Школа бега СкиРан. Беговые упражнения. Стопа.

foot-jump

Продолжаем знакомиться с богатейшим арсеналом специальных беговых упражнений профессиональной легкой атлетики. Каждое упражнение направленно на улучшение определенных беговых качеств и помогает атлету выстраивать эффективную технику бега и корректировать ошибки.

Подчеркну, что и для джоггеров, и для бегунов-любителей беговые упражнения исключительно полезны.

Сегодня изучаем «прыжки на стопе». Слабые стопы - это тяжелый бег, а легкость бега - это мечта всех бегунов. Бег с правильной техникой тоже развивает мышцы стопы и голени, но для опережающего развития этих мышц надо делать упражнения на стопу.

Суть данного бегового упражнения – передвижение за счет прыжков на стопе. Стараемся работать только стопой, продвигаемся вперед медленно – не более, чем на полстопы. Упруго фиксируем колено и сводим к минимуму работу бедра. Не надо «упираться» и выпрыгивать максимально высоко – лучше сделать 100 метров свободно, чем 15 метров, на максимуме усилий в каждом прыжке. Мы бегуны, а не прыгуны.

Плечевой пояс, как всегда, расслабляем. Руками работаем, как в беге, или ловим их расслабление.

Не увлекайтесь, идите к объемам постепенно. Несмотря на внешнюю легкость этого бегового упражнения, нагрузка на связки значительная.

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

12 комментариев

Василий ПАРНЯКОВ

Василий, и даже Усейн Болт в своих рекордных забегах, хотя бы на тысячную долю секунды, но касался пяткой дорожки.
-------
тысячная доля секунды это и есть - не опускаться на пятку :)
Хотя, можете посмотреть на бег Полы Рэдклиф на марафоне, чтобы убедиться, что можно бежать высоко на стопе быстро и долго.
Про расслабление стопы будут еще отдельные упражнения, хотя во всех беговых я делал на это акцент.
А отрабатывать правильную постановку стопы лучше в беге и в беговых упражнениях. Намного более эффективно. Для этого спец-упражнения и разработаны.

Василий Парняков
Лучше все-таки не опираться на пятку.
—————
Бежать и прыгать, не опираясь на пятку, при правильной технике вряд ли возможно, пяткой касаетесь земли и вы Василий, и даже Усейн Болт в своих рекордных забегах, хотя бы на тысячную долю секунды, но касался пяткой дорожки. Не опускаются на пятку те, кто бежит "на цыпочках" или "втыкается".

Стопа перед постановкой должна быть расслаблена и свободно свисать вниз. При такой постановке стопы гораздо ниже риск травмироваться при подворачивании стопы на кочке, коряге или ямке, поскольку расслабленные мышцы и связки растягиваются гораздо легче. Ну а далее, чем ниже будет опускаться стопа, тем сильнее должны напрягаться мышцы стопы.

Начать отрабатывать правильную постановку стопы, правильный стереотип движения, лучше всего дома, босиком. Вначале нужно научиться медленно трусить, затем пробовать напрыгивания на месте на двух стопах, поочередно со стопы на стопу, на одной стопе. И только после этого переходить к "прыжкам на стопе".

Как правильно всё это делать? Стараться делать бесшумно, очень мягко ставя стопу и в самом конце едва касаясь пола кожей пятки. Если соседи снизу не стучат в потолок, значит делаете правильно! :)

у меня поперечное, 1-й степени, чувствую, что стопы слабые но боюсь перенапрячь связки, потом даже ходить будет больно

1 раз в неделю вдобавок к моим тренировкам или вместо одной из беговых тренировок?

Василий ПАРНЯКОВ

2антон
------
Это зависит от того, какое и насколько сильное плоскостопие.

2Ирина
---------
Если вы никогда раньше беговые упражнения не делали, то стоит начинать с 1 раза в неделю. Причем с небольшого объема - метров по 20/30.
Размяться, побегав минут 10/15, чуть растянуться (не охладитесь!!!) и вперед - осваивайте. Потом еще минут 10/15 заминки. Отличная тренировка!

А как часто нужно делать такие упражнения, чтобы не перегружать связки и мышцы? Я бегаю 3-4 раза в неделю. То есть день бегаю, день отдыхаю. Заранее спасибо.

Василий а с плоскостопием можно делать такое упражнение?

Очень полезное упражнение, в детстве километры делали в секции легкой атлетики. Посмотрел видео, освежил в памяти. Спасибо!

Василий ПАРНЯКОВ

2Ole-Einar
---------
Лучше все-таки не опираться на пятку. Если это тяжело, то можно и опускаться, но как можно более мягко. Не "плюхайтесь" на пятку всем весом.
Лестница - отличный тренажер. Скоро расскажем о ее использовании в тренировках.

Спасибо! Ждать осталось действительно недолго.

редакция САЙТА

Ole-Einar, материалы об упражнениях на лестнице у нас запланированы на февраль. В первой половине февраля они будут опубликованы с подробными объяснениями, ждать недолго осталось :)
На остальные вопросы ответит Василий.

Василий, уточните, пожалуйста, следующий момент: на видео вы прыгаете с носка и почти не касаетесь пяткой земли при приземлении - это единственно правильная техника или можно прыгать и с более активным использованием пятки при выполнении данного упражнения?
И еще хотел узнать по поводу подобных совсем коротких прыжков, но вверх по лестнице или по горе - имеет ли смысл использовать их в тренировках начинающим бегунам или из-за повышечной нагрузки на сердце и более сильной нагрузки на связки пока не стоит этого делать?
Заранее спасибо!