Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

CoeCram

Для многих само словосочетание  «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное - побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом - позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие - это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега - отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге - тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Василий ПАРНЯКОВ

Добавить комментарий

Не показывается публично. Максимум 100 символов, обязательное поле.
Отправляя комментарий, вы принимаете пользовательское соглашение и даёте своё согласие на обработку ваших персональных данных.

96 комментариев

Большое спасибо вам за советы!

привет всем! подскажите -почему когда начинаю бегать болит голеностоп ?БОЛЬШОЕ СПАСИБО

бег под уклон и бег по ветру

И еще подскажите от скакалок частота ног развивается?и какими упражнениями развивать частоту...напишите пожалуйста программу тренировок если не сложно)

Ну мне метров 30-60надо есть какая нибудь программа тренировок?)

Василий ПАРНЯКОВ

2Влад
Взрывной старт и дистанционная скорость это 2 бооооольших разницы. Если, конечно, вы не имеете в виду под дистанцией метров 200 максимум :)

Привет)подскажите пожалуйста как развить взрывной старт и дистанционную скорость.Есть какая нибудь программа для этого?

Руслан, у Вас ситуация точно такая же, как была у меня, когда я начинал бегать. Примерно, после того, как я стал переходить 10-15 километровый барьер за одну тренировку, я начал чувствовать боль в коленях. Через день-два она проходила, но потом снова, как пробегал длинную тренировку, болели колени. Опытный массажист сказал, что боль в области нижнего мениска. Я сделал УЗИ обоих суставов - сказали, что всё отлично. В итоге, после консультаций со специалистами пришёл к выводу, что это просто перегружаются связки. Они не достаточно тренированные. Порекомендовали курс мильгаммы и попить сирдалуд. Вообще, это безвредные препараты, их рекомендуют проходить курсом раз в год для профилактики. Я проколол и пропил это всего однажды. Тренировки продолжал, внимательно относился к увеличению нагрузки, добавлял объёмы очень плавно. В итоге всё прошло. Думаю, что прошло бы и без препаратов. Сейчас бегаю примерно по 90 км в неделю, включая длинную тренировку около 30 км - колени не болят. Иногда, после соревновательного марафона бывает, что чувствуется лёгки дискомфорт в тех местах, но проходит на след. день. Вывод - боль в нашем случае говорит о том, что мы даём нагрузку на связки больше, чем они готовы. Тренированность мышц и связок решает нашу проблему.

Здравствуйте!.. Подскажите пожалуйста___

делаю разогрев суставов, затем медленный темп, бег трусцой ,чередую через день,в неделю 3 раза пока. Пульс поддерживая как следует.

___Вот только во время бега,где-то на втором круге появляется напряжение в голеностопе, где крестообразная сухожильная связка. Но бегать дальше круги это не мешает особо,терпимо.Как чувствую что через чур напряжение и становиться как бы охотно остановиться, то просто замедляю темп или начинаю ходить, но не останавливаюсь резко,не стою. И так чередую бег ,ходьба..А после бега делаю заминку-растяжку. И где-то через час после бега снова начинается напряжение там же,в голеностопе. На следующий день меньше, напряжение проходит.

Это нормальное состояние начинающего ? Или стоит пока только просто может ходить? А то все таки раньше больше сидела, чем двигалась.
Мне 21 год.

Раньше никогда не бегала, та и работа у меня за компьютером , сидячая до безобразности. А тот год вообще и перерывы не делала почасовые, работа да работа подряд несколько часов была....
___СПАСИБО за сайт, достаточно полезные ресурсы!

Набегал порядка 150 км при различном темпе, после чего начались боли в коленях, скорее всего в области мениска. На снимке все в порядке, опухолей нет, боль проходит, но после тренировки возобновляется. Специально взял Asics Nimbus 15, чтобы смягчить постановку ноги, но эффекта это не возымело.
Что посоветуете?

Здравствуйте!Я очень давно занимаюсь легкой атлетикой..И вот только начала замечать что когда я бегу у меня реально ноги с колен косятся в разные стороны а вместе с ними и стопы..на носках бежать не могу.Бегаю на длинные и средние дистанции..на финише постоянно ноги забиваются..вот хочу прямо бежать а не получается ноги все-равно прямо не бегут.а хочу красиво бегать--

2 Бигун
******************************
Ваша категоричность говорит о некомпетентности.
Бывший пловец, бегал с пятки большую часть жизни, даже босиком, на спец покрытии.
Только сейчас специально сам себе ставлю правильную технику бега. Бегаю с середины стопы.

Когда человек бегает в кроссовке то стопа плавно перекатывается с пятки на пальцы ног. Это естественно для подавляющего большинства людей!
Когда человек бегает босым, то стопа сама собой приземляется на носок!
Человек сам того не зная переходит при приземлении стопы на носок! В данном случае это естественно и правильно!
Постановка стопы зависит от наличия или отсутствия обуви!
Что естественно то правильно!

огромное спасибо

2Olga
Если при обычной ходьбе таких симптомов нет, то попробуйте при появлении болей переходить на шаг. Идите, пока боль полностью не прекратится. Потом можно еще пробежать. Скорее всего, Ваша проблема связана с закрепощением мышц. Желательно делать перед бегом и во время ходьбы махи руками и вращения головой, можно массаж скул.

Здравствуйте, несколько раз решала заняться бегом "для себя", но у меня при беге возникает боль под левой ключицей и в скулах. Причем начинаю с маленьких дистанций (0,5-1 км) и в медленном темпе. Не сталкивались ли вы с подобным и можете мне что-то посоветовать??

Василий здраствуйте!
Подскажите пожалуйста.У меня существует такая довольно распространенная проблема, после бега и во время него болит голень, вроде как надкостница воспаляется.
Хотелось бы узнать какая ошибка при беге, вероятнее всего может приводить к подобному травмированию?
Бегаю 5-6 раз в неделю, по 3-5 км(трусцой)по земле.
Когда то занимался с тренером, недолго, он ошибок в беге не замечал. Боль считал временной, но она так и не прошла(проходит только во время перерывов, и возвращается после возобновления тренировок).
мне 22, вес 71кг.
Спасибо, с уважением И.

Василий, большое спасибо, буду знать:) А подскажите, как правильно "подсушить" мышцы. Насколько я знаю это длительный бег, а что ещё может помочь?

Василий ПАРНЯКОВ

Какой технике бега может научить прыгун в высоту? :) :)

Василий ПАРНЯКОВ

2Екатерина Романенко
----
Катя, бег с утяжелителями СОВСЕМ не полезен со всех сторон. В том числе, и с точки зрения и и "подсушивания".
Утяжеления эффективны как силовой компонент на супер-коротких отрезках и на спецупражнениях. Иначе, они ломают технику бега.