Школа Бега СкиРан: сколько надо времени, чтобы пройти тест 120/30? А сколько надо времени, чтобы научиться играть рок-н-ролл?

Опубликовано 14.06.2013

Один из вопросов, который мучает любителей бега, решивших тренироваться с умом, а это значит по методике Школы Бега СкиРан :) , это "сколько надо времени, чтобы пройти тест 120/30"?

Ответ прост: все очень индивидуально. Некоторые проходят сразу, другие уже бегут на ЧСС120 на 2-й/3-й тренировке, кое-кому нужна пара-тройка месяцев. Есть и те, кому требуется полгода-год. Причем дальнейший прогресс не прямо коррелируется с этим "нулевым циклом". Знаю бегунов, долго боровшихся с этой "сакральной" :) цифрой, а потом быстро обогнавших тех, кому тест дался легко и быстро.

Очень многое зависит от стартовой позиции: предыдущая (или даже текущая) приверженность дурным привычкам - курение табака, потребление алгоколя и длительность такого разрушения своего тела, лишний вес, общее состояние здоровья, сила мышц  (важна относительная сила, а не абсолютная), режим жизни, уровень стресса, даже такая вещь, как избыточная любовь к кофе или поглощение кофеиновых напитков литрами.

И еще: четкое выполнение рекомендаций намного ускоряет процесс достижения результата.

Но замечу, что при всем при этом надо именно бежать, а не имитировать бег. На любой скорости! С самого начала закладывайте правильный двигательный стереотип, чтобы потом не было мучительно больно его исправлять.

Чтобы научиться бегать правильно и долго, нужно время. Чтобы бегать быстро, нужно много времени.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Бонус-трек:

AC/DC: "На вершину лежит долгий путь, если ты хочешь играть рок-н-ролл!"

YouTube Трейлер

Как начать бегать?

Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС120?

Почему нужно бегать низком пульсе?


Оставить комментарий





Комментариев: 84

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 84
    Евгений198718

    Василий, большое спасибо за предложение.
    Я им обязательно воспользуюсь.
    Марафонскую программу для начинающих я изучил. Как и любая универсальная программа, с большим диапазоном интенсивности тренировок, она рассчитана на широкий круг бегунов различного уровня. Как я понял, что для индивидуализации указанной программы под меня, неплохо бы знать мое время на 2 000 метров. Завтра (13.10) постараюсь тест пройти и уже с полученным результатом напишу Вам на info @ skirun. ru. Спасибо.

  2. 83
    Василий Парняков

    2Евгений
    В вашем случае, эта методика не будет работать в качестве развивающей. Она для вас имеет сугубо восстановительный характер.
    Есть 2 варианта:
    1. Используйте “Марафонскую программу для начинающих”. Она гибкая и адаптивная.
    2. Можно получить индивидуальную консультацию и мы разберем ваш случай.
    Для этого напишите мне на фейсбуке в мессенджере, или в ВК в Школе бега Скиран, или на имейл info @ skirun. ru

  3. 82
    Евгений198718

    Здравствуйте.
    Благодарю Вас за ответ.
    1.Последнее соревнование на котором я участвовал – “Марафон Промсвязьбанк” (10 км). На 7-8 километре я вышел на темп 1 км за 4 мин. При таком темпе пульс был свыше 180 уд/мин. Такие показания ЧСС окончательно меня убедили в том, что для меня лимитирующим фактором является ССС, так как ноги и легкие готовы были прибавить еще. Собственно это и заставило меня сделать шаг назад, в плане интенсивности тренировок и перейти на 120/30.
    2. Для успешного прохождения теста 120/30 я начал использовать методику тренировок, которая была изложена Вами на сайте: на ЧСС 120-127 уд/мин (могу длительно бежать в этом диапазоне)3-4 тренировки в неделю (30 мин/40 мин/день отдых/30 мин/день отдыха/70 мин). Таким образом тренировался 3 недели (не перенапрягаясь). Под конец третьей недели диапазон ЧСС увеличился 120-135 уд/мин. К прежним пульсовым значениям вернуться уже не могу. Вывод:в начале 3-х недельного цикла ССС была лучше адаптирована к аэробной работе нежели в конце, хотя должно было быть на оборот. С учетом того, что “схема” 120/30 рабочая, что подтверждается многочисленной практикой, я делаю вывод, что тренируюсь не правильно. Так же уверен, что это не результат пере тренированности, так как время(70 мин бега)для меня достаточно привычно (ранее бегал и 90 мин с субсоревновательной скоростью).
    Большое спасибо за ответ.

  4. 81
    Василий Парняков

    2Евгений198718
    1. Если вы ЧСС 170 это на соревнованиях с рекордным временем на 10к, то это нормальный пульс.
    2. Какие тренировки вы имеете в виду?

  5. 80
    Евгений198718

    Василий, здравствуйте.
    Прочитал все, что связано с тестом 120/30 на Вашем сайте (статьи, комментарии), но не нашел ответа на следующий вопрос.
    Я любитель средней тренированности (выбегаю 10 км из 50 мин).
    Конечно же, при беге с такой скоростью пульс 170 уд/мин. Полностью с Вами согласен, что это запредельные значения ЧСС. Поэтому решил начать тренировки на основе принципов, которые Вы излагаете на сайте. Для начала пройти тест 120/30. На удивление для себя, почти прошел его с первого раза (ЧСС в течении 30-40 мин не превышал значение 127 уд/ мин) Исходя из полученного результата полагал что 2-3 недели систематических тренировок дадут результат и тест будет пройден или по крайней мере, тенденция к уменьшению ЧСС будет заметна. Однако по прошествии 3 недель тенденция оказалась обратной – средняя ЧСС тренировки выросла – 135 уд/мин.(темп не увеличивал, тренировки чередовал с отдыхом) Таким образом, на лицо, процесс детренированности ССС. Прошу Вас дать ответ что делать, как реагировать, в чем ошибка. Большое спасибо за ответ.

  6. 79
    Alex

    Бегал 2 года по скиран, технику поставил отличную. А вот тест так и не прошел. ЗА 2 ГОДА!!!

  7. 78
    Серго

    Я впервые попробовал пройти 120/90.

    120/30 прошёл давно, более полугода назад.

  8. 77
    Серго

    Впервые прошёл 129/90! Средний пульс 115, до 120 и выше пульс поднимался всего лишь на несколько секунд пару тройку раз.

    Год! Прошёл год как я тренируюсь по скиран.

  9. 76
    Антон

    Здравствуйте Василий! Мне 29 лет, я не профессиональный бегун, в прошлом спортсмен-МКС по рукопашному бою. Сезонно занимался бегом всегда, но не осознано. На сегодняшний день тренируюсь по Вашей программе месяца 4, освоил бег на пульсе 120 и 130, тренировки на ПАНО, СБУ, субмаксимальные ускорения в гору по 18-22 секунды от 8 до 12 раз и т. Д. Километр вбегаю в 3 минуты 10 секунд на пересеченной местности, 200 метров также в манеже могу пробежать за 31 секунду и быстрее, на кроссе 12 – 15 километров по пересеченной местности на пульсе от 146 до 166 ударов в минуту (166 – 170 на длительных подъемах после 5-7 километра) пробегаю километр от 4,50 до 5 минут. Сейчас тренируюсь по Вашей программе для начинающих марафонцев(это где 10 дневный цикл 3-5 раз), единственное добавил больше дней упражнений на ОФП. Не подумайте я не хвастаюсь, просто программа для начинающих марафонцев подходит к своему завершению и у меня ступор, я не знаю как дальше построить свои тренировки. Стремления побеждать пока на соревнованиях нет, имеется желание улучшить свои показатели хотя бы на дистанциях от 800 метров до 12 километров. В глуши где я живу атлетам даже не объясняют технику бега их тренера, поэтому посоветоваться не с кем. В связи с этим убедительно прошу расписать примерный план тренировки для меня учитывая показатели указанные мной. Заранее большое спасибо.

  10. 75
    Роман

    Здравствуйте Василий, спасибо Вам за уроки,бегаю по Вашим рекомендациям год,

    180см, 100кг, 7-20мин/км, пульс 150(10км), за год набегал 450км, с 6 лет занимаюсь футболом, байдаркой, боксом, волейболом, год назад когда начинал не мог пробежать 500метров-задыхался, болела голень (купил новые кросовки в runlab,поменял технику-прошло),сделал кардиограмму (все норм), сделал тредмил (118-138),сейчас бегаю 2-3 раза в неделю по 10км (перехожу на шаг когда пульс доходит до 145), за год пульс покоя с 60 упал до 55, если перехожу на шаг во время бега, то пульс падает до 120 за 40сек в начале бега и за 2мин через 1,5часа бега (раньше пульс опускался до 120 за 4мин), через 7минут легкого бега пульс 150, вес не падает, пульс во время бега не падает, накопилась психологическая усталость, охота забить на пульс и бегать в свое удовольствие.

    По Вашим рекомендациям необходимо исключить анаэробною нагрузку (пока опускаешь пульс), но я 2 раза в неделю играю в пляжный волейбол (там все анаэробное), 1 раз в неделю в футбол (заместо СБУ), бросать не хочу, заметил что раньше за 1,5часа в рваном темпе с ускорениями набегал макс 3км в футбол, сейчас бегаю 5км, быстрей восстанавливаюсь между розыгрышами в волейболе

    Записался в мае на полумарафон в Риге

    Прогресс есть, но вот пульс в беге не падает.

    Порекомендуйте как быть, продолжать опускать пульс длинными кроссами с переходом на шаг (за год ничего не изменилось), очень охота выбежать через 3,5 месяца полумарафон из 2-30 часов

  11. 74
    Snell

    К Alexander Zakharov Александр,а зачем готовиться сейчас к марафону,бегая по 10 мин.км?Когда можно этот час пройти по 7.30-8 мин.Зачем стремиться к тому,что бы за 2 часа пробежать 12 км,когда рядом человек будет спешить на работу по 8 мин.Если приятно бежать,как ты говоришь,тогда оставь через день так,как отдых,а в остальные дни поднимай и делай развивающие по 125-130 уд,как говорит Василий Львович.Ну и одна длинная,по марафонской,и конечно СБУ.

  12. 73
    helix

    И, бегая на месте, можно так частить ногами, что тест 120/30 никогда не пройдешь

  13. 72
    shipships

    А крайний случай медленной ходьбы – ходьба с длиной шага, равной 0 (Нулю)!
    При этом скорость тоже будет нулевой!

  14. 71
    condor21

    Формально бег от ходьбы отличает наличие фазы полета. Крайний случай медленного бега – бег на месте, где скорость равна 0. :)

  15. 70
    facebook.com Alexander Tofan

    и все таки интересно на какой скорости уже невозможен бег а только имитация бега?

  16. 69
    Denis

    Денис, 25 лет
    Для того, что бы пройти тест 120/30 мне понадобилось 6 месяцев. Из них, 5 месяцев я бегал, в сумме один месяц за всё время – болезнь, отпуск, дела, травмы и т.д. Из своего опыта – методом проб и ошибок подобрал свою нагрузку (3 тренировки за неделю), к концу довёл длительность тренировки до 60 мин (без разминки и СБУ). Выполнял СБУ, упражения на общее физическое развитие тела(прес, гантели и т.д.), бег в гору начал только на последнем месяце(нашёл горку). Так же именно для меня подошёл бег с носка. Бег с пятки заканчивался болью ниже колена и перерывом на восстановление. После того, как начал бегать с носка, все неприятности остались позади.
    Советую к прочтению – “Выбираю бег!” – Е.Г. Мильнер. Отличная книга, обязательно читать новичкам, нашёл ответы на многие вопросы. «Бегай быстро и без травм» — Гордон Пири. После прочтения этой книги перешёл на бег с носка. Сейчас начинаю бег в разных зонах интенсивности, так же тренировки будут иметь разную длительность. За всё время скинул около 10 кг лишнего веса(сейчас рост 179, вес 73 кг). 120/30 доступен каждому, главное чётко поставленая цель и немного терпения. Добавлю, что уже больше 2х лет не курю, до этого курил около 6 лет. Так же после школы не занимался никаким спортом, вообще.
    Удачи!

  17. 68
    Анатолий Ростов/Дон

    Теперь еще яснее, что из себя представляет 90% народа. Я тут как то написал кому то, чуть раньше: просто прочитайте тему сначала. Видимо тут собрались не читатели, а писатели.

  18. 67
    google.com Vitalij Skrupskij

    Немного станно на сайте школы скиран где 90% статей рассказывают о тот как начать бегать на пульсе 120 спрашивать как начать бегать на пульсе 120 :)

  19. 66
    alex39r

    Всем добрый день! Очень нужен совет профессионалов!

    Мне 29 лет, рост 178, вес 81. Бегать начал чуть больше года назад (сначала бегал, между походами в спорт зал, полгода назад забил на спортзал и начал только бегать + иногда велосипед), но только 3 последних месяца бегаю с пульсометром.

    После первой пробежки с пульсометром и просмотра результатов, сразу побежал к кардиологу, хотя чувствовал себя после пробежек всегда хорошо, даже отлично, но вот ПУЛЬС: средний 170, макс. 178 (бежал 12 км, ср.ск 5,30 мин\км). Сделал ЭКГ, проконсультировался с врачом. В результате пульс в покое 60 у\м и рекомендация от врача для развития и укрепления сердца бегать на макс чсс 153 у\м.

    Так вот уже 3 месяца бегаю по 3-5 раз в неделю, длинна пробежек от 8 до 15 км (кол-во и длина зависит от свободного времени, стараюсь всегда бежать макс. км., после бега чувствую себя всегда отлично, ничего не болит, не важно сколь пробежал 8 или 15 км), Средний пульс колеблется от 140 до 147, Макс пульс бывает и около 160 (когда бегу в горку). Скорость при пульсе не превышающим 150 у\м от 6.45 до 7.30 мин\км.

    Что делать дальше? Как продолжать тренировки, чтобы пройти тест 120\30? Можно ли иногда пробежать пару км с высокой скорость или сначала надо подготовить базу, для дальнейших тренировок, в том числе и скоростных?

    p.s. Я понимаю, что самый логичный ответ будет “бегай, бегай и еще раз бегай”, просто хочется хороших советов, может рекомендаций.

    С уважением,

    Александр

  20. 65
    Анатолий Ростов/Дон

    Правильно, Jacques! Но я так и не могу понять, почему любители бега в возрасте не бегают ради здоровья, а бегают в стиле “а ля спорт”. Не ужели сложно понять, что бегая осторожно, ты будешь крепким, спокойным, счастливым, уверенным в себе через три – пять лет, а что тогда человеку это не надо? Надо только сейчас, здесь и все сразу?
    А тренеров действительно нет, прав Знаменский. Поэтому спасение утопающих – дело рук самих утопающих. В России каждому необходимо стать самому себе и врачом и тренером. Это не так трудно, как кажется. Ведь надо разобраться с всего одним организмом, а не с тысячами.

  21. 64
    Jacques

    Спасибо! вселили в меня оптимизм :)
    пока как раз и решил недельку-другую отдохнуть, да и погода не позволяет, а дальше будет видно.

  22. 63
    veplur

    О переутомлении говорит не только высокий ЧСС покоя, но и редкий пульс тоже, чего не знают многие любители.

    Jacques, на вашем месте я бы прошел еще одно обследование (лучше в спортдиспансере), но после отдыха 10-15 дней. Перестал бы бегать на недельку или две, делал бы физкультуру дома 15-20 минут, а затем снова к кардиологу. И уже с более полной информацией стал бы думать.

    Мало того, за пару лет много чего может измениться. И не только у вас, но и в медицине. Поэтому уверен, что однажды вы преодолеете марафон.

  23. 62
    Анатолий Ростов/Дон

    Jacques, у Вас очень слабая начальная подготовка для бега, но вполне можно постепенно идти к своей цели. Бег на пульсе 120 – это лечебный бег. Интенсивность выше сейчас для Вас не допустима. Со временем все у Вас укрепится, и темп будет выше, но произойдет это года через 3. А вот участвовать в соревнованиях, тем более в марафонах, это – ни кому не нужный риск. Продолжая бегать на пульсе 120, очень скоро Вы получите удовольствие и от самих тренировок и от своего крепнущего тела. Лекарства на мой взгляд, лучше не пить. Ни чего страшного в диагнозе нет.

  24. 61
    Jacques

    Алекс, и все остальные, как я не просил, никаких доп исследований мне не назначили(пробы с физической нагрузкой или атропином).
    В заключение написали:
    регистрировались -одиночные желудочковые экстрасистолы с эпизодами аллоритмии на фоне физ. нагрузки -372 комплекса
    -в ночные часы и во время бодрствования SA блокада 2 степени 2 типа с макс. продолжительностью пауз до 1,6 сек
    диагностически значимых изменений сегмента S-T не выявлено.
    на узи обнаружили добавочную хорду левого желудочка
    глобальная сократимость миокарда удовлетворительная
    СДЛА 25 мм рт.мт.
    митральная регургитация 0-1 степени
    трикуспидальная регургитация 1 степени
    регургитация на клапоне легочной артерии 0-1 степени
    Вот такие слова…
    кардиолог сказал, что спортсменом мне стать не суждено, физические нагрузки рекомендовано ограничить, максимум на пульсе 120-125.
    В общем, я расстроен…мечтаю пробежать лыжный и беговой марафоны… а тут ограничить физ нагрузки… :(
    вот и думаю, забить на это и продолжать постепенно идти к своей цели или сесть на диван и пить таблетки… второе совсем не хочется, а вот на сколько опасно первое???

  25. 60
    Екатерина

    Добрый день! Хочу пройти тест чсс120/30 . Посоветуйте пожалуйста какой пульсометр лучше подойдет для этого.

  26. 59
    Aлекс

    Jacques, с остановкой сердца, пусть и кратковременной, шутить не стоит. Дайте возможность врачу выяснить, действительно ли это СА блокада, или же это результат сочетания синусовой брадикардии и повышенного тонуса блуждающего нерва. Вам должны сделать пробы с физической нагрузкой или атропином. При синусовой брадикардии частота сердечных сокращений увеличивается постепенно, а при СА блокаде — скачком.
    У меня подобные перебои в работе сердца возникали в двух случаях, при форсированной подготовке (при слабой функциональной готовности пульс подскакивал выше 210) и при резком снижении интенсивности нагрузки (когда тренировался – при острых травмах, когда пошел работать – во время командировок, когда приходилось по 5-7 дней работать по 17-18 часов в сутки и на какие-либо тренировки не было ни времени ни сил).
    Если кто не знает о чем идет речь, это когда вручную меряешь пульс и готовишься посчитать очередной удар а … в ответ тишина, мороз по спине и мысль в мозгу: “А если в следующий раз остановится и не заработает?”.

  27. 58
    Jacques

    Решил посетить кардиолога для проверки сердца, блага есть страховка для посещения нормальной клиники. Как я и думал, поставили брадикардию(синусовую, не знаю есть ли другие). Но вот дальше пошли незнакомые слова: SA блокада второй степени второго типа с максимальной паузой 1,6 сек. Ночью пуль падает до 41 уд/мин. Прописали пить таблетки (беллатаминал утром и перед сном) и до окончания обследования (ещё предстоит экг сердца) прекратить тренировки…
    вот и не знаю что теперь делать. Подскажите кто-нибудь, что это за таблетки? Стоит пить?
    ещё врач сказал что да, низкий пульс бывает у спортсменов, но это надо как минимум 2-3 года тренировок. у меня же изменения происходят слишком быстро.
    вот так… при этом, результаты продолжают улучшаться: в выходные непрерывно смог бежать 30 минут со средним пульсом 125. Скорость пока минимальная, около 10 мин/км, но прогресс идёт и он виден, а 1 сентября ещё хочу пробежать 10 км на ВДНХ.
    Подскажите, на сколько всё это серьёзно? Василий Львович, особо буду благодарен если вы что-то посоветуете.

  28. 57
    Сергей ЮЗАО

    2 VladimirA4 и коллеги. Да, верно. Для человека средних лет (около 40) и физкультурного уровня подготовки – от 8 мес до 1,5 лет. Темп от 9 до 8 мин/км. Лично для меня ключом к успеху стало увеличение частоты шагов при сокращении их длины (типа “семенящего бега”, но с меньшим акцентом).

  29. 56
    VladimirA4

    В 2010 году прочитал пост Василия про тест 120/30, тоже решил попробовать – пройти не смог. Не стал заморачиваться на ЧСС 120, просто на восстановительных тренировках старался бегать на самом низком пульсе (главное бежать, а не идти). Тест прошел только через год, темп бега при ЧСС 120 был 10-11 мин/км. Сейчас темп уже около 8 мин/км. Изменения есть, главное терпение )))

  30. 55
    Лёха

    Всем привет.Решил пройти тест 120\30,купил пульсомер и вперёд.Бегу на пульсе 120 со скоростью примерно 7,5-8 минут на км.-это очень медленно)))

  31. 54
    Jacques

    Всем привет!
    Занимаюсь чередую бег/ходьба около 2,5 месяца. начинал с отрезков бега по 1,5-2 минуты до пульса 150, сейчас могу 5-7 минут бежать на пульсе до 130. прогресс заметен, чувствую себя на много лучше, всё здорово:)
    Смущает следующее: пробежал тестовые 2км, время 8мин46сек, но пульс на финише 205!!! да и вообще, стоит бежать чуть быстрее(а не плестись еле-еле следя за пульсом), как пульс возрастет до 160-170-180. при СБУ так под конец тяжёлых упражнений пульс поднимается до тех же 160-170 (отрезки 30-40 метров).
    Василий Львович, посоветуйте как мне действовать дальше? продолжать в том же духе? кто говорит что раз такой высокий макс пульс, то на 120 навряд ли смогу бежать вообще, другие что это беда с сердцем какая-то и бегать нельзя, третьи утверждают что высокий макс пульс это хорошо.
    о себе:
    26 лет, рост 175, вес 70, пульс утром 52-54 (до тренировок был 60-62)
    бессистемно и с большими перерывами крутил вело, бегал на лыжах, а так же гонял в футбол и баскетбол.
    надеюсь что бег всерьёз и навсегда! :)

  32. 53
    jarosik

    Вопрос такой: Целесообразно ли достигнув устойчивого пульса 135, сразу не переходить на шаг, достигнув этой цифры, а бежать на этом ЧСС ещё минут 5-7?

  33. 52
    КОТ

    120-130 – это пульс при котором сердце достигает максимального ударного объёма – расстягивается. Для того, чтобы оно впринципе стало больше и производительнее в размерах на средне- и долгосрочную перспективу его нажно “потренировать” на частотах 120+ как минимум по часу-полтора и регулярно. Просто рвать 150-160 да по 1,5 часа, да день через день – рискованно и, соответственно, не может быть рекомендованно ВСЕМ. Вот и рекомендуют 120-130 бегать чтобы не навредить. Только вот не всем это под силу именно бегать на 120 уд/минуту. Я не доктор, но по личному опыту простой совет тем, кто как в стену упёрся в эти 120 уд: садитесь на велосипед и смело по 1,5-2 часа катайтесь по парку на 120 ударах дозируйте седе нагрузку частотой педалирования, передачами, а через 2-3 месяца пробежитесь и не поверите – пульс станет гораздо ниже. Удачи!

  34. 51
    jarosik

    Спасибо Алексей. Я пытаюсь бегать по системе уже месяца 4. Сначала прогресс был, но сейчас упёрся в его отсутствие, но буду продолжать и терпеть. Хочу понять такую вещь, как определить для себя, что твоя ССС уже готова к более жёстким беговым тренировкам? Какой критерий?

  35. 50
    Алексей Dro

    Неоднократно говорилось, что скорость совершенна не важна. Главное – не выходить ЗА пределы зоны. В принципе 11 мин\км для начала нормально. Коллега выше вообще пишет, что “..пульс был в пределах 120-130, но темп 14-15 мин\км..”. Я (о чем тож “шкрябал” чуть выше) бегаю осознано (т.е. по системе) 3 года. Все равно при 120-ти скорость в таких же пределах 10-11мин\км.

  36. 49
    jarosik

    Скажите пожалуйста, в каком случае тест 30/120 считается пройденным? Например я могу бежать на ЧСС 120 в темпе 11мин/км. Это ведь очень медленно. Прохожу ли я тест?

  37. 48
    Алексей Dro

    2Алекс
    > Откуда взялась цифра 120?
    “Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления” – цитата из статьи Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих”.
    Т. е. с одной стороны – цифра действительно обобщенно-потолочная, с другой – Василий же не семечками всю жизнь торговал на рынке. Про свои “успехи” говорил тут чуть выше.

  38. 47
    КОТ

    Алекс, ЗАЧЁТ! я не для споров на этой страничке, а просто искал полезную инфу по оздоровительному бегу, но про “кровь из носа”, но 120/30 выполнить должен тоже соглашусь, что не на 100% Это всем надо. мне самому 140-150/30 больше по душе, чем спотыкаться по 7-9 минут на км. Можете меня расстрелять, но бег медленнее 6мин/км – это издевательство над собой. Исключение люди ростом до 140 см, для них, возможно, и 7-9/км будет комфортно.

  39. 46
    Aлекс

    А сколько надо времени, чтобы пройти тест 110/30? А пройти тест 100/30? А может вообще нужно проходить тест 90/30? Откуда взялась цифра 120? Почему решили, что это восстановительная зона для всех?

    В литературе часто встречается формула, что восстановительная зона находится в пределах 60-70% от ЧССмакс. Среди моих знакомых много марафонцев (уровня 2:09-2:13), бегунов на 5 и 10 км, и просто спортсменов со здоровым от природы сердцем, у которых ЧССмакс порядка 170 уд/мин. Для них, согласно формуле, восстановительная зона находится в пределах 102-119 уд/мин. И они действительно бегают восстановительные кроссы на пульсе 110-120, а во время работ на отрезках через ну очень медленную трусцу-ходьбу (8-9 мин/км), пульс иногда восстанавливается до 100 уд/мин. У меня же ЧССмакс порядка 225 уд/мин и следовательно восстановительная зона согласно формуле находится в пределах 135-157, а вот интенсивность нагрузки на пульсе 120 уд/мин будет составлять 53% от ЧССмакс. Для моих знакомых такая интенсивность будет соответствовать пульсу 90 уд/мин и я сомневаюсь что они смогут бежать на таком пульсе.

    Поэтому не все зависит от общего состояния здоровья, лишнего веса, дурных привычек, режима жизни и т.д. и т.п. Кроме всего этого, мы все ещё и разные генетически. У кого-то от природы маленькое сердце, поэтому оно вынуждено работать чаще (у колибри пульс в покое 500, а при физической активности 1200, она уж точно тест никогда не пройдет :) ), у кого-то снижен тонус блуждающего нерва, а у кого-то большой процент быстрых гликолитических мышечных волокон и довольно низкий процент медленных…

  40. 45
    google.com Антон Епишев

    А вот сегодня не получилось, выбивался за 125 несколько раз и переходил на шаг (примерно секунд на 30-60). Собственно когда считать этап 120/30 пройденным? Когда я несколько дней подряд пробегу 120/30 (сколько?) и при каких условиях? (думаю в +30 до 120/30 мне нужно будет бегать ещё несколько месяцев)

  41. 44
    google.com Антон Епишев

    Ура, вчера я пробежал 120/30. Ещё пару раз пробежать так и уже потом приступать к “реальным” тренировкам?
    Кстати вчера было прохладнее, чем, например, в прошлую пятницу. Думаю, что при более жаркой погоде пульс будет выше. Что делать? Пытаться бегать 120/30 по жаре?

  42. 43
    Василий Парняков

    2Антон Епишев
    Цель – на беге на ЧСС120 – ОТДЫХАТЬ! Т.е., после тяжелых тренировок бегать кроссы на ЧСС120 и востанавливаться.

  43. 42
    Алексей Dro

    Я до 120-ти понижаю уже три года). Юбилей однако! Бегаю 3-4 раза в неделю, зимой чуть меньше – раз-два в неделю. Правда, в “физкультурствовании” бОльший уклон в лыжую подготовку, поэтому помимо “чистого бега” (кроссы, СБУ, бег в подъем (горки крутой нет) присутствуют и сугубо лыжные “дела” – имитация, ролики, силовая, ну и велик понемногу, км по 60-70 за выходные. Так вот уверенный бег ДО 120-ти как был фантастикой так ей и остался. Ниже 125 ни как. На 130-135 могу бежать час-полтора без проблем в районе 7-8 мин/км. Недельный объем тренек в часах: 5-6 + минут 40-50 без фанатизма ОФП в неделю. Хз что делать… Торопиться с выводами пока не буду, т. к. спешить то особо некуда – пенсия все равно через 14 лет).

  44. 41
    uller

    2 Антон Епишев
    Из собственного опыта могу сказать, что не стоит обращать внимание на скорость, а следует понижать ЧСС до 120, и раз Вы уже можете бежать на ЧСС ниже 130, постепенно увеличивать длительность пробежек.

  45. 40
    google.com Антон Епишев

    Начал бегать с начала апреля в парке. Пытаюсь сделать 120/30. В пятницу на последней пробежке пульс был в пределах 120-130, но темп 14-15 мин. на км (за полчаса пробежал 1.63 км). Если хоть чуть-чуть ускоряюсь (или делаю какие-то лишние движения) пульс подскакивает. Что мне делать дальше? Пытаться увеличить темп или довести 30 минутную пробежку на любой скорости до ЧСС < 120?
    Вообще, по вашему мнению, бегун всегда должен проходить этот тест или после других видов тренировок требуется какое-то время на восстановление для бега 120/30?

  46. 39
    ACNikolaev

    Пожалуйста, расскажите про МПК.

  47. 38
    evgenyb

    2 Alexander Zakharov

    Вот-вот, у меня тоже возникает дискомфорт, правда, не то, чтобы сильный, но все же неприятный, если не выпью кофе:) попробую сократить… А от зеленого чая какой эффект на организм? Там ведь тоже немало кофеина.

  48. 37
    Alexander Zakharov

    2 evgenyb

    У меня был синдром отмены (дикая головная боль, потливость, головокружение) после того, как я перестал пить кофе – правда я его пил по паре литров в день. Сейчас зеленый чай.

  49. 36
    evgenyb

    Так кофе сильно вреден? Эх, я не представляю утра без чашки американо… От него вообще отказаться или сократить “дозу”?

  50. 35
    Alexander Zakharov

    Мне 33, рост 174, вес 84кг – много лишнего. Года три назад упорно тренировался в анаэробном режиме – даже пробежал полумарафон в кедах.
    Сейчас увидел, как нужно правильно.
    Купил кроссовки, пульсомер. Неделю назад пробежал 120/30. После этого семь дней бегаю 120/60 каждое утро. Так бегать приятно. Скорость 10 минут на километр.

    Василий, мне нужно еще побегать на 120ти – с месяц, не так ли? И плавно довести до пары часов бега? А потом уже тренироваться на марафон?

    Цель – марафон через год, полумарафон в сентябре. Заранее спасибо!

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме