О чем говорит Кипчоге, когда говорит о медленном беге?

kipchoge-jogg

До сих пор с завидной регулярностью читаю/слышу возмущенно жалобные комменты от бегунов-любителей:

"Не могу я бегать на этом низком пульсе, не могу выташнивать по 7-8 мин/км. Это не бег, так бабушки гуляют!"

Очень смешно.

В начале 90-х после одного из первых моих международных соревнований, мы договорились с кенийцами побегать на следующее утро восстановительный кроссик.

Я был в шоке - мы собрались плотной кучкой человек 6-7 и побежали по... 7 минут на км! Если не медленнее.

Я никогда в жизни так медленно не бегал, только на трусце между отрезками в быстрых жестких работах, а тренеры мне кричали: "Вася, ты что пешком идешь? Быстрее, быстрее давай!"

И так мы прочапали часик.

При этом, меня все время выносило вперед, трудно было заставить себя так медленно бежать. Но я сразу вспоминал, что 5 ребят меня вчера лихо вынесли на 10-ке и что гарцевать впереди них на восстановительном беге это "лоховство".

Сильно мне это прочистило мозги, я серьезно перестроился и бегал такие восстановительные кроссы именно МЕДЛЕННО!

Это значительно продлило мою беговую жизнь, без этого не бегал бы до сих пор, уверен.

А как бегает мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге свои восстановительные кроссы?

 

 

По 6:20-30/км!

Это человек, который бежит марафон по 2:53/км!

На 3 с половиной минуты медленнее своего марафонского темпа!

Если вы бежите марафон по 4 мин/км, то это 7:30/км.

Если по 5 мин/км, то 8:30/км.

Но не спешите!

У Элиуда Кипчоге мощнейшая аэробная функция и идеально построенная под бег мышечная система.

Любителям, даже продвинутым, тем, кто бежит марафон быстрее 4/км, очень-очень далеко до Кипчоге по всем беговым параметрам.

Так что, надо прибавлять минимум 30 секунд, а то и минуту к этому темпу.

Бег по 8:30-9 минут на км это настоящий восстановительный бег для подавляющего числа любителей бега.

Там и ЧСС будет ниже заветной цифры 120, кстати, у всех!

Чтобы бегать быстро, надо быть готовым бегать медленно.

Иначе нам удачи не видать.

Всем бега!

 

Василий ПАРНЯКОВ

 

Связаться с Василием Парняковым для онлайн-тренировок и занятий по технике бега и консультаций можно по имейлу coach@skirun.ru, в фейсбуке Vasily Parnyakov или SkiRun и Вконтакте Школа Бега СкиРан

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

156 комментариев

Восстанавливающие тренировки бегают профи. Если ты любитель то после hit тренировки полезней просто отдохнуть.

Дмитрий2, Как раз после High Intensity interval Training (HIIT) и нужны восстанавливающие тренировки, а просто отдыхать - полезнее после бега трусцой... Любитель ты или профи - тут роли не играет:)

Павел

Вот для того, чтобы отдохнуть, и бегают восстановительные тренировки

Все верно: невозможно вот так промолотить 10 минут на МПК и всё. На эти 10 минут нужен час медленного бега. Но просто один медленный бег не дает много пользы.

Станислав, сдается мне, что перед "10 минут быстрого бега" - люди как раз бегом "трусцой" и разминаются..:)

Американский журнал по кардиологии JAMA опубликовал результаты исследований по влиянию аэробной работа (aerobic fitness) на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше интенсивность тренировок, тем ниже смертность, тем больше запас прочности у человека со стороны сердца. Речь не об истощающих сердце тренировках, а об интенсивности. 10 минут быстрого бега лучше часа трусцой. Точнее час трусцой почти не уменьшает смертность.

Медленный бег с целью восстановления - медленнее медленного бега на разминке. В принципе, внимательное прочтение Джека Дэниелса выводит на понимание темпа в мин/км медленного бега в каждом конкретном случае. Так что "кроссик с кенийцами по 7 мин/км" - не есть откровение. Спешить, действительно, некуда.

А возможно ли бежать 3 минуты на километр, на ЧСС 120 и ниже? Есть ли вообще в природе такие бегуны?

Я разобрался в медленном беге, нашел причину. Мах ногой происходит за счет быстрого сокращения верхней части четырехглавой мышцы, которое подбрасывает бедро вверх. Это низкоэнергозатратное движение. Поэтому при беге с высоким подниманием бедра ЧСС не поднимается высоко, хотя при этом работают ещё и икроножные мышцы, которые развивают ещё и бОльшую мощность чем мышцы бедра. Основная мощность при беге развивается при движении бедра вниз-назад. Так вот, чтобы бежать медленно, нужно подключать другие части четырехглавой, которые тормозят вынос бедра вперед, то есть работают как антагонисты. Похоже эти мышцы работают вообще всегда, кроме самых быстрых скоростей. Но чем медленне бежать, тем больше на них нагрузка. Нужно ли их вообще тренировать неясно, ведь при беге со скоростью около 3 минут на км, они практически не работают. Ясно что эти мышцы играют очень важную роль в регулировании скорости бега, важны в первую очередь для игровых видов спорта.

Я не на стадионе, а вокруг своего квартала.Круг 2 км ровно, половина круга магазины, поликлиника - много народу ходит по тротуару. Вторая половина почти пустая. На стадионе, если по 4 минуты, я делаю кружок вокруг финищной черты трусцой (метров 30-40) и этого хватает. Если по 3'30-40, то круг трусцой.

Не, еще бегал трусцой по берегу моря, по мокрому песку и ракушечнику...

Я бегал с такой низкой скоростью только заминки после соревнований, или после работ с жестким закислением, например 10х150 по 17 секунд или работ в очень крутую горочку. Старался по возможности трусить босиком по травке, кроссовки убивают почти весь кайф от медленного бега трусцой.

Станислав.не понимаю: километр трусцой у Вас ноги в порядке? И какой толк от такой работы?Мне кажется,что такую работу для пользы надо делать через 3мин трусцой или 300 м трусцой. А ещё лучше, как это делают топовые спортсмены: 4 мин темп- 3-4 мин трусцой.и не надо на метры ориентироваться

Я как раз и бегал километр по 4' через километр трусцой.

Не знаю, но медленно бегать легко получается. Просто бедро совсем чуток приподнимаешь и очень короткий шаг делаешь, при этом снизив частоту. А так если оставлять длину шага, то скорость можно снижать только за счёт сильного снижения частоты - в таком случае выходит бег вприпрыжку, вот тут-то действительно как силовая тренировочка выходит.

"Совсем другие будут ощущения" - еще если днем часа 4 поспать)

Станислав ну ты утром сделай 6 по 1000 по 3.10 через 400 и вечером потом попробуй по 6 минут. Совсем другие будут ощущения.
Согласен каша получилась.
И есть не понимание о чем речь вообще....

Сегодня пробовал бегать по 6 минут. При минимальном выносе бедра все равно получается установившийся темп по 5'40. Чтобы ещё медленнее бежать мне пришлось искусственно уменьшать мах назад расслабляя ягодичные и заднюю поверхность бедра.

А Сергей то прав.Смешано все в кучу, и ничего непонятно читателю любителю. Василий! Может статью по методике восстановительного бега? А то люди не понимают,как применять и ЧТО применять.

Станислав.При такой постановке вопроса - не добавите.Это восстановительный бег.Сергеевич отвечал Вам уже.Например после темпа Утром, вечером бег трусцой.

Если начну бегать медленнее 6 минут, я сильно прибавлю?

Сергей- все индивидуально и иногда не вкладывается в рамки основного закона. Конечно можете подобрать свою скорость, после которой вас не ломает.Бег трусцой должен приносить удовольствие и психологический отдых после стресс работы. Еще раз- это не ежедневно. Ну, а если вас все -таки ломает то разберитись с техникой бега. Конечно -она должна быть разная при скоростях 3.20 и 6 мин на км