Анализ тренировок лучшего марафонца мира Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017.

Опубликовано 30.09.2017

Элиуд Кипчоге и его тренер Патрик Санг разрешили выложить в свободный доступ свои тренировки в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном-2017, который Элиуд выиграл в дождь с высоким результатом 2:03:32.

 

 

Всегда любопытно посмотреть на тренировки лучших бегунов мира. Они дают хорошую пищу для размышлений пытливым умам продвинутых бегунов и думающих тренеров.

Если вы тренируетесь так же много, как Кипчоге, а бежите марафон на 40 минут хуже, не говорю уж о результатах 3 часа и медленнее, то явно вы тренируетесь ради того, чтобы тренироваться, а не ради того, чтобы показывать результаты на соревнованиях.

Многим показалось, что тренировки Кипчоге очень просты, незатейливы и даже довольно легкие.

Но это совсем не так. Вот несколько предварительных замечаний:

1. Все тренировки Кипчоге делает на высоте от 2000м и выше.

2. Все, кроме работ на дорожке, Кипчоге бегает по грунтовым дорогам, регулярно грязным и вязким после дождей.

 

 

3. Трассы по дорогам чаще всего весьма рельефные, за редкими исключениями, которые отмечены flat

 

 

4. Но и этого бывает мало, и есть тренировки, которые Кипчоге делает по кроссовой трассе с еще более жестким рельефом!

 

 

И кроссовые трассы в Кении это вам не гольфовые поля.

6. Покрытие на стадионе, да и сама атмосфера на нем, сильно отличаются от привычной нам:

 

 

5. Точно перевести эти скорости на уровень моря и на ровные асфальтовые трассы затруднительно, но поправочный коэффициент будет весьма значительным. Так что все скорости бега Кипчоге в этих условиях впечатляют.

Еще отмечу, что мы не знаем точно, что Кипчоге делал 3 месяца до представленных тренировок, а это играет огромное значение для анализа.

Это по сути подводящий макроцикл перед марафоном.

За 20 тренировочных дней - 6 интервальных тренировок.

Нет привычной системы набора и сброса объемов бега: 2+1 или 3+1 по нагрузочным и разгрузочным неделям.

Кипчоге держит практически один и тот же объем до последней недели перед стартом, и этот объем высокий, но совсем не рекордный:

7 недель до марафона: 190 км

8 недель до марафона: 188 км

6 недель до марафона: 180 км

5 недель до марафона: 188 км

4 недели до марафона: 176 км

3 недели до марафона: 190 км

2 недели до марафона: 176 км

1 неделя до марафона: 180 км

Последняя неделя перед марафоном: ?

 

Нет столь любимых советскими/российскими и американскими тренерами классических темповиков: 6-10км на уровне ПАНО.

Кипчоге бегает очень длинные быстрые кроссы, которые называются "темповиками", но, по сути своей, это максимальные аэробные длинные пробежки - физиологически они несут совсем другое воздействие на организм бегуна, чем классические темповики.

Вместо темповиков  - интервальные работы на весьма невысокой скорости для бегуна такого уровня, как Кипчоге.

Фартлеки и длинные интервалы Кипчоге бегает на около-марафонской скорости, и все по рельефу!

Очень важно - много низкоинтенсивного бега, по-настоящему медленного, бега на очень низком ЧСС, т.е. восстановительного бега, тех самых "мусорных" километров, против которых так воевали в США в 90-х, из-за чего практически похоронили весь длинный бег. 10-11 км по 4мин/км для Кипчоге это бег на ЧСС ниже 120, уверен.

И совсем нет силовой работы, работы в зале, модной проприорецепции, не выделена даже растяжка как таковая. И вообще нет восстановительных процедур: массаж, физио и тд.

Хотя тренд в западном беге это силовая работа до последних дней старта.

Силовая работа и проприорецепция для Кипчоге это разнообразный бег по холмам и бег по пересеченной местности, включая быстрые интервалы.

Думаю, что хотя бы минимальную растяжку Кипчоге все же делает.

 

 

Кстати, все очевидцы тренировок Кипчоге отмечают удивительно низкий уровень растяжки и гибкости Элиуда.

Вполне возможно и массаж использует для восстановления. Но в выложенном плане тренировок об этом информации нет.

Подводим итоги:

Ближе всего тренировки Кипчоге к классической английской школе бега, что не удивительно - бегать кенийцев научили именно англичане.

Все просто и без каких-либо ухищрений.

Но дьявол в деталях: в индивидуально подобранном для Кипчоге сочетании нагрузок и ритме тренировочного процесса.

Нет и не может быть "секретных барьеро-пробивающих тренировок": все давно известно и понятно образованному и опытному тренеру. Все изыски спортивной науки пока не дали ничего нового с точки зрения методики.

Секрет успешного тренера это умение выстроить индивидуальный план под каждого бегуна.

Мне очень нравится подход Патрика Санга - тренера Кипчоге: ничего лишнего, все работает на результат. Никакого расхода драгоценной энергии на "сопутствующие" тренировки и "кросс-тренинг".

"Если хочешь быстро бегать, то надо бегать!" - все должно быть подчиненно бегу.

И последнее, но очень важное замечание:

НЕ КОПИРУЙТЕ ПЛАН КИПЧОГЕ! ДАЖЕ УМЕНЬШАЯ ОБЪЕМ И СКОРОСТЬ!

Это не приведет вас к успеху, совсем наоборот.

Элиуд Кипчоге это практически совершенная беговая машина, построенная десятилетиями тренировок на самом высоком уровне.

 

 

Чтобы дойти до выполнения таких тренировок, суметь их переваривать и расти в результатах, нужно очень много времени. Необходимо стать топовым марафонцем.

А тогда, скорее всего, вы будете тренироваться по-другому)))

 

Василий ПАРНЯКОВ

Связаться с автором статьи можно в фейсбук Василий Парняков и ВКонтакте Школа Бега Скиран)

 

Тренировочный план Олимпийского чемпиона в марафоне Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017:

 

Thurs Aug 10
AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
PM 10km easy (40mins)

 

Fri Aug 11
AM 16km easy-moderate (70mins)
PM 10km easy (40mins)

 

Sat Aug 12
AM Fartlek: 10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) *Interesting: This entire workout was completed in under 80mins, virtually no time between warm up, workout, cool down. They stretched for only a moment between warm up and 1st rep. They did 2 reps out, 2 reps back. 2nd rep was downhill, 3rd rep uphill.

PM 12km (50mins)

 

Sun Aug 13
AM 22km (78mins)

 

Mon Aug 14
AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)
PM 10km easy (40min)

 

Tue Aug 15
AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, jog lap, 5x1km in 2:55 (1.30 rec), jog lap, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jog lap, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min cool down (3km)
PM Rest

 

Wed Aug 16
AM 18km easy-moderate (71min)
PM 11km easy (44min)

 

Thur Aug 17
AM 40km Tempo Run: 2hr26min – Very tough course, poor conditions (muddy etc)

 

Fri Aug 18
AM 18km easy-moderate (70min)
PM 10km easy (39min)

 

Sat Aug 19
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 30 x (1min on, 1min off), with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)

 

Sun Aug 20
AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Aug 21
AM 21km easy-moderate (72min)
PM 11km easy (43min)

 

Tue Aug 22
AM Track: 10min warm up. 12x800m (goal 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (goal 62s): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Rest: 1.5min rest for all. 10min cool down.

 

Wed Aug 23
AM 18km easy-moderate (77min) starting at 6:00/km, working down to 3:30/km in the final 5km.
PM 10km easy (41min)

 

Thurs Aug 24
AM 30km Tempo Run: 1hr38min. Good conditions today, fairly dry. Course undulating but not too hard.

 

Fri Aug 25
AM 18km (76mins) starting at 5:45/km, working down to 3:30/km for the final 6km.

 

Sat Aug 26
AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). Average pace in each repetition was around 3:00/km on the undulating course in Kaptagat (2400m altitude). Recoveries done very easy (jog). 15mins cool down (2.8km)

 

Sun Aug 27
AM 22km easy-moderate (83min)

 

Mon Aug 28
AM 21km moderate (71min)  in Eldoret (flat course)
PM 11km easy (43min)

 

Tues Aug 29
AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 sets of (2km in 5:45-5:50, 1km in 2:50) with recovery of 100m walk, 100m jog. 15min cool down (3km)

 

Wed Aug 30
AM 18km easy-moderate (72min)
PM 11km easy (44min)

 

Thurs Aug 31
AM 40km Tempo Run: 2hr13min

 

Fri Sep 1

AM 18km easy-moderate (74min)

PM 10km easy (41min)

 

Sat Sep 2

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 25 x (1min hard, 1min easy) with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)

 

Sun Sep 3

AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Sep 4

AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)

PM 11km easy (45min)

 

Tue Sep 5

AM Track: 15min warm up (3km). 13 x 1km starting in 2:53, ending in 2:45 (average 2:50) with 1:30 recovery. 15min cool down (3km).

 

Wed Sep 6

AM 18km moderate (75min)

PM 10km easy (40min)

 

Thu Sep 7

AM 30km Tempo Run: 1hr42min -- challenging course and conditions today.

 

Fri Sep 8

AM 16km easy-moderate (63min)

PM 11km easy (40min)

 

Sat Sep 9

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 13 x (3min hard, 1min easy) at an average pace of 2:55-3:00/km on cross country course. Recoveries very easy jogging. 15min cool down (3km)

 

Sun Sep 10

AM 22km easy-moderate (83min)

 

Mon Sep 11

AM 21km moderate (71min)

PM 10km easy (40min)

 

Tue Sep 12

AM Track: 15min warm up (3km). 14 x 800m in 2:10-2:12 with 90sec recovery. 15min cool down (3km)

 

Wed Sep 13

AM 18km moderate (75min)

PM 10km easy (40min)

 

Thu Sep 14

PM 40km Tempo Run: 2hrs15min -- challenging cross country course

 

Fri Sep 15

AM 18km easy-moderate (74min)

PM 10km easy (41min)

 

Sat Sep 16

AM Fartlek: 10min warm up (2km). 20 x (2min on, 1min off) with reps at an average pace of around 2:50-2:55/km and recoveries an easy jog. 15min cool down (3km)

 

Sun Sep 17

AM 20km easy-moderate (77min)

 

Mon Sep 18

AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)

PM 11km easy (45min)

 

Tue Sep 19

AM Track: 15min warm up (3km). 12 x 400m (90sec rest) in 63-64. This was a relaxed workout, focusing on rhythm.

 

Wed Sep 20

AM Travel from Eldoret to Berlin

 

Воскр 24 сент

Берлинский марафон-2017 - победа 2:03:32. Дождь.


Оставить комментарий





Комментариев: 61

Страницы: « 2 [1] Показать все

  1. 11
    Dude

    Не пытайтесь повторить это дома. Все трюки сделаны профессионалами))

  2. 10
    Сергей

    Спасибо, Василий за анализ! Хорошо сделан.

  3. 9
    Nikolay

    Кипчоге безусловно достоин высочайшего респекта, свою лямку топового марафонца он тащит первоклассно.

    Но хотел бы я знать, чем он восстанавливался после 25 раз по 2:45/km на высоте 2000 метров.

  4. 8
    Станислав

    Так это в приниципе мои тренировки, только в три раза больше километраж и в полтора раза быстрее. ;)

  5. 7
    Алексей

    Темп на пробежках moderate и easy примерно одинаковый, есть дни, где moderate даже медленнее. За счет более сложного рельефа?

  6. 6
    Евгений

    10 августа: утро-темповый бег 30,8 км на 1:42
    вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
    11 августа: утро-умеренный кросс 16 км (70 мин.)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
    12 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (1,9 км), 4*10 мин через 2 минуты отдыха повторы получались в среднем на 3.00 мин/км (2.45-2.50 на спуске, 3.10-3.15 в подъём) и отдых был очень медленной трусцой), 15 мин заминка.
    вечер-кросс 12 км (50 мин)
    13 августа: утро-кросс 22 км (78 мин)
    14 августа: утро-кросс 21 км в умеренном темпе на 70 мин (Элдорет-ровная трасса, в основном шоссе)
    вечер-кросс 10 км (40 мин)
    15 августа: утро-на стадионе 15 мин лёгкого бега (3,1 км), 1200 метров на 3.25, круг трусцой, 5*1 километру на 2.55 мин/км (1.30 мин восстановление), круг трусцой, 3*300 метров на 42-40 секунды (1 мин восстановление), круг трусцой, 2*200 метров на 27 секунд (1 мин восстановление). 15 мин заминка
    вечер-отдых
    16 августа: утро-умеренный кросс 18 км (71 мин)
    вечер-лёгкий кросс 11 км (44 мин)
    17 августа: утро-темповый бег 40 км-2:26. Очень тяжёлая трасса, плохие погодные условия
    18 августа: утро-умеренный кросс 18 км (70 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (39 мин)
    19 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км), 30*1 мин-1 мин лёгкой трусцы в среднем повторы были на темп 2.45 мин/км). Кроссовая трасса. 15 мин заминка (2,8 км)
    20 августа: утро-умеренный кросс 20 км (77 мин)
    21 августа: утро-умеренный кросс 21 км (72 мин)
    вечер-лёгкий кросс 11 км (43 мин)
    22 августа: утро-на стадионе 10 мин лёгкого бега. 12*800 метров (цель 2.10)-восстановление 1.30 мин 2.13-2.11-2.13-2.10-2.11-2.10-2.10-2.09-2.11-2.10-2.09. 10*400 метров (цель 62 секунды)-восстановление 1.30 мин 1.04-1.04-1.03-1.04-1.02-1.02-1.01-1.02-1.01-1.01
    23 августа: утро-умеренный кросс 18 км (77 мин) начал с 6.00 мин/км разогнался до 3.30 мин/км на заключительных 5 километрах
    вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
    24 августа: утро-темповый бег 30 км на 1:38. Хорошие погодные условия
    25 августа: утро-кросс 18 км (76 мин), начал с 5.45 мин/км и разогнался до 3.30 мин/км на заключительных 6 километрах
    26 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км), 18*(3 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление 1 круг медленной трусцы. В среднем каждый отрезок пробегал на 3.00 мин/км в Каптагате (высота 2400 метров над уровнем моря). 15 мин заминка (2,8 км)
    27 августа: утро-умеренный кросс 22 км (83 мин)
    28 августа: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) в Элдорете (ровная трасса)
    вечер-лёгкий кросс 11 км (43 мин)
    29 августа: утро-на стадионе 15 мин лёгкого бега (3,1 км) 5*(2 км на 5.45-5.50, 1 км на 2.50) с отдыхом 100 метров ходьбы, 100 метров трусцы. 15 мин заминка (3 км)
    30 августа: утро-умеренный кросс 18 км (72 мин)
    вечер-лёгкий кросс 11 км (44 мин)
    31 августа: утро-темповый бег 40 км на 2:13
    1 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (74 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
    2 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км). 25*(1 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление лёгкая трусца. Каждый отрезок в темпе 2.45 мин/км. Трасса кроссовая. 15 мин заминка (2,8 км)
    3 сентября: утро-умеренный кросс 20 км (77 мин)
    4 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) на ровной трассе в Элдорете
    вечер-лёгкий кросс 11 км (45 мин)
    5 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км). 13*1 км-восстановление 1.30 мин, начал на 2.53, закончил на 2.45 (в среднем 2.50). 15 мин заминка (3 км)
    6 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (75 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
    7 сентября: утро-темповый кросс 30 км на 1:42. Вызывающая трасса и погодные условия
    8 сентября: утро-умеренный кросс 16 км (63 мин)
    вечер-лёгкий кросс 11 км (40 мин)
    9 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочного бега (2 км). 13*(3 мин быстро, 1 мин легко)-очень лёгкая трусца. В среднем каждый отрезок на 2.55-3.00 мин/км на кроссовой трассе. 15 мин заминка (3 км)
    10 сентября: утро-умеренный лёгкий кросс 22 км (83 мин)
    11 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
    12 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км), 14*800 м-восстановление 90 секунд на 2.10-2.12. 15 мин заминка
    (3 км)
    13 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (75 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
    14 сентября: темповый кросс 40 км на 2:15 на вызывающей кроссовой трассе
    15 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (74 мин)
    вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
    16 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочного бега (2 км), 20*(2 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление лёгкая трусца. Отрезки на среднем темпе 2.50-2.55 мин/км. 15 мин заминка (3 км)
    17 сентября: утро-лёгкий умеренный кросс 20 км (77 мин)
    18 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) на ровной трассе в Элдорете
    вечер-лёгкий кросс 11 км (45 мин)
    19 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км), 12*400 м-восстановление 90 секунд на 63-64 секуды. Это была расслабленная работа, фокусируюсь на ритме.
    20сентября: утро-поездка из Элдорета в Берлин

  7. 5
    Aлекс

    По воскресеньям одна утренняя легкая пробежка.

    13 августа: 22 км (78 мин)
    20 августа: 20 км (77 мин)
    27 августа: 22 км (83 мин)
    3 сентября: 20 км (77 мин)
    10 сентября: 22 км (83 мин)
    17 сентября: 20 км (77 мин)

    Так что «недельный микроцикл» четко просматривается.

  8. 4
    Aлекс

    «Нет привычной разбивки на недельный микроцикл».

    10 августа: 30,8км – 1:42
    17 августа: 40км – 2:26 (плохие погодные условия)
    24 августа: 30км – 1:38
    31 августа: 40км – 2:13
    7 сентября: 30 км – 1:42
    14 сентября: 40 км – 2:15

  9. 3
    dimakor

    А полный план они вроде за деньги продают

  10. 2
    Aлекс

    Почему так мало? Всего последние 3 недели. Неделю назад Александр Тартанович Мондо выкладывал последние 6 недель тренировок начиная с 10 августа.

  11. 1
    Alessandro

    Спасибо за разбор. Очень познавательно.

Страницы: « 2 [1] Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме