Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

fat-runner

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки - это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 - это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не "посадить" свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ "гоняет" интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше... интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Василий ПАРНЯКОВ

P.S. На 120 можно бежать весьма быстро, кстати, - из 4 мин./км. Это то, к чему надо стремиться. А не к гонке на ЧСС 182.

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

97 комментариев

Добрый день.Мне 68 лет. Бегом занимался с 12 лет - средние дистанции, был перерыв около 6 лет и возобновил в 27 лет и до сих пор .При беге использую пульсометр . Бег с ЧСС от 115 до 141 ,от 4 до 6-7 км. Пробовал бежать с ЧСС около 120- во- первых очень медленно и во-вторых как не стараюсь ,но удается удержать чсс до 130, но чувствую ,что могу бежать быстрее,но растет чсс.Что сможете мне подсказать . Заранее благодарен.С Новым годоми на илучшие пожелания . Михаил

Здравствуйте. Недавно вот купил пульсометр. Сегодня первый день бегал проверяя чсс.В итоге при беге очень легком чсс 140-160. При 150 сразу на шаг переходил.И пульс снижался при ходьбе только до 115-120. Потом заново бежал и буквадьно за 1-2 минуты он поднимался до 150-160. И опять в итоге на шаг перехожу.Мне так и тренироваться пока с переходом на ходьбу пока что да?(18 лет рост 172 вес 57)

2Alex:

https://www.youtube.com/watch?v=iXzYMla2bQM

Добрый день. Я живу в жарком климате и порой с очень влажными днями. Живу в Израиле. Как правило, бегаю при температуре не меньше +30, а в среднем +35. Правильно ли мне так же пытаться предерживаться пульса 120?
Спасибо

Все привет!

Я новичок и пытаюсь пробежать 120/30.... подскажите какую-нибудь музыку для этого темпа.... пока у меня средний чсс 125.
Кстати, обратил внимание, что на пульс влияет дыхание и на сколько глубоко ты дышишь….

Может кому покажется полезным.
В свое время наткнулся на подобную статью, только там приводилась формула для расчета оптимальной восстановительной зоны (расчет максимума* % = N). У меня получилось вроде 130. При пульсе покоя 58-60. Купил пульсометр, установил диапазон 120-130 и вперед.
Поскольку был опыт бега, то время тренировки 1 час. Бег по пересеченной местности с подьемами. Зимой (так получилось).
Бегал не стыдясь переходить на шаг или топтание на месте при первых тревожных "пик-пиках". Обгоняли школьники и любители. В результате они выбывали после первого круга на 2,5, в то время как я спокойно нарезал 10 км без отдышки, покраснения и т.п. Темп - 6м 20сек на км.
Единственная проблема - боль в коленях, которая решилась согревающими наколенниками для бега.
Сейчас мой темп на 130 уд - 4 мин 30 сек. Темпом 5 м 20 сек. пробегаю 25 км за раз без передышек и последствий. Пульс в покое - 48-50 уд.мин.
Потому всем начинающим рекомендую начинать только с 120. Пробежка превращается в прогулку, которая приносит только пользу. Ничего не болит, не задыхаешься и не проклинаешь что-то там внутри.
Так же рекомендую программу micoach от adidas (бесплатная) и endomondo (платная) - кому что ближе. Там можно создать свой план тренировок, но для этого должна быть статистика бега хотя бы за пару месяцев.

Всем мягкой дороги и штиля.

Ребят,подскажите!!)
Мне 24 года во время кардиотренировки мой пульс может подниматься до 180
Это нормально?

Друзья всё это прекрасно,насчет того о чём мы беседуем т.е. говорим об оздоровлении:

120 - это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный.

Но,в голове не укладывается почему Фред Лебоу (Fred Lebow) основатель Нью-Йоркского марафона и Грете Вайц (Grete Waitz) 9-тикратная чемпионка этого же марафона,они умерли оба от рака?

В чём дело,где справедливость? :-)

Некоторые и 100 метров спокойно не могут пройти,но живут до 80ти, а эти бегали-бегали-оздоравливались и.......

Спасибо Василий за Ваше экспертное мнение. Что касается меня то я нахожу индикатор ритма просто необходимым устройством в интервальных или темповых тренировках. Я просто не знаю что еще поможет любителю бега задать необходимый темп. Только впереди едущий приятель на велосипеде со спидометром. Но это уже не для любителей.
Для тех кто только начинает и находиться в процессе Вашего теста 120/30 индикатор ритма тоже очень поможет. После того как люди начнут делать интервалы. В велосипеде все просто там Garmin minitor, который и ЧСС и ритм вращения педалей считает, но там все колесам крепиться. А у нам только ноги.
Короче все любители бега рекомендую попробовать. Вот ссылка.
С уважением Глеб

Василий ПАРНЯКОВ

2run1968
_
Индикатор ритма вещь давно известная, как правильно заметил предыдущий оратор :)
Я пытался активно использовать его в своих тренировках, когда бегал средние дистанции, а потом и шоссе.
С моей точки зрения, такой дивайс надо использовать осторожно и только в качестве корректирующего технику средства.
Любое копирование или попытка приблизиться к технике бега продвинутых бегунов - в длине ли шага, в частоте ли, или в другом компоненте, должно идти только от развития соответствующих силовых и функциональных качеств.
Иначе очень легко получить травму, причем очень неприятную и сложную в лечении, от работы мышц в непривычном режиме в течение долгого времени.

run1968
"Посмотрел как бегают элитные атлеты марафоны и бегают они 193-200 шагов в минуту. Я разделил 60 секунд/193-200 Шагов и получил 0,30-0,31 пик на каждый шаг. Конечно этот темп оказался не реальным даже попробовать. Я начал пробывать где я нахожусь в начале бега и получи 0,36 сек/ шаг..."
__________

Интересно, какому идиоту пришла в голову идея, для настройки ритма использовать интервал в долях секунды, если гораздо удобней использовать количество раз/шагов/гребков в минуту?
Еще во времена Советского Союза выпускался электронный индикатор темпа Электроника ИТ-01 (Electronika RI-01), в котором ритм настраивался в пределах от 10 до 256 сигналов в минуту. Еще в этом устройстве была предусмотрена возможность измерения ритма, для этого устройство включалось на 5 циклов чего-либо, и оно автоматически все пересчитывало в количество циклов в минуту (например можно за 5 ударов посчитать пульс).
Но подозреваю, что значительная часть купивших этот индикатор темпа, использовала его исключительно как секундомер ;)
http://www.leningrad.su/museum/30/ri-01-1.jpg
Я тоже в то время купил этот индикатор темпа и пользуюсь им до сих пор (примерно раз в 4-5 лет меняю батарейку).

Здравствуйте Василий! Мне 44, живу в Великобритании. Бегом занимаюсь давно. В этом году решил заняться еще триатлоном, после выигрыша олимпийского золота здесь просто бум на это дело.
И вот для улучшения плавания на открытой воде купил себе такую штуку за £20 каких то фунтов, которая называется Tempo Trainer (фирмы finis). Если Вы с эти не знакомы то я Вам опишу этот не сложный прибор. Пять см в диаметре такая водонепроницаемая пикающая штука где можно устанавливать любой ритм (cadence) на местном диалекте. Где одна секунда к примеру это один звук (пик). Ну и както в открытой воде она у меня не пошла потому что за другими вещами нужно следить, а тут еще под шапкой что то пикает. И я ее решил попробовать использовать для бега. Так вот я вам скажу что это просто БОМБА для тренировки. Прибегаю каждый раз с пробежки с улыбкой до ушей и докладываю жене что снова улучшит свое время. Сейчас готовлюсь к полу марафону который будет через пару уже недель и вот что я сделал пару месяцев назад.
Выбросил свой плэейр для бега, теперь у меня эта пикающая штука. Посмотрел как бегают элитные атлеты марафоны и бегают они 193-200 шагов в минуту. Я разделил 60 секунд/193-200 Шагов и получил 0,30-0,31 пик на каждый шаг. Конечно этот темп оказался не реальным даже попробовать. Я начал пробывать где я нахожусь в начале бега и получи 0,36 сек/ шаг. Далее экспериментировал одновременно увеличивал ритм где мой heart rate. Постепенно привыкая к темпу и скорости во время темповых и интервальных тренировок. Пока могу про держаться скажем на 0,34 уже 30 минут при пульсе 142 вполне комфортном для меня. Мой VO2 max 164-179. Сегодня сумел про держаться 0,33 -10 мин во время скоростной тренировки при пульсе 150. Вообщем безумно рад этому устройству и составляю теперь себе график забега на полумарафон что бы улучшить предыдущее время.
К Вам просьба . Не могли бы вы как то осветить на своем замечательно сайте тему скоростных тренировок с помощью вот таких пикающих темпо-тренеров.
С уважением, Глеб

2Владимир Лощин: Почитайте архив Школы бега Скиран, там есть ответ на Ваш вопрос.

Майя ГУСЕЙНОВА

Владимир Лощин, читайте здесь: http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

Здравствуйте, Василий. Прошу вашего совета.

Мне 27 лет, я обычный раздолбай, спортом никогда не увлекался достаточно долго (пол года пауэрлифтинга, год бокса не в счёт). Никогда не мог похвастаться особой выносливостью. В школе/институте бегал кроссы 2, 3, 5 км в лучшем случае на оценку 4. Чаще на тройку. После кросса отходил по нескольку часов. Бывало шёл в кусты с приступом рвоты.

Месяц назад занялся бегом и сразу же прочитал ваши вводные статьи. Узнал о правиле 120/30. Заказал себе китайский пульсометр. Без пульсометра я бегал на дистанцию 2 км, которую пробегал примерно за 15 минут (7-8 минут на км, как вы советовали). Постепенно начал увеличивать дистанцию и время тренировки, как начинаю чувствовать, что могу больше. За месяц довёл дистанцию до 3 км и время до 20-23 минут.

Вчера получил на почте пульсометр и сегодня провёл тренировку с ним. Результаты ужасающие. Средний пульс за дистанцию: 160. Время тренировки 23 минуты. Расстояние - 3 км. Т.к. бегаю я по лесу, местность пересечённая, то приходится некоторую часть дистанции бежать в горку. На этих отрезках пульс 180. При беге с горки пульс не опускается ниже 150.

Пульсометр поставил на отсечку в 130 чсс. Он всё время пищал и напоминал что нужно сбавить темп. Сегодня я бежал так медленно, как только мог. И при всём желании, мне не удавалось снизить пульс даже до 140.

Что делать? Спасибо за ответ.

Здравствуйте Василий! Вы пишите,что план тренировок может быть таким: 3 беговых тренировки,длительностью от 30 до 45 минут,через день отдыха,потом длительная пробежка60-120 минут,далее 2 дня отдыха и цикл повторяется! Вы говорите,что длительную пробежку можно,да и нужно прибавлять на десять минут через каждые две недели. А как быть с тремя короткими их также оставить по 30-45 минут или тоже можно увеличивать? Для меня 30 минут на пульсе 120 это лёгкая нагрузка,я понимаю,что мы говорим о аэробно-востанавливающей зоне! Зараннее блогадарю за ответ! Игорь

Спасибо большое. Как не странно напрягаться и рвать жилы легче, чем дозировать. Издержки воспитания.

Василий ПАРНЯКОВ

2Михаил78
_______

Вам не стоит полагаться на свои субъективные ощущения - вы же уже 1 раз перетренировались. 2-й раз может быть куда глубже функциональная яма.

Лучше через день. Максимум - 2/1. Силовые лучше тоже немного сбросить - с 5 раз до 3х в неделю. Видно, что ваш организм не переваривает эти нагрузки.

Рельеф это хорошо - легче опускать ЧСС под горку. Терпение, и еще раз терпение!

Пробую бегать на 120. Пока не получается, очень медленным бегом под горку могу опустить до 135, но малейший подъём, незаметный глазу поднимает до 140.
Получилось 73 минуты, 9,5 км, 141 средний пульс. Возраст 33, вес 116 (в прошлом любительские занятия штангой и прочим, так что это не только жир), рост 188.

Я бегал бессистемно уже года 3, дошёл до 12 км 5 раз в неделю (154 пульс). Перетренировался вероятнее всего (были систолы даже). Сейчас сделал существенный сброс, бегал по 2-3 раза в неделю, неделю вообще не бегал.

Мои пробы на 120 не дают ощущения тренировки вообще никакого (разве что ноги несколько забиваются). Субъективно я так могу часа 2 каждый день тренироваться. К тому же у меня есть интервальные силовые тренировки 5 раз в неделю (с весами, но небольшими), которые грузят пульс, хотя и не надолго.

Вопросы такие - 1) отдыхать ли день между забегами или ориентироваться по субъективному ощущению. 2) Как между собой интерферируют интервально-силовые и аэробные тренировки? 3) Что делать с рельефом - в измайловском парке кое-где бегу в горку? 4) Я правильно предполагаю что снизив вес и пульс снижу?

Василий ПАРНЯКОВ

2Tycoon
______

Бег на ЧСС120 это только начало. Это база, с которой вы сможете бегать активнее и дольше и весьма эффективно контролировать свой вес. Но и сам бег на ЧСС120 тоже сжигает калории, особенно, если бегать больше часа.