О чем говорит Кипчоге, когда говорит о медленном беге?

Опубликовано 27.09.2018

До сих пор с завидной регулярностью читаю/слышу возмущенно жалобные комменты от бегунов-любителей:

"Не могу я бегать на этом низком пульсе, не могу выташнивать по 7-8 мин/км. Это не бег, так бабушки гуляют!"

Очень смешно.

В начале 90-х после одного из первых моих международных соревнований, мы договорились с кенийцами побегать на следующее утро восстановительный кроссик.

Я был в шоке - мы собрались плотной кучкой человек 6-7 и побежали по... 7 минут на км! Если не медленнее.

Я никогда в жизни так медленно не бегал, только на трусце между отрезками в быстрых жестких работах, а тренеры мне кричали: "Вася, ты что пешком идешь? Быстрее, быстрее давай!"

И так мы прочапали часик.

При этом, меня все время выносило вперед, трудно было заставить себя так медленно бежать. Но я сразу вспоминал, что 5 ребят меня вчера лихо вынесли на 10-ке и что гарцевать впереди них на восстановительном беге это "лоховство".

Сильно мне это прочистило мозги, я серьезно перестроился и бегал такие восстановительные кроссы именно МЕДЛЕННО!

Это значительно продлило мою беговую жизнь, без этого не бегал бы до сих пор, уверен.

А как бегает мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге свои восстановительные кроссы?

 

 

По 6:20-30/км!

Это человек, который бежит марафон по 2:53/км!

На 3 с половиной минуты медленнее своего марафонского темпа!

Если вы бежите марафон по 4 мин/км, то это 7:30/км.

Если по 5 мин/км, то 8:30/км.

Но не спешите!

У Элиуда Кипчоге мощнейшая аэробная функция и идеально построенная под бег мышечная система.

Любителям, даже продвинутым, тем, кто бежит марафон быстрее 4/км, очень-очень далеко до Кипчоге по всем беговым параметрам.

Так что, надо прибавлять минимум 30 секунд, а то и минуту к этому темпу.

Бег по 8:30-9 минут на км это настоящий восстановительный бег для подавляющего числа любителей бега.

Там и ЧСС будет ниже заветной цифры 120, кстати, у всех!

Чтобы бегать быстро, надо быть готовым бегать медленно.

Иначе нам удачи не видать.

Всем бега!

 

Василий ПАРНЯКОВ

 

Связаться с Василием Парняковым для онлайн-тренировок и занятий по технике бега и консультаций можно по имейлу coach@skirun.ru, в фейсбуке Vasily Parnyakov или SkiRun и Вконтакте Школа Бега СкиРан


Оставить комментарий





Комментариев: 150

Страницы: « 3 2 [1] Показать все

  1. 50
    Василий Парняков

    2stayer кстати, да – креационисты пока не въехали в Большой Взрыв и не поняли, что первопричина-то этой ереси квантовая физика!
    Но они не могут въехать, скорее всего, иначе не были бы креационистами)))
    Так что работай спокойно, мой друг)))

  2. 49
    Станислав

    Может где-то спортивная наука в младенчестве, а у нас она в глубоком маразме. Один из главных симптомов этого маразма – отсутствие знаний о том что делается в мировой науке и как это влияет на методы тренировок.

    Для начала я бы порекомендовал книги Dave Brailsford, практикующего тренера и физиолога. Хотя они противоречивы и вызвали много дискуссий, но из них можно понять как наука уже сейчас влияет на тренировочные методы и схемы.

    Как писал один из американских отцов-основателей, Джеймс Мэдисон: “Знание всегда будет господствовать над невежеством”.

  3. 48
    stayer

    Василий Парняков да, не читал возмущенные отзывы оскорбленных на открытия в квантовой физике. Но про Big Bang Theory много, а где Большой Взрыв, там и кванты. Просто пока не добрались.

  4. 47
    Василий Парняков

    2stayer спасибо, дружище! В твоих бозонных сферах такого нет, только потому что никому до бозонов/фермионов нет дела. Крайне далеки они от народа)))
    А то тоже бы были миллионы со своими – “где ваши доказательства/не верю”.

  5. 46
    stayer

    Восхищаюсь тобой, Василий! Настоящий Докинз от бега. Всегда таким был и таким остался. Прими мои уважение и поддержку.
    А про трусцу все точно так. Постоянно пытались трусить по 7мин на км, а советские тренеры возмущались.

  6. 45
    Дмитрий

    не забывайте только – на какой высоте он бегает…

  7. 44
    dust

    Сколько упертых фанатиков))

  8. 43
    Stayer

    Удивительно, как у Василия всё быстро меняется. Год назад он вывесил тренировочные планы Кипчоге, и даже намека не было на то, чтобы он считал, что там скрыты некоторые беговые сессии (он даже посчитал, что раз там ничего не сказано о силовых работах, то их тоже видимо нет). Вместо этого Василий написал такое:
    “Очень важно – много низкоинтенсивного бега, по-настоящему медленного, бега на очень низком ЧСС, т.е. восстановительного бега, тех самых “мусорных” километров, против которых так воевали в США в 90-х, из-за чего практически похоронили весь длинный бег. 10-11 км по 4мин/км для Кипчоге это бег на ЧСС ниже 120, уверен.”

    Но за год всё поменялось. Или у Кипчоге резко увеличился пульс при темпе 4 мин/км, или Василий вспомнил, что кроме бега с ЧСС не выше 120 ударов/мин, нужно ещё бегать с ЧСС ниже 100 ударов/мин. Но в любом случае сложно понять, почему Кипчоге нужно было скрывать такие “муссорные” тренировочные сессии. Побоялся, что любители расроют секрет быстрого бега и начнут его обгонять?

    А ещё очень жаль, что имея такие большые связи, Василий не выложит нам полный тренировочный план подготовки Элиуда. Но если что, я готов ему скинуть 7.5$, чтобы вместе с ним разобрать полный план, о котором я написал ниже. :-)

  9. 42
    Stayer

    Aлекс, полные планы там по-любому платные, например, Eliud Kipchoge Edition можно только купить за 15$.

  10. 41
    Василий Парняков

    Спортивная наука находится во младенчестве. Идет на ощупь в глубоких сумерках, пока.
    Тренеры прокладывают путь, а ученые пытаются объяснить их успехи и неудачи.

  11. 40
    Знаменский Ростислав

    Станислав.И не найдете.Потому как устал повторять одну и ту же фразу: никогда наука ,не изобрела что то новое для бега. Всегда и только: как появлялся результат,заключали его в научные рамки и описывала процесс.Поэтому для меня в этом случае наука вторична,а практика первична.

  12. 39
    Capr

    Не восстановительная, но длительная от Мо Фара – каденс 160-166 при темпе 4:10
    youtu.be/bwIbeT_s6Oo

  13. 38
    Aлекс

    LarsVVS, спасибо за ссылку на сайт sweatelite.co, много интересной информации, в первую очередь почитаю планы тренировок Дэвида Рудиши. Ресурс вроде как платный, но это легко обходится, если чистить куки или открывать страницу в режиме инкогнито, который не сохраняет куки.

  14. 37
    Aлекс

    Хочу зрелищ, пойду в онлайн-кинотеатр, посмотрю «Козерог один» / «Capricorn One» :)

  15. 36
    Станислав

    Медленный бег по 6 минут для элитных бегунов – это не наука. Я искал час по журналами и не нашел ни одного исследования на эту тему. Это чистая эмпирика, в отличие от теории эволюции, биохимии, молекулярной биологии. Такое отношение к оппонентам очень неуважительно. Я уважаю науку, но статья выше про Кипчоге – это не наука. Происходит ли на самом деле восстановление при медленном беге тоже ничем не подтверждается.

  16. 35
    Василий Парняков

    Общественность требует зрелищ? Пусть идет в кино)))

    Если серьезно – вот же Уитлок – в 70 марафон за 2:54 и все на медленном беге кругами по кладбищу – какие еще нужны зрелища?

  17. 34
    Вячеслав

    Василий Львович просвещение это хорошо,но как написано в одной древней книге “вера без дел мертва” :) ,общественность требует зрелища! Опять же возможность немного потролить результатом новых адептов бега типа Шнура. Но если серьёзно нужно мотивировать бегать людей возраста 40+ Нам теперь ещё долго придётся работать, хочешь не хочешь, но нужно задуматься о здоровье !

  18. 33
    Василий Парняков

    Кстати, да – хорошие примеры с эволюцией и “Лунным заговором”)))

    Я далек от мысли, что могу убедить всех. Моя задача просвещение.
    Как у Докинза, Маркова, например.

    Как можно не верить в эволюционную биологи//генетику в 21-м веке и при наличии всеобщего доступа к знанию, мне трудно понять, но есть же такие люди и их масса!

  19. 32
    dust

    Эволюция это хорошо, но мое любимое это лунный заговор. Каждый раз как где-то появляется фотка американцев на Луне, так сразу набегают заговорщики: Кубрик, радиация, тени, флаг, компьютеры, почему бросили летать. И так по кругу до бесконечности.

  20. 31
    ja

    Ха-ха, ничего никого не убедит. Никакие половинки хоть по мировому рекорду. Люди в эволюцию человека не верят, ну не могли бы от обезьян произойти, хоть что им показывай)))

  21. 30
    Вячеслав

    Василий Львович вам нужно срочно ответить всем этим хейтерам и теоретикам половинкой,хотя бы за 1:25 ! Думаю все вопросы отпадут автоматически и на все недоразумения вы просто будете отвечать “1:25 в 58″ Наш народ невозможно убеждать словами,даже 2×2=4 не всем нравиться :)

  22. 29
    Дмитрий

    aKozin, как можно бегать с темпом 9 мин/км? Меня на набережной с темпом 6.30-7.30 мин/км женщины-ходоки обходят..:)

  23. 28
    facebook.com Ilia Desiaterik

    ну вот у меня при сохранении безопорной стадии всегда будет больше 120, но марафон немного из 5мин/км у меня есть. ну игровик я, до бега совсем для другого тренировался, – отработать от двух до одной минуты максимально интенсивно и уйти на смену)

  24. 27
    Василий Парняков

    Это НЕ длительный бег. Так НЕ надо бегать дольше часа.
    Это ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ бег!

    Да, есть любители, которым до ЧСС120 на любом темпе бега далековато. Но им и до марафона по 5/км тоже не близко.

    Таким надо тренироваться по-другому – и каждый случай надо разбирать индивидуально.

  25. 26
    Станислав

    Из моих знакомых у кого ЛР быстрее 2:20 ни один не бегает длительные по 6 минут. Длительные бегают по 4:30-4:50.

  26. 25
    aKozin

    Не соглашусь с тем, что у всех любителей при темпе 8:30-9 минут на км пульс будет меньше 120.
    Занимаюсь 2 года. Иногда делаю перерывы.
    Это лето бегал активно (занимался с тренером).
    В последнюю на этой неделе тренировку с утра пробежал 4.4 км со средним темпом 9 минут на км.
    Средний пульс 133, а максимальный поднимался до 144.
    При том, что на улице уже прохладно.

  27. 24
    Николай

    Золотые слова, Василий! Всегда удивляюсь когда читаю “не могу бегать по 8/км, колени болят, мышцы забиваются”. Такой бег лучше всего восстанавливает мышцы и не нагружает ОДА. Если у вас проблемы на таком беге, то у вас проблемы с техникой.

  28. 23
    Василий Парняков

    А про то, что ногам тяжко, колени трещат и тд на трусце – так это как раз вылезают ВСЕ ошибки в технике бега.

    Настоящий бегун должен комфортно бежать на всех скоростях, а не только в диапазоне 4:00-5:30, как подавляющее число “упертых” любителей бега, которы не признают бег медленнее за бег.

    Это правильная постановка ноги, работа стопой, корпус и тд – и никаких “тресков” – наоборот – глубокое восстановление мышечной и связочной системы.

    Лучше, конечно, бегать так по мягкому и/или в мягких кроссах -для пущего эффекта.
    Всем удачи!

  29. 22
    Василий Парняков

    Alexandr хорошая шутка – зачОт)))))))
    Американцы судорожно пытаются перевести в свои ретроградные мили эти цифры и получают ужасающие их 9:20-30 LOL

  30. 21
    LarsVVS

    sweatelite.co/eliud-kipchoge-training-typical-friday/
    4:30-5:00, но первые километры на большинстве пробежек по 5:00-5:30

  31. 20
    LarsVVS

    wired.com/2017/02/nike-two-hour-marathon-2/
    Предположительно восстановительный у Кипчоге – 5:00=>4:40 на км

  32. 19
    Александр

    Вау! Спасибо за примеры в цифрах!

  33. 18
    Alexandr

    Уверен, что медленный бег по 6.20 или 6.30 у Кипчоге – это время трусцы на милю, а не на километр

  34. 17
    Станислав

    Мне тяжело бежать медленно, начиная с 4’40 ноги дубеют. Когда делаю интервальную и бегу, допустим, километр за 3’40, у меня ноги не болят совершенно. А вот между, когда по 6 минут бегу, ноги наливаются и становятся тяжёлыми. Возможно, это связано с кровообращением. Когда бежишь быстро с хорошей амплитудой движений, мышцы сами разгоняют кровь.

    А насчёт тренировки ОДА, я много на скакалке скачу – до тысячи подскоков. Делаю это в паузах на силовой трениовке. Обычно 150-200 раз за подход.

  35. 16
    Антон

    Ростислав,

    а медленно, это как? Та пятнашка, которая раз в неделю.
    Я на последнем громе тоже с девчонкой всю первую половину дистанции протрепался и анекдоты травил. Даже пробежал из-за этого несколько хуже, но уж больно девчонка милая попалась. :) Но это вовсе не значит, что у меня это была восстановительная пробежка по 7 мин км.

  36. 15
    Зритель

    Попробовал сегодня (как раз восстановительный бег планировал) – “прочапал часик” по 7.00 – 7.30. Раньше с такой скоростью бегал только заминку после соревнований или жёсткой работы либо промежутки между отрезками…С одной стороны как-то забавно было бежать на пульсе 85-90, а с другой – очень тяжело перенесли такое “чапанье” колени и голеностоп (много хуже, чем на скоростях уровня 4.30 – 5.00).

  37. 14
    google.com Константин А

    Не надо вводить людей в заблуждение. Здесь представлена информация выдранная из контекста. У таких профессионалов по 2 тренировки в день 7 дней в неделю. Это утренняя тренировка для разгрузочного дня, применяется всего-то пару раз в неделю и не во всём макроцикле. Любителям она абсолютно не нужна, они не тренируются 2 раза в каждый день.

  38. 13
    Pendolino

    Как недавний “совсем_новичек” могу сказать, что бежать 7мин/км было ОЧЕНЬ трудно!!! Шагаюший аппарат трещал и просил:”Не надо!!” Легче было бежать по 5м30сек/км, там и каденс соответсвующий и минимальный “залип” на опоре. И только по прошествии 3 лет, я честно прошел тест “120на30″ без каких либо последствий для своего ОДА!!!
    И еще, заметил у себя такую странность, в начале сезона на низком пульсе не могу бежать!!! На 130 могу, на 120 не могу!!! И только с набором определенной формы я могу замедлиться и бежать без напряга на низком пульсе.
    Согласен с LarsVVS: объем – наше все!!!

  39. 12
    Знаменский Ростислав

    Антон.Все правильно. Я сам бегал разминочный и восстановительный кроссы по 3.45 ! На таком ритме у меня пульс был 130. Но! Раз в неделю мы бежали пятнашку медленно и трепались с девчонками,анекдоты травили. Есть восстановительный – удаление продуктов распада из мышц,а есть совсем медленная трусца.

  40. 11
    Знаменский Ростислав

    И поэтому никакое плавание и велосипед не заменят медленный бег трусцой. Там нет мягкого восстановительного соударения с землей

  41. 10
    Знаменский Ростислав

    И опять 25 ! Я снова повторяю- длительный бег,это в первую очередь не нагрузка на легкие , а. Силовая выносливость,количество соударений с. Землей. На марафоне в первую очередь отваливаются ноги,с какой скоростью вы бы ни бежали. Василий 1000 раз прав про 6.30 на километр. При таком медленном беге кроме продвижения лимфы и удаления продуктов распада из тканей, еще и сухожильно-связочный аппарат восстанавливается.После нагрузок,сухожильный тонус держится дольше,чем мышечный.И в этом случае уже сухожилия дают ненужное натяжение на мышцы, так же как и места прикреплений натягивают мышцы. Можно просто растирая жестко места прикреплений,легко мышцы расслабить и без бега. Но в восстановлении опорно-двигательного аппарата на медленном беге есть очень большой смысл. На малых скоростях более длительно стоишь на опоре, но соударение мягче и не жесткое. В Алжире ,например такой бег называют ,,футинг”.

  42. 9
    Антон

    А вот темпы Мо Фары
    pbs.twimg.com/media/BkQvOzuIYAA9qBl.jpg

    восстановительный (Recovery run) : 6мин миля, т.е 4 мин км.. Уж не знаю,что за кенийцы такие в начале 90-х с Василием Львовичем по 6 с половиной минут бегали. Какая-то видимо очень прогрессивная секретная етодика

  43. 8
    Станислав

    Если делать интервальные и темповые через день, то можно в дни отдыха побегать трусцой для восстановления. Такая тренировка – погонять кровь в мыщцах. Сгодиться и в бассейне поплавать + массаж. Восстановительный бег – самый бюджетный вариант восстановления.

    >за лето набегал 1тыс.км средний пульс упал на 10 уд/мин, до 140 при 6мин/км

    От темповой и интервальной точно также падает пульс.

  44. 7
    Дмитрий Командный

    Про Кипчоге интересно.
    Я больше одной (редко две) тяжелой тренировки в неделю не делаю.
    И только при желании и хорошем самочувствии.
    Все остальное на среднем пульсе 90-105 с темпом от 6:15 до 7:30 в зависимости от состояния.
    То есть темп сам “выбирается” так, чтобы вообще не напрягаться.

  45. 6
    Сергей

    Кипчоге 6:20? и какой у него при этом пульс? 60-80уд/мин?
    за лето набегал 1тыс.км средний пульс упал на 10 уд/мин, до 140 при 6мин/км… при этом никакого прогресса в соревновательной скорости, как бегал интервалы по 4мин/км так и бегаю… только в прошлом году как то делал по 10 повторений, в этом по 6… может разница в том, что в прошлом году бегал по прямо, а в этом по 250м кругу… и вроде аэробная база стала лучше, чем в прошлом году, но личники так и стоят на месте…

  46. 5
    Станислав

    >“Глубоко восстанавливаться” любителям, не имеющим 10+ часов бега в неделю – зачем?

    Если тренировки через день, то зачем ещё восстановительный бег? Восстановление происходит в покое. Плохо это или хорошо? Если тренировка час-полтора, то наверное можно обойтись и без восстановительного бега.

  47. 4
    ja

    Василий написал про марафон по 5/км как точку отсчета. Ваша подруга бежит марафон за 3:30? Если нет, что и темп ниже Л-логика))

  48. 3
    LarsVVS

    “Глубоко восстанавливаться” любителям, не имеющим 10+ часов бега в неделю – зачем? После тяжелых стартов – можно, но можно и просто погулять/покататься на велике итд итп… А насчет того, что у всех любителей будет пульс ниже 120… Я подругу выгуливаю по 10 мин/км – пока у ней пульс до 145 не вырастет, потом переходим на спокойный шаг и сбрасываем пульс… Сам бегаю всё неторопливое по пульсу: восстановительный – до 120, легкий – до 130, обычный – до 140. Года 2 назад на пульсе до 120 бегать не мог – и на 8-м темпе пульс довольно быстро уходил выше. Объемы уронили пульс, а не бег на низком пульсе.

  49. 2
    Василий Парняков

    Выложенная программа Кипчоге неполная, я сразу сказал.
    И это вообще другой тип тренировки – глубоко восстановительный.

  50. 1
    Антон

    http://skirun.ru/2017/09/30/analiz-trenirovok-luchshego-marathoner-mira-eliuda-kipchoge-pered-pobedoi-berlin-marathon-2017/

    Thurs Aug 10
    AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
    PM 10km easy (40min)

    Fri Aug 11
    AM 16km easy-moderate (70mins)
    PM 10km easy (40mins)

    Видимо, за год Кипчоге полностью переосмыслил темп “Easy”. По информации скиран годичной давности (см. ссылку выше), тогда темпа 6+ мин у него в тренировочной программе не было :)

Страницы: « 3 2 [1] Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме