Школа Бега Скиран. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров.

jogging

Я уже много раз использовал этот термин – джоггинг. На русский язык этот термин, в свое время, перевели как "бег трусцой". Во всем мире, бегунов, которые медленно «трусят» по утрам и вечерам для физического и психического здоровья, называют джоггерами.

Несмотря на то, что джоггинг - бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км), бег трусцой это такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Для быстрых бегунов трусца - средство восстановления между отрезками в беговых работах, а также восстановительные пробежки при большой усталости. Для джоггеров это основная техника бега, которая может служить основой для повышения скорости пробежек.

Джоггеры должны всегда помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами. Все акценты в джоггинге должны быть расставлены так же, как в быстром беге. Заряженное колено, работа стопой. И при этом минимальное продвижение вперед – иногда приходится делать шаг в полстопы! Я это прекрасно знаю сам – во время жестких быстрых работ единственный способ восстановиться за 100-200м это настоящая трусца!

Часто джоггеры меня спрашивают: как избежать вертикальных колебаний? Надо работать коленом. Сгибая его при беге, вы уберете вертикальные колебания. При плохой технике бега трусцой джоггеры начинают здорово себе забивать мышцы ног. Главная ошибка – это низкая частота бега. При этом джоггер долго стоит на опоре, превращая бег из полета в стато-динамическое упражнение на раздутие мышц ног. А потом у меня спрашивают: а почему у меня ноги не худеют, а раздуваются? Мышцы должны работать долго и в динамике, тогда они будут формироваться длинными. Причем это работает даже в спринте – посмотрите на ноги Усейна Болта, Кристофа ЛеМетра и Кима Коллинза. Они не сидят под штангой, а развиваются, прежде всего, бегом!

Бегайте правильно!

Удачи!

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

16 комментариев

Если мне вдруг кто-нибудь ответит - то такой вопрос: Получается что если ноги легко переносят джоггинговую нагрузку и не забиваются совершенно - это показатель неплохой техники бега?

Василий ПАРНЯКОВ

2Сергей
___
Сергей, я не бегу с носка, я бегу со средней части стопы, а это ОГРОМНАЯ разница, которую вы, к сожалению, успели так жестко почувствовать на себе.
Я не считаю, что бег с пятки является ошибкой в технике бега. Для многих бегунов, даже самого высокого уровня, это единственно возможная техника. Все определяет индивидуальная биомеханика.
Изменение техники бега процесс сложный и должен идти очень постепенно. Причем только через укрепление соответствующих мышц и сухожилий СБУ и СФП.
Возвращайтесь на привычную технику бега и укрепляйте ноги.
Учите СБУ: http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/
Набирайте объем бега и упражнений.
А колени восстанавливайте:
http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/

Ну вот и я думал что не смогу, а оказалось очень просто ;) только вот колени заболели и очень не слабо :( теперь вот не бегаю, восстанавливаюсь :(

я не Василий :) , но по своему примеру могу сказать - что скорость 7мин/км, что 3мин/км, бегу одинково, разница лишь в амплитуде и мощности толчка. Если често, вообще не представляю, как можно бегать на носках, пробовал - вообще не удобно. Всегда бегу с пятки, в крайнем случае(по ситуации) - на всю ступню.

Добрый день, Василий!

Начал менять технику бега, посмотрел, что вы здесь бежите с носка и начал на пульсе 120 бегать с носка..после нескольких 30 минутных тренировок немного побаливали колени, но на следующий день все проходило, а бегаю я через день, так что проблем не возникало. Затем я сделал 50 минутную тренировку на пульсе 120 и часа через 3 после пробежки ужасно заболели колени, сейчас я вынужден сделать перерыв, а бегать очень хочется..
Не пойму в чем дело.. "колесо" выполняю, не "втыкаюсь" (специально слушал как ставлю ногу), посмотрел все ваши видео по технике бега, за всем слежу, все стараюсь выполнять, бегаю по резинке на стадионе в профессиональных беговых кроссовках adidas, вес 83 при росте 183. Был перерыв в беге на 3 года, после перерыва набегал уже 100 км за 3 месяца и пока не начал бегать с носка ничего не болело. Я бы и дальше бегал как привычно, но вот не получается на таком низком пульсе бежать не с носка.
Очень прошу Вас прокомментировать что же это может быть и что посоветуете для моего "спасения"? ;)

Заранее благодарен и огромное Вам спасибо за Ваши с труды!

Василий ПАРНЯКОВ

2Владислав
_____
Джоггинг это джоггинг. Данная техника джоггинга готовит ноги к быстрому бегу
Например так:
http://skirun.ru/2010/08/02/running-school-technic-mistakes/

А если уж совсем быстро, то так:

http://skirun.ru/2010/06/29/gebre-solinsky-technics/

Василий, а подобная техника бега является базовой не только для джогинга, но и более скоростного бега? Как должна изменится техника, если бегун занимающийся джогингом решит в дальнейшем развивать скорость, и к примеру, выбежать 3 км из 11 мин?

Спасибо, буду ждать с нетерпением!

У меня вначале, когда начинал трусцой во время бега слегка болели колени (после 40 минут) и ноги сильно забивались, сейчас вроде прошло. Но сомнения на счет техники остались.
Василий, если получится - проведете разбор моей техники, очень интреесно узнать профессиональное мнение.

Sergeevich, я скачала ваше видео, постараемся разобрать в ближайшие дни.

Для теста 120/30 перешел на джоггинг. Скорость навскидку 9 мин/км. Хотя старался беговое колесо делать акцентированно, голень немного забилась. Значит, техника все-таки неправильная?

Прокомментируйте, пожалуйста, как обезопасить себя при медленном джоггинге - может, ставить на пятку?

Василий ПАРНЯКОВ

Может слишком акцентированно?
В любом случае, нужно восстановление - (само-) массаж, теплые ванны и обязательная расстяжка! Мышцы работают в непривычном режиме - развиваются - надо им помочь.

Василий, присоединяюсь к misha72rus, очень интересно про бег со спуска.
в прошлом году бежал марафон из точки А в Б и посередине был участок 5 км с перепадом высот 300 метров вниз... на этом спуске я так забил 4-х главые мышцы что потом даже с маленьких горочек бежать было больно а в горки взбегал при этом нормально. в другой раз пытался скорость гасить и после спусков колени болели сильно, короче со спусками проблем больше чем с горками :(

Василий а бег со спуска будет?

Василий ПАРНЯКОВ

2Антон
---------
5 м/км это не так уж и медленно, Антон :) На этой скорости уже можно подумать и о "беговом колесе":
вот тут видео:

http://skirun.ru/2010/08/02/running-school-technic-mistakes/

Это, конечно, будет сильно утрировано для скорости 5м/км, тут скорость около 3:30/км.

Дело в том, что нет отдельного элемента в беге, который не связан с другими. Если вы поднимаете высоко бедро (так правильно, а не колено :)), то за этим должно последовать и более активная работа стопой и собственно коленом (сгибание).

Есть некое общее правило - чем сильнее бегун, тем менее активно он работает ногами на данной скорости. Для Солински 5/км это реальный джоггинг и он не поднимая ног так трусит между отрезками (а Шумахер ему кричит - выше на стопе! :) ).
Для большинства бегунов-любителей, 5/км это скорость быстрого кросса, а можети даже и соревновательная скорость на полумарафоне.

Спасибо. То что нужно. Весной начну бегать с продвижения вперёд в полстопы. Раньше каждый раз после лыжного сезона была проблема вбегания. Думал лучше километраж набирать. Теперь вот дозрел до постановки техники.

Василий, ещё вопрос про медленный бег.
Сейчас базавая скорость 5:20 на км, раньше бегал км 6:20 и не задумывался, плёлся как получалось. Теперь хочу учиться бегать, а не плестись. Говорят у меня ноги не поднимаются. Говорят надо выше коленками работать вперёд и захлёстывать стопы сзади.
Имеет ли смысл думать про высокое колено на скорости 5 мин/км? Выглядит такой бег неадекватно, но если будет толк - буду бегать так.