Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 301

Страницы: [7] 6 5 4 3 2 1 » Показать все

  1. 301
    Илья

    Василий, спасибо за Вашу статью.
    Я бегаю около месяца (перешел на бег с ходьбы). Когда перешел на бег пульс был выше 145. Сейчас в среднем (если бегу по ровной дороге) 137. Как мне лучше продолжать тренироваться? Как только поднимается пульс переходить на шаг до 120? Сейчас зима, и в мороз боюсь замерзнуть в такие остановки.
    Могу ли я дальше продолжать бегать на пульсе 132-137 пока он сам не опустится ниже?
    Спасибо за Ваш ответ.

  2. 300
    paul-irkut

    ))))Интересно
    Я так как раз думал заняться подводной охотой, как дополнение к бегу – как дыхательную тренировку))

  3. 299
    shaginson

    Здравствуйте, Василий! У меня несколько не специфический вопрос!
    Я занимаюсь фридайвингом (подводное плавание на задержке дыхания), в качестве основной задачи для себя выбрал увеличение кислородной емкости крови и увеличение ударного объема сердца. Поиск решения в интернете привел меня на ваш сайт. Решил поробовать тест 120\30, темп бега оказался очень медленным, но тест кое-как прошел. Вопрос такой – Можно ли сочетать указанные аэробные тренировки на низком пульсе с тренировками на задержке дыхания (в основном бассейн), ведь тренировки на задержке дыхания являются анаэробными, хоть и на низком пульсе (до 100 уд\мин)? не будут ли они противоречить друг-другу?

  4. 298
    vk.com Роман Мурашов

    Здравствуйте ВАСИЛИЙ ОТВЕТЬТЕ ПОЖАЛуЙСТА!!! я видимо чего то не понял с бегом на низком пульсе. я не так давно начал пытаться бегать именно 120/30 как и у большинства не получается…но вопрос в том что я не понимаю какая скорость должна быть даже самая маленькая что бы это называлось бегом.Дело в том что я могу держать пульс в пределах до 130 но при этом я бегаю так что моя скорость составляет примерно полтора километра за 30 минут это такой бег почти шагом как 90 летний дед и бегом это не назвать вроде и о скорости минимальной примерной вы не упоминали в своих видео и статьях..вобщем подскажите ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ бегать так что бы это был реально бег но тогда это будет пульс от 140 и выше или продолжать плестись как старик со скоростью полтора км за 30 минут?????ОтВЕТЬТЕ ПОЖАЛУЙСТА

  5. 297
    Igor

    2 Александр. В чём проблема? Не можешь пройти тест 30 120 или не можешь бежать < 150 ?

  6. 296
    Александр

    Вопрос как быть…

    Тест провально. При ходьбе у меня пульс 120, начинаю бежать очень медленно, чуть быстрей чем ходьба до 150 меньше чем за 70-90 метров поднимается пульс.

    Пульс в покое 55 утром, в среднем 60 уд. мне 21 год. вес 66 кг, рост 180 см.
    Тобишь не тяжелый, не старый, и дома не сижу на работу какждый день именно хожу, туда обратно дорога занимает как раз чуть больше часа… Тобишь у меня получается каждый день такая нагрузка 110-120 по 35 минут утром и 35 мин. вечером. в целом дома не сижу… Не может же быть, что сердце слабое… И какой тогда смысл заниматься “бегом” Через день на ЧСС 120, если у меня и так всегда каждый день при ходьбе 110-120…

    Расчитывал по какой-то формуле HRmax = 205.8 – (0.685 * age) На меня получается 191 максимальная ЧСС И моя зона Аэробная зона это 151-164 ЧСС…

    Как быть? Техника вроде не хромает, ноги не кручу, головой и телом не раскачиваюсь, бегу ровно, спокойно прямо без напряжения.

  7. 295
    Kolyshev

    Всем привет.Бегаю с мая этого года, есть и 10 закрытая, но решил взяться за технику и делать все по уму. Вчера взялся за тест 120/30, правда бежал 40 минут. И вот какая штука: к концу 40 минут я смог опустить чсс до 126. В среднем бежал на 130. На шаг при беге не переходил, попробую в следующую тренировку. По дороге домой, после заминка,решил проверить с каким чсс я хожу быстро, итог – 110 максимум. А потом вообще упал до 90. Забавно.:) И вот я думаю, как мне переходя на шаг опустить его до 120, если я при самом быстром темпе ходьбы не смог его поднять.

  8. 294
    Артур

    Здравствуйте.
    Провалил тест еще до его начала.
    Купил пульсометр, пошел на стадион.
    Выяснилось, что я хожу на пульсе 130 еще до всякого бега. )
    Ходил всю жизнь быстро, но ни спортивной ходьбой, ни тем более бегом это назвать нельзя. Видимо, надо ходить больше…

  9. 293
    Димон

    Здравствуйте, Василий,
    прошу прощения, если подобный вопрос уже задавался, очень уж много тут сообщений.
    Я довольно давно занимаюсь лыжами на любительском уровне, зимой бегаю лыжные марафоны (в районе 3 часов 50 км), бег использую в основном для разнообразия, обычно по 10-15 км за тренировку.
    Сегодня попробовал пробежать на пульсе 120 — оказалось очень трудно, надо все время “тормозить”. Бегал 2 часа, усталости особой нет, темп 7:50. Неделю назад бегал “восстановительную” (по моим представлениям) — 10 км не напрягаясь, средняя ЧСС 126, темп 6:18.
    Мне стоит продолжить “экзерсисы” на 120, или правильнее будет принять за базу 125-126? (заметку эту прочел только сейчас, про длительность и отдых понял)
    Спасибо.

  10. 292
    Snell

    Максим) А ты чудо, куда свой пятак суёшь? С тобой вообще кто-то разговаривает? Ты хоть бегать умеешь,грамотей? Сиди и сопи в две дырки, умник!!!

  11. 291
    Василий Парняков

    2Наталья
    В этом году уже нет. Буду в следующем.

  12. 290
    Наталья

    Здравствуйте, Василий!
    А Вы сейчас не проводите групповые занятия по технике бега?

  13. 289
    Максим

    а вообще-то (ЗАПЯТАЯ) у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на “ты”не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы (“ЧТОБЫ” ПИШЕТСЯ СЛИТНО) весь форум знал, кто, (ЗАПЯТАЯ НЕ НУЖНА) пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится (“ТЬСЯ”) бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно (“НЕПРАВИЛЬНО” слитно) поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы (“ЧТОБЫ” СЛИТНО) они были верные!

    >филфак
    >специальность Русский язык и литература

    жесть

  14. 288
    Snell

    это не язык, а просто описка,а вообще-то у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на “ты”не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы весь форум знал, кто, пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы они были верные!

  15. 287
    Alex

    Snell

    Тебя с десяток лет лет учили русскому языку – и только на
    2-ой юношеский, так какие претензии к людям, желающим
    научиться бегу правильно, но не имеющих подобных возможностей?

  16. 286
    Snell

    и потом три года бегают вез толку? стоя на месте?!

  17. 285
    Alex

    Snell

    Cудя по тому, что люди пишут на разных ветках этого форума, не всё так просто как кажется, потому и обращаются с вопросами.

  18. 284
    Snell

    Блин, так всё просто! Василий разжевал всё так, что просто проглоти и жевать не надо! Схема до гениальности проста! 3 раза в неделю 30 мин.бега через день отдыха, если пульс не 120 уд. а больше, то до 150 уд.бег потом ходьба до 120 уд. четвёртый день постепенно поднимать. Я добавлял по 30 сек.в неделю по выходным. Через 60 недель, будет час, через год следующий будет 2 часа.спешить не надо, вся жизнь впереди. А между днями бега я хожу или велосипед но пульс не выше 120 уд. вот и весь секрет!!!

  19. 283
    Alex

    To: Деня

    От ошибок не застрахован никто, досталось и мне в своё время да так, что год ушёл на восстановление, но он не пропал даром. Полученные за это время знания позволяют теперь обходиться без проблем за счёт очень медленного и постепенного повышения нагрузок по принципу: не торопитесь, ведь впереди у вас целая жизнь.

  20. 282
    деня

    Алекс.
    На пульсе до 130 я к тому моменту бегал около 2 лет. В начале делал и ошибки, но там боли были другие – связки суставы. А проблема наша как раз в том, что невозможно наугад определить что есть – умело. Все мы разные и кому какая нагрузка подходит проверяется методом научного тыка. Вот мы делаем дополнительный шаг в увеличении нагрузки, и всё идет неплохо, а потом бац, и что то заболело. Идем на форум, спрашиваем, корректируем и так далее до следующих подвигов и болей.

  21. 281
    Alex

    Деня.

    Речь в статье идёт о том, с чего начинать бегать, где первая же фраза бьёт в корень:”Самые важные шаги – первые”. Умело спланировав тренировки с самого начала занятий бегом можно не только избежать болей, но и избежать травм в будущем. А Николай, судя по всему, начальный этап подготовки вовсе пропустил, отсюда и результат. Вероятно, за тобой тот же грешок, но это проблема общая. “Лёгкую” начальную стадию нужно очень умело проходить , если не гнаться за мировыми рекордами с первых дней занятий бегом.

  22. 280
    деня

    Николай.
    Та боль,что водль кости с внутренней стороны наблюдал у себя в прошлом году с момента интенсификации нагрузок. Старался не обращать на это внимания и через 2 месяца она стала утихать и совсем прошла. Потом из-за травмы стопы не бегал три недели и, по возобновлении тренировок, снова то же самое. Я решил, что нужно опять время, чтобы “забегать” эту боль. И вот, спустя такой же срок, всё утихло. Если, как говорят, это слабые мышцы голени, то как раз с течением времени при регулярных тренировках они укрепились (адаптировались) и проблем с этим нет.

  23. 279
    Alex

    Николай!
    Любая боль-признак перегрузки. Если был перерыв, а, может быть, и длительный перерыв, то и 15-20 минут непрерывного бега – это серьёзная нагрузка не только на мышцы ног, но и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему. Выход один – снижать нагрузку!

  24. 278
    Alex

    И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры…

    Какая глупость!!!
    Где-то ведут подсчёт в часах и минутах, где-то – в метрах и километрах. Где-то водят машины с правым рулём управления, а где-то – с левым.
    Где-то измеряют в футах, дюймах, милях, но это вовсе не значит, что только так правильно для всех, Василий!

  25. 277
    Николай

    Добрый день, начал бегать с того года, пробегал месяца 3-4 и были проблемы (боль вдоль кости), боль, которая не проходит быстро, то бишь надо ждать было недельку или две, и то не до конца она уходила, по началу болело очень сильно, в этом же году боль слабее и проходит быстрее, но опять же если бегать минут по 30-40, то на следующий день боль начинается. Боль постепенно усиливается даже если бегать по 15-20 минут. Смотрел Ваши видео и читал разные статьи в интернете, то вроде как боль от слабых мышц голени, но вот не задача, как проверить, что у меня слабые мышцы голени?

    Что если у меня беговые тренировки минут по 20 будут вторник,четверг,суббота, а в понедельник, среду и пятницу просто заниматься ходьбой 1-1.5 часа со скоростью 5-7км/ч, поможет ли это?

    Вообще был бы благодарен парой советов, как убрать эту боль.

  26. 276
    frazier

    To paul-irkut.
    ——————

    Я вот тоже в детстве и юности плаванием занимался. Потом также 20 лет безделья. Сейчас вот, дошло таки, пора бегом заниматься, уже позавчера было пора.

  27. 275
    paul-irkut

    )))Ну ник говорящий))

    Я занимался по отрочеству и юности, ППС (пожарно-прикладым спортом), и бегал спринты в ЛА (легкой атлетике).
    потом 20 лет безделья )) И два года назад снова стал бегать))

  28. 274
    frazier

    To paul-irkut.
    ——————

    “А что?”
    Ничего особенного.

    Я тоже из Иркутска. Земляки, следовательно. На ник внимание обратил сделал смелое предположение – оказался прав.

    Вы бегом давно занимаетесь?

  29. 273
    paul-irkut

    То frazier

    Да, в Иркутске)) А что?

  30. 272
    Владимир

    Может кто и из читателей что посоветует?!

  31. 271
    Владимир

    Здравствуйте Василий. Я занимаюсь спортивным туризмом дистанции пешеходные..у нас лидер определяется по времени примерно все действия его укладываются в 1м30сек. Вы бы не могли посмотреть видео и сказать какие тренировки лучше делать для этого так как спорт очень молодой и скорей всего мало кто вообще серьезно подходят к этому просто приходят на тренировки и лазают эту дистанцию. Может как то сочетать беговые или силовые тренировки посоветуете или круговые на определенные группы или как востанавливаться после технических тренировок.я востанавливаюсь бегаю кросс чсс120-130 30-45-30-60.тест чсс120-60 прохожу. Спортзал где проходят тренировки в нашем распоряжении 24/7. Очень хочется что бы вы помогли чем нибудь) youtube.com/watch?v=COgBqURCk-o

  32. 270
    frazier

    To paul-irkut

    ————-
    Приношу извинения за нескромный вопрос. Вы в Иркутске живете?

  33. 269
    paul-irkut

    Завтрак, вот же чуть выше по списку статей есть ответ.

    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

  34. 268
    Завтрак

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста!
    Начинающий, вес 70, рост 183, возраст 31.
    Как только перехожу даже на самый медленный бег пульс поднимается выше 130.
    Вопрос: что лучше, идти быстрым шагом всю тренировку ~30 мин на пульсе 120 или начинать бежать до пульса 130, а потом переходить на шаг до пульса 115 и так чередовать?

  35. 267
    Эрик

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, актуален ли этот тест для подростка 14 лет? Он бегает этот тест с пульсом 130-135, 800 м – средний пульс 171 max 187.
    Жду с нетерпнием ответа.

  36. 266
    facebook.com Vitalii Kulyk

    Добрый день, Василий! Огромное спасибо за статью.

    Пробегал год без какой-либо системы, месячный объем составлял 50-70 км. Вроде даже был небольшой прогресс (стало легче пробегать одну и ту же дистанцию, 7 км по лесу). Прочитав Вашу статью решил попробовать. Купил пульсометр, пробежал 92минуты при средней ЧСС 119. Разброс при этом был от 112 до 127, но в принципе большую часть бега был около 120. Держать было сложно в виду наличия подъемов/уклонов, на прямых проблем не было. Средний темп составил 8мин 40сек.

    connect.garmin.com/activity/570340936

    По завершении ощутил непривычную усталость/закрепощенность возможно потому что практически все время смотрел на пульсометр)).
    Моя цель увеличить выносливость и научиться бегать 10км за 40 минут. Сейчас лудшее время 1км – 3,5; 3км – 13 ; 5 км – 22.
    Возраст 33, рост 180, вес 75.

    Теперь вопросы:
    1)нужно ли мне бегать на пульсе 120 и если да то как долго и сколько часов в неделю.
    2)нужно ли делать тест Конкони сейчас или через определенное время (после того как побегаю на пульсе 120).

    Большое спасибо!

  37. 265
    anikey99

    yamakovs “32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин”
    Вам надо сбросить 30кг – поверьте пронесетесь полумарафон на полчаса быстрее ))

  38. 264
    yamakovs

    Тест не сдал,точнее не доволен результатом,чсс скакал от 115-125,скорость колебалась 8-9 км/ч, особого дискомфорта не испытал, правда хотелось ускорится,о себе 32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин,10-48 мин,5-22 мин,3-13:14 мин,было интересно,посмотрел материал,считаю что нет техники,точнее ошибки: работа рук и стопы.

  39. 263
    Серго

    Изучать школу бега скиран, записаться на ближайший мастер-класс.

  40. 262
    Артемий

    Пробежал 30 минут на пульсе 120. Скорость – 6.7 км/ч =))
    Чуть быстрее, чем пешком…Подскажите дальнейший график тренировок. Какие дальше задачи? Также бегать повышая скорость или как?
    Мне 33 года, вес 87 кг, рост 185 см. Увлекаюсь трейл-раннингом!

  41. 261
    Оскар У.

    Василий, здравствуйте!

    Моя цель – пробежать 3000 м. за 11 минут. Тест 120/30 не выполняю (средняя ЧСС 137, выше 140 не поднимается, ниже 135 не опускается). За 30 минут такого бега пробегаю 4 км.

    Правильно я понимаю, что для начала мне нужно добиться результата в 120/30? Каковы после этого должны быть мои шаги для увеличения скорости бега?

    P.S.: 30 лет, вес 80 кг., рост 182 см.

    Заранее благодарю за ответ.

  42. 260
    google.com Evgeniy Strugin

    Добрый день!
    Начал бегать в илюе 13го года. Конечно сначала от незнания пришлось повозится ибо после где то десятой пробежки заболели колени и пришлось месяц отдыхать и восстанавливаться.
    Почитав интернет и в частности конечно данный ресурс, сделал правки по технике бега и побежал дальше. Колени с тех пор слава богу не болели.
    За что Вам конечно большое спасибо!

    Бегал и бегаю до сих пор бессистемно в среднем по 40 минут. Стараюсь несколько раз в неделю, а там как получается.

    Сейчас решил выстроить тренировочный процесс. Что бы поднять свой уровень бега и пробежать этим летом какой-нибудь полумарафон, о марафоне я уж молчу пока.
    Купил себе пульсомер неделю назад, сделал с ним три пробежки.

    Конечно 120/30 и близко не было. Не успевал начинать бежать пульс поднимался под 150. Переходил на шаг опускал пульс до 100 снова начинал бежать, но не успевал и минуты пробежать пульс опять подымался.

    Подскажите как лучше составить план тренировок чтобы хоть немного приблизится к этим 120/30?
    Ходить? Или можно бегать начав например с верхней границе в 150 а потом опускать почуть-чуть как будет побита новая точка?

  43. 259
    серега

    дай тебе Бог здоровья Василий, спасибо за помощь !!!

  44. 258
    maya g

    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут?
    ———-
    Потому что это нарушение принципа “Постепенность”. Вы же сами процитировали Салазара в предыдущем комменте. Не стоит добавлять нагрузку скачкообразно, ососбенно на начальном этапе. Это всегда приводит к болезни или травме.

  45. 257
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Спасибо, Майя, пересмотрел ролик, я ошибся.
    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут? У меня же нет проблем с переходом на шаг для понижения пульса. Или это вы к такой рекомендации пришли из-за моих 10 мин/км?

  46. 256
    maya g

    “Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать”

    Дмитрий, Василий нигде никого не призывал бегать марафон на тренировках. У нас есть урок в Школе бега “Первое соревнование в жизни? Тогда марафон”, в котором говорится о том, куда двигаться после нулевого цикла. А вы еще нулевой цикл не прошли. Вам надо бегать на 120, постепенно повышая длительность тренировки до 1,5-2 часов и подключать СБУ.

  47. 255
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Просьба к модераторам удалить недоконченную предыдущую запись, а оставить эту.

    Василий, физкультпривет вам из города Тюмени!
    Хочу поделиться своей историей и задать вам вопрос, Василий!
    Начал заниматься бегом с сентября 2013 года. Летом гонял на велике.
    Мои данные на сегодня: 30 лет, 188 см, 74 кг, пульс покоя 45. Начал свои занятия с кросса нации-2013 с ужасным результатом 12 км за 1:07. Через пару недель планировал участвовать в полумарафоне, но заболел за день до соревнований.
    После прочтения Питера Янсена “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” составил себе программу тренировок, вычислил свой ЧССоткл в тесте с повышением пульса на 10 ударов каждые 10 минут. Получилось 170. От него рассчитал тренировочные зоны для разных типов тренировок.
    Сделал план тренировок:
    ПН – Восстановительный бег на ЧСС 107-125 30 минут.
    ВТ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    СР – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 161-170. 4 минуты бег + 4 отдых х 8 подходов.
    ЧТ – Восстановительный бег как в ПН.
    ПТ – Экстенсивная аэробная тренировка на ЧСС 143-152 60 минут.
    СБ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    ВС – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 152-161 12минут бег + 5 отдых х 4 подхода.
    Тренировался около двух недель в таком темпе. Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать. Решил что надо как-то двигаться к этой дистанции. Пробежал полумарафон из 2:15 на ЧСС 147. Понравилось, хватило сил на заминку.
    Затем прошел тест Конкони по снегу на стадионе: ПАНО, он же ЧССоткл, составил 164 при скорости 5:30 мин/км. Отнял 10%: ЧСС 149, скорость 6:00 мин/км.
    Скорректировал зоны на пульсометре от нового ПАНО и внес изменения в план тренировок в этой части.

    Затем по принципу Салазара добавлять не более 10% в неделю беговые объемы, я решил бегать основную пятничную тренировку два часа 18 км и увеличил соответственно объем бега в остальные тренировочные дни.
    Отгадайте, что было дальше? Тоже самое что и перед сентябрьскими соревнованиями по полумарафону – я заболел.
    И тут до меня начало доходить, что организм “какбэ намекает”, что ему мои планы не нравятся.
    Тогда я посмотрел информацию про тест 120/30. Выздоровел и решил попробовать.
    У меня получилось бежать на скорости менее 10 мин/км в течение получаса. Пульс иногда уходил ближе к 130, но я сбавлял скорость, иногда бежал на 110, 115 и т.д.

    А теперь вопросы:
    Проходить ли тест дальше на 120/90, 120/120? На какой стадии подготовки я нахожусь? Какие тренировки выполнять с моим скромным уровнем? С чего начать эту постепенность и другие ППДИВ, где точка отсчета, так сказать, т.к. больше насиловать организм желания нет?

  48. 254
    Антон

    Уважаемый Василий,здравствуйте!
    С большим вниманием прочитал ваши статьи и видео и хочу выразить огромную благодарность за Ваш очень полезный труд который многим открыл глаза и многим поможет избежать фатальных или тяжелых ошибок!

    Хочу также спросить Вас относительно пульса при езде на велосипеде,как тут понять,что пора переходить к более высокому пульсу,какая должна быть тут программа тренировок,когда цель -укрепление здоровья и повышение стрессоустойчивости, восстановление нервной силы,избавление от комплекса вегето-сосудистых расстройств.
    Мне 36 лет,рост 172 вес 55. Уровень здоровья на троечку. Прошел много врачей по поводу ВСД и понял,что кроме меня мне никто не поможет. Поэтому плюнул на всё и купил велосипед, стал регулярно кататься(уже 4 месяца как) по 30-60 мин в день на пульсе до 120 чередуя один и более дней отдыха. По началу пульс частенько выстреливал за 120,сейчас реже. На данный момент комфортно(не в напряг) себя чувствую при езде на пульсе 106-115,реальный пульс при езде колеблется от 90 до 128 и выше,скорость и темп увеличился,каденс на уровне 60 практически всю езду. Вопрос когда можно переходить на более высокие пульсы и нужно ли при моих задачах? В спокойном состоянии пульс колеблется от 65 до 80 как правило.
    С уважением,Антон.

  49. 253
    Алексей Dro

    Я уже 3 года как у Василия Львовича спрашиваю – он все отшучивается ). В прошлом году сказал, что уже конец зимы и отвечу в начале след сезона… Ну мы же люди упорные: поэтому присоединяюсь к вопросу rus.

  50. 252
    avast

    lasveglio
    Фаза полета может быть, и вправду, не дольше, чем в спортивной ходьбе. Но техника-то все равно беговая (беговое колесо).

Страницы: [7] 6 5 4 3 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме