Всего минута с небольшим отделяет “всё было зря” от “всё было не зря”… Рассказ скирановца о преодолении марафона из 3-х часов.

Опубликовано 15.10.2013

Один из активных читателей и форумчан СкиРана Сергей Ганаховский прислал нам свой рассказ о том, как он пробежал Мюнхенский марафон-2013: "Только что приехал с Мюнхенского марафона, выбежал там из 3-х часов. Спасибо за это вашему сайте и школе, без них у меня и мыслей к такому стремиться не возникло бы :) ".

С удовольствием делимся с вами рассказом Сергея:

 

Начать рассказ, пожалуй, стоит с прошлогоднего марафона. То был мой первый марафон, мне очень хотелось выбежать из трех с половиной часов, и чудо произошло. Переварив случившееся, с какого-то момента я решил замахнуться на три часа - очень престижный результат для марафонцев. До этого момента я тренировался по методике skirun.ru, поздней осенью даже на мастер-класс сходил. Там Василий-гуру сказал, что я уже не совсем начинающий, что уже можно часами на 120 не бегать и приступать к продвинутым тренировкам. Я на 120 бегать перестал, а про остальное подумал, что больше, чем трачу, времени тратить на это дело не охота. Худо-бедно отбегал зиму, мешая бег с лыжами.

Вкратце, на той же базе я постарался увеличить объемы (особенно длинного бега), ввел больше “быстрого” бега (километровые отрезки вместо интервалов на ПАНО, интервалы во время динного бега и даже чуть-чуть темповых отрезков) и ушел в сторону более высокого (целевого) пульса (тем более, после тестов выяснил, что мой ПАНО выше, чем я думал раньше, 172 уд/мин). А на низком начал бегать на работу - с работы, около 5 км в один конец. Идея  была простой - хочешь бежать на таком-то пульсе с такой-то скоростью, это и надо тренировать (есс-но, по частям). Также начал бегать соревнования покороче, что тоже развивает, когда раз в месяц-два хорошо выкладываешься.

Сперва я хотел, чтобы “зачетным” был Московский марафон, но понимал, что вряд ли успею разбегаться за один месяц после похода в горы, где беговую форму неизменно потеряю. Действительность оказалась еще хуже - я пропустил в районе 3 недель бега, в походе разболелся и болел еще неделю после, так что первую неделю после еле ноги таскал, о тренировках речи не шло. Тогда я решил, что пусть это будет Королёвский марафон, который проходит через две недели после Московского. Затем я понял, что и туда я не попаду ввиду поездки в Крым, а других хороших альтернатив (быстрых и интересных)  у нас не было. Тогда  я и обратил взоры в сторону Европы, где марафонский сезон в это время как раз в самом разгаре. Количество предложений зашкаливало, а самым дешевым по билетам оказался Мюнхен (8,5 тыс руб туда-обратно). Еще эта поездка удачно совпала по датам с десятилетним юбилеем свадьбы, так что она имела двойной смысл :)

За неделю до поездки пробежал последнюю длинную тренировку, близкую по длительности к марафону. Под конец было тяжко держать целевой темп (правильнее сказать, что я его уже не мог держать) на быстрых отрезках, так что в душу начали закрадываться сомнения: смогу ли. Единственное, что можно было еще улучшить в мире материальном - поменять кроссовки. Что я и сделал, купив соревновательные Asics Hyperspeed (до этого были Asics Kayano) буквально за день до отъезда. Последнюю неделю уже не тренировался, сбегал пару раз на работу.

 

О самом марафоне в Мюнхене в двух словах можно сказать, что наши марафоны (и даже Питер) весьма унылы. Там атмосфера совершенно другая, это действительно (а не “как бы”) праздник. Накануне - шуточный забег в национальных костюмах, оркестр. На самом марафоне - активные болельщики на протяжении практически всей трассы, группы барабанщиков и рок-группы, оркестры, все подбадривают (а не ругаются на перекрытое движение). При этом полицейских по ходу были единицы, как-то порядок и без них организовался. Особенно умиляли детишки и плакаты “Беги, папа, беги!” или “Давай, папа, жми!” и т.п. У меня как отца аж слеза умиления наворачивалась. Организовано всё по высшему классу. Никаких нигде очередей (порядка 7 тыс участников), пункты питания протяженные, с обеих сторон улицы, на каждой по 5-7 волонтеров, которые дают в руки стакан с водой/изотоником или банан. Разделение на зоны - сперва вода, потом бананы, потом изотоник. Подают быстро. Надо сказать, когда бежишь 14+ км/ч, что-то самому взять со стола весьма проблематично, так что большое им спасибо. На финише тоже - весь стадион отдан бегунам, никакой толкучки, очередей к пиву и прочим радостям. В день проезда всем участникам бесплатный проезд в городском транспорте. Результаты на сайте почти сразу. В общем, немецкий ордунг. Решил, что в следующий раз - только заграницу.

На старт мы почти опоздали. Решили сперва ехать на метро, но на входе в метро увидели выходящих из него марафонцев, которые сказали, что лучше на трамвае, т.к. от остановки метро далековато идти. Мы пошли с ними на трамвай (N20) и в итоге прождали его минут 20-25, видимо, т.к.  утро воскресенья у них практически мертвое, увеличенные интервалы. Разминаться пришлось на остановке и по пути на старт. Хорошо, что не было очередей на сдачу вещей. На старте - за 7 мин до выстрела. Огромная толпа, зажатая между ограждениями. Я искал глазами пейсмейкеров на три часа, ибо план мой был простой - встать за пейсмейкером и не сдаваться ни при каких обстоятельствах. Не находя их, я уже было начал перелазить бордюр, чтобы вписаться в толпу, как они появились и встали чуть ли не в первом ряду стартующих. Я перелез вслед за ними и почти повис, зажатый со всех сторон, неподалеку. Народ активно выкидывал одежду, в толпе было жарко, как в печи.

 

После оглушительного выстрела все бодро рванули, я догнал пейсмейкеров, встал за ними. Толпа вокруг потихоньку редела, но так до конца и не поредела, у нас на более низком темпе я всегда бегал в менее плотном окружении. Первые минут 40 бежалось легко, народ вокруг болтал, смеялся, подзадоривал. Большой надувной шар пейсмейкера то и дело долбил нас по голове. Пейсмейкеры даже позволили себе по очереди отбежать в сторону пописать, затем догнав основную группу. По ходу я делал отсечки каждые 5 км, каждый раз мы выбегали из целевого времени 21:20 примерно на 20 сек. Кончился город, начался Английский парк, чем-то похожий на наш Кузьминский. Тут (~13 км) произошел страшный инцидент - один из бегунов напоролся на метровый столбик, который отделял парковую асфальтовую дорожку от ее обочины. Упал, за ним упал еще один. Что было дальше, я не видел, но явно без травм не обошлось. Чуть дальше за меня поболела жена. Еще через несколько километров пейсмейкеры чуть притормозили на пункте питания, и я ушел вперед.

 

Тут было посвободнее, можно было бежать, не толкаясь и не рискуя сбить кого-нибудь при перестроении. Бежалось мне относительно легко, поэтому решил дальше бежать впереди, в своем темпе. У меня почти всё было в порядке, пульс болтался в районе 153-158, темп я держал. Разве что периодически слегка затекала левая ступня (перетянул кроссовки?), да уже легкости, как в начале, я не чувствовал. Из описаний я понял, что трасса почти плоская, но это оказалось не так. Горки были, но, конечно, не такие крутые и длинные, как в Москве или Питере. Вокруг меня было довольно много народа всех возрастов. Смотрел на некоторых, удивлялся, как они могут так быстро бежать при такой технике. Вообще, спортивный уровень участников высок - из 3х часов выбежало около 350 человек.

 

Километра с тридцатого начала наваливаться усталость. Вроде, темп пока не терял, но стало заметно тяжелее. Где-то здесь видел и первого остановившегося. Успокаивала мысль, что был запас около двух минут и осталось бежать меньше часа. Чуть позже повторно встретил жену, она дала мне бутылочку с колой (бананы я есть не хотел, т.к. при беге от них у меня изжога, изотоник - против убеждений, да и незнакомая химия - вещь в себе, живот может скрутить). Выпил, вроде, слегка полегчало :) Километра с 34-го пришла мысль, что уже не бегу, а добегаю. Но, судя по отсечкам, темп упал не катастрофически, да и народ вокруг в похожем темпе бежал. Психологически хотелось прибавить, казалось, что уже совсем медленно бегу, но успокаивал себя тем, что запаса времени хватит, что лучше просто оставить всё как есть и следить за стабильностью. На крайняк где-то сзади был заградотряд в виде пейсмейкеров. В целом, всё было хорошо, пульс в пределах 170, есть/пить не хотелось, разве что голени подзабились и тяжко. В особо тяжелые моменты молился. Километров за 5 начались знакомые места (здесь пробегали на старте), легкая горка вниз. Еще раз обратил внимание на красоту улицы. Стало полегче. Потихоньку меня начали обходить отдельные бегуны, но ускоряться мне совсем не хотелось, пришла шальная веселая мысль, что если установить слишком хороший личник, в следующий раз его будет сложно улучшить. Еще думал, что нужно сохранить себя для вечерних прогулок с женой, да и вообще, выкладываться вредно. В общем, понимая, что успеваю, особо не торопился.

 

Вбежали на Олимпийский стадион, это, действительно, здорово! Понял и разделил чувства участников Московского Марафона, финишировавших в Лужниках. Чуть ускорился, чтобы успеть в 58 минут, всё, Финиш!

Взял пиво, повалялся под солнышком на искусственной траве стадиона, вся “футбольная часть” которого отдана бегунам для отдыха. Чуть покайфовав, набрав вкусностей, в том числе местную изюминку - соленые кренделя, пошел к жене.

 

Выход вверх по лестнице, многим он давался с трудом. Объятия, поцелуи, поздравления. Занавес :)

Результат Сергея по отсечкам:

 


Оставить комментарий





Комментариев: 61

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 61
    Snell

    Сергей,всё правильно делаете.Это и экономно по времени и оптимально вообще.Должна быть золотая середина всегда и без крайностей.А то,все читают планы великих бегунов и начинают их копировать слепо.А это просто глупо.Мало того,что они никогда не пробегут так и близко,так и родные становятся заложниками.Чемпионы имели огромный стимул,выступая за страну,ну и здоровые амбиции,честолюбие,а главное,молодость. Снелл в 26 бросил бегать,потому что пропала мотивация,а рядом молодая жена,надо строить семью и прочие жизненные вещи .Он подробно описал это в последней главе”Без труб,без барабанов”Единицы бегают всю жизнь,а ведь это главное для человека,здоровый образ жизни,а это активность и нет старости.Таких как Ален Мимун,один,два и обчёлся,ну пожалуй Гебресилассие.

  2. 60
    shipships

    Сергей, ОГРОМНОЕ СПАСИБО за Вашу статью и за все комментарии.
    Пожалуй, больше у меня вопросов нет. Полторы минуты на СБУ! Больше всего я потрясен Вашими целеустремленностью и упорством и регулярностью на работе! Давно я с таким не сталкивался. Я так никогда не мог и, наверное, уже на смогу. К сожалению, я живу далековато от Кузьминок, но при возможности постараюсь познакомиться и пожать Вашу руку.
    Еще раз с уважением, Андрей Шипилов.

  3. 59
    condor21

    shipships,

    Сперва кручу суставы, минут 10 трусцой. Затем сами СБУ. Состав СБУ по Василию. Длительность каждого упражнения 1,5-2 минуты. Между упражнениями жду, пока пульс упадет до 120 и еще 30 сек. После полного круга (8 упр) через 3-5 мин трусцы – бег в горку (она короткая, но крутая, метров 30 с перепадом метров 10-12) 10-15 раз. Затем повторяю СБУ, но бывает, уже на некоторых особо интенсивных длительность покороче, просто не выдерживаю. Второй раз в горку не бегаю, делаю 2-3 ускорения по плоскому, 5-10 мин трусцой, растяжка.

    Могу сразу про ОФП добавить :) кручу суставы, трусца 10 мин, затем сперва делаю всё по Василию (все эти махи, прыжочки, пресс и т.д.), потом по Знаменскому (все эти качания торса во всех плоскостях, стоя на локтях – адова работа), потом делаю лестницу – бег и прыжки на 1/2 ногах по ступеньке и через ступеньку, трусца 10 мин, растяжка.

    Еще на работе стараюсь каждый час вставать от компа (я офисный работник) и делать 5-минутную разминку в туалете – 4 мин бег на месте с 2-мя ускорениями по 10 сек, затем приседания и отжимания. Заодно есть возможность над техникой рук перед зеркалом поработать :)

    Еще я не рассказал, что бегаю длинные обычно с небольшим беговым рюкзачком, там гидратор и еще какие-то мелочи. В сумме 2-2,5 кг. Мелочь, но пару ударов к пульсу, наверное, добавляет.

    Питаюсь преимущественно сложными углеводами, мясо и мясное стараюсь не есть. Почти каждый день ем рыбу на обед, много овощей в рационе. Пью много жидкости в течение дня. Перед марафоном традиционно съел огромную порцию спагетти с томатным соусом в кафе “Bella Italia” и выпил 2 гр витамина С. :)

    Теперь, наверное, точно всё :)

  4. 58
    shipships

    2condor21
    Сергей, не сочтите за труд, напишите еще немного чуть подробнее про Ваш подход к СБУ.
    Какова длина отрезка?
    Количетво повторов (сетов)?
    Бег в гору сразу после СБУ?
    И тоже: расстояние, число повторов?

  5. 57
    Анатолий Ростов/Дон

    Калиничев Александр, очень хорошо, но для анализа необходима средняя скорость за месяц, например 120 км/мес в среднем по 5.30/км. в течение 5 мес, марафон по 5 мин/км. У меня есть накопленная статистика по своим результатам. Но у меня объемы были до 160 км/нед. А вот на таких мини малистических объемах подготовки к марафону, очень интересно.

    condor21, Вы все правильно сделали.

    И хочу предостеречь любителей бега, – увеличение объемов влечет за собой не только улучшение рез-та, но и расширение сердца. Погуглите хотя бы Селуянова, спортивного физиолога. Ради чего риск? Ведь если человек преодолел марафон с любым временем, без особого надрыва, то он абсолютно здоров! А что еще надо?

  6. 56
    Калиничев Александр

    Анатолию Ростов/Дон
    Посмотрел сколько бегал в прошлом году перед МММММ, за 5 месяцев до марафона средненедельный километраж вообще 32 км получился (13-48 км, в среднем три раза в неделю). На марафоне не умирал, бежалось вполне комфортно. Результат, правда, 3:30. Наверное, если буду как condor21 по 40 км в неделю бегать, буду из 3 часов выбегать:)

  7. 55
    condor21

    Леонид, спорить не буду. Но по ощущениям, я мог ускориться в конце, запас, пусть небольшой, но был. И сделал бы, если бы не успевал. Просто, я все-таки не спортсмен и максимальный результат показать задачи не ставил. (И считаю, что выкладываться на 100% вредно.) А так, я бежал с неким уровнем внутреннего комфорта и не хотел его менять. На предыдущих марафонах в конце бежал как раз на ПАНО и чуть выше…

    За совет про объемы – спасибо, я уже понял, что видимо, без них – никуда :) С другой стороны, поделился с супругой, что на скиран народ говорит, что я слишком мало бегаю для такого результата. Она сказала: “Куда же боле?” ) Вот и мне, если честно, много больше времени тратить не хочется. Видимо, в смысле объемов далее буду расти за счет бега на работу :)

    Анатолий, пишите, конечно! Рад буду пообщаться )

  8. 54
    Леонид

    Сергей,спасибо! Отличный расклад по дистанции,но чувствуется,что в конце именно объёмов не хватило.Это видно по пульсу,ОДА уже не смог его раскрутить хотя бы до ПАНО. Замечу,что это только лишь моё мнение,организм у всех разный.

  9. 53
    Snell

    На счёт,400 в неделю, я надеюся шутка, я прав?

  10. 52
    facebook.com Yefim Polovintchik

    >condor21 Ого! 400 км в неделю – хороший задаток

    А что такого? Утром марафончик в легком темпе, вечером – кросс/интервалы/фартлек.
    Ещё по две пары кроссовок в месяц убиваю и проедаю всю зарплату ;-)

  11. 51
    moris

    Хороший пример для всех нас. Оч. полезная и интересная статья! Ставлю 5+

  12. 50
    Starks

    Вдохновляющий пример и отличная статья, гордимся!

  13. 49
    Briz

    Действительно, очень-очень впечатляет! Спасибо за подробный отчёт.
    Вот у нас на форуме уже появляются живые легенды :)

  14. 48
    Анатолий Ростов/Дон

    condor21, Ваш опыт мини миализации нагрузки давно мною изучается. В том числе и на своей 40 летней практике. Еще раз спасибо за информацию. Напишу Вам в личку. Ваш пример доказывает правильность небольшого усилия и хорошего отдыха. Практически все перебегивают, извиняюсь за жаргон. Организм мудрее всех теорий. Надо просто ДУМАТЬ! и читать, изучать. Питер Снел был средневик, не будем вдаваться в детали его подготовки. Ваша подготовка к МАРАФОНУ, действительно незаурядна! Буду рад дальнейшим информационным контактам.

  15. 47
    vk.com Андрей Морозов

    Питер Снелл кажется не менее 100 миль в неделю бегал!)
    У меня тоже пульс 43.)
    В воскресенье бегу половинку в Киеве ,попробую за 1.30!
    Предыдущая в декабре была 1.36.Потом правда несколько месяцев не бегал из-за травмы.Думал вообще что с бегом придется завязать.
    Сейчас вроде опять набрал форму.2 мили недавно за 11.55 пробежал да и вес снизился до 76 кг при 185 см.
    Будем дерзать вдохновленные примером condor21!)

  16. 46
    condor21

    Анатолий,
    Спасибо за отзыв и признание.

    shipships,
    Видимо, так ) Василий, вроде, о том же тут всё время рассказывает, я в общем-то ничего не изобретал :)

    Ефим,
    >Бегаю, правда, на порядок больше
    Ого! 400 км в неделю – хороший задаток :)
    Удачи! Уверен, у Вас получится!

    Коллеги-скирановцы, мне кажется, 3 часа – вполне достижимый результат. У меня перед глазами есть более вдохновляющий пример, когда человек, десятилетиями не занимавшиеся физкультурой вообще, с огромным избыточным весом, примерно в моем возрасте начал заниматься, сбросил 30+ кг веса и дебютировал в этом году на марафоне с лучшим результатом (3:23), чем я дебютировал. И почему-то я уверен, что и из 3х он чуть попозже выбежит :)

  17. 45
    STALKER

    извиняюсь за другие ошибки Джеймс Крэкнелл то есть

  18. 44
    STALKER

    АНДРЕЙ ТАК же есть док фильм как Джемс Краччел и другие бежали ультрамарафон ДЕС САБЛЕС вот ссылочка http://www.youtube.com/watch?v=z0Qak8e4vYA посмотрите кто хочет док фильм от ДИСКАВАРИ

  19. 43
    STALKER

    Андрей Тютюнник –вот кое что нашел, Двухкратный олимпийский чемпион 2000, 2004 ,на байдарках и каноэ Британец ДЖЕЙМС КРАЧЧЕЛ, бежал ЛОНДОНСКИЙ марафон за 2 часа 58 минут, вобщем он выбежал марафон из трех часов РОСТОМ 193 ВЕСОМ 98 кг,, начал заниматься бегом после окончания проф.спорта на байдарках также он пробежал Ультрамарафон ДЕС САБЛЕС, кстати вот кое какой лист можно посмортреть как бегали марафоны известные актеры, музыканты, враяи , писатели, ученые, бывшие спортсмены из других видов спорта http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_non-professional_marathon_runners

  20. 42
    facebook.com Yefim Polovintchik

    Здорово! Поскольку я тоже занимался горным туризмом в высокогорье, а первый марафон у меня 3:17, то шансы выбежать из 3-х весьма неплохие :-)
    ЧСС покоя летом тоже 43 был :-)

    Бегаю, правда, на порядок больше, надеюсь это не помешает ;-)

  21. 41
    shipships

    Сергей, попытаюсь немного обобщить Вашу методику.
    Получается, что между тренями достаточно времени для восстановления. Практически каждая тренировка – развивающая ( хоть немного). Почти нет двух одинаковых тренировок подряд.

  22. 40
    Анатолий Ростов/Дон

    condor21, Сергей, поздравляю с хорошим результатом. Спасибо за полезную информацию по подготовке к марафону. Вы можете служить примером умного и успешного подхода к тренировке, без фанатизма.

  23. 39
    condor21

    shipships,
    Я Вас понимаю, самого всё время интересовало, как оно у других :) Вылавливал в отрывочных репликах на форумах и в отчетах…
    Когда летом последний раз замерял ЧСС покоя, был 43. Сейчас не знаю )

  24. 38
    shipships

    Сергей, большое спасибо за подробные ответы.
    Поймал себя на том, что начал просматривать тему в третий раз.
    Если Вам не надоело, напишите, пож., каой у Вас ЧСС покоя был и стал.

  25. 37
    condor21

    Леонид, спасибо за пожелания! Никогда не думал, что мои объемы “микроскопические” :) Питер Снелл, чемпион и рекордсмен, 100 км в неделю бегал, а я, мошка по сравнению с ним, всего в 2,5 раза меньше :) Насчет исходных данных, пожалуй, Вы правы. Все-таки занятия туризмом – продолжительные аэробные нагрузки, в т.ч. в высокогорье, очевидно, заложили хороший базис выносливости.

    Леонид,
    ЧСС max вроде как 187, хотя не уверен )

    Вот раскладка по пульсу по моим 5 км отметкам:

    Total Duration DistancePace HR Avg

    5,00 00:20:59  5,00 00:04:12 156
    10,00 00:21:05  5,00 00:04:13 156
    15,00 00:21:12  5,00 00:04:14 157
    20,00 00:20:47  5,00 00:04:09 160
    25,00 00:20:58  5,00 00:04:12 161
    30,00 00:20:58  5,00 00:04:12 162
    35,00 00:21:30  5,00 00:04:18 163
    40,00 00:21:39  5,00 00:04:20 166
    42,20 00:09:41  2,20 00:04:24 167

  26. 36
    Леонид

    Сергей,а какой у Вас ЧСС мах? И,если можно,как по пульсу разложились на марафоне?

  27. 35
    condor21

    Ефим, длинные не раз в неделю, а раз в две недели. На СБУ маленький километраж. На ОФП километраж не считаю. Тренируюсь 3 раза в неделю. Так оно и получается в среднем – километров 10-12 на интервалах с разминками-заминками, километров 20 в среднем на кроссах (длинных и коротких) по выходным, километров 8-10 на СБУ. Иногда приходится пропускать. Когда на неделе ОФП (отдельная тренировка), километраж поменьше. Когда соревнования бегал (обычно в выходные), они короче, да и отдыхал побольше. После марафона в июне и трейла в мае вообще неделю не тренировался, бегал по чуть-чуть для восстановления (как и сейчас).

    Посмотрел расклад по неделям, получалось то 30 км и меньше, то под 60.

    В целом, я как-то о километраже поменьше забочусь, чем о времени и регулярности :)

  28. 34
    Леонид

    Действительно по марафонским меркам объёмы микроскопические.Хотя,знаю человека,который на примерно таком же километраже за 3.07 пробежал в Омске.Видимо,хорошие исходные данные. Так что,Сергей,Вам теперь 2-ой разряд штурмовать.Побольше объёмов и удачи в подготовке!

  29. 33
    facebook.com Yefim Polovintchik

    Я только не совсем понял, как вы вписываетесь в недельный километраж менее 40км в неделю. Одна длительная тренировка на 2-2,5ч – это уже километров 25. Остаётся меньше 15-ти, а это тоже одна нормальная тренировка с разминкой и заминкой.

    Вы тренируетесь 2 раза в неделю, ну иногда 3 и при этом выбежали из 3-х часов? Чтоб вы были здоровы :)

  30. 32
    condor21

    macleod,

    Если честно, тяжелее даются километровые отрезки. Но там и скорость повыше.

  31. 31
    macleod

    condor21,
    Интересный опыт. Непривычно чередование быстрых и медленных отрезков в ходе длительной. Получается час быстрого бега. Наверное, это самая тяжелая тренировка в микроцикле?

  32. 30
    Владимир

    Молодец! Поздравляю! Очень хороший результат за такое короткое время.
    Я бегать начал еще в школе, но без тренера и без какой-либо методики. У меня всегда был большой пульс, раньше тренировался по 1-1,5 часа при пульсе 175-195 уд/мин. Хотя с юности веду зож, пройти тест 120/30 мне не удалось. сейчас бегаю не много хочу заложить базу постепенно, хотя иногда мышцы зудят, и хочется втопить, но держу себя.

  33. 29
    condor21

    Справедливости ради еще стоит отметить, что последние пару тренировочных недель количество длительных тренировок в том же цикле я увеличил в разы, т.е. практически каждая вторая тренировка была длительной. И как писал в основном рассказе, последнюю неделю не тренировался.

  34. 28
    condor21

    macleod,

    Мне трудно точно сказать, что служило повышению скорости. Скорее всего:
    - интервалы на длинных тренировках (10 мин на 120-130, затем 10 мин ок. 160 на протяжении 2-2,5 часов) помогли развить скоростную выносливость.
    - интервалы на АНП, как мне показалось, менее эффективны, чем километровые отрезки, хотя, для меня почти это одно и то же. Просто в первом случае ты ускоряешься и говоришь сердцу: “давай, разгоняйся”. Оно разгоняется, но скорость тут не главное. Когда же бежишь километровые отрезки (5×1 км), то получается, что стараешься бежать 1 км как можно быстрее, а ЧСС при этом все равно за АНП не уходит, где-то в этом районе болтается (по кр. мере, у меня так).
    - СБУ обычно совмещаю с ускорениями в горку. Делаю две серии за тренировку

    Помимо прочего, начал следить за каденсом (чтобы даже при медленном беге был 170-180) и пресловутым “беговым колесом”.
    Ну и всё-таки, думаю, кроссовки своё дело сделали :)

    Самый длинный бег в неделю – длинная тренировка, обычно 2-2,5 часа. Перед марафоном под 3. Иногда выбираюсь на трейловые пробежки с группой Сафронова, там обычно получается 2-2,5 часа до обеда, 2 часа после обеда.

    Касательно сколько\как часто – примерно следую двухнедельному циклу, предложенному Василием. Получается, что на неделе (вт/чт) я делаю что-то специальное (СБУ, ОФП, отрезки, темповый бег), а по выходным (сб) – короткие и длинные кроссы, после них 2 дня отдыха. Т.е. каждая отдельная тренировка выпадает ~ 1 р в 2 нед.

  35. 27
    macleod

    … Какой самый длинный бег в неделю? Сколько минут на АНП в неделю? Сколько серий СБУ делаете?

  36. 26
    macleod

    2 condor21:

    Очевидно, у вас есть хорошие стайерские задатки, плюс фундамент выносливости от многих лет туризма. Можно только позавидовать человеку, который без тренировок сразу проходит тест 120/30 и при объеме бега в среднем меньше 40 км в неделю бежит марафон в темпе 4м20с/км!

    А что было главным в повышении скорости? СБУ, АНП отрезки или длительные? Какой самый

  37. 25
    condor21

    a_z,

    Наверное, можно и так. Но до Скиран я обычно бегал по принципу “чем быстрее и тяжелее, тем лучше”. Не скажу, чтобы это был быстрый бег, но на пульсе в районе 180+ один час я пробежать мог. Так что и тут всё индивидуально, пожалуй.

  38. 24
    a_z

    Про ПАНО. Если тест Конкони дает такой разброс в проведении и интерпретации (пусть и неопытного человека), то не проще ли сделать посильную темповую – условно от 30мин до часа, без финишного ускорения? С разминко, конечно. Средний пульс + ~5 ударов и будет ПАНО. Сорри за ламерство, но у меня примерно такой опыт. С газоанализатором тестировался – близко.

  39. 23
    condor21

    a_z,

    Насколько понимаю, на большинстве крупных марафонов есть пейсмейкеры. Их задача – держать ровный стабильный темп на заданное время. Обычно начиная с 3:00 и далее через каждые 15 мин. Это описано в условиях (услугах) марафона.

    Серго,
    Я не знаю редакционную политику сайта, чтобы заведомо ее не нарушать, давайте я по почте отвечу про тест. Пишите condor21 [] yandex ru

  40. 22
    Серго

    Вообще молодец condor21.

    Я и не думал раньше о марафоне, а сейчас…168-ми сантиметровому человеку с весом 65 кг и объёмом лёгких в 3,9 л отчего не бросить вызов 42 км)))

  41. 21
    Серго

    condor21

    где ПАНО с газоанализотором можно пройти? Сколько стоит?

  42. 20
    a_z

    Чуть подробнее о пейсмейкерах можно? Я как-то думал, что это только для лидеров организуется. Получается нет? На каждый “круглый” результат свои зайцы?

  43. 19
    condor21

    Андрей, Василий как-то говорил, что считает, что это под силу любому здоровому человеку. В Мюнхене вокруг меня в том числе довольно массивные дяди бежали, это и на фотографиях видно. Так что, думаю, при должных тренировках и терпении всё получится.

  44. 18
    vk.com Андрей Тютюнник

    А реально из 3 часов пробежать человеку, мне, с весом 82-83 кг и ростом 184-185 возраст 27 лет, зато объем легких 7 литров или даже больше:)? Смущает вес так как у меня жира максимум на 2-3 кг. Ставлю 3:40 как планку в первом марафоне или хотя бы добежать.

  45. 17
    condor21

    Еще раз всем спасибо, очень приятно )

    Андрей,

    Беговые объемы в этом году:
    Декабрь – 17 км
    Январь – 30 км
    Февраль – 72 км
    Март – 76 км
    Апрель – 149 км
    Май – 202 км (вкл трейл 76 км за выходные)
    Июнь 157 км (вкл Питерский марафон)
    Июль 171 км
    Август 95 км
    Сентябрь 151 км
    Октябрь 90 км (до марафона)

    Погода была на старте примерно +8, потом вышло солнышко и прогрело до +12 примерно к финишу. Вообще, накануне был сильный ветер, а с утра ливень поливал и было весьма прохладно, поэтому решился на беговые трусы я в последний момент. Но футболку не решился надеть, оставил длинный рукав. Впрочем, эта моя футболка с длинным рукавом очень легкая, сетчатая, хорошо продувается и жарко не было. Многие же участники оделись слишком тепло, пот с них тек ручьями.

    Серго,

    - Тест 120/30 прошел сразу.
    - Результат на 120 закреплял тем, что бегал длинные (1,5-2 ч на тот момент) на 120.
    - Тест Конкони лично для меня оказался не показательным. Пытался сделать 2 раза, со второго раза вроде разглядел-таки перегиб, с корректировкой он получился в районе 152. На это значение в тренировках и ориентировался. До апреля этого года думал, что это и есть ПАНО. В апреле сдал тест с газоанализатором, оказалось, что ПАНО 172. Сделал соотв. корректировку в тренировках.
    - Втягивался в подготовку постепенно – не сразу получилось тренироваться через день, длительность тренировок (кроме длинной) была в пределах часа. СБУ и ОФП поначалу не делал, не понимал, что это и зачем %) В общем, потихонечку-полегонечку. Тренироваться более мотивированно и полно начал только после того, как решил пробежать первый марафон (с весны-лета 2012).
    - СБУ и техника бега. Из уроков на сайте, как выяснилось, я до конца не понял в чем фишка СБУ. Здорово помог осенний мастер-класс с Василием, где удалось гораздо лучше понять, в чем смысл и как правильно. Техника, наверное, вообще моё слабое место, т.к. внимания ей я почти не уделял и никто никогда мне ее не ставил. Я ориентировался на внутренние ощущения, со стороны видео не снимал (руки не дошли), никто меня не корректировал (разве что немного Василий на мастер-классе). Думаю, здесь заложен мой потенциал для дальнейшего совершенствования. Хочу технике бега больше внимания уделять в будущем. :)

    В целом, всё оказалось не так страшно и сложно. Первый марафон (3:25) мне дался сложнее, но я там в конце здорово ускорился (боялся не успеть), потом несколько дней еле ходил, ну и ментальное напряжение было огромным. Второй (Питерский, 3:17) тоже. Я бежал для фана, не на результат, но в конце реально чуть не умер, настолько тяжело далась последняя пятерка против ветра на набережной и еще с горками. Этот, третий, дался заметно легче.

  46. 16
    tHORAX79

    Удачи!!! Есть с кого брать пример!

  47. 15
    Furba

    Отличная работа! Присоединяюсь к поздравлениям!
    Мне бросилось в глаза, что на фото у большинства марафонцев серьезные, напряженные лица, автор же улыбается))) Молодец!

  48. 14
    facebook.com Yefim Polovintchik

    Здорово! Поздравляю!!
    Я тоже весной на первый европейский марафон поеду – в Барселону. Тоже буду стремиться к 3х часовой планке.

  49. 13
    Серго

    Ого! С 2011!

    Расскажи по порядку как осваивал школу бега скиран:

    - как прошёл тест 120/30;

    - как закреплял результат бега на ЧСС120;

    - как проходил тест Конкони;

    - как втягивался в марафонскую тренировку для начинающих;

    - СБУ и техника бега.

    Очень интересно узнать практику успешного любителя :)

  50. 12
    fyodorov

    Спасибо за рассказ, очень воодушевляет!

    Кренделёк с пивом после марафона из трёх часов – это ж прям жизнь удалась!

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме