Школа Бега. Лестница как тренажер. Часть 2. Бег.
Продолжаем осваивать лестницу в качестве тренажера для бегуна. В прошлый раз мы говорили о ходьбе по лестнице. Теперь - бег. Все, думаю, помнят эпические кадры тренировки в первом фильме "Рокки", когда "Слай" забегал на длиннющую лестницу в Филадельфии. Забегание в эту лестницу стало для Рокки своего рода тестом фунциональной готовности. Но это, во-первых, кино, и, во-вторых, про боксера.
Для бегуна и джоггера бег по лестнице это тренировка, прежде всего, скоростно-силовой направленности. Если у вас есть под боком лестница под стать филадельфийской, как, например, в Волгограде, то и в этом случае не стоит увлекаться длинными восхождениями. Делаем на лестнице короткие - до 15 секунд ускорения, тщательно прорабатывая беговые мышцы в жестких, вплоть до суб-максимальных, режимах и отрабатывая технику бега.
Бег по лестнице на каждую ступеньку это одно из лучших упражений на развитие частоты. А частота - необходимое беговое качество даже для бегунов, которые ставят перед собой марафонские задачи.
Бег по лестнице через ступеньку (или больше) это уже практически чистый спринт и очень хорошо развивает скоростные качества бегуна. Для джоггеров незаменимая подводка к скорости.
В обоих случаях внимательно следим за четким выталкиванием, быстрым выносом ноги вперед/вверх, положением корпуса - вас будет сильно ломать в пояснице вперед и вам надо сознательно этому противостоять, и, конечно, следить за работой рук.
Бег по лестнице очень хорош для развития чувства "попадания в себя". Для этого не надо сразу увлекаться скоростью - идем от доступной скорости, на которой вы можете прочувствовать, как акцентированное отталкивание выносит ваше тело вперед/вверх.
Начинаем с 3-х, максимум 4-х повторений через минуту отдыха. После того, как вы освоите эту тренировку, можно будет ее вписывать в тренировочный план.
Удачи!
Василий ПАРНЯКОВ
6 комментариев
Бегаю при подготовке 400 м. Тренер сказал найти лестницу, я нашел 30-40 м, он говорит, ему бы хватило, мне мало. Тяжело попадать в ступеньки и сохранять интенсивность. Хотя если на каждую ступеньку - можно. Бегаю по 10-11 пролетов по 12-15 раз пока, чередую через ступеньку и на каждую ступеньку, назад пешком и пара отдыхов по 1-2 минуты через каждые 4-5 раз. Всё-таки я тяготею психологически к медленному нежесткому бегу и стремлюсь бегать долго и рассалбленно. Пульс при таких забегах не поднимается выше 180 (это ниже анаэробного порога у меня). Спускаюсь да, боком:) Кросс 6 км по раллийной трассе (чередование крутых спусков и подъемов) дался легко после такого.
Здравствуйте, с интересом смотрю ваши видео. Есть пару вопросов. Я занимаюсь футболом, сейчас в межсезонье хочу повысить свои физические качества.Мой рост 1,95м вес 88кг, хочу повысить выносливость скорость и маневреность с координацией(на сколько это возможно).
По утрам взял за правило бегать на озере, там же есть лестница в 218 ступенек, разделенная на секции по 12-14 ступенек. Обычно в начале тренировке бегу легким бегом 2 круга вокруг озера(это примерно около 5км), потом работаю с лестницей. Сначала делаю прыжки на каждую ступеньку на 2 ногах, отдых пара минут потом на второй серии прыгаю так: прыжок через одну, потом на следующую, потом опять через одну ступеньку. В 3 серии прыгаю все через 2 ступеньки. Под конец бег вверх по лестнице с максимальной скоростью и старясь как можно выше поднимать бедро,так 2 серии.Попробовал пару раз прыгать на 1 ноге, но это пока непросто и как вы написали в тексте случаются "залипания", над этим буду еще работать. Подскажите пожалуйста правильно ли я распределил упражнения и установил нагрузку. Следует ли что-либо добавить?Заранее спасибо
Я живу в Кисловодске и у нас в парке есть большая лестница около 400 ступенек ,теперь включу в свои тренировки)
2Василий Парняков
Обычно наверху пульс 160-172 (от 1-го к последнему).
Или 7-10 повторов мало или бегал не быстро, но на следующий день был как огурчик. А вот забеги в волжский откос давали о себе знать....на 350-400 метров набор высоты метров 95....забегал с рекордом))) 3.30 и пульсом за 185(больше ни разу не видел).После этого реально отдыхать хотелось)))
2СОЧИ-2014
--------
Такие забеги неплохая тренировка. НО, надо помнить, что, как правило, это анаэробная работа, т.е. весьма жесткая и может перегружать организм.
Добрый день Василий!
А почему не стоит увлекаться длинными восхождениями?
Осенью часто бегал по лестнице у себя в доме (живу в 17-этажке) и наоборот старался бежать быстро до самого верха(минуты 3-3.30 получалось)за тренировку 7-10 подъемов, я не правильно делал? Если делать короткие спринты то неудобно поворачивать на лестничных площадках)))