Понедельник

Утро: жим штанги. Вес 80% от личного рекорда. 4 раза по 4 серии. Полуприседы (угол подобрать так, чтобы не ощущать боли). Вес - 80% от личного, 4 раза, после этого напрыгивания на ящик на высоту 30-40см с 2-х ног 8 раз. Приседы и напрыгивания – это серия. Сделать таких серий 4.

Вечер: плавание в бассейне (специальная выносливость). Плывем брассом в режиме – 1 вдох на 3 гребка, выдох в воду. Скорость максимальная. 75м по 3 серии.Отдых между сериями - 4-5мин. Сразу предупреждаю – работа убийственная.

Вторник

Круговая тренировка в тренажерном зале, отдых между базами 10сек (надеюсь, для круговой не надо объяснять упражнения). Работать до 40мин. Сразу же после этого перейти в бассейн. Спокойное плавание 30мин.

Среда – отдых.

Четверг – по понедельнику.

Пятница – по вторнику.

Суббота – по понедельнику.

Воскресенье – отдых.

На 1-й и 2-й неделе веса не изменяем. 3-я неделя – вес 80% – 4 раза, 85% – 3 раза, 90% - 2 раза, 95% – 1-2 раза. Данная программа отработана с бегунами на 800м уровня 1.51.0 – 1.43.80 и 400м уровня 48.0-45.75сек. В первом же старте после лечения + данной программы тренировки показывались результаты: 1.52.5 – 1.46.2 и 49.5 – 47.0сек. Зимой можно использовать бег по глубокому снегу, 30-40см по 300м по 5-6 серий.

И еще: обратите внимание на слова самого Усейна Болта: "На прошлой неделе я почувствовал нарастающее напряжение в ахилловом сухожилии. После того, как я прошел тщательное обследование, мне посоветовали взять 2-3-недельный перерыв в качестве предупредительной меры, чтобы избежать риска ухудшения". ОН ТОЛЬКО ЛИШЬ ПОЧУВСТВОВАЛ НАПРЯЖЕНИЕ В АХИЛЛЕ, а не боль, и поэтому ему предписали отдых 2-3 недели!!! Но вопреки рекомендациям, он приступил к тренировкам через 10 дней. Это может плохо закончиться.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Если болит ахилл – НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не бегать, пока ПОЛНОСТЬЮ не вылечитесь. “Полностью” – означает, что даже на ощупь не будете чувствовать боли. И восстановление может длиться не месяцами, а ГОДАМИ. Спортсмен, которого Вы могли увидеть на моем ролике – бронзовый призер Чемпионата Мира в беге на 400м с/б. Четыре года было потрачено на то, чтобы вылечить его ахилло-бурсит. Вообще все, что связано с бурсой и ахилловым сухожилием – очень и очень тяжело поддается излечению, а тем более, если проблема запущена. Поэтому-то я и назвал блог – "Советы по ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ТРАВМ", поэтому я и пытаюсь всех убедить, что ПРЕДУПРЕЖДАТЬ гораздо легче, и ДЕШЕВЛЕ, чем лечить!!!