Программа тренировок для тех, у кого болит ахилловое сухожилие.

achilles tendon

achilles tendonЕсли болит ахилл, бегать нельзя. Совсем! Будет только хуже. Предлагаю Вам план тренировки.

Понедельник

Утро: жим штанги. Вес 80% от личного рекорда. 4 раза по 4 серии. Полуприседы (угол подобрать так, чтобы не ощущать боли). Вес - 80% от личного, 4 раза, после этого напрыгивания на ящик на высоту 30-40см с 2-х ног 8 раз. Приседы и напрыгивания – это серия. Сделать таких серий 4.

Вечер: плавание в бассейне (специальная выносливость). Плывем брассом в режиме – 1 вдох на 3 гребка, выдох в воду. Скорость максимальная. 75м по 3 серии.Отдых между сериями - 4-5мин. Сразу предупреждаю – работа убийственная.

Вторник

Круговая тренировка в тренажерном зале, отдых между базами 10сек (надеюсь, для круговой не надо объяснять упражнения). Работать до 40мин. Сразу же после этого перейти в бассейн. Спокойное плавание 30мин.

Среда – отдых.

Четверг – по понедельнику.

Пятница – по вторнику.

Суббота – по понедельнику.

Воскресенье – отдых.

На 1-й и 2-й неделе веса не изменяем. 3-я неделя – вес 80% – 4 раза, 85% – 3 раза, 90% - 2 раза, 95% – 1-2 раза. Данная программа отработана с бегунами на 800м уровня 1.51.0 – 1.43.80 и 400м уровня 48.0-45.75сек. В первом же старте после лечения + данной программы тренировки показывались результаты: 1.52.5 – 1.46.2 и 49.5 – 47.0сек. Зимой можно использовать бег по глубокому снегу, 30-40см по 300м по 5-6 серий.

И еще: обратите внимание на слова самого Усейна Болта: "На прошлой неделе я почувствовал нарастающее напряжение в ахилловом сухожилии. После того, как я прошел тщательное обследование, мне посоветовали взять 2-3-недельный перерыв в качестве предупредительной меры, чтобы избежать риска ухудшения". ОН ТОЛЬКО ЛИШЬ ПОЧУВСТВОВАЛ НАПРЯЖЕНИЕ В АХИЛЛЕ, а не боль, и поэтому ему предписали отдых 2-3 недели!!! Но вопреки рекомендациям, он приступил к тренировкам через 10 дней. Это может плохо закончиться.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

10 комментариев

Сергей В. Лестница - исключено. Эллипсоид на мой взгляд- хуже.Велотренажер - рекомендую.И 2 раза в неделю плавание отрезками по 25 м . Быстро с задержкой дыхания 4-5 х 25 м.

Здравствуйте Ростислав. Заработал паратенонит ахилла. Бегать пришлось прекратить. Теперь ищу замену. Хочу вас спросить, можно ли практиковать быстрый подъем по лестнице? В моем доме 38 этажей. Пробовал делать серии: подъем наверх, примерно за 5:30, вниз на лифте отдых. И так три раза. По времени это, конечно, в три-пять раз меньше, чем я бегал, но хоть что-то. Сейчас перестал, опасаясь за ахилл. Что вы скажете - вредит ли это ахиллу?
Так же, каково ваше мнение по поводу эллиптического тренажера? И если выбирать между эллипсоидом и велотренажером - что из них для ахилла хуже?

Ответ Ярославу.Да.Можно.И даже думаю,что нужно,тк позволяет избежать застойных явлений при воспалительном процессе.

Добрый день,Ростислав.
Позавчера к вечеру после утренней пробежки почувствовал легкую боль в раене ахилла. Больше не бегал, уже понял из ваших постов, что бегать нельзя категорически. Подскажите,пожалуйста, можно ли ездить на велосипеде? В контактных педалях и стараться при этом больной ногой минимально нажимать педаль,только тянуть вверх. На сколько я понимаю, таким образом ахилл должен нагружаться минимально.
Мне 23 года, до травмы побегал месяц, набегал 100 км. Старался бегать на пульсе 120-130 (не всегда удавалось), по 5 км, в субботу длинный кросс 10 км, с одним полным выходным в неделю, плюс 2 раза в неделю футбол вместо пробежки. Пытался не перетренироваться, видимо не вышло.
Заранее благодарю за ответ.

Danko Evgeny одинарные напрыгивания,не подряд с места с приземлением на всю подошву а не в носок-можно,если нет диском форта в проблемной зоне сухожилия

Lenja так быть не должно ! Нужно посоветоваться со специалистами ,иначе в любом случае пострадает и сустав и связки с сухожилиями его окружающими

Здравствуйте! У меня болит голеностопный сустав на первых минутах разминки и бега. Потом всё проходит. Подскажите, пожалуйста, это нормально или так быть не должно? Мне 28 лет.

Здравствуйте!
У меня вопрос. Я правильно понял, что при проблемах с ахиллом (в моём случае ахиллобурсит) я могу выплнять прыжки (напрыгивания) если это не вызывает боль?

Спасибо большое! У меня тьфу-тьфу :) все пока в порядке а у моего приятеля ахилл потрескивает. Теперь хоть понятно что делать. А тренер говорит - бегай в толстых кроссах по мягкому покрытию медленно и все пройдет. Он бегает боль стихает а чуть побыстрее и снова болит. И так уже 2 месяца.

P.S.Хочу добавить,что в большинстве случаев,при напрыгивании на ящик высотой 30-40см с двух ног,ахилл не должен болеть.Но конечно же,если вы чувствуете дискомфорт,то прыгать не стоит.И еще - НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ обратно с ящика не спрыгивайте,а спокойно сходите вниз,подставляя первой здоровую ногу