О чем говорит Кипчоге, когда говорит о медленном беге?

Если начну бегать медленнее 6 минут, я сильно прибавлю?

Сергей- все индивидуально и иногда не вкладывается в рамки основного закона. Конечно можете подобрать свою скорость, после которой вас не ломает.Бег трусцой должен приносить удовольствие и психологический отдых после стресс работы. Еще раз- это не ежедневно. Ну, а если вас все -таки ломает то разберитись с техникой бега. Конечно -она должна быть разная при скоростях 3.20 и 6 мин на км

---И на медленном беге,у вас не должны уставать и забиваться ноги.

но если они забиваются и не только у Станислава, то что делать?!
смешали все в одну кучи, профики-любители, трусить час или 2мин... и каждый отстаивает свою точку...
у меня легкий бег 6мин/км пульс 140уд/мин и если я его специально начинаю опускать, то меня всего ломает и ноют не только ноги...
а потрусить 200м или 2мин между интервалами в темпе 7-8мин/км тут все ок...

Станислав. НашелN115. Там говорится о том, что если человек не умеет бегать медленно(не спринтер),то и длинные быстрые отрезки не бежит правильно. Техника,конечно разная, но принцип экономичности в беге,что в медленном,что в быстром- один. Только углы разные.И на медленном беге,у вас не должны уставать и забиваться ноги.

Станислав - кто быстро бегает тот и по 6.30 сумеет легко. Мы же не говорим тут об основной тренировке. А также имеется ввиду любителей , ну и профиков и то может 3-4 раза в неделю на второй тренировке.
То есть трусца по 6.00-6.30 как метод снятия напряженности в мышцах и то после темповой утренней.

Станислав. Я что то пропустил...какой номер коммента,где обобщается техника?

Я не согласен только с обобщением насчёт техники. Причем здесь техника?

Сергеевич. Да я то верю :-) ! Это тут Антон со Станиславом, уперлись. Один по биохимии и физиологии,правда есть,что почитать.Чел продвинутый в этом . А второму Слава Петросяна спать не даёт, и он думает,что над Василием прикалывается.А на самом деле некрасиво себя ведёт.

Двукратный олимпийский чемпион в стипльчезе кениец Эсекиль Кембой сообщил о своих планах дебютировать в марафоне. Мировой рекорд Элиуда Кипчоге вдохновил соотечественника пробежать марафон. Кембой не приверженец специфического бега, но планирует пробежать европейский марафон в следующем году. Он также готовится выступить на полумарафоне в ноябре, чтобы проверить своё состояние.

А парень 1500 м из 3.30 бегал с девочкой вечером всегда медленно. Я первое время даже ругал. Но работы свои он выполнял. Травм не было и поэтому разрешал.

Василий! Да не по 6.30 доже, а в группе у Джамы при соревновательной скорости по 7.30 на км трусят! Я замерял.

Ростислав у меня ребятки бегали прилично и девчонки. Так вот вечером их по травке быстрее 6 минут не заставишь бегать. Ничего не дубело, а наоборот говорили что напряженность вся как рукой сходит.

Антон. Станислав. Если вы считаете бредом бег трусцой и у Вас ноги при таком беге дубеют, то скорее всего или вы ребята что то недопонимаете,или мы о разных вещах говорим,или вы просто трусцой бегать не умеете. Станислав и Антон. В промежутках между отрезками, при беге трусцой НОГИ ДУБЕЮТ?! А что тогда происходит у тех,кто работу делает 1200-1000-800-600-400, через 400 ТРУСЦОЙ ?! Там вообще по 4мин 400м трусят.И ноги не дубеют. Вам и ,,про Фому и про Ерему», вам пишут уже люди,которые с элитными средневиками работали,и весь процесс изнутри знают. Я вам что?! Просто так про футинг распинаюсь уже несколько комментов. А Вы Антон к Василию прицепились,с каким то злым юмором.Ну писал он раньше по другому.И что?! У человека взгляды не должны меняться?

Ростислав да бываю я тут, но не так часто. И коммент 83 поставил. Приходиться соглашаться почти со всем что вы пишите. В одну сторону смотрим и по одним местам бродили.
Тут мой ученик показал мне план написанный Канова на 2 месяца перед марафоном для результата на 2.08. Давно было лет 10 назад.
Так вот план я вам скажу просто убойный и у меня ребята не бегали так, а бежали намного быстрее 2.08. И сам он из этого плана делал за неделю одно или максимум два занятия. На большее не хватало. Сам бежал правда по 2.10-2.11
План скажу ничего не учитывает не место проведения тренировок, ни время года ни возраст спортсмена и т.д.
А Канова потом говорит, что по его планам тренируется пол Кении.

Василий Львович, покажите класс, пробегите хотя бы километр на стадионе в ОЧЕНЬ ГЛУБОКО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОМ ТЕМПЕ 8:30-9:00 мин/км с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ БЕГА и выложите видео. :)

Станислав,

Ну что Вы все спорите и спорите. Оставьте Василий Львовича тут с его Alter ego-ми - быстробегающим, Northug-ом и прочими Lesnik-ами :)

Звучит все это слегка бредово, если подразумевается что и по 3 минуты и по 6 это одна и таже техника. У меня нет проблем бегать по 6 и медленнее, я так бегаю между интервалами. При месячном объеме около 200 км не думаю что мне нужно ещё специально бегать медленно.

Василий Львович правду говорит. У меня бывает что и по 7 затрушиваю после быстрых работ. Какая разница как бежать заминки или восстановительные? Хоть по 10, на работах и темпах надо гарцевать.

Нет быстрого бегуна, который бы не умел бегать ТРУСЦОЙ!
Это все загоны любителей, которые никогда не делали жестких интервальных тренировок, после которых заминка по 6:30 кажется быстрой)))

2Станислав
Главное - научиться бегать сверхмедленно - чтоб скорость была существенно ниже скорости Вашей ходьбы, а какой там личник - дело десятое!
Как в одном КВН - Скрипичный мастер учит подмастерье : Главное в скрипке - это лак! А будет скрипка играть или не будет...
Учитывая, что сверхмедленный бег на пульсе ниже 120 появился в скиран только сейчас - слеудющим ноу-хау будет восстановительный бег на месте

Как можно сравнивать технику бега по 6' и по 3'? У меня тоже ноги дубеют когда по 6', при этом я километр за 3'20 и 100 за 13" бегу в одиночку без спарринг партнёра. У меня что-то глубоко неправильно с техникой?

ЕШЕ РАЗ!
Медленный бег <<6:30 это ГЛУБОКО ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ бег.
Для продвинутых любителей и вплоть до профиков.

Восстановление идет по "всем фронтам" - всех систем сложного человеческого организма: от мышц до психики.

Для многих любителей это единственно возможный темп для низкого ЧСС, это факт.

Если у вас забиваются ноги, загружаются колени и тд, то это прямой показатель, что у вас серьезные проблемы с техникой бега.

И эти проблемы есть и на более высоких скоростях, они вас тормозят и/или приводят к травмам.

Такой бег нужен всем, и любителям не меньше, чем профикам.

Ростислав.
1. Почему не будем? Ударная нагрузка всё равно есть, а то что она меньше - так это же хорошо!
2. Да, начали выбегать 100 из 10. Только российский рекорд от рекорда белокожих отличается меньше, чем тот от мирового. И так везде...

2 Деня

Сейчас Вам ответят, что Вы неправильно все делаете, техника плохая и надо обратиться к марафонской программе для начинающих. :)

Я, вот, обратил внимание на то, что сейчас на Скиране рождается новый тренд - бег медленнее 6:30. Не знаю почему именно сейчас Василий вытащил эту карту из рукава, если этот опыт он несёт ещё с начала 90-х. Тут, как выяснилось, два типа восстановительных тренировок - бег на 120, и медленне 6:30. Сегодня бежал 8к и очень старался не разгоняться быстрее 6:00, и так вот на 100 и трусил. Не понимаю зачем это делать ещё медленнее, если и так это предельно медленно. Когда остановился, то в бедрах ощущение, как после приседаний. Получается, что при таком беге приходится в коленях больше проваливаться, и уже другие мышцы нагружаются. Так что одно восстанавливаем, другое грузим.

2 Ростислав

Ну пусть Канова жулик. От Дэниелса с го "" мир тоже укатил в Пояс астероидов.
А кто тогда по Вашему хороший тренер? Кому верить-то, ведь по Вашему спортивная наука только регистрирует эмпирические результаты и только пытается их объяснить. То есть отталкиваться надо от практической тренерской методики. Кому следовать, кто этот гуру? Естественно, помимо Василий Львовича. "Первый после Бога" так сказать?
Или он уникален и больше в мире тренеров нет?

Сергеевич! Привет, :-) , давно не виделись на страницах скирана! Да я и не сомневался,по вопросу мелкой нечистоплотности. Просто писать не хотел.Тут просто Николай написал,что Канова малоизвестный. Я и ответил,что тут народ то знает этого Лиса с Административным ресурсом. Особенно он любит в уши всем дуть,как он Шахина тренировал. Кстати тут Станислав прав- Шахин сам тренировался,а КАНОВА фейковые планы публикует о тренировках Шахина.И все ему верят,потому что Шахин числился за ним,а фактически тренировался сам.

Да,Станислав,футинг. :-) У меня телефон поменял слово!

Может футинг? Как по-английски?

Ростислав у меня тоже была беседа с Канова. Там было возможность выиграть крупные соревнования не по совести так бы сказал. Это могло бы быть в пределах правил, но немножко не по совести. На что Канова сказал, что для победы любые способы хороши и что зря мой спортсмен этим не воспользовался. Например ты бежишь марафон и твой соперник роняет свою бутылку на пункте и смотрит вопрашающе, что дашь ты ему или нет? А если ты специально ему не дашь и выбросишь? Для него это норма.
И таких вот мелочей разных куча набирается.

Еще заметил в Эфиопии тренируются в основном один раз в день. И воскресенье полный отдых. И довольно тяжело это сломать. Только топ атлеты выходят на вторую тренировку и как правило трусят ее по 5-6 минут на км.

Хотя и такую тренировку трусцой соединяющую две работы,тоже можно назвать фитингом.Возьму на вооружение.

Ребята. Мой коммент n103...! Извините,следует читать не ФИТИНГ,а ФУТИНГ.Смешно получилось!

Николай тлт. Не с тренером ошибся,а правильный выбор сделал в пользу места тренировки и сильной группы бегунов.И кстати,я некорректен в высказываниях по отношению к Канове.То о чем я писал,это общение было в 2009м . У него Мог поменяться подход к тренировкам кенийцев.А о беге трусцой лучше,чем сам Киселев никто не расскажет.У меня был и другой пример, знакомый из Сомали(3.34 на 1500,2.12 на марафоне,1.44 800), потренировался с кенийцами в Кении. Он больше никогда не восстановился от работ и результаты упали.

Станислав.150кг это я с сарказмом написал.Ведущие спринтеры мира в основной своей массе больше,чем со 120кг не работают.Иначе Чемпионами на 100м были бы штангисты.Я верю Вашим дневникам,но то что я видел годами у марокканцев,алжирцев, подтверждает то,о чем пишет Василий: после работ, Утром 50мин фитинг, так они называют бег трусцой.

По гипотезе Брукса, чем выше выше лактат в крови, тем лучше диффузия в окислительные мышцы. У Кановы была похожая эмпирическая теория, что чем выше лактат терпит бегун, тем выше его потенциал.

Ростислав, вы сами же написали, что для 11 надо 150 приседать. Неужели 11.7 это настолько медленнее?

У меня сохранились дневники. Восстановление бегали 8 км по 5'. По 6' не бегали, потому что это требовало усилия.

Ростислав, бедный Степан Киселев получается, так жестоко ошибся с тренером...

Станислав.Конкуренты никогда убиваться не будут по чужим дневникам.Убивать начинают средней руки тренеры,которые начитаются вырванные из многолетней подготовки куски работ. Потом они начинают убивать ребят с результатами МС и КМС.Со штангой,Станислав Вы абсолютно правы.Только на 11.7 вообще штанга не нужна.С взглядом Вашим по поводу 5000м согласен, но без бега трусцой по 6-7 мин на км хороших спортсменов не упомню,ни в СССР ни в России ни в других странах.

Николай.Канову знаем,и знаем не по наслышке. Популист-теоретик.Все кенийские парни,кого он ,,типа» ,,тренировал», жестко потребовали,чтобы он сел высоко на трибунах и не подходил .А сами по своим планам бегали. Лично мне он лапшу вешал,эпо никакого значения в беге не имеет, и работать не может,тк эпо должен увеличивать объём крови,который не может уместиться в организме.

Малоизвестный итальянский тренер Р. Канова считает что лактат это топливо и при подготовке к марафону этот факт учитывает...

Станислав, жать 150 кг, а приседать 170 - так Ростислав написал) Я почему спросил - даже тяжелоатлеты уровня сборной на своих тренировках штанги особо не жмут ("жимовой швунг" не в счет - там, в основном, за счет ног движение штанги осуществляется), т.к. и др. работы со штангой хватает, да и во многих залах скамьи для жима лежа попросту нет, только стойки, помосты и тумбы для запрыгивания...

За исключением того, что не надо для 11 сек приседать с 150 кг. У меня ЛР 11.7 и больше 80 я никогда не приседал.

Кто умеет соединять науку с практикой не будет просто так делиться со всеми. Статьи научные не все бесплатные, кто же из тренеров будет всем все свои секреты рассказывать. Вот выложить дневники с адскими нагрузками - пусть конкуренты убиваются.

Из 13'30 на 5000 можно бежать с годовым объемом меньше 3 тысяч. И без бега по 6-7 минут на километр.

Ростислав, отлично расписали.

Практики думают как бы уколоться и не попасться. Но есть такие специалисты как Брайлсфорд. Читайте его книги.

Ростислав, а для спринтеров принципиально жать 150 кг или народ просто таким образом пытается "выжать" максимум из "протеинов"?

Первый вывод из этой и других статей то, что лактат не нужно никак отслеживать, измерять и проч. Не нужно боятся "закислится" и т.п. Я приводил другие работы, где измерялись маркеры, которые отвечают за экспрессию генов, запускающих адаптацию. Были сделаны измерения концентрации эти маркеров в зависимости от объема высокоинтесивной тренировки. Насыщение наступает примерно после 20 минут скоростной работы и 40 минут темповой. Увеличивать нагрузку дальше неэффективно по соотношению Эффект/Восстановление. Не уверен что это применимо к марафонцам, но применимо до 5000 м.

Станислав.кто из практиков Успешно пользуется в легкой атлетике исследованиями,которые Вы описали? Если бы этот псевдонаучный треп(статья) реально давал результаты,то давно бы об этом при всех сборных знали и этим пользовались.По буферам рн и лактату Куча исследований началась после победы Хуанторены на 800 и 400 . Все исследовали у него лактат. До сих пор пытаются с помощью лактата ,,родить» универсальный философский камень. На самом деле,мой ,,камень в Ваш огород», таков: чтобы бежать марафон за 2.01.30 с , надо на 10000 иметь личный 27.0каждую десятку класть по 28.50 спокойно.Чтобы это делать,(27.0)надо каждые 5000 бежать за 13.30.Чтобы это делать, надо на 5000 иметь личный 13.00. Чтобы так лететь пятерку, надо 1500 лететь за 3.33. Чтобы так лететь 1500,надо 800 лететь за 1.46.0 . Чтобы это делать,надо на 400 иметь 46.5. Для этого результата на 400 ,надо 200 по ходу бежать за22.5. Но в этом случае Личный на 200 должен быть 21.8(Это все цифры для тех,у кого все виды выносливости в порядке). Чтобы бежать так 200,надо 100м поливать за 11.0-11.4. А у нас если ты бежишь 100м за 11.0 в студенческом возрасте, то ты уже спринтер и иирасставив широко плечи и руки гордо реешь на дорожкой, потому как приседаешь для такого результата 170кг, и жмёшь 150 кг. Ты здоровый и огромный ,,сарай» в шиповка и попадаешь в сборную Универа 4х100. Дома на полке у тебя банки с Мега протеином и аминокислотами , и с колодок ты бежишь дружище 100м как Элиуд Кипчоге,который выглядит как ,дрищь»

LARSVVS.1)ходьбу и бег не будем смешивать.В ходьбе безопорной фазы нет.2)Светлокожие спортсмены,Начали выбегать из 10.00,1500 -3.35 рядовой результат. 10 000- из 28 мин бегут. Результаты российских бегунов даже с суперсовременной фармакологией очень далеки от остального мира.

toСургеевич
Со времен Прохорова у СБР образовалась комплексная НАУЧНАЯ группа. И лактат они берут на сборах, а толку от их деятельности - "0"!!! Может они пилят бюджет ... но ни метод, ни подводок они не родили!!! Каждый тренер тренит на свой манер, под своего ученика.
Если мужики еще как-то бегут, то девчули - одни слезы! Это я про биатлон.

Собственно, ключевое из статьи:

Brooks et al. (1999a,b) and Dubouchaud et al. (2000) have reported the following evidence for key components of an intracellular lactate shuttle in skeletal muscle: (1) direct uptake and oxidation of La− by isolated mitochondria without prior extramitochondrial conversion of La− to pyruvate, (2) presence of an intramitochondrial pool of LDH, and (3) presence of the La− transporter, MCT1, in mitochondria, presumably in the inner mitochondrial membrane.

Брукс доказал, что лактат непосредственно проходит мембрану митохондрии с помощью того же транспортного белка MCT1, с помощью которого проходит мембрану обычной клетки. А фермент LDH (лактатдегидрогеназа) есть внутри митохондрии, что позволяет запустить внутри митохондрии превращение лактата в пируват и окисление его в цикле Кребса.

Ранее считалось, что такое возможно только в печени в реакциях цикла Корни. Но затем выяснили что лактат окисляется сердечной мышцей и мозгом.

Опубликовал здесь ссылку на большую статью по истории лактата в биохимии мышц.

we might term the period from the 1930s to approximately the early 1970s the dead-end waste product era. During this period, La− was largely considered to be a dead-end metabolite of glycolysis resulting from muscle hypoxia (Wasserman, 1984

Вассерман - соавтор учебника No1 в англоязычных странах - Campbell Biology. Этот учебник и в 2013 содержит ту же точку зрения на лактат, с небольшой оговоркой, что лактат не так уж страшен как считалось ранее.

Since the early 1970s, a ‘lactate revolution’ has occurred. At present, we are in the midst of a lactate shuttle era which began in 1984 with the introduction of the lactate shuttle hypothesis by George Brooks (1985a)

Хотя первая статья с гипотезой, что лактат является промежуточным топливом появилась уже в 1907 году

confusion reigned until the landmark studies of Fletcher & Hopkins (1907). Their paper ushered in the lactic acid era during which A. V. Hill's studies suggested that HLa was the immediate energy donor for muscle contractions

Читайте, это интересно.

История лактата в биохимии работы мышц с 1808 года до наших дней

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664920/

"И мир уже давно ушел в беге от 100м до марафона так вперед от нас,что страшно становится."
А если убрать темнокожих?

Ростислав, "восстановительное" соударение есть и при ходьбе, получается?

Опять приходиться соглашаться с Ростиславом. Сам никогда не работал с лактатом. Ну только когда в давние времена СССР со сборной. И не вижу в нем ничего такого чтоб так уж помогало в тренировках. Если правильно выстроен тренировочный процесс то и за лактатом смотреть не нужно. Вполне хватает пульса.
Хотя тут вот сейчас все тренера в биатлоне подсели на лактат и главный тренер А.Хованцев говорит все норвежцы и финны на нем тренируются и далеко ушли вперед. Я так не думаю... Вот ответ Хованцева
- Это наследие советской школы. А чему вы научились у иностранцев?

- Я у них почерпнул методику определения интенсивности тренировок по лактату. Даже научился сам брать лактат. Сейчас, правда, запретили, только врач может брать. Не знаю, почему. Если тренер надевает перчатки, в этом ничего сложного нет

Prolonged contraction can result in muscle fatigue due
to the depletion of ATP and dissipation of ion gradients required
for normal electrical signaling. Although accumulation
of lactate may also contribute to muscle fatigue, recent
research actually points to a beneficial effect of lactate on
muscle function.

Это учебник биологии Campbell Biology за 2013 год, стр.1124

Сегодня тихонечко побегал на пульсе 120. Я обычно просто по дыханию ориентировался, когда помоложе был да пошустрее. Так я определял для себя steady state. При темпе 6.15 на километр у меня такой пульс, никакого дискомфорта в мышцах и связках не чувствовал, хотя быстрее мне тоже удобнее бежать.

Я не сказал, что лактат это яд. Говорить, что лактат это топливо для мышц это неправильно. Лактат не может впрямую быть топливом. Последние исследования это подтверждают. Это тонкая биохимия и сложные эксперименты нужны с подтверждением. И много кликбейтовых статей на эту тему.

Николай, а Станислав с Антоном ссылаются на работы профессора Калифорнийского университета Беркли Джорджа Брукса. Вот одна из последних статей
news.berkeley.edu/2018/05/23/rehabilitating-lactate-from-poison-to-cure/
в которой Брукс сожалеет, что "textbooks still portray lactate as a bad actor"

Антон давать ссылки на лайфхакер.ру это дурной тон. Другую ссылку я понимаю вообще не пропустила модерация, наверное это было что-то типа лайф или комсомолки)))
Вы читаете самый низкопробный квазинауч-поп. Это все мусор, а не знания.

Не слушайте Станислава, он нахватался верхушек из abstract`ов, но в физиологии, так же как и в спорте, его уровень околоплинтусовый

Антон, смотря по каким критериям оценивать состояние российского спорта: по количеству медалей на ОИ или доходам тренеров по бегу - здесь мы, наверное, от ФРГ и Франции отстаем...:)

Это пишет Halperin et al в своей фундаментальной книге по acid base.

допускаю. что в будущем опять что-нибудь перешат. Вспоминается несколько более приземленный момент. В моей юг=ности, нам на тренировках не разрешали пить - считалось, что вредно. А сейчас тренер сына заставляет на силовую часть в зал брать с собой воду и проверяет ее наличие. Нет воды- не тренировки.

Погуглив, я тоже пришел к выводу что Николай описывает нам воззрения 80-х годов прошлого века. Уже с 90-х считается, что лактат окисляется не только в печени, но и в митохондриях мышц.
Я выложил ссылки на две статьи на эту тему. но они ожидают проверки.

Вы повторили известные мифы.

Я вам описал биохимию лактата, а вы мне статейки.

The Lactic Acid Myths
Matt Fitzgerald

Научно-популярная статья на Competitor Running.

и здесь тоже утверждается, что лактат может быть непосредственным источником энергии для мышц

Я все больше и больше склоняюсь к такому определению лженауки - совокупность взглядов и теорий, не соответствующих моему личному видению предмета. :)

Уфф. Сколько людей, столько и мнений:

В 80–90-х годах Джоржд Брукс доказалLactic Acid Not Athlete’s Poison, But An Energy Source — If You Know How To Use It , что лактат переходит из мышечных клеток в кровь и транспортируется в печень, где восстанавливается до глюкозы в цикле Кори. После этого глюкоза вновь транспортируется по крови в работающие мышцы и может использоваться для производства энергии и запасаться в виде гликогена.

Более того, даже мышцы могут использовать лактат в качестве топлива. В 1999 году Брукс обнаружилLactic Acid Not Athlete’s Poison, But An Energy Source — If You Know How To Use It , что тренировки на выносливость снижают уровень лактата в крови, даже когда клетки продолжают производить его в том же количестве. В 2000 году он выяснил, что у выносливых атлетов увеличивается количество молекул-переносчиков лактата, которые быстро перемещают лактат из цитоплазмы клетки в митохондрии.

В дальнейших экспериментах учёные обнаружили внутри митохондрий не только белки-переносчики, но и лактатный энзим дегидрогеназу, которая запускает превращение лактата в энергию.

Учёные сделали вывод, что лактат переносится в митохондрии и сжигается там при участии кислорода для добычи энергии.

lifehacker.ru/molochnaya-kislota-laktat/

Лактат не является сам по себе топливом для мышц. Это как раз псевдонаука от неудочек.

Лактат сам по себе не вырабатывается в организме без сопутствующего повышения H+, потому что это полнейшее нарушение электронейтральности.
Когда вырабатывается лактат, идет анаэробный гликолиз. Суммарно процесс можно описать так - глюкоза = 2 лактат и 2 водород + биологическая работа.

Лактат не является топливом в мышцах, и для того, чтобы он окислился, надо чтобы он попал в печень или почки, где есть пируваткарбоксилаза и фосфоенолпируваткарбоксилаза.

Второй путь метаболизма лактата - глюконеогенез, но он вообще энергозатратен. И для того, чтобы лактат окислился, надо чтобы он попал из мышц в печень, через кровь. То есть в кровь должен выйти весь лактат. 100%.

2Ростислав

Да и тезис , что российской спорт якобы в глубокой ж...яме тоже спорен. Ну да В ЛА какая-то допинговая муть, биатлон в перманентном кризисе, но в лыжах то - не хуже норвегов, в водных видах стабильно номер два, а синхронисты - вне конкуренции.Велотрек - очень даже на уровне. Про художественную гимнастику и фигурное катание я вообще молчу.
Я и сам "либераст" и тезис "всеунасмговно" мне тоже душу греет, но справедливости ради надо отметить, что российский спорт не так уж и плох. Ну с США, наверное не сравнить, но по совокупности где-то сравним с UK, Китаем и явно лучше чем в ФРГ и Франции

Непосредственно сейчас я читаю статью

Single muscle fiber proteomics reveals unexpected mitochondrial specialization

коллектив авторов

Department of Proteomics and Signal Transduction, Max‐Planck‐Institute of Biochemistry, Martinsried, Germany

Department of Biomedical Sciences, University of Padova, Padua, Italy

Лактат и восстановление непосредственно не связаны. Восстановление после высоко интенсивной тренировки это прежде всего восстановление белковых структур, сначала процесс катаболизма - удаление повреждённых клеток и затем процесс анаболизма синтез белков, деление клеток. А лактат, гликоген, гемоглобин - это метаболизм. Он немного ортогонален процессам катаболизма и анаболизма. Хотя сам метаболический, как говорят, фон - наличие в клетках разных метаболитов, управляет процессами и катаболизма и последующим процессом анаболизма, таким образом что адаптирование происходит в направлении связанном с типом физической нагрузки.

Что касается восстановления сухожилий, я читал работу, что две трети белков, синтезируемых у бегунов, это белки сухожилий и только одна треть белки мышц.

Ростислав,

про нашу дремучесть не спорю. Так порекомендуйте нам, что почитать, Только желательно не из разряда "йа-спортсмэн-йа-лутшы-знайу"
Английским большинство более-менее владеет, так что можем запросто какого-нить Костила осилить. Что посоветуете?

Станислав. Ребята. Что вы все уперлись в мышцы и лакат?! 50-е года прошлого века. Вы че дремучие то такие?!!! Эта фигня ваша с теорией суперкомпенсации и лактатом в мышцах кочует из. 10 летия в 10 летие из Советских в Российские учебники, и соответственно тормозит весь наш российский спорт. Потому как опять же выводы отсюда делаются вашей лженаукой (другого слова не нахожу) , по темпам восстановления в организме . У вас ребята что?!!!! - только одни мышцы участвуют в беге?!! А сухожилия забыли сюда включить?Восстановление сухожильной части идет намного медленнее ,чем в мышечной.Там сосудов меньше. Тонус сухожилия не дает уходить мышечному тонусу. Станислав- вы так замечательно и грамотно пишете,что несведущие в физиологии и биохимии люди открыв рты вас читают.А потом исходя из вашей научной логики начинают составлять чушь из тренировочных планов. А нервную систему забыли сюда включить? А когда научникам-профессорам я задаю эту свою логику восстановления, они меня пытаются запихнуть в научные рамки одним режущим наповал вопросом:,,А есть научные исследования по твоим утверждениями?!А если нет, то и утверждения твои Ростислав голословны. " Только практика показывает обратные Вашим утверждениями вещи. Куча ,,дремучих" тренеров без всякой науки и лактатов действуют по одному принципу: нагрузили- отдохнули. Не отдохнули- ждем и восстанавливаемся. Бегаем трусцой и разминаемся до одурения. До тех пор,пока не почувствуешь в разминке,что тебя прет. Никакого бегуна из Африки или Ближн.Востока не заставишь недовосстановленного пахать на тренировке- он или сойдет с от резка,или скажет :,, коуч, из беттер ай кэл нот, ай гоу хоум. " и пойдет он в этот хоум и будет спать до посинения. И мир уже давно ушел в беге от 100м до марафона так вперед от нас,что страшно становится. На марафоне каждую десятку кладут быстрее,чем чемпион России на 10 000м

Какое отношение имеет лактат к медленному восстановительному бегу?
У вас какая-то каша в голове.

В том-то и дело, что лактат не яд, а промежуточная форма углеводов, готовая к окислению с образованием АТФ (реакция фосфорилирования). Он может находится в клетках также как и гликоген, без всяких вредных последствий.

Лактат путают с молочной кислотой. Это не совсем одно и то же. Лактат - это молочная кислота минус ион водорода, то есть лактат - не кислота и не меняет pH внутри клетки.

Поэтому это спорный вопрос нужно ли после тренировки сжигать или разгонять по организму образовавшийся лактат. Клетки мышц с большим числом и размером митохондрий очень любят лактат, он для них лакомство. Непонятно нужно ли его сжигать специально, если клетки мышц могут его использовать несколько дней после интенсивной тренировки как топливо? Возможно, для элитных бегунов это имеет смысл, так как они производят очень много лактата во время своих лошадиных тренировок. Но вопрос обязательно ли для этого бегать нарочито медленно. Темп должен быть такой, чтобы при восстановлении не образовывался новый лактат. Я думаю у Кипчоге такой темп будет примерно по 4'30, не медленнее.

Докинз от бега это высшая похвала имо. Присоединяюсь, Василий!

Станислав,

т.е.исходя из того. что Вы написали, просто бегать очень медленно (6 мин и медленее) смысла нет и вообще тяжело? А есть смысл такого бега только в качестве утилизации лактата? А где это можно почитать. Я в силуосвоей низклй физиологической грамотности считал, лактат яд и его надо выводить. А он, оказывается еще и топливо - "пиво по утрам не только вредно, но и полезно". :) Я без всякого сарказма, для меня это действительно новость.
Трусцу для разгона лактата я воспринимал только, как средство активизации кровообращения и вообще метабализма и уже как следствие имеет место ускорение вывода лактата.

Почему тяжело бегать медленно? Что говорит наука? Выявлены 4 типа мышечных волокон, отличающиеся скоростью сокращения и метаболической специализацией. Самые медленно сокращающиеся используют в качестве топлива лактат. Если нет лактата, выработанного соседними волокнами других типов, то медленным не на чем сокращаться, нет для них топлива.

Другой аспект - быстрых волокон 2 типа по метаболизму. Один тип полностью окисляет продукты метаболизма сам и не вырабатывает лактат. Другой тип быстрых волокон вырабатывает много лактата, но накапливается он только после 2 минут интенсивной работы.

Таким образом, при классических интервальных тренировках Астранда (спринты до 50 метров) и Гершлера (150 через 50), лактата в мышцах оставаться не должно. Только длинные интервалы от 500 метров оставляют в мышцах лактат. Но если между интервалами бегать трусцой примерно столько же по времени как и сам интервал, то большая часть лактата уйдет. Сколько останется неизвестно, но в конце такой тренировки имеет смысл делать заминку трусцой минут 20-30. Имеет ли смысл на следующий после интенсивной тренировки день бегать восстановительный бег трусцой непонятно. Я не нашел ничего про то сколько лактата остаётся через сутки в мышцах. По теории он должен расходоваться как обычное топливо для работы медленных волокон при ходьбе. Тогда может быть и просто ходьба сойдёт?

Учёные вообще не рассматривают лактат в мышцах как проблему. Это просто топливо, причем довольно мобильное, может распределятся по всем мышцам и печени. То есть пробегал и лактат постепенно разошёлся по всем мышцам, включая те, которые не нагружать на тренировке. И дальше эти мышцы его постепенно расходуют.

Возможно, трусцой способствует лучшему распределению лактата по всему телу. Я лично после интервальной тренировки всегда бегаю трусцой минут 20 минимум, примерно по 6 минут.

Вот вы Василий пошутили, а меня медленный бег, именно медленный вывел из глубокой депрессии. У меня были большие личные проблемы, тянуло к алкоголю как всех. Только медленным бегом вышел из кризиса. Не было сил бегать бы быстро, как пишите чапал по 8, даже по 10 минут на км. Час-полтора в день, очень хорошо для психики. Спасибо вам, без скирана я бы не додумался до такого.

А вот про Эда Уитлока

Дедушка то , оказывается, резвый был. На кладбище 32-35 км кругами наворачивал по 5:30 минимум, а скорее всего даже под пять минут км.
В общем, "делал" Кипчоге с его глубоким восстановлением...

2Вячеслав что есть 50 оттенков креационизма?))))))))

2Антон - кого-то чтение Докинза довело до самоубийства???? Вот впечатлительные же люди бывают.

Таким надо бегать по 8/км - сразу все суицидальные настроения как рукой снимет

runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/eliud-kipchoge/

вот еще один вариант программы Кипчоге уже с сайта раннерсайенс.
самый наимедленнейший темп - 4:10
Есть, правда, пункт "Travel from Kenyan → Berlin for marathon"
вероятно, Элиуд наш Кипчоге часть пути и проделал в глубоко восстановительном темпе со скоростью 6:30. От дома до остановки автобуса в аэропорт...

Про аналогию с Докинзом хорошо :) Причем в отличие от творчества Докинза, от штудирования скиран никто еще руки на себя не наложил, что есть несрмненный плюс.

Креационист креационисту рознь, почему никто не требует запрета теоретической физики, по причине создания термоядерного оружия? Давайте мух и котлет не смешивать.

2stayer кстати, да - креационисты пока не въехали в Большой Взрыв и не поняли, что первопричина-то этой ереси квантовая физика!
Но они не могут въехать, скорее всего, иначе не были бы креационистами)))
Так что работай спокойно, мой друг)))

Может где-то спортивная наука в младенчестве, а у нас она в глубоком маразме. Один из главных симптомов этого маразма - отсутствие знаний о том что делается в мировой науке и как это влияет на методы тренировок.

Для начала я бы порекомендовал книги Dave Brailsford, практикующего тренера и физиолога. Хотя они противоречивы и вызвали много дискуссий, но из них можно понять как наука уже сейчас влияет на тренировочные методы и схемы.

Как писал один из американских отцов-основателей, Джеймс Мэдисон: "Знание всегда будет господствовать над невежеством".

Василий Парняков да, не читал возмущенные отзывы оскорбленных на открытия в квантовой физике. Но про Big Bang Theory много, а где Большой Взрыв, там и кванты. Просто пока не добрались.

2stayer спасибо, дружище! В твоих бозонных сферах такого нет, только потому что никому до бозонов/фермионов нет дела. Крайне далеки они от народа)))
А то тоже бы были миллионы со своими - "где ваши доказательства/не верю".

Восхищаюсь тобой, Василий! Настоящий Докинз от бега. Всегда таким был и таким остался. Прими мои уважение и поддержку.
А про трусцу все точно так. Постоянно пытались трусить по 7мин на км, а советские тренеры возмущались.

не забывайте только - на какой высоте он бегает...

Сколько упертых фанатиков))

Удивительно, как у Василия всё быстро меняется. Год назад он вывесил тренировочные планы Кипчоге, и даже намека не было на то, чтобы он считал, что там скрыты некоторые беговые сессии (он даже посчитал, что раз там ничего не сказано о силовых работах, то их тоже видимо нет). Вместо этого Василий написал такое:
"Очень важно - много низкоинтенсивного бега, по-настоящему медленного, бега на очень низком ЧСС, т.е. восстановительного бега, тех самых "мусорных" километров, против которых так воевали в США в 90-х, из-за чего практически похоронили весь длинный бег. 10-11 км по 4мин/км для Кипчоге это бег на ЧСС ниже 120, уверен."

Но за год всё поменялось. Или у Кипчоге резко увеличился пульс при темпе 4 мин/км, или Василий вспомнил, что кроме бега с ЧСС не выше 120 ударов/мин, нужно ещё бегать с ЧСС ниже 100 ударов/мин. Но в любом случае сложно понять, почему Кипчоге нужно было скрывать такие "муссорные" тренировочные сессии. Побоялся, что любители расроют секрет быстрого бега и начнут его обгонять?

А ещё очень жаль, что имея такие большые связи, Василий не выложит нам полный тренировочный план подготовки Элиуда. Но если что, я готов ему скинуть 7.5$, чтобы вместе с ним разобрать полный план, о котором я написал ниже. :-)

Aлекс, полные планы там по-любому платные, например, Eliud Kipchoge Edition можно только купить за 15$.

Спортивная наука находится во младенчестве. Идет на ощупь в глубоких сумерках, пока.
Тренеры прокладывают путь, а ученые пытаются объяснить их успехи и неудачи.

Станислав.И не найдете.Потому как устал повторять одну и ту же фразу: никогда наука ,не изобрела что то новое для бега. Всегда и только: как появлялся результат,заключали его в научные рамки и описывала процесс.Поэтому для меня в этом случае наука вторична,а практика первична.

Не восстановительная, но длительная от Мо Фара - каденс 160-166 при темпе 4:10
youtu.be/bwIbeT_s6Oo

LarsVVS, спасибо за ссылку на сайт sweatelite.co, много интересной информации, в первую очередь почитаю планы тренировок Дэвида Рудиши. Ресурс вроде как платный, но это легко обходится, если чистить куки или открывать страницу в режиме инкогнито, который не сохраняет куки.

Хочу зрелищ, пойду в онлайн-кинотеатр, посмотрю «Козерог один» / «Capricorn One» :)

Медленный бег по 6 минут для элитных бегунов - это не наука. Я искал час по журналами и не нашел ни одного исследования на эту тему. Это чистая эмпирика, в отличие от теории эволюции, биохимии, молекулярной биологии. Такое отношение к оппонентам очень неуважительно. Я уважаю науку, но статья выше про Кипчоге - это не наука. Происходит ли на самом деле восстановление при медленном беге тоже ничем не подтверждается.

Общественность требует зрелищ? Пусть идет в кино)))

Если серьезно - вот же Уитлок - в 70 марафон за 2:54 и все на медленном беге кругами по кладбищу - какие еще нужны зрелища?

Василий Львович просвещение это хорошо,но как написано в одной древней книге "вера без дел мертва" :),общественность требует зрелища! Опять же возможность немного потролить результатом новых адептов бега типа Шнура. Но если серьёзно нужно мотивировать бегать людей возраста 40+ Нам теперь ещё долго придётся работать, хочешь не хочешь, но нужно задуматься о здоровье !

Кстати, да - хорошие примеры с эволюцией и "Лунным заговором")))

Я далек от мысли, что могу убедить всех. Моя задача просвещение.
Как у Докинза, Маркова, например.

Как можно не верить в эволюционную биологи//генетику в 21-м веке и при наличии всеобщего доступа к знанию, мне трудно понять, но есть же такие люди и их масса!

Эволюция это хорошо, но мое любимое это лунный заговор. Каждый раз как где-то появляется фотка американцев на Луне, так сразу набегают заговорщики: Кубрик, радиация, тени, флаг, компьютеры, почему бросили летать. И так по кругу до бесконечности.

Ха-ха, ничего никого не убедит. Никакие половинки хоть по мировому рекорду. Люди в эволюцию человека не верят, ну не могли бы от обезьян произойти, хоть что им показывай)))

Василий Львович вам нужно срочно ответить всем этим хейтерам и теоретикам половинкой,хотя бы за 1:25 ! Думаю все вопросы отпадут автоматически и на все недоразумения вы просто будете отвечать "1:25 в 58" Наш народ невозможно убеждать словами,даже 2×2=4 не всем нравиться :)

aKozin, как можно бегать с темпом 9 мин/км? Меня на набережной с темпом 6.30-7.30 мин/км женщины-ходоки обходят..:)

ну вот у меня при сохранении безопорной стадии всегда будет больше 120, но марафон немного из 5мин/км у меня есть. ну игровик я, до бега совсем для другого тренировался, - отработать от двух до одной минуты максимально интенсивно и уйти на смену)

Это НЕ длительный бег. Так НЕ надо бегать дольше часа.
Это ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ бег!

Да, есть любители, которым до ЧСС120 на любом темпе бега далековато. Но им и до марафона по 5/км тоже не близко.

Таким надо тренироваться по-другому - и каждый случай надо разбирать индивидуально.

Из моих знакомых у кого ЛР быстрее 2:20 ни один не бегает длительные по 6 минут. Длительные бегают по 4:30-4:50.

Не соглашусь с тем, что у всех любителей при темпе 8:30-9 минут на км пульс будет меньше 120.
Занимаюсь 2 года. Иногда делаю перерывы.
Это лето бегал активно (занимался с тренером).
В последнюю на этой неделе тренировку с утра пробежал 4.4 км со средним темпом 9 минут на км.
Средний пульс 133, а максимальный поднимался до 144.
При том, что на улице уже прохладно.

Золотые слова, Василий! Всегда удивляюсь когда читаю "не могу бегать по 8/км, колени болят, мышцы забиваются". Такой бег лучше всего восстанавливает мышцы и не нагружает ОДА. Если у вас проблемы на таком беге, то у вас проблемы с техникой.

А про то, что ногам тяжко, колени трещат и тд на трусце - так это как раз вылезают ВСЕ ошибки в технике бега.

Настоящий бегун должен комфортно бежать на всех скоростях, а не только в диапазоне 4:00-5:30, как подавляющее число "упертых" любителей бега, которы не признают бег медленнее за бег.

Это правильная постановка ноги, работа стопой, корпус и тд - и никаких "тресков" - наоборот - глубокое восстановление мышечной и связочной системы.

Лучше, конечно, бегать так по мягкому и/или в мягких кроссах -для пущего эффекта.
Всем удачи!

Alexandr хорошая шутка - зачОт)))))))
Американцы судорожно пытаются перевести в свои ретроградные мили эти цифры и получают ужасающие их 9:20-30 LOL

sweatelite.co/eliud-kipchoge-training-typical-friday/
4:30-5:00, но первые километры на большинстве пробежек по 5:00-5:30

wired.com/2017/02/nike-two-hour-marathon-2/
Предположительно восстановительный у Кипчоге - 5:00=>4:40 на км

Вау! Спасибо за примеры в цифрах!

Уверен, что медленный бег по 6.20 или 6.30 у Кипчоге - это время трусцы на милю, а не на километр

Мне тяжело бежать медленно, начиная с 4'40 ноги дубеют. Когда делаю интервальную и бегу, допустим, километр за 3'40, у меня ноги не болят совершенно. А вот между, когда по 6 минут бегу, ноги наливаются и становятся тяжёлыми. Возможно, это связано с кровообращением. Когда бежишь быстро с хорошей амплитудой движений, мышцы сами разгоняют кровь.

А насчёт тренировки ОДА, я много на скакалке скачу - до тысячи подскоков. Делаю это в паузах на силовой трениовке. Обычно 150-200 раз за подход.

Ростислав,

а медленно, это как? Та пятнашка, которая раз в неделю.
Я на последнем громе тоже с девчонкой всю первую половину дистанции протрепался и анекдоты травил. Даже пробежал из-за этого несколько хуже, но уж больно девчонка милая попалась. :) Но это вовсе не значит, что у меня это была восстановительная пробежка по 7 мин км.

Попробовал сегодня (как раз восстановительный бег планировал) - "прочапал часик" по 7.00 - 7.30. Раньше с такой скоростью бегал только заминку после соревнований или жёсткой работы либо промежутки между отрезками...С одной стороны как-то забавно было бежать на пульсе 85-90, а с другой - очень тяжело перенесли такое "чапанье" колени и голеностоп (много хуже, чем на скоростях уровня 4.30 - 5.00).

Не надо вводить людей в заблуждение. Здесь представлена информация выдранная из контекста. У таких профессионалов по 2 тренировки в день 7 дней в неделю. Это утренняя тренировка для разгрузочного дня, применяется всего-то пару раз в неделю и не во всём макроцикле. Любителям она абсолютно не нужна, они не тренируются 2 раза в каждый день.

Как недавний "совсем_новичек" могу сказать, что бежать 7мин/км было ОЧЕНЬ трудно!!! Шагаюший аппарат трещал и просил:"Не надо!!" Легче было бежать по 5м30сек/км, там и каденс соответсвующий и минимальный "залип" на опоре. И только по прошествии 3 лет, я честно прошел тест "120на30" без каких либо последствий для своего ОДА!!!
И еще, заметил у себя такую странность, в начале сезона на низком пульсе не могу бежать!!! На 130 могу, на 120 не могу!!! И только с набором определенной формы я могу замедлиться и бежать без напряга на низком пульсе.
Согласен с LarsVVS: объем - наше все!!!

Антон.Все правильно. Я сам бегал разминочный и восстановительный кроссы по 3.45 ! На таком ритме у меня пульс был 130. Но! Раз в неделю мы бежали пятнашку медленно и трепались с девчонками,анекдоты травили. Есть восстановительный - удаление продуктов распада из мышц,а есть совсем медленная трусца.

И поэтому никакое плавание и велосипед не заменят медленный бег трусцой. Там нет мягкого восстановительного соударения с землей

И опять 25 ! Я снова повторяю- длительный бег,это в первую очередь не нагрузка на легкие , а. Силовая выносливость,количество соударений с. Землей. На марафоне в первую очередь отваливаются ноги,с какой скоростью вы бы ни бежали. Василий 1000 раз прав про 6.30 на километр. При таком медленном беге кроме продвижения лимфы и удаления продуктов распада из тканей, еще и сухожильно-связочный аппарат восстанавливается.После нагрузок,сухожильный тонус держится дольше,чем мышечный.И в этом случае уже сухожилия дают ненужное натяжение на мышцы, так же как и места прикреплений натягивают мышцы. Можно просто растирая жестко места прикреплений,легко мышцы расслабить и без бега. Но в восстановлении опорно-двигательного аппарата на медленном беге есть очень большой смысл. На малых скоростях более длительно стоишь на опоре, но соударение мягче и не жесткое. В Алжире ,например такой бег называют ,,футинг".

А вот темпы Мо Фары
pbs.twimg.com/media/BkQvOzuIYAA9qBl.jpg

восстановительный (Recovery run) : 6мин миля, т.е 4 мин км.. Уж не знаю,что за кенийцы такие в начале 90-х с Василием Львовичем по 6 с половиной минут бегали. Какая-то видимо очень прогрессивная секретная етодика

Если делать интервальные и темповые через день, то можно в дни отдыха побегать трусцой для восстановления. Такая тренировка - погонять кровь в мыщцах. Сгодиться и в бассейне поплавать + массаж. Восстановительный бег - самый бюджетный вариант восстановления.

>за лето набегал 1тыс.км средний пульс упал на 10 уд/мин, до 140 при 6мин/км

От темповой и интервальной точно также падает пульс.

Про Кипчоге интересно.
Я больше одной (редко две) тяжелой тренировки в неделю не делаю.
И только при желании и хорошем самочувствии.
Все остальное на среднем пульсе 90-105 с темпом от 6:15 до 7:30 в зависимости от состояния.
То есть темп сам "выбирается" так, чтобы вообще не напрягаться.

Кипчоге 6:20? и какой у него при этом пульс? 60-80уд/мин?
за лето набегал 1тыс.км средний пульс упал на 10 уд/мин, до 140 при 6мин/км... при этом никакого прогресса в соревновательной скорости, как бегал интервалы по 4мин/км так и бегаю... только в прошлом году как то делал по 10 повторений, в этом по 6... может разница в том, что в прошлом году бегал по прямо, а в этом по 250м кругу... и вроде аэробная база стала лучше, чем в прошлом году, но личники так и стоят на месте...

>“Глубоко восстанавливаться” любителям, не имеющим 10+ часов бега в неделю – зачем?

Если тренировки через день, то зачем ещё восстановительный бег? Восстановление происходит в покое. Плохо это или хорошо? Если тренировка час-полтора, то наверное можно обойтись и без восстановительного бега.

Василий написал про марафон по 5/км как точку отсчета. Ваша подруга бежит марафон за 3:30? Если нет, что и темп ниже Л-логика))

"Глубоко восстанавливаться" любителям, не имеющим 10+ часов бега в неделю - зачем? После тяжелых стартов - можно, но можно и просто погулять/покататься на велике итд итп... А насчет того, что у всех любителей будет пульс ниже 120... Я подругу выгуливаю по 10 мин/км - пока у ней пульс до 145 не вырастет, потом переходим на спокойный шаг и сбрасываем пульс... Сам бегаю всё неторопливое по пульсу: восстановительный - до 120, легкий - до 130, обычный - до 140. Года 2 назад на пульсе до 120 бегать не мог - и на 8-м темпе пульс довольно быстро уходил выше. Объемы уронили пульс, а не бег на низком пульсе.

Выложенная программа Кипчоге неполная, я сразу сказал.
И это вообще другой тип тренировки - глубоко восстановительный.

http://skirun.ru/2017/09/30/analiz-trenirovok-luchshego-marathoner-mira-eliuda-kipchoge-pered-pobedoi-berlin-marathon-2017/

Thurs Aug 10
AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
PM 10km easy (40min)

Fri Aug 11
AM 16km easy-moderate (70mins)
PM 10km easy (40mins)

Видимо, за год Кипчоге полностью переосмыслил темп "Easy". По информации скиран годичной давности (см. ссылку выше), тогда темпа 6+ мин у него в тренировочной программе не было :)