Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

knee

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в "тренажерку" выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся - выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена - в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом - вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться - решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды - вы же колени лечите. Самое главное - ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени - слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке - положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

66 комментариев

У меня диагноз утолщения подушки гоффа. что можно делать уже 3месяца

Александр Шуваев. Если врачи Вам не назначили операцию- приступайте к разработке и укреплению мышц,которые оплетают коленный сустав(кс). Вращаем под минимальной нагрузкой велотренажер двумя ногами - 1 мин. Стопа должна быть хорошо закреплена ремнями на педали.Нагрузка отрегулирована так,чтобы не было свободного хода.Затем вращаем больной ногой-1мин.Затем вращаем 1мин в обратную сторону,назад против часовой стрелки. Это в том случае,если тренажер позволяет(велосайкл).Высота сиденья - стандартная. Посмотрите в интернете как подобрать высоту сиденья.затем растягиваем переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность бедра примерно минуту. Возвращается на велотренажер.Таких 3-5 повторений. Затем работаем по программе ,как это показано у меня в статье ,,Программа разработки колена при неострых болях". Это все делается в одну тренировку.Затем обязательно охладеть кс льдом.

Добрый День Ростислав! Если можете дайте консультацию пожалуйста! У меня была травма во время челночного бега, мрт показала разрыв суставной капсулы, частичный разрыв ПКС, сужение суставной капсулы,признаки минимального супрапателярного бурсита, подскажите как правильно восстонавливаться?

Ксения.Если речь идет о :спрыгнуть с табуретки,катание на лыжах и большой теннис, то мое мнение - обязательно делать операцию по восстановлению ПКС. В противном случае будет нестабильным коленный сустав и поэтому будут подвижны суставные поверхности между собой,что может привести к раннему истиранию суставных поверхностей,и как следствие-к гонартрозу. Из плюсов: при условии правильной реабилитации(закачка-растяжка), полное возвращение ко всем занятиям спортом.из минусов: реабилитация 7-9 месяцев и стоимость- 80 000 примерно. Желательно не задерживаться с операцией,тк с возрастом ухудшаются восстановительные процессы и приживаемость импланта сейчас,пока еще хорошая.Потом будет все сложнее.

Ростислав, помогите внести ясность.
Год назад, катаясь на горных лыжах, неудачно упала, порвала ПКС, надорвала суставную сумку, повреждений других связок не было. Врачи отговорили меня от операции по замене связки, мотивируя это тем, что я не профессиональный спортсмен, а операция всегда риск. Колено не болит, полностью сгибается и разгибается, но при любой специфической нагрузке (резкая остановка при быстрой ходьбе, спрыгнуть с табуретки, резкий поворот туловища, иногда просто неудачно поставленная нога), я его, что называется, чувствую. Скажите, можно ли закачать мышцы ноги так, чтобы отсутствие связки не помешало вернуться к лыжам и большому теннису? Или операция необходима?

Здравствуйте Абдулла. В чем проблема,можно только гадать.Попробуйте 1)Убрать выпады- зачастую это упражнение является причиной проблемы с коленями 2) Возможно причиной является поясничный отдел спины 3)Возможно причина в гипертонусе ягодичных мышц,от которых напряжение идет по перед ней поверхности бедра,которое натягивает сухожильную часть квадрицепса,которое проходит через коленный сустав.3)Проблема с техникой бега4) Все причины вместе.

Доброго времени суток - извините забыл поздороваться

Извините за беспокойство, но др вариантов нет. Хотелось бы услышать рекомендации именно Ваши или хотя бы те с которыми Вы исходя из Вашего огромного опыта согласны. Ваши упры тоже делал и асану героя тоже . 33 года, вес 74 кг, рост 175см, стаж бега с 2013 г, ранее занимался единоборствами на любит уровне. бегал один раз марафон и полумарафон. Травм колен не было.Специализация исключительно до 3 км, в лучшем случае 5 км. Это после встречи с Василием Львовичем П. Такова физиология моя. Лучший результат в районе 11 минут на 3ке из-за минимальной интенсивности тренировок.
Вопрос: ноют, болят колени оба, после нагрузок беговых. Уже года 2а как. Если не бегать, то не болят, но не бегать мне нельзя. Уколы итд не хочу. Мрт НЕ показало, был у спорт врача, Сказал здоров). Взял стельки ортопедические- 0й результат. Он сказал меньше бегать Меньше 20 км в неделю бегаю! И только по мягкому, в правильной обуви). Делаю выпады метров почти по 100 - 3и подхода, приседаю, статику, баланс делаю- всё со своим весом
Хотелось бы услышать Ваши рекомендации. Заранее спасибо.

Дорогая Катя! Тренажеры и массаж.Будете восстанавливаться долго.Простите,но я по интернету лечить не могу.

здраствуйте у меня проблема со стопами после дтп перелом l1позванка не могу встать на стопы

Кирилл- не стоит благодарить.Нужно убрать причину,которая вызывает боли в колене : в Вашем случае это ошибка в технике.

Ростислав, хочу поблагодарить вас за оказанное лечение, сказать вам огромное спасибо! Комплекс упражнений который вы дали очень помогает, результат виден сразу. Если в течении тренировки колено начинает болеть или просто испытываю неприятные ощущения, то поделав комплек упражнений боль заметно уходит и ощущается некая лёгкость.
Еще раз спасибо вам большое, очень благодарен!!!

Уважаемая Наталья!Я не врачЯ -массажист.Не могу давать диагноз.Тем более на расстоянии через интернет.А тем более по такому сложному вопросу,где может быть 1000 причин боли в коленях.Поясница,тазобедренные суставы,просто мышцы перед не поверхности бедра....Надо смотреть ,щупать,

Ростислав, здравствуйте,
Помогите, пожалуйста, советом.
Занимаюсь бегом 2 года, 2 раза участвовала в полумарафонах и хотела уже увеличивать нагрузку до марафонской дистанции, но начал развиваться тенденит наружных коленных связок на левой ноге.
Пошла к травматологу, узи коленных суставов показало тенденит связок и незначительный синовит обоих коленных суставов, врач назначил ультрафонофорез и магнитотерапию, после магнитов наступило резкое обострение и колени заболели еще сильнее. Назначали курсом НВСП, потом еще раз ультрафонофорез - никакого результата.
После этого лечения травматолог направил меня к ревматологу, оттуда на МРТ коленных суставов - тот же результат, незначительный синвит сохраняется. Все возможные анализы в норме, в том числе на всевозможные инфекции и ревматоидные факторы, но назначили средства для лечения артрита, которые пью уже больше 3х месяцев, при этом колени продолжают болеть как только пробегаю 5 км(
Посоветуйте, пожалуйста, что можно сделать? что это может быть? я уже не знаю куда обращаться, огромное количество лекарств выпито и никакого результата и точный диагноз никто не может поставить(

Спасибо огромное за советы . Хотел бы поинтересоваться как начинать бегать после того как закачал , извиняюсь за тафтологию . До этого надорвал крест , сейчас вроде отпустило , хочу потихоньку вбегать .

Gurlukh Akramova :Если у Вас порваны крестообразные связки,обязательно обратитесь к грамотному специалисту,скорее всего Вам вошьют Ваш собственный имплант.Обязательно пройти реабилитацию 6-7 мес(ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!)

День добрый! Сначала очень хотелось бы поблагодарить Вас за статью и комментарии. Затем, очень хотелось бы получить Вашего совета. Перерыла гору литературы, но пока не могу найти нужных мне ответов. Почти год занимаюсь в тренажерном зале и более 2 месяцев езжу на велосипеде. 10 августа получила трамву в зале, упала, результат - разрыв связок коленного сустава. 1 неделю пролежала дома, с шиной. Затем вышла на работу, до настоящего времени хожу в шине. Врач сказал прийти на осмотр после 20 сентября. Колено сгибаю, но очень немного, самостоятельно не могу поднять ногу. Можно будет Вас попросить сказать мне, что меня ждут, что необходимо для полного восстановления и реально ли оно? Заранее спасибо за ответ. С уважением, Г

Здравствуйте.

Я тренер и отец спортсмена(23 года, МСМК) прыгуна в высоту. В декабре 2014 г. он получил травму во время тренировочных скачков на одной ноге. Появилась боль чуть выше коленной чашечки. Врачи диагностировали тендиноз сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Консервативное лечение и исключение физических нагрузок в течении полутора месяцев не помогло. В феврале сделали артроскопию - сделали резекцию пателлярных связок, шейвирование, абляция, лаваж, санация сустава. Через месяц прошли курс кинезитерапии в клинике Бубновского и дополнительный курс УВТ. С середины апреля приступили к тренировкам. После операции боль значительно уменьшилась, но как бы законсервировалась и никакого прогресса. На тренировках травма позволяет делать почти любые упражнения в полном объеме - спринт, приседания со штангой, рывки, толчки, вставания со штангой на опору 40см, любые прыжки на ДВУХ ногах. Единственно, что боль не позволяет делать, это прыжки и даже подскоки на стопе на больной ноге.
Следующий этап нашего лечения:
а) после артроскопии коленного сустава произошло резкое улучшение, боль значительно уменьшилась
б) когда сделали prp-терапию(укол своей плазмы крови) и четыре капельницы дексаметазона у одного доктора, тоже именно в коленный сустав - резко, в этот же день, боль уменьшилась до того, что мой сын смог подпрыгивать на больной ноге.
После нас убедили перейти к другому профессору, светиле медицины, и мы продолжили уколы плазмой у него, но он ставил уже в предполагаемую точку боли в сухожилии, выше коленной чашечки. Сделали три укола. Результат - нулевой...
Прошли курс внутритканевой электростимуляции по методу Герасимова, изменений нет.
Подскажите, пожалуйста, может можно какими-то упражнениями помочь нам справиться с нашей проблемой? Помнится раньше лечили связки так называемыми закачиванием"

помогите пожалайста и посоветуйте какие упражнения надо делать человеку у которого не ходят ноги но человек очень хочет ходить а из за изменений в ногах прикован к инвалидной коляске очень прошу ответить если это возможно пишите на эл.почту она указана

П.С.))) вчера не мог ходить по улице,по ступенькам,но на работе потренировал ноги Вашими упражнениями,банальные сгибания и разгибания ног ( каждой поочередно на 15 раз не до отказа)...сегодня уже нет боли,которая была неделю...интересно что когда сгибал ногу "больную" было очень приятное чувство в той зоне,где была боль,как при массаже,тепло и приятно было,на фоне нагрузки иивот результат сегодня,но немного стремно еще приседать,боюсь чтото нарушить,буду укрепляться понемногу! Ростислав,всеже интересно Ваше мнение ,что же это было со мной!спасибо! Вы занимаетесь очень нужной работой!Кстати,как вы относитесь к прогамме профессора Бубновского!?