Любому бегуну надо понимать, что он тренируется. Не важно, готовится ли он к Олимпийским Играм, чемпионату страны, местному пробегу, исключительно заботится о своем здоровье или сбрасывает вес: бегун должен понимать принципы спортивной тренировки и строить свою спортивную или физкультурную жизнь в соответствии с ними. Иначе нам удачи не видать.
Для полного овладения искусством тренера может не хватить и одной жизни, полностью посвященной разным граням спорта. Как говорит Юрий Каминский, самый успешный тренер России на Олимпйских Играх в Ванкувере (его ученики Крюков, Панжинский, Морилов и Петухов завоевали 3 медали): «Я только начал выходить из полного невежества и подбираться к пониманию того, что я делаю». Достойный подход рефлексирующего человека. Нам в этой жизни дано только одно тело и не стоит к нему относиться как к машине с заменямыми запчастями. Тело может дарить восхитительную радость движения, и для этого стоит относится к нему с вниманием.
Беговым тренировкам посвящены сотни книг. Идет постоянный поток научных разработок и появляются тысячи практических советов ежедневно. Для человека, свободно читающего на европейских языках, прежде всего, на английском, нет недостатка в информации на эту тему. Во времена перестройки и 1-й половины «веселых 90-х» появилось множество переводной и оригинальной литературы на тему беговых тренировок. Причем основная масса была направлена на «оздоровительный бег». К концу «нулевых» все как корова языком слизала. Иногда можно найти научные, научно-методические и квази-научные публикации с акцентом на «спорт высших достижений». Этого мало и это, на мой взгляд, совсем не о том. Когда я вижу, как тренируются бегуны-любители, у меня сердце кровью обливается – люди просто себя гробят, не зная базовых принципов спортивных тренировок. Так что начнем с базы.
Базовые принципы беговых тренировок можно свести к 5 положениям:
постоянство, постепенность, доступность, индивидуальность и вариативность.
Все успешные тренировочные программы базируются на этом. Пренебрежение хотя бы одним из этих принципов ведет в лучшем случае к отстуствию прогресса бегуна, а гораздо чаще к травмам или перетренировкам и прекращению занятий спортом.
Постоянство.
В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так, чтобы ваш вес колебался не больше, чем на пару кг, и тогда летом вы естественным образом похудеете, больше теряя воды на тренировках. Постоянные беговые нагрузки превращают вас в настоящего супермена (/вумена 
) – запас выносливости мышц, мощности сердца, стрессоустойчивости с лихвой хватает, чтобы справляться с нагрузками современной жизни. Но для того, чтобы набрать этот запас, требуются сотни км и сотни дней. Нет смысла «собраться и пробежать 30км в воскресенье», если это все, что вы делаете в течении всей недели. Неизмеримо лучше бегать по 30 минут постоянно, чем 30км после дождичка в четверг.
Постепенность.
Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители. Азарт – неотъемлимая часть спорта. Но холодная голова помогает этому азарту воплотиться в реальные достижения. Любое добавление новых упражнений или новых видов тренировок должно идти очень постепенно, тогда риск травм сводится к минимуму.
Доступность.
Чрезмерные усилия - это разрушение. Если вы запомните это нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. Все «спортивные подвиги», которыми мы вполне заслуженно восхищаемся, подготовлены долголетними тренировками и не являются разрушительными почти всегда!
Хуберт Пярнакиви.
Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.
Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.
Основной принцип: лучше недобегать, чем перебегать. Если вы готовитесь к старту и сомневаетесь, успеете ли вы восстановиться до дня соревнования, то лучше не сделать «последнюю, самую нужную беговую работу», чем выйти на старт усталым. Тысячи атлетов «похоронили» себя этими последними работами. Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием.
Индивидуальность.
Нет в мире одинаковых организмов, и поэтому не может быть одинаковых тренировочных планов, равно подходящих для всех. Существуют методические основы тренировок, на которых базируются беговые программы, но каждый бегун должен постоянно прислушиваться к своему телу и адаптировать программы к себе. Нельзя скопировать беговой план чемпиона и самому стать чемпионом. Нельзя прочитать, как тренировалась девушка NN и сбросила 7кг за 7 недель и, скопировав ее тренировки, достичь ее результата. Надо понять и осмыслить суть тренировочного процесса и построить свою программу.
Вариативность.
Одна из самых распространенных ошибок бегунов - это однообразие тренировок. Это происходит на всех уровнях. Джоггеры бегают по одному и тому же маршруту одну и ту же дистанцию на протяжении десятков лет. Атлеты повторяют одни и те же блоки тренировок из года в год, надеясь достичь прироста в результатах. Человеческий организм обладает уникальной особенностью – способностью к адаптации. Тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Вариативности можно достичь даже внутри 400-метрового круга, но она должна быть в тренировках любого уровня. Скорость, время восстановления, длина дистанции – играя этими параметрами, можно выстраивать разнообразные тренировки, которые дадут значительный прирост вашей беговой формы.
Василий ПАРНЯКОВ
13.07.2010 10:53
Отлично, все правильно.
Василий, если можно, пару вопросов с Вашей колокольни:
1. Что все таки лучше для сброса веса:
10 км в 1 зоне или 5 км – в 3 зоне?
2. Как оптимально нагружаться по дням для ССС.
* 2 дня подряд – на третий отдых
* через день
* через два дня
* по выходным + 4-5 отдыха.
Спасибо
13.07.2010 14:18
1. Конечно лучше 5км в 3-й зоне.
При одном условии – эта 5-ка не должна выбивать вас из тренировочного графика. Если после этой 5-ки вам понадобится неделя отдыха, то лучше бегать в 1-й и 2-й зонах до тех пор, пока вы не наберете достаточной формы, чтобы после быстрой 5-ки вам будет достаточно одного легкого дня.
2. Все глубоко индивидуально. Это зависит от вашей физиологии, главным образом скорости восстановления.
Но в целом, я бы советовал тренироваться через день. Для спортсменов-любителей весьма опасно нагружаться блоками – возможностей для восстановления гораздо меньше, чем у профи, поэтому риск перетренироваться весьма велик.
13.07.2010 18:57
Василий,
мне 31. Рост 176. Вес 85. Так вышло, что почти 8 лет я не занимался ничем. Вообще. Работа – офис. Когда-то бегал каждое утро. Но это какие-то очень древние воспоминания. С чего лучше начать? ) Спс.
13.07.2010 22:55
Vassiliy , я не занимался ни чем 15 лет, а когда то бегал 30 км по асфальту за 2 часа на тренировке…
Начать с 3 км, чередуя бег и ходьбу. Купить пульсомер.
14.07.2010 01:11
В целом согласен с предыдущим оратором
С небольшими нюансами:
лучше ориентироваться на время, чем на дистанцию. Т.е., начинайте с 15-20 минут, строго контролируя свою нагрузку. Для этого пульсомер отличная подмога. Но можно и самому пульс считать. 1-й месяц не стоит переходить за 120-125 ударов/минуту.
Бегать лучше через день.
Потихоньку подбирайтесь к 30минутам.
Подумайте над временем тренировок, может лучше вечером? Есть время для отдыха.
И не сдавайтесь, когда будет тяжело!
Напишу отдельный пост для начинающих.
14.07.2010 10:00
Спасибо! Признателен! Формы нет вообще никакой, поэтому буду стараться аккуратней начинать. Сегодня же начну искать пульсометр )
14.07.2010 12:11
А можно поподробнее – что значит “будет тяжело”? Переходить за 120 ударов не советуете, тренироваться через день…
Объясните, пожалуйста, как правильно чередовать бег и ходьбу.
14.07.2010 13:16
2Ivan
_______________
“Тяжело” в данном контексте относится к “постоянству”. Внутри тренировок надо соблюдать осторожность, но стоит заставлять себя тренироваться, даже если этого иногда и не хочется. После нескольких дней/недель тренировок наступает кризис – начинают болеть мышцы, накапливается психическая усталость, уходит новизна. И вот тут нужно проявить свой характер и продолжать тренировки.
Правильно чередовать бег/ходьбу это поддерживать таким образом свой пульс в заданном диапазоне. Т.е., когда при беге у вас пульс вылетает за 125 и вы не можете понизить его даже на самой медленной трусце, то надо переходить на ходьбу.
14.07.2010 13:55
Спасибо. Понятно. Буду ждать “отдельный пост для начинающих” ))
14.07.2010 14:34
Насчет пульса:
Василий, пульс 125 – это очень условно. У кого-то 125 пульс за компом или при легкой прогулке, а у кого-то это начало 3-й зоны.
Так что я бы предложил ориентироваться по дыханию. Комфортная скорость начала аэробной зоны соответствует спокойному дыханию, такому, что можно иногда дышать носом.
Ну а пульс при этом уж какой есть. В любом случае при таком пульсе ничего криминального для сердца не произойдет (он кстати может быть в районе 160-165, и я знаю несколько таких человек и в т.ч. мою жену, которой понадобилось 4года чтобы сбросить пульс в аэробной зоне с 165-170 до 145-150)
14.07.2010 17:17
Конечно, 125 это очень условно.Верхняя граница аэробной зоны для каждого своя.
Долго я разбирался, в чем с ней делать 
Но, при этом, 160-165 это явным образом смешанная зона со смещением в анаэроб.
Максимальный пульс, зарегистрированный у топовых бегунов, близок к 230. Вряд ли у вашей жены такое же сильное сердце как, скажем, у Шабунина. Но, совершенно точно, оно у нее здоровое. Для дальнейшего прогресса я бы посоветовал снизить интенсивность основных нагрузок до максимум 130-135. А зону 145-150, а тем паче 160-165 использовал бы в качестве сильно-развивающего средства.
Если у человека пульс 125 за компом, то явно болен. Ему не бегать, а гулять для начала надо и обратиться к кардиологу.
А контроль по дыханию возможен только для опытных бегунов. Дышать носом можно на любой скорости. Была у меня ученица, которую 1-й тренер “научил” дышать только носом на тренировках – типа открываешь рот на соревнованиях и сильно прибавляешь
15.07.2010 12:20
Максимальный пульс у моей жены 210 (на финише 10км) ей 32года.
Василий, вот лабораторная работа моего знакомого, 25лет КМС по фехтованию, На лыжах коньком может без остановок пройти 10км по рельефу.
Что ему посоветовать? (извиняюсь за ошибки переводил с транслита)
“”"
Ориентируясь по дыханию, как ты сказал, установил, что “дышать ровно, спокоыно иногда носом” могу до пулса 175. В раёне 175 если начинаю дышать носом, то воздуха уже не хватает.
Второе наблюдение: бежать ниже пульса 150 я вообсче не могу. Т.е. ниже только шагом. Минимальный pace с которым я вообсче могу передвигаться бегом – ето 13-14 мин/км (в переводе на русскиы около 4.5 км/х; ). Пульс при етом 150-155 и ниже не опускался.
)))) бегу на pace где-то 6-7 (8.5-10 кмх). С такими параметрами могу бежать относительно долго Изредка пульс ухидил на 172-173, не выше.
Удерживать пулсь до 160 тоже тяжело. Приходится постоянно корректировать скорость и дыхание Комфортный бег – ето пульс 165-170. Дыхание при етом ровное, скорость стабильная, крейсерская
Все ето я проверял несколько раз (т.е. бегал/следил, потом шел пешком, потом опят бегал/следил и т.д.)
“”"”
15.07.2010 20:39
Хочу попросить совета насчет пульсометра. Но наверное на мейл, дабы избежать рекламы. Хожу много и далеко, начал бегать, 2-3 раза в енделю кручу педали. Есть пульсометры мультиспортивные? Спасибо!
16.07.2010 14:37
2Vassiliy
_______________
Я сам бегаю с Polar RS300. Так что не в качестве рекламы
– зайдите по баннеру на skirun в интернет-магазин, там вам помогут. Правильные люди продают правильные дивайсы 
2vrychkov
__________
Отвечу чуть позже.
19.07.2010 23:02
Согласна с Василием на счет пульсомера, я бегала и в Сигме и в beurer, но Polar самый удобный вариант для бега и для вело.
25.07.2010 00:23
Пишет Вам КМС по спортивному ориентированию с 30-летним стажем(исполняется в сентябре этого года). Лучшие достижения за карьеру: чемпион области 1997 года, чемпион г.Москвы среди ветеранов 1998 года(группа М-30) – все это до болезни. Далее – чемпион г.Москвы среди ветеранов (группа М-30), неоднократный победитель и призер городских и областных соревнований в различных видах спортивной программы (марафон, ночное ориентирование, лабиринт, выбор, спринт, эстафеты, весенний экстим) – все это до и после болезни. Болезнь очень серьезная – 2-я группа инвалидности бессрочная. В настоящее время стараюсь ее переболеть – цель – 3-й титул чемпиона г.Москвы среди ветеранов по группе М-40. Миссия выполнима!!! Россия – Чемпион!!! Yes!!! В Сочи-2014 всех порвем как положено!!!
03.08.2010 16:33
Здравствуйте! Я КМС по спортивному ориентированию .Работа не позволяет тренироваться и выступать на соревнованиях полноценно.2дня бегаю-выходной(работа не позволяет).чередую тренировки-ускорения , 3-5 км,10-15км.,приучил организм заниматься с 10.00 до 12.00 (опять же график работы).Пульс 150-180.Как влияет нынешняя жара и пониженная влажность воздуха на организм??
04.08.2010 15:38
2Сергей
___________
Главные опасности жары – это перегрев и обезвоживание организма. Это серьезные угрозы здоровью бегуна.
На Скиране было уже 2 поста на тему как бороться с этим:
http://skirun.ru/2010/07/24/runnig-school-heat/
http://skirun.ru/2010/06/26/running-training-heat/
Кстати, мне кажется, что вы бегаете слишком быстро для полноценного развития выносливости.
06.08.2010 11:51
Спасибо за ответ.Сейчас работаю над сочетанием 3х характеристик:выносливость-скорость-сила!Развитие только одной выносливости ухудшает остальные…
06.08.2010 17:59
Здравствуйте, Василий!
мне 24 года, месяц назад начала тренироваться на шоссейном велосипеде. (систематически до этого ничем не занималась, немного бега по пересечёнке, немного ориентирования, немного беговых лыж. в спокойном темпе 20 км бегом и 40 км на лыжах не проблема).
в какой зоне и с каким периодом восстановления лучше тренироваться для увеличения скоростной выносливости? (максимальный 200, на веле пока катаю 50-60км в день в диапазоне 130-150)
09.08.2010 00:32
2Мила
__________
Я совсем не спец в вело. Но знаю, что принцип тренировки в вело очень схож с марафонской подготовкой в беге и лыжах. За счет сверхдлинных дистанций на шоссе велогоны развивают потрясающую базовую или общую выносливость. Не зря велогонов считают “королями выносливости”. 90% их тренировочного объема приходится на 1-3 зоны – это аэробные тренировки в чистом виде. Они редко используют тренировки на скорости около ПАНО.
Скоростная выносливость это термин очень хитрый. Для каждого атлета она своя – это зависит от вашей соревновательной практики – на какой дистанции вы собираетесь выступать.
Восстановление в вело попроще, чем в беге: там нет ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Велогоны в отдых “катаются” на пульсе порядка 90-110 и счастливы
09.08.2010 00:38
2Сергей
______________
Существуют понятия синергичности и антагонизма тренировочных нагрузок.
Аэробная выносливость не мешает развитию чистой скорости. Сила помогает скорости. Но скорость понижает выносливость. И т.д.
Надо выбрать приоритетное направление тренировок.
Постоянные тренировки на выносливость в анаэробе “убивают” скорость и снижают общую выносливость.
09.08.2010 11:31
спасибо!
09.09.2010 19:36
Добрый день Василий! Помогите разобраться пожалуйста.
В прошлом (до 17 лет профессионально занималась бегом – 800/1500м).После большого перерыва в 35 лет решила активно занаться мтб велогонками, и все получилось довольно успешно.Постепенно прихватила триатлон, и в скорости преодолела несколько полужелезных, а в этом году и железную дистанцию триатлона. Беспокоит бег, который возобновила три года обратно. На втором тренировок бьемы бега зимой были не более 200-220 км/м, весна и лето+вело, бега мало.Весной пробежала первый полумарафон за 1.40. Осталось вполне довольна.
На треттий год беговой подготовки, это 2010,так-же отбегала зиму по 200км+лыжи+ плавание.Уже зимой на беговых стартах, чувствовала, что не тяну даже по 5мин/км. Попытка пробежать весенний плумарафон закончилась полным бессилием и обострением травмоы сед. нерва. Перерыв на 2 месяца, и лечение. С июня снова возобновила бег+вело.Но с бегом пока не очень, километраж небольшой. С трудом бегу 10км в темпе из 5 мин/км.
Не понимаю, почему так могло произойти, что на третьем году что-то сломалась. Вроде ничего не меняла в подготовке, и здоровье в норме. Заранее спасибо за ответ.
22.09.2010 19:28
2Moniq
—————–
Ответ на ваш вопрос: http://skirun.ru/2010/09/22/skirun-school-answers/
28.12.2010 09:52
Здравствуйте. Я хочу похудеть, у меня дома беговая дорожка( нет варианта заниматься бегом на улице…дети дома)). Помогите мне как правильно выстроить свою тренировку, с чего начать? Я практикую быструю ходьбу утром 30 минут и вечером 45 минут. Сейчас подумываю может мне постепенно на бег перейти?? Как сделать все правильно, полезно и красиво для фигуры??…спасибо..
15.01.2011 21:45
2Nadira
————-
Бег для женщин полезен во всех отношениях – с точки зрения красивой фигуры в том числе.
Если есть беговая дорожка, то это мощный тренажер для начала тренировок.
Как начать?
Вот так:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
А потом можно будет идти (бежать) дальше.
18.04.2011 14:47
Добрый день! Мне 43 года рост 170 см, бегаю для снижения веса. На начало вес был 102,8 кг (31 января 2011), на сегодня 86,5 кг (18 апреля 2011г).Цель -вес 80 кг. За время бега поэтапно увеличивал расстояние и уже 22 день бегаю 13,5 км ежедневно. Пульс в среднем 135, максимально от 146 до 165 (если делаю ускорения).Среднее время на дистанцию 1 час 42 минуты, т.е. я бегу не быстро редко ускоряясь. Во время бега дыхание ровное и без усилий (только если сделаю приличное ускорение – тогда приходится восстанавливать дыхание). Трудность в том, что достаточно сильный болевой эффект в мышцах ног. Пробовал сделать паузу 1 день – никаких изменений. А останавливаться на большее время не хочется. Я чувствую, что смогу перебарывать боль и продолжать бег, но даст ли это нужный эффект? Подскажите как лучше поступить?
30.10.2011 13:43
Здравствуйте!Помогите пожалуйста разобраться с дыхалкой.Началось какое-то задыхание при ускорениях или длительном быстром беге.Идёт выдох со звуком как бы бессилия чтоли.Не могу понять с чем это связано но есть предположения на то что это последствия того,что очень интенсивные объёмные тренировки.Признаюсь что курил раньше но не думаю что в этом дело потому что тренируюсь уже год и раньше таких проблем не было.Впринципе я тогда тренировался на средние дистанции но и длительный кросс не сбивал дыхание так сильно как сейчас.