Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.

Опубликовано 07.07.2011

YouTube ТрейлерШкола Бега СкиРан. Техника быстрого бега в гору.

читать полностью: http://skirun.ru/2011/07/10/running-school-hill-running/#ixzz1RjZzNvcU


Оставить комментарий





Комментариев: 23

  1. 23
    recruit

    Уважаемый Василий! Посоветуйте пожалуйста, чем можно заместить бег в горку на зимний период. Дело в том, что бег на улице для меня совсем не вариант (довольно суровые условия), остается только легкоатлетический манеж, беговая дорожка, лестница в подъезде и игровой спортзал (на манер школьного). Посоветуйте пожалуйста, как выбрать упражнениями для компенсации отсутствие бега в горку.
    О себе рост 175, вес 72, возраст 43, беговой стаж 2 года. Результат на 1 км. – 3.59 (сентябрь 2013).
    Чувствую, что аэробная выносливость уже неплохая (без труда пробегаю 60 мин. на пульсе 120), однако не хватает силовой составляющей для роста результата (откровенно говоря “завис” на джоггинге).
    С уважением.

  2. 22
    Жомарт

    Здравствуйте, Василий!

    Благодарю сердечно за Ваш труд и Ваших помощников!

    Бегаю по марафонскому плану для начинающих.

    Выполняю СБУ по вашему плану:

    СБУ (полный сет): семенящий бег, высокий подъем бедер, “стопа”, выпрыгивание, захлест голени, легкие выпрыгивания-порыгушечки, шаг-вбегание, многоскоки+3 ускорения. Всего: 5 сетов. Длина дорожки от 20 м. Полностью восстановливаю дыхание перед след.упражнением в сете, возврат очень легким бегом, ЧСС опускаю до 120. Между сетами 5 мин бега ЧСС до 120. Потом субмаксимальные ускорения в горку.

    Вопрос по СМУ (субмаксимальные ускорения в горку): выполняю 8-10-12 раз, но проблема с отрезком, местность равнинная, единственное место подъем на берег реки 20 м, крутой 35-40 градусов, забегаю за 3-4 секунды, спускаюсь шагом. Получаются очень мощные взрывы, ноги потом болят жестко но скорость на ПАНО поднялась, и чувствуется что ноги стали сильнее. У вас есть рекомендация для СМУ продолжительность бега 15-18 секунд, у меня такой возможности объективно нет.

    Что посоветуете продолжать бегать по 20 м на имеющемся участке или 15-18 с но на практически ровной дорожке.

    С уважением,

    Жомарт

  3. 21
    Алексей

    Василий здравствуйте, нужен ваш совет. После того как я начал делать СМУ в гору, заболело колено, сразу после первой тренировки, и не хочу рисковать далее. Можно ли заменить СМУ какой то другой работой на время пока колено восстанавливается, например отрезками по стадиону? При обычных медленных и средних кроссах по равнине боли нет.

  4. 20
    Елена

    Василий, скажите, пожалуйста, можно/стоит делать такую тренировку, если не получается пройти тест 120/30 (пока не могу бежать 30 минут на пульсе 120)? Может, такая тренировка поможет и тест в конце концов пройти?

  5. 19
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _______
    В этом вся и загвоздка – почти все книги, знаниями которых “козыряют” на Скиране, не предназначены для начинающих. Для подавляющего большинства любителей советы Кановы, Макарыча или Коу смерти подобны)))
    Бег в гору это обширная тема. Я коснулся только одного аспекта, который считаю полезным и посильным для любителей всех уровней.
    Продолжение следует… скоро)))

  6. 18
    Алексей Dro

    Василий Львович, у есть еще вопрос по СМУГ. Выше шла речь о кратковременных ускарениях на подъеме малой протяженности. А каким образом в тренировочном процессе можно использовать достаточно длинный (200-250 м) тягунок (не крутой, скорее пологий)? На каком пульсе выполнять подъем? Как восстанавливаться?
    В книге Энрико Арселли, Ренато Канова “Тренировка в марафонском беге: научный подход” в главе “БЕГ В ГОРУ УМЕРЕННОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ” он упоминается, но вот методические указания явно не для новичков. Заранее спасибо!

  7. 17
    Василий Парняков

    2avast
    ____
    Это СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ тренировка! Именно поэтому такие короткие отрезки и восстановление до 120.
    Морально-волевые тут нужны для поддержания максимального усилия на ВСЕМ протяжении КАЖДОГО отрезка. Это не просто…

  8. 16
    avast

    Делаю упражнение в рамках “десятидневного плана”, и обычно после 3-4 отрезков чувствую снижение мощи, и оставшиеся 4 раза делаю на морально-волевых. Трусца после упражнения снижается тоже где-то до 140 ударов.

    Я думал, по инструкции эту силовую работу нужно “потерпеть” (отдышаться – и наверх), она ведь финишному спурту способствует. А Василий тут написал, что длительность отдыха не важна. Ну что ж, попробую в следующий раз с паузами на восстановление.

  9. 15
    Василий Парняков

    Между ускорениями ЧСС в идеале должен опускаться до 120. Это индикатор восстановления в подобной работе – работы могут идти и на недовосстановлении, но не в этом случае.
    Переходите на ходьбу на отдыхе между отрезками. Здесь не важна длительность отдыха на данном этапе, важен факт восстановления.
    5 отрезков в одной серии может быть многовато в начале. Сделайте в следующий раз 2х3 – 3 отрезка через ходьбу до ЧСС120, потом легкий бег 7-10 мин и снова 3 отрезка.

  10. 14
    Алексей Dro

    Доброго времени суток! С НГ! Здоровья и творческих успехов!
    Василий Львович, а до каких значений должен опускаться пульс в паузах между ускорениями?
    Я сегодня первый раз сделал данное упражнение:
    – пульс в горку на маx скорости 161
    – медленно вернулся к исходной точке старта в горку – пульс 145.

    Это после первого раза. Сделал эту работу 5 раз. На последнем упражнении в горку – 170, на исходной точке 153.
    После этого медленно потрусил 15 минут – пульс ниже 140 опустить не удалось.

  11. 13
    Василий Парняков

    Любое упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Я всегда сильно упрощаю объяснение тренировки, выделяя один аспект, который важен в данном контексте.
    На мой подход к беговым тренировкам оказали сильное влияние итальянская и британская беговые школы.

  12. 12
    Ole-Einar

    Интересено, что в книжке Кановы описано практически такое же упражнение (“повторный бег вверх на отрезках 60 и 100м – не более 15 сек, уклоном 15%, выполняемого с почти максимальной интенсивностью”, между пробежками ЧСС должна опускаться до 120-130) для стимулирования нервно-мышечной системы в целях “увеличения МПК и улучшения центральных компонентов”.

    Т.е. получается, что этим упражнением мы отнюдь не только силу ног повышаем?

  13. 11
    Василий Парняков

    Думаю, что 7-10-15, 20 максимум, в таком диапазоне. Все зависит от силы ног и общей физической готовности к спринту.
    Кому-то и ускорения по прямой уже силовая работа.
    Нужен такой уклон, на котором вы сможете именно спринтовать. Тут лучше не увлекаться крутизной, теряя в скорости.

  14. 10
    avast

    У меня есть выбор горок. Оптимальный уклон в градусах – это сколько примерно?

  15. 9
    Василий Парняков

    В отдельный день. Можно побольше побегать перед в качестве разминки – до 35-40 минут.
    Если 4 тренировки в неделю, то раз в 2 недели.

  16. 8
    Sergeevich

    Добрый день.
    Василий, такую тренировку можно выполнять как часть тренировки бега в медленном темпе или ее следует выделять в отделный день.
    И как часто ее делать (при 4 тренировках в неделю)?

  17. 7
    Василий А.

    Спасибо большое за видео!

  18. 6
    Василий Парняков

    Это совсем другая тренировка. Не советую ее выполнять бегунам-любителям. К ней надо быть готовым.
    Субмаксимальная скорость это значит в 90%, для бегунов любителей. Для профиков – 95%.
    Фокус в том, что как только мы ставим себе задачу бежать на все 100%, то сразу очень сильно закрепощаемся и эффективность тренировки падает.
    Даже на соревнованиях спринтерам опытные тренеры дают установку бежать на 95%.
    Это называется “бег в зоне контроля”.

  19. 5
    Василий Парняков

    Хороший в беговом смысле :) Тягунок, на котором можно быстро бежать.

  20. 4
    Василий Мишарев

    Браунинг/Слимейкер рекомендуют такое упражнение, правда с другими целями:

    “Чередуйте 15-секундные максимальные ускорения с 30-секундной легкой восстановительной нагрузкой. Выполните сет, состоящий из 3-х спринтерских ускорений. Затем отдохните в течение 5 мин, выполняя легкую
    нагрузку. Совершите еще один или максимум два таких сета.”

    очень жёсткая штука. а у Вас фокус в том чтобы ускорение делать всё-таки ниже максимума? на что ориентироваться?

  21. 3
    Василий Парняков

    Уклон небольшой. По лыжным меркам – совсем небольшой :)
    Горка нужна беговая – вы должны быть способны именно ускоряться на ней, а не медленно забегать в нее.

  22. 2
    Василий Мишарев

    уклон, к сожалению, понять невозможно, это общая проблема видео.
    я так понимаю что весьма небольшой.

  23. 1
    SingleRunner

    На видео не виден “хороший” уклон. Надо полагать, что просто небольшой тягунок.

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме