Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

Опубликовано 27.06.2010

CoeCram

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное - побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом - позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

YouTube Трейлер

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

YouTube Трейлер

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие - это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

YouTube Трейлер

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

YouTube Трейлер

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

YouTube Трейлер

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

YouTube Трейлер

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега - отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

YouTube Трейлер

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

YouTube Трейлер

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге - тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 96

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 96
    Катя

    Большое спасибо вам за советы!

  2. 95
    анастасия

    привет всем! подскажите -почему когда начинаю бегать болит голеностоп ?БОЛЬШОЕ СПАСИБО

  3. 94
    paul-irkut

    бег под уклон и бег по ветру

  4. 93
    Влад

    И еще подскажите от скакалок частота ног развивается?и какими упражнениями развивать частоту…напишите пожалуйста программу тренировок если не сложно)

  5. 92
    Влад

    Ну мне метров 30-60надо есть какая нибудь программа тренировок?)

  6. 91
    Василий Парняков

    2Влад
    Взрывной старт и дистанционная скорость это 2 бооооольших разницы. Если, конечно, вы не имеете в виду под дистанцией метров 200 максимум :)

  7. 90
    Влад

    Привет)подскажите пожалуйста как развить взрывной старт и дистанционную скорость.Есть какая нибудь программа для этого?

  8. 89
    Алексей

    Руслан, у Вас ситуация точно такая же, как была у меня, когда я начинал бегать. Примерно, после того, как я стал переходить 10-15 километровый барьер за одну тренировку, я начал чувствовать боль в коленях. Через день-два она проходила, но потом снова, как пробегал длинную тренировку, болели колени. Опытный массажист сказал, что боль в области нижнего мениска. Я сделал УЗИ обоих суставов – сказали, что всё отлично. В итоге, после консультаций со специалистами пришёл к выводу, что это просто перегружаются связки. Они не достаточно тренированные. Порекомендовали курс мильгаммы и попить сирдалуд. Вообще, это безвредные препараты, их рекомендуют проходить курсом раз в год для профилактики. Я проколол и пропил это всего однажды. Тренировки продолжал, внимательно относился к увеличению нагрузки, добавлял объёмы очень плавно. В итоге всё прошло. Думаю, что прошло бы и без препаратов. Сейчас бегаю примерно по 90 км в неделю, включая длинную тренировку около 30 км – колени не болят. Иногда, после соревновательного марафона бывает, что чувствуется лёгки дискомфорт в тех местах, но проходит на след. день. Вывод – боль в нашем случае говорит о том, что мы даём нагрузку на связки больше, чем они готовы. Тренированность мышц и связок решает нашу проблему.

  9. 88
    Ксения

    Здравствуйте!.. Подскажите пожалуйста___

    делаю разогрев суставов, затем медленный темп, бег трусцой ,чередую через день,в неделю 3 раза пока. Пульс поддерживая как следует.

    ___Вот только во время бега,где-то на втором круге появляется напряжение в голеностопе, где крестообразная сухожильная связка. Но бегать дальше круги это не мешает особо,терпимо.Как чувствую что через чур напряжение и становиться как бы охотно остановиться, то просто замедляю темп или начинаю ходить, но не останавливаюсь резко,не стою. И так чередую бег ,ходьба..А после бега делаю заминку-растяжку. И где-то через час после бега снова начинается напряжение там же,в голеностопе. На следующий день меньше, напряжение проходит.

    Это нормальное состояние начинающего ? Или стоит пока только просто может ходить? А то все таки раньше больше сидела, чем двигалась.
    Мне 21 год.

    Раньше никогда не бегала, та и работа у меня за компьютером , сидячая до безобразности. А тот год вообще и перерывы не делала почасовые, работа да работа подряд несколько часов была….
    ___СПАСИБО за сайт, достаточно полезные ресурсы!

  10. 87
    Руслан

    Набегал порядка 150 км при различном темпе, после чего начались боли в коленях, скорее всего в области мениска. На снимке все в порядке, опухолей нет, боль проходит, но после тренировки возобновляется. Специально взял Asics Nimbus 15, чтобы смягчить постановку ноги, но эффекта это не возымело.
    Что посоветуете?

  11. 86
    Anastasia

    Здравствуйте!Я очень давно занимаюсь легкой атлетикой..И вот только начала замечать что когда я бегу у меня реально ноги с колен косятся в разные стороны а вместе с ними и стопы..на носках бежать не могу.Бегаю на длинные и средние дистанции..на финише постоянно ноги забиваются..вот хочу прямо бежать а не получается ноги все-равно прямо не бегут.а хочу красиво бегать–

  12. 85
    Victor

    2 Бигун
    ******************************
    Ваша категоричность говорит о некомпетентности.
    Бывший пловец, бегал с пятки большую часть жизни, даже босиком, на спец покрытии.
    Только сейчас специально сам себе ставлю правильную технику бега. Бегаю с середины стопы.

  13. 84
    Бигун

    Когда человек бегает в кроссовке то стопа плавно перекатывается с пятки на пальцы ног. Это естественно для подавляющего большинства людей!
    Когда человек бегает босым, то стопа сама собой приземляется на носок!
    Человек сам того не зная переходит при приземлении стопы на носок! В данном случае это естественно и правильно!
    Постановка стопы зависит от наличия или отсутствия обуви!
    Что естественно то правильно!

  14. 83
    джаггернаут

    огромное спасибо

  15. 82
    shipships

    2Olga
    Если при обычной ходьбе таких симптомов нет, то попробуйте при появлении болей переходить на шаг. Идите, пока боль полностью не прекратится. Потом можно еще пробежать. Скорее всего, Ваша проблема связана с закрепощением мышц. Желательно делать перед бегом и во время ходьбы махи руками и вращения головой, можно массаж скул.

  16. 81
    Olga

    Здравствуйте, несколько раз решала заняться бегом “для себя”, но у меня при беге возникает боль под левой ключицей и в скулах. Причем начинаю с маленьких дистанций (0,5-1 км) и в медленном темпе. Не сталкивались ли вы с подобным и можете мне что-то посоветовать??

  17. 80
    Игорь

    Василий здраствуйте!
    Подскажите пожалуйста.У меня существует такая довольно распространенная проблема, после бега и во время него болит голень, вроде как надкостница воспаляется.
    Хотелось бы узнать какая ошибка при беге, вероятнее всего может приводить к подобному травмированию?
    Бегаю 5-6 раз в неделю, по 3-5 км(трусцой)по земле.
    Когда то занимался с тренером, недолго, он ошибок в беге не замечал. Боль считал временной, но она так и не прошла(проходит только во время перерывов, и возвращается после возобновления тренировок).
    мне 22, вес 71кг.
    Спасибо, с уважением И.

  18. 79
    vk.com Екатерина Романенко

    Василий, большое спасибо, буду знать:) А подскажите, как правильно “подсушить” мышцы. Насколько я знаю это длительный бег, а что ещё может помочь?

  19. 78
    Василий Парняков

    Какой технике бега может научить прыгун в высоту? :) :)

  20. 77
    Василий Парняков

    2Екатерина Романенко
    —-
    Катя, бег с утяжелителями СОВСЕМ не полезен со всех сторон. В том числе, и с точки зрения и и “подсушивания”.
    Утяжеления эффективны как силовой компонент на супер-коротких отрезках и на спецупражнениях. Иначе, они ломают технику бега.

  21. 76
    vk.com Екатерина Романенко

    Здравствуйте, Василий.Раньше я была спринтером, занималась с тренером, сейчас бегаю любительски. У меня очень массивные икры и бёдра, подскажите пожалуйста можно ли их уменьшить? И если я буду бегать с утяжелителями на ногах по 500 г,я только ещё больше накачаюсь или похудею?

  22. 75
    С.Н.Н.

    Здравствуйте, уважаемый Василий, любители бега и здорового образа жизни, читатели этого отличного сайта!
    По общей традиции, немного о себе. Мне 40, последние 5 лет возобновил любительские занятия спортом (гребля, бег, офп и т.д.) В конце 2011 года наткнулся на http://www.skirun.ru. С тех пор бегаю в основном на ЧСС 120. Доволен – улучшились работоспособность, общий тонус. Рекомендовал сайт знакомым любителям, все благодарят. Сейчас выхожу на двухчасовую пробежку раз в два-три дня, довольно легко преодолеваю трусцой свой круг 18 км. И пусть встречные видят во мне не бегущего спортсмена, а вышедшего подышать и подвигаться человека.:) Может, со временем буду побыстрее бегать на пульсе 120. Остальные дни – офп и прогулка час.
    На днях прочитал в интернете статью о Николае Романове и его “позном” методе бега. А вот трусца в исполнении автора
    Василий, будут ли у Вас комментарии к этому методу? Есть ли в нем что-то новое и полезное, о чем бы Вы еще не говорили нам на страницах сайта?
    с уважением, Сергей.

  23. 74
    Ярослава

    Спасибо большое за важную информацию!
    У меня небольшой вопрос.Мне 15,и я решила начать заниматься лёгкой атлетикой.
    Буквально через недели 2 после тренировок в районе предплюсна и лодыжки появилась боль.Теперь я не могу быстро бегать,делать специальные упражнения.Бегаю только медленно,а боль терплю.Бегала на твёрдой деревянной поверхности.Подскажите,пожалуйста,что это может быть и как от этого избавится!?
    Заранее спасибо за ответ!

  24. 73
    Sophia

    СПАСИБО ОГРОМНОЕ! Советы очень нужные. Особенно таким начинающим, как я. Ваш сайт настоящая находка!

  25. 72
    Туся

    Спасибо большое за советы! Подскажите как правильно делать растяжку икроножных мышц?

  26. 71
    Илья

    а расскажите пожалуйста как правильно делать солевые ванны для ног и чем они полезны, спасибо!

  27. 70
    maya g

    2Туся
    У вас забиваются икроножные мышцы, это связано с плохой техникой бега, надо над ней работать. Кроме того, ноги необходимо восстанавливать – ежедневная растяжка икроножных мышц, обязательная растяжка после бега, глубокий массаж икроножных мышц на следующий день после бега, солевые ванны для ног.

  28. 69
    Туся

    Здравствуйте Василий!
    Я не высокого роста 160см, вес 70кг, спортивного телосложения.. Я не спортсменка и не знаю всех тонкостей, 3 года занимаюсь аквааэробикой, а бегаю всего месяц около 2км не быстрым бегом… После последней пробежки раздулись икры…просто как шарики… и появилась тяжесть в ногах..
    Что это: наращиваются мышцы или появилась проблема со здоровьем?
    (очень нравиться бегать и не хочеться бросать, но очень волнуюсь за свое здоровье и красоту своих ножек..))

  29. 68
    Alexandr2517

    Здравствуйте Василий! Через год мне необходимо будет сдавать нормативы по бегу (чтобы поступить на военную кафедру), а один из них 100 м. На данный момент я пробегаю эту дистанцию за 15 с, а необходимо хотя бы за 13.Очень надеюсь что Вы мне подскажите какую нибудь эффективную программу тренировок и
    технику.Очень нуждаюсь в Вашей помощи! Заранее благодарю.

  30. 67
    google.com Sergey Kozlov

    Даже часть этих рекомендаций помогла увеличить дистанцию вдвое, не сбить дыхание и не устать. Полета пока не чувствую, но уверен все впереди.
    Техника решает. Спасибо.

  31. 66
    runner

    Аруша, чтобы не выглядеть как тяжелоатлетка надо НЕ заниматься тяжелой атлетикой))) А бег относится к легкой атлетике, совсем другой вид спорта )))

  32. 65
    Алекс

    Аруша

    Вы думаете железный Арни или Сталоне много бегают? Я вот лично сомневаюсь.

  33. 64
    Ole-Einar

    А мне вот интересно, откуда такой страх берется, кто из женщин бегуний высокого уровня выглядит как тяжелоатлетка? :) Может если только кто из спринтерш… Или это скорее гипербола и речь идет о том, чтобы мышцы на ногах не стали очень уж рельефно выделяться???

  34. 63
    Дикий

    От бега мышцы не растут, только стройнее станешь!

  35. 62
    Аруша

    Добрый день,Василий! Спасибо за технику бега!! Я только вчера начала бегать!! Бегаю для похудения и для себя!! Поскольку испытываю симпатию к этому виду спорта!Хочу спросить вас: Я боюсь перенарастить мышцы и выглядить как тяжело-атлетка! Что бы вы посоветовали?

  36. 61
    Aleks

    А вот у меня проблема уже второе лето наблюдается. Как только начинаю бегать(открываю сезон) трусцой (ср.ск. 10-12км/ч) в первых днях начинает болеть под коленом ( наверное связка) льдом и мазью за неделю все приходит в норму и потом не беспокоит и забиваются голени. Бегаю в основном с носка не высокого и не втыкаюсь в землю (даже наверное больше с середины стопы).
    Заметил что при беге с пятки мне намного легче держать низкий пульс более продолжительное время и ноги не устают и не забиваются, только со стороны чудно выглядит).
    Вот и не могу определится на какой технике остановится?

  37. 60
    Василий Парняков

    2Алексей
    _____
    Футбол это убийца здоровья!
    Советую все-таки сходить к врачу – удостовериться, что нет разрыва и тд.
    И вот лучшая программа по восстановлению коленей, которую знаю:
    http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/

  38. 59
    Василий Парняков

    2Серега
    _____
    Серега, 7 сек за год на 800 это совсем неплохо! Если будешь и дальше упорно тренироваться, не пить и не курить, то через 4 года уже можно будет бороться за место в Олимпийской сборной России на Игры-2016 в Рио! Это было бы круто! :)

  39. 58
    Алексей

    Василий Здравствуйте,
    Помогите мне, пожалуйста, решить проблему.
    Уже втянувшись в бег и пробегая 10км без особых затруднений я допустил ошибку:
    Пнул во время бега футбольный мяч, причем правой ногой ударил за левой ногой
    После пары км очень заболело колено
    На разрыв мениска не похоже т.к. это я проходил с другой ногой(
    Мазал хондроксидом и фастум гелями дал отдых 10 дней
    Побежал, через 4 км возвращается сильная боль
    Помогите советом, пожалуйста

  40. 57
    Серега

    Подскажите пожайлуста,занимаюсь бегом,бегаю 1500-метров,800-метров,в том году бегал 800-метров за 2.20сек..а в етом 2.13сек,год упорно бегал,дома бегаю через день по 13-км,на тренировках отрезки бегаю,тренер мастер спорта по 5-ти борью,учит хорошо,а за год только на 7-м сек быстрее,чего так?!так мало?!тренеруюсь упорно,не когда не курил и не пил!может больше бегать?!

  41. 56
    lumar

    Меня колени не беспокоят ,но пью для профилактики Хондроэтин с Глюкозамином ,дважды в год ,ну и стараюсь обувь менять вовремя.
    Во время кроссов ,когда есть возможность всегда перехожу с асфальта на грунт или травку.

  42. 55
    Алекскндр ЙО

    В этом сезоне когда объемы набирал тоже колени не то, что болели, а как бы сильно уставали, бегал в старых кроссовках, где гель уже не работает, потом бегал в полумарафонках Мизуно вэйв аэро, такая же история, сейчас купил Асикс гель пульс 3, там геля хватает, сразу все в порядке с коленями стало. А сначала думал может витаминов или еще чего не хватает.

  43. 54
    Василий Парняков

    2Юлия
    ____
    Колено болит, скорее всего, от слабости связок.
    Вот посты об укреплении колена:
    http://skirun.ru/2012/03/06/knees-strengthening-exercise/
    http://skirun.ru/2012/02/10/runner-power-train-bench/
    http://skirun.ru/2012/02/12/power-train-runner-jumps/
    http://skirun.ru/2011/02/11/run-school-stair-walk/
    и все остальное с лестницей
    И вот тут у Знаменского:
    http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/

    Хотя, и ошибки в технике и неправильная обувь тоже могут спровоцировать боли в коленях.

  44. 53
    Василий Парняков

    2Vikorto
    ____
    Голеностоп болит не от приземления на пятку. От бега на стопе он может болеть еще больше.
    Он болит от слабости связок и мышц – в начале часто так бывает.
    Вот еще посты о технике бега:
    http://skirun.ru/2010/11/22/running-school-jogging-technics/
    http://skirun.ru/2011/09/15/skirun-running-school-running-technic-pirie/
    вот об укреплении голеностопа и стопы:
    http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/
    http://skirun.ru/2011/01/25/running-school-foot-jumping/
    http://skirun.ru/2011/01/29/running-school-steps/

  45. 52
    Юлия

    Добрый день.
    Во время бега болит колено. Не всю пробежку, а в основном какое-то время, а потом перестает. В основном в начале пробежки. Пробовала и с носка и с пятки, не помогает. Стоит ли и вообще можно ли перевязывать колено эластичным бинтом? Или вопрос только в технике бега?

  46. 51
    Vikorto

    При беге,да и после него,болит голеностоп. Бегаю очень мало,всего 2 недели. Прочитал в интернете,что это от приземления при беге на пятку. Пробовал бегать исключительно на носке-результат тот же. Как быть? Заранее спасибо.

  47. 50
    Василий Парняков

    2Вальтер
    ______
    Если такие проблемы – это явные ошибки в технике бега.
    Или неправильная обувь. Очень часто неподходящие кроссы приводят к травмам.
    Бегать на стопе – не решение вопроса, а чаще всего, только добавление новых проблем.
    Надо работать над техникой бега.
    Советую изучить хотя бы эти разделы Школы Бега СкиРан:
    http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique/
    http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique-analysis/
    http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/

  48. 49
    Алексей

    Вальтер, напишите свой рост, вес, возраст, стаж в беге, дистанцию и скорость средней тренировки.

  49. 48
    Вальтер

    Помогите! Не могу никак определиться с техникой бега – когда начал бегать с носка стало легче, но болят голени ( да и ахилл напрягается ), а когда бегал с пятки колени с ума сходили, да и чуть быстрее уставал. Как правильно выбрать технику??? И что делать чтоб после бега с носка не болело???

  50. 47
    Василий Парняков

    2Алексей
    _____
    На СкиРане уже отвечали – можно.
    Но по мягкому покрытию, в хороших кроссах, не перегружаясь и занимаясь спиной по методике Знаменского – поищите в его блоге.

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме