Разоблачение очередного модного псевдонаучного тренда в методике беговых тренировок.

 

Последние несколько лет некоторые мои ученики - совершенно разного уровня и разной географии - ВНЕЗАПНО стали пытаться отдыхать между и после быстрых=тяжелых отрезков не в классической позе усталого бегуна - согнувшись и опершись руками на колени, а стоя прямо и положив руки на голову.

Всех этих разных людей объединяет одно - их хлебом не корми, а дай полазить по интернетам и поискать всякие лайфхаки от ютьюберов)))

Я всегда им говорил, что все разговоры про "более глубокое дыхание и более лучшую доставку кислорода" это чушь.

Коллективный опыт бегунов и тренеров выработал именно эту классическую позу на основе гигантского числа экспериментов с восстановлением во время и после интервальных работ.

Любой бегун скажет, что когда ему тяжко, то совсем не хочется держаться прямо и закладывать руки за голову в надежде увеличить приток кислорода.

Но ведь же его величество "лайфхак"!

Ну тренерА многие подхватили: ведь так же здорово, подойти к клиенту и сказать - неправильно стоишь, распрямись, руки за голову, вот так правильно! И сразу ты обладатель секретного знания и властитель дум.

И, наконец-то, спортивные ученые провели  давно напрашивающийся опыт.

20 футболисток уровня университетских команд - довольно тренированные особы - приняли участие в эксперименте по разнице немедленного восстановления после высоко интенсивных интервальных тренировок high-intensity interval training (HIIT) в двух позах: hands on head (HH) and hands on knees (HK), руки на голове и руки на коленях.

Работа - 4х4минуты на тредмиле с интенсивностью 90%–95% HRmax и пассивным восстановлением 3 минуты. Классическая интенсивная тренировка на выносливость.

Результат предсказуем:

 

 

Восстановление в классической позе идет лучше, чем в модной позе.

Источник ЗДЕСЬ

Всем бега!

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

27 комментариев

вроде бы гликемический индекс измеряется по уровню сахара через 2 часа, какой смысл использовать его в обсуждении неультрамарафонов?

Ну вот у меня лежит перед глазами гель SIS - в составе тот же мальтодекстрин.
Кипчоге тоже не согласился бы относительно ненужности - на рекордном берлинском марафоне он использовал гели.

Ну это глупость тогда. Гликемический индекс - показатель того как высоко подскочит глюкоза в крови, то есть не калории на единицу веса, они у всех углеводов практически одинаковые - 4 ккал на грамм, а именно пик. Смысла в этом никакого даже для тех, кто бежит марафон за 4 часа и медленнее и пьет на каждом ПП. Лучше чтобы помедленнее всасывалось, поравномернее, такие гели по-моему SIS делает.

Если резко подскакивает глюкоза в крови, то в ответ также резко подскакивает инсулин и высасыват из крови ту глюкозу, что поступила и ещё дополнительно, в результате человек сначала почувствует энергию, а потом, минут через 15 еще больше провалится. Кто бежит медленно, тому лучше медленно есть бананы (прямо на бегу) и запивать водой. А гели и изотоник для тех кто быстро бежит. Но как видно из исследования этим как раз углеводы не нужны.

Станислав,
У мальтодекстрина гликемический индекс 125.
Сахар (сахароза) - 70.

Станислав, в печени и так более 100 г гликогена содержится, так, что этот Ваш лактат - тоже как "слону дробина")

Пришлось покапаться в интернете, чтобы пересчитать в принятые в России единицы

Insulin: 152 U/ml before run; 194 U/ml after run

152 U/ml = 21.9 мкЕд/мл
194 U/ml = 27.9 мкЕд/мл

Glucose: 9611 mg-% before run; 17048 mg-% after run

9611 mg-% = 5.3 ммол/л
17048 mg-% = 9.4 ммол/л

mg-% так и не нашел, что это такое. Но догадался, что '%' - это фактор 100, и если поделить на 100, то получится 96 и 170, а это диапазон значений глюкозы в мг/декалитры, которые надо делить на 18, чтобы получить ммол/литр.

Теперь цифры похожи на правду.

5.3 - нормальный уровень глюкозы при сдаче крови натощак. А вот для здорового человека уровень глюкозы в 9.4 - это надо поллитровую банку варенья съесть. Понятно почему инсулин такой высокий.

Я думал сладкие гели вредны тем, что дополнительно повышают сахар. Но при таком уровне глюкозы в крови гели будут слону дробина. В исследовнии участвовали стайеры-профики, поэтому я сомневаюсь, что любители могут так высоко поднять лактат, чтобы получить в ответ от печени столько глюкозы.

Станислав, только, наверное, меряют не в мкЕд/Л, а в мкЕд/МЛ - ибо даже в России никто кровь ЛИТРАМИ на инсулин не сдает)

Если там есть фруктоза, то это глупость, потому что она не попадает в кровь, а преобразуется печенью в триглицериды - молекулы жирных кислот. Почему фруктозу едят больные диабетом вместо сахара. Мальтоза и декстроза попадают в кровь в виде глюкозы чуть позже, чем если съесть сахар.

Кстати, есть практически не сладкие гели, но с набором солей. Я бы покупал такие.

Да и в составе гелей далеко не просто сахар, если я не ошибаюсь, а декстроза, мальтодекстрин и фруктоза.

В России в ммол-ях инсулин не меряют, а в мкЕд/л. Надо поделить на 18, получится примерно 8 и 11. Инсулин до 22 считается нормальным даже после 12 часового голодания.

Но дело в том , что анализы брали на десятке. Грубо - пол часа. А тренировка может дпиться и два и три... И там с углеводами может быть не все так однозначно.

Станислав, "инсулин 152 миллимола" - это, случайно, не смертельная доза?) Меня уже от 10 ЕД в "холодный пот бросало" и лицо было бледное, как у покойника...

Листая старые журналы по спортивной физиологии нашел интересное исследование 1978 года.

13 стайеров бежали 10000 метров в высоком темпе. У них взяли два анализа за 5 минут до старта и два через 5 минут после финиша: на глюкозу в крови и инсулин. И вот что получили:

До старта: глюкоза 9611 mg, инсулин 152 миллимола.
После финиша: 17048 и 194 соответственно.

Бег на уровне ПАНО и выше увеличивает глюкозу в крови: лактат попадает в печень, которая вырабатывает из него глюкозу и выводит в кровь. В ответ на рост глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатыват инсулин.

А бегуны пьют углеводные напитки во время тренировки. Почему? Потому что эти напитки большой бизнес на сотни миллионов долларов. Поэтому такие исследования никто не перепечатывает и не вспоминает.

А что не нужно пить? Нужно. Потому что есть потери солей и плазмы. Но углеводы, а это обычно просто сахар, абсолютно не нужны. Соответственно не нужны гели. Нужна вода и солевые таблетки с солями входящими в состав Рингера. Но не сахар.

Выходные данные исследования. Glucose, insulin and lipid parameters in 10,000 m running. Robert L. Lavine and others. June, 1978.

Согнувшись легче диафрагму двигать вниз живота и больше воздуха вдыхать. Если распрямиться, то внутренние органы брюшной стенкой прижимаются к спине и диафрагму низко не опустить.

Но с лактатом это напрямую не связано. Если уж лактат образовался, то он только в печени дальше метаболизируется обратно в глюкозу, а этом не очень быстро происходит. А вот креатинфосфат восстанавливается в течении 1-5 минут после бега на очень высоких скоростях и вот его восстановление требует много кислорода.

Вот-вот.А потом Мастер спорта международного класса. Финалист Олимпийских игр 1992 в Барселоне и 2004 в Афинах.А так конечно для десятиклассника это медленно...

Marяк. В школьном возрасте,1500м, из 4х мин, с таким результатом можно было в 5 ке СССР быть. Был такой школьник Ракипов,бежал 3.54.....

Наверное Школа высшего спортивного мастерства, десятый год обучения :)

"Мы в своё время в школе в 10 классе бегали полуторку из 4-х минут, и это считалось медленно"
Это что за школа такая, в которой бежать по 1-му разряду считалось медленным?

В кои-то веки все комментаторы практически едины.Ну а если и Станислав поддержит, то у меня просто нет слов....

Самый лучший способ быстро восстановиться после анаэробного бега - это сесть на корточки, опустить голову и упереться одной рукой в пол, а второй можно поддерживать слегка голову ладонью снизу, положив эту руку локтем на колено сверху. Так спринтер Майкл Джонсон делал, да и все серьёзные ребята, бегающие на 400м именно так и "ловят отходняки". Так быстрее всего приходишь в себя. На себе проверял в середине 90-х годов - очень хорошо помогает отойти. А распрямляться, держа руки за головой - это бред сивой кобылы. Наоборот, так "накроет", что мама не горюй. Лыжники ещё лучше делают, когда просто лежат на спине - это ещё эффективнее.