Школа Бега СкиРан: как избежать проблем на беговых соревнованиях?
Все больше людей вливаются в беговое движение и выходят на старт разнообразных пробегов: от коротких до марафонов и ультрамарафонов. Часто начинающие, а иногда и даже продвинутые бегуны делают серьезные ошибки, которые могут стоить весьма дорого на соревнованиях: бег это не только карнавал и праздник, но и серьезное испытание физического и психического здоровья.
В этом уроке Школы Бега СкиРан Василий Парняков рассказывает о базовых правилах подхода к участию в беговых стартах, которые помогут избежать проблем на соревнованиях.
30 комментариев
Дополнение к моему письму! Сегодня был у травматолога: с суставами проблем нет: скалеоз и лстоохондроз. Эти проблемы не беспокоили меня 2 года. Я думал благодаря бегу вообще этого не будет, хотя раньше и было!
Здравствуйте, Василий. Если возможно, подскажите пожалуйста. Увеличил нагрузку недельную с 40-50 км. До 60 км. плюс в эти 60 км. Вошли соревнования на 20 км. и бегал спринтов в горку 10 по 15 секунд! При последней пробежки почувствовал ноющую боль в тазобедренном суставе! Беспокоит уже 3 дня, боль тупая. Эти 3 дня не бегаю. Что делать, как лечить, можно ли бегать с меньшими нагрузками или нет и стоит ли беспокоится? Ранее такой проблемы не было. Сегодня иду к травматологу, что скажет, потом напишу! С Уважением, Антон.
1260 v4 для гиперпронаторов, вам лучше посмотреть модель 1080 v5 NB
Пронация стопы у меня нормальная, гиперпрогации нет. Нужны кроссовки для длительных пробежек.
Антон84
Какая у вас постановка ноги? Есть гиперпронация?
Добрый день, Василий! Собрался последовать Вашему совету и вместо моих беговых кроссовок Nike Lunarlon купить другие, более подходящие моим габаритам. Мой вес 96 рост 186. Буду выбирать в магазине New Balance. Asics такого уровня у нас в городе значительно дороже, т.к. магазин всего один, где не бывает сезонных скидок. Посоветуйте, пожалуйста, если можно, взять всё же 1260 v4 или рассмотреть еще какие-нибудь варианты, чтобы удобно и надолго, прочные. Смотрел Ваше видео о 1260 v4 вроде бы по всему мне подходят.
Антон!
1. ЧСС нормальный в покое - даже отличный. Это говорит о прекрасном состоянии вашей ССС. Можно тренироваться, но все равно надо помнить базовые принципы тренировок ППДИВ
2. Вес все еще большой - над сниженимем веса надо работать, но тоже очень аккуратно и постепенно
3. Излишний вес, а он у вас все еще излишний, вреден для позвоночника, коленей и других суставов в любом случае - бегаете вы или ходите. А если вы постоянно лежите, то это еще хуже :)
4. Обратите внимание на технику бега
5. И вам нужны кроссы с максимальной амортизацией. Эти найки не лучший вариант, имхо
Здравствуйте, Василий! Я начал заниматься бегом только на начальной стадии (одни соревнования, 7 км. за 31.10, бег по снегу, температура -7 градусов). Бег совмещаю с тренажерным залом . 3 раза в неделю тренажерный зал и 2 раза бег (зимой в по беговом дорожке по 12 км.) Бегом занимаюсь для удовольствия. Хочу поучаствовать в апреле на 10 км. Мой вес 96-97 кг. при росте 186 см. (пол года назад вес был 104 кг., сейчас "подсушился" и хочу сбросить еще 5 кг. Хочу спросить у Вас при таком весе бегать вредно по 10-15 км. для спины или нет? Бегаю в амортизируемых кроссовках (найк лунарлун). Учитываю что у меня раньше были проблемы со спиной, болела поясница, ходил на мануальную терапию, сейчас не болит. И еще вопрос у меня пульс перед сном и утром 46-48 ударов в минуту, сделал кардиограмму, сказали что все в порядке, ограничений по спорту нет, но все же я думаю пульс нормальный (не малый)?
И кстати соглашусь с Семёном. И сам уже подумываю о том, чтобы записаться в СДЮШОР. Уровень только нужно немного ещё поднять.
2 Марина
Написал ранее комментарий, до предыдущего, но он на премодерации до сих пор из-за того что там ссылка была. Потому тот комментарий выглядит немного оторванным.
Вот он, без ссылки:
На Алексеевской два года проходил бесплатно. Московской прописки нет. Можете туда, добраться не сложно. Если хотите в центре, то поиск выдаёт
(забейте в поиске "врачебно физкультурный диспансер цао")
У них есть отделение спортивной медицины взрослого населения и мед. помощь в рамках программы ОМС, потому могу предположить что там тоже должно быть бесплатно. Дальше уже звоните, узнавайте, записывайтесь. Ксерокопию полиса ОМС нужно сделать с обеих сторон, и ксерокопию паспорта.
Касаемо Вашей истории про поликлинику. Я в своё время также хотел получить в поликлинике, также послали. Тут есть одна тонкость, услышал её от более опытных врачей. Поликлиника может дать справку что Вы можете заниматься физической нагрузкой. Такая справка обычно требуется для обычных фитнес клубов. Но когда они слышат справка для соревнований, они умывают руки, так как здесь совсем другая ответственность. Думаю Вашему брату дали как для фитнеса справку, или врач не до конца разбираясь в вопросе выписала, думая что это одно и то же.
to dervish:
у них, в смысле в вашем диспансере? киньте ссылку или адрес, пожалуйста.
Спасибо за ответ!
На счёт справок у меня лично тренер всё говорит мой, что нужно и когда пройти. Всем советую запишитесь в спорт.школу или СДЮШОР, тогда и проблем не будет с финансированием, выездами и справками, а если отберётесь куда нибудь, то и про работу свою сможете забыть.
2 Марина
Вот как раз у них даже написано
Прием пациентов:
Все граждане имеющие московский и областной полис, полис нового образца, по направлению из ЛПУ, возраст не ограничивается; диспансеризация прикрепленного населении по согласованному графику.
Сложность может быть просто в ограничении по квотам любителей на обследование. Ну то есть у них норма например 300 человек в день и они все заняты ДЮСШами и дальше вам придётся подождать.
Я кстати в этом году не с первого раза попал на обследование. Я звонил, говорили что сейчас не принимают тех кто самостоятельно, сказали когда перезвонить (через неделю примерно), перезвонили, сказали в какой день и время прийти.
2 Марина
На Алексеевской два года проходил бесплатно. Московской прописки нет. Можете туда, добраться не сложно. Если хотите в центре, то поиск выдаёт
http://www.mosgorzdrav.ru/vfd11
У них есть отделение спортивной медицины взрослого населения и мед. помощь в рамках программы ОМС, потому могу предположить что там тоже должно быть бесплатно. Дальше уже звоните, узнавайте, записывайтесь. Ксерокопию полиса ОМС нужно сделать с обеих сторон, и ксерокопию паспорта.
Касаемо Вашей истории про поликлинику. Я в своё время также хотел получить в поликлинике, также послали. Тут есть одна тонкость, услышал её от более опытных врачей. Поликлиника может дать справку что Вы можете заниматься физической нагрузкой. Такая справка обычно требуется для обычных фитнес клубов. Но когда они слышат справка для соревнований, они умывают руки, так как здесь совсем другая ответственность. Думаю Вашему брату дали как для фитнеса справку, или врач не до конца разбираясь в вопросе выписала, думая что это одно и то же.
Согласна с Сергеем Макарьиным.
Пришла в поликлинику на Полянке, к которой прикреплен университет, - говорят, ничего не знают, справки не дают ("мы же ответственны за вас будем", и такие БОЛЬШИЕ ГЛАЗА делают), могут только результаты анализов и ЭКГ, флюроографии для диспансера. Брат, например, в своей поликлинике все очень просто оформил, никто там ничего такого не просил. Короче, все зависит от поликлиники, если вам только галочка нужна на бумажке, то можно идти туда (и то, не везде дадут - времени можно на это угрохать прилично). Если хочется нормально обследоваться - в диспансер, конечно,надо.
И вот мне хочется в диспансер. У меня ближайший спортивный диспансер - в Подольске, и там платное обследование (несмотря на то, что я жительница Подмосковья, Подольского района).
В связи с этим вопрос к dervish, может, посоветуете конкретные диспансеры в Москве (скажем, где-нибудь в районе Садового кольца), где можно пройти обследование бесплатно? Особенно, без московской прописки. Серьезно, очень хочется пройти обследование.
Я сама не ходила в диспансер с тех пор, когда закончила заниматься спортом в своем клубе лет в 16 (до 18 лет бесплатное обследование было как члену клуба, после - сам давай ищи, диспансер уже не принимает). Несколько моих знакомых (тоже из Подмосковья), которые пытались пройти обследование в диспансерах, говорили о том, что все было платно.
2 Yefim Polovintchik
10-15мин бега на дорожке это Вы как-то скромно.
Меня только на велоэргонометре почти пол часа гоняли. А потом ещё 5 минут я стол вытирался:) Плюс остальных врачей пройти, обычная коррдиограмма, плюс состав тела померить, осцилометрия, где исследуют ССС (там много показателей снимают). Тоже по 5 минут на каждое обследование. А уже потом беседа с врачём. Полтора два часа более реалистично.
2leha , ничего себе, у вас подход к собственному здоровью - справка для красоты. На забегах сердце работает на пределе и знать, что с ним всё в порядке и оно способно на такие нагрузки, по-моему себе жить спокойнее. А после 40-ка проходить эргометрию рекомендуется раз в год.
В нормальных местах никаких справок от врача не требуют (зачем вообще справки, спрашивается, если сами всё проверяют) и вся проверка должна занять не больше часа (заполнение анкеты, беседа с врачом, 10-15мин бега на дорожке, вторая беседа с врачом, переодевание).
2 Андрей Тютюнник
Если честно, не знаю какие погодные условия в Киеве в это время года. В Москве у нас уже довольно прохладно (хотя соревновательные забеги в такую погоду проводить идеально, и бежать в них в шортах и майке). Но широта примерно одна и та же, потому и погода должна быть схожа, дальше только разница какие циклоны над нашими городами, но сильно жарко быть не должно. Потому особо много пить не потребуется, на улице свежо и прохладно. Если на трассе будет более 3 пунктов питания с водой, то Вам с собой она не потребуется. А геля одного должно хватить если днём и вечером хорошо поесть макарошки.
2 leha
Ну на самом деле не так много времени требуется, как я говорил 1,5-3 часа всё занимает. Думаю раз в год можно найти это время в будний день. Позвонить, времени не требует. А приносил я результаты других обследования, так как они у меня были ранее, а меня на них отправляли в обычной поликлинике, так как на кардиограмме было не всё красиво. Соответственно если у Вас не будет такого количества отклонений, то и приносить не потребуется. Хотя ЭхоКГ возможно попросят пройти. Но времени много не занимает.
А справка это действительно бумажка, но вот результат который могут дать обследования, может уберечь Вас от травмы.
dervish
28 сентября в Киеве будет полумарафон. В прошлый раз, весной, вода была в пластиковых стаканах, пить было на бегу не удобно, только потом понял что мелкими глотками пить надо. По питанию больше одного геля вроде не надо, перед стартом за 30 минут думаю питательный батончик nutrend закинуть в топку.
to dervish:
Как хорошо Вы пишете: позвонил, узнал, сходил, принёс то, принёс это, обследовался... Я искренне завидую Вам в количестве свободного времени, которым Вы обладаете. Хотя за здоровьем следить надо - тут не спорю. Но справка на полумарафон/марафон - это не тот случай. Это просто бумажка.
По поводу питья: Если мне пить хочется только после 15-20 км (смотря в каком темпе бежать) и бывало пробегал около 30-ти км без питья и еды, то можно ли полагаться в питании и питье только на организаторов?
2 Сергей Макарьин
А Вы в каком городе находитесь?
В Москве они есть в каждом районе. Я был на Алексеевской в спортдиспансере. Набираете в поиске врачебно-физкультурный диспансер и укажите район СВАО, ЦАО, ЗАО и так далее, если Вы не в Москве, то город, что-нибудь выдадет.
Я когда определил куда именно мне нужно идти, позвонил туда, спросил в какое время можно прийти и что при себе иметь. Сказали копию паспорта и полиса. Сказали когда прийти, так как это бывает важно, так как в таких диспансерах проходят осмотр все спортшколы района, а ещё и с области народ едет и когда туда привозят сотню детей, в очередях вам постоять придётся, но такие "экскурсии" ДЮСШей планируются заранее и они знают когда будет толпа, когда нет. Далее приходите, Вам заводят карту и отправляют на диспансеризацию, Вы идёте по списку врачей в произвольном порядке, единственно сначала кардиограмму делаете, а уже потом к кардиологу. Далее каждый врач смотрит. Если ему что-то не нравится он это пишет. Понятно что на замечания окулиста особо смотреть не будут, Ваши главные осмотры это как правило кардиолог и терапевт. Самый пристальный осмотр у кардиолога. Сначала кардиограмма в покое. Если хоть что-то не нравится, то попросят пройти велоэргонометр, ЭХО, Холтер и так далее, потому если есть результаты таких обследований из Вашей поликлиники, прихватите с собой копии. Если нет, то скажут пройти. Приборы для Холтера у них есть как правило, а вот ЭХО просят пройти в своей поликлинике, так как узи они не делают. У меня ЭХО и Холтер были. По Холтеру кстати отличие, в обычной поликлинике там запись на месяц два вперёд, попасть на тредмил или велоэргонометр вообще сложно, так как врачи этим не всегда горят заниматься и очередь приличная. Здесь же всё устроено так что велоэргонометр в тот же день, Холтер либо в тот же, либо в ближайшие пару дней. Второй раз когда проходил обследование мне Холтер в тот же день поставили. Могут ещё СМАД поставить. На велоэрогонометр конечно в очереди придётся посидеть, но это живая очередь.
После того как кардиолог убедился что Ваши отклонения в пределах допустимого, они указывают на своё усмотрение рекомендуемый срок справки 3 или 6 месяцев. Наконец после этого идёте к спортивному врачу, который смотрит заключение всех специалистов, самое главное что написал кардиолог. В моём случае когда я получал справку с весом 95-97 кг меня несколько раз спросили не жалко ли мне мои колени, почему я занялся этим и так далее. Когда объясняешь что благодаря бегу уже сбросил 20 и бросил курить, относятся с пониманием. Далее спортврач пишет справку. Мне второй раз не смотря на то что кардиолог написал 3 месяца и сказал что за следующей через три месяца повторно прийти обследоваться, дали на шесть.
После посещения спортдиспансера, я впервые увидел что врачи меня действительно обследовали. Там они спрашивают, слушают, изучают, вникают. Как мне показалось. Дают рекомендации. А самое главное они таких как мы видели столько, что человек с пульсом 40 у них не аномалия а норма, для которой нужно лишь проверить природу брадикардии (бывает она врождённая, а не от тренировок), точнее чем вызван столь низкий пульс, брадикардией или тренировками.
Если не ставить суточные тесты типа Холтера или СМАД, то на всё про всё уходит 1,5-3 часа в зависимости в какое время попадёте и сколько народу будет в очереди. И это всё бесплатно!
2 Андрей Тютюнник
А на трассе будет вода? Что за полумарафон 28 числа? Вы в Москве? Обычно перед стартом есть схема трассы, где указаны пункты питания. Изучите их. Ваш планируемый результат не на столько медленный, чтобы вода закончилась к вашему времени. Исходите из этого. Возможно воды вам хватит.
Касаемо запаса углеводов, я перед стартами полумарафон и более, а также длительными кроссами плотно питаюсь макаронами, ем пасту и на обед и на ужин. Делать её лучше al dente (то есть не разверенными). Ем плотно. С утра не ем ничего, максимум банан и ложечку мёда, этого хватает.
На трассе в зависимости от аппетита Вашего и размера порций геля (а точнее содержанию ккал в них, бывают более разбавленные и менее), пару гелей слопать можно, есть их лучше перед пунктом питания, чтобы на нём запить его водой уже.
С изотониками которые будут на пунктах питания аккуратнее, бывает желудок не всегда воспринимает незнакомый напиток, а бывает (это чаще) волонтёры могут его развести не в нужной консистенции, и слабая не так страшно, а вот слишком высокая концентрация не легко воспринимается желудком. В принципе воды и гелей на такой дистанции и с таким временем, а также прохладной погодой Вам должно быть достаточно.
dervish, на серьезных марафонах за передачу воды от зрителей могут и дисквалифицировать. Даже, если вы любитель и бежите на 4ч.
Насчёт питья на полумарафоне - пить, конечно нужно. Если холодно, то по глотку на каждой станции, перепить будет сложно, недопить - легко. Последние несколько километров можно отказаться от питья, в случае хорошего самочувствия. Насчёт еды, я думаю, что хорошо тренированному человеку (а 1:36-8 это результат хороших тренировок) есть ничего не надо. Если боитесь оголодать, то гель на 9-10-ом и на 16-7-ом километрах.
Конечно, на полумарафоне надо пить. Лучше пить несколько раз по 50-100 мл. Если хлебнуть больше, то может начать булькать в животе. Пьют обычно то, к чему привыкли. Кто морс разводит, кто просто воду, кто изотоник. Пейте обязательно, тут связь с тренировками совсем непрямая. Жрать тоже нужно, иначе результат не доберете до своего реального потенциала. Есть тоже надо то, что Ваш организм принимает на ходу. Определитесь заранее. С Вашим плановым результатом можно поппитаться раза четыре. Обычно совмещают с водой. Едят, потом запивают.
Бежать с бутылью в руке - верх чайничества, и если Вы так поступаете на соревнованиях, то Вы крайне легкомысленно и шапкозакидательски относитесть к бегу. Я от Вас не ожидал такого...
2 Андрей dervish
1:36-1:38 - это результат который будет комфортным, без сверх напрягов. Погода будет холодная на 28 сентября. На тренировках 10-12 км пить не хочется вообще. Есть ли смысл в сумке на пояс?
Я вот гель съел на 10 км и все равно заголодал под конец, видать перед стартом плохо поел, освсянка не рулит, только макароны теперь буду пробовать!
Приятно что есть крупные бегуны, по которым можно прикинуть!
По поводу справок - мой поиск места получения справки в интернете не привел ни к каким релевантным результатам.. Поиск выдавал либо места покупки справок, либо общественные или платные поликлиники, где за поверхностное обследование просили 2-3 тысячи рублей.
К тому же, згая отношение наших врачей к бегу, очень велика вероятность отказа в получении справки с формулировкой - "зачем вам это нужно, лучше дома посилите".
2 Андрей Тютюнник
1:36-1:38 имеете ввиду результат на который расчитываете?
Сильно зависит от погоды и в каких условиях будете бежать. При такой погоде как сейчас и Вашим временем мне с моими 88 кг хватило бы попить один раз воды порядка 200 мл после 10-12 км, другой раз в районе 15-18 км изотоник тоже 200 мл. Либо наоборот в районе 10-12 км изотоник, а в районе 15-16 км съесть гель и запить 200 мл воды.
Например на музыкальном полумарафоне я пил всего три раза по стаканчику воды, перед вторым приёмом съел гель, но тогда было пожарче чем сейчас.
Если будете бежать в жару, то тут сильно усложняется. На Зеленоградском полумарафоне в мае было +28 и такая жара стояла уже неделю, было 3 круга по 7 км, на каждом круге раза 4 вода была, всего получается порядка 10 раз я пил, плюс обливали из водяных пистолетов и атоматов дети вдоль трассы и всё равно казалось мало.
Зависит также как Вы индивидуально хотите пить на тренировках.
Но это я пример скорее для себя указал.
По поводу воды: сколько ее надо для полумарафона выпить(до и во время) и стоит ли брать с собой изотоник(придется при беге держать в руке, пояса нет). Ориентировочный темп 1:36-1:38, вес 85 кг! Спасибо!
Про беговые справки согласен. Не мало знаю людей кто их покупал. Хотя пройти нормальное обследование в спортдиспансере - бесплатно! Мне даже нравится его проходить, особенно велоэргонометр:) Также всегда полезно узнать состав тела, и прочие показатели по мелочи. А по прошествии нескольких обследований можно уже наблюдать за прогрессом в показателях Вашего здоровья.
От себя добавлю к рекомендациям Василия сразу по нескольким темам - приходите на забег не одни! Приводите друзей, подруг, жен, мужей, родителей, детей. Во первых у вас будет персональная поддержка, что очень немаловажно на трассе, во вторых возможно кто-то из них также заинтересуется бегом, а это одна из целей спортивных мероприятий - популяризация здорового образа жизни, в третьих чем больше людей поддержки вдоль трассы, тем больше праздник, это как раз к культуре крупных спортивных мероприятий, в четвёртых ваши спутники могут нести запас воды и питания (касаемо марафона или половинки хотя бы), а Вам передать на условленном месте на трассе, соответственно во время самого бега Вам не придётся нести всё это на себе, в пятых Вы можете оставить им свои вещи, а не сдавать их в камеру хранения, и наконец шестых - очень приятно поделиться впечатлениями после финиша с кем-то из близких.
По пятому пункту особенно актуально по опыту забега Найк 14 сентября, когда за получением вещей люди по пол часа мёрзли в очереди. Так как я был не один, я с удовольствием одел теплую флиску после забега без всяких очередей.