Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

run

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :)). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :), через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

304 комментария

Пустота...к бегу надо готовиться Дома ..2 года с 200 волшеб. упр. из метода МД АФС...и каждое утро Перед бегом 50 упр РАЗНЫХ каждый день!!! Остальное всё - самоубийство! Больше Вреда чем пользы!?? ДВЗ! ДЧК! Композитор, тренер ОФП...настоящего, идеального ОФП.

Таким образом,возможны 4 варианта,при которых у людей с разной степенью готовности будет пульс 120 уд/мин:
1) ходьба
2) ходьба с элементами бега
3) бег с элементами ходьбы
4) бег
Интересно,если начинать с ходьбы на ЧСС 120,то получится пройти 2 последующих этапа и таким темпом дойти до прохождения теста 30 на 120?

Получилось?

Василий, спасибо за Вашу статью.
Я бегаю около месяца (перешел на бег с ходьбы). Когда перешел на бег пульс был выше 145. Сейчас в среднем (если бегу по ровной дороге) 137. Как мне лучше продолжать тренироваться? Как только поднимается пульс переходить на шаг до 120? Сейчас зима, и в мороз боюсь замерзнуть в такие остановки.
Могу ли я дальше продолжать бегать на пульсе 132-137 пока он сам не опустится ниже?
Спасибо за Ваш ответ.

))))Интересно
Я так как раз думал заняться подводной охотой, как дополнение к бегу - как дыхательную тренировку))

Здравствуйте, Василий! У меня несколько не специфический вопрос!
Я занимаюсь фридайвингом (подводное плавание на задержке дыхания), в качестве основной задачи для себя выбрал увеличение кислородной емкости крови и увеличение ударного объема сердца. Поиск решения в интернете привел меня на ваш сайт. Решил поробовать тест 120\30, темп бега оказался очень медленным, но тест кое-как прошел. Вопрос такой - Можно ли сочетать указанные аэробные тренировки на низком пульсе с тренировками на задержке дыхания (в основном бассейн), ведь тренировки на задержке дыхания являются анаэробными, хоть и на низком пульсе (до 100 уд\мин)? не будут ли они противоречить друг-другу?

Здравствуйте ВАСИЛИЙ ОТВЕТЬТЕ ПОЖАЛуЙСТА!!! я видимо чего то не понял с бегом на низком пульсе. я не так давно начал пытаться бегать именно 120/30 как и у большинства не получается...но вопрос в том что я не понимаю какая скорость должна быть даже самая маленькая что бы это называлось бегом.Дело в том что я могу держать пульс в пределах до 130 но при этом я бегаю так что моя скорость составляет примерно полтора километра за 30 минут это такой бег почти шагом как 90 летний дед и бегом это не назвать вроде и о скорости минимальной примерной вы не упоминали в своих видео и статьях..вобщем подскажите ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ бегать так что бы это был реально бег но тогда это будет пульс от 140 и выше или продолжать плестись как старик со скоростью полтора км за 30 минут?????ОтВЕТЬТЕ ПОЖАЛУЙСТА

2 Александр. В чём проблема? Не можешь пройти тест 30 120 или не можешь бежать < 150 ?

Вопрос как быть...

Тест провально. При ходьбе у меня пульс 120, начинаю бежать очень медленно, чуть быстрей чем ходьба до 150 меньше чем за 70-90 метров поднимается пульс.

Пульс в покое 55 утром, в среднем 60 уд. мне 21 год. вес 66 кг, рост 180 см.
Тобишь не тяжелый, не старый, и дома не сижу на работу какждый день именно хожу, туда обратно дорога занимает как раз чуть больше часа... Тобишь у меня получается каждый день такая нагрузка 110-120 по 35 минут утром и 35 мин. вечером. в целом дома не сижу... Не может же быть, что сердце слабое... И какой тогда смысл заниматься "бегом" Через день на ЧСС 120, если у меня и так всегда каждый день при ходьбе 110-120...

Расчитывал по какой-то формуле HRmax = 205.8 - (0.685 * age) На меня получается 191 максимальная ЧСС И моя зона Аэробная зона это 151-164 ЧСС...

Как быть? Техника вроде не хромает, ноги не кручу, головой и телом не раскачиваюсь, бегу ровно, спокойно прямо без напряжения.

Всем привет.Бегаю с мая этого года, есть и 10 закрытая, но решил взяться за технику и делать все по уму. Вчера взялся за тест 120/30, правда бежал 40 минут. И вот какая штука: к концу 40 минут я смог опустить чсс до 126. В среднем бежал на 130. На шаг при беге не переходил, попробую в следующую тренировку. По дороге домой, после заминка,решил проверить с каким чсс я хожу быстро, итог - 110 максимум. А потом вообще упал до 90. Забавно.:) И вот я думаю, как мне переходя на шаг опустить его до 120, если я при самом быстром темпе ходьбы не смог его поднять.

Здравствуйте.
Провалил тест еще до его начала.
Купил пульсометр, пошел на стадион.
Выяснилось, что я хожу на пульсе 130 еще до всякого бега. )
Ходил всю жизнь быстро, но ни спортивной ходьбой, ни тем более бегом это назвать нельзя. Видимо, надо ходить больше...

Здравствуйте, Василий,
прошу прощения, если подобный вопрос уже задавался, очень уж много тут сообщений.
Я довольно давно занимаюсь лыжами на любительском уровне, зимой бегаю лыжные марафоны (в районе 3 часов 50 км), бег использую в основном для разнообразия, обычно по 10-15 км за тренировку.
Сегодня попробовал пробежать на пульсе 120 -- оказалось очень трудно, надо все время "тормозить". Бегал 2 часа, усталости особой нет, темп 7:50. Неделю назад бегал "восстановительную" (по моим представлениям) -- 10 км не напрягаясь, средняя ЧСС 126, темп 6:18.
Мне стоит продолжить "экзерсисы" на 120, или правильнее будет принять за базу 125-126? (заметку эту прочел только сейчас, про длительность и отдых понял)
Спасибо.

Максим) А ты чудо, куда свой пятак суёшь? С тобой вообще кто-то разговаривает? Ты хоть бегать умеешь,грамотей? Сиди и сопи в две дырки, умник!!!

Василий ПАРНЯКОВ

2Наталья
В этом году уже нет. Буду в следующем.

Здравствуйте, Василий!
А Вы сейчас не проводите групповые занятия по технике бега?

а вообще-то (ЗАПЯТАЯ) у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на “ты”не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы ("ЧТОБЫ" ПИШЕТСЯ СЛИТНО) весь форум знал, кто, (ЗАПЯТАЯ НЕ НУЖНА) пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится ("ТЬСЯ") бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно ("НЕПРАВИЛЬНО" слитно) поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы ("ЧТОБЫ" СЛИТНО) они были верные!

>филфак
>специальность Русский язык и литература

жесть

это не язык, а просто описка,а вообще-то у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на "ты"не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы весь форум знал, кто, пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы они были верные!

Snell

Тебя с десяток лет лет учили русскому языку - и только на
2-ой юношеский, так какие претензии к людям, желающим
научиться бегу правильно, но не имеющих подобных возможностей?

и потом три года бегают вез толку? стоя на месте?!

Snell

Cудя по тому, что люди пишут на разных ветках этого форума, не всё так просто как кажется, потому и обращаются с вопросами.

Блин, так всё просто! Василий разжевал всё так, что просто проглоти и жевать не надо! Схема до гениальности проста! 3 раза в неделю 30 мин.бега через день отдыха, если пульс не 120 уд. а больше, то до 150 уд.бег потом ходьба до 120 уд. четвёртый день постепенно поднимать. Я добавлял по 30 сек.в неделю по выходным. Через 60 недель, будет час, через год следующий будет 2 часа.спешить не надо, вся жизнь впереди. А между днями бега я хожу или велосипед но пульс не выше 120 уд. вот и весь секрет!!!