Школа Бега СкиРан. Определяем ПАНО. Тест Конкони. Часть 1.
Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО.
Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО. Жесткие аэробные тренировки.
Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.
СБУ:
Школа бега СкиРан. Беговые упражнения. Стопа.
Школа бега СкиРан. Семенящий бег. Переход от семенящего бега к джоггингу.
Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра.
Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.
Школа бега. Упражнения для развития мышц стопы и голеностопа. Профилактика подворачивания стоп.
Расслабление:
Школа бега Скиран. Расслабление во время бега.
Дыхание:
Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.
Разминка перед бегом и растяжка после бега:
Школа бега Скиран. Экспресс-растяжка после бега.
Школа бега Скиран. Разминка перед бегом.
29.07.2011 07:55
Отлично. На самом деле, просто великолепный урок.
Только в ссылках не хватает урока по СБУ. Я его как-то пропустил, а теперь не могу найти.
29.07.2011 13:15
Добавила ссылки по СБУ и еще несколько полезных ссылок.
29.07.2011 20:37
Отлично, только вот немного не понятно по поводу ускорений ПАНО: как я понял мы после разминки 3 минуты бежим на уровне ПАНО затем 3 минуты бежим лёгким бегом затем опять 3 минуты на уровне ПАНО и так 5 раз, потом минут 10 лёгкий бег и повторяем серию, если одной серии маловато. Правильно ли я понял что во время 3х минутного и 10и минутного отдыха мы отдыхаем в беге а не пассивно, или как то по другому? Заранее спасибо за ответ.
29.07.2011 21:12
А можно ли в будущем надеяться на план спринтерской тренировки?
29.07.2011 22:19
Хрошоий урок, все по полочкам разложили!
30.07.2011 00:12
Именно так – отдыхаем бегом трусцой, опуская ЧСС до 120.
30.07.2011 00:15
Что значит спринтерской тренировки? На 100 и 200? Какого уровня? Ведь нет же начинающих взрослых спринтеров-любителей
А у детей есть тренеры. А продолжающие спринтеры взрослые обычно сами с усами
30.07.2011 09:08
Скорее на 40
Для футболистов-любителей, играющих раз в неделю, цель – развитие скорости и анаэробной выносливости. На всякий случай, я не начинающий, бегаю уже давно, тест 120\30 прошел с первого раза.
31.07.2011 20:25
Спринтерские тренировки весьма-весьма опасны – травмоопасны. Хотя намного меньше, чем футбол – вот уж “убийца” атлетов всех видов спорта
Самый безопасный способ поднять свои скоростные качества это делать тренировку с полным набором СБУ и ускорениями 30-60-100 метров. И отрабатывать старты метров на 20.
Но надо очень хорошо разминаться перед этим – разогрев, растяжка, заминка. И внимательно следить за состоянием мышц – как только напряглись и перестали расслабляться – сразу прекращать тренировку и восстанавливаться!
01.08.2011 19:59
Большое спасибо, Василий. А ускорения 30-60-100 метров и старты делать все за одну тренировку?
02.08.2011 07:11
Василий здравствуйте. Хочу вас попросить написать о тренировке в Кисловодске для начинающих, в смысле уже как бы не новичок в спорте (II разряд в беге на 800м), а в смысле хотим попробовать поехать впервые недели на 2-3. Спасибо
03.08.2011 00:36
Кислый это хорошая тема
Но очень хитрая
Немало бегунов там себя похоронило и продолжает хоронить.
В тоже время, в Кислом можно очень хорошо подняться.
Вопрос – в каком периоде вы собираетесь туда ехать?
В базовом, во втягивающем, в предсоревновательном?
Кислый используют по-разному.
От периода зависит и стратегия тренировок.
03.08.2011 20:58
Вот потому и готовлюсь к этому периоду подготовки заранее. Знаю, что с Кисловодском надо быть очень осторожным, можно легко перегрузить. Вот и размышляю ехать только отдыхать и бегать лёгкие кроссы и ходить по горам, тогда уж точно не наврежу. Либо попробовать подойти более профессионально, что я и пытаюсь. Едем как раз по окончании втягивающего периода, планируется базовый период. Но я бы с удовольствием получил бы ликбез по Кисловодску во всех периодах. Хочется понять отличие горной подготовки от равнины.
04.08.2011 09:37
Василий, огромное спасибо!
Теперь у нас есть программа для начинающих.
Все очень доступно изложено, отлично, что программа плавная, позволяющая слушать свое состояние и планомерно подбирать нагрузку и отдых.
Вопрос: я обратил внимание на Ваши слова о том, что после более интенсивных тренировок “разгоняющих” пульс, сложнее держать его в рамках в последующих низкоинтенсивных тренировках.
У себя заметил следующее: с тех пор как мы начали бегать ускорения в горку и интервалы 3 через 3 на ПАНО, на следующий день на медленном кроссе либо пульс (на той же скорости)чуть выше чем раньше, либо скорость приходиться чуть снижать ( на ЧСС 120). Самочувствие при этом отличное и есть желание и силы бежать гораздо быстрее.
Получается, что я несколько начинаю удалятся от цели предидущего тренировочного периода – длительный бег на низком пульсе до 120 с постепенным увеличением скорости (соответственно и от озвученного Вами идеала – из 4-ех мин на ЧСС 120. Кстати, реален ли он для начинающего любителя в 30 лет?).
При выполнении интервалов 3 через 3 на ПАНО в последних периодах отдыха трусцой пульс не опускается ниже 125-122 (хотя по самочувствию чувствуешь отдых) – это значит в этот день пора заканчивать?
Очень эффективно снижает пульс до 110 показанное Вами СБУ на развитие стопы. Можно ли его применять в качестве отдыха между ускорениями или все же нужен именно бег трусцой?
Спасибо!
04.08.2011 11:56
> соответственно и от озвученного Вами идеала – из 4-ех мин на ЧСС 120. Кстати, реален ли он для начинающего любителя в 30 лет?
Анриал. Это космос для воробья. Василий привёл в пример ЧСС 120 из 4-х мин. как эталон, чтобы вектор стремления задать, а не цель.
Если бы проводились соревнования по пульсовой стоимости бега, тогда 4мин/км на сред. ЧСС 120, для больших дистанций, был бы результат мировой элиты спорта.
Лучше сразу измените свою шкалу целей и возможностей, чтобы потом не разочаровываться. 6мин/км ЧСС120 – это уже круто. Если очень грубо и условно, то это ~ II разряд по Л/А, а в Л/А разряды просто так не выдают.
Дальше каждые 5-10секунд средней скорости при той же ЧСС будут даваться очень и очень тяжко. Годами тренировок!
04.08.2011 22:34
Вот так оно сейчас и есть – 6мин/км на ЧСС120 (я думал, что это совсем никакой результат): неужели дальше двигаться в этом направлении будет так сложно?
“Из 4-ех на ЧСС120″ действительно в голове не укладывается, хотя бы до 5 – 5-30 добраться.
04.08.2011 22:41
Скорость прироста скорости зависит от очень многих факторов. 5:30 это реально для всех.
4м/км на ЧСС120 это уровень 3м/км на половине – знаю по себе
Кстати, давно забыл, что такое разрядная сетка – цифры они как-то реальнее
05.08.2011 19:55
Василий, простите за напоминание… Тема Кисловодска-серьёзная тема, Вы не хотите поделиться? Или эта тема здесь не обсуждается. Извините…
05.08.2011 21:46
Отвечу чуть позже.
09.08.2011 22:50
Можно ли в качестве отдыха вместо прогулки и закупки использовать велосипед? Вашу статью про вред велосипедных тренировок для бега читал, но я имею в виду легкую покатушку на 30-40 минут без напряга.
11.08.2011 00:44
Можно. Но следите, чтобы колени не перегружались.
20.08.2011 16:18
Уважаемый Василий, возник такой вопрос – какой может быть подготовка начинающего бегуна, прошедшего тест 120/30, и спокойно бегущего час в 120, но не к марафону, а для наращивания базы, в течение года, например? Наверное, не сильно отличающейся от марафонской? Была бы очень благодарна за ответ.
20.08.2011 17:52
Предложенный вариант марафонской подготовки годится для начинающего бегуна, не ставящего себе задачу пробежать марафон в ближайшее время. Это и есть спокойное и планомерное наращивание базы.
Причем не только функциональной, но и опорно-двигательной.
20.08.2011 18:09
Прекрасно! Спасибо большое!
17.10.2011 13:35
Василий, ссылки на статьи работают не верно, поправте пожалуйста.
17.10.2011 14:16
Спасибо за подсказку, Глеб! Все поправила, теперь должно быть правильно.
Майя
17.10.2011 14:26
Спасибо, приятно смотреть на то как развиваеться уникальный ресурс рунета.
04.12.2011 23:30
Здравствуйте!
Как быть с пульсом при ОФП ?
К примеру пробежал 30 мин на 120 и решил сделать 4х30 отжиманий на брусьях, 4х10 подтягиваний на перекладине, 4х50 приседаний, и 4х100 на б.пресс. . Что здесь есть критерий самоконтроля – ЧСС или мышечная усталость? Подход как в беге – ЧСС это главное т.е. если не можешь отжаться 30 не выходя за 120 ( 130, 140, …? )- делай 25, 20, 15 и тд.? Тогда как и сколько отдыхать между подходами?
Или – делай сколько можещь в каждом подходе 20,30,40 ( а ЧСС должно стремиться вниз от тренировки к тренировке при неизменности количества повторений или оставаться высоким к концу каждого подхода при увеличении количества повторений в связи с возрастанием уровня ОФП ) и перерывы по мере восстановления дыхания? Поясните пожалуйста.
Спасибо.
Павел.
16.01.2012 22:40
Василий, здравствуйте!
А если я и не планировал заниматься марафонским бегом, и мне он вообще не нравится, как тренироваться в дистанции 1500? Что изменить в вашем микроцикле?
1) 50 / 130
Отдых + ОФП
2) Отдых
3) УСКОРЕНИЯ В ГОРКУ
4) Отдых
5) 60 / 130
6) Отдых + ОФП
7) ПАНО
9) 90 / 130
10) Отдых + ОФП
11) Отдых
12) Отдых
01.02.2012 21:11
Василий ,здравствуйте.Я занимаюсь греблей с детства.Сейчас 36 лет.Недавно приобрел пулсомер и обратил внимание,равномерные тренеровки ,составляющие основу подготовки (продолжительность 1 час в среднем, 4-5 раз в неделю)провожу с очень высоким пульсом-160-170 при относительно невысокой скорости.Посоветуйте как изменить план тренеровок,чтобы средняя скорость поднялась а пульс упал.Хотелось бы поучавствовать в соревнованиях по ветеранам да и в марафоне по действующим себя попробовать,но с тем что сейчас есть выходить-только позориться.
Михаил
26.02.2012 00:28
Василий, доброго времени суток!
Спасибо Вам за материал -все очень интересно, информационно и доступно!
Но у меня все-таки вопрос: я правильно понял, что после того как цикл повторится 5-7 раз и придет уверенность в беге на 2.5 часа, то можно бежать свой первый марафон?
26.02.2012 19:36
2Максим
__
Это вопрос больше философский, чем спортивный – когда можно бежать 1-й марафон)))
Смотря какие задачи ставите и какой подход к бегу имеете.
27.02.2012 18:16
Василий, большое спасибо за обучающий материал. Бегаю много и с удовольствием. Но параллельно возникло несколько вопросов
Я веду довольно активный образ жизни – занимался академической греблей, летом активно езжу на шоссейнике, зимой – плаваю в бассейне и занимаюсь в тренажерном зале.
1. Я бегаю по утрам – перед завтраком, по 40-60 минут на пульсе 120 (в коридоре 118-123, увидеть цифру 120 на экране пульсометра удается редко и отвлекает, если честно
). Раз в неделю бегаю по 120-140 минут под настроение. Вопрос – мои занятия в тренажерке и бассейне будут вредить прогрессу в беге? Если да, то как лучше скорректировать программу, чтобы построить качественную базу для марафонских забегов?
2. Сейчас на 120 уд/мин у меня темп 7.45 мин/км. Каким образом повысить темп на этой ЧСС? Хотя бы до 6
3. Достаточно ли времени для подготовки к марафону 1 июля в СПБ, при условии что я могу тренироваться хоть каждый день? Хотелось бы хотя бы финишировать… )
Заранее спасибо
27.02.2012 21:56
2Ivan Zolotarev
_____
Вам надо идти по этой марафонской программе – в ней заложено укрепление мышц и связок ног, развитие ССС и постепенное увеличение скорости бега.
Бег на ЧСС120 в этой программе уже применяется только в качестве восстановительного средства.
Бассейн и тренажерка в разумных объемах не повредит вашему прогрессу в беге.
Времени для подготовки к 1-му марафону с вашем нынешнем уровнем хватает вполне.
27.02.2012 21:59
2Павел
_____
Если ОФП вы применяете в качестве средства развития силы, то ЧСС в этом случае не имеет первостепенного значения.
Есть много книг и методик, самых разнообразных, которые подробно описывают развитие силы.
27.02.2012 22:02
2Илья
____
Питер Снелл тоже не любил марафон
http://skirun.ru/2012/02/06/record-snell-50/
Надо заложить аэробную базу, а потом переходить к спецработам, которые тренируют специфические для выбранной дистанции качества бегуна.
27.02.2012 22:04
2Михаил
____
Еще раз послушайте видео, к которому вы запостили свой коммент.
И кстати, не бойтесь “позориться” на соревнованиях – бойтесь позориться сидя дома
28.02.2012 01:13
На зиму прекратил заниматься по марафонской программе и ударил по качу по вашей программе 60-кач-30-отдых. Все знакомые качки говорили, что для массы программа совершенна непригодна, но плюс три-пять кг за месяц их убедили. Видимо, они не поверили , что 30 на 120 это типа отдых
Вопросы :
1 85 кг сухого веса при росте 182 см нормально для марафона ?
2 Какая скорость на 120 ЧСС говорит о готовности к марафону ? Сейчас примерно 6 минут на км.
28.02.2012 14:19
2SNS
?
___
Что понимают качки в функциональных тренировках
1. Мы же не говорим о марафоне под 2 часа или даже хорошо из 3-х
? Так что – нормально!
2. 6мин/км на ЧСС120 – это отличный показатель. Но надо будет объема набрать перед стартом, а потом отдохнуть. И ноги подготовить е только бегом, но и СБУ
01.03.2012 00:53
Василий, спасибо за поддержку! Попробую этим летом осилить марафон – постараюсь уложиться в 4 часа
Как Вы считаете, есть ли смысл сделать контрольный старт на полу-марафоне за месяц до предполагаемого марафона?
SNS, не поделитесь программой по “качу”? Тренажерку пока бросать не планирую, поэтому было бы очень интересно.
01.03.2012 20:55
2 Ivan Zolotarev
1 Жим лежа. 4 * 4-8
2 Подтягивание широким хватом с помощью ног. 4 * 10-12. Или тяга блока к груди
3 Штанга на бицепс. 4 * 6-10.
4 Присед 4*10-12.
5 Иногда жим ногами, если силы есть, 2 * 10.
Каждый подход до упора и за него с помощью подстрахуя или читингом. Чем дольше находишься в зоне отказа, тем лучше. Кроме приседа, приседание пока ноги сводить не начало. Иногда уже после второго подхода приседа ноги сводит, тогда иду сразу жим ногами делать, не так страшно )) Вся тренировка меньше 40 минут, стремлюсь к 30. Самое главное помнить, что для набора массы питание важнее тренировок, я стараюсь наедать 50 кк и 3 грамма белка на кг моего веса. Это очень много. С бицепсом что-то неправильно, буду менять. Еще тягу планирую иногда вместо приседа делать.
02.03.2012 19:13
А что означает -60 кач – 30 отдых?
03.03.2012 11:24
А что думаете о супер сетах, 60-30, например грудь-спина,ноги -трицепс и т.п.
Так мышцы больше отдыхают, а функциональная нагрузка не снижается.
05.03.2012 01:17
Владислав, 1 день 60 минут бега на 120 ЧСС , второй кач , третий 30 минут бега на 120 ЧСС , четвертый отдых.
Дмитрий , если вопрос ко мне , то думаю, что суперсеты для продвинутых , а я несколько месяцев качаюсь. И изолировать мне просто нечего еще. Новичку надо тупо пахать базовые упражнения и жрать. И дольше 40 минут в зале не задерживаться, все имхо.
10.03.2012 02:35
И все-таки интересно, а что потом, после приобретения уверенности на 2,5ч и прироста скорости, какие-то изменения в плане будут? Стабильно освоить, эдак месяцев на 6ть, к примеру.. Мне можно лаконично ответить – будут изменения/нет, а то любопытство съедает
12.03.2012 15:38
2lo
____
Конечно, будут предложены дальнейшие пути развития
13.03.2012 01:21
спасибо, ура!
16.03.2012 16:39
Василий, скажите пожалуйста. Возможно ли совместить предложенный план с подготовкой к тесту 120/30
Дело в том, что осенью я начал бегать стремясь к 120/30, вроде намечался результат (добегал до 40 мин + 40 мин + 60 мин в неделю на среднем ЧСС=130, при этом начинал с 20 мин. и практически шагом), но под новый год для себя пробежал полумарафон (сделал глупость) и после этого “свалился” на бег при ЧСС=135-145. Сейчас бегать на ЧСС=130 уже не получается. Хочу вернуться к задаче 120/30, но есть обстоятельства, которые требуют подготовки к 1 и 3 км к маю. Как я понимаю для этого мне нужно включить тренировки на ПАНО.
Можно ли в моем случае пойти таким путем:
40 мин + отдых + ПАНО + отдых + 60 мин + отдых + отдых, где 1 и 5 дни будут по принципу подготовки к тесту на 120/30 (понижение верхнего предела тренировочной зоны ЧСС + “ежемесячное (с учетом прогресса)” увеличение времени).
Или за двумя зайцами и уж лучше вернуться на курс 120/30 а затем переходить на программу, предложенную Вами.
17.03.2012 15:50
2Алексей
_____
Теория и практика спорта и народная мудрость говорят об одном:
за 2-мя зайцами погонишься….. дальше все знают
Если нужно подготовится к 1 и 3 км к маю, то лучше идти курсом 120/30, но не забывать об СБУ, ОФП и субмакс ускорениях в гору.
1 км будет трудновато, а 3 км пройдет на ура
Или уже строить тренировочную программу под старт – но это будет реальное “выжимание” здоровья из себя. После этого придется восстанавливаться долго. Вы уже это поняли.
19.03.2012 11:17
Василий, спасибо!
Если не сложно, помогите еще…
Я правильно понимаю, что курс 120/30 + СБУ,ОФП и субмакс в горку для меня будет примерно так (если несложно, скорректируйте):
40 мин + отдых(ОФП) + субмакс_ГОРКА + отдых(ОФП) + 60 мин + отдых + отдых(ОФП).
СБУ выделять в отдельную тренировку видимо не стоит. Лучше наверное уделить им некоторое время после разминки в 1 и 5 день цикла. Или все-таки в отдельную тренировку вместо ГОРКИ (неделя ГОРКА, неделя СБУ)?
Можно ли в 1 день цикла часа через 3-4 после бега выполнять легкую ОФП (подтягивание, отжимание, пресс, ноги) или это будет влиять на “опускание” пульса не лучшим образом?
1 км трудновато – это как? У меня сейчас (35 лет) 1 км за 4-15. К маю хочу “стабильно” из 4-00, а вообще мечта 3-30. Реально ли выполнить задачу на май?
Заранее спасибо.
P.S. Пользуясь случаем, хочу сказать Вам и вашей команде огромное спасибо за ту работу, которую вы выполняете ради нас. Надеюсь, что при вашей помощи мы станем намного здоровее.
31.03.2012 14:05
Василий подскажите пожалуйста, когда проходишь марафонской подготовку для начинающих как вы сказали минимум 3 раза что делать дальше? Продолжать бегать на пульсе 120?
31.03.2012 17:28
Здравствуйте Василий еще раз. У меня еще один вопрос. Чтобы развить свою ССС до базового уровня надо бегать с пульсом 120 через день. Вопрос такой если я буду стабильно проходить тест 120/30 могу ли я бегать после этого на пульсе 120 каждый день. Я это спрашиваю потому что Вы в одном из постов говорили что на пульсе 120 отдыхают. Отсюда и вопрос могу ли я отдыхать каждый день. Вы можете ответить, что не лучше ли начать марафонскую тренировку для начинающих. Да возможно. Но тогда возникает следующий вопрос который был задан мной от 31.03.2012 14:05
02.04.2012 00:06
2Kantona
_____
В марафонской подготовке для начинающих есть разные формы тренировок, а не только бег на 120.
120 это восстановительный ЧСС для бегунов.
А для тех, у кого ССС в таком состоянии, что они не могут пройти тест 120/30 на самой медленной трусце, тренировки на ЧСС120 являются своего рода терапией, а отнюдь не отдыхом.
Отдыхать нужно обязательно, иначе вы не переварите нагрузку.
А этот цикл марафонской тренировки надо проходить столько раз, сколько понадобиться для достижения цели – уверенных медленных кроссов длительностью до 120-150 минут на низком ЧСС – около 130.
И ваш опорно-двигательный будет готов для дальнейшего увеличения интенсивности тренировок.
02.04.2012 19:57
Спасибо за Ваш скорый ответ. Но у меня как у начинающего бегуна много вопросов поэтому буду рад если Вы ответите что развивают нагрузки даваемые на уровне ПАНО? и можно ил добиться “уверенных медленных кроссов длительностью до 120-150 минут на низком ЧСС – около 130″ бегая только трусцой (на уровне 120 – близко к 130)?
18.04.2012 13:26
Здравствуйте, Василий! Спасибо за Ваш труд! Знакомы ли Вам схемы беговых тренировок, которые предлагает своим пользователям Adidas micoach? Было бы очень интересно и полезно узнать Ваше авторитетное мнение о схемам и о принципах построения тренировок.
19.04.2012 13:51
2Андрей
______
Не знаком с этими схемами.
А кто автор? Есть ли какое-нибудь имя за этим?
19.04.2012 19:24
на сайте адидас.ком есть раздел Микоач, там на сколько помню американский спортсмен(имя не помню)сделал интересные планы терировок в зависимости от уровня подготовки, начиная от тех, кто просто хочет научиться бегать, заканчивая подготовками к соревнованиям. Выбираешь план в зависимости от текущей скорости на конкретных дистациях и исходя из целевого времени, который хочешь показать. На 5,10, полу и марафон. Я почти весь прошлый сезон пробегал по этому плану, делая небольшие корректировки. Ну сейчас правда все же сам все планирую. Отличительная особенность – там нет конкретных цифр скоростей, объемов типа бежать 3км за 9мин, а есть просто время тренировок, время ускорений, без привязки к дистанциям. Ну и виртуальный дневник там очень удобный, веду там, очень удобно смотреть статистику за неделю, месяц, год, сравнивать и т.п.
19.04.2012 19:30
только тамошние планы по идее заточены под специальный дивайс – типа пульсометра, который дает команды. И там тупо 4 зоны – восстановительная трусца, кросс, темповый бег и на субмаксимум типа МПК, и в планах временем отображено сколько в какой зоне работать. А дивайс там вам говорит типа – надо прибавить или сбавить, чтобы быть в нужной зоне.
19.04.2012 21:11
Ну вот собственно Александр ЙО и пояснил Вам, Василий. Спасибо Александру за это,а мой комментарий, видимо, не прошел модерацию (может быть из-за ссылки на сайт адидас). Василий, если бы Вы согласились посмотреть планы тренировок micoach и поделиться своим мнением, было бы здорово!