Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.

zarapki

Мы, люди, - двуногие животные. Весь вес нашего тела опирается на наши стопы. Если же вы еще и бегун, то беговые ударные нагрузки увеличивают стресс, испытываемый стопами при движении. Для профилактики травм стоп необходимо делать специальные упражнения. Хотя, хочу отметить, что все упражнения, о которых мы будем говорить, очень полезны и людям, не принадлежащим к благородному племени бегунов.

С перегрузкой стоп и голеностопа связано множество травм – это и опускание свода стопы, и развитие плоскотопия, и образование пяточной шпоры, и «забитость» мышц голени, и воспаление ахиллового сухожилия. Как мудро заметил Ростислав Знаменский, главное слово в спортивной травмотологии - это профилактика, а отнюдь не лечение. Для профилактики травм, связанных со стопами и голеностопом есть несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Первое – это «царапки».

Царапки это передвижение за счет сокращения исключительно подошвенных мышц стопы. Коленный сустав при этом не должен сгибаться. Царапки бывают двух видов – переменные и одновременные. (См. видео) Одновременные гораздо сложнее, но намного эффективнее. Топ-бегуны делают царапки каждый день. Но и бегунам-любителям тоже надо делать царапки в большом объеме. Конечно, не стоит забывать о принципах «Постоянство», «Постепенность» и «Доступность». Идеально проходить царапками по несколько десятков (и даже сотен) метров в день по ровной поверхности (по траве или по полу в квартире). Но не спешите набирать объем – мышцы должны восстанавливаться.

Для восстановления подошвенных мышц лучшее упражнение это катание бутылки поперек стопы – отличный массаж глубоких мышц! Другой вариант – это катать стопой теннисный мячик. Катать надо с усилем, продавливая мышцы по всей длине. Но не переусердствуйте! После процедуры у вас не должно оставаться болезненного ощущения – только облегчение.

Еще одно упражнение для подошвенных мышц – это поднимание мягких предметов, например, носков, пальцами ног. Отличное развитие сгибателей стопы, которые играют важнейшую роль в беге.

Для профилактики тенденции к подорачиванию ног и уверенного бега по «персеченке» стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Это хождение на внешней стороне стопы, потом на внутренней, затем на пятках, ну и на закуску на носках.

Несмотря на всю простоту, это исключительно эффективные упражнения. Их тоже надо делать постоянно, тогда вы просто забудете, что такое подвернутые ноги!

Василий ПАРНЯКОВ (Ft. Майя ГУСЕЙНОВА)

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

15 комментариев

Помогите выбрать, на замену кросовки. 1. Бегаю полгода после перерыва(травмы), по 45 км в неделю. По 7 км за тренировку (трусцой, 6мин/км ). 2. Умереная гиперпонация.Плоскостопие 1-2степени.По мокрому тесту -нейтральная пронация....стопа чуть чуть заваливается внутрь. 3. Приземляюсь на всю стопу. 4. Тяжолый вес: 100 кг при росте 178 см. 5. Покрытие:грунт Тяжело выбрать кроссовки, хотелось бы комфорта,для немолодых суставов.Все модели которые подошли бы к тяжелым бегунам,выбрать,померить,нет возможности. Mizuno Wave Horizon, Brooks Beast 16,Brooks Glycerin,Adidas Ultra Boost ST, adidas Supernova Sequence 9,Mizuno Enigma,Brooks Adrenaline GTS 17,Saucony Triumph Iso,Asics Gel Kayano 23, New Balance 1260 V4,Brooks Transcend 4......Hoka Arahi???Запутался, хочется от кроссовок стабилизации, с максимумом амортизации...

В тексте, видимо, опечатка
Цитирую:
"Это хождение на внешней стороне стопы, потом на внешней"

Логически напрашивается:
"хождение на внешней стороне стопы, потом на внутренней"

Майя ГУСЕЙНОВА

Дмитрий, вы скорее всего перегрузили связки бегом по глубокому снегу. Не надо делать царапки и другие развивающие упражнения пока связки не восстановились, иначе травма усугубится. Мне в таких случаях помогает покой и мягкий разогревающий крем на ночь.

Здравствуйте, Василий!
После кросса по лесу (местами был глубокий снег) появилась боль в районе удерживателя сухожилий мышц-сгибателей правой стопы (по ощущениям на внутренней части стопы чуть ниже лодыжки медиальной это как раз удерживатель должен быть), да простят хирурги мои скудные познания в области анатомии стопы. Спустя несколько дней попробовал потрусить - боль прошла. Но после царапок появилась снова. На ахилл жалоб нет.
Что делать? 30 лет, 188/74.

Добрый день,
объясните пожалуйста, почему это упражнение нельзя делать перед бегом, а вот, например, после упражнения на укрепление коленей наоборот нужно побегать?

Василий ПАРНЯКОВ

2Данил
Ударно-волновая терапия! Так Борзаковский вылечил свою шпору. Путь долгий, но верный.

Василий, доброе утро!

Огромное спасибо за все уроки и за продвижение бега в массы =)

Напала напасть в виде пяточной шпоры - бегал в неудобных кроссовках. Подскажите, пожалуйста, как от нее избавиться?

Василий ПАРНЯКОВ

2dervish
В любое удобное время суток. Но не перед бегом.

Василий, добрый день! Подскажите когда Вы порекомендуете делать эти упражнения? Непосредственно перед бегом, после бега, когда делаю СБУ, утром, перед сном?

Скажите пожалуйста, а где во время выполнения упражнения находится центр тяжести?

Здраствуйте, Ростислав, весь Ваш блог вместе с коментариями прочитала и все видео посмотрела по 12 раз каждое, если даже не больше. Я из Болгарии, живу в Ирландии, занимаюсь спортивной терапии, бывший спортсмен по джудо.
Не думала,что буду писать, но просто сдержатся не могу! Все еще не вериться что нашла терапевта, которой так суперски все объясняет,заботится, делится опытам и учит!
Сначало осталась в шоке и подумала "Ну, не может быть что он такой молодец!". Потом перечитала все и пересмотрела все Ваши видео и вот, Вы и есть молодец:))) Мой русский ограничен, слов недостаточно выразить свое возхищение и признательность. Так многое научилась и благодаря Вами у меня отличные результаты в работе со моими ребятами. Ваш метод трийтмента голени и ахилесовое сухожилие просто невероятен, ну, для меня лично, это так! Простой, умный, отличный метод! Да и все остальное тоже. Ваши видео - безценные уроки! Вы - учитель, говорили ли Вам об этом?:)))
СПОСИБО ОГРОМНОЕ, Ростислав,Вы и понять наверное не сможете,но как меня выручили, мамма мия!!! Я не знала что делать,головой билась в стенку и вот Вы появились на сцене:))))....!
Желаю ЗДОРОВЬЯ, СВЕТ И ЛЮБВИ!!!

С признательности: Элеонора

Здравствуйте!Подскажите, как избавиться от пяточной шпоры?

Спасибо за упражнения!!!. Особенно понравились "Царапки" процарапал пол квартиры)), чувствуется как напрягается низ стопы и ахилово сухожилие.Жаль ортопед в детстве не сказал про такие упражнения , может быть не мучался бы в детстве с болями в стопах и голени от плоскостопия.

Мне помогло. Больно было наступать на пятку.

Мне сюжет понравился. сам сейчас иногда занимаюсь по этой методике.Помогает