Разоблачение очередного модного псевдонаучного тренда в методике беговых тренировок.

Опубликовано 16.02.2019

 

Последние несколько лет некоторые мои ученики - совершенно разного уровня и разной географии - ВНЕЗАПНО стали пытаться отдыхать между и после быстрых=тяжелых отрезков не в классической позе усталого бегуна - согнувшись и опершись руками на колени, а стоя прямо и положив руки на голову.

Всех этих разных людей объединяет одно - их хлебом не корми, а дай полазить по интернетам и поискать всякие лайфхаки от ютьюберов)))

Я всегда им говорил, что все разговоры про "более глубокое дыхание и более лучшую доставку кислорода" это чушь.

Коллективный опыт бегунов и тренеров выработал именно эту классическую позу на основе гигантского числа экспериментов с восстановлением во время и после интервальных работ.

Любой бегун скажет, что когда ему тяжко, то совсем не хочется держаться прямо и закладывать руки за голову в надежде увеличить приток кислорода.

Но ведь же его величество "лайфхак"!

Ну тренерА многие подхватили: ведь так же здорово, подойти к клиенту и сказать - неправильно стоишь, распрямись, руки за голову, вот так правильно! И сразу ты обладатель секретного знания и властитель дум.

И, наконец-то, спортивные ученые провели  давно напрашивающийся опыт.

20 футболисток уровня университетских команд - довольно тренированные особы - приняли участие в эксперименте по разнице немедленного восстановления после высоко интенсивных интервальных тренировок high-intensity interval training (HIIT) в двух позах: hands on head (HH) and hands on knees (HK), руки на голове и руки на коленях.

Работа - 4х4минуты на тредмиле с интенсивностью 90%–95% HRmax и пассивным восстановлением 3 минуты. Классическая интенсивная тренировка на выносливость.

Результат предсказуем:

 

 

Восстановление в классической позе идет лучше, чем в модной позе.

Источник ЗДЕСЬ

Всем бега!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 27

  1. 27
    LarsVVS

    вроде бы гликемический индекс измеряется по уровню сахара через 2 часа, какой смысл использовать его в обсуждении неультрамарафонов?

  2. 26
    Ken

    Ну вот у меня лежит перед глазами гель SIS – в составе тот же мальтодекстрин.
    Кипчоге тоже не согласился бы относительно ненужности – на рекордном берлинском марафоне он использовал гели.

  3. 25
    Станислав

    Ну это глупость тогда. Гликемический индекс – показатель того как высоко подскочит глюкоза в крови, то есть не калории на единицу веса, они у всех углеводов практически одинаковые – 4 ккал на грамм, а именно пик. Смысла в этом никакого даже для тех, кто бежит марафон за 4 часа и медленнее и пьет на каждом ПП. Лучше чтобы помедленнее всасывалось, поравномернее, такие гели по-моему SIS делает.

    Если резко подскакивает глюкоза в крови, то в ответ также резко подскакивает инсулин и высасыват из крови ту глюкозу, что поступила и ещё дополнительно, в результате человек сначала почувствует энергию, а потом, минут через 15 еще больше провалится. Кто бежит медленно, тому лучше медленно есть бананы (прямо на бегу) и запивать водой. А гели и изотоник для тех кто быстро бежит. Но как видно из исследования этим как раз углеводы не нужны.

  4. 24
    Ken

    Станислав,
    У мальтодекстрина гликемический индекс 125.
    Сахар (сахароза) – 70.

  5. 23
    Дмитрий

    Станислав, в печени и так более 100 г гликогена содержится, так, что этот Ваш лактат – тоже как “слону дробина”)

  6. 22
    Станислав

    Пришлось покапаться в интернете, чтобы пересчитать в принятые в России единицы

    Insulin: 152 U/ml before run; 194 U/ml after run

    152 U/ml = 21.9 мкЕд/мл
    194 U/ml = 27.9 мкЕд/мл

    Glucose: 9611 mg-% before run; 17048 mg-% after run

    9611 mg-% = 5.3 ммол/л
    17048 mg-% = 9.4 ммол/л

    mg-% так и не нашел, что это такое. Но догадался, что ‘%’ – это фактор 100, и если поделить на 100, то получится 96 и 170, а это диапазон значений глюкозы в мг/декалитры, которые надо делить на 18, чтобы получить ммол/литр.

    Теперь цифры похожи на правду.

    5.3 – нормальный уровень глюкозы при сдаче крови натощак. А вот для здорового человека уровень глюкозы в 9.4 – это надо поллитровую банку варенья съесть. Понятно почему инсулин такой высокий.

    Я думал сладкие гели вредны тем, что дополнительно повышают сахар. Но при таком уровне глюкозы в крови гели будут слону дробина. В исследовнии участвовали стайеры-профики, поэтому я сомневаюсь, что любители могут так высоко поднять лактат, чтобы получить в ответ от печени столько глюкозы.

  7. 21
    Дмитрий

    Станислав, только, наверное, меряют не в мкЕд/Л, а в мкЕд/МЛ – ибо даже в России никто кровь ЛИТРАМИ на инсулин не сдает)

  8. 20
    Станислав

    Если там есть фруктоза, то это глупость, потому что она не попадает в кровь, а преобразуется печенью в триглицериды – молекулы жирных кислот. Почему фруктозу едят больные диабетом вместо сахара. Мальтоза и декстроза попадают в кровь в виде глюкозы чуть позже, чем если съесть сахар.

    Кстати, есть практически не сладкие гели, но с набором солей. Я бы покупал такие.

  9. 19
    Ken

    Да и в составе гелей далеко не просто сахар, если я не ошибаюсь, а декстроза, мальтодекстрин и фруктоза.

  10. 18
    Станислав

    В России в ммол-ях инсулин не меряют, а в мкЕд/л. Надо поделить на 18, получится примерно 8 и 11. Инсулин до 22 считается нормальным даже после 12 часового голодания.

  11. 17
    Олег

    Но дело в том , что анализы брали на десятке. Грубо – пол часа. А тренировка может дпиться и два и три… И там с углеводами может быть не все так однозначно.

  12. 16
    Дмитрий

    Станислав, “инсулин 152 миллимола” – это, случайно, не смертельная доза?) Меня уже от 10 ЕД в “холодный пот бросало” и лицо было бледное, как у покойника…

  13. 15
    Станислав

    Листая старые журналы по спортивной физиологии нашел интересное исследование 1978 года.

    13 стайеров бежали 10000 метров в высоком темпе. У них взяли два анализа за 5 минут до старта и два через 5 минут после финиша: на глюкозу в крови и инсулин. И вот что получили:

    До старта: глюкоза 9611 mg, инсулин 152 миллимола.
    После финиша: 17048 и 194 соответственно.

    Бег на уровне ПАНО и выше увеличивает глюкозу в крови: лактат попадает в печень, которая вырабатывает из него глюкозу и выводит в кровь. В ответ на рост глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатыват инсулин.

    А бегуны пьют углеводные напитки во время тренировки. Почему? Потому что эти напитки большой бизнес на сотни миллионов долларов. Поэтому такие исследования никто не перепечатывает и не вспоминает.

    А что не нужно пить? Нужно. Потому что есть потери солей и плазмы. Но углеводы, а это обычно просто сахар, абсолютно не нужны. Соответственно не нужны гели. Нужна вода и солевые таблетки с солями входящими в состав Рингера. Но не сахар.

    Выходные данные исследования. Glucose, insulin and lipid parameters in 10,000 m running. Robert L. Lavine and others. June, 1978.

  14. 14
    Станислав

    Согнувшись легче диафрагму двигать вниз живота и больше воздуха вдыхать. Если распрямиться, то внутренние органы брюшной стенкой прижимаются к спине и диафрагму низко не опустить.

    Но с лактатом это напрямую не связано. Если уж лактат образовался, то он только в печени дальше метаболизируется обратно в глюкозу, а этом не очень быстро происходит. А вот креатинфосфат восстанавливается в течении 1-5 минут после бега на очень высоких скоростях и вот его восстановление требует много кислорода.

  15. 13
    Олег

    Вот-вот.А потом Мастер спорта международного класса. Финалист Олимпийских игр 1992 в Барселоне и 2004 в Афинах.А так конечно для десятиклассника это медленно…

  16. 12
    Знаменский Ростислав

    Marяк. В школьном возрасте,1500м, из 4х мин, с таким результатом можно было в 5 ке СССР быть. Был такой школьник Ракипов,бежал 3.54…..

  17. 11
    МАRЯК

    Наверное Школа высшего спортивного мастерства, десятый год обучения :)

  18. 10
    LarsVVS

    “Мы в своё время в школе в 10 классе бегали полуторку из 4-х минут, и это считалось медленно”
    Это что за школа такая, в которой бежать по 1-му разряду считалось медленным?

  19. 9
    Олег

    В кои-то веки все комментаторы практически едины.Ну а если и Станислав поддержит, то у меня просто нет слов….

  20. 8
    Джазмен

    Самый лучший способ быстро восстановиться после анаэробного бега – это сесть на корточки, опустить голову и упереться одной рукой в пол, а второй можно поддерживать слегка голову ладонью снизу, положив эту руку локтем на колено сверху. Так спринтер Майкл Джонсон делал, да и все серьёзные ребята, бегающие на 400м именно так и “ловят отходняки”. Так быстрее всего приходишь в себя. На себе проверял в середине 90-х годов – очень хорошо помогает отойти. А распрямляться, держа руки за головой – это бред сивой кобылы. Наоборот, так “накроет”, что мама не горюй. Лыжники ещё лучше делают, когда просто лежат на спине – это ещё эффективнее.

  21. 7
    Василий Парняков

    Никому не хочется отдыхать мало между отрезками – может сделать исследование, что отдых в 3 минуты намного лучше, чем отдых в 30сек?

  22. 6
    Знаменский Ростислав

    бред полный!!! Объем усвоеного кислорода ,даже от объема легких не зависит.Зависит от гемоглобина,который в легких захватывает молекулы кислорода.

  23. 5
    МАRЯК

    Глядя на лыжников или на десятиборцев после дистанции 1500 метров, делаешь вывод, лучшая поза для отдыха после финиша – лежа на снегу/дорожке.

  24. 4
    Aлекс

    «Любой бегун скажет, что когда ему тяжко, то совсем не хочется держаться прямо и закладывать руки за голову в надежде увеличить приток кислорода»

    А ещё любой бегун скажет, что когда ему тяжко, то совсем не хочется между отрезками трусить на пульсе 120-140 во время жестких интервальных работ.

    Даёшь новое исследование 20 футболисток уровня университетских команд, заменив пассивное восстановление с руками за головой, на активное восстановление бегом трусцой. :)

  25. 3
    Mankurt

    Похоже идея исходит от силовиков и гимнастов. Во время трансляции соревнований по воркауту комментаторы долго насмехались над атлетом согнувшимся после выступления. Тогда воспринял эту информацию не критично, а тут вон какой холивар…

  26. 2
    rusrunner

    Что ещё за новый бред – отдых стоя прямо с руками на голове? Первый раз про это слышу. Вот воистину самый передовой метод восстановления))). Посмотрел бы я на этих «специалистов» после бега на 400 или 800, как бы они прямо стояли , когда лактат зашкаливает за 20-ку!!! На все эти новые штучки хочется этим «бегунам» и таким же «тренерам» привести примеры мировых рекордов 20-летней и большей давности, когда ещё не было ни новых технологий экипировок и дорожек, которые есть сейчас , ни т.н. «супер крутых» новых методов тренировок и вышеописанной позы «восстановления», стоя прямо с руками на голове, но почему-то те рекорды побить до сих пор не могут, и приближаются к ним только супер талантливые бегуны. Мы в своё время в школе в 10 классе бегали полуторку из 4-х минут, и это считалось медленно, а сейчас… и стояли после быстрых отрезков под 90-95% , согнувшись с упором на колени, т.к. организм ничего более лучшего не предлагал для отдыха))

  27. 1
    Сергей

    Вот это точно! Постоянно вижу таких с руками за головой, даже спросил зачем, мне именно так и ответили про поток кислрода)))

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме