Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Опубликовано 02.08.2011

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки - это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 - это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не "посадить" свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше... интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Василий ПАРНЯКОВ

P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, - из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.


Оставить комментарий





Комментариев: 95

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 95
    corex3

    2Alex:

    https://www.youtube.com/watch?v=iXzYMla2bQM

  2. 94
    Максим

    Добрый день. Я живу в жарком климате и порой с очень влажными днями. Живу в Израиле. Как правило, бегаю при температуре не меньше +30, а в среднем +35. Правильно ли мне так же пытаться предерживаться пульса 120?
    Спасибо

  3. 93
    Alex

    Все привет!

    Я новичок и пытаюсь пробежать 120/30…. подскажите какую-нибудь музыку для этого темпа…. пока у меня средний чсс 125.
    Кстати, обратил внимание, что на пульс влияет дыхание и на сколько глубоко ты дышишь….

  4. 92
    Юрий

    Может кому покажется полезным.
    В свое время наткнулся на подобную статью, только там приводилась формула для расчета оптимальной восстановительной зоны (расчет максимума* % = N). У меня получилось вроде 130. При пульсе покоя 58-60. Купил пульсометр, установил диапазон 120-130 и вперед.
    Поскольку был опыт бега, то время тренировки 1 час. Бег по пересеченной местности с подьемами. Зимой (так получилось).
    Бегал не стыдясь переходить на шаг или топтание на месте при первых тревожных “пик-пиках”. Обгоняли школьники и любители. В результате они выбывали после первого круга на 2,5, в то время как я спокойно нарезал 10 км без отдышки, покраснения и т.п. Темп – 6м 20сек на км.
    Единственная проблема – боль в коленях, которая решилась согревающими наколенниками для бега.
    Сейчас мой темп на 130 уд – 4 мин 30 сек. Темпом 5 м 20 сек. пробегаю 25 км за раз без передышек и последствий. Пульс в покое – 48-50 уд.мин.
    Потому всем начинающим рекомендую начинать только с 120. Пробежка превращается в прогулку, которая приносит только пользу. Ничего не болит, не задыхаешься и не проклинаешь что-то там внутри.
    Так же рекомендую программу micoach от adidas (бесплатная) и endomondo (платная) – кому что ближе. Там можно создать свой план тренировок, но для этого должна быть статистика бега хотя бы за пару месяцев.

    Всем мягкой дороги и штиля.

  5. 91
    Влад

    Ребят,подскажите!!)
    Мне 24 года во время кардиотренировки мой пульс может подниматься до 180
    Это нормально?

  6. 90
    facebook.com Igor Artsegov

    Друзья всё это прекрасно,насчет того о чём мы беседуем т.е. говорим об оздоровлении:

    120 – это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный.

    Но,в голове не укладывается почему Фред Лебоу (Fred Lebow) основатель Нью-Йоркского марафона и Грете Вайц (Grete Waitz) 9-тикратная чемпионка этого же марафона,они умерли оба от рака?

    В чём дело,где справедливость? :-)

    Некоторые и 100 метров спокойно не могут пройти,но живут до 80ти, а эти бегали-бегали-оздоравливались и…….

  7. 89
    run1968

    Спасибо Василий за Ваше экспертное мнение. Что касается меня то я нахожу индикатор ритма просто необходимым устройством в интервальных или темповых тренировках. Я просто не знаю что еще поможет любителю бега задать необходимый темп. Только впереди едущий приятель на велосипеде со спидометром. Но это уже не для любителей.
    Для тех кто только начинает и находиться в процессе Вашего теста 120/30 индикатор ритма тоже очень поможет. После того как люди начнут делать интервалы. В велосипеде все просто там Garmin minitor, который и ЧСС и ритм вращения педалей считает, но там все колесам крепиться. А у нам только ноги.
    Короче все любители бега рекомендую попробовать. Вот ссылка.
    С уважением Глеб

  8. 88
    Василий Парняков

    2run1968
    _
    Индикатор ритма вещь давно известная, как правильно заметил предыдущий оратор :)
    Я пытался активно использовать его в своих тренировках, когда бегал средние дистанции, а потом и шоссе.
    С моей точки зрения, такой дивайс надо использовать осторожно и только в качестве корректирующего технику средства.
    Любое копирование или попытка приблизиться к технике бега продвинутых бегунов – в длине ли шага, в частоте ли, или в другом компоненте, должно идти только от развития соответствующих силовых и функциональных качеств.
    Иначе очень легко получить травму, причем очень неприятную и сложную в лечении, от работы мышц в непривычном режиме в течение долгого времени.

  9. 87
    Aлекс

    run1968
    “Посмотрел как бегают элитные атлеты марафоны и бегают они 193-200 шагов в минуту. Я разделил 60 секунд/193-200 Шагов и получил 0,30-0,31 пик на каждый шаг. Конечно этот темп оказался не реальным даже попробовать. Я начал пробывать где я нахожусь в начале бега и получи 0,36 сек/ шаг…”
    __________

    Интересно, какому идиоту пришла в голову идея, для настройки ритма использовать интервал в долях секунды, если гораздо удобней использовать количество раз/шагов/гребков в минуту?
    Еще во времена Советского Союза выпускался электронный индикатор темпа Электроника ИТ-01 (Electronika RI-01), в котором ритм настраивался в пределах от 10 до 256 сигналов в минуту. Еще в этом устройстве была предусмотрена возможность измерения ритма, для этого устройство включалось на 5 циклов чего-либо, и оно автоматически все пересчитывало в количество циклов в минуту (например можно за 5 ударов посчитать пульс).
    Но подозреваю, что значительная часть купивших этот индикатор темпа, использовала его исключительно как секундомер ;)
    http://www.leningrad.su/museum/30/ri-01-1.jpg
    Я тоже в то время купил этот индикатор темпа и пользуюсь им до сих пор (примерно раз в 4-5 лет меняю батарейку).

  10. 86
    run1968

    Здравствуйте Василий! Мне 44, живу в Великобритании. Бегом занимаюсь давно. В этом году решил заняться еще триатлоном, после выигрыша олимпийского золота здесь просто бум на это дело.
    И вот для улучшения плавания на открытой воде купил себе такую штуку за £20 каких то фунтов, которая называется Tempo Trainer (фирмы finis). Если Вы с эти не знакомы то я Вам опишу этот не сложный прибор. Пять см в диаметре такая водонепроницаемая пикающая штука где можно устанавливать любой ритм (cadence) на местном диалекте. Где одна секунда к примеру это один звук (пик). Ну и както в открытой воде она у меня не пошла потому что за другими вещами нужно следить, а тут еще под шапкой что то пикает. И я ее решил попробовать использовать для бега. Так вот я вам скажу что это просто БОМБА для тренировки. Прибегаю каждый раз с пробежки с улыбкой до ушей и докладываю жене что снова улучшит свое время. Сейчас готовлюсь к полу марафону который будет через пару уже недель и вот что я сделал пару месяцев назад.
    Выбросил свой плэейр для бега, теперь у меня эта пикающая штука. Посмотрел как бегают элитные атлеты марафоны и бегают они 193-200 шагов в минуту. Я разделил 60 секунд/193-200 Шагов и получил 0,30-0,31 пик на каждый шаг. Конечно этот темп оказался не реальным даже попробовать. Я начал пробывать где я нахожусь в начале бега и получи 0,36 сек/ шаг. Далее экспериментировал одновременно увеличивал ритм где мой heart rate. Постепенно привыкая к темпу и скорости во время темповых и интервальных тренировок. Пока могу про держаться скажем на 0,34 уже 30 минут при пульсе 142 вполне комфортном для меня. Мой VO2 max 164-179. Сегодня сумел про держаться 0,33 -10 мин во время скоростной тренировки при пульсе 150. Вообщем безумно рад этому устройству и составляю теперь себе график забега на полумарафон что бы улучшить предыдущее время.
    К Вам просьба . Не могли бы вы как то осветить на своем замечательно сайте тему скоростных тренировок с помощью вот таких пикающих темпо-тренеров.
    С уважением, Глеб

  11. 85
    Алексей

    2Владимир Лощин: Почитайте архив Школы бега Скиран, там есть ответ на Ваш вопрос.

  12. 84
    maya g

    Владимир Лощин, читайте здесь: http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

  13. 83
    vkontakte.ru Владимир Лощин

    Здравствуйте, Василий. Прошу вашего совета.

    Мне 27 лет, я обычный раздолбай, спортом никогда не увлекался достаточно долго (пол года пауэрлифтинга, год бокса не в счёт). Никогда не мог похвастаться особой выносливостью. В школе/институте бегал кроссы 2, 3, 5 км в лучшем случае на оценку 4. Чаще на тройку. После кросса отходил по нескольку часов. Бывало шёл в кусты с приступом рвоты.

    Месяц назад занялся бегом и сразу же прочитал ваши вводные статьи. Узнал о правиле 120/30. Заказал себе китайский пульсометр. Без пульсометра я бегал на дистанцию 2 км, которую пробегал примерно за 15 минут (7-8 минут на км, как вы советовали). Постепенно начал увеличивать дистанцию и время тренировки, как начинаю чувствовать, что могу больше. За месяц довёл дистанцию до 3 км и время до 20-23 минут.

    Вчера получил на почте пульсометр и сегодня провёл тренировку с ним. Результаты ужасающие. Средний пульс за дистанцию: 160. Время тренировки 23 минуты. Расстояние – 3 км. Т.к. бегаю я по лесу, местность пересечённая, то приходится некоторую часть дистанции бежать в горку. На этих отрезках пульс 180. При беге с горки пульс не опускается ниже 150.

    Пульсометр поставил на отсечку в 130 чсс. Он всё время пищал и напоминал что нужно сбавить темп. Сегодня я бежал так медленно, как только мог. И при всём желании, мне не удавалось снизить пульс даже до 140.

    Что делать? Спасибо за ответ.

  14. 82
    Игорь

    Здравствуйте Василий! Вы пишите,что план тренировок может быть таким: 3 беговых тренировки,длительностью от 30 до 45 минут,через день отдыха,потом длительная пробежка60-120 минут,далее 2 дня отдыха и цикл повторяется! Вы говорите,что длительную пробежку можно,да и нужно прибавлять на десять минут через каждые две недели. А как быть с тремя короткими их также оставить по 30-45 минут или тоже можно увеличивать? Для меня 30 минут на пульсе 120 это лёгкая нагрузка,я понимаю,что мы говорим о аэробно-востанавливающей зоне! Зараннее блогадарю за ответ! Игорь

  15. 81
    Михаил78

    Спасибо большое. Как не странно напрягаться и рвать жилы легче, чем дозировать. Издержки воспитания.

  16. 80
    Василий Парняков

    2Михаил78
    _______

    Вам не стоит полагаться на свои субъективные ощущения – вы же уже 1 раз перетренировались. 2-й раз может быть куда глубже функциональная яма.

    Лучше через день. Максимум – 2/1. Силовые лучше тоже немного сбросить – с 5 раз до 3х в неделю. Видно, что ваш организм не переваривает эти нагрузки.

    Рельеф это хорошо – легче опускать ЧСС под горку. Терпение, и еще раз терпение!

  17. 79
    Михаил78

    Пробую бегать на 120. Пока не получается, очень медленным бегом под горку могу опустить до 135, но малейший подъём, незаметный глазу поднимает до 140.
    Получилось 73 минуты, 9,5 км, 141 средний пульс. Возраст 33, вес 116 (в прошлом любительские занятия штангой и прочим, так что это не только жир), рост 188.

    Я бегал бессистемно уже года 3, дошёл до 12 км 5 раз в неделю (154 пульс). Перетренировался вероятнее всего (были систолы даже). Сейчас сделал существенный сброс, бегал по 2-3 раза в неделю, неделю вообще не бегал.

    Мои пробы на 120 не дают ощущения тренировки вообще никакого (разве что ноги несколько забиваются). Субъективно я так могу часа 2 каждый день тренироваться. К тому же у меня есть интервальные силовые тренировки 5 раз в неделю (с весами, но небольшими), которые грузят пульс, хотя и не надолго.

    Вопросы такие – 1) отдыхать ли день между забегами или ориентироваться по субъективному ощущению. 2) Как между собой интерферируют интервально-силовые и аэробные тренировки? 3) Что делать с рельефом – в измайловском парке кое-где бегу в горку? 4) Я правильно предполагаю что снизив вес и пульс снижу?

  18. 78
    Василий Парняков

    2Tycoon
    ______

    Бег на ЧСС120 это только начало. Это база, с которой вы сможете бегать активнее и дольше и весьма эффективно контролировать свой вес. Но и сам бег на ЧСС120 тоже сжигает калории, особенно, если бегать больше часа.

  19. 77
    Василий Парняков

    2Vega
    _______

    В вашем случае говорить о разнообразии рано :)
    Вы же пока еще не можете бегать на ЧСС120 вообще.

  20. 76
    Vega

    Василий, бег на пульсе 120 это подготовительный этап или так стоит продолжать бегать всегда, если занимаешься для себя? Каверзный вопрос. Предположим, ставим цель бежать максимально быстро на 120 ударах. К этой цели придём быстрее бегая, скажем, 2 раза в неделю по часу на 140 ударах или на 120?
    Тренируюсь довольно давно, но очень разнообразно. И силовые и анаэробные. На бег приходилось раза три в месяц по одному часу – 12км по тропинке в парке. Прочитал Вашу статью, сильно поколебались мои представления о тренировке. Считал, чем сильнее выкладываешься, тем сильнее гиперкомпенсация потом, главное отдыхать достаточно… Попробовал бежать час на пульсе 120, не вышло. Так медленно пока не смог. 7,75 мин/км, пульс 138-144, но бежать слишком легко – дыхание через нос, отдышки ноль, можно песни петь :) Немного скучно. Следующий раз бежал час на 5.6мин/км. По ощущениям, нагрузка чувствуется, но довольно комфортно. Что интересно, пульс был МЕНЬШЕ. После часа бега 132 удара. Стоит ли в моём случае искусственно снижать темп бега?

  21. 75
    Vasiliy

    Tycoon, я начинающий. Всё лето пробегал по 30 мин. на 140-160. Утомлялся. Стал бегать 120 (спасибо Василию за его настойчивость на сайте) – совсем другое дело :) . После пробежки жить хочется, а не отдыхать :) .
    Потраченные калории, высчитанные Garminom 305 (не знаю, какая там формула), на 120 почти не отличаются от тех, что были высчитаны на 140-160.

  22. 74
    Алексей

    Tycoon, снижение веса возможно при условии, что количество потраченных калорий за определенный период (день, неделя и т.д.) больше, чем количество полученных с пищей калорий за этот же период. Не важно, на каком пульсе вы работаете, важна РАЗНИЦА калорий. Подсчитайте эти данные для себя, и просто работайте в “минус” по калориям.

  23. 73
    Tycoon

    Здравствуйте Василий!
    Бегаю около двух лет, но не постоянно(то есть не каждый день). Бывают частые перерывы(до 10 дней), связанные с командировками.Километраж каждодневной пробежки около 8-9 км., по времени 50-60 мин., без замеров ЧСС. Основная цель моих занятий – снижение веса. Мой вопрос заключается в следующем: возможно ли при таких тренировках (ЧСС 120)снижение веса?
    Спасибо за ответ.

  24. 72
    Василий Парняков

    И еще:
    http://skirun.ru/2011/09/13/running-school-low-heart-rate/

  25. 71
    Василий Парняков

    2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег – это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».
    Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.
    Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.
    Примерный план беговых тренировок может быть таким:
    3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.
    30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

    читать полностью: http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/#ixzz1XlrmBgtD

  26. 70
    Дмитрий72

    Здравствуйте Василий,
    Начал бегать 3 месяца назад, но как и большинство безсистемно, с высоким ЧСС. После прочтения вашей статьи решил научиться бегать при ЧСС120. На данный момент довел свои результаты до: 30 мин бег при ЧСС 125-132 без остановок.
    Цель моих пробежек – пробежать 10-15 км по пересеченной местности не вываливая язык на плечо с выпученными глазами.
    Мне 39 лет, рост 190, вес -90. МаксЧСС который смог достичь 171.
    Посоветуйте возможный план тренировок. Либо бегать на ЧСС 120 увеличивая скорость, либо увеличивать время пробежек, либо комбинировать с более высоким ЧСС, тогда каким?
    Спасибо

  27. 69
    Василий Парняков

    Я совсем не против общения – СкиРан для этого и создан :)

  28. 68
    Сергей

    Здравствуйте Василий.
    Прочитал вашу статью. Очень интересно.
    Я тоже приверженец такого современного подхода к беговой подготовке.
    Но это относится только для начинающих и не совсем подготовленных спортсменов.
    Но я считаю,что это должны знать и понимать многие бегающие.
    Стараюсь им в этом помочь советом и своим опытом.
    Занимаюсь бегом 25 лет. Но я ориентируюсь на работы известных
    в мире спортивных физиологов и тренеров,а именно: Астранд, Фитзингер, Хорвилл, Оуэн и др,а из наших проф. Селуянов. С Хорвиллом у меня есть переписка по электронке.
    Хотелось бы с вами пообщаться, если вы непротив…
    С уважением …

  29. 67
    Василий Парняков

    Конечно, можно. Главное, потом качественно отдохнуть и восстановиться после старта. Не надо продолжать тренироваться после старта на недовосстановлении.

  30. 66
    Стас

    Уважаемый Василий!

    Я пару месяцев ка кначал бегать. Бегал бессистемно, по ощущениям. После прочтения Вашей статьи, решил развивать у себя бег на 120 уд/мин. Более-менее медленным бегом получается не выходить за пределы 150 уд/мин. За 30-минутную пробежку раз 5 приходится переходить на шаг, чтобы опустить пульс на 120.

    Вопрос такой, продолжая заниматься бегом на 120, могу ли я иногда, для удовольствия, раз в месяц, участвовать в массовых забегах на 5 км? Эта дистанция для меня не особо трудная, минут за 30 пробегаю, но пульс, конечно будет высоким.

    Мне 35 лет, вес 76 кг. В детстве несколько лет занимался борьбой, потом спортом не занимался.

  31. 65
    Дмитрий

    Я бегаю через день. Может ли в этом случае быть утомление?

  32. 64
    Андрей

    Т/е, я просто “тороплю события”… :D
    Спасибо.

  33. 63
    Василий Парняков

    Терпение, терпение и еще раз терпение! 25 лет без спорта, 10 лет без физической работы это не шуточки…
    Лучше не давить весами. Добавляйте потихоньку беговые упражнения.

  34. 62
    Василий Парняков

    Скорее всего у вас накопилось утомление. Отдохните недельку – не бойтесь потерять наработанное. Потом прогресс пойдет быстрее.

  35. 61
    Андрей

    Здравствуйте, Василий.
    У меня проблема не столько пульсом, сколько с ногами (напрочь отвыкли от нагрузки за 10 лет сидения перед компом).
    В общем, могу протрусить (6-6,5 мин/км) 15-20 минут при пульсе 105-110, но потом “ножки подламываются”.
    Собственно, вопрос в том, стоит ли, просто, переходить на шаг для отдыха ногам, и потом “добирать” до искомых 30 мин бега, или нужно делать что-то ещё.

    Уже лет 25 никаким спортом не занимался (сейчас мне 50).
    В молодости – “любительский” альпинизм, и до 40 лет физическая работа (станок, строительство, промальп).
    Рост 170, вес 75кг.

  36. 60
    Дмитрий

    Здравствуйте, Василий!
    Пытаюсь добиться 120/30. В начале, 100 метров бежал – пульс доходил до 150, потом 100 шел, опуская пульс до 120. Приблизительно через месяц появился прогресс: смог бежать уже 800 метров поднимая пульс, а потом 100 метров идти опуская. Но в последнее время случился откат назад – уже через 200-300 метров пульс поднимается до 150. Не видя результата, бег из удовольствия превратился в работу – по-утрам с трудом заставляю себя пойти на стадион.
    Подскажите, что могло случится и что делать дальше?

  37. 59
    Ольга

    Да, вы правы, колени как раз и ограничивают. Лишнего веса нет, сейчас 48 кг при росте 160, но раньше он был, и избавиться удалось именно благодаря бегу. Буду осторожней с коленями.

  38. 58
    Антон

    Про объёмы. Из скромного опыта чайника-любителя
    Мне 32. Занимаюсь только 5 лет, до этого был дохляком (после 200м “бега” падал замертво, терял сознание).
    1-я попытка провалилась. В след. сезоне начал работать над базой (на ЧСС 130 не мог бежать, пришлось начать с бега-ходьбы).
    Реальный аэробный прогресс (понижение ЧСС при повышении скорости) почти на 100% зависел от количества тренировочных часов. Со временем определил для себя, что если тренируюсь меньше 3% времени жизни, то прогресса нет вообще, но больше 5,5% дольше 3-5 недель не мог выдержать (в 1-м сезоне макс. было 5 недель подряд по 11-16 часов тренировок). За этим порогом начинались травмы и якобы случайные болезни (отравился, простудился, продуло шею, зуб и т.п… через пару лет понял, что это закономерность, а не случайность) либо падал тонус. 5% – это 8-9 часов в неделю на ЧСС 130. Это БЫЛ БЫ мой оптимум в 1-й сезон, если бы я начал заново уже зная, то, что знаю сейчас.
    Уже в 1-й сезон было по 2-2,5 часа за тренировку, раз 5 делал убойные (для меня тогда) по 3-3,5 часа. Никаких разминок-заминок, тупо “бежал” из дома в лес.
    И до сих пор прилично двигают длительные, только теперь по 4,5 часа. После таких трен через несколько дней наступает мощная суперкомпенсация (скорость в аэробной зоне заметно растёт). Причём, если грамотно поддержать, это будет не кратковременный эффект, а новая ступенька базы.
    Теперь вот начал исправлять технику.
    Спасибо Мае, Василию и всем, кто работает над проектом.

  39. 57
    Антон

    ИМХО, чем больше сможете, тем лучше. Но тут ключевое слово “сможете”, а не больше.
    В длительных тренах на низком пульсе сердце не пострадает (если здорово), над скелетной мускулатурой тоже можно издеваться очень долго, нервная система с книжкой в ушах выдерживает легко, а вот связки и суставы убить элементарно. Если ОД (вспомогательные мышцы и связки) не развит, да ещё и лишний вес, тогда “колени” и будут ограничивать время тренировки.

  40. 56
    Ольга

    Здравствуйте, Василий!
    Мне 24, бегаю 2 года, правда с перерывами. Спортом и даже физкультурой раньше не занималась, начинала с того, что могла пробежать метров 200, потом переходила на шаг. Сейчас бегаю минут по 40-50 3-5 раз в неделю, скорость не больше 6 мин на км, пульс при этом около 150. Делаю ОФП, немного занимаюсь скалолазанием. Но если раньше результаты со временем улучшались – увеличивалась длительность пробежек и скорость, то последние 3 месяца – совсем нет, скорее даже процесс пошел в обратную сторону.
    Бегаю для настроения, удовольствия и здоровья, и к особым спортивным достижениям пока не стремлюсь. Но мне очень хочется продолжать бегать всю жизнь, до самой старости, и хочется развиваться в этом.
    До чтения Вашего блога была убеждена, что просто регулярных пробежек в удовольствие достаточно, чтобы со временем организм стал более тренированным, и появилась возможность бегать с меньшим пульсом и большей скоростью…
    Сделала тест 120/30: пульс был стабильно 124-126, но при очень-очень медленном беге, медленнее не умею.
    Вы советуете продолжать бегать в том же духе, с пульсом 120, пока не начнет стабильно получаться. Расскажите, пожалуйста, поподробней (или дайте ссылку на литературу), почему бегая с бОльшим пульсом, невозможно научиться бегать и на пульсе 120? Я после такого бега не устала вообще, и мне сейчас кажется, что все мои “спортивные достижения” при таких медленных тренировках пропадут. Я понимаю, что это дилетанский подход:) Именно поэтому и хочется узнать подробности.Можно ли, бегая с ЧСС 120, увеличить количество ОФП, чтобы поддерживать себя в тонусе и в прежнем весе, или это будет мешать развитию в беге? Можно ли бегать больше, чем 20-40 мин, если усталости я не чувствую?
    Заранее спасибо за ответ.

  41. 55
    Максим

    Напугали… Если точно вспомнить, то они нашли гипоксию сердечной мышцы. Дело ограничилось на курсе милдроната(в капсулах) и на курсе магнерота(в таблетках). Потом на ЭКГ повторилась та же картина, они отправили меня на УЗИ Сердца, там сказали всё шикарно ну и опять курс милдроната… Потом сказали что у меня добавочная хорда и добавили что это пустяки, якобы у половины спортсменов такая ерунда, а выявить её удалось только благодаря новым технологиям, якобы раньше точность приборов не позволяла это сделать. Вот так меня и успокоили… Ещё добавили что 2раза в год мне надо пропивать курс милдроната. Делали велометрию или как она называется, на велотренажёре, обнаружили только один скачок давления, в остальном всё отлично, в общем я запутался. Хорошо, заеду туда… Нужно что то делать. И ещё вы ничего не сказали про тренировки по пульсу))))

  42. 54
    Василий Парняков

    1. Приведенный расчет теста Конкони не относится к тому времени, когда я бежал 20-ку из 3-х минут. Тогда у меня был совсем другой график :) И в соревнованиях я на ЧСС120 не бегал ни разу :)

    2. ЧСС120 относится к НОВИЧКАМ. Это, прежде всего, восстанавливающий и подготовительный бег, который необходим 90% начинающим. Когда я говорю про медленный бег, то понятие “медленный” весьма различается для разного уровня готовности. Но суть одна – это аэробный бег.
    В зоне аэроба есть несколько подзон, которые по разному нагружают ССС. И вот тут уже возникает вопрос – кто есть продвинутый бегун, а кто все еще начинающий. Кому еще надо крутить марафонскую тренировку в ее мягком варианте, а кому можно уже и добавлять жесткости.
    Об этом напишу отдельно.

  43. 53
    Василий Парняков

    “Кстати в диспансере мне сказали что у меня отклонения в кардиограмме и нашли добавочную хорду, кардиолог сказала что я не смогу переносить такие же нагрузки как здоровые…”

    Максим, это серьзно!
    Вам надо отдохнуть и еще раз сходить в диспансер. Часто бывает, что под нагрузкой кардиологи видят временные отклонения, которые потом уходят на отдыхе.
    И тогда можно будет думать о дальнейших тренировках.

    Если снова обнаружат добавочную хорду, то надо будет пройти большой цикл реабилитации.
    Не “забивайте” на это! В 17 лет можно еще многое исправить. А если продолжать в том же духе, то спорт быстро для вас закончится навсегда!

  44. 52
    maya

    Спасибо! Статья добавлена в Школу бега.

  45. 51
    Nea

    Василий.
    Адрес статьи этой ветки
    http://skirun.ru/2011/08/04/running-school-marathon-training-answers/
    не виден на главной странице школы бега Skirun:
    http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/
    Хотя с момента написания статьи прошла уже неделя.
    Ссылку на эту новую Вашу супер классную статью нашел случайно тут:
    http://vasilyparnyakov.livejournal.com/
    На следующих президентских выборах в 2012 будет голосовать за Вас. :)

  46. 50
    Физкультурник

    Василий.
    Если человек максимум физкультурник в беге, то можно ли так считать, что Ваша основная рекомендация такова, что 80% всех пробежек за жизнь
    не должны по пульсу превысить 120-135 уд./мин.?

    Правильно ли мы Вас поняли, что 120уд./мин. это только надо научиться бегать 30 минут только чтобы потом стало безопасно всегда во всех тренировках тренироваться на пульсе больше 120уд./мин.?

  47. 49
    Физкультурник

    ВАСИЛИЙ.

    Ответьте, пожалуйста, на 2 очень интересных вопроса:

    1. Тут:
    http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/
    при расчете результатов теста Пано Вы определили, что
    при пульсе 164уд./мин. Ваш темп составил 5:20 мин./км.
    А тут:
    http://skirun.ru/2011/06/12/aerobic-anaerobic-run/
    написали:
    “Когда бежал 20-ку под 3 мин/км на 120 скорость была 4.05-10 мин/км”
    Получается, что на пульсе 120 Ваш темп составил почти 4мин./км.

    ВОПРОС:
    “Василий! Разве нет противоречия между результатами Вашего ПАНО и скоростью на пульсе 120 в соревновании?
    Разве человек с ПАНО 164 на темпе 5:20 сможет бежать на пульсе 120
    в темпе 4:00?”

    2. Вы писали в статье:
    http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
    “Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы.”
    Скажите пожалуйста какой именно ЧСС Вы считаете соответствует этому самому медленному бегу.
    От 120 до 135 или выше?
    На одном форуме мы уже несколько страниц исписали чтобы понять, что Вы понимаете под этим ЧСС120. Это значение для новичков или и для физкультурников тоже.

    Отвечать в форуме необязательно. Можно и на email.
    Просто эти вопросы сейчас выглядят самыми животрепещущими?
    СПАСИБО ВАМ.

  48. 48
    Максим

    Здравствуйте Василий!) Начну немного с истории. Начинал бегать 3года назад со знакомым МС по лыжным гонкам, о пульсе и системе тренировок тогда не знал совсем ничего… Тренировки были в основном просто тупо кроссовые(Я живу за городом и тогда не мог позволить себе тренироваться в городе, условий для тренировки просто не было) и один я их бегал всегда очень быстро, то есть устраивал соревнования на каждой тренировке сам с собой, благодаря этому заработал пару травм. Пол года назад начал тренироваться в городском ДЮСШ серьёзно, за эти пол года выполнил первый разряд на 800м(1.58.2) Мне 17лет и особых достижений у меня нет… 2 раза бегал горный марафон «КОНЖАК» последнее время у меня было 4ч20мин. Прочитал пару книг известных авторов и множество статей, вот тогда уже стал задумываться, 2 месяца назад взял у друга китайский совсем простой пульсометр то есть Polar там даже и не пахнет))) Стал бегать с ним результат меня удивил мой пульс на скорости 4.20-4.30 был 165 и 170-175 в подъём(очень высокий по сути) Я всегда считал что я более тренирован… Под конец сезона пульс немного улучшился на 4.20-4.30 стал 150-155, сезон закончился я 10 дней просто провалялся дома потом еще неделю побегал совсем чуть-чуть 4 раза за неделю и вот вчера побежал кросс, обычно бегаю по грунтовой дороге, а тут вышел в лес трасса сложная много длинных подъёмов и тут я вообще испугался бежал по 5мин на км при пульсе 170, средний пульс получился 169ударов за 10км. Можно конечно списать на погоду было душно и сыро и на то что только начал или на смену трассы но не в этом суть… Кстати в диспансере мне сказали что у меня отклонения в кардиограмме и нашли добавочную хорду, кардиолог сказала что я не смогу переносить такие же нагрузки как здоровые… Дак вот я бы хотел спросить как можно опустить пульс к зимнему сезону? И если я сейчас начну бегать строго по пульсу и тихо, а не по скорости как раньше (например у меня стабильно были кроссы по 4.30, даже не знаю каков был пульс), то смогу хотя бы какую то форму набрать к кроссам в сентябре? Естественно подготовка будет многообразная. Ах да ещё один позитивный момент, под конец сезона как не странно когда я начал следить за пульсом то сбегал и 800 и 400 по личным рекордам, может конечно и не по этому…
    С тренером особо об этом разговаривать бесполезно, он мне вообще сказал что рядовой кросс нормально бегать на 170, нас просто разгоняют скоростными работами и мы бежим только на них а не на здоровье, мало того ещё и расходуя его… Заранее спасибо)

  49. 47
    Антон

    Фиговый аргумент. Вот если бы кто-то заявил:
    Я бегал N часов за T лет на пульсе меньше 140 и в результате НЕ смог пробежать 1км заметно быстрее, чем после первого месяца тренировок. Тем временем, мой брат (или хотя бы друг) бегал вдвое меньше часов те же T лет, но всегда на пульсе выше 140 и смог улучшить свой бег на 1км значительно (желательно в цифрах) по сравнению со своим контрольным стартом после 1-го месяца тренировок.
    А так – пустые слова.
    Причём T=2года – это уж минимум и желательно ещё результаты медосмотра учесть.

    ЗЫ объёмы измеряются часами тренировок, а не годами жизни ;)

  50. 46
    Dmitrii,21

    Тренировки на пульсе ниже 140 пустая трата времени,либо для восстановления.я 2-года бегал тихо и средне.потом 1км побежал на время.чуть не помер как тяжело-ни дыхалка ни сердечно-сосуд.ни развиты.21мне2года бегом занимаюсь.

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме