Click here to view the embedded video.

Пускай не пугает вас этот мудреный заголовок. Все объясняется очень просто: ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения - это просто упражнения балансового типа движений. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок - к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство. Для простоты назовем ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения просто Балансовыми Упражнениями (БУ).

Ну и зачем они нам нужны эти БУ? Отвечу: нужны, и даже очень... БУ – это одно из мощных средств, предупреждающих травмы. Признаюсь - на первых порах я очень скептически к БУ относился, пока не попробовал на себе и ощутил через неделю, что в беге, при постановке ноги на опору стал чувствовать себя более уверено, стабильно, а значит и энергия на ненужные, лишние мелкие движения не расходуется впустую, распределяется нагрузка на мышцы более равномерно. Самое главное, что балансовые упражнения помогают скоординировать движение, и почувствовать стабильность положения на опоре, а значит защищают от травм при небольших, но часто повторяющихся технических ошибках. В равной мере подходят как бегунам, так и лыжникам, профессионалам и любителям.

Да что я вам рекламирую?! Посмотрите видео и сами попробуйте убедиться на практике. Приведенные на видео упражнения включите в разминку перед тренировкой, а также можно включать в круговые тренировки. Великолепно настроите тело на работу. Достаточно регулярно выполнять БУ 2-3 раза в неделю. Вначале упражнения выполняются на скамейке как подводящие (см упр. 1,2,3,4), а затем все то же самое выполняем на фитнес мяче (см.упр.5,6,7,8). Упражнение 9 выполняем на любой балансирующей поверхности. Количество повторений - небольшое - 3-5 раз. Сразу предупреждаю, что на фитнес мяче не сразу у всех получится - слишком сложно удержать себя во всех плоскостях. Но со временем вы научитесь это делать, мышцы привыкнут и труды ваши не пропадут даром. На видео упражнения выполняет Антунович Александр, МС в беге на 100м.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Общие и неукоснительные правила для всех упражнений: 1) исходное положение  - АБСОЛЮТНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ; 2) ладони ПОЛНОСТЬЮ касаются пола ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ, и при выполнении упражнений старайтесь не отрывать их от пола; 3) во всех положениях стопа всегда взята на себя - поднимите пальцы стопы; 4) нога в колене АБСОЛЮТНО ПРЯМАЯ. Старайтесь удерживать такое положение во всех позициях. Жесткая система “стопа на себя - выпрямленная нога в колене”, позволяют выключить из работы часть мышц и перенести полезную нагрузку на мышцы спины (в большей степени на поясничный отдел). Также такое жесткое положение позволяет проработать выходы нервных окончаний, что в некоторых случаях снимает неострую боль.

Начинаем упражнения из исходного положения - лицом вниз, ладони на полу, лоб лежит на руках, тело расслаблено. А теперь, чтобы не запутать себя и вас, обозначим пунктами а, б, в, г, д, и т.д. выполняемые упражнения, а потом будем их складывать в нужном нам порядке. Итак, обозначаем: а) исходное положение - расслаблено, лежа на полу, лицом вниз, лоб положите на руки; б) взять стопу на себя; в) выпрямить ногу в коленном суставе; г) поднять невысоко (не более 20 см) над полом; д) медленно опустить ногу, расслабиться; е) развернуть ногу в тазобедреном суставе, продолжая держать ее над полом на высоте до 20 см (нога в колене выпрямлена, стопа взята на себя); ж) подтянуть колено к плечу; з) вернуть ногу в исходное положение а). Когда возвращаем ногу в исходное положение, то проходим все стадии в обратном направлении строго в том же порядке, как при перемотке видео назад (особенно обратите внимание на то, что, когда нога на обратном пути возвращается от плеча в выпрямленое положение, ОБЯЗАТЕЛЬНО сохраняйте ее развернутое положение в тазобедренном суставе, зафиксируйте, а затем поверните стопу носком в пол). (Просмотрите внимательно на видео!) Ну а теперь складываем: 1) Группа: а) + б) + в) + г) + (внимание!) з). 2) Группа: а) + б) + в) + г) + (внимание!) е) + з). 3) Группа: а) + б) + в) + г) + е) + ж) + з).

А вот теперь мы можем усложнить упражнения. Их сложность будет состоять только в одном - они будут выполняться с приподнятыми локтями. Поднимаем левый локоть - работаем правой ногой. Начинаем с самого начала: 1) группа 3-5 раз + 2) группа 3-5 раз + 3) группа 3-5 раз. Поднимаем правый локоть - работаем левой ногой. Снова начинаем с самого начала 1) группа 3-5 раз + 2) группа 3-5 раз + 3) группа 3-5 раз. А теперь поднимаем оба локтя и работаем сначала левой ногой все группы, а потом правой ногой все группы. Следите за тем, чтобы ладони полностью были прижаты к полу в любой фазе выполнения упражнений. На эту работу вы затратите всего 15 мин, но зато подготовите позвоночник к беговой тренировке. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю систематически, вы укрепите мышцы спины, а самое главное, те мышцы и связки, которые поддерживают позвоночный столб. Ну а теперь, если я вас не запутал в лабиринтах групп и подгрупп (ВНИМАТЕЛЬНО ПРОСМОТРИТЕ ВИДЕО), попробуйте сделать. Упражнения на самом деле хорошие и действенные. На себе проверил.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Что это значит слушать себя? Да очень просто. Если при выполнении упражений вы ощущаете болезненность или дискомфорт, поменяйте упражнение. Для того, чтобы вы могли одно упражнение заменить другим, необходимо обладать набором этих самых упражнений, из которых можно выбрать примерно 4-5 упражнений, которые подходят вам. Для этого лучше посоветоваться с специалистами. Но при этом всегда помните - ни один специалист не знает ваш организм так, как знаете и чувствуете его ВЫ. Отсюда вывод - смотреть пункт 3), в котором написано - НАУЧИТЬСЯ СЛУШАТЬ СЕБЯ. В общем настала пора, друзья, от теории и всяческого рода размышлений переходить к делу - к практике. На видео предлагаю вам несколько последовательных упражнений, которые по моему мнению, полезны и универсальны. Рекомендую выполнять 2-3 раза в неделю, перед тем как вы выходите на пробежку или встаете на лыжи.

Упражнение №1

Click here to view the embedded video.

Упражнение №2

Click here to view the embedded video.

Упражнение №3

Click here to view the embedded video.

Упражнение №4

Click here to view the embedded video.

Эти упражнения подходят как для любителей, так и для профи, т.к. перед тренировкой вы приведете мышцы спины в тонус, который будет вам необходим в процессе тренировки. Времени вы потратите на это 10-15 мин. Итак: каждое предложенное упражнение выполняем 2-3 раза внеделю. Перед тренировкой. Количество повторений: начинаем с 2-3 раз и постепенно в течение 4-х месяцев можно довести до 5-8 повторений.

Правильное положение рук, упражнение №2.

Правильное положение рук, упражнение №3.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Подробные объяснения к упражнениям

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в "тренажерку" выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся - выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена - в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом - вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

Click here to view the embedded video.

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться - решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды - вы же колени лечите. Самое главное - ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени - слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке - положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

На фото: финиш лыжного спринта. Автор фото: Майя Гусейнова.

Вопрос:

Здравствуйте, Ростислав!
Мне 38, занимаюсь лыжами. В этом году по окончанию сезона с апреля стал бегать кроссы по шоссе (раньше в межсезонье поддерживал форму на велотренажере, беговой дорожке и бег в лесу). Бегал в среднем по 10 км 3-4 раза в неделю. Сейчас понимаю, что переборщил с объемами, т.к. суставы к такой нагрузке не были готовы. Одним словом, 31 августа из-за острой боли в районе правого колена пришлось перейти на ходьбу после 8 км. Сначала казалось, что болит сухожилие двуглавой бедра в месте крепления к головке малоберцовой кости, а теперь по прошествии 2-х месяцев ясно ощущаю, что боль локализована в месте прикрепления длинной малоберцовой мышцы в том же месте. При прощупывании сухожилия ощущается какой-то бугорок. Применял НПВП, никофлекс, бальзам для суставов, воздерживался от бега на несколько недель. При попытках бежать примерно через 2 км боль вновь начиналась, при ходьбе не болит. Грамотного врача в нашей местности нет, поэтому вся надежда на Ваш совет.

Ответ:

Игорь, здравствуйте. Поймите одну вещь – Я НЕ МОГУ И НЕ ИМЕЮ ПРАВА ЛЕЧИТЬ ЛЮДЕЙ ПО ИНТЕРНЕТУ НА РАССТОЯНИИ. Я попробую Вам помочь общими советами. 1) При переходе с лыж на бег абсолютное большинство лыжников забывают, что в лыжах – ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ скольжение, а в беге – ВЕРТИКАЛЬНЫЕ УДАРНЫЕ НАГРУЗКИ на опорно-двигательный аппарат (позвоночник, суставы, связки, сухожилия). 2) Лыжники привыкают за зиму к определенному обьему бега на ЛЫЖАХ и пытаются сохранить часть этого километража летом при беге, пытаясь загрузить себя функционально, но забывая принцип постепенности в спорте, забывая о нагрузках на опорно-двигательный аппарат. При переходе с лыж на бег километраж повышаем ПОСТЕПЕННО. Я думаю, что в школе бега СКИРАН Василий Парняков еще напишет об этом.

Ну а что же Вам делать в Вашей ситуации? Дело в том, что я не знаю Ваш диагноз. Причины тоже не совсем ясны: может у Вас переразгибание коленного сустава при отталкивании? Может у Вас ноги по Х-образному или О-образному типу? Может плоскостопие создает вращение в коленном суставе и перегружает место прикрепления малоберцовой мышцы? Если есть возможность, сделайте снимок МРТ. Дело в том, что часто при таких проблемах появляются шипы – костные наросты на местах прикрепления сухожилий к кости. Сейчас уже лыжный сезон пришел – а беспокоит ли Вас боль при лыжном беге? Мне кажется, что нет или совсем минимально. Но в любом случае, прогрейте грелками ягодицу с правой стороны и напрягатель широкой фасции – 20мин. Напрягатель широкой фасции СВЕРХУ-ВНИЗ тыльной стороной ладони ОЧЕНЬ глубоко (процедура болезненная) продольными движениями пусть кто-то вам отмассирует – продавит. Потом растяните ягодичную мышцу, как показано на видео:

Click here to view the embedded video.

Потом возьмите маленькое блюдечко (розетку для варенья, например) и краем короткими мелкими штриховыми движениями пройдите малобецовую мышцу по всей длине (маслом или кремом не забудьте смазать мышцу). Не жалейте себя – растирать надо до явного покраснения кожи по всей длине. Это займет примерно 5мин. Потом тем же блюдечком начните разравнивать место прикрепления короткими штриховыми движениями сверху вниз. Попробуйте НЕМНОГО размягчить бугорок. Затем ставите горчичник на больное место на 3 часа, и одновременно пьем волтарен ретард 100мг 1 таблетку. Но это делаем только в том случае, если вы четко знаете, что у вас нет образования шипа. Убираете ВСЕ упражнения и бега, которые Вам доставляют боль и дискомфорт в больном участке. Обязательно сообщите ваше самочувствие, т.к. через 2-3 дня процедуры надо будет повторить.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Стив Префонтейн

Для меня с самого начала спорт был соревнованием духа. А тренировки были и остаются радостью и игрой.

Помню, как узнал о парне, которого все Штаты до сих пор зовут «Пре» и его знаменитом лозунге: «Я соревнуюсь не для того, чтобы узнать, кто быстрее. Я соревнуюсь, чтобы узнать, кто круче!» Жаль, что Пре ушел так рано, рад был бы с ним побегать.

По крупицам собирал в мемуарах оброненные фразы великих атлетов о психологии в спорте. Совсем немного собрал. Журналисты, которые писали эти книги, не думали о тонких материях. Спорт для большинства из них это тяжелый труд и только.

Еще помню была такая книжка - «Преодолей себя!» Но А. Алексеев меня не впечатлил. Самый крутой автор на тему «Преодолей себя!» - это Шри Чинмой, индийский йог, который много занимался спортом и писал о нем. Главный его посыл: «Для человека нет ничего невозможного!»

В это трудно поверить. Особенно тем, кто серьезно «подсел» на допинг, считая, что «на своем здоровье спортом заниматься вредно». Но история спорта доказывает раз за разом, что «дух первичен, а материя вторична».

Собирался писать об этом, потому что считаю, что это один из главных уроков спорта. Собрал разные истории. Но история создается каждый день.

Блоггер skirun.ru Ростислав Знаменский только что вернулся со своей командой – сборной Саудовской Аравии по легкой атлетике – с Азиатских Игр в Китае, Гуанджоу. Для азиатских стран по значимости эти соревнования не меньше, чем Олимпийские Игры. Тоже раз в 4 года проходят эти Игры, а соревнуются страны, близкие по спортивному уровню, и можно бороться за медали.

Ростислав привез из Гуанджоу потрясающую по силе историю на тему – «Дух сильнее тела!» Реальная история недельной давности. Да еще и с совершенно экзотическим замесом русского героизма и арабского темперамента. Еще одно доказательство, что все люди братья.

Василий ПАРНЯКОВ

Вот эта история из первых уст:

Стадион в Гуанчжоу

В ноябре в Гуанчжоу проходили Азиатские Игры-2010. Легкоатлеты-спринтеры Саудовской Аравии в силу разных причин оказались не готовы к соревнованиям. Весь июль в Саудии стояла необычная жара 53-59С. Обычно команда на лето уезжала в Европу на сбор. В этот раз впервые в истории у Олимпийского комитета Саудовской Аравии не оказалось средств на подготовку к главному соревнованию четырехлетия, и легкоатлеты на сбор не поехали. Из-за жары спортсменов в июле распустили по домам, и они месяц не тренировались.

В августе СК Армии Саудии предоставил бесплатно базу для тренировок в горах на высоте 1800м, и тренеры, проигнорировав базовую поготовку (времени на базовую подготовку уже не оставалось), сразу начали специальную подготовку. Специалисты поймут, какое это безумие посылать спринтеров в горы, да еще и после ПОЛНОГО месячного отдыха!

Соревнования по легкой атлетике начинались 21 ноября. Чтобы понять, какой уровень был у спринтерской группы, достаточно привести некоторые результаты спортсменов на соревнованиях в Малайзии: 30 октября 100м - 10.42, 400м - 46.80, 110с/б - 13.96, 400с/б – вообще не участвовал, так как получил травму перед соревнованиями. В команде царило уныние. На последних Играх-2006 в Катаре саудийцы завоевали 6 золотых медалей. В данной ситуации ни о каких медалях и речи не могло быть - в финал бы попасть! В таких случаях обычно начальник команды пытается поднять дух и боевое настроение, так как вы все знаете, что психология оказывает большое влияние на спортивный результат (а по моему мнению, САМОЕ ГЛАВНОЕ влияние). 20 ноября к нам никто из менеджеров и начальников так и не пришел, а ребята очень нуждались в напутственном слове... Видимо в стане начальства тоже царило уныние. Я подошел к нашему техническому директору с вопросом: “Что делать?” Он мне ответил: “Собрание бесполезно - лидера нет, слова которого тронули бы ребят”. За несколько дней до этого в приватной беседе советник президента Федерации легкой атлетики сказал мне: “Ты физиотерапевт. Ты большую часть времени с ребятами, а значит, ближе к ним, чем кто-либо из нас. Просто будь с ними рядом на разминке и на соревнованиях”.

Ростислав Знаменский за работой

И тогда я принимаю решение - надо брать инициативу в свои руки. Я проведу собрание. Написал объявление. В массажном кабинете расставил рядами стулья, для серьезности на каждый стул разложил всевозможные журналы, какие были под рукой. Первое чудо состояло в том, что на собрание пришли абсолютно ВСЕ ребята. Рассказываю честно, как было и ничего не приукрашиваю, потому что такими вещами не шутят. Я говорил тихим, спокойным голосом увереного в себе человека. Не люблю пафоса, но на меня снизошло вдохновение в тот момент, и это вдохновение я хотел передать ребятам.

Вот, что я им сказал: “Ребята, в каждой стране - и в России, и в Америке, и в Саудии – были, есть и будут свои герои. У нас с подготовкой в течение всего сезона были проблемы, а точнее - подготовка вообще не получилась по разным причинам. Обвинять сейчас кого-то не ко времени, да и смысла нет - что сделано, то сделано. Вся подготовка позади, осталась в истории.

Завтра вы уходите в бой, так как соревнования в ситуации, подобной вашей, я рассматриваю как бой. Да, вы не готовы, да, вы не в форме, но хочу задать вопрос - представьте, что враг подошел к стенам вашего дома. Вы что, скажете: “Эй, враг! Я не готов сражаться, подожди чуть-чуть, потом прийдешь, когда я готов буду”? Я уверен, будете биться насмерть. Потому как у вас НЕ БУДЕТ ВЫБОРА. Так же и завтра - У ВАС НЕТ ДРУГОГО ВЫБОРА! Только идти в бой. И в этой связи я вам расскажу одну историю, которая случилась давно, во время войны России с Японией”.

И я им рассказал историю крейсера “Варяг”, моряки которого затопили свое судно, но не сдались японцам.

“Завтра вы уходите в бой. Настоящие бойцы, уходя в бой, прощают все старые обиды. Поэтому попрошу завтра с чистым от зла сердцем и с верой во Всевышнего уходить в бой”.

Что тут началось! И рукоплескания, и просто рев двадцати парней. Они тут же придумали себе девиз: “Стадион - это наш корабль! Будем биться насмерть!” К слову сказать, все последующие дни, когда с разминочного поля они уходили выступать на главную арену, то они сжимали кулак поднятый вверх и говорили: “Иду на корабль!”

И вот, первый день соревнований. Очень важный день, так как он задал тон всем последующим выступлениям. 100м - оба спринтера проходят в полуфинал. 110м с/б  - попадает в финал с новым личным рекордом! 1500м - в финал. В команде хорошее настроение. У всех на устах магическое слово “КОРАБЛЬ”, “наш корабль”. Просто стадион для ребят стал кораблем.

Следующий день - 100м - СЕРЕБРЯНАЯ медаль с новым личным рекордом 10.26с! 1500м –ЗОЛОТО, 3:36 в борьбе с катарскими кенийцами!! 110 с/б – 4е место и выполнен норматив на чемпионат мира-2011 (4е место для парня было достижением, т.к. финал выиграл Олимпийский чемпион Ксянь Лю - 13.06, 2е место - 13.38, 3е 13.42 – результаты, достойные финала чемпионата мира). В нашей команде - необыкновенная эйфория, т. к. бегун на 400м проходит в финал. У него личный рекорд 46.20 сек. На следующий день в финале - 45.54!!!

Празднование победы, Ростислав Знаменский в Гуанджоу

Новый личный рекорд и норматив на чемпионат мира!!! Я ничего не понимаю, что происходит! РЕБЯТА НЕ БЫЛИ ГОТОВЫ!

400 с/б Бендер Шарахили - попадание в финал и серебряная медаль!!!! Он мне потом рассказал, что во время бега он каждый шаг до самого финиша повторял про себя “КОРАБЛЬКОРАБЛЬКОРАБЛЬ”. Что происходит? Что? В команде необыкновенный подъем. Даже самые отъявленые хулиганы ложатся спать вовремя и держат режим.

Но самое главное испытание нас ждало в последний день – эстафета 4х400м, которая является гордостью Саудии. За последние 12 лет в Азии не проиграли никому. А Азиатские команды не такие уж и слабые - чего стоят Япония, Индия, Китай. Но основной наш соперник - Япония. И хватит ли у наших НЕПОДГОТОВЛЕННЫХ ребят сил после многодневных соревнований сражаться на равных с японцами? После разминки Иосеф Масрахи перед уходом на арену стадиона сказал эстафетной команде замечательные слова: “Ну-ка, пошли ребята, поднимем этот корабль (“Варяг”) со дна! ”

Эта эстафета на всю жизнь останется в памяти у всего стадиона. Наш первый этап все-таки “капнул”, он сражался до конца, но и физические, и психические силы небезграничны. Он прибежал 4-м, далеко от лидеров. И тут СЛУЧИЛОСЬ ЧУДО! Мохаммед Сальхи - бежит свой этап за 44.8 и выводит команду на первое место! Хамид Биши бежит 3-й этап. Самый старший бегун в эстафете, это его третьи Игры. Как ни старались японцы и хозяева Игр китайцы, так и не смогли его обойти. Палочку передал первым тому самому Иосефу, который собирался поднимать из-под воды корабль. Последние 100м и японцы, и китайцы приближались к Иосефу каждый шаг по сантиметрам, но он все-таки первым пересек финиш с НОВЫМ РЕКОРДОМ ИГР, С НОВЫМ РЕКОРДОМ САУДОВСКОЙ АРАВИИ! Я видел его безумные глаза после финиша - он не чувствовал усталости!!! Он носился и прыгал по стадиону, было ощущение, что вместе с ним и весь стадион тронулся умом, потому что стоял невообразимый рев!

А теперь представьте себе, что параллельно с эстафетой проходило толкание ядра. И одновременно с финишем под рев трибун наш толкатель ядра ДОБАВЛЯЕТ ЦЕЛЫЙ МЕТР и выигрывает С НОВЫМ РЕКОРДОМ ИГР!!! Не верите? Я ЭТО ЧУДО ВИДЕЛ СОБСТВЕННЫМИ ГЛАЗАМИ!!! 2 золотые медали в последний день! 2 рекорда Игр и 2 норматива на чемпионат мира!

Click here to view the embedded video.

Видео эстафеты 4х400м на Азиатских Играх-2010

На стадионе было 60-65000 человек. Стадион ревел. Сзади меня стоял тренер нашего победителя в толкании ядра Султана Хабаши  - Ревенко Юрий Ефимович. Наш Ефимыч. Я ему что-то орал, а он меня не замечал. Этот бородатый, 67-летний,120-килограммовый могучий дед, великий тренер был потрясен, по щекам у него текли слезы. Дорогой мой Ефимыч! 10  лет своей жизни ты отдал Азии: Иран, Саудовская Аравия. 4 раза твои ученики на трех Азиатских Играх поднимались на пьедестал почета: 2 золотые, 1 серебро и 1 бронза. А Султан Хабаши в толкании ядра 5-й в мире, в прошлом году толкнул на 21м 14см.

Награждение эстафеты 4х400м

В итоге, сборная Саудовской Аравии завоевала 8 медалей. И все мы стояли не на стадионе, а на судне по имени “Варяг”, так неожиданно всплывшем из глубин истории на Азиатских Играх в Гуанчжоу. Только у каждого из нас была здесь своя маленькая история и свой маленький “Варяг”. И, наверное, поэтому после соревнований перед отлетом в здании аэропорта ребята попросили меня на рюкзаке у каждого из них написать фломастером слово – “ВАРЯГ”. А я еще подумал, что теперь они действительно стали героями, а историю “Варяга” запомнят на всю жизнь.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Ростислав Знаменский за работой в Олимпийской деревне в Пекине-2008

Уважаемые читатели skirun.ru!

В настоящее время Ростислав Знаменский находится на сборе в Куала Лумпур, где готовит сборную Саудовской Аравии к Азиатским Играм, которые пройдут с 18 по 27 ноября в китайском городе Гуанджоу. До этого времени он просто физически не может писать на сайте, но он просил передать, что обязательно ответит на все ваши вопросы, как только сможет вздохнуть спокойно Для удобства Ростислава прошу вас оставлять ваши вопросы в комментариях к этому посту, чтобы ему не приходилось выискивать ваши вопросы по всем своим статьям Этот пост, после того как уйдет с главной страницы, будет лежать в блоге Ростислава Знаменского.

Майя ГУСЕЙНОВА,

главный редактор skirun.ru

Ниже приведено очень распространенное упражнение на укрепление мышц нижнего отдела позвоночника и ягодичных мышц. Пример правильного и неправильного выполнения этого упражнения вы можете увидеть на фото, а также на видео, где показаны правильные и неправильные УГЛЫ и РИТМЫ выполнения упражнения. Это пример, насколько все оказывается непросто при выполнении, на первый взгляд, очень простого упражнения.

Обычно занимающиеся делают следующую ошибку при выполнении данного упражнения – очень быстрый темп. При этом используется сила инерции, которая выбрасывает спортсмена вверх и вниз в максимальные углы. При этом спортсмен, на противоходе пытаясь преодолеть инерционную силу, раздергивает связки позвонков в поясничном отделе и прикрепления мышц спины к тазовым костям. Вот вам видео-иллюстрация:

Click here to view the embedded video.

На следующем видео показаны правильные углы и правильный ритм выполнения упражнения:

Click here to view the embedded video.

Разберем ошибки по фазам:

№ 829 Ошибка – слишком высоко поднято туловище. Огромная нагрузка на диски, и пережимаются нервные окончания.

N 831 - Ошибка – слишком низко опущено туловище. Мышцы спины растянуты и выключены из работы. Когда при растянутых мышцах мы поднимаем туловище, приходится мышцы спины резко включать в работу. Перегружаются диски, связки поясничного отдела.

Если выполнять данное упражнение с амплитудой, как показано на этом фото и на фото № 829, то при большом количестве повторений это приводит к преждевременному износу позвоночника в поясничном отделе.

Фото № 835 – правильное верхнее положение – тело параллельно полу.

Фото № 834 – правильное нижнее положение – до угла примерно в 45 градусов.

Почему-то у человечества сложилось мнение, что а) Физкультура, б) Фитнес, в) Спорт полезны и оздоравливают организм. На самом деле, человек в зависимости от способа своего мышления способен абсолютно любой процесс на земле перевести из позитивного в негативный, и обратно... Это касается и а) Физкультуры.

Пример: у моей мамы заболели спина и колени. И звонит она мне - любимому сыну. Ведь сыночек специалист, и кто же, как не он, поможет маме? А чем же я могу любимой мамочке помочь, если она, делая по утрам зарядку уже много лет, довела объем ежедневных приседаний до 200 раз. А в последний раз (и это в почтенном возрасте!) решила попробовать пойти на рекорд и присела 900 раз!!! («Больше, сыночек, я не смогла»). Нарастающие боли в коленях и позвоночнике почувствовала к вечеру. Дорогие друзья, никто здесь себя не узнал? Если нет, то приведу следующий пример из моей переписки с одним из горе-физкультурников. Вот некоторые выдержки:

Матвей: занимаясь физ. упражнениями постоянно, дорываясь до бесплатного, перебарщиваю, пока молодой еще терпимо, а вот до какого возраста можно делать упражнения на турнике, если уже чувствуется, что нагрузка на суставы и мышцы не та, что была раньше, как бы не навредить?

Знаменский Р.: Если вы себя нагружаете: 1) вам нужно быть под контролем   спортивного врача; 2) Заниматься нужно под присмотром тренера, хотя бы для консультации. Такие вещи, как «ПЕРЕБАРЩИВАЮ», - не проходят. Это в итоге плохо закончится - УВЕРЯЮ вас. По тому, что вы написали, я понял, что при ваших занятиях вы допускаете МЕТОДИЧЕСКУЮ ошибку при планировании нагрузок. Особенно вредно с возрастом НАТУЖИВАНИЕ.

Матвей (26.05.09): я не спортсмен, просто по утрам обливаюсь холодной водой и делаю разминку в оконцовке на турнике, делаю всего-то 5 подъем-переворотов, мне 44 года, чувствую себя хорошо, но заметил уже при наличии плечелопаточного периартрита, остеохондроза и просто в силу возраста уже и от пола отжимаешься не с такой легкостью, как прежде. Ведь не увидишь 70-летних на турниках, значит надо знать эту границу, когда нельзя. А то хорошо-то оно хорошо, вдруг суставы или хрящи начнут повреждаться...

А ТЕПЕРЬ, ЧИТАТЕЛИ СКИРАНА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Матвей (04.06.09): а вчера на мостике начал качать шею без помощи рук. давно это не делал, упражнение не из легких, сегодня не могу шеей повернуть - болит. Трудно найти эту границу, когда уже не рекомендуется что-либо делать. мышцы у меня крепкие.

В итоге, Матвею на шею пришлось накладывать лонгету и лечиться... Ну? Узнали теперь себя? А болела спина у кого-нибудь из вас при занятиях бегом? Уверен - болела. И болела, скорее всего, по причине ошибок в технике бега и (или) в методике (неправильное распределение нагрузки по объему и интенсивности) (смотри ШКОЛА БЕГА СКИРАН). Дело в том, что физкультура - это лекарство, которое может укрепить и поправить здоровье (в нашем случае - позвоночник), а при неправильном использовании, неправильных дозировках - навредит, и потому принимать его надо, советуясь со специалистами. А что вообще означает слово культура? Культура - это развитие и выражается в культурных и материальных ценностях. Вот это самое  физическое развитие как ценность желательно нарабатывать, консультируясь опять же со специалистами (тренер - доктор), которые помогут свести к минимуму риск травм и заболеваний.

Итак - ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ  ДВИЖЕНИЕ (УПРАЖНЕНИЕ), СИСТЕМАТИЧЕСКИ ВЫПОЛНЯЕМОЕ С НЕОПРАВДАНО ЧРЕЗМЕРНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ И (ИЛИ) НЕРЕГУЛЯРНО, НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА (в нашем случае позвоночник).

Теперь о фитнесе. Фитнес-зал - это место, где вам за деньги можно приобщиться к физической культуре, занятие которой должно стать образом жизни. Это, так называемый, бизнес-проект, когда «и вам хорошо - и нам хорошо». Вот тут вас иногда поджидает разочарование, т.к. вам не всегда хорошо. Потому как зачастую в фитнес-центрах понятие ПРИОБЩЕНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ подменяется понятием ПРАВА ПОЛЬЗОВАНИЯ за деньги помещением и оборудованием. Причем я не против  фитнес движения, дело это нужное и хорошее, но я абсолютно против такой ситуации, когда клиент фитнеса, покупая «продукт», который называется «здоровый образ жизни», получает совершенно обратный эффект в виде травм и заболеваний. В таких случаях фитнес становится своеобразной площадкой для уничтожения здоровья (например, протрузии или грыжи диска позвоночника (см. 1 часть) получить легко, а вылечить - невозможно, не говоря уж о других травмах и заболеваниях). Ко мне часто обращаются люди из разных городов нашей страны с болями в спине после занятий в фитнес-клубе. У всех один и тот же вопрос: «Я делал упражнение (на спину, например) - и она (спина) у меня почему-то заболела». В итоге, после детальных расспросов выясняется, что абсолютно все они неправильно технически выполняли то или иное упражнение, и никто их не поправил и не подсказал, как правильно выполнять данное упражнение, несмотря на то, что в зале присутствовали консультанты. Но и на консультанта всю ответственность сваливать не стоит, т.к. часть моих пациентов (теперь уже пациентов!) не удосужилась проконсультироваться по следующим причинам: а) излишняя самоуверенность; б) ложная стестнительность; в) просто терпели боль.

Итак - ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ (УПРАЖНЕНИЕ), СИСТЕМАТИЧЕСКИ ВЫПОЛНЯЕМОЕ С ОШИБКАМИ В ТЕХНИКЕ, НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА (в нашем случае позвоночник).

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

Почему болит спина? Большинство “умных” книжек отвечает на этот вопрос так: “Потому что когда-то мы стали прямоходящими, и нагрузка на позвоночник возросла”. В таком случае представляете, как должна болеть шея у жирафа? Но не обращались ко мне жирафы с больными шеями. А как же тогда теория эволюции и приспособления? Что же это получается? За 1,5-2 млн. лет наш позвоночник от появления хомо эректус (человека прямоходящего) до сегодняшнего дня так и не смог приспособиться к вертикальным нагрузкам? А, может, большинство болей в спине - это просто расплата за наше отношение к позвоночнику?

Oгромная армия людей в нашей стране - “сами себе режиссеры” - определили диагноз сами себе: отложение солей, продуло - назначили лечение сами себе (родным и знакомым): волшебные мази, массажист, тепло, мануальщик. Cамые “продвинутые” садятся на всевозможные диеты и идут в фитнес центры. Дальше продолжать бессмысленно - в этом собирательном образе хомо-самолечащегося большинство себя узнали. Может, попробуем подойти к вопросу цивилизованым путем?

(Часть 1, Освежающая)

Итак, освежим наши знания... В упрощеном варианте позвоночник  - это подвижная цепь соединенных друг с другом позвонков. Между телами позвонков находятся диски - хрящевые эластичные прослойки-амортизаторы, соединяющие тела позвонков и обеспечивающие подвижность позвоночника. Различные нарушения и патологии в дисках приводят к заболеваниям, но заметьте - НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПЕРВОПРИЧИНОЙ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Что такое диск? Это эластичное хрящевое образование из СТУДЕНИСТОГО ЯДРА, ФИБРОЗНОГО КОЛЬЦА, которое его ограничивает, и двух ГИАЛИНОВЫХ ПЛАСТИНОК, через которые происходит питание ядра диффузионным путем ПОД ВЛИЯНИЕМ ИЗМЕНЯЮЩЕЙСЯ НАГРУЗКИ (при увеличении физической нагрузки часть воды с продуктами распада удаляется из ядра, а при уменьшении физнагрузки вода с питательными веществами всасывается в ядро). Ядро с возрастом теряет воду, и в нем замедляется обмен веществ. Также с возрастом прекращается кровоснабжение диска, которое обеспечивалось сосудами позвонков, и примерно после 30-летнего возраста питание диска обеспечивается только лишь за счет вышеописаной диффузии.

Возрастные изменения в позвоночнике мы можем ускорить или затормозить. Особенно это касается спортсменов и людей, занимающихся просто физкультурой. А так как, надеюсь, skirun.ru читают люди, стремящиеся к здоровому образу жизни, то просто сидя с пивом у телевизора, спокойно ждать возрастные изменения в позвоночнике нас с вами не устраивает. Нас устраивают радость движения, результаты, рекорды, просто желание быть сильными и здоровыми, не болеть. Вот тут-то нас и подстерегает обратный процесс - зачастую при занятиях спортом и просто физкультурой изнашиваниe позвоночника (возрастные изменения) мы ускоряем в несколько раз, и вместо улыбки от радости движения мы получаем боли в спине и искаженое гримасой лицо. Почему? Сделаем здесь маленькое отступление, необходимо остановиться очень схематично на некоторых этапах заболевания позвоночника.

(Часть 2-ая, Пугающая).

Как-то мой друг поехал в Москву. На подъезде к столице колесами влетел в большую яму. Удар был сильный, но Мерседес выдержал. Только вот на покрышке колеса в месте удара возник вздутый бугор, который у автомобилистов называется просто - вздутие. Ну а если дело касается межпозвоночного диска, то медики такое вздутие называют - ПРОТРУЗИЯ. Появляется протрузия очень просто - разрушаются и повреждаются (вспоминайте 1-ю часть) студенистое ядро и фиброзное кольцо. Наружные волокна фиброзного кольца становятся очень подвижными и выпячиваются за пределы тела позвонка - это протрузия. Когда же фиброзное кольцо выпячивается вместе с частью студенистого ядра - это уже можно назвать МЕЖПОЗВОНОЧНОЙ ГРЫЖЕЙ.

Следующей стадией, является прорыв части студенистого ядра через фиброзное кольцо диска, когда часть ядра выдавливается через разрывы сзади–сбоку (как это прекрасно показано на видео на 4 мин. 43 сек.) и ущемляет нервный корешок.

Click here to view the embedded video.

Организм, конечно же, борется, защитные силы включают восстановительные процессы, чтобы прекратилось давление на нервные корешки: уплотняется фиброзное кольцо, студенистое ядро обызветствляется (замещается известью), отвердевает. Это все приводит к ограничению движения в данном сегменте позвоночника, а значит, прилегающие к этому сегменту диски и позвонки возьмут на себя дополнительную нагрузку.

Вернемся в начало статьи, где остался мой друг. Он, конечно же, доехал до шиномонтажной мастерской, где ему поменяли колесо. Для нас же, дорогие друзья, к сожалению, нет запчастей, которыми адекватно можно что-либо заменить в нашем теле, а тем более, в спортивном теле. Поэтому предлагаю ЛЮБИТЬ и БЕРЕЧЬ СЕБЯ.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ

(Продолжение следует).