Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.

Опубликовано 10.08.2010

YouTube Трейлер

Мы, люди, - двуногие животные. Весь вес нашего тела опирается на наши стопы. Если же вы еще и бегун, то беговые ударные нагрузки увеличивают стресс, испытываемый стопами при движении. Для профилактики травм стоп необходимо делать специальные упражнения. Хотя, хочу отметить, что все упражнения, о которых мы будем говорить, очень полезны и людям, не принадлежащим к благородному племени бегунов.

С перегрузкой стоп и голеностопа связано множество травм – это и опускание свода стопы, и развитие плоскотопия, и образование пяточной шпоры, и «забитость» мышц голени, и воспаление ахиллового сухожилия. Как мудро заметил Ростислав Знаменский, главное слово в спортивной травмотологии - это профилактика, а отнюдь не лечение. Для профилактики травм, связанных со стопами и голеностопом есть несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Первое – это «царапки».

Царапки это передвижение за счет сокращения исключительно подошвенных мышц стопы. Коленный сустав при этом не должен сгибаться. Царапки бывают двух видов – переменные и одновременные. (См. видео) Одновременные гораздо сложнее, но намного эффективнее. Топ-бегуны делают царапки каждый день. Но и бегунам-любителям тоже надо делать царапки в большом объеме. Конечно, не стоит забывать о принципах «Постоянство», «Постепенность» и «Доступность». Идеально проходить царапками по несколько десятков (и даже сотен) метров в день по ровной поверхности (по траве или по полу в квартире). Но не спешите набирать объем – мышцы должны восстанавливаться.

Для восстановления подошвенных мышц лучшее упражнение это катание бутылки поперек стопы – отличный массаж глубоких мышц! Другой вариант – это катать стопой теннисный мячик. Катать надо с усилем, продавливая мышцы по всей длине. Но не переусердствуйте! После процедуры у вас не должно оставаться болезненного ощущения – только облегчение.

Еще одно упражнение для подошвенных мышц – это поднимание мягких предметов, например, носков, пальцами ног. Отличное развитие сгибателей стопы, которые играют важнейшую роль в беге.

Для профилактики тенденции к подорачиванию ног и уверенного бега по «персеченке» стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Это хождение на внешней стороне стопы, потом на внутренней, затем на пятках, ну и на закуску на носках.

Несмотря на всю простоту, это исключительно эффективные упражнения. Их тоже надо делать постоянно, тогда вы просто забудете, что такое подвернутые ноги!

Василий ПАРНЯКОВ (Ft. Майя ГУСЕЙНОВА)


Оставить комментарий





Комментариев: 14

  1. 14
    frazier

    В тексте, видимо, опечатка
    Цитирую:
    “Это хождение на внешней стороне стопы, потом на внешней”

    Логически напрашивается:
    “хождение на внешней стороне стопы, потом на внутренней”

  2. 13
    maya g

    Дмитрий, вы скорее всего перегрузили связки бегом по глубокому снегу. Не надо делать царапки и другие развивающие упражнения пока связки не восстановились, иначе травма усугубится. Мне в таких случаях помогает покой и мягкий разогревающий крем на ночь.

  3. 12
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Здравствуйте, Василий!
    После кросса по лесу (местами был глубокий снег) появилась боль в районе удерживателя сухожилий мышц-сгибателей правой стопы (по ощущениям на внутренней части стопы чуть ниже лодыжки медиальной это как раз удерживатель должен быть), да простят хирурги мои скудные познания в области анатомии стопы. Спустя несколько дней попробовал потрусить – боль прошла. Но после царапок появилась снова. На ахилл жалоб нет.
    Что делать? 30 лет, 188/74.

  4. 11
    Кирилл

    Добрый день,
    объясните пожалуйста, почему это упражнение нельзя делать перед бегом, а вот, например, после упражнения на укрепление коленей наоборот нужно побегать?

  5. 10
    Василий Парняков

    2Данил
    Ударно-волновая терапия! Так Борзаковский вылечил свою шпору. Путь долгий, но верный.

  6. 9
    Данил

    Василий, доброе утро!

    Огромное спасибо за все уроки и за продвижение бега в массы =)

    Напала напасть в виде пяточной шпоры – бегал в неудобных кроссовках. Подскажите, пожалуйста, как от нее избавиться?

  7. 8
    Василий Парняков

    2dervish
    В любое удобное время суток. Но не перед бегом.

  8. 7
    dervish

    Василий, добрый день! Подскажите когда Вы порекомендуете делать эти упражнения? Непосредственно перед бегом, после бега, когда делаю СБУ, утром, перед сном?

  9. 6
    Ксения

    Скажите пожалуйста, а где во время выполнения упражнения находится центр тяжести?

  10. 5
    Eleonora Tomova

    Здраствуйте, Ростислав, весь Ваш блог вместе с коментариями прочитала и все видео посмотрела по 12 раз каждое, если даже не больше. Я из Болгарии, живу в Ирландии, занимаюсь спортивной терапии, бывший спортсмен по джудо.
    Не думала,что буду писать, но просто сдержатся не могу! Все еще не вериться что нашла терапевта, которой так суперски все объясняет,заботится, делится опытам и учит!
    Сначало осталась в шоке и подумала “Ну, не может быть что он такой молодец!”. Потом перечитала все и пересмотрела все Ваши видео и вот, Вы и есть молодец:))) Мой русский ограничен, слов недостаточно выразить свое возхищение и признательность. Так многое научилась и благодаря Вами у меня отличные результаты в работе со моими ребятами. Ваш метод трийтмента голени и ахилесовое сухожилие просто невероятен, ну, для меня лично, это так! Простой, умный, отличный метод! Да и все остальное тоже. Ваши видео – безценные уроки! Вы – учитель, говорили ли Вам об этом?:)))
    СПОСИБО ОГРОМНОЕ, Ростислав,Вы и понять наверное не сможете,но как меня выручили, мамма мия!!! Я не знала что делать,головой билась в стенку и вот Вы появились на сцене:))))….!
    Желаю ЗДОРОВЬЯ, СВЕТ И ЛЮБВИ!!!

    С признательности: Элеонора

  11. 4
    Дмитрий

    Здравствуйте!Подскажите, как избавиться от пяточной шпоры?

  12. 3
    Алексей

    Спасибо за упражнения!!!. Особенно понравились “Царапки” процарапал пол квартиры)), чувствуется как напрягается низ стопы и ахилово сухожилие.Жаль ортопед в детстве не сказал про такие упражнения , может быть не мучался бы в детстве с болями в стопах и голени от плоскостопия.

  13. 2
    Саша

    Мне помогло. Больно было наступать на пятку.

  14. 1
    Юрий

    Мне сюжет понравился. сам сейчас иногда занимаюсь по этой методике.Помогает

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме