Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих.

Опубликовано 28.07.2011

YouTube Трейлер

Школа Бега СкиРан. Определяем ПАНО. Тест Конкони. Часть 1.

Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО.

Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО. Жесткие аэробные тренировки.

Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.

СБУ:

Школа бега СкиРан. Беговые упражнения. Стопа.

Школа бега СкиРан. Семенящий бег. Переход от семенящего бега к джоггингу.

Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра.

Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.

Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.

Расслабление:

Школа бега Скиран. Расслабление во время бега.

Дыхание:

Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.

Разминка перед бегом и растяжка после бега:

Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега.

Школа бега Скиран. Разминка перед бегом.


Оставить комментарий





Комментариев: 137

Страницы: [3] 2 1 » Показать все

  1. 137
    Alexey645

    Добрый день!
    У меня вопросы про бег 3 км на зачете:
    -как правильно взять темп чтобы показать лучшее для себя время?
    -на какой ЧСС это должно происходить?
    -как правильно подвести себя к этой дистанции – использовать марафонскую подготовку для начинающих или как то адаптировать тренировки именно под 3 км?
    Сейчас результат 12.30, хотелось бы 11-11.30.
    Заранее благодарен.

  2. 136
    Алексей

    Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная “настройка” методики подготовки нужна.

  3. 135
    raevskij

    Василий, а что дальше, как дальше развиваться? Положим данные циклы отработаны, первые марафоны пройдены. Сдается мне подготовки по данному циклу недостаточно будет для результата на марафоне из 3 часов? Какую программу дальше использовать?
    Заранее спасибо!

  4. 134
    Эдуард

    Где вы находились и как доехатьусловия ваше какие

  5. 133
    DM

    Для JZ,

    “полумарафон… просто пробежать, ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин”

    Это далеко и далеко не “просто пробежать”. Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.

  6. 132
    Снелл

    JZ, ну как можно было бегать по 4мин.20сек. на пульсе 180,а теперь по 10мин.на 135. это просто крайность и глупость! Судя по всему у вас далеко не большой уровень общей выносливости. Мы её.( в мою бытность, в школе, при СССР, называли базой,у Лидьярда, это марафонская подготовка, мягкая объёмная работа, которая ещё зовётся просто, здоровье, другого пути нет, бежать, идти, бежать, до 150уд. бег. потом до 120уд. ходьба. Альтернативы нет. Только поспешай, не торопясь.и надо понимать,что положено Юпитеру, не положено быку. У каждого есть свой предел, заложенный природой,выше головы не прыгнешь.Главное для чего ты делаешь это , для здоровья или ради амбиций и глупости. Тогда лучше ничего не делать. а то может быть ещё хуже. Не надо строить наполеоновские планы, будьте реалистами, и стойте твёрдо на ногах.

  7. 131
    JZ

    Добрый день Василий! нашел ваш сайт, это просто клондайк, огромное спасибо за труды. Мне 27, раньше никогда не бегал, не нравилось, сечас решил заняться, до вашего сайта бегал по 3 км, за 13 минут, это всё на что меня хватало, как оказалось потом на пульсе 180! после того как начао изучать СКИРАН методику, приобрел пульсомер и сейчас бегаю 60-100 минут на среднем ЧСС 135(10 мин/км) через день. Занимаюсь всего 1 месяц, но как то ни могу точно сформулировать процесс тренеровки. Нужны ли мне СБУ или нет, или просто набегать вначале аэробную?! в качестве цели поставил для себя полумарафон, в июне 2015 года. пока просто пробежать ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин. подскажите пожалуйста в каком направлении двигаться и как поставить тренеровки. Обязательно ли в моем случае бегать строго не выше ЧСС 120. спасибо.

  8. 130
    Алексей

    Василий здравствуйте. Хотелось бы чтобы Вы дали какую то информацию по тренировочному микроциклу для НЕ начинающих, и которые готовятся НЕ к марафону. Конкретнее интересуют дистанции 10 и 21.1 км.

  9. 129
    Ivsvet

    Я, конечно, не Василий, но хотелось бы про специфику ориентирования ответить. По-поводу дистанций: в ориентировании спринт-это дистанция с ориентировочным временем победителя 13-15 минут. так же есть и марафон, где время победителя 120-130 минут. есть и средние дистанции. но в чаще всего соревнования проходят в два-три дня с дистанциями 25-50 или 15-40-90 минут когда как :) Как видно, я намеренно не пишу км. так как ориетируются всегда на время победителя а не на километраж. К примеру. Я бегал марафон в Томске где лидер бежал 2 часа 3 минуты. с километражом в 27,5 км. и бегал во Владивостоке где 16,6 км лидер бежал 2 часа 13 минут.:) Особо большой разницы между фундаментальной подготовкой гладкого бегуна и ориентировщика нет. т.е. изначально набегивается объем (длительное время на низком пульсе) процесс этот может занять от одного до 3-4-х месяцев. и только затем наращивание скорости за счет интервальных пробежек. Но! очень важно не зацикливаться на гладком беге (беге по дорожке) если вы научитесь грамотно бежать в лесу это будет огромным плюс в вашу карму. Очень часто можно встретить примеры, когда в гладком беге спортсмен проигрывает всем и вся (ну почти всем) зато в беге по лесу ему нет равных. Постоянно меняющийся грунт и рельеф под ногами всегда вносит свои коррективы. Ну и наработка технической базы (само ориентирование:чтение карты, азимутальные ходы, бег по траверсу и проч.) без этого тож не куда

  10. 128
    Алена

    Василий, добрый день!
    Я бы хотела натренироваться для дистанций по спортивному ориентированию. Как показал тест 120/30 нахожусь еще в самом начале и видимо плохо-неправильно тренировалась раньше. В ориентировании дистанции конечно не спринт, но и не марафон. На коротких парковых дистанциях лидеры бегут 4-5 минут на км. дистанцию 5-6 км. На длинных (5-10 км) 8 – 12 мин. на км с ориентированием. В идеале нужна хорошая скорость и низкий пульс, чтобы голова могла думать. По какой программе мне нужно заниматься, чтобы достичь нужных скоростей и выносливости? Как адаптировать программы тренировок для ориентирования? В плане, что дистанции это в основном 5-8 км и темп достаточно быстрый.
    Спасибо)

  11. 127
    Антон

    Василий, по незнанию делал СБУ захлёст и упражнение для стопы в качестве разминки перед бегом. Стало каждый раз болеть колено и внешняя сторона голени после 20 минут пробежки. Могло ли это послужить причиной боли в колене, и обязательно ли серьёзно разминаться и растягиваться перед всеми СБУ?

  12. 126
    Адам

    Для Григория
    28.06.2013 21:35

    Здравствуйте, Григорий!

    В Вашем случае (начали заниматься 1мес. назад), говорить о развитии скоростных качеств можно будет лишь тогда, когда Вы сможете легко сделать 90мин пробежки на ЧСС 120 уд/мин, а темп при этом будет 6мин/км. У Вас же получается – объем 3-4часа, на ЧСС 155 и выше, при темпе 7.29мин/км… Это говорит о том, что Вы взяли на себя чрезмерную нагрузку. Василий же ясно объяснил в одном из комментов, что как только ЧСС во время длительного бега поднялся выше 130 и опускается только при ходьбе, то на этом следует закончить тренировку. Григорий, скорость обязательно у Вас будет, “наберите полные трюмы терпения”(с) и не волнуйтесь на этот счет! У всех она растет – у кого быстрее, у кого медленнее. Это вопрос времени. Продолжайте следовать программе 120/30, учитесь прислушиваться к своему организму (ЧСС поднялся выше 130 раньше, чем обычно – значит на сегодня достаточно). И внимательнее изучайте комменты Василия.
    Удачи.

  13. 125
    Григорий

    Василий, здравствуйте!

    Занимаюсь по программе марафонской подготовки для начинающих 1 месяц. Делаю СБУ, субмаксимальн.ускорения в горку. Строго придерживаюсь пульса. Но у меня на 130 уд/мин, довольно низкая скорость, средний темп 9.30 мин/км, лучший показатель 8.27 мин/км. Длительные кроссы до 3 часов бегу спокойно, не напрягаясь, но при этом получается медленно. В принципе мог бы бежать быстрее, но пульс при этом поднимается до 150-160, что уже выходит за рамки плана марафонской тренировки для начинающих.
    31,9 км пробежал за 3ч.58мин, на пульсе 155-177, средний темп составил 7.29 мин/км.

    Скажите, пожалуйста, как развивать скоростные качества?

    Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?

    Спасибо, Григорий.

  14. 124
    Юрген

    Обязательно нужно добавить марафонский темп, бег 12-15км на чсс155-170 в зависимости от уровня пано и степени подготовки, тогда из 2.40 выйдите мммм.

  15. 123
    dervish

    Василий, добрый день!
    Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
    1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки – час полтора по равнине в спокойном темпе.
    Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
    2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
    1. Кросс 130/50-70
    2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    3. Футбол 90 минут
    4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
    6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    7. Кросс 130/60-90
    8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
    10. Футбол 90 минут
    11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    12. Кросс 130/90-210
    13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
    14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП

  16. 122
    Василий Парняков

    2Алексей
    http://skirun.ru/2012/06/14/running-school-how-to-use-result-2000/

    http://skirun.ru/2012/10/01/sprint-marathon-training/

    http://skirun.ru/2012/06/17/skirun-school-mistakes/

    Количество повторений на ПАНО можно и нужно варьировать, исходя из текущего состояния и тренировочных задач данного периода.

    Бег на ЧСС130-ПАНО, как и любой другой бег, имеет смысл только при ясном понимании, какого результата от этой тренировки вы хотите добиться и как вам вписать эту тренировку в свой тренировочный план.

  17. 121
    Анатолий Ростов/Дон

    Григорий Антипов
    Рост 173 Вес 61 Возраст 35
    Василий не успевает всем отвечать, поэтому попробую я. 120/30 – это тест, а не метод тренировки. Его не могут пройти ослабленные, больные, которым сразу бегать нельзя! У Вас же, очень хорошие возможности для бега, но Вы “засиделись на старте” своего марафона. Если Вы практически сразу год назад прошли тест 120/30, то Вам надо БЕГАТЬ по настоящему с пульсом 140 – 160. Про технику, горки и т.п. прочитайте у Лидьярда. Основная мысль у него – бегайте с удовольствием на разнообразных трассах. Вы же, бегая на очень низкой скорости, великолепно оздоравливаетесь в темпе ходьбы, но к бегу это имеет слабое отношение.

  18. 120
    Алексей

    Василий, подскажите пожалуйста.
    1).Если мне недостаточна нагрузка в кроссах до 130 (по марафонской программе для начинающих), то лучше поднимать ЧСС не меняя длительности, или увеличивать длительность кросса не поднимая ЧСС выше 130?
    2).Число повторений в серии на ПАНО (3 через 3) обязательно должно быть 5? В серии обязательно должно быть 5 повторений 3/3, или можно меньше (например крайняя серия в тренировке)?
    3). Стоит ли избегать средней ЧСС диапазона 130-ПАНО, или это тоже дает какой то специальный тренировочный эффект? Что именно тренируется в этом случае? Скажите хотя бы приблизительно, в общих чертах.

  19. 119
    dervish

    2shipships
    Большое спасибо за совет! Приму к сведению. Вообще стараюсь аккуратно добавлять нагрузки и прислушиваться к своим ощущениям в связках, суставах, мышцах и во всём организме.

    Наверное на Ваш вопрос:
    “а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?”
    отвечу так:
    Во первых:
    http://skirun.ru/2011/05/03/running-school-marathon-beginner/
    Во вторых, в рамках первого ответа, в процессе подготовки мне думаю ещё предстоит пробежать и полумарафон для прикидки соревновательной скорости. Более того на днях задумывался о том что за пару месяцев до марафона обязательно нужно будет пробежать полумарафончик.
    По силам понимаю, что полумарафон пробегу. А вот марафон под вопросом, потому такая вот длинная цель. Как говорил Василий, мыслю не одним циклом тренировок, а годами:) Думаю о марафоне автоматом приходится задумываться о полумарафоне.

  20. 118
    shipships

    2dervish
    По моему опыту и по моим ощущениям, не надо торопиться с любыми СБУ прыжкового типа до тех пор, пока вес не приблизится к 90 кг. Еще нужна аккуратность с ускорениями в гору и с горы.
    Поправка: мне 46, и связки тренируются и заживают в разы медленнее, чем до 30-ти лет. Я за два года сбросил 15 кг, сейчас 97, бегаю по 40 км в неделю, но чувствую, что к прыжковым упражнениям пока не готов.
    Вопрос: а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?

  21. 117
    dervish

    Как мне кажется ответ на 1-й вопрос сегодня нашёл сам. Отдыхать бегом лучше на минимальном пульсе. Бегал сегодня 40 минут на среднем пульсе 113 с колебаниями от 107 до 118 – такое удовольствие!!! Это реальный отдых:)
    На среднем 120, ощущается нагрузка…
    Средний темп был 8:55 мин/км.

  22. 116
    dervish

    Василий, добрый день! Скромно напоминаю о своих вопросах выше.

    Василий Парняков
    17.04.2013 22:23
    2dervish
    Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время:) Постараюсь!

  23. 115
    dervish

    Буду очень признателен.
    Также ждём с нетерпением заявленных на конец весны начало лета мастер-классов

  24. 114
    Василий Парняков

    2dervish
    Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время :) Постараюсь!

  25. 113
    dervish

    Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.

    Василий здравствуйте!

    Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
    Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
    На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.

    Общие данные о себе:

    27 лет, рост 183, вес 100 кг.

    Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.

    Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
    120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.

    ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.

    Собственно вопросы:
    1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?
    2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения – бег в гору.
    а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
    б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
    3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?

    Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?

  26. 112
    Василий Парняков

    2Григорий
    Можете! Надо начинать с СБУ – ставить технику и готовить ноги, потом ускорения в горку, затем ПАНО.
    Все осваивать постепенно и восстанавливать ноги от нагрузок.

  27. 111
    Григорий

    Василий,здравствуйте!

    Тренируюсь по вашей методике с мая 2012 года. До октября 12 года бегал на 120 ударах. В ноябре перешел на 130. Бегаю от 1 часа до 2,5 часов.

    Сейчас на 130 у меня темп 9.54 мин/км.

    На днях прошел метаболический тест с газоанализатором на беговой дорожке, показавший ПАНО 187 уд/мин.

    Мои показатели:

    Дата 10.04.2013
    Атлет Григорий Антипов
    Рост 173
    Вес 61
    Возраст 35

    Время до отказа 18:15
    Скорость отказа 14,5 км/ч
    ПК макс абс. 3772 мл/мин
    ПК макс отн. 61,8 мл/кг/мин
    ЧСС max 200 уд/мин

    МПК достигнуто? нет

    Скорость на МПК км/ч
    ЧСС МПК уд/мин
    ЧСС АНП 187 уд/мин
    ПК АНП абс. 2831 мл/мин
    ПК АНП отн. 46,4 мл/кг/мин
    Скорость АНП 11 км/ч
    % ЧССмакс на АНП МПК не достигнуто %
    % МПК на АНП МПК не достигнуто %

    Что посоветуете?

    Могу я начинать марафонские тренировки по вашей методике?

  28. 110
    Василий Парняков

    2Андрей
    Если в качестве приключения, то в самый раз :)

  29. 109
    Василий Парняков

    2Антон
    Хорошие супер-марафонки для очень быстрого бега на не очень длинную дистанцию.
    Вот, посмотрите этот тест. ASICS PIRANHA SP 4 того же класса:
    http://www.youtube.com/watch?v=bcRqa9vFyjA

  30. 108
    Андрей

    Здраствуйте Василий, что вы скажите если бежать свой первый марафон на Конжаке?

  31. 107
    Антон

    Здравствуйте.
    Подскажите пожалуйста Вы тестировали ASICS PIRANHA SP 4 если да то что о них скажете или где можно посмотреть?

  32. 106
    Dariya

    У нас в городе нет нормального тренера который мог бы тренировать именно для поступления и конкретных результатов . мне нужна ваша помощь и рекомендации как самостоятельно улучшить результаты . Нормативы в вузе 100 м -16сек 1000м -4 мин но мне надо выбежать даже из этих результатов чтобы не вылететь с экзаменов. если можете то ответьте свои рекомендации на мой почтовый ящик (dasha 0.73@ mail.ru)

  33. 105
    Василий Парняков

    2Dariya
    В вашем возрасте за 2 месяца можно подтянуть результаты на 100 и 1000 м. Вам же не надо бежать реально быстро? Для этого вам нужен тренер. Как репетитор по любому из предметов школьной программы. Чем лучше тренер, тем успешнее будет прогресс.

  34. 104
    Dariya

    Здравствуйте Василий Львович!
    Зашла на ваш сайт не случайно.Я учусь в 11-м классе,лёгкой атлетикой не занималась.Планирую поступать в ВУЗ, в котором мне предстоит сдавать Бег 100 м, и кросс 1000 м. Мои школьные результаты: 100 м. – 17( сек.), кросс 1000 м.- 4,40(мин.сек).
    Прошу у вас совета, как улучшить свои результаты в течении 2-х месяцев,т.к. физическую подготовку предстоит мне сдавать в мае месяце.
    Заранее спасибо!

  35. 103
    kosseff

    Василий Львович, здравствуйте.
    Наткнулся на сайт и теперь в замешательстве.
    Почему используются “волшебные” цифры пульса 120 и 130, а ПАНО рассчитываем из личных особенностей? Для меня волшебство видится еще в паре чисел – 180 макс пульс и 60 пульс покоя. И получаем 180-60 = заветные 120. Я понимаю, что это глупость, но математически красиво получается.

  36. 102
    кайрат

    василий спасибо за урок

  37. 101
    Василий Парняков

    2Александр
    Я дал вполне четкую программу тренировок для развития аэробной базы с планомерным улучшением физических качеств, необходимых для дальнейшего продвижения. Любые изменения программы, инкорпорирование других элементов это дело тонкое и сугубо индивидуальное. Это уже коучинг.

  38. 100
    Александр

    Василий Львович, в процессе чтения форума нашел ответы на часть вопросов. Про силовые тренировки, – что нужно ориентироваться на количество подходов и повторений, а не на пульс при занятии в тренажерном зале и что для круговых тренировок нужен индивидуальный подход и здесь сложно так обобщить.
    Но все-таки хотел уточнить, не снизят ли силовые тренировки эффективность от тренировок в аэробной зоне в том смысле, что будут препятствовать развитию общей выносливости и снижению ЧСС? И такой же вопрос возникает относительно сайклинга – не будут ли тренировки с высоким ЧСС на стационарном велосипеде мешать развитию аэробной выносливости при учете, их хорошей переносимости (исходя из субъективных ощущений)?

  39. 99
    Александр

    Уважаемый Василий, большое спасибо за Вашу работу!
    Недавно начал заниматься по методикам скиран – бегаю 60-90 минут с пульсом 120-130, темп 8 км/ч. Правда делаю это на беговой дорожке. (раньше бегал на высоком ЧСС (170-185) по 50 минут со средним темпом 14 км/ч).
    Позвольте задать вопрос про сочетаемость Вашей методики с другими видами нагрузок. Помимо бега я занимаюсь в тренажерном зале – подтягивания, брусья и немного штанги. Насколько я понимаю, все это относится к анаэробным нагрузкам, поскольку ЧСС повышается до высоких цифр. Не могли бы Вы подсказать, как правильно выполнять подобного рода силовые упражнения, какого ЧСС нужно добиваться между подходами для адекватного отдыха? А также как Вы относитесь к круговым тренировкам – когда силовые нагрузки (например, подтягивание, брусья, пресс, приседания) чередуются без промежутков отдыха и соответственно тренировка проходит на очень высоком ЧСС?
    И второй вопрос по поводу сайклинга (занятия на стационарном велосипеде). это вид тренировок также подразумевает нагрузки на высоком ЧСС с небольшими промежутками активного отдыха, во время которых ЧСС у меня не опускается ниже 140. В итоге средняя ЧСС за 50-ти минутную тренировку получается порядка 160 уд. в мин., максимальная до 200, а средняя ЧСС при ускорениях порядка 175. Насколько такие нагрузки полезны для здоровья и если не очень, не могли бы, пожалуйста, дать рекомендации по уровням ЧСС при данном виде тренировки?
    Заранее спасибо!

  40. 98
    Ole-Einar

    Vladimir68, восстановление какое-то у вас супер-быстрое – даже не верится! :) У меня около минуты, а после 4-5 повторений даже полторы минуты на это уходит (правда и пульс чуть повыше поднимается).
    Василий, расскажите, пожалуйста, если не трудно – думаю многим будет интересно, – за сколько у профессионалов бегунов/лыжников и.т.п. пульс со 150 до 120 может падать при ходьбе или медленной трусце, возможно под гору (главное, что при стоячем/вертикальном положении тела)?

  41. 97
    Vladimir68

    Спасибо за ответы. Будву дальше бегать. Про девочек – это да. :-)

  42. 96
    Василий Парняков

    Vladimir68
    Очень хороший ЧСС для ускорений в горку! И восстановление хорошее! Все так и задуманно :)
    Не спешите увеличивать количество повторений и идите через серии, как сказано в ролике.
    А про П. Фитзингера:
    http://skirun.ru/2012/07/10/running-methodic-reviews/

    Девочки бывают такие упрямые – первая любовь и сразу надолго :)

  43. 95
    Vladimir68

    Хотелось бы знать Ваше отношение к П.Фитзингеру. Знакомая бегает по его книге и готовится к 15 км по его системе. Бегает 2 года, средний пульс на восстановительных 140-145. Есть тенденция к снижению. Про 120/30 даже слышать не хочет. Возраст 34. Как мне ее переубедить?

  44. 94
    Vladimir68

    Василий Львович, добрый день. Тест 120/30 прошел( 90 минут 7 мин/км). Начал субмаксимальные в горку по 13-14 сек 7 раз. Пульс макс 148, до 120 падает скунд за 30. Тест Конкони пока не прошел, ПАНО не знаю. На мой взгляд пульс низкий для этого упражнения. Чем можно объяснить? Уклон маленький, интервал короткий? Бегаю на Сухонке в районе бассейна(Олонецкий пр.) вдоль метро-туннеля. Бегу вроде быстро. Мне 44 года, ЧСС покоя 45-48.

  45. 93
    SNS

    На последней тренировке цикла за 2,5 часа я пробежал меньше, чем за такую же прошлого цикла. Это значит, что у меня перетрен ?

  46. 92
    Vasiliy Makushev

    Василий, здравствуйте!
    Проясните, пожалуйста, следующие нюансы:
    1. При беге на ПАНО “3 через 3″ должна ли быть плавность в переходе с одной скорости на другую: при переходе с ПАНО на 120 скорость нужно снижать резко или замедляться нужно постепенно? Аналогично с ускорением: нужно сразу включать скорость ПАНО или разгон должен быть постепенным? При разгоне у меня пульс выходит на ПАНО через 30-40 сек. Это быстро / медленно?
    2. При длинной тренировке “на 120″ пульс должен быть ДО 120 или В СРЕДНЕМ 120?
    3. При длинной тренировке “на 120″ нужно ли стараться поддерживать стабильный пульс, т.е. чуть ускоряться на спуске, чтобы не допускать падения пульса (до 110-115) и сильно замадляться в горку, чтобы не выскочить за 120?
    Спасибо!

  47. 91
    alexeyka

    Василий, подскажите пожалуйста как часто можно делать контрольные забеги, в соревнованиях не планирую принимать участия, но после 4 месяцев тренировок интересно. Например на 5, 10, 20 км. Какой уровень ЧСС должен быть при таких забегах? Можно ли выбегать за ПАНО и насколько, чтобы не навредить здоровью? И сколько нужно восстанавливаться после таких забегов?

  48. 90
    сергей ЮЗАО

    2Dro & Василий Парняков: Т.е. что лучше для отдыха: ходьба и или медленная трусца в диапазоне 116-118 в течение 2-2.15 мин из 3-х, или трусца, при которой пульс только к концу отдыха опускается до <120?

  49. 89
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    1. Факт опускания
    2. Сокращать длительность кросса
    3. А вы что думали, мы тут семечки лузгаем и пивом запиваем? :)

  50. 88
    Василий Парняков

    2StanislavS
    _
    Вело это совершенно другая песня))) Что касается ССС, то тут очень грубо можно ориентироваться на триатлон – 42 бега и 180 вело, в 4.5 раз длинее.
    Но для ног это абсолютно другая нагрузка.
    Бегать, только бегать! :)

Страницы: [3] 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме