Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 266

Страницы: [6] 5 4 3 2 1 » Показать все

  1. 266
    facebook.com Vitalii Kulyk

    Добрый день, Василий! Огромное спасибо за статью.

    Пробегал год без какой-либо системы, месячный объем составлял 50-70 км. Вроде даже был небольшой прогресс (стало легче пробегать одну и ту же дистанцию, 7 км по лесу). Прочитав Вашу статью решил попробовать. Купил пульсометр, пробежал 92минуты при средней ЧСС 119. Разброс при этом был от 112 до 127, но в принципе большую часть бега был около 120. Держать было сложно в виду наличия подъемов/уклонов, на прямых проблем не было. Средний темп составил 8мин 40сек.

    connect.garmin.com/activity/570340936

    По завершении ощутил непривычную усталость/закрепощенность возможно потому что практически все время смотрел на пульсометр)).
    Моя цель увеличить выносливость и научиться бегать 10км за 40 минут. Сейчас лудшее время 1км – 3,5; 3км – 13 ; 5 км – 22.
    Возраст 33, рост 180, вес 75.

    Теперь вопросы:
    1)нужно ли мне бегать на пульсе 120 и если да то как долго и сколько часов в неделю.
    2)нужно ли делать тест Конкони сейчас или через определенное время (после того как побегаю на пульсе 120).

    Большое спасибо!

  2. 265
    anikey99

    yamakovs “32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин”
    Вам надо сбросить 30кг – поверьте пронесетесь полумарафон на полчаса быстрее ))

  3. 264
    yamakovs

    Тест не сдал,точнее не доволен результатом,чсс скакал от 115-125,скорость колебалась 8-9 км/ч, особого дискомфорта не испытал, правда хотелось ускорится,о себе 32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин,10-48 мин,5-22 мин,3-13:14 мин,было интересно,посмотрел материал,считаю что нет техники,точнее ошибки: работа рук и стопы.

  4. 263
    Серго

    Изучать школу бега скиран, записаться на ближайший мастер-класс.

  5. 262
    Артемий

    Пробежал 30 минут на пульсе 120. Скорость – 6.7 км/ч =))
    Чуть быстрее, чем пешком…Подскажите дальнейший график тренировок. Какие дальше задачи? Также бегать повышая скорость или как?
    Мне 33 года, вес 87 кг, рост 185 см. Увлекаюсь трейл-раннингом!

  6. 261
    Оскар У.

    Василий, здравствуйте!

    Моя цель – пробежать 3000 м. за 11 минут. Тест 120/30 не выполняю (средняя ЧСС 137, выше 140 не поднимается, ниже 135 не опускается). За 30 минут такого бега пробегаю 4 км.

    Правильно я понимаю, что для начала мне нужно добиться результата в 120/30? Каковы после этого должны быть мои шаги для увеличения скорости бега?

    P.S.: 30 лет, вес 80 кг., рост 182 см.

    Заранее благодарю за ответ.

  7. 260
    google.com Evgeniy Strugin

    Добрый день!
    Начал бегать в илюе 13го года. Конечно сначала от незнания пришлось повозится ибо после где то десятой пробежки заболели колени и пришлось месяц отдыхать и восстанавливаться.
    Почитав интернет и в частности конечно данный ресурс, сделал правки по технике бега и побежал дальше. Колени с тех пор слава богу не болели.
    За что Вам конечно большое спасибо!

    Бегал и бегаю до сих пор бессистемно в среднем по 40 минут. Стараюсь несколько раз в неделю, а там как получается.

    Сейчас решил выстроить тренировочный процесс. Что бы поднять свой уровень бега и пробежать этим летом какой-нибудь полумарафон, о марафоне я уж молчу пока.
    Купил себе пульсомер неделю назад, сделал с ним три пробежки.

    Конечно 120/30 и близко не было. Не успевал начинать бежать пульс поднимался под 150. Переходил на шаг опускал пульс до 100 снова начинал бежать, но не успевал и минуты пробежать пульс опять подымался.

    Подскажите как лучше составить план тренировок чтобы хоть немного приблизится к этим 120/30?
    Ходить? Или можно бегать начав например с верхней границе в 150 а потом опускать почуть-чуть как будет побита новая точка?

  8. 259
    серега

    дай тебе Бог здоровья Василий, спасибо за помощь !!!

  9. 258
    maya g

    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут?
    ———-
    Потому что это нарушение принципа “Постепенность”. Вы же сами процитировали Салазара в предыдущем комменте. Не стоит добавлять нагрузку скачкообразно, ососбенно на начальном этапе. Это всегда приводит к болезни или травме.

  10. 257
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Спасибо, Майя, пересмотрел ролик, я ошибся.
    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут? У меня же нет проблем с переходом на шаг для понижения пульса. Или это вы к такой рекомендации пришли из-за моих 10 мин/км?

  11. 256
    maya g

    “Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать”

    Дмитрий, Василий нигде никого не призывал бегать марафон на тренировках. У нас есть урок в Школе бега “Первое соревнование в жизни? Тогда марафон”, в котором говорится о том, куда двигаться после нулевого цикла. А вы еще нулевой цикл не прошли. Вам надо бегать на 120, постепенно повышая длительность тренировки до 1,5-2 часов и подключать СБУ.

  12. 255
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Просьба к модераторам удалить недоконченную предыдущую запись, а оставить эту.

    Василий, физкультпривет вам из города Тюмени!
    Хочу поделиться своей историей и задать вам вопрос, Василий!
    Начал заниматься бегом с сентября 2013 года. Летом гонял на велике.
    Мои данные на сегодня: 30 лет, 188 см, 74 кг, пульс покоя 45. Начал свои занятия с кросса нации-2013 с ужасным результатом 12 км за 1:07. Через пару недель планировал участвовать в полумарафоне, но заболел за день до соревнований.
    После прочтения Питера Янсена “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” составил себе программу тренировок, вычислил свой ЧССоткл в тесте с повышением пульса на 10 ударов каждые 10 минут. Получилось 170. От него рассчитал тренировочные зоны для разных типов тренировок.
    Сделал план тренировок:
    ПН – Восстановительный бег на ЧСС 107-125 30 минут.
    ВТ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    СР – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 161-170. 4 минуты бег + 4 отдых х 8 подходов.
    ЧТ – Восстановительный бег как в ПН.
    ПТ – Экстенсивная аэробная тренировка на ЧСС 143-152 60 минут.
    СБ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    ВС – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 152-161 12минут бег + 5 отдых х 4 подхода.
    Тренировался около двух недель в таком темпе. Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать. Решил что надо как-то двигаться к этой дистанции. Пробежал полумарафон из 2:15 на ЧСС 147. Понравилось, хватило сил на заминку.
    Затем прошел тест Конкони по снегу на стадионе: ПАНО, он же ЧССоткл, составил 164 при скорости 5:30 мин/км. Отнял 10%: ЧСС 149, скорость 6:00 мин/км.
    Скорректировал зоны на пульсометре от нового ПАНО и внес изменения в план тренировок в этой части.

    Затем по принципу Салазара добавлять не более 10% в неделю беговые объемы, я решил бегать основную пятничную тренировку два часа 18 км и увеличил соответственно объем бега в остальные тренировочные дни.
    Отгадайте, что было дальше? Тоже самое что и перед сентябрьскими соревнованиями по полумарафону – я заболел.
    И тут до меня начало доходить, что организм “какбэ намекает”, что ему мои планы не нравятся.
    Тогда я посмотрел информацию про тест 120/30. Выздоровел и решил попробовать.
    У меня получилось бежать на скорости менее 10 мин/км в течение получаса. Пульс иногда уходил ближе к 130, но я сбавлял скорость, иногда бежал на 110, 115 и т.д.

    А теперь вопросы:
    Проходить ли тест дальше на 120/90, 120/120? На какой стадии подготовки я нахожусь? Какие тренировки выполнять с моим скромным уровнем? С чего начать эту постепенность и другие ППДИВ, где точка отсчета, так сказать, т.к. больше насиловать организм желания нет?

  13. 254
    Антон

    Уважаемый Василий,здравствуйте!
    С большим вниманием прочитал ваши статьи и видео и хочу выразить огромную благодарность за Ваш очень полезный труд который многим открыл глаза и многим поможет избежать фатальных или тяжелых ошибок!

    Хочу также спросить Вас относительно пульса при езде на велосипеде,как тут понять,что пора переходить к более высокому пульсу,какая должна быть тут программа тренировок,когда цель -укрепление здоровья и повышение стрессоустойчивости, восстановление нервной силы,избавление от комплекса вегето-сосудистых расстройств.
    Мне 36 лет,рост 172 вес 55. Уровень здоровья на троечку. Прошел много врачей по поводу ВСД и понял,что кроме меня мне никто не поможет. Поэтому плюнул на всё и купил велосипед, стал регулярно кататься(уже 4 месяца как) по 30-60 мин в день на пульсе до 120 чередуя один и более дней отдыха. По началу пульс частенько выстреливал за 120,сейчас реже. На данный момент комфортно(не в напряг) себя чувствую при езде на пульсе 106-115,реальный пульс при езде колеблется от 90 до 128 и выше,скорость и темп увеличился,каденс на уровне 60 практически всю езду. Вопрос когда можно переходить на более высокие пульсы и нужно ли при моих задачах? В спокойном состоянии пульс колеблется от 65 до 80 как правило.
    С уважением,Антон.

  14. 253
    Алексей Dro

    Я уже 3 года как у Василия Львовича спрашиваю – он все отшучивается ). В прошлом году сказал, что уже конец зимы и отвечу в начале след сезона… Ну мы же люди упорные: поэтому присоединяюсь к вопросу rus.

  15. 252
    avast

    lasveglio
    Фаза полета может быть, и вправду, не дольше, чем в спортивной ходьбе. Но техника-то все равно беговая (беговое колесо).

  16. 251
    Вадим

    Приобрел пульсометр. Как показали результаты, пульс в покое порядка 50-55. Во время быстрой ходьбы достигает 110-115удар\мин. Попробывал бежать на пульсе 120, естественно не получилось, в результате бежал в медленном темпе до ЧСС 135удар\мин затем переходил на ходьбу пока пульс не понижался до 120 и заново бег, с таким темпом за 30 мин результат средний темп – 1 км преодолевал за 8мин18сек. Вот такие вот результаты. Будем учиться бегать. :)

  17. 250
    Tomi

    Спасибо Василию и Майе за прекрасно выполняемую работу !
    Конечно, в прошлом КМС в беге на 800 метров неудобно было начинать, спустя 27 лет , бегать в темпе 11-12 мин /км. Но ,четко следуя программе , довел скорость бега 120/150 мин до 6 мин / км за 2 месяца. При этом вес снизился с 94 до 83 кг( рост 182). Пульс покоя снизился с 85 до 45. Хорошая программа для всех .Кстати мне 45 лет.
    Цель- марафон из 3 часов.
    PS. Многие ” профи” пишут здесь, что не могут ” тошнить ” на малых скоростях – если Вы в прошлом, как минимум , МС в циклических видах – Вам не чему здесь учиться. Но что-то мне подсказывает, что бегун, не способный бежать на пульсе 120, – должен учиться бегать заново по этой программе, прежде всего для своего же здоровья.

  18. 249
    Серго

    Вадим, купите пульсомер и попробуйте пробежать на ЧСС 120. Сразу станет всё ясно: темп вероятно будет порядка 10 км/мин. Так у меня.

    Купите пульсомер – с ним интересно бегать.

    Поначалу на ЧСС 120 скорость будет наименьшей, со временем начнёт расти.

    Во всяком случае я бегаю именно так.

  19. 248
    Вадим

    С учетом того что бегаю для себя то хотелось бегать не во вред. Пробегал 4-е месяц и только сейчас наткнулся на понятия пульса и его пределы . Вот и возник вопрос какой режим самый подходящий если тренировки исключительно для здоровья. До этого бегал со средней скорость 6:00-6:30 мин\км и вот решил пересмотреть свои показатели бега опираясь только на показатели пульса и времени занятий, вот и возник вопрос собственно а какие показатели держать то? информации много , однозначного ответа не нашел.

  20. 247
    condor21

    Вадим, это Вам самому стоит свой темп определить. =) В целом – следует держаться аэробной зоны от мягкой до средней.

  21. 246
    Вадим

    Всем здравствуйте.
    Недавно решил для себя заняться бегом, цель исключительно оздоровительная(скорость и кол-во метров/километров не интересуют). Перечитал много информации с сайте но толком разрисовать для себя картину о беге так и не получилось. Подскажите какой темп бега держать, если бег рассматривается только как здоровье и общая физическая крепость. Достаточно ли всегда стараться бегать на ЧСС 120 ? Спасибо всем за рекомендации.
    Возраст 30, рост 174, вес 75.

  22. 245
    Василий Парняков

    2Arturs Onzuls/2Алексей
    -
    Отвечу – вы у меня следующие на очереди :)

  23. 244
    Алексей

    Алексей, имеет ли смысл начать тренироваться с начала и более грамотно можете решить только вы, Василий этого не может решить за вас. Вся остальная информация для грамотных тренировок есть на этом сайте.

  24. 243
    Анатолий Ростов/Дон

    А вот это “вопрос на засыпку”. Ответ будет очень интересен.

  25. 242
    Алексей

    Василий, здравствуйте! Мне 18 лет бегаю 1,5 года. 5000 – 19 мин. 1000-2.50, 400-58сек. Однако прочел вашу статью и понял что я едва смог пройти тест 120/30. Мне пришлось бежать в темпе 7.5 минут на км., я едва не переходил на шаг. Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов. Подскажите, что мне делать? Может имеет смысл начать все сначала? Дискомфорта в беге я не чувствую но пульс не нормально поднимается! 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов. Скажите не чревато ли это? И может имеет смысл начать тренироваться более грамотно. В спокойном состоянии мой пульс 57-60 уд/мин.

  26. 241
    facebook.com Arturs Onzuls

    4.03км 30:06мин 119пульс 07:28темп

  27. 240
    facebook.com Arturs Onzuls

    Сейчас рабочий день закончится и надо попробовать пробежать 30 минут на пульсе 120. Аж интересно. У меня такая ситуация, 25 лет, личные : 400м – 51.65, 800м – 1.58.9, но 5000м всего лишь 18:40! 10к могу прокатить из 40, ну может 38.

    Пульсометр купил совсем недавно, ну вот например :

    http://connect.garmin.com/activity/365628038

    На пульсе 140, я могу бежать по 5.10мин на км :

    http://connect.garmin.com/activity/366090468

    Наверное это плохо, и нужно бегать больше на низком пульсе?

  28. 239
    Алексей

    Всем привет! Такой вопрос: 38 лет, ЧСС в состоянии покоя 45-48 в среднем, бывает даже до 40. Толи плавание в детстве, то ли особенности организма.
    Как рассчитать пульсовые зоны и надо ли в моём случае корректировать параметры теста 120/30 (хочу попробовать пройти).
    Подозреваю, что мне высчитывать ЧСС_макс как 220 минус возраст и подобными методами неверно, как и 120/30.
    Пульсометра нет, но, добегая, 8-12 км по небольшим холмам (Трасса Здоровья в Одессе) при скорости ок. 5.30-5.45 на км , сразу после остановки ЧСС 125-135.
    Наверное, чтобы не радоваться ложно-положительным результатам, мне надо ужесточить критерии. Как?
    Заранее спасибо и извините, если тема уже обсуждалась

  29. 238
    Zhomart

    Привет, еще раз! О себе: рост 165 см, масса 78 кг. ЧСС утром 75 ударов в минуту. В покое 76-78. Бегаю с февраля см. мой посты выше. Сначала о дистанции: круг 4 км-2 в гору уклон 15-20 градусов, потом вниз. Пульс контролировал на шее, практически был 114-120 ударов в минуту. Пробежал без остановок 120/30,потом дотянул до 12/60, в итоге пробежал 2 круга при контроле ЧСС на уровне 114-120 уд/мин(8 км), по ощущениям мог бы пробежать еще час-другой. Время/расстояние: 120/30-3,7 км из них 2 км в гору, 120/60-6,3 км (из них 4 км в гору). Ну вроде бы все. Жду отзывов! )))

  30. 237
    Zhomart

    Здравствуйте! Очень интересный сайт, спасибо разработчикам и участникам общения!
    Сам из Алматы(Казахстан), 36 лет, в каратэ с 14 лет, с февраля с.г. начал бегать по программе из книги Дж. Дэниелса “От 800 м до марафона”, прочитал книги Пири, Лидьярда,Фитзингера и Дугласа, бегаю с 3-4 раза в неделю дополнительно к тренировкам по каратэ и работе. У меня большая мышечная масса, при росте 165 см, масса 88 кг в феврале была, сейчас после полугода беговых тренировок 78 кг, железо вообще перестал поднимать, работаю, только с собственной массой, в планах снизить массу до 68-70 кг, тяжело на самом деле. В неделю пробегаю по 24-30 км, получаю огромное удовольствие (живу в предгорье, бегаю по парку – круг 4 км, вдоль тупиковой трассы за городом 9 км. Красота!). Нравится просто бежать, отлично проветривает голову :) Заряд на день или отдых, наоборот.
    Завтра буду сдавать тест 120/30, посмотрим что из этого выйдет. Еще раз спасибо!

  31. 236
    Саша

    Ошибка: “После последнего круга измерил в течение 30 секунд – 29-30 ударов.” -59-60 ударов.

  32. 235
    Саша

    Сегодня 08.08.13 бежал тест в течение 35 минут. Каждые ~350м измерял пульс: за 15 секунд 30-31 удар. 350м пробегал за ~2 минуты 30 секунд. После последнего круга измерил в течение 30 секунд – 29-30 ударов. Т.о., пульс колеблется в пределах 120-124 ударов в минуту.

    Можно говорить, что тест я прошёл?

    3,5 и 4-го числа бегал кроссы по 60-70 минут – могло это сказаться на результате теста?

  33. 234
    Алексей Dro

    2КОТ
    > “У меня при ходьбе 10 мин/км около 90-95″
    Картина похожая – быстрая ходьба “разгоняет” пульс до 90-100 ударов, на 115-120 лыжная имитация с палками, пульс в покое просто сидя – 55, лежа 51-55. Бег до 120-ти для меня – до сих пор нереален как розовые снег. Замучился, не знаю куда и копать уже – почему так? Может действительно пора завязывать с бегом раз результатом 3-х летних “па” является жирнющий “НУЛЬ”?

  34. 233
    Боб

    Валерий.
    У меня тоже имеется эффект забитости после бега на 120. Даже когда начал бегать скорость 6.30 была 5 месяцев назад, 5.50 была 2 месяца назад и сейчас 5.20, но когда бегу на 130 ноги чистые, вот парадокс и все хитрости чсс. Возможно, что при низкой скорости на ее поддержание требуется больше сил мышц, а когда бежишь быстрее то просто ногами, как по воздуху перебираешь и летишь. А может мы просто дрыщи еще и ноги слабоваты, ну посмотрим еще через пару-тройку месяцев, как дальше прогресс пойдет)))

  35. 232
    malik

    Всем привет! Очень с большим уважением отношусь к призывам и советам Василия.Мне 34 года,я с Украины,решил возобновить свою физ. форму.Раньше занимался лыжн.гонками, по бегу – 1000м выходил с 3мин(2.56).Сейчас понимаю что это был бег на “сале”.Тогда не было понятия о пульсе,не кто не ставил технику,а только хочешь показать результат-беги.Но находясь в стабильной физ.форме,недавно,решил прогнать 12км,и зря,повредил колено.Сейчас тренируюсь на упражнениях для укрепления колена и сбу конечно,пробежку провожу 15-20 мин,дальше колено ноет.Но уже месяц как почти колена не чувствую,потому решил выйти на результат 120\30,купил пульсометр.Так вот,бежа не очень быстро,но в ровном темпе,очень медленно,пульс 152.Я просто в тупике.При этом я чувствую себя нормально.Так вот и вопрос:Что мне делать,как построить свои тренировки,как спланировать её,понимая что марафонская подготовка для начинающих мне ещё не светит,а пульс понижать надо.На тренировку выхожу три раза на неделю,через день,стараюсь не пропускать.Моя цель поучаствовать в марафоне,в 12-24 часовом забегах,если наберу форму,время год.Объясните пожалуйста кто знает,может у Василия нет времени.Большое спасибо!Надеюсь быть услышанным.

  36. 231
    Павел Кириловский

    Василий однозначно отвечает на этот вопрос: бегать, пока не пройдете 120/30.

  37. 230
    КОТ

    2 Валерий
    вопрос конечно не в мой адрес, но скажу, что у меня почти на 100% аналогичная картина.

  38. 229
    Валерий

    Василий, здравствуйте!

    Мне 27 лет, рост 178, вес 72. Физическая форма удовлетворительная, сидячая работа, мало движения. Раньше занимался только йогой и нерегулярными отжиманиями и турником, увлекаюсь туризмом.

    Около трёх месяцев бегаю по утрам через день. Начинал с 1,5 км, потом стал бегать 3 км. Полторы недели назад провёл длинную 10 км тренировку, пробежал за час. Тренировки стараюсь заканчивать “на позитиве”, не переутомляться, чтобы было в кайф. 10 км я так же закончил на позитиве, днём не чувствовал никакой утомлённости и сильной усталости. На следующий день еще на веле много катался. Потом 3 дня отдал на восстановление.

    Недавно приобрёл пульсометр и попробовал пройти тест 12/30. Теперь я не знаю, как относиться к своим результатам и что делать.

    Проводил я тест два раза. Бегал полчаса без остановки и старался держать пульс до 120. Это выходило непросто. Во-первых, пульс до 120 у меня держится только при беге со скоростью шага, а это очень скучно (хотя физически возможно), хочется бежать с комфортной скоростью. А когда я чуть-чуть ускоряюсь, пульс поднимался до 120-130 и выше, приходилось сбавлять скорость. Во-вторых, мышцы над коленями при таком беге утомляются быстрее и болят сильнее после тренировки, и это доставляет дискомфорт.

    И теперь я не могу понять, можно ли считать, что я прошёл тест или нет?

    Вчера попробовал полчаса бегать со скоростью, которой бегал до тестов с пульсометром. Пульс до 170 доходил, но при этом после тренировки я себя хорошо чувствовал и усталости не было.

    Подскажите, пожалуйста, какой режим тренировки для меня сейчас подходит и в каком пульсовом диапазоне тренироваться?

  39. 228
    botanik

    Добрый день!
    Живу в горах, трудно найти относительно ровный участок для бега. Бегаю по кругу, половина круга идет в гору, половина с горы (уклон не большой 5-10 градусов). Какой пульс выдерживать, как за ним следить в таких условиях?

    Начал бегать месяца 3-4 назад, о вашем сайте еще не знал. Начинал бег с 3 минут (сильно задыхался, уставал), сейчас бегаю по 20 минут (могу и дольше, но сам себя останавливаю). Когда бегу в гору – устаю, пока бегу с горы – успеваю восстановиться, круг пробегаю примерно за 7-8 минут. В конце забега чувствую усталость, но минут через 5 все проходит, чувствую себя бодрым.

  40. 227
    Вальдемарец

    Ув. Василий. Об оценке работоспособности сердца, ведь, довольно точно может сказать известная проба Руфье. Коррелируют ли её результаты с прохождением теста “120/30″?!
    спс.:)

  41. 226
    Василий Парняков

    2Андрей
    Люди с развитым сердцем на ЧСС120 не ходят, а бегают со скоростью минимум 6 минут на км. С прилично развитым по 5 минут/км и т.д :)
    Вам надо разобраться, почему у вас такие проблемы с бегом. Потом уже решать, что делать дальше.

  42. 225
    Василий Парняков

    2Антон Епишев
    Вам уже можно ставить верхнюю планку в 145. И потом, по мере роста тренированности, снижать на 5 ударов.

  43. 224
    КОТ

    2 Андрей
    до слов “хожу я в пульсе 120″ Ваша ситуация выглядела очень красиво. Я не доктор, но 120 при ходьбе – это откровенно много. Столько стреляет у человека с лишким весом и ведущего малоподвижный образ жизни. У меня при ходьбе 10 мин/км около 90-95 и я далеко не мегаатлет. Очень похоже на то что ваше сердце не большое, а наоборот очень маленькое. От занятий горными лыжами мотор ну никак не должен растягиваться. По границе АНП невозможно судить о размерах сердца. Размер цердца определяют по выдаваемой мощности на велотренажёре при пульсе 130 уд.!!!
    Самое простое – это померять пульс в покое не вставая с кровати. при более менее растянутом-развитом моторе пульс будет около 50. У вело и лыжником уровня КМС + ближе к 40! Если у Вас утром +/-60 уд, то это в лучшем случае обычный размер сердца и для роста результатов, да и вцелом не грех его чуть подрастянуть.

  44. 223
    Андрей

    Добрый день, Василий !
    Спасибо за Ваши статьи !
    Мне 29 лет, увлекаюсь бегом с раннего детства. В прошлом году в газоаналитической маске мне установили анаэробную границу ЧСС 160. В тоже время сказали, что у меня развитое большое сердце (от горных лыж по всей видимости) и в низком пульсе бегать не стоит так как я только растяну сердце. Я стараюсь бегать в границах 140-150, что в принципе составляет 8,5 – 9 км.ч. Хожу я в пульсе 120. После зимнего перерыва возобновил тренировки. Хочу попробовать вашу методику. Что вы можете посоветовать?

  45. 222
    google.com Антон Епишев

    Василий, здравствуйте.

    Я начал бегать по варианту предложенному вами на прошлой неделе (с тех пор 4 раза пробежал). Бегаю по 30 минут. В первый раз поучались пробежки по одной минуте (потом за 150 пульс уходил), в последний раз уже по три (достижение, да). Но дело в том, что пульс довольно быстро поднимается от 120 примерно до 145-147 и там держится. Может быть мне стоит бегать от 120 до 147 и дальше понижать когда дойду ещё до каких-нибудь устойчивых значений? Или продолжать 120-150?

  46. 221
    Альберт Агеев

    О, спасибо за ссылочку, uller.

  47. 220
    uller

    2Альберт Агеев
    Почитайте вот это статью:
    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
    И вообще на сайте много полезной информации. Не только в статьях, но и в коментариях к ним как правило есть ответы на больщинство возникающих вопросов.

  48. 219
    Альберт Агеев

    Так ведь по статье граница перехода на шаг — 121 удар в минуту. Разгоны до 150 не разрешаются :-)

  49. 218
    uller

    2Альберт Агеев
    Первое время также не мог бегать на низком пульсе – 1-3 минуты бега и ЧСС выше 150. Но описанная здесь методика чередования бега с шагом прекрасно работает. Выглядело это примерно следующим образом: бегу очень медленно и как можно более расслабленно, ЧСС за несколько минут поднимается до 150, перехожу на очень медленный шаг пока ЧСС не будет 120(иногда ЧСС не хотел опускаться до 120, тогда ориентировался например на ЧСС 125). Через некоторое количество тренировок замечал, что ЧСС через несколько минут бега поднимается напимер до 145 и еще несколько минут держится на этих 145, тогда на следующей пробежке переходил на шаг уже не при ЧСС 150, а например при ЧСС 143. Таким образом постепенно понижал верхнюю границу перехода на шаг, а также увеличивал длительность пробежек. Главно бегать как можно медленней и расслабленей(меня пешеходы обгоняли :-) ) ) и также медленно и расслаблено идти.

  50. 217
    Альберт Агеев

    Здравствуйте. Зимой забрел на эту статью, рещил начать бегать. На прошлой неделе снег сошел, я вышел. Полчаса легчайшей трусцой — ЧСС 175. Мышцы болели пару дней. Через несколько дней полчаса на ЧСС 120 — не надо и бежать, просто иду быстрым шагом. Могу разогнать до 130 если иду очень быстро. При этом дыхание только чуть глубже состояния спокойствия, могу хоть петь, и не потею совсем, только тепло. Прошел 3.3 км за полчаса.

    Мне 34 года, вес 75, рост 192. В детстве был “хиляком”, в школе единственный норматив, в котором я достигал нормы “на тройку” был бег 3 км. До двенадцатого класса не мог подтянуться. В подростковом возрасте увлекался великами, пару раз ехал 100 км за день, а потом обратно. Последние десять лет занимаюсь виндсерфингом, но маловато выносливости, каких 90 минут и я готов. Сидя у компа ЧСС 75-80.

    Неужто мне в самом деле мне самое лучшее — просто гулять с собакой нацепив пульсомер? Боюсь, что так никогда 120/30 не достигну.

Страницы: [6] 5 4 3 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме