Школа Бега Скиран. Восстановление после тренировок. Отдых после бега

van-gogh-rest

van-gogh-restПочти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях. Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» - компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта. Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка - это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, - это восстановление после нагрузок. И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый - дело нехитрое. Восстановиться после тренировки - это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  - сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени. Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся». Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса. Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки - весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Что пить? Лучше всего - хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна. Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению. Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает. Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно. После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво - лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны. У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека. Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, - это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках. «Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок. В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение - это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег - это гармония!»

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

34 комментария

Василий ПАРНЯКОВ

2Ольга

Напишите на имейл info@skirun.ru - в вашем случае нужна индивидуальная консультация.

Добрый день! Допустила серьезную ошибку. Бегала, как оказалось, на высоком пульсе 10-15км 6 дней в неделю в течении 3 недель (средний пульс 150-155). Самочувствие было хорошим. В отличии от экг. Оно показало отклонения (терапевт сказала либо это перетренированность, либо признаки ишемии) Через некоторое время сделаю повторно. Бег прекратила. Делаю офп и продолжительные пешие прогулки.Замерила пульс по ортопробе. Разница указывает в сторону отдыха. После пробуждения 50, стоя 70-72. Вопросы. Полный отдых до показателя - восстановительный бег? И начинать свой беговой путь со 120 в течении какого времени? И в какой момент подключать бег в зоне развивающего и интенсивный. Очень надеюсь, что бег не будет под запретом.

Большое спасибо! возможно и правда в стремлении достичь высоких результатов не стоит прибегать к столь изощренным и опасным методам)).

Василий ПАРНЯКОВ

2 Андрей
C моей точки зрения, бег с задержкой дыхания не помогает прогрессу результатов в беге. К тому же, вреден для здоровья.
Сейчас есть масса средств для интенсификации тренировочного процесса - кислородные палатки, бег с обедненными смесями и т.д.
Но, советую всегда помнить, что лучшие бегуны мира НЕ пользуются всеми этими приспособлениями. Даже Мо Фара свой решительный прорыв совершил в Кении в среде фанатично преданных бегу людей.
Салазар использует аква-тремилл, грави-тредмилл, холодовую баню и т.д. Но и его группа основную работу делает на высоте и Рапп, Фара и Ритц постоянно таскают друг друга на тренировках. В этом залог успеха, ИМХО!
Вот, посмотрите это видео - многое станет понятно:
http://skirun.ru/2013/01/24/farah-rapp-training-video/

Не, не метатель))))) прошу прощения за неполную информацию. бег 800 1500м

Василий ПАРНЯКОВ

2Андрей
А что вы за легкоатлет уровня мс? Бегун? Если да, то на какие дистанции? Может вы метатель молота? Тоже вроде легкоатлеты :)

Василий здравствуйте! я действующий спортсмен легкоатлет уровня мс. хочется спросить вот о чем. как может повлиять на мои результаты бег с задержкой дыхания и вообще есть ли смысл в такой тренировке?

Василий ПАРНЯКОВ

2ЛёхаДнепр
_
Именно так - только после длительных кроссов или в жару - главное, чтобы не подсаживаться на спортнапитки на постоянной основе!

А мне привезли "изотоник" изотонический напиток High5 Zero Drink в таблетках, бросаешь в воду и они растворяются, а их оказывается и не стоит пить после пробежки? Вы бы рекомендовали, только после очень длительного бега их пить?

Спасибо, полезная статья! Овсянка после бега идёт только так!))

И про когда кушать после бега тоже уже сняли видео)) http://skirun.ru/2012/04/24/running-school-food-after-run/

Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?

Василий, если можете, ответьте, сейчас это очень актуальный вопрос.

Василий ПАРНЯКОВ

2Алексей
______
Это требует развернутого ответа.

Василий здравствуйте. Скоро лыжный сезон, и хотелось бы побольше узнать об определении МАХ тренировочного объема (лыжный ход, силовая). По каким критериям можно определить, перебираю я с нагрузкой или недобираю ее (в общем по ходу сезона, на длинном интервале времени, а не после конкретной тренировки)? Как удержаться на грани, где кончается развитие и начинается истощение? Как найти эту грань?
Глядя на объемы топ атлетов, хочется стремиться к тому же, и легко перейти за эту грань. Но перетренировки можно не замечать несколько месяцев, а потом резко может сказаться.

Василий ПАРНЯКОВ

Слава Знаменский в своем блоге на СкиРан много и подробно рассказывает об использовании льда при восстановлении мышц. Или что-то интересует другое?

Василий, расскажите, пожалуйста, про использование холода в восстановлении.

Зравствуйте. Василий, можно узнать Ваше мнение, а также мнение официальной спортивнной медицины по поводу использования в тренировочном процессе (в частности при восстановлении) дыхательных упражнений? Я имею ввиду то, что доступно рядовому бегуну (не барокамеры и не высокогорье). Например такая рекомендация - после тренировки сделать 5 задержек дыхания для ускорения восстановления...
Также интересно мнение про другие методики (в основном отечественные) - тренажер Фролова, система Стрельниковой и т.п.
Спасибо.

Василий ПАРНЯКОВ

Дыхательные упражнения это очень сильно действующее средство.
Я знаком с методикой Бутейко и пранаямой.
На мой взгляд, методика Бутейко невероятно эффективна для людей, которые не могут активно двигаться. Или для больных людей, которым надо восстановиться перед тем, как начинать двигаться
Для людей, ведущих спортивный образ жизни, методика Бутейко избыточна, ИМХО.

Пранаямой без Учителя заниматься нельзя.

Про задержку дыхания как средство ускорения восстановления после тренировки могу сказать, что это вопрос, по крайней мере, очень спорный.
В плавании используется такой отдых, как "выдохи в воду". Сам использовал и ученикам его давал.
В беге задержку дыхания в ходе жестких тренировок даже трудно себе вообразить :)
Я бы тренера просто убил, если бы он мне еще и дышать не давал :) :)

где можно скачать все ваши видео тренировки? что бы использовать их на уроках физкультуры!

Василий, объясните, пожалуйста, почему после тренировки организму нужны в основном углеводы? Я думал, что углеводы нужно есть перед тренировкой (в качестве источника энергии), а после - белки, как строительный материал для мышц. Заранее благодарен.

плакатик в почтовом отделении в Ростове-на-Дону: "Если бы выражение : "Движение - жизнь" было бы верно, то почтальон был бы бессмертен" :-)
Спасибо за такой интересный ресурс. Нахожу здесь много полезной информации.