Скапливаются вопросы в комментариях к Школе Бега. Конечно, каждый случай уникален, но в то же время ответы на чьи-то вопросы могут быть полезны многим. Так что открываем новую рубрику в Школе Бега – "Ответы на вопросы".
------------------------------------------
Ole-Einar
Василий, огромное спасибо за Вашу работу.
Начал бегать почти месяц тому назад, прочитав несколько Ваших заметок в школе бега. (еще люблю смотреть “Лыжный след” )
Хотел бы узнать Ваше мнение по поводу ежедневного бега (так понравилось, что перерывы делать не хочется) с самого начала для человека, который никогда раньше не бегал, но любит много ходить. Основная нагрузка (начал с 15 мин, дошел до 30 мин за 3 недели), конечно, все равно через день, а в “разгрузочные” дни совсем медленный бег (не более 7 км/ч примерно) по мягким тропинкам от 10 до 15 минут. Про пульс пока сказать нечего не могу – прощупываю у себя с трудом, но через 2-3 дня начну с пульсомером бегать, при этом стараюсь держать ровный темп и снижать скорость до минимальной при заметном учащении дыхания, после подъемов или небольших ускорений чтобы оставаться в рекомендованном диапозоне 120-130-140 уд/мин (по ощущениям)
Заранее Спасибо!
______________________________________
1) Очень рад, что Вы начали бегать! Если Школа Бега сдвигает людей с места, превращая их в бегунов, это значит, мы на правильном пути!
2) Не понимаю, как Вам не удается прощупать пульс. Поверните левую руку ладонью вверх, с внешней стороны (со стороны большого пальца) видна артерия, на которой даже визуально можно увидеть биение Вашего пульса. На горле опять-таки пульс прощупывается весьма отчетливо. Но приобретение пульсомера все эти проблемы снимет как рукой 
3) Ежедневный бег, без сомнения, возможен. Мои рекомендации о тренировках через день основываются на горячем желании не перегрузить бегунов, которые в своей эйфории бега очень легко перегибают палку, переходят границу нагрузки, за которой лежит унылая пустыня перетренированности. Я стремлюсь оставить бегунов в райском уголке адекватных нагрузок. Ежедневные тренировки уменьшают качество Вашего восстановления. Ведь надо восстанавливать не только функциональное состояние (главным образом, сердечно-сосудистую систему (ССС)), но и опорно-двигательный аппарат – мышцы, связки, сухожилия, суставы. Вот тут день отдыха очень важен, особенно для начинающих бегунов. Когда у вас за плечами нет сотен и тысяч набеганных километров, то каждодневная нагрузка может быть избыточной.
Однако, если у Вас есть возможность бегать по мягким тропинкам, то можно и рискнуть и бегать 6 раз в неделю. Один день отдыха в неделю совершенно необходим практически для всех бегунов! Тогда вариация беговой нагрузки должна распределяться таким образом, что день отдыха следует за самой длинной пробежкой.
На Вашем уровне это может выглядить так: 30/15/30/15/30/15/30-40/отдых
И еще – не спешите делать ускорения, накопите базовую выносливость, не разгоняйте ЧСС раньше времени. Месяц это небольшой срок для глубоких сдвигов в ССС. Пойдем мы и к ускорениям в свое время
Василий ПАРНЯКОВ
13.09.2010 16:05
Василий,
Спасибо большое за ответ! И отдельное спасибо за комментарии по поводу пронации и выбора кроссовок в одном из предыдущих постов – так получилось, что сразу после прочтения смог померить и купить Adidas G14311 за совсем небольшие деньги и затем в дополнение Mizuno Wave Precision 9 – одна пара не успевает просыхать за сутки – и очень доволен (осталось что-нибудь водонепромокаемое для бега по рыхлому снегу выбрать)
С прощупыванием пульса были проблемы во время (сразу после) нагрузок, но сейчас уже научился его находить, да и “Полар” сегодня получил
.
Функционально вроде пока восстанавливаться успеваю, хотя тут могу и ошибаться. При этом полностью согласен по поводу восстановления опорно-двигательный аппарата – одного дня действительно не всегда хватает по ощущениям, особенно для голеностопа и мышц голени. Поэтому в дни с небольшой нагрузкой, готов временами ходить, а не бегать – тут для меня скорее главное выходить для прогулки регулярно на улицу, очень дисциплинирует и освежает!
Я дошел до варианта 35/17-20/35/17-20/35/15/45/10 (здесь надо обязательно отдых делать, как я понял). Возможно немного рано, но чувствую, что могу довести длинный бег (в выходные) до часа 15 – полутора часов через месяц-полтора.
Ускорений пока стараюсь почти совсем не делать – подожду месяца 2-3 еще. Получается непроизвольно иногда с горки + небольшой разгон ЧСС при подъемах. Все-таки в городах рядом с домом не всегда просто найти ровный по рельефу участок, как рекомендуют начинающим, хотя бы километра в 2 длиной, чтобы это был не асфальт. А на асфальте ударная нагрузка на ноги ощущается заметно сильнее даже в хорошей обуви – 1 раз в неделю только нормально пока по ощущениям.
14.09.2010 10:58
Добрый день.
Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.
Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).
Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.
p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.
спасибо.
14.09.2010 23:55
2Pavel
_________
Отвечу чуть позже.
О пульсе будет много
2Ole-Einar
____________
Регулярно двигаться на улице – это основа здоровья, уверен!
По асфальту надо бегать как можно меньше, особенно в начале беговой карьеры.
Горки это хорошо, их надо просто правильно использовать. А пока – аккуратнее.
15.09.2010 21:40
Еще раз спасибо за ответы, Василий! Надеюсь, что многим начинающим (и не только) бегунам они будут интересны.
Пульсомер показал, что первый месяц я бегал скорее в районе 135-140-145 уд.мин., а думал, что рядом со 120
Бегать с ЧСС = 120 оказалось почти невозможно на данном этапе, как уже писали до меня, но со средней частой 130 (основной диапозон от 127 до 134 при скорости примерно 5-6 км/ч, по темпу очень близко к ходьбе, в течении 40 мин) возможно, хотя и очень непривычно для ног, зато крайне комфортно для общего состояния (совсем легкое дыхание получается). При этом во время обычной ходьбы сразу после бега пульс не ниже 120 в течении 2-х минут после бега, а потом не ниже 100 в течении минут 15.
Буду пытаться все же попасть в диапозон ЧСС = 117-120, хотя переходить часто на ходьбу не очень хочется.
16.09.2010 16:05
Сегодня решил немного схитрить, для попадания в ЧСС = 117-120 – бегал в лесу с использованием естественного пологого рельефа. В горку (с совсем небольшим улоном), конечно, было крайне сложно держать низкий пульс бегом, но удалось в пределах 128-130 уд./мин уложится с минимальной длиной шага, а вот с горки достаточно легко получилось в в 117-120 попасть (минимальный стабильный пульс 114 при беге таким образом получился – маленькое достижение). В итоге средний пульс = 124 получился за 20 минут бега. Правда, ногам очень непривычно с такой крайне маленькой скоростью бегать, но надеюсь, что через неделю, максимум две, смогу бегать более комфортным шагом на таком пульсе.
16.09.2010 19:33
Отлично, мой норвежский друг!
, что является основой для занятий спортом очень многих, увы даже на высоком уровне.
Вот для вас и начались настоящие тренировки – осознанные и целенаправленные! Тренировки очень далеки от “бери больше и кидай дальше”
Надо двигаться именно в этом направлении и не спешить. Вы радикально меняете свою физиологию, возвращая своему организму потрясающие способности, которые в нем заложены изначально.
Когда вы дойдете до часа и далее такого бега, то вы почувствуете как это вас продвинет.
А ноги в таком беге прекрасно готовятся к большим объемам и быстрому бегу. Главное, предельно внимательно следить за техникой бега!
Удачи!
15.04.2012 22:16
Здравствуйте Василий я хотел бы уточнить. бегаю уже 2 года по пересеченной местности в этом году начал ходить на стадион и бегать каждый день . И все таки можно ли мне бегать каждый день? или нужно с перерывами? И еще перед бегом я всегда разминаю тело , но беговые упр. я никогда не делал теперь собираюсь. вопрос такой сначала, что нужно размять тело, потом пробежаться трусцой, а потом делать беговые упражнения? Ну а после СБУ что делать ?
Спасибо.
17.04.2012 21:42
2Ратмир
_____
1. Очень малый процент даже супер-про-элит-бегунов бегает каждый-каждый день. Отдых это неотъемлимая часть тренировочного процесса. Сколько надо отдыхать, чтобы тренировки вели к прогрессу и результат рос, нужно определять самому, исходя из множества факторов.
Если очень общо – ваше физическое и психическое состояние должно быть в положительной динамике.
2. Вот пост о разминке перед бегом:
http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/
3. После СБУ любителям-начинающим надо заминаться. Вот подробнее:
http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/
http://skirun.ru/2012/04/01/running-exercises-sequence/