Школа Бега СкиРан: тест 120/30 и принципы тренировок продвинутых бегунов начального уровня.

К нам в Школу Бега СкиРан поступает множество вопросов от достаточно продвинутых бегунов относительно теста 120/30 и вообще бега на ЧСС120. Вот пара типичных:

facebook.com Arturs Onzuls 

19.09.2013 16:18

Сейчас рабочий день закончится и надо попробовать пробежать 30 минут на пульсе 120. Аж интересно. У меня такая ситуация, 25 лет, личные: 400м – 51.65, 800м – 1.58.9, но 5000м всего лишь 18:40! 10к могу прокатить из 40, ну может 38. На пульсе 140, я могу бежать по 5.10мин на км Наверное это плохо, и нужно бегать больше на низком пульсе?

 4.03км 30:06 мин 119 пульс 07:28 темп

Алексей 

23.09.2013 21:57

Василий, здравствуйте! Мне 18 лет бегаю 1,5 года. 5000 – 19 мин. 1000-2.50, 400-58сек. Однако прочел вашу статью и понял что я едва смог пройти тест 120/30. Мне пришлось бежать в темпе 7.5 минут на км., я едва не переходил на шаг. Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов. Подскажите, что мне делать? Может имеет смысл начать все сначала? Дискомфорта в беге я не чувствую но пульс не нормально поднимается! 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов. Скажите не чревато ли это? И может имеет смысл начать тренироваться более грамотно. В спокойном состоянии мой пульс 57-60 уд/мин.

Ответ Василия ПАРНЯКОВА:

Если мы обратимся к первоисточнику - оригинальному посту о тесте 120/30, то там внятно сказано:

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120.

Т.е., я подразумевал, что уровень 10 минут на 3000м для мужчин это НАЧАЛЬНЫЙ уровень, с которого начинается настоящий бег. Причем неважно, бегаете ли вы 800м, 10000м или марафон.

Так же в этой статье достаточно подробно объясняется, откуда взялась эта цифра 120, которой многие уже стали придавать сакральный характер :)

Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок.

Однако, по мере расширения численности и географии Школы Бега СкиРан, выяснилось, что не так уж мало бегунов, которые, говоря на беговом сленге, "шевелятся", но при этом тест 120/30 дает им весьма низкие значения скорости. И они пачками пишут нам письма и комментарии, задавая извечный вопрос: "Что делать?" Или даже: "Может, имеет смысл начать все сначала?"

1. Не надо начинать все сначала. Да вы этого не сможете сделать, к счастью. :) Если вы в 16/18/20 лет бежите 400м из минуты или под 50сек, то это просто ЗДОРОВО! Множество бегунов, которые начинают серьезно бегать после 20 лет, мечтают о таком уровне скоростной выносливости и, соответственно, скорости. Это ваше преимущество, заработанное честным трудом.

2. Однако, затруднения при тесте 120/30 или очень низкая скорость бега на ЧСС120 (ниже 7 мин/км) говорит о недостаточно развитой аэробной функции. Другим признаком слабой ССС для бегуна такого уровня является высокий ЧСС в покое - выше 50-55.

3. Это отражается на ваших тренировках: на интервальных работах у вас долгое восстановление между отрезками или же вы постоянно делаете такие работы на недовосстановлении. Такой режим также может применяться в тренировках подготовленных бегунов, но очень редко и в подводящем периоде к основному соревновательному периоду.

4. Следствием отстающего развития ССС являются слабые результаты на длинных дистанциях и большая разница между вашими скоростными показателями и соревновательными результатами. Например, facebook.com Arturs Onzuls с ЛР 51.65 на 400м должен бежать 800м не медленнее 1:55-56, а уж никак не 1.59!  А для Алексея с ЛР на 1000м 2:50 и 400м 58сек, результат на 5000м 19 минут это очень медленно! Надо бежать на 2.5-3 минуты быстрее!

5. Так что же делать?

Надо обратить внимание на развитие своих аэробных качеств. Даже для бегунов, специализирующихся исключительно на дистанции 800м, по моему мнению, не стоит уходить в скоростно-силовой вариант подготовки, который так моден в последнее время. Почти все великие средневики после Питера Снелла имели/имеют отличную подготовку в этом аспекте бега. Даже Дэвид Рудиша. Единственным исключением, пожалуй, был Альберто Хуанторена, Олимпийский чемпион-1976 года на 400м и 800м. Но "Эль Кабайо" достиг практически невероятных высот в анаэробной способности.

Удачи!

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

65 комментариев

Василий Львович, еще один вопрос про скандинавскую ходьбу.
Несколько месяцев отработал по схеме, которую Вы рекомендовали: довожу ЧСС до 150 и потом снижаю темп ходьбы (или силу работы руками) до 125. Кроме того, в 2-недельном цикле: плавание, СБУ (очень осторожно - грыжа межпозвоночных) и ЛФК для поясницы.
Понемногу освоил технику примерно вот так https://www.youtube.com/watch?v=4nnvg2nIumA
До 150 скоростью не поднять - предел. Подъемов рельефа нет - равнина. Сейчас хожу с темпом около 9'15 и ЧСС 130-140 через день по 10 км не опускаясь до 125, как Вы рекомендовали.
Правильно ли это? Может быть все таки стоит опускаться до 125? Идти на 125 могу пару часов (км 15), потом просто устаю.
Так снижать со 140 до 125 или идти 130-140?
С ув.

Здравствуйте, Василий.

Мне 37 лет, пано на уровне 174 уд в мин - на этом пульсе могу бежать на лыжах или бегом минут 40, особо не уставая, но с напрягом. Думал, мой макс пульс 190, хотя в 20 лет измерял при ускорении пульс руками - был 220 уд. в мин. Недавно купил себе шиповки - и выяснилось, что если быстро переставлять ноги, то уже на 60 метрах пульс растёт до 207 уд. в мин. Никогда не бегал спринты, и не знаю, насколько нормален такой пульс. Что, получается мой ЧСС макс на уровне 210 уд в мин? Так как я чувствую, что могу ещё чуть поднажать. ) И насколько полезно для здоровья так ускоряться? Да, в кроссовках пульс не поднимается на 100 м больше 180 уд в мин.

Спасибо Рasserby, что ответили и очень доступным языком!

Алекс, вы должно быть в состоянии бежать 30 мин на пульсе 120. Именно бежать, не переходя на шаг. Многие ходят на 120, понятно, что тест они не проходят сразу же. Если у вас вышло, пусть даже темп был очень невысок, можете переходить к марафонской программе для начинающих. Кажется, такой алгоритм.

Здравствуйте Василий! Что всё-таки показывает тест 30/120? Каких показателей нужно достигнуть, что бы продолжить тренировки? Мне 30 лет и я только, только начинаю серьезно бегать.

Насчет утреннего пулься.
Если после пробуждения хочеться в туалет то нужно сходить а потом снова лечь и полежать минут 5 и мерять.
Будет отличаться на 3-8 ударов

Ирине: вы тему новую тут же создайте, там опытным бегунам будет проще дать вам совет, да и вам будет удобнее

LarsVVS, спасибо.
Сегодня бегала 120/60 и решила, что на полумарафон не поеду. Отличная вещь- бег на 120: и отдыхаешь, и за техникой следишь, и мозги на место встают. Главный старт у меня в сентябре (просто мне от него не отвертеться) - та самая нелюбимая Василием 1000 (2года назад результат был никакой, даже говорить стыдно; оправданий 2: я ничего не знала о скиран и на подготовку мне дали 2 недели).
Вот и буду готовиться. И ПАНО к этому времени определю, и всё остальное согласно принципам ППДИВ.
P.S.: за желание помочь отдельное спасибо! Чувствую, я ещё надоем тут всем со своими вопросами. Впереди тест Конкони, выбор обуви на соревнования и на зиму... если что, отсылайте в соответствующие рубрики.

Ирина, я конечно не Василий Львович, но попробую ответить по своему разумению
1. Чтобы определить - на каком пульсе (или с какой скоростью) бежать, нужно провести тестирование своего организма. Вижу несколько вариантов: а) определить ПАНО. Целевой пульс на полумарафоне будет ударов на 5 ниже пульса ПАНО.
б) поучаствовать в соревнованиях на относительно короткую дистанцию (3-5 км), правда времени мало и можно не найти такой старт.
в) сделать "прикидку" - либо пробежать опять же дистанцию на время (но уже без соперников), либо выбрать какую-то скорость и пытаться её поддерживать максимально длительное время. Как только чувствуете, что не справляетесь с поддержанием скорости - определяете преодоленную дистанцию. Думаю, что подойдет темп 5-5:30мин/км.
И в случае соревнований и прикидки - берёте полученный результат и по таблицам соответствия определяете скорость на полумарафоне (или отписываетесь здесь, подскажем). Если не знаете как контролировать скорость во время бега - можно успеть сделать ещё одну "контрольную" пробежку - где-нибудь на стадионе (или в другом месте с известной дистанцией) пробегите с этой скоростью пару километров, пульс в конце и будет целевым на дистанции.
2. Обычно советуют измерять сразу после пробуждения, но у меня, например, сразу после пробуждения пульс выше, чем когда я встану, проведу гигиенические процедуры, а потом лягу и полежу 2-3 минуты.

Василий Львович, благодарю за ответ. Если можно, ещё пара вопросов:
1. В случае, если решусь бежать, на каком пульсе мне следует проходить дистанцию? На 120 пока бегу очень медленно - примерно 10мин/км. Не устаю и не выдыхаюсь. Если имеет значение: возраст 36, рост 165, вес 56.
2. Ещё не нашла ответ по поводу пульса покоя: когда и как его измерять - сразу после пробуждения? лёжа, сидя, стоя?
3. Вы свои мастер классы только в Москве проводите? Очень хотелось бы посетить. Но туда дороги совсем нет. :'(
Заранее спасибо. С уважением, Ирина.

Василий ПАРНЯКОВ

2Ирина
1. С моей точки зрения, спортпит не нужен подавляющему числу спортсменов-любителей. Да и для профиков, необходимость спортпита под большим вопросом.
2. "Стартовать или не стартовать" надо решать с точки зрения готовности организма перенести эту нагрузку. Стартовать стоит только тогда, когда можно быть уверенным, что соревнование не станет сильным стрессом, после которого надо будет долго и сложно восстанавливаться.

Василий Львович, Майя и другие создатели сайта спасибо огромное. Очень жалею, что не попался он мне на глаза (что очень странно) в прошлом году, когда мне приспичило ехать на марафон. Но, видимо, всему своё время. Сейчас зашла в тупик в своих тренировках, поняла, что развития нет. Ну и проблемы начали вылезать. Задумалась уже о поддержке извне (аминокислоты и иже с ними). Но вовремя забрела на скиран.
Тест 120/30 прошла, к своему огромному счастью (начитавшись здесь и не надеялась, хотя с физподготовкой всегда была на "ты"). Сейчас осваиваю СБУ и силовую. Надо бы ещё в нашей степи горку поискать. Надеюсь к концу лета заняться определением ПАНО.
А теперь дурацкий вопрос: меня позвали на полумарафон 9 мая, а я после изучения сайта крепко задумалась - стоит ли? Может до следующего года подождать?
Кстати, хотелось бы всё же узнать мнение Василия Парнякова или Ростислава Знаменского о спортпите вообще (муж качается и лопает всё подряд, а я ворчу - может, зря?) и для бегунов в частности.
Извиняйте за некоторую сумбурность. Всему виной эмоциональный подъём!

Василий ПАРНЯКОВ

Норма ЧСС в покое 70-90???
Если ЧСС в покое выше 75, то надо обязательно провериться у кардиолога!
Я не говорю о норме, я говорю о СИЛЬНОЙ ССС! Это две большие разницы :)
Отжиматься 2 раза это, в приниципе, тоже норма. Куча мужчин и того не смогут. Но это слабые руки и спина.
Тоже самое верно и для ССС.

Мне нравится энтузиазм Василия,он заражает.Но смешно,читать профанские вещи от человека,который берется тренировать тысячи людей.
..."Другим признаком слабой ССС для бегуна такого уровня является высокий ЧСС в покое - выше 50-55."...
))) Это же полный атас! Норму ЧСС даже не везде пишут 60-80,в основном в современной мед.литературе 70-90 считается средней нормой. А для вас 56 ударов сердца на минуту -это слабый уровень подготовки?))Вас же читают в основном не бегуны,у которых хорошо если пулсь в минуту меньше 70! И кстати,вы сами в жизни бы не прошли ваш тест 120/30 если бы следовали вашим же советам,если бы начали бегать лет так в тридцать (как много читателей вашего сайта) Мне нравится ваш энтузиазм в пропаганде бега,но ваши рекомендации это шаманизм )

Прекрасная школа бега. Бегают 30 лет, в прошлом
мастер спорта. Полностью согласен с теоретическим материалом. Имею свои нароботки для подготовки бегунов высокого класса, которые дополняют ваши принципы тренировок.

Майя ГУСЕЙНОВА

2сергей
С вашим уровнем вам стоит поискать тренера

здравствуйте!в 22 года я бегал 800м-1.54.3, 3000м-9.05 (кросс), 8 лет не занимался в этом году потренировался 2 мес.(кроссы,отрезки) 800м-2.06.3, 3000м-10.00(стадион соревнования) мне уже 30 лет,мне сейчас больше нужно 3км но я их некогда не любил. сейчас хочу начать тренировки подскажите план. заранее спасибо.

Очень странно, у меня темп 10-11 мин/км - при этом пульс (утром, в покое ) - 47. Очень странно

И да пульс не скачет

Здравствуйте Василий, прошу помочь мне. Сейчас мне 17, имею 1взр. по лыжным гонкам, но в последнее время результаты полетели вниз. Занимался на пульсе 170. Последний 2 месяца , "бегаю" на 120, ритм 12 мин /км, делаю 5-6 тренировок в неделю 1ч-1,5ч. Пока не каких сподвигов. Только одно, теперь я хуже себя чувствую на пельмени выше 140. Что делать ? Мечтаю выбежать к темпу 6 мин на км