Школа Бега СкиРан. Аэробный и анаэробный бег. Разница и соотношение в тренировках на выносливость.

asics-nimbus
Одна из главных ошибок начинающих бегунов, да и многих "продвинутых" любителей тотальное непонимание законов, по каторым функционирует их тело. Люди лучше разбираются в гаджетах, чем в собственном организме. Отсюда и болезни, и разочарование в тренировках.
Коротенький экскурс в теорию спортивных тренировок.

Одна из главных ошибок начинающих бегунов, да и многих "продвинутых" любителей - тотальное непонимание законов, по которым функционирует их тело. Люди лучше разбираются в гаджетах, чем в собственном организме. Отсюда и болезни, и разочарование в тренировках.

Коротенький экскурс в теорию спортивных тренировок.

По теме:

Тест для начинающих:

http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Базовые принципы беговых тренировок для всех уровней готовности:

http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

30 комментариев

пробежал несколько раз на тредмиле 6 км за 1 час на среднем пульсе 119. Вопрос - можно приступать к марафонской подготовке?

Помогите пожалуйста в решением вопроса..Бегал по разным методикам (Джек Дэниэлс, Мильнер и т.д.) почти два года. Тест 120/30 прохожу только на тредмиле и то при темпе 10 мин/км и чуть ниже...., при таком темпе могу пробежать и 50 мин....Могу я считать что тест пройден и начать заниматься программой подготовки к полумарафону??? Спасибо за ответ..

Здравствуйте! Я занялся любительским хоккеем. Там в большей мере присутствуют, как я понимаю, анаэробные нагрузки (резко сорвался и побежал)

Подкиньте пожалуйста материалы по мат. части и развитию анаэробной выносливости.

Спасибо!

Большое спасибо Вам Василий Парняков! Жалею только об одном – почему эта информация не была включена в школьную программу? Моя жизнь была бы другой, думаю и многие со мной согласятся!

Здравствуйте Василий, я выполнил ваши рекомендации и прошел тест 120/30: могу бежать на этом пульсе 1,5 часа, но как "черепаха". Сейчас бегаю по программе “марафонской подготовке для начинающих Школы Бега СкиРан”, однако скорость бега на пульсе 130 очень низкая (порядка 10 мин на 1 км). Столь низкая скорость вызывает недоумение у окружающих ))). До этого я пробегал половинку за 2 часа 4 мин, пульс не мерил )), но чувствовал себя не плохо, разве что мышцы болели.
У меня к вам вопрос: не слишком ли у меня маленькая скорость при беге на пульсе 130? Что делать для ее подъема?
У врача был: Эхо кардиоскопия в норме, Велоэргометрия в норме, показатели восстановления хорошие. До теста бегал кроссы по пересеченной местности (лес) на пульсе 150-160. На трассе (20 км) есть горка (около 30 градусов, 300 метров - подъём) при беге в верх пульс разгоняется и до 187 в мин., при этом явного дискомфорта не испытываю. При беге вниз, с этой же горы, он сражу же снижается до 153-156 и далее держится на этих цифрах. Восстановление до 120 около 400 метров ходьбы.
О себе: мне 40 лет, бегаю 2 года по 20-30 км в неделю.

Василий ПАРНЯКОВ

2Oleg
____
Нет, если у вас ЧСС серьезно или надолго (или и то, и другое) выходит в анаэробную зону, то какой бы у вас в итоге не получится средний ЧСС за тренировку, это уже не аэробная тренировка.

Василий ПАРНЯКОВ

2Андрей
______
Если вы 120/30 проходите и можете бежать 10ку на 126, то можно приступать к "марафонской подготовке для начинающих Школы Бега СкиРан":
http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/marathon-training-beginers/

Василий, для лыжников характерны тренировки на сильно пересеченном рельефе. Допустим, я хочу пробежать 8 кругов по 2.2. км. На каждом круге три серьезных подъема с перепадом около 40 м. На шаговой имитации можно пытаться не вывалиться далеко за АТ, но на прыжковой и беговой это, скорее всего, не получится. Вопрос: если средний пульс за тренировку ниже АТ, значит ли это, что работа на тренировке может считаться аэробной?

А я купил, наконец, пульсомер и заодно довольно точно определил АТ, хоть и на велоэргометре. Неожиданно оказалось, что темп бега на пульсе вблизи АТ (120 - 125) гораздо ниже, чем я думал. И ощущения после таких пробежек на следующий день тоже удивили - легкость в ногах, хорошее самочувствие. Правда, при сохранении прежнего объема времени на тренировку затрачивается, естественно, больше.

Василий, подскажыте пожалуйста, я пробегаю 10 км на среднем пульсе 126, нужно ли опускать ету планку в плане пульса !?

Ну да, вначале было непривычно. Теперь потихоньку привыкаю.
Спасибо!

Василий здравствуйте!
После того как перешел на чсс120 (раньше было порядка 155) после бега начала появиляться сильная усталость, как-будто пробежал целый марафон, еще ощущуние, что давление упало - слабость, вялость и т.д. До этого бегал по времени столько же, по часу, 4 раза в неделю и не какой осбой усталости, а даже наоборот некая бодрость была. Сейчас на 120 выходит очень медленно, ноги устают нормально, а дыхалка- даже отдышка не появляется. На перетренированность вроде не похоже. В чем, по Вашему тут может быть дело?

Василий ПАРНЯКОВ

Это может быть следствием непривычной работы тела - ведь вы, надеюсь, следите за техникой?
Вы бежите с повышенной частотой (и это правильно), телу надо привыкнуть. И ССС начинает работать в аэробе - сердце и сосуды развиваются. Усталость это совсем не плохо - значит вы тренируетесь :) Просто надо восстанавливаться.
У вас есть небольшие ошибки в трусце - постараюсь вскоре сделать разбор вашей техники бега.

!!!, т.е. 3 мин. на 1 км бежать на 120 ???
Это же выходит 3-ку из 9 мин. выбежать и даже без отдышки. Кажется невероятным.
Да и вообще реально добиться ТАКИХ результатов без интервальных/темповых тренировок?

Перевожу то, что сказал Василий:
когда Василий бежал на соревнованиях 20км около 3мин/км, а это около 1ч, то на пульсе 120 его скорость была 4.05-4.10 мин/км.
Развивающие кроссы Василий бегал на уровне 3:30-3:40. Длинные темпа 3:15-3:20. Короткие жесткие темпа уже на 3мин/км.
Это все следует из его PB. Все можно рассчитать.

Василий ПАРНЯКОВ

:)

т.е. по мере роста тренированности будет увеличиваться скорость. А для сравнения, какая средня скорость на таком пульсе у продвинутых спортсменов?

Василий ПАРНЯКОВ

Когда бежал 20-ку под 3 мин/км на 120 скорость была 4.05-10 мин/км

Круто! :)

А что делать когда пробежишь 120/30? Продолжать на 120 или немного поднять, как эффективне/полезнее, и какой продолжительностью

Василий ПАРНЯКОВ

Продолжать на 120 и довести пробежку до часа. Надо набирать аэробную базу.

Василий, прочитав Ваши статьи по данной теме начал подводить свой бег под "ЧСС 120" .
До этого бегал в районе 140-150.
Наверное я бы не согласился с Вашим мнением и продолжал бы "гонять" достаточно быстро , но смутил меня тот факт. что даже при небольшом ускорении пульс у меня подскакивал до 170-180 (на лыжах - вообще, меньше 180 не спадает всю тренировку). Теперь конечно хочу хорошенько проработать свою ССС и пойти по пути наращивания "базы".
А что делать дальше, когда я смогу держать 120, как определить порог аэробной зоны, что бы в последующем бегать чуть быстрее но не выходить из нее? И какая должна быть длительность для наибольшей эффективности тренировки ССС?
Спасибо.

Эх, аналогичная беда с пульсом, вот уже год тренируюсь, а прогресса не наблюдаю. Обидно жуть, что приходится себя сдерживать. Бегом совершенно невозможно удержать менее 160, на лыжах приходится работать отрезками, тоже 180+ набирается, а сегодня на роликах поднял до 190. На 120-130 могу только энергично ходить по лесу, что я и делаю часами. Но птичек послушать хорошо раз в неделю для отдыха головы, а в тренировочном плане чудовищно скучно. Ходил за этот год к четырем платным и бесплатным кардиологам - типа всё ок.

Василий ПАРНЯКОВ

А вы включайте в свои энергичные прогулки трусцу. Чередование бега и ходьбы самый эффективный способ научиться бегать в аэробе.
Пусть даже придется начинать с 1 минуты, не страшно. Через месяц вы пройдете тест 120/30, через 2 - уже пробежите час ниже 130.
Если вы хотите развиваться - это единственный путь.
И дело не в сердце, вернее не в нем одном. Сердце у вас здоровое, это понятно. Наш организм сложная система со множеством связей - прямых и обратных. Учебники "Физиология человека" и "Спортивная физиология" - толстые :) Но и в них только часть знаний о человеческом теле, которые (знания) далеко не полные до сих пор.

Мне не совсем понятна формула 120/30. Нужно уметь бегать 30 минут именно на пульсе 120 или 30 минут на пульсе от 120 и выше? Просто в первом случае я "не научусь бегать" в ближайшие несколько лет.
Попробовал пробежать с минимальным усилием по почти ровной поверхности - получилось 34 минуты на среднем пульсе 128 и среднем темпе 7:44, потом для интереса замерил во время ходьбы на работу - получился средний пульс 126, средний темп 8:20.

Василий ПАРНЯКОВ

Прочитайте внимательно:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
и
http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/

30 минут на пульсе ниже 120! Если сердце здоровое, то вы научитесь за месяц-два.

Я уже 4 года хожу на работу и с работы на пульсе около 120 и чуть выше, последние 2 года это как раз около 30 минут по времени. Врачи проблемы с сердцем отрицают.

Василий ПАРНЯКОВ

Это не проблемы с сердцем ( или шире с ССС). Это вопрос грамотной тренировки. Нужен режим бег/ходьба.

Именно это я и имел ввиду, когда советовал сравнивать как ЧСС так и скорость. Это более информативное и практичное средство, чем традиционно примитивный ЧСС, который скачет от уймы факторов.

Василий ПАРНЯКОВ

Об этом следующие посты в Школе Бега СкиРан.