Анализ тренировок лучшего марафонца мира Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017.

kipchoge-berlin-17-win

Элиуд Кипчоге и его тренер Патрик Санг разрешили выложить в свободный доступ свои тренировки в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном-2017, который Элиуд выиграл в дождь с высоким результатом 2:03:32.

 

 

Всегда любопытно посмотреть на тренировки лучших бегунов мира. Они дают хорошую пищу для размышлений пытливым умам продвинутых бегунов и думающих тренеров.

Если вы тренируетесь так же много, как Кипчоге, а бежите марафон на 40 минут хуже, не говорю уж о результатах 3 часа и медленнее, то явно вы тренируетесь ради того, чтобы тренироваться, а не ради того, чтобы показывать результаты на соревнованиях.

Многим показалось, что тренировки Кипчоге очень просты, незатейливы и даже довольно легкие.

Но это совсем не так. Вот несколько предварительных замечаний:

1. Все тренировки Кипчоге делает на высоте от 2000м и выше.

2. Все, кроме работ на дорожке, Кипчоге бегает по грунтовым дорогам, регулярно грязным и вязким после дождей.

 

 

3. Трассы по дорогам чаще всего весьма рельефные, за редкими исключениями, которые отмечены flat

 

 

4. Но и этого бывает мало, и есть тренировки, которые Кипчоге делает по кроссовой трассе с еще более жестким рельефом!

 

 

И кроссовые трассы в Кении это вам не гольфовые поля.

6. Покрытие на стадионе, да и сама атмосфера на нем, сильно отличаются от привычной нам:

 

 

5. Точно перевести эти скорости на уровень моря и на ровные асфальтовые трассы затруднительно, но поправочный коэффициент будет весьма значительным. Так что все скорости бега Кипчоге в этих условиях впечатляют.

Еще отмечу, что мы не знаем точно, что Кипчоге делал 3 месяца до представленных тренировок, а это играет огромное значение для анализа.

Это по сути подводящий макроцикл перед марафоном.

За 20 тренировочных дней - 6 интервальных тренировок.

Нет привычной системы набора и сброса объемов бега: 2+1 или 3+1 по нагрузочным и разгрузочным неделям.

Кипчоге держит практически один и тот же объем до последней недели перед стартом, и этот объем высокий, но совсем не рекордный:

7 недель до марафона: 190 км

8 недель до марафона: 188 км

6 недель до марафона: 180 км

5 недель до марафона: 188 км

4 недели до марафона: 176 км

3 недели до марафона: 190 км

2 недели до марафона: 176 км

1 неделя до марафона: 180 км

Последняя неделя перед марафоном: ?

 

Нет столь любимых советскими/российскими и американскими тренерами классических темповиков: 6-10км на уровне ПАНО.

Кипчоге бегает очень длинные быстрые кроссы, которые называются "темповиками", но, по сути своей, это максимальные аэробные длинные пробежки - физиологически они несут совсем другое воздействие на организм бегуна, чем классические темповики.

Вместо темповиков  - интервальные работы на весьма невысокой скорости для бегуна такого уровня, как Кипчоге.

Фартлеки и длинные интервалы Кипчоге бегает на около-марафонской скорости, и все по рельефу!

Очень важно - много низкоинтенсивного бега, по-настоящему медленного, бега на очень низком ЧСС, т.е. восстановительного бега, тех самых "мусорных" километров, против которых так воевали в США в 90-х, из-за чего практически похоронили весь длинный бег. 10-11 км по 4мин/км для Кипчоге это бег на ЧСС ниже 120, уверен.

И совсем нет силовой работы, работы в зале, модной проприорецепции, не выделена даже растяжка как таковая. И вообще нет восстановительных процедур: массаж, физио и тд.

Хотя тренд в западном беге это силовая работа до последних дней старта.

Силовая работа и проприорецепция для Кипчоге это разнообразный бег по холмам и бег по пересеченной местности, включая быстрые интервалы.

Думаю, что хотя бы минимальную растяжку Кипчоге все же делает.

 

 

Кстати, все очевидцы тренировок Кипчоге отмечают удивительно низкий уровень растяжки и гибкости Элиуда.

Вполне возможно и массаж использует для восстановления. Но в выложенном плане тренировок об этом информации нет.

Подводим итоги:

Ближе всего тренировки Кипчоге к классической английской школе бега, что не удивительно - бегать кенийцев научили именно англичане.

Все просто и без каких-либо ухищрений.

Но дьявол в деталях: в индивидуально подобранном для Кипчоге сочетании нагрузок и ритме тренировочного процесса.

Нет и не может быть "секретных барьеро-пробивающих тренировок": все давно известно и понятно образованному и опытному тренеру. Все изыски спортивной науки пока не дали ничего нового с точки зрения методики.

Секрет успешного тренера это умение выстроить индивидуальный план под каждого бегуна.

Мне очень нравится подход Патрика Санга - тренера Кипчоге: ничего лишнего, все работает на результат. Никакого расхода драгоценной энергии на "сопутствующие" тренировки и "кросс-тренинг".

"Если хочешь быстро бегать, то надо бегать!" - все должно быть подчиненно бегу.

И последнее, но очень важное замечание:

НЕ КОПИРУЙТЕ ПЛАН КИПЧОГЕ! ДАЖЕ УМЕНЬШАЯ ОБЪЕМ И СКОРОСТЬ!

Это не приведет вас к успеху, совсем наоборот.

Элиуд Кипчоге это практически совершенная беговая машина, построенная десятилетиями тренировок на самом высоком уровне.

 

 

Чтобы дойти до выполнения таких тренировок, суметь их переваривать и расти в результатах, нужно очень много времени. Необходимо стать топовым марафонцем.

А тогда, скорее всего, вы будете тренироваться по-другому)))

 

Василий ПАРНЯКОВ

Связаться с автором статьи можно в фейсбук Василий Парняков и ВКонтакте Школа Бега Скиран)

 

Тренировочный план Олимпийского чемпиона в марафоне Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017:

 

Thurs Aug 10

AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)

PM 10km easy (40mins)

 

Fri Aug 11

AM 16km easy-moderate (70mins)

PM 10km easy (40mins)

 

Sat Aug 12

AM Fartlek: 10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) *Interesting: This entire workout was completed in under 80mins, virtually no time between warm up, workout, cool down. They stretched for only a moment between warm up and 1st rep. They did 2 reps out, 2 reps back. 2nd rep was downhill, 3rd rep uphill.

PM 12km (50mins)

 

Sun Aug 13

AM 22km (78mins)

 

Mon Aug 14

AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)

PM 10km easy (40min)

 

Tue Aug 15

AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, jog lap, 5x1km in 2:55 (1.30 rec), jog lap, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jog lap, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min cool down (3km)

PM Rest

 

Wed Aug 16

AM 18km easy-moderate (71min)

PM 11km easy (44min)

 

Thur Aug 17

AM 40km Tempo Run: 2hr26min – Very tough course, poor conditions (muddy etc)

 

Fri Aug 18

AM 18km easy-moderate (70min)

PM 10km easy (39min)

 

Sat Aug 19

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 30 x (1min on, 1min off), with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)

 

Sun Aug 20

AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Aug 21

AM 21km easy-moderate (72min)

PM 11km easy (43min)

 

Tue Aug 22

AM Track: 10min warm up. 12x800m (goal 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (goal 62s): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Rest: 1.5min rest for all. 10min cool down.

 

Wed Aug 23

AM 18km easy-moderate (77min) starting at 6:00/km, working down to 3:30/km in the final 5km.

PM 10km easy (41min)

 

Thurs Aug 24

AM 30km Tempo Run: 1hr38min. Good conditions today, fairly dry. Course undulating but not too hard.

 

Fri Aug 25

AM 18km (76mins) starting at 5:45/km, working down to 3:30/km for the final 6km.

 

Sat Aug 26

AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). Average pace in each repetition was around 3:00/km on the undulating course in Kaptagat (2400m altitude). Recoveries done very easy (jog). 15mins cool down (2.8km)

 

Sun Aug 27

AM 22km easy-moderate (83min)

 

Mon Aug 28

AM 21km moderate (71min)  in Eldoret (flat course)

PM 11km easy (43min)

 

Tues Aug 29

AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 sets of (2km in 5:45-5:50, 1km in 2:50) with recovery of 100m walk, 100m jog. 15min cool down (3km)

 

Wed Aug 30

AM 18km easy-moderate (72min)

PM 11km easy (44min)

 

Thurs Aug 31

AM 40km Tempo Run: 2hr13min

 

Fri Sep 1

AM 18km easy-moderate (74min)

PM 10km easy (41min)

 

Sat Sep 2

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 25 x (1min hard, 1min easy) with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)

 

Sun Sep 3

AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Sep 4

AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)

PM 11km easy (45min)

 

Tue Sep 5

AM Track: 15min warm up (3km). 13 x 1km starting in 2:53, ending in 2:45 (average 2:50) with 1:30 recovery. 15min cool down (3km).

 

Wed Sep 6

AM 18km moderate (75min)

PM 10km easy (40min)

 

Thu Sep 7

AM 30km Tempo Run: 1hr42min -- challenging course and conditions today.

 

Fri Sep 8

AM 16km easy-moderate (63min)

PM 11km easy (40min)

 

Sat Sep 9

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 13 x (3min hard, 1min easy) at an average pace of 2:55-3:00/km on cross country course. Recoveries very easy jogging. 15min cool down (3km)

 

Sun Sep 10

AM 22km easy-moderate (83min)

 

Mon Sep 11

AM 21km moderate (71min)

PM 10km easy (40min)

 

Tue Sep 12

AM Track: 15min warm up (3km). 14 x 800m in 2:10-2:12 with 90sec recovery. 15min cool down (3km)

 

Wed Sep 13

AM 18km moderate (75min)

PM 10km easy (40min)

 

Thu Sep 14

PM 40km Tempo Run: 2hrs15min -- challenging cross country course

 

Fri Sep 15

AM 18km easy-moderate (74min)

PM 10km easy (41min)

 

Sat Sep 16

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 20 x (2min on, 1min off) with reps at an average pace of around 2:50-2:55/km and recoveries an easy jog. 15min cool down (3km)

 

Sun Sep 17

AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Sep 18

AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)

PM 11km easy (45min)

 

Tue Sep 19

AM Track: 15min warm up (3km). 12 x 400m (90sec rest) in 63-64. This was a relaxed workout, focusing on rhythm.

 

Wed Sep 20

AM Travel from Eldoret to Berlin

 

Воскр 24 сент

Берлинский марафон-2017 - победа 2:03:32. Дождь.

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

69 комментариев

Я имел ввиду, что надо постепенно повышать скорость. В этом задача. По 1-2 секунды с км скидывать в неделю.

Не будет рекорда .... Да и вообще погорячился в этот раз Кипчоге..
Ставлю на Кипсанга

---Также темповая на АнП после 30 минут становится малоэффективной. Нужно в этих временных рамках повышать скорость, чтобы увеличить задействуемые мышечные волокна.

Если повысить скорость, то это уже будут не интервалы и не темповая на АнП? какойто замкнутый круг... например делаю интервалы по 4мин 6повторений на пульсе 185 через 2мин... если я пробегу пару первых на пульсе 190, то потом не смогу сделать оставшиеся 4, скорость просядит...

Я понял, что мне нужно было увеличить скорость, а не объём. Но это было тяжело тренируясь в одиночку. Недавно я прочитал статью, что максимум эффективности интервальной тренировки на VO2max исчерпывается после примерно 20 минут, дальше уже нет прибавки - не увеличивается концентрация маркеров, запускающих адаптационные процессы в клетках. Также темповая на АнП после 30 минут становится малоэффективной. Нужно в этих временных рамках повышать скорость, чтобы увеличить задействуемые мышечные волокна.

А я бегал 400-800. Объемы меня убивали.Бегал трусцой раз в неделю 10км. Делал интервальные работы по200-600м . Половинку бежал за 1.24.40

Я когда бегал половинку за 1:35, делал две тяжёлые тренировки в неделю. Одну 8 км по 4'20 и 6-7 по 1200 (три круга) за 4'45. Когда я увеличивал объём этих тренировок до 10 км и 10 интервалов, у меня результаты ухудшались.

Мой знакомый на результат из 2:20 делает такую работу по 3:10. Это какая же разница между 2:20 и 2:03!

Последние две работы Элиуда Кипчоге перед Берлинским марафоном-2018 (на грунтовом покрытии на высоте 2200 метров).

За 20 дней до старта 15*1000 метров (отдых между отрезками 1.45-2.00 мин).
2.46-2.48-2.47-2.48-2.47-2.48-2.47-2.47-2.48-2.47-2.47-2.48-2.47-2.42-2.37.

За 9 дней до старта 8*1600 метров (отдых 1.30 мин)+10*400 метров (отдых 45 сек)
4.32-4.33-4.32-4.34-4.35-4.32-4.33-4.33+62-63-63-62-62-62-61-62-61-60.

Алекс, извиняюсь, зашёл на майский марафон. Точно, Поддубный первый!

RuNNeR27 что и стоило доказать!!! Спасибо за поддержку

Место В возрастной групе # Имя Название клуба Результат
1 1 М 18-39 1 Олександр Бабарика 02:27:02
2 1 М 40-49 107 Дмитро Васильцов 02:35:00
3 2 М 18-39 37 Павел Степаненко 02:37:27 странно, но вот первые на марафоне в Киеве??????????Поддубного тут и близко нет

Общаюсь с одним любителем. Паренек бегает несколько лет. Весной пробежал половинку из 1.18, потом начал бегать чуть ли не каждые выходные - но результаты были в районе 1.23-1.25. На фоне этого он сбегал Московский марафон из 3 часов, хотя вот реально он был готов бежать из 2.50. А в эти выходные, после отдыха пробежал половинку за 1.15.52. То есть когда он не отдыхал, быстро бежать у него не получалось, на одном из стартов летом, он еле добежал.
Сам бегаю пока одну половинку в год, и несколько раз стартовал 5-ку и 10-ку. Но зато, если в прошлом году половинку пробежал с трудом за 1.25.32, то в этом на фоне болезни тот же старт дал результат 1.18.25.
Для себя сделал вывод, что лучше пробежать пару стартов в год серьезных, дабы не распыляться и не подводиться часто

Общался с одним мастером спорта, когда бегал 2 марафона в год, то бегал, 2.17, а стал 4-5 раз сразу сполз на 2.22-2.24

и надолго его хватит?

На Украине появился аналог Юки Каваучи. Артем Поддубный две недели назад выиграл чемпионат Украины по марафону в Днепре (Днепропетровске) - 2:24:26 (1:11:29+1:12:57), а сегодня Киевский марафон - 2:24:20 (1:11:15+1:13:05).

так никто и не ответил.считаете это правильно, носиться по миру и бегать всё что шевелится??? почему топовые бегают 3 максимум 4 марафона в год? а классика-2 в год!

Касательно "высоты" хочу отметить, что на 2000-2500 можно полностью акклиматизироваться, т.е. организм адаптируется и разницы в эффективности по сравнению с равниной нет. По моим понятиям, высота им нужна, чтобы спустившись вниз иметь более высокий гемоглобин на соревнованиях. Сам горами занимаюсь 20 лет, про высоту знаю не по наслышке.

мне кажется, что Каваучи не скорость убивает, а себя, это на износ

Только вы не забывайте про 2 км над уровнем моря.

Vitalij, а это тогда что: AM 18km moderate (75min)? Здесь темп еще ниже.