Школа Бега СкиРан. Скоростно-силовая тренировка. Субмаксимальные ускорения в гору.

asics-hill-drill
Школа Бега СкиРан. Техника быстрого бега в гору.

читать полностью: http://skirun.ru/2011/07/10/running-school-hill-running/#ixzz1RjZzNvcU

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

23 комментария

Уважаемый Василий! Посоветуйте пожалуйста, чем можно заместить бег в горку на зимний период. Дело в том, что бег на улице для меня совсем не вариант (довольно суровые условия), остается только легкоатлетический манеж, беговая дорожка, лестница в подъезде и игровой спортзал (на манер школьного). Посоветуйте пожалуйста, как выбрать упражнениями для компенсации отсутствие бега в горку.
О себе рост 175, вес 72, возраст 43, беговой стаж 2 года. Результат на 1 км. - 3.59 (сентябрь 2013).
Чувствую, что аэробная выносливость уже неплохая (без труда пробегаю 60 мин. на пульсе 120), однако не хватает силовой составляющей для роста результата (откровенно говоря "завис" на джоггинге).
С уважением.

Здравствуйте, Василий!

Благодарю сердечно за Ваш труд и Ваших помощников!

Бегаю по марафонскому плану для начинающих.

Выполняю СБУ по вашему плану:

СБУ (полный сет): семенящий бег, высокий подъем бедер, "стопа", выпрыгивание, захлест голени, легкие выпрыгивания-порыгушечки, шаг-вбегание, многоскоки+3 ускорения. Всего: 5 сетов. Длина дорожки от 20 м. Полностью восстановливаю дыхание перед след.упражнением в сете, возврат очень легким бегом, ЧСС опускаю до 120. Между сетами 5 мин бега ЧСС до 120. Потом субмаксимальные ускорения в горку.

Вопрос по СМУ (субмаксимальные ускорения в горку): выполняю 8-10-12 раз, но проблема с отрезком, местность равнинная, единственное место подъем на берег реки 20 м, крутой 35-40 градусов, забегаю за 3-4 секунды, спускаюсь шагом. Получаются очень мощные взрывы, ноги потом болят жестко но скорость на ПАНО поднялась, и чувствуется что ноги стали сильнее. У вас есть рекомендация для СМУ продолжительность бега 15-18 секунд, у меня такой возможности объективно нет.

Что посоветуете продолжать бегать по 20 м на имеющемся участке или 15-18 с но на практически ровной дорожке.

С уважением,

Жомарт

Василий здравствуйте, нужен ваш совет. После того как я начал делать СМУ в гору, заболело колено, сразу после первой тренировки, и не хочу рисковать далее. Можно ли заменить СМУ какой то другой работой на время пока колено восстанавливается, например отрезками по стадиону? При обычных медленных и средних кроссах по равнине боли нет.

Василий, скажите, пожалуйста, можно/стоит делать такую тренировку, если не получается пройти тест 120/30 (пока не могу бежать 30 минут на пульсе 120)? Может, такая тренировка поможет и тест в конце концов пройти?

Василий ПАРНЯКОВ

2Алексей Dro
_______
В этом вся и загвоздка - почти все книги, знаниями которых "козыряют" на Скиране, не предназначены для начинающих. Для подавляющего большинства любителей советы Кановы, Макарыча или Коу смерти подобны)))
Бег в гору это обширная тема. Я коснулся только одного аспекта, который считаю полезным и посильным для любителей всех уровней.
Продолжение следует... скоро)))

Василий Львович, у есть еще вопрос по СМУГ. Выше шла речь о кратковременных ускарениях на подъеме малой протяженности. А каким образом в тренировочном процессе можно использовать достаточно длинный (200-250 м) тягунок (не крутой, скорее пологий)? На каком пульсе выполнять подъем? Как восстанавливаться?
В книге Энрико Арселли, Ренато Канова "Тренировка в марафонском беге: научный подход" в главе "БЕГ В ГОРУ УМЕРЕННОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ" он упоминается, но вот методические указания явно не для новичков. Заранее спасибо!

Василий ПАРНЯКОВ

2avast
____
Это СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ тренировка! Именно поэтому такие короткие отрезки и восстановление до 120.
Морально-волевые тут нужны для поддержания максимального усилия на ВСЕМ протяжении КАЖДОГО отрезка. Это не просто...

Делаю упражнение в рамках "десятидневного плана", и обычно после 3-4 отрезков чувствую снижение мощи, и оставшиеся 4 раза делаю на морально-волевых. Трусца после упражнения снижается тоже где-то до 140 ударов.

Я думал, по инструкции эту силовую работу нужно "потерпеть" (отдышаться - и наверх), она ведь финишному спурту способствует. А Василий тут написал, что длительность отдыха не важна. Ну что ж, попробую в следующий раз с паузами на восстановление.

Василий ПАРНЯКОВ

Между ускорениями ЧСС в идеале должен опускаться до 120. Это индикатор восстановления в подобной работе - работы могут идти и на недовосстановлении, но не в этом случае.
Переходите на ходьбу на отдыхе между отрезками. Здесь не важна длительность отдыха на данном этапе, важен факт восстановления.
5 отрезков в одной серии может быть многовато в начале. Сделайте в следующий раз 2х3 - 3 отрезка через ходьбу до ЧСС120, потом легкий бег 7-10 мин и снова 3 отрезка.

Доброго времени суток! С НГ! Здоровья и творческих успехов!
Василий Львович, а до каких значений должен опускаться пульс в паузах между ускорениями?
Я сегодня первый раз сделал данное упражнение:
- пульс в горку на маx скорости 161
- медленно вернулся к исходной точке старта в горку - пульс 145.

Это после первого раза. Сделал эту работу 5 раз. На последнем упражнении в горку - 170, на исходной точке 153.
После этого медленно потрусил 15 минут - пульс ниже 140 опустить не удалось.

Интересено, что в книжке Кановы описано практически такое же упражнение ("повторный бег вверх на отрезках 60 и 100м - не более 15 сек, уклоном 15%, выполняемого с почти максимальной интенсивностью", между пробежками ЧСС должна опускаться до 120-130) для стимулирования нервно-мышечной системы в целях "увеличения МПК и улучшения центральных компонентов".

Т.е. получается, что этим упражнением мы отнюдь не только силу ног повышаем?

Василий ПАРНЯКОВ

Любое упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Я всегда сильно упрощаю объяснение тренировки, выделяя один аспект, который важен в данном контексте.
На мой подход к беговым тренировкам оказали сильное влияние итальянская и британская беговые школы.

У меня есть выбор горок. Оптимальный уклон в градусах - это сколько примерно?

Василий ПАРНЯКОВ

Думаю, что 7-10-15, 20 максимум, в таком диапазоне. Все зависит от силы ног и общей физической готовности к спринту.
Кому-то и ускорения по прямой уже силовая работа.
Нужен такой уклон, на котором вы сможете именно спринтовать. Тут лучше не увлекаться крутизной, теряя в скорости.

Добрый день.
Василий, такую тренировку можно выполнять как часть тренировки бега в медленном темпе или ее следует выделять в отделный день.
И как часто ее делать (при 4 тренировках в неделю)?

Василий ПАРНЯКОВ

В отдельный день. Можно побольше побегать перед в качестве разминки - до 35-40 минут.
Если 4 тренировки в неделю, то раз в 2 недели.

Спасибо большое за видео!

уклон, к сожалению, понять невозможно, это общая проблема видео.
я так понимаю что весьма небольшой.

Василий ПАРНЯКОВ

Уклон небольшой. По лыжным меркам - совсем небольшой :)
Горка нужна беговая - вы должны быть способны именно ускоряться на ней, а не медленно забегать в нее.

Браунинг/Слимейкер рекомендуют такое упражнение, правда с другими целями:

"Чередуйте 15-секундные максимальные ускорения с 30-секундной легкой восстановительной нагрузкой. Выполните сет, состоящий из 3-х спринтерских ускорений. Затем отдохните в течение 5 мин, выполняя легкую
нагрузку. Совершите еще один или максимум два таких сета."

очень жёсткая штука. а у Вас фокус в том чтобы ускорение делать всё-таки ниже максимума? на что ориентироваться?

Василий ПАРНЯКОВ

Это совсем другая тренировка. Не советую ее выполнять бегунам-любителям. К ней надо быть готовым.
Субмаксимальная скорость это значит в 90%, для бегунов любителей. Для профиков - 95%.
Фокус в том, что как только мы ставим себе задачу бежать на все 100%, то сразу очень сильно закрепощаемся и эффективность тренировки падает.
Даже на соревнованиях спринтерам опытные тренеры дают установку бежать на 95%.
Это называется "бег в зоне контроля".

На видео не виден "хороший" уклон. Надо полагать, что просто небольшой тягунок.

Василий ПАРНЯКОВ

Хороший в беговом смысле :) Тягунок, на котором можно быстро бежать.