу медленно или в среднем темпе, то пульс 140-160. С чем это может быть связанно?

А пульс чем измеряете? Если оптическим датчиком на запястье - в нем причина, врет при высоких пульсах. Сравните с нагрудным, все встанет на свои места.

Пожалуй, только с тем, что вы - мутант. )) Шутка! Ну очевидно либо что-то(кто-то) где-то врёт, либо по какой-то причине при медленном беге вы напрягаетесь сильнее.

Добрый день! В оздоровительный период воздержаться от железа и качалок, а со своим весом пару подходов на турничок или брусья, отжимания?

Василий ПАРНЯКОВ

Со своим весом это даже полезно: я всегда включаю отжимания, подтягивания и тд в тренировки. Главное, чтобы без фанатизма

Спасибо

Вот научное медицинское обоснование Методики Парнякова.

"Как правильно растягивать сердечную мышцу
7 мая
Здравствуйте! Я работаю врачом 21 год. Меня зовут Георгий Олегович Сапего. В этой статье расскажу про упражнения на растяжку сердечной мышцы.

В истории про шпагат и растяжку мышц кое-кто схохмил на тему растяжки мышцы сердца. Согласен. Сердечную мышцу можно реально растянуть специальными тренировками. Объясняю.

Действительно, спортсмены иногда намеренно растягивают себе сердечную мышцу. Это не шутка. И это не баловство вроде растягивания тоннелей в ухе, а серьезная и ответственная работа.

Во многих видах спорта требуется выносливость. Это всякие лыжники, велосипедисты и прочие бегуны. Чтобы уехать куда-нибудь на велосипеде за 100 километров, нужно не только иметь сильные ноги, но и мощное сердце.

Чтобы ноги спортсмена могли несколько часов давить на педали, в них нужно как в топку подкидывать топливо и потом сжигать его в кислороде.

Бывают ситуации, когда топливо можно использовать без кислорода. Наш организм это умеет. Но так можно проскакать только несколько минут, а потом все равно придется открыть поддувало и добавить кислорода.

Топливо для работы мышц мы едим. Кислород мы вдыхаем. Сердце закачивает кровь с кислородом в мышцы. У спортсменов мышцы похожи на кузнечный горн, в который нужно непрерывно вдувать кислород. Поэтому у спортсменов мощное сердце.

Сердце обеспечивает перекачку крови за счет частоты своих сокращений и объема крови, который выбрасывает за одно сокращение.

Бывает, что сердце маленькое. За один раз оно выбрасывает мало крови. Во время работы такое сердце разгоняется до 200 ударов в минуту, но все равно не справляется.

Вообще разгоняться до 200 ударов в минуту сердцу вредно. Чем быстрее оно сокращается, тем хуже внутри самой сердечной мышцы циркулирует кровь. Получается, что при высокой частоте сердечных сокращений сердце не может полностью расслабляться в паузах и само себя душит.

Хорошо было бы иметь огромное сердце, которое не будет сокращаться слишком часто, зато с каждым сокращением будет выбрасывать в кровеносные сосуды много крови.

Когда спортсмены регулярно тренируются, их сердце увеличивается. Поэтому в покое у спортсменов пульс снижается до 40 ударов в минуту. В покое им не нужно много крови, и большое сердце сокращается редко.

Такое большое сердце при высокой нагрузке разгоняется где-нибудь до 160 ударов в минуту и может так фигачить часами. Поэтому некоторые спортсмены умеют пробегать по 100 километров в день.

Логично предположить, что спортсмены заинтересованы как можно быстрее сделать себе большое сердце.

И сердце действительно можно растянуть. Тут все дело в режиме тренировки.

Когда человек начинает выполнять какую-то физическую работу, то в его мышцы из сердца по артериям поступает кровь, и одновременно мышцы выбрасывают отработанную кровь по венам обратно к сердцу.

Чем тяжелее работа, тем больше крови возвращается к сердцу. Нервная система и разные гормоны вроде адреналина хорошо регулируют работу сердца, поэтому чем больше крови в сердце поступает, тем чаще и сильнее оно сокращается.

Сердце - это жизненно важная для нас штука. И природа позаботилась о разных способах регуляции. Самый древний и буквально вшитый внутрь наших мышц механизм - это механизм Франка-Старлинга. Сердце тоже мышца, поэтому механизм Франка-Старлинга работает и в сердце. Суть этого механизма в том, что чем сильнее растянешь мышцу, тем сильнее она потом сократится.

С сердцем происходит такая история - кровь к нему приливает, сердце растягивается и потом мощно выбрасывает кровь. В этот момент сердце пашет на автопилоте. Ему не нужны ни гормоны, ни нервы. В нем работает реликтовый безотказный механизм.

То есть получается, что сердце позволяет само себя растянуть, чтобы потом со всей дури выбросить из себя кровь.

Такая фишка работает не бесконечно. Если продолжать заливать в сердце кровь, то дальше ему растягиваться будет некуда, и гормоны с нервами заставят сердце сокращаться сильнее и чаще. Сердце будет так часто колотиться, что не успеет в паузах слишком сильно раздуваться.

Хитрые спортсмены (или хитрые тренеры со спортивными врачами) пользуются древним механизмом и меняют режим тренировок на умеренный. Тогда сердце уже сильно растянуто, но всякие адреналины еще не начали стегать его плетками.

Обычно это происходит при пульсе где-то 120 в минуту. Если 3 - 4 раза в неделю тренироваться с таким пульсом по часику или два, то где-нибудь за 4 месяца сердце заметно растянется. А уж потом при случае оно сможет выдать такой мощный выброс, что все обзавидуются.

Вот вам и растяжка сердечной мышцы."

Ссылка на источник:

https://m.zen.yandex.ru/media/georgy_sapego/kak-pravilno-rastiagivat-serdechnuiu-myshcu-5eb3ac6671749a0a4d1cdfe7

Занятные у вас шутки. "Научное медицинское обоснование".:-)
Стиль текста напомнил рекламные колонки о каком-нибудь чудодейственном препарате. Вы точно из него не вырезали слова, чем можно растянуть сердце без тяжёлых тренировок и без смс?))

Павел

«…пациент поступил в приёмный покой с растяжением сердечной мышцы…»

Как и у многих проблема с пульсом. Даже в темпе 9 мин/км при 30 мин бега пульс уверенно ровной полочкой 160! 120-140 это только пешком. Печаль какая.

Вот и ходите пешком на пульсе 120 по два часа. Вес сойдёт - побежите.

Как много вопросов у людей, требуют каких-то конкретных цифр и решений. Но всё индивидуально. И если нет сердечных заболеваний, то вполне можно бежать не останавливаясь и 30 минут и 60, если пульс колеблется в пределах 120-150, и не обязательно переходить на шаг. Ну если пульс уходит за 150, перестаёт хватать воздуха, то можно пройтись шагом, вернуться в аэробный режим и к пульсу 120, и потом продолжать бег. Например на кроссовой дорожке, с холмами и спусками разной высоты длительности и крутизны, хоть что делайте, а ровно на 120 вы не побежите, пульс будет скакать вверх-вниз. А если вы настолько круты, что пульс ниже 120, то можно ещё и поднажать. Главное не впадать в эйфорию и безумие, не перегружать себя, самоуверенность, может дорого обойтись. ИМХО.

Василий ПАРНЯКОВ

150 это много, реально высокий ЧСС - не стоит бегать на нем много, особенно начинающим.

Да, действительно, длительный бег на 150, как то истощает, потом усталость сильная. Но вот некоторые, достаточно сильные марафонцы, рассказывают, что они целые тренировки проводят, на пульсе 140-150. Но зачем, если они могут гораздо легче тренироваться? Возможно такая интенсивность имеет развивающее воздействие. А вообще, для сердца, частота сокращений, это критически важный параметр. При слишком большой ЧСС, около 170 и выше, наступает момент, когда кровоснабжение сердечной мышцы ослабевает, потому что слишком короткая диастола, сердечная мышца не расслабляется в достаточной мере и на достаточное время, и кровь не успевает нормально циркулировать внутри мышцы, и сердечная мышца, длительно работая в таком режиме, повреждается. После такого, седце восстановить очень сложно, а иногда и невозможно в полной мере. Вот почему важно сохранять низкий пульс.

Василий ПАРНЯКОВ

Не надо ориентироваться на сильных марафонцев и других бегунов - у них уже другая физиология бега.

А какой по Вашему опыту, максимально допустимый пульс, для длительного бега дольше часа? Для здорового человека, без заболеваний сердечно-сосудистой системы. Или это индивидуально, и зависит от тренированности? Но я читал, что вы настаиваете на универсальности уровней ЧСС для всех людей, и что нет ни каких 220 минус возраст. Надеюсь что существует универсальный, предельно допустимый уровень ЧСС, для длительного бега, для всех людей. Лично убедился что 150 много, и 145 много, а вот до 135 совершенно нормально, можно долго бежать без сильного утомления, и 30 минут и час.

Василий ПАРНЯКОВ

Конечно, зависит от текущей тренированности. Главная задача - бежать в аэробной зоне. Но аэробная зона это очень растяжимое понятие - это не одна единая зона для организма. Бег на 120 и бег на 150 могут быть аэробными, но интенсивность дыхания и общая нагрузка весьма различна.
Я бы советовал большинству любителей не превышать ЧСС средний в 130-135 для пробежек более часа. Могут быть и длинные быстрые кроссы с более высоким ЧСС, но к ним надо относиться осторожно.

Большое спасибо!

Добрый день.Мне 44,бегатьначал 10 лет назад.Тест 120/30проходил давно и успешно. Длительные и по 2 часа были при пульсе 130-140. После НГ вырос пульс покоя и рабочий пульс бега. Теперь в тест не влажу((. ЭХО прошел, холтер прошел- ничего такого. Прописали магний В6. В раздумьях теперь- как бегать?

Василий ПАРНЯКОВ

А что было на НГ? Алкоголь и/или много еды?

Добрый день. Подскажите по опыту, пожалуйста. Попытался начать даже не бегать , а ходить для начала. Первые 15-20 минут пульс держится 100-110 ударов в минуту, а потом вдруг подскакивает вплоть до 165 и держится минут по пять даже при полной остановке. Пульс в покое 55-60. Может это быть детренированность и насколько опасно это? Холтер в принципе в норме. Только вот сильная вариативность пульса. Мне лет то всего 48.

Василий ПАРНЯКОВ

Привет! Как-то вы неуверенно написали про Холтер. Точно нет аритмии?

Добрый день

К каким примерным показателям стоит стремиться любителю в скорости на километр при пульсе 120?

Понятно что это субъективно, но допустим 30 любителю бегающему через день больше года к какому показателю стоит стремиться?

Позанимался по этой методике, получается бежать трусцой на пульсе 120, но скорость на км в районе 11 мин. Хочется понять до каких цифр в «любительском» режиме возможно ее опустить и дальше заниматься этим

Василий ПАРНЯКОВ

Не надо циклиться на скорости на 120. Можете бежать > = часа и хорошо. Можно тренироваться дальше. При грамотной методике скорость на 120 поднимется. https://youtu.be/_Nv_LpaSYLw

Василий Мальцев, тест прошли - молодец, кто Вас заставляет бегать каждый день по 2часа на пульсе 120? два раза в неделю бегайте на 120, и по разу интервалы, темповую, сбу а там совсем другой пульс...

Уже отбегав самостоятельно полгода "новичка" нашёл эту методику (42 года, рост 169 вес 63, бега в жизни было 0). Основная проблема - прекращение роста показателей из-за повышения пульса при ускорении. Примерный темп на 10 км 5-50. ЧСС 155-160. Увеличение темпа (до 5-20) катастрофически увеличивает ЧСС до 172-176.
Сам тест прошёл, 90 минут на пульсе 123. Примерно 8 мин.км.
Есть небольшие поправки (минусы и плюсы):
- при +8 бежать было очень холодно. Мышцы, в принципе, тепло не выделяли. Поэтому одеваться нужно не по спортивному, а как для обычной прогулки.
- не грозит ли увлечение таким бегом огромной потерей мышечной массы? Ведь делая офп или качалку после бега весь прогресс по увеличению объёма сердца будет похоронен высокими пульсами на тренажёрах?. А делать даже обычную планку на низком пульсе не получится.
- бежал полтора часа, по ощущениям мог бы бежать ещё 3-4. Даже больше. То есть тренировки, как таковой, не замечается. Ноги не болят, связки не тянут. По времени больше просто скучно. Это очень серьёзный психологический аспект. Да и работающему человеку такое количество времени просто не подвластно. Я так понимаю - 30 минут тест. А бежать на 120 можно и бесконечно.
Есть растерянность, что всё правильно, но осилить такой подход не получается из-за свойств характера и недостатка времени. Так как бегать мне нужно часа 2 каждый вечер, чтобы хоть немного почувствовать физкультуру.
Либо поставить полугодовой план для увеличение силы сердца и пока забить на всё остальное.

Василий ПАРНЯКОВ

2Кирилл - да, бег на низком пульсе дарит прекрасные ощущения - это настоящий "бег в радость"!
Продолжайте!

Очень понравились идеи Василия Парнякова по поводу долгой аэробной работы на низком пульсе. Понятно , исполнимо и проверено .
Бежал с пульсометром POLAR H7 , тренировку поставил базовая 1 ч, в наушники приложение говорило мне когда увеличить или сбавить темп.
Темп составил 10-10,30 мин /км, 6 км/ч. Бежать было приятно , не хотелось останавливаться в конце. Впервые испытал удовольствие от длительного бега!
Для меня это необычное и очень вдохновляющее чувство.
Пробежал 6 км , то есть со старта сделал 60/120. Думаю в этом мне помогли регулярные прогулки на велосипеде, иначе это не получилось бы. С непривычки правда ноги ныли два дня, но травмы нет.
Данные 46/175/92. То ест ни возраст , ни лишний вес ни являються здесь неодолимой проблемой. Думаю продолжить бегать

Большое спасибо Василию! В беге пульс доходил до 210 уд.!!! (вес 82 кг) При ходьбе 120-130. О прохождении теста 120\30 речь и не шла. Ну, я сразу настроился на длительную работу по методике, но результат появился гораздо раньше, чем я думал! Бегаю всего 3 года, пульс во время ходьбы опустился до 115. Тест, правда, пока не прохожу, при самом медленном темпе поднимается до 160, ну ничего, прорвемся.

Алексей. У меня сейчас следующий норматив: тренируюсь через день, одна тренировка включает в себя: бег, вело, бег по 30 минут. В общем получается удержаться в аэробной зоне чуть больше часа. На все про все уходит как вы понимаете полтора часа. Не много ли это для новичка? Дело в том, что у меня получается удерживать данный пульс в режиме бега трусцой. Не всегда, но получилось уже на первой тренировке, в третьем подходе. Я бежал минут 10 сбивая пульс переходом на еще меньший бег, также дыханием и кстати заметил такую тенденцию, если бежать с прямой спиной, пульс также уменьшается. До 15-ти не довожу, начинаю сбивать на 129.

P.S. Расскажите о волшебстве, которое нас ждет.

Здравствуйте, присоединяюсь к вопросу "что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру?".

"В начале вам будет казаться, что эта тренировка очень легкая, что это и не тренировка вовсе, но это не так"
После более полугода "бега" по данной методике убедился, что в моем случае это именно так и есть.
Результат пробежек в любую погоду оказался абсолютно нулевой от слова совсем.

Здравствуйте, весной начал бегать и не давно решил пробежать соревнования 5 км. Не рассчитав свои силы побежал изавсех сил. На часах потом обнаружил свой максимальный пульс 204. Но в интернете пишут что максимальный пульс определяешься по формуле 220-возврост соответсвенно 193 должен быть мой максимальный пульс. Вопрос заключаться в следующем, как определить примерные пульсовые зоны что бы тренироваться более эффективно.

Несмотря на кажущуюся простоту, данная методика вызывает уйму (резонных, подчеркну) вопросов. Самый очевидный - что, если пульс не поднимается выше 145 или 140, к примеру? Повышать темп? Снижать планку? Важны ли здесь именно колебания пульса от 120 до 150 или важен средний пульс 135? Пытаясь это понять, прочитал здесь все статьи на эту тему и комментарии к ним, но чёткого ответа нет. В любом случае считаю некорректным, когда важная информация где-то в комментариях среди кучи мусора скрыта. Со всем уважением призываю Василия вернуться к набившей оскомину теме и разложить всё по полочкам. Если она по прежнему актуальна.