Школа Бега СкиРан: результаты тренировок по программе "Марафонская тренировка для начинающих".

run

Сергей 

28.09.2012 09:09

Всем доброго здоровья! Занимаюсь по программе подготовки к марафону для начинающих 4 месяца, пока делаю кроссы на пульсе 120.Неожиданно улучшил свой результат в часовом беге (три года 23-24-23 круга а вчера 28!)БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ЭТУ ПРОГРАММУ И ЗА САЙТ!!!

Василий ПАРНЯКОВ:

К нам приходит немало не просто позитивных отзывов от тренирующихся по программе Школы Бега СкиРан, но и вот таких писем и комментариев с реальными результатами на совершенно различных дистанциях.

Этот отзыв очень интересен, потому что результат часового бега напрямую коррелируется с максимальными аэробными возможностями.

Итак, Сергей бежал за час 24 круга - 9600 м, это скорость 6:15 на км.

После 4 месяцев тренировок по программе Школы Бега СкиРан он пробежал за час 28 кругов, 11 200 м, это скорость 5:21 минут на км.

Впечатляющий прогресс! Но это только начало. Если Сергей будет продолжать планомерно, осторожно и вдумчиво тренироваться в этом же духе, уверен, что ему по силам в скором времени преодолеть барьер 5 минут на км в часовом беге. А это уже хороший уровень подготовки!

Все еще многие "опытные" бегуны не верят, что бег на низком ЧСС вкупе с ускорениями в горку, СБУ, повторными ускорениями на ПАНО могут серьезно продвинуть их результаты на таких дистанциях, как полумарафоны или марафоны.

На мой взгляд, пока вы не выбежите марафон из 3-х часов или половинку из 1:24, программа "Марафонская тренировка для начинающих" с ее возможностями постоянной корректировки по мере повышения готовности - это лучший способ повышения своих результатов в беге с минимальным риском травм.

Только не забывайте о ППДИВ!

Удачи!

Марафонская тренировка для начинающих

 

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

19 комментариев

Спасибо Майя. Московский Марафон в сентябре 2015. И иногда пытаюсь угнаться за антилопами) парковых забегов))

Майя ГУСЕЙНОВА

Поздравляю с дебютом, Абдулла! Где бежали?

В общем, ребята марафон мы пробежали. Результат 3:50, чуток
расстроил, но ничего, как говориться, от поражения можно большему научиться). Ошибка заключалась в том, что 35 км я пробежал за 3 часа, надо было умерить свой пыл). Хоть одно радует: пятёрку 07.11.15 пробежал за 19:50. Впереди зима, ещё 16й год. И, дай Бог, ещё много лет позитивных и плодотворных тренировок и забегов. Итак, не будем торопиться жить. Всем респект и уважуха). И отдельное БЛАГОДАРЮ кураторам данного проекта

Большое Спасибо Майя. Тоже должен буду быть из числа тех, кто совершил прецедент из трех часов :)

Майя ГУСЕЙНОВА

2абдулла
Занимаясь по марафонской программе СкиРан, можно подготовиться к марафону из 3 часов, такие прецеденты уже были.
Если хотите, чтобы Василий с вами индивидуально позанимался, пишите на info(собака)skirun.ru

Доброго времени суток Василий Львович. Зарегистрировался на марафон в Москве 20.09.2015г. Очень много полезного извлек для себя с данного портала. Спасибо Вам за работу и энтузиазм. Занятия бегом регулярные начались с конца 2013 года, после кражи моего спортивного велосипеда. 01.01.2015 тренируюсь по Вашей марафонской программе, которую записал на листок и наклеил на стену. Естественно заочным наставником являетесь Вы. Мне 30 лет. В школе и универе занимался единоборствами, в связи с травмами пришлось про долгосрочную перспективу забыть. На паркране в Измайлово 09.05.2015 впервые в жизни с бегунами пробежал 5 км. Результат 22 мин 15 сек. Пульс в среднем 180-186 по пульсометру sigma, мало о нем думал, не хотелось быть в числе последних:) Хотелось бы пробежать марафон быстрее 3 часов, хотя за 4 часа думаю и сейчас смогу. Василий Львович посоветуйте пожалуйста как быть дальше. Благодарен заранее, даже если ответить не сможете, поскольку за этот сайт уже надо благодарить...

Нет не сможешь,максимум 20-30 сек,сам бегал из 9 минут,знаю что это такое,чем выше результат,тем меньше снимается секунд с рекорда.

Здравствуйте глубокоуважаемый тренер Василий, пишет ваш ученик из коми республики. Я начал тренить свой организм после 3,5 летнего перерыва в занятиях любительским спортом, бегал 2 месяца по вашей методике пробежал 3000м за 10,34 потом еще 2 месяца тренил и пробежал за 9,50. Как вы думаете смогу ли я через 4 месяца пробежать 3000 м за 8,30 если и дальше продолжу занятия по вашей фантастической методике?

Здравствуйте Василий. Можно ли заменить бег в режиме 120/80 какой-либо кардио-фитнес тренировкой, программ которых в сети великое множество. Т.е имею в виду - работу в пульсовой зоне 120/80 выполнить в виде фитнеса(танцы, разные прыжки и пр.), а уже выше этой зоны (от 150 уд)собственно бегать.
Ps:Обычно я бегаю длительные в виде 22-25 км кросса с пульсом (155 -160) в темпе 4.15 мин\км.

gde mojna oznakomitsia s pragramoi skirana dlia nachinaiushix?

Да, на территории ФОКа бассейн и корты.
К сожалению у работников стадиона вообще не смог узнать длину круга:)
Пошёл с endomondo круг смотреть, прошёл два круга, получилось 500 метров, потому предположил круглую цифру - 250. Потом ещё на Яндексе линейкой на снимке со спутника померил, также получилось 250. По внешней дорожке (их там кажется 3) получилось 260 метров круг.
Но как я понимаю даже если у меня будет ошибка в определении длины круга, у меня не будет ошибки в определении пульса. Потому вычислив ПАНО я ошибусь в скорости на ПАНО, но не ошибусь в значении пульса на ПАНО. А скорость я думаю более переменчивая величина.

Василий, также надеюсь на Ваш ответ или совет по первому моему вопросу.

Василий ПАРНЯКОВ

2dervish
_
Если вы говорите о стадионе рядом бассейном и с Суворовским училищем, в 10 минутах от м. Медведково, то там круг - 240 м по словам спортивных чиновников!!! И этой цифре я бы сильно не доверял :)
Самая большая проблема нестандартных стадионов, это неизвестная длина. Надо промерять с мерным колесом, как мы сделали на СкиРан Беге.

Как я написал выше "Я бегу, хоть медленно, но именно БЕГУ на пульсе не более 120 (обычно 114-120) и скорость уже около 7:40 мин/км!". Бегу трусцой.
Основная цель уже не только сброс лишнего веса, это уже как косвенный бонус:) текущий сезон бега посвящён подготовке к предстающему лыжному сезону.
Самая низкая трусца, когда почти пешком, практически без фазы полёта, для меня это уже был пульс 110-115, но это уже 9:30-10:00 мин/км

Думаю, что медленно это почти пешком, с минимальной фазой полета,поскольку основная цель это сброс лишнего веса, то это значит что большая интенсивность не нужна, главное пульс поднять до аэробной зоны и его поддерживать в этой зоне достаточно долго. Если пульс поднимается до 120 при интенсивной ходьбе, то наверное нет смысла бежать, подвергая тем самым суставы ударной нагрузке. Лучше комфортно быстро идти с пульсом 120, чем медленно бежать почти на месте трусцой с таким же пульсом, а потом мучится от болей в суставах и мышцах. Если такой большой вес то лучше пока ходить.

В беге прельщает его доступность. Вышел и побежал в парке перед домом. Велосипедом ещё не обзавёлся, как и эллипсоидом. Кроссовки использую не самые специализированные для бега - reebok zigtech, это которые с волнистой подошвой, но как ни странно они достаточно неплохо амортизируют за счёт этой самой подошвы, по крайней мере по ощущениям. Не гелевая конечно, но всё равно не плохо. Бегаю к сожалению по асфальтовой велосипедной дорожке парка. Когда слякоти не было и темнело не так рано, бегал в другой части парка, где была тропинка, либо мелкая крошка. Сам переживаю за колени, в частности правое малость побаливает, но это от футбола ещё. По ощущениям, оно после регулярных пробежек немного укрепилось. Жду зиму, когда встану на беговые лыжи и тогда колени отдохнут.
А что значит медленно бегать? Это не быстрее скольки? 7 мин/км? 6 мин/км?

С таким весом бегать только медленно аккуратно по мягким покрытиям и использовать обувь с хорошей амортизацией. А лучше интенсивно ходить или ездить на велосипеде в аэробном режиме, пока вес не снизится. В замен бега можно эллипсоид использовать, на нем нет ударных нагрузок. Суставы и связки поберегите.

Василий, добрый день! Всем доброго здоровья!

Большое спасибо за уроки skirun! Бегать начал после того как зимой встал на лыжи в борьбе с лишним весом и курением. Курить бросить удалось успешно и вес пошёл вниз. Когда снег растаял начал бегать и сразу же начали возникать вопросы "что и как?" и "правильно ли я делаю?". В результате вопросы привели на skirun и начал заниматься в соответствии с рекомендациями. Уроки ещё далеко не все изучил, но уже то что изучил позволило добиться следующих результатов:

Начинал с весом 110 кг. Бежал/полз со скоростью 9 мин/км и при этом пульс был в среднем порядка 135 и редко опускался ниже, либо только при переходе на шаг.

Сейчас вес опустился до 97-103 (колебания за последний месяц, средний получается 100). Я бегу, хоть медленно, но именно БЕГУ на пульсе не более 120 (обычно 114-120) и скорость уже около 7:40 мин/км! Притом присутствует небольшой перепад высот! Может это благодаря сбросу веса, а может именно благодаря тренировкам, хотя всё в комплексе наверное (на весе 100 бежал 2 месяца назад с пульсом 122-124 со скоростью 8 мин/км без перепада высот). Самое главное ощущаю, что дальше будет лучше и с каждой пробежкой чувствую что бежится все легче! Набрался терпения бежать медленно и теперь получаю удовольствие!

До skirun бегал на более высоких пульсах (не замерял, так как не было пульсометра, по ощущению) и от тренировок чувствовал только изнеможение, теперь же лёгкость и облегчение!

Мне 26 лет, рост 183, вес 100

Василий, есть к Вам пару вопросов:

1. Тренировки выполняю по следующей программе: сначала бегу 35 минут с пульсом не более 120, после чего 35 минут с пульсом не более 137 (121-137 интервал), потом 10-20 минут снова на пульсе не более 120, при этом попутно делая ускорения на небольших подъёмах, которые встречаются на пути (итого 5-7 за тренировку).
Потом конечно же экспресс растяжка в соответствии с уроком. Разминку суставов тоже делаю.
Бегаю через день два, иногда по 2-3 дня подряд. К сожалению с регулярностью проблема, но в среднем получается 3-4 дня в неделю.

ПАНО ещё не определял и на большие нагрузки по интенсивности пока не рвусь, так как не закончил обследование у кардиолога (на электрокардиограмме была аритмия, врач послушала сердце, сказала что всё в порядке и можно заниматься спортом, теперь на очереди ЭХОкардиограмма, которая только на конец октября запланирована), да ещё и вес избыточный не малый.

Собстветнно вопрос. На сколько правильный такой подход в тренировке в части зон интенсивности и длительности?

2. ПАНО ещё не определял, но где определять решил задаться вопросом заранее, уже ищу стадион. Вопрос задавал в другой ветке "Определяем ПАНО. Тест Конкони. Часть 1.", но дублирую в свежий пост, так как его вероятно здесь Вы увидите быстрее и соответственно ответите

dervish
23.09.2012 16:43
Василий, добрый день!
Подскажите пожалуйста, на сколько негативно может сказаться на результатах использование круга 250 м?
У меня в километре от дома есть круг 250 м (ФОК Яуза). Мне получается как раз разминка - пробежать километр по парку, а там уже пройти тест Конкони, но с отрезками 250 м, а не 200. Понятно что буду умножать на 4, когда буду считать скорость. Вот только смущает, не скажется ли на значениях увеличение дистанции тестирования не 25%? Не будет ли сдвига графика и соответственно скорости на ПАНО влево вследствие накопления бОльшей усталости?

читать полностью: http://skirun.ru/2011/06/13/conconi-test-part-1/#ixzz28ovLHhpP

3. В статье "http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/" вы указываете временные границы прохождения 10 км. Правильно понимаю что речь идёт о времени в произвольном темпе? Этот вопрос касается и других тем где указывается время для какой либо дистанции? Или иногда может иметься ввиду прохождение дистанции за указанное время с пульсом не более 120?

Благодарю за внимание. Надеюсь на Ваш ответ!

Василий ПАРНЯКОВ

2Влад
_
Как получится бегать не надо, надо как надо :) Следите за техникой с самых первых беговых шагов - потом исправить заложенные ошибки будет очень сложно.
А оптимальный каденс для каждого свой - не прилипайте к опоре и все будет ОК!

Василий, я уже больше месяца тренируюсь по программе скиран для новичков (и девушку свою на это "подсадил" :)) Тест 120/30 я не прохожу, сейчас тренируюсь по схеме "бежать до 145 - идти до 120".

Вопрос в следующем: я могу бежать очень медленно и долго (до 20 минут) на пульсе 132, но при этом бегу как получается. Если я начинаю следить за техникой - стараться избежать вертикальных колебаний, активно задействовать голеностоп, правильно работать руками и далее по вашим рекомендациям, то пульс гораздо быстрее повышается до 145 и приходится переходить на шаг. Как правильно тренироваться - бежать на минимально возможном пульсе как получится или все-таки стараться бежать с относительно правильной техникой?
Мне 26 лет, 195 рост, 86 вес.

И еще небольшой вопрос: как правильно определить оптимальный каденс и его придерживаться?

Большое спасибо!