Базовые принципы беговых тренировок всех уровней: ППДИВ.

paarnakivi
Хуберт Пярнакиви.

runnerЛюбому бегуну надо понимать, что он тренируется. Не важно, готовится ли он к Олимпийским Играм, чемпионату страны, местному пробегу, исключительно заботится о своем здоровье или сбрасывает вес: бегун должен понимать принципы спортивной тренировки и строить свою спортивную или физкультурную жизнь в соответствии с ними. Иначе нам удачи не видать.

Для полного овладения искусством тренера может не хватить и одной жизни, полностью посвященной разным граням спорта. Как говорит Юрий Каминский, самый успешный тренер России на Олимпйских Играх в Ванкувере (его ученики Крюков, Панжинский, Морилов и Петухов завоевали 3 медали): «Я только начал выходить из полного невежества и подбираться к пониманию того, что я делаю». Достойный подход рефлексирующего человека. Нам в этой жизни дано только одно тело и не стоит к нему относиться как к машине с заменямыми запчастями. Тело может дарить восхитительную радость движения, и для этого стоит относится к нему с вниманием.

Беговым тренировкам посвящены сотни книг. Идет постоянный поток научных разработок и появляются тысячи практических советов ежедневно. Для человека, свободно читающего на европейских языках, прежде всего, на английском, нет недостатка в информации на эту тему. Во времена перестройки и 1-й половины «веселых 90-х» появилось множество переводной и оригинальной литературы на тему беговых тренировок. Причем основная масса была направлена на «оздоровительный бег». К концу «нулевых» все как корова языком слизала. Иногда можно найти научные, научно-методические и квази-научные публикации с акцентом на «спорт высших достижений». Этого мало и это, на мой взгляд, совсем не о том. Когда я вижу, как тренируются бегуны-любители, у меня сердце кровью обливается – люди просто себя гробят, не зная базовых принципов спортивных тренировок. Так что начнем с базы.

Базовые принципы беговых тренировок можно свести к 5 положениям:

постоянство, постепенность, доступность, индивидуальность и вариативность.

Все успешные тренировочные программы базируются на этом. Пренебрежение хотя бы одним из этих принципов ведет в лучшем случае к отстуствию прогресса бегуна, а гораздо чаще к травмам или перетренировкам и прекращению занятий спортом.

Постоянство.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так, чтобы ваш вес колебался не больше, чем на пару кг, и тогда летом вы естественным образом похудеете, больше теряя воды на тренировках. Постоянные беговые нагрузки превращают вас в настоящего супермена (/вумена :)) – запас выносливости мышц, мощности сердца, стрессоустойчивости с лихвой хватает, чтобы справляться с нагрузками современной жизни. Но для того, чтобы набрать этот запас, требуются сотни км и сотни дней. Нет смысла «собраться и пробежать 30км в воскресенье», если это все, что вы делаете в течении всей недели. Неизмеримо лучше бегать по 30 минут постоянно, чем 30км после дождичка в четверг.

Постепенность.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители. Азарт – неотъемлемая часть спорта. Но холодная голова помогает этому азарту воплотиться в реальные достижения. Любое добавление новых упражнений или новых видов тренировок должно идти очень постепенно, тогда риск травм сводится к минимуму.

Доступность.

Чрезмерные усилия - это разрушение. Если вы запомните это нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. Все «спортивные подвиги», которыми мы вполне заслуженно восхищаемся, подготовлены долголетними тренировками и не являются разрушительными почти всегда!

Хуберт Пярнакиви.

Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.

Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.

Основной принцип: лучше недобегать, чем перебегать. Если вы готовитесь к старту и сомневаетесь, успеете ли вы восстановиться до дня соревнования, то лучше не сделать «последнюю, самую нужную беговую работу», чем выйти на старт усталым. Тысячи атлетов «похоронили» себя этими последними работами. Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием.

Индивидуальность.

Нет в мире одинаковых организмов, и поэтому не может быть одинаковых тренировочных планов, равно подходящих для всех. Существуют методические основы тренировок, на которых базируются беговые программы, но каждый бегун должен постоянно прислушиваться к своему телу и адаптировать программы к себе. Нельзя скопировать беговой план чемпиона и самому стать чемпионом. Нельзя прочитать, как тренировалась девушка NN и сбросила 7кг за 7 недель и, скопировав ее тренировки, достичь ее результата. Надо понять и осмыслить суть тренировочного процесса и построить свою программу.

Вариативность.

Одна из самых распространенных ошибок бегунов - это однообразие тренировок. Это происходит на всех уровнях. Джоггеры бегают по одному и тому же маршруту одну и ту же дистанцию на протяжении десятков лет. Атлеты повторяют одни и те же блоки тренировок из года в год, надеясь достичь прироста в результатах. Человеческий организм обладает уникальной особенностью – способностью к адаптации. Тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Вариативности можно достичь даже внутри 400-метрового круга, но она должна быть в тренировках любого уровня. Скорость, время восстановления, длина дистанции – играя этими параметрами, можно выстраивать разнообразные тренировки, которые дадут значительный прирост вашей беговой формы.

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

44 комментария

Василий ПАРНЯКОВ

Очень круто! Меня это страшно прикалывает :) :)
Никогда у меня не было таких учеников и таких титулов!!! Спасибо за смелый эксперимент :) Я не сомневаюсь в успешности тренировок по нашей методике любых теплокровных существ планеты Земля. Успехов в дальнейших тренировках и соревнованиях! Держите нас в курсе!

Применение принципов ППДИВ для подготовки собак к бегам борзых. (по просьбе товарища Paul-Irkut).
Всем привет. Свою небольшую статью, или эссе (это как кому нравится) я разобью на главы. Каждая глава будет посвящена одному из базовых принципов тренировок, его адаптации к собаке и специфическим трудностям реализации, связанным с тем, что собака не человек))
1. Постоянство.
Итак, у меня появился щенок уиппета, породы специально выведенной для спорта и бегов.
К участию в соревнованиях допускаются собаки с 9 месяцев до 8 (реже до 10) лет. Именно на эти годы и была рассчитана наша программа. Максимальные результаты собаки показывают в 3-5 лет, по-этому именно на эти годы и придется основной объем нашей работы.
Сложности в реализации принципов ежедневных тренировок связаны прежде всего с климатом и погодой. Мы можем бегать только в полях, так как в черте города отпускать собаку опасно, уиппет - очень резвая борзая, скорость которой достигает 65 кмч, 350 метров уиппеты преодолевают за 23 с при старте из бокса. При этом у собак очень развит ловчий инстинкт, так что все окрестные коты находятся в постоянной опасности, если борзая находится не на поводке. Итак, все места, где есть цивилизация для нас закрыты. В то время когда простые бегуны радуются свежему снежку или мокнут от дождика в парках, мы бегаем кроссы по разбитым грунтовкам, пашням, пробиваемся через сугробы.
Вторым препятствием на пути регулярных занятий стал травматизм. На самом деле у меня два пса, с разницей по возрасту в две недели. И обоих их них, я нес на руках по несколько километров до нашего ветеринара, истекающих кровью. Повышенный травматизм связан прежде всего со скотством наших граждан, бьющих бутылки, выбрасывающих горы строительного мусора и жгущих покрышки, даже в отдаленных от их жилищ местах. Одного своего парня я шил 4 раза, второго три, не считая мелких порезов и прочего.
2. Постепенность.
Ну тут все достаточно просто. Сначала мы просто гуляли, постепенно увеличивая длительность прогулок, потом делали небольшие пробежки в темпе 6 минут на км (сакральная цифра в подоготовке борзых), бегали за воротником привязанным к удочке, имитирующем зверька. Сейчас у нас большие до 30 км кросс-походы на свободном выгуле, кроссы в темпе от 5 до 7 минут на км, спортивные игры (о них ниже) и специальная работа: собственно бег за механическим зайцем (по выходным от 350 до 700 метров в максимальном темпе, круг, прямая, ломанная, по полю, скоро будем бегать и по треку).
3. Доступность. Ну тут могу поделиться только тем, что отслеживаю состояние ребят по аппетиту, азарту, желанию поиграть и прочее.
4. Индивидуальность. У меня 2 собаки. Одна из них сильнее и выносливее другой от природы. По-этому у нас есть общие и индивидуальные тренировки. Также в этом пункте при тренировке борзых можно добавить еще одно слово на И - ИНТЕЛЛЕКТ. Тот же курсинг - это имитация охоты на зайца, где собака должна проявить не только физические качества, но и умственные. На мой взгляд развитию интеллекта способствует дрессировка. При разучивании новых команд и связок у собаки мозги работают на полную, а следовательно развиваются. Так что каждый вечер моя жена дрессирует моих ребят на фристайл.
5. Вариативность. Как я уже писал в главе о постепенности у нас полно всевозможных тренировок, при этом при постоянно меняющихся погодных условиях. Помимо перечисленного мы так же практикуем бег в гору. И самое главное - тренируем ребят еще и на дог-фризби! Игру во фризби с собакой. Игра позволяет разгрузить их психологически, развить и удовлетворить ловчий инстинкт, внести элемент радости и возбуждения в ежедневную рутину тренировочного процесса. И во фризби у нас тоже сеть достижения. На соревнованиях Московский Левша - 2014 моя жена с нашим борзуном заняли первое место в категории новички!!
Всем кто дочитал, спасибо за терпение. И еще раз спасибо Василию Львовичу за науку.

Да уж))))))

тогда уж расскажите как именно вы применяли принципы.

Думаю это будет интересно. Применил принципы, изложенные Василием Львовичем для тренировки щенка породы уиппет (малая английская борзая). И на первых же наших официальных соревнованиях (курсинг - один из видов собачьих бегов) мы произвели сенсацию. Мой полуторогодовалый кобель занял второе место на региональных соревнованиях (ранг CACL) в самом престижном классе (кобели, стандарт), уступив при этом только Чемпиону России. Все эксперты отметили небывалую для такого возраста выносливость. Пес ходом выиграл оба свои забега на характере, проигрывая первые две трети забега. более опытным соперникам, одним из которых был уже упомянутый Чемпион. Курсинг оценивается по бальной системе, по-этому мы и стали вторыми.
Василий Львович, огромное спасибо за науку! Думаю среди ваших учеников титулов по бегам борзых до этого времени не было))

PeterGolubev.С Новым Годом!Всего,всего!Ты пробежал марафон осенью? Если нет,то найди статью Джефа Гелловея "Марафон без травм и боли".Классная вещь!Там можно за 32 недели пробежать марафон,делая лёгкие вставки ходьбой. Я сделал. Бежали с товарищем. Я долго не бегал и решил проэсперементировать.Сделали график на 4 часа 12 мин.по 6 мин. 1 км.Я мог с ним бежать всю трассу,но я по Гелловею 900 метров бежал по 36 сек. 100 метров,а 10-ю сотню шёл по 45-48 сек. Саша пробежал 42.195 за 4 часа 10 мин. А я пробежал и прошёл за 4 часа 17 мин. Но утром он спускался по лестнице подъезда задом,так как четырёхглавая так болела, что охх!, ну и голень и стопа. А я сам был в шоке от своего состояния. После бега лёгкая тяжесть и утром тоже чуть. А раньше даже когда тренировался было потяжелее. Ну это на первых порах,а потом, когда форма и готовность будут выше,конечно только БЕГ.Хотя если даже будет тяжело и позже,не надо бояться пройти чуть. Гарантия от травм -100% У меня знакомая бегала несколько раз марафон,загоняла себя,сошла 1-й раз, а второй пошла после 25 км, потом побежала, мучалась, ползла, время 5 час. 36 мин. А третий раз,после прочтения Гелловея,она бежала так -2 мин. бег+1 мин.ходьба,и О! время,она была в шоке--5 час.20 мин. И ноги не болели и устала намного меньше. А почему? Да потому, что мучаясь 20-30 км.,оставшись без сил, даже если пройти медленно много, силы не восстановить, а когда с самого начала не давать себе выхолоститься, то всё будет всё отлично. А со временем интервалы отдыха будут всё меньше и постепенно заменятся бегом. Да и идти можно не по 60 сек.,а по 45-50 сек. Желаю успехов. Ещё раз здоровья и успехов в новом году!!!

Здравствуйте Василий!
Как лучше сделать точнее пробежать. Поставил цель для начала пробежать марафон за время как смогу, а потом улучшать результат. Составили тренировки на сайте My asics должен уже в ноябре пробежать свой первый марафон.
Так если смысл и будет ли польза от этого, или лучше постепенно через год пройдя все программы предложенные на вашем сайте.

X-Rey, откройте меню Школы бега Скиран на этом сайте, найдите ссылку "как начать бегать", и другие, и начните изучать с начала, там есть ответы на Ваши вопросы.

Здравствуйте Василий!
Познакомился с Вами заочно по You Tube – спасибо за советы.
Мне 32 года, рост 190 см, вес, 107 кг. Бегаю 3 года в теплое время года. За это время сбросил 12 кг.
Мой маршрут лежит по большей степени в лесу и км. 2 в городе.
Мой стандартный результат – 7 100 м. за 55 мин. скорость 7,4 (5 км. за 37 мин.).
Сейчас бегаю через каждые два дня. Иногда на некоторых пробежках (не могу вывести систему) сбивается дыхание и сильно скачет пульс до 220, восстановить возможно только ходьбой, есть подозрение что мало времени на восстановление (питание + сон = строго по режиму).
Первоначальная цель тренировок снижение веса – но аппетит пришел во время еды- хотел бы попробовать себя в соревнованиях.
Подскажите с чего начать чтобы не навредить - программу тренировок (или ссылку на нее).
Спасибо!

Вопрос Василию Парнякову!
Здравствуйте! Вопрос такой, кратко: несколько лет назад была травма ноги (дословно: застарелое частичное повреждение 4-хглавой мышцы левого бедра, повреждение мениска). На данный момент уже на протяжении 1 года занимаюсь силовыми тренировками, крутил велосипед около 6 мес. почти каждый день. Состояние нормальное. Сейчас начал бегать. В принципе все ОК, ударные нагрузки переношу хорошо, но скажите, чего опасаться? Сколько можно бегать при хорошей ОФП, но без практики бега? Каким образом увеличивать километраж (сколько км в нед. )? ОФП (тренажерка на укрепление мышц ног) утром, а бег вечером - это нормально? Как тренажерка согласуется с Вашими упражнениями ОФП для бегуна? Когда их делать и т.п. (хотя бы в общих словах)?

Спасибо Вам за практичные советы!

Василий, добрый день.
Большое спасибо за Ваши статьи и видео:)

Исходные данные:
возраст 27, Рост 177, Вес 86, бегаю с пульсометром.
Тест 30\120 - пройден, занимаюсь по программе 30\45\30\70 + тренажеры. Неспеша и комфортно пробегаю 70\122, при этом во 2 части даже прибавляю в скорости.
Есть понимание важности бега на ЧСС120, но при этом хочется сбросить вес. До прочтения Ваших статей бегал, 3км через день, 140-170, при этом сбрасывал по 1кг/нед. Есть желание снизить вес, при этом "развивать сердце". Бег на ЧСС120 к заметному снижению веса не приводит. Мне предложили тренировку Разминка 20*ЧСС до 150 + 2 круга тренажеры, Заминка 20*ЧСС до 150...3 раза в неделю, плюс 1 день 70 (120) с ЧСС до 144.
Подскажите, как строить тренировочный процесс для сброса веса и достижения дальнейшего прогресса в беге? Будет ли полезна такая круговая тренировка на ЧСС150? Что есть физиологические сдвиги на определенном пульсе?
Заранее спасибо:) Удачи и побед!!

У меня слово "доступность" подразумевает возможность доступа к чему-либо)) А Вы можете разъяснить значение этого слова в данном контексте:)?

Майя ГУСЕЙНОВА

2ЛёхаДнепр
А с чего вы взяли, что слово "доступность" подразумевает, что "бег доступен везде"? Это словарное значение слова "доступность"? ;)

Не совсем понятно название третьего принципа "Доступность", ведь слово "доступность" подразумевает, что бег доступен везде, но в этом принципе описывается опасность перетренировки.

Василий, добрый день.
Во-первых, спасибо за Вашу работу. Я обыкновенный новичок со всеми проблемами, о которых Вы уже неоднократно читали (пульс при ходьбе около 120-125, даже при самом медленном беге - 140-145). При этом рост у меня 170 см., а вес - 93 кг.
Хочу попытаться изложить в наиболее общем виде то, что я понял из Ваших статей и ответов по теме бега для начинающих, в виде алгоритма построения тренировочной программы - для абсолютных новичков. При этом у меня, разумеется, возникает миллион вопросов. Я очень прошу у Вас прощения за отнятое время, но полагаю, что многим этот пост будет не безынтересен и поможет найти ответы на многие возникающие вопросы. Итак, я попробую изложить то, что понял после прочтения Ваших статей и постов. Если что-то я пишу не так, то, конечно, проблемы в моем понимании, а не в Вашем изложении материала. А Вы, если у Вас найдется время, поправите меня там, где я ошибся и что-то понял. Буду Вам за это очень признателен.
Итак,
Фаза 0. Цель - прохождение теста ЧСС 120/30.
============================================
Цикл 1.
--------------------------------------------
В том случае, если ЧСС при ходьбе превышает 120, начать имеет смысл с пеших прогулок (в противном случае, переходить сразу к циклу 2). Ходить по 30 мин. через день (или каждый день?) до тех пор, пока ЧСС при ходьбе не будет в пределах 120 в течение 30 мин. После этого переходить к циклу 2.
Цикл 2.
--------------------------------------------
Тренировки через день. Начать тренировку с медленного бега и бежать до тех пор, пока ЧСС не достигнет 149-150 ЧСС, после чего переходить на шаг до тех пор, пока ЧСС снова не упадет до 120. Время тренировки - 10 мин. После того, как удастся пробежать 10 мин. при ЧСС 120 не переходя на шаг, перейти к циклу 3.
Цикл 3.
--------------------------------------------
Тренировки через день. Начинать тренировки этого цикла с медленного бега с ЧСС не более 120 в течение 10 мин. Каждую неделю прибавлять по 1-2 мин. к длительности тренировки до тех пор, пока длительность тренировки не достигнет 30 мин. (при этом ЧСС не должен превышать 120, при увеличении ЧСС выше этой границы переходим на шаг). Переходить к дальнейшим фазам тренировки только после того, как удастся пробежать 30 мин. с ЧСС 120 не переходя на шаг.

Кстати, возникает вопрос: а что же дальше? При условии, что основная цель тренировок - снижение веса, укрепление ССС и здоровья в целом, а также избавление от стрессов?

Спасибо!

Здравствуйте!Помогите пожалуйста разобраться с дыхалкой.Началось какое-то задыхание при ускорениях или длительном быстром беге.Идёт выдох со звуком как бы бессилия чтоли.Не могу понять с чем это связано но есть предположения на то что это последствия того,что очень интенсивные объёмные тренировки.Признаюсь что курил раньше но не думаю что в этом дело потому что тренируюсь уже год и раньше таких проблем не было.Впринципе я тогда тренировался на средние дистанции но и длительный кросс не сбивал дыхание так сильно как сейчас.

Добрый день! Мне 43 года рост 170 см, бегаю для снижения веса. На начало вес был 102,8 кг (31 января 2011), на сегодня 86,5 кг (18 апреля 2011г).Цель -вес 80 кг. За время бега поэтапно увеличивал расстояние и уже 22 день бегаю 13,5 км ежедневно. Пульс в среднем 135, максимально от 146 до 165 (если делаю ускорения).Среднее время на дистанцию 1 час 42 минуты, т.е. я бегу не быстро редко ускоряясь. Во время бега дыхание ровное и без усилий (только если сделаю приличное ускорение - тогда приходится восстанавливать дыхание). Трудность в том, что достаточно сильный болевой эффект в мышцах ног. Пробовал сделать паузу 1 день - никаких изменений. А останавливаться на большее время не хочется. Я чувствую, что смогу перебарывать боль и продолжать бег, но даст ли это нужный эффект? Подскажите как лучше поступить?

Василий ПАРНЯКОВ

2Nadira
-------------
Бег для женщин полезен во всех отношениях - с точки зрения красивой фигуры в том числе.
Если есть беговая дорожка, то это мощный тренажер для начала тренировок.
Как начать?
Вот так:
http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/
А потом можно будет идти (бежать) дальше.

Здравствуйте. Я хочу похудеть, у меня дома беговая дорожка( нет варианта заниматься бегом на улице...дети дома)). Помогите мне как правильно выстроить свою тренировку, с чего начать? Я практикую быструю ходьбу утром 30 минут и вечером 45 минут. Сейчас подумываю может мне постепенно на бег перейти?? Как сделать все правильно, полезно и красиво для фигуры??...спасибо..

редакция САЙТА

2Moniq
-----------------
Ответ на ваш вопрос: http://skirun.ru/2010/09/22/skirun-school-answers/

Добрый день Василий! Помогите разобраться пожалуйста.
В прошлом (до 17 лет профессионально занималась бегом - 800/1500м).После большого перерыва в 35 лет решила активно занаться мтб велогонками, и все получилось довольно успешно.Постепенно прихватила триатлон, и в скорости преодолела несколько полужелезных, а в этом году и железную дистанцию триатлона. Беспокоит бег, который возобновила три года обратно. На втором тренировок бьемы бега зимой были не более 200-220 км/м, весна и лето+вело, бега мало.Весной пробежала первый полумарафон за 1.40. Осталось вполне довольна.
На треттий год беговой подготовки, это 2010,так-же отбегала зиму по 200км+лыжи+ плавание.Уже зимой на беговых стартах, чувствовала, что не тяну даже по 5мин/км. Попытка пробежать весенний плумарафон закончилась полным бессилием и обострением травмоы сед. нерва. Перерыв на 2 месяца, и лечение. С июня снова возобновила бег+вело.Но с бегом пока не очень, километраж небольшой. С трудом бегу 10км в темпе из 5 мин/км.
Не понимаю, почему так могло произойти, что на третьем году что-то сломалась. Вроде ничего не меняла в подготовке, и здоровье в норме. Заранее спасибо за ответ.