О чем говорит Кипчоге, когда говорит о медленном беге?

Опубликовано 27.09.2018

До сих пор с завидной регулярностью читаю/слышу возмущенно жалобные комменты от бегунов-любителей:

"Не могу я бегать на этом низком пульсе, не могу выташнивать по 7-8 мин/км. Это не бег, так бабушки гуляют!"

Очень смешно.

В начале 90-х после одного из первых моих международных соревнований, мы договорились с кенийцами побегать на следующее утро восстановительный кроссик.

Я был в шоке - мы собрались плотной кучкой человек 6-7 и побежали по... 7 минут на км! Если не медленнее.

Я никогда в жизни так медленно не бегал, только на трусце между отрезками в быстрых жестких работах, а тренеры мне кричали: "Вася, ты что пешком идешь? Быстрее, быстрее давай!"

И так мы прочапали часик.

При этом, меня все время выносило вперед, трудно было заставить себя так медленно бежать. Но я сразу вспоминал, что 5 ребят меня вчера лихо вынесли на 10-ке и что гарцевать впереди них на восстановительном беге это "лоховство".

Сильно мне это прочистило мозги, я серьезно перестроился и бегал такие восстановительные кроссы именно МЕДЛЕННО!

Это значительно продлило мою беговую жизнь, без этого не бегал бы до сих пор, уверен.

А как бегает мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге свои восстановительные кроссы?

 

 

По 6:20-30/км!

Это человек, который бежит марафон по 2:53/км!

На 3 с половиной минуты медленнее своего марафонского темпа!

Если вы бежите марафон по 4 мин/км, то это 7:30/км.

Если по 5 мин/км, то 8:30/км.

Но не спешите!

У Элиуда Кипчоге мощнейшая аэробная функция и идеально построенная под бег мышечная система.

Любителям, даже продвинутым, тем, кто бежит марафон быстрее 4/км, очень-очень далеко до Кипчоге по всем беговым параметрам.

Так что, надо прибавлять минимум 30 секунд, а то и минуту к этому темпу.

Бег по 8:30-9 минут на км это настоящий восстановительный бег для подавляющего числа любителей бега.

Там и ЧСС будет ниже заветной цифры 120, кстати, у всех!

Чтобы бегать быстро, надо быть готовым бегать медленно.

Иначе нам удачи не видать.

Всем бега!

 

Василий ПАРНЯКОВ

 

Связаться с Василием Парняковым для онлайн-тренировок и занятий по технике бега и консультаций можно по имейлу coach@skirun.ru, в фейсбуке Vasily Parnyakov или SkiRun и Вконтакте Школа Бега СкиРан


Оставить комментарий





Комментариев: 153

Страницы: [4] 3 2 1 » Показать все

  1. 153
    Станислав

    Все верно: невозможно вот так промолотить 10 минут на МПК и всё. На эти 10 минут нужен час медленного бега. Но просто один медленный бег не дает много пользы.

  2. 152
    Дмитрий

    Станислав, сдается мне, что перед “10 минут быстрого бега” – люди как раз бегом “трусцой” и разминаются..:)

  3. 151
    Станислав

    Американский журнал по кардиологии JAMA опубликовал результаты исследований по влиянию аэробной работа (aerobic fitness) на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше интенсивность тренировок, тем ниже смертность, тем больше запас прочности у человека со стороны сердца. Речь не об истощающих сердце тренировках, а об интенсивности. 10 минут быстрого бега лучше часа трусцой. Точнее час трусцой почти не уменьшает смертность.

  4. 150
    vk.com Конст Жиг

    Медленный бег с целью восстановления – медленнее медленного бега на разминке. В принципе, внимательное прочтение Джека Дэниелса выводит на понимание темпа в мин/км медленного бега в каждом конкретном случае. Так что “кроссик с кенийцами по 7 мин/км” – не есть откровение. Спешить, действительно, некуда.

  5. 149
    10 min. km.

    А возможно ли бежать 3 минуты на километр, на ЧСС 120 и ниже? Есть ли вообще в природе такие бегуны?

  6. 148
    Станислав

    Я разобрался в медленном беге, нашел причину. Мах ногой происходит за счет быстрого сокращения верхней части четырехглавой мышцы, которое подбрасывает бедро вверх. Это низкоэнергозатратное движение. Поэтому при беге с высоким подниманием бедра ЧСС не поднимается высоко, хотя при этом работают ещё и икроножные мышцы, которые развивают ещё и бОльшую мощность чем мышцы бедра. Основная мощность при беге развивается при движении бедра вниз-назад. Так вот, чтобы бежать медленно, нужно подключать другие части четырехглавой, которые тормозят вынос бедра вперед, то есть работают как антагонисты. Похоже эти мышцы работают вообще всегда, кроме самых быстрых скоростей. Но чем медленне бежать, тем больше на них нагрузка. Нужно ли их вообще тренировать неясно, ведь при беге со скоростью около 3 минут на км, они практически не работают. Ясно что эти мышцы играют очень важную роль в регулировании скорости бега, важны в первую очередь для игровых видов спорта.

  7. 147
    Станислав

    Я не на стадионе, а вокруг своего квартала.Круг 2 км ровно, половина круга магазины, поликлиника – много народу ходит по тротуару. Вторая половина почти пустая. На стадионе, если по 4 минуты, я делаю кружок вокруг финищной черты трусцой (метров 30-40) и этого хватает. Если по 3’30-40, то круг трусцой.

  8. 146
    Aлекс

    Не, еще бегал трусцой по берегу моря, по мокрому песку и ракушечнику…

  9. 145
    Aлекс

    Я бегал с такой низкой скоростью только заминки после соревнований, или после работ с жестким закислением, например 10х150 по 17 секунд или работ в очень крутую горочку. Старался по возможности трусить босиком по травке, кроссовки убивают почти весь кайф от медленного бега трусцой.

  10. 144
    Знаменский Ростислав

    Станислав.не понимаю: километр трусцой у Вас ноги в порядке? И какой толк от такой работы?Мне кажется,что такую работу для пользы надо делать через 3мин трусцой или 300 м трусцой. А ещё лучше, как это делают топовые спортсмены: 4 мин темп- 3-4 мин трусцой.и не надо на метры ориентироваться

  11. 143
    Станислав

    Я как раз и бегал километр по 4′ через километр трусцой.

  12. 142
    facebook.com Volkov Vladimir

    Не знаю, но медленно бегать легко получается. Просто бедро совсем чуток приподнимаешь и очень короткий шаг делаешь, при этом снизив частоту. А так если оставлять длину шага, то скорость можно снижать только за счёт сильного снижения частоты – в таком случае выходит бег вприпрыжку, вот тут-то действительно как силовая тренировочка выходит.

  13. 141
    Дмитрий

    “Совсем другие будут ощущения” – еще если днем часа 4 поспать)

  14. 140
    Сергеевич

    Станислав ну ты утром сделай 6 по 1000 по 3.10 через 400 и вечером потом попробуй по 6 минут. Совсем другие будут ощущения.
    Согласен каша получилась.
    И есть не понимание о чем речь вообще….

  15. 139
    Станислав

    Сегодня пробовал бегать по 6 минут. При минимальном выносе бедра все равно получается установившийся темп по 5’40. Чтобы ещё медленнее бежать мне пришлось искусственно уменьшать мах назад расслабляя ягодичные и заднюю поверхность бедра.

  16. 138
    Знаменский Ростислав

    А Сергей то прав.Смешано все в кучу, и ничего непонятно читателю любителю. Василий! Может статью по методике восстановительного бега? А то люди не понимают,как применять и ЧТО применять.

  17. 137
    Знаменский Ростислав

    Станислав.При такой постановке вопроса – не добавите.Это восстановительный бег.Сергеевич отвечал Вам уже.Например после темпа Утром, вечером бег трусцой.

  18. 136
    Станислав

    Если начну бегать медленнее 6 минут, я сильно прибавлю?

  19. 135
    Сергеевич

    Сергей- все индивидуально и иногда не вкладывается в рамки основного закона. Конечно можете подобрать свою скорость, после которой вас не ломает.Бег трусцой должен приносить удовольствие и психологический отдых после стресс работы. Еще раз- это не ежедневно. Ну, а если вас все -таки ломает то разберитись с техникой бега. Конечно -она должна быть разная при скоростях 3.20 и 6 мин на км

  20. 134
    Сергей

    —И на медленном беге,у вас не должны уставать и забиваться ноги.

    но если они забиваются и не только у Станислава, то что делать?!
    смешали все в одну кучи, профики-любители, трусить час или 2мин… и каждый отстаивает свою точку…
    у меня легкий бег 6мин/км пульс 140уд/мин и если я его специально начинаю опускать, то меня всего ломает и ноют не только ноги…
    а потрусить 200м или 2мин между интервалами в темпе 7-8мин/км тут все ок…

  21. 133
    Знаменский Ростислав

    Станислав. НашелN115. Там говорится о том, что если человек не умеет бегать медленно(не спринтер),то и длинные быстрые отрезки не бежит правильно. Техника,конечно разная, но принцип экономичности в беге,что в медленном,что в быстром- один. Только углы разные.И на медленном беге,у вас не должны уставать и забиваться ноги.

  22. 132
    Сергеевич

    Станислав – кто быстро бегает тот и по 6.30 сумеет легко. Мы же не говорим тут об основной тренировке. А также имеется ввиду любителей , ну и профиков и то может 3-4 раза в неделю на второй тренировке.
    То есть трусца по 6.00-6.30 как метод снятия напряженности в мышцах и то после темповой утренней.

  23. 131
    Знаменский Ростислав

    Станислав. Я что то пропустил…какой номер коммента,где обобщается техника?

  24. 130
    Станислав

    Я не согласен только с обобщением насчёт техники. Причем здесь техника?

  25. 129
    Знаменский Ростислав

    Сергеевич. Да я то верю :-) ! Это тут Антон со Станиславом, уперлись. Один по биохимии и физиологии,правда есть,что почитать.Чел продвинутый в этом . А второму Слава Петросяна спать не даёт, и он думает,что над Василием прикалывается.А на самом деле некрасиво себя ведёт.

  26. 128
    Сергеевич

    Двукратный олимпийский чемпион в стипльчезе кениец Эсекиль Кембой сообщил о своих планах дебютировать в марафоне. Мировой рекорд Элиуда Кипчоге вдохновил соотечественника пробежать марафон. Кембой не приверженец специфического бега, но планирует пробежать европейский марафон в следующем году. Он также готовится выступить на полумарафоне в ноябре, чтобы проверить своё состояние.

  27. 127
    Сергеевич

    А парень 1500 м из 3.30 бегал с девочкой вечером всегда медленно. Я первое время даже ругал. Но работы свои он выполнял. Травм не было и поэтому разрешал.

  28. 126
    Знаменский Ростислав

    Василий! Да не по 6.30 доже, а в группе у Джамы при соревновательной скорости по 7.30 на км трусят! Я замерял.

  29. 125
    Сергеевич

    Ростислав у меня ребятки бегали прилично и девчонки. Так вот вечером их по травке быстрее 6 минут не заставишь бегать. Ничего не дубело, а наоборот говорили что напряженность вся как рукой сходит.

  30. 124
    Знаменский Ростислав

    Антон. Станислав. Если вы считаете бредом бег трусцой и у Вас ноги при таком беге дубеют, то скорее всего или вы ребята что то недопонимаете,или мы о разных вещах говорим,или вы просто трусцой бегать не умеете. Станислав и Антон. В промежутках между отрезками, при беге трусцой НОГИ ДУБЕЮТ?! А что тогда происходит у тех,кто работу делает 1200-1000-800-600-400, через 400 ТРУСЦОЙ ?! Там вообще по 4мин 400м трусят.И ноги не дубеют. Вам и ,,про Фому и про Ерему», вам пишут уже люди,которые с элитными средневиками работали,и весь процесс изнутри знают. Я вам что?! Просто так про футинг распинаюсь уже несколько комментов. А Вы Антон к Василию прицепились,с каким то злым юмором.Ну писал он раньше по другому.И что?! У человека взгляды не должны меняться?

  31. 123
    Сергеевич

    Ростислав да бываю я тут, но не так часто. И коммент 83 поставил. Приходиться соглашаться почти со всем что вы пишите. В одну сторону смотрим и по одним местам бродили.
    Тут мой ученик показал мне план написанный Канова на 2 месяца перед марафоном для результата на 2.08. Давно было лет 10 назад.
    Так вот план я вам скажу просто убойный и у меня ребята не бегали так, а бежали намного быстрее 2.08. И сам он из этого плана делал за неделю одно или максимум два занятия. На большее не хватало. Сам бежал правда по 2.10-2.11
    План скажу ничего не учитывает не место проведения тренировок, ни время года ни возраст спортсмена и т.д.
    А Канова потом говорит, что по его планам тренируется пол Кении.

  32. 122
    МАRЯК

    Василий Львович, покажите класс, пробегите хотя бы километр на стадионе в ОЧЕНЬ ГЛУБОКО ВОССТАНОВИТЕЛЬНОМ ТЕМПЕ 8:30-9:00 мин/км с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ БЕГА и выложите видео. :)

  33. 121
    Антон

    Станислав,

    Ну что Вы все спорите и спорите. Оставьте Василий Львовича тут с его Alter ego-ми – быстробегающим, Northug-ом и прочими Lesnik-ами :)

  34. 120
    Станислав

    Звучит все это слегка бредово, если подразумевается что и по 3 минуты и по 6 это одна и таже техника. У меня нет проблем бегать по 6 и медленнее, я так бегаю между интервалами. При месячном объеме около 200 км не думаю что мне нужно ещё специально бегать медленно.

  35. 119
    быстробегающий

    Василий Львович правду говорит. У меня бывает что и по 7 затрушиваю после быстрых работ. Какая разница как бежать заминки или восстановительные? Хоть по 10, на работах и темпах надо гарцевать.

  36. 118
    Василий Парняков

    Нет быстрого бегуна, который бы не умел бегать ТРУСЦОЙ!
    Это все загоны любителей, которые никогда не делали жестких интервальных тренировок, после которых заминка по 6:30 кажется быстрой)))

  37. 117
    Антон

    2Станислав
    Главное – научиться бегать сверхмедленно – чтоб скорость была существенно ниже скорости Вашей ходьбы, а какой там личник – дело десятое!
    Как в одном КВН – Скрипичный мастер учит подмастерье : Главное в скрипке – это лак! А будет скрипка играть или не будет…
    Учитывая, что сверхмедленный бег на пульсе ниже 120 появился в скиран только сейчас – слеудющим ноу-хау будет восстановительный бег на месте

  38. 116
    Станислав

    Как можно сравнивать технику бега по 6′ и по 3′? У меня тоже ноги дубеют когда по 6′, при этом я километр за 3’20 и 100 за 13″ бегу в одиночку без спарринг партнёра. У меня что-то глубоко неправильно с техникой?

  39. 115
    Василий Парняков

    ЕШЕ РАЗ!
    Медленный бег <<6:30 это ГЛУБОКО ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ бег.
    Для продвинутых любителей и вплоть до профиков.

    Восстановление идет по "всем фронтам" – всех систем сложного человеческого организма: от мышц до психики.

    Для многих любителей это единственно возможный темп для низкого ЧСС, это факт.

    Если у вас забиваются ноги, загружаются колени и тд, то это прямой показатель, что у вас серьезные проблемы с техникой бега.

    И эти проблемы есть и на более высоких скоростях, они вас тормозят и/или приводят к травмам.

    Такой бег нужен всем, и любителям не меньше, чем профикам.

  40. 114
    LarsVVS

    Ростислав.
    1. Почему не будем? Ударная нагрузка всё равно есть, а то что она меньше – так это же хорошо!
    2. Да, начали выбегать 100 из 10. Только российский рекорд от рекорда белокожих отличается меньше, чем тот от мирового. И так везде…

  41. 113
    Антон

    2 Деня

    Сейчас Вам ответят, что Вы неправильно все делаете, техника плохая и надо обратиться к марафонской программе для начинающих. :)

  42. 112
    Деня

    Я, вот, обратил внимание на то, что сейчас на Скиране рождается новый тренд – бег медленнее 6:30. Не знаю почему именно сейчас Василий вытащил эту карту из рукава, если этот опыт он несёт ещё с начала 90-х. Тут, как выяснилось, два типа восстановительных тренировок – бег на 120, и медленне 6:30. Сегодня бежал 8к и очень старался не разгоняться быстрее 6:00, и так вот на 100 и трусил. Не понимаю зачем это делать ещё медленнее, если и так это предельно медленно. Когда остановился, то в бедрах ощущение, как после приседаний. Получается, что при таком беге приходится в коленях больше проваливаться, и уже другие мышцы нагружаются. Так что одно восстанавливаем, другое грузим.

  43. 111
    Антон

    2 Ростислав

    Ну пусть Канова жулик. От Дэниелса с го “” мир тоже укатил в Пояс астероидов.
    А кто тогда по Вашему хороший тренер? Кому верить-то, ведь по Вашему спортивная наука только регистрирует эмпирические результаты и только пытается их объяснить. То есть отталкиваться надо от практической тренерской методики. Кому следовать, кто этот гуру? Естественно, помимо Василий Львовича. “Первый после Бога” так сказать?
    Или он уникален и больше в мире тренеров нет?

  44. 110
    Знаменский Ростислав

    Сергеевич! Привет, :-) , давно не виделись на страницах скирана! Да я и не сомневался,по вопросу мелкой нечистоплотности. Просто писать не хотел.Тут просто Николай написал,что Канова малоизвестный. Я и ответил,что тут народ то знает этого Лиса с Административным ресурсом. Особенно он любит в уши всем дуть,как он Шахина тренировал. Кстати тут Станислав прав- Шахин сам тренировался,а КАНОВА фейковые планы публикует о тренировках Шахина.И все ему верят,потому что Шахин числился за ним,а фактически тренировался сам.

  45. 109
    Знаменский Ростислав

    Да,Станислав,футинг. :-) У меня телефон поменял слово!

  46. 108
    Станислав

    Может футинг? Как по-английски?

  47. 107
    Сергеевич

    Ростислав у меня тоже была беседа с Канова. Там было возможность выиграть крупные соревнования не по совести так бы сказал. Это могло бы быть в пределах правил, но немножко не по совести. На что Канова сказал, что для победы любые способы хороши и что зря мой спортсмен этим не воспользовался. Например ты бежишь марафон и твой соперник роняет свою бутылку на пункте и смотрит вопрашающе, что дашь ты ему или нет? А если ты специально ему не дашь и выбросишь? Для него это норма.
    И таких вот мелочей разных куча набирается.

    Еще заметил в Эфиопии тренируются в основном один раз в день. И воскресенье полный отдых. И довольно тяжело это сломать. Только топ атлеты выходят на вторую тренировку и как правило трусят ее по 5-6 минут на км.

  48. 106
    Знаменский Ростислав

    Хотя и такую тренировку трусцой соединяющую две работы,тоже можно назвать фитингом.Возьму на вооружение.

  49. 105
    Знаменский Ростислав

    Ребята. Мой коммент n103…! Извините,следует читать не ФИТИНГ,а ФУТИНГ.Смешно получилось!

  50. 104
    Знаменский Ростислав

    Николай тлт. Не с тренером ошибся,а правильный выбор сделал в пользу места тренировки и сильной группы бегунов.И кстати,я некорректен в высказываниях по отношению к Канове.То о чем я писал,это общение было в 2009м . У него Мог поменяться подход к тренировкам кенийцев.А о беге трусцой лучше,чем сам Киселев никто не расскажет.У меня был и другой пример, знакомый из Сомали(3.34 на 1500,2.12 на марафоне,1.44 800), потренировался с кенийцами в Кении. Он больше никогда не восстановился от работ и результаты упали.

Страницы: [4] 3 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме