Школа Бега СкиРан: тест 120/30 и принципы тренировок продвинутых бегунов начального уровня.

Опубликовано 04.10.2013

К нам в Школу Бега СкиРан поступает множество вопросов от достаточно продвинутых бегунов относительно теста 120/30 и вообще бега на ЧСС120. Вот пара типичных:

facebook.com Arturs Onzuls 
19.09.2013 16:18

Сейчас рабочий день закончится и надо попробовать пробежать 30 минут на пульсе 120. Аж интересно. У меня такая ситуация, 25 лет, личные: 400м – 51.65, 800м – 1.58.9, но 5000м всего лишь 18:40! 10к могу прокатить из 40, ну может 38. На пульсе 140, я могу бежать по 5.10мин на км Наверное это плохо, и нужно бегать больше на низком пульсе?

 4.03км 30:06 мин 119 пульс 07:28 темп

Алексей 
23.09.2013 21:57

Василий, здравствуйте! Мне 18 лет бегаю 1,5 года. 5000 – 19 мин. 1000-2.50, 400-58сек. Однако прочел вашу статью и понял что я едва смог пройти тест 120/30. Мне пришлось бежать в темпе 7.5 минут на км., я едва не переходил на шаг. Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов. Подскажите, что мне делать? Может имеет смысл начать все сначала? Дискомфорта в беге я не чувствую но пульс не нормально поднимается! 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов. Скажите не чревато ли это? И может имеет смысл начать тренироваться более грамотно. В спокойном состоянии мой пульс 57-60 уд/мин.

Ответ Василия ПАРНЯКОВА:

Если мы обратимся к первоисточнику - оригинальному посту о тесте 120/30, то там внятно сказано:

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120.

Т.е., я подразумевал, что уровень 10 минут на 3000м для мужчин это НАЧАЛЬНЫЙ уровень, с которого начинается настоящий бег. Причем неважно, бегаете ли вы 800м, 10000м или марафон.

Так же в этой статье достаточно подробно объясняется, откуда взялась эта цифра 120, которой многие уже стали придавать сакральный характер :)

Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок.

Однако, по мере расширения численности и географии Школы Бега СкиРан, выяснилось, что не так уж мало бегунов, которые, говоря на беговом сленге, "шевелятся", но при этом тест 120/30 дает им весьма низкие значения скорости. И они пачками пишут нам письма и комментарии, задавая извечный вопрос: "Что делать?" Или даже: "Может, имеет смысл начать все сначала?"

1. Не надо начинать все сначала. Да вы этого не сможете сделать, к счастью. :) Если вы в 16/18/20 лет бежите 400м из минуты или под 50сек, то это просто ЗДОРОВО! Множество бегунов, которые начинают серьезно бегать после 20 лет, мечтают о таком уровне скоростной выносливости и, соответственно, скорости. Это ваше преимущество, заработанное честным трудом.

2. Однако, затруднения при тесте 120/30 или очень низкая скорость бега на ЧСС120 (ниже 7 мин/км) говорит о недостаточно развитой аэробной функции. Другим признаком слабой ССС для бегуна такого уровня является высокий ЧСС в покое - выше 50-55.

3. Это отражается на ваших тренировках: на интервальных работах у вас долгое восстановление между отрезками или же вы постоянно делаете такие работы на недовосстановлении. Такой режим также может применяться в тренировках подготовленных бегунов, но очень редко и в подводящем периоде к основному соревновательному периоду.

4. Следствием отстающего развития ССС являются слабые результаты на длинных дистанциях и большая разница между вашими скоростными показателями и соревновательными результатами. Например, facebook.com Arturs Onzuls с ЛР 51.65 на 400м должен бежать 800м не медленнее 1:55-56, а уж никак не 1.59!  А для Алексея с ЛР на 1000м 2:50 и 400м 58сек, результат на 5000м 19 минут это очень медленно! Надо бежать на 2.5-3 минуты быстрее!

5. Так что же делать?

Надо обратить внимание на развитие своих аэробных качеств. Даже для бегунов, специализирующихся исключительно на дистанции 800м, по моему мнению, не стоит уходить в скоростно-силовой вариант подготовки, который так моден в последнее время. Почти все великие средневики после Питера Снелла имели/имеют отличную подготовку в этом аспекте бега. Даже Дэвид Рудиша. Единственным исключением, пожалуй, был Альберто Хуанторена, Олимпийский чемпион-1976 года на 400м и 800м. Но "Эль Кабайо" достиг практически невероятных высот в анаэробной способности.

Удачи!


Оставить комментарий





Комментариев: 65

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 65
    dt59

    Василий Львович, еще один вопрос про скандинавскую ходьбу.
    Несколько месяцев отработал по схеме, которую Вы рекомендовали: довожу ЧСС до 150 и потом снижаю темп ходьбы (или силу работы руками) до 125. Кроме того, в 2-недельном цикле: плавание, СБУ (очень осторожно – грыжа межпозвоночных) и ЛФК для поясницы.
    Понемногу освоил технику примерно вот так https://www.youtube.com/watch?v=4nnvg2nIumA
    До 150 скоростью не поднять – предел. Подъемов рельефа нет – равнина. Сейчас хожу с темпом около 9’15 и ЧСС 130-140 через день по 10 км не опускаясь до 125, как Вы рекомендовали.
    Правильно ли это? Может быть все таки стоит опускаться до 125? Идти на 125 могу пару часов (км 15), потом просто устаю.
    Так снижать со 140 до 125 или идти 130-140?
    С ув.

  2. 64
    vk.com Анфиноген Анфиногенов

    Здравствуйте, Василий.

    Мне 37 лет, пано на уровне 174 уд в мин – на этом пульсе могу бежать на лыжах или бегом минут 40, особо не уставая, но с напрягом. Думал, мой макс пульс 190, хотя в 20 лет измерял при ускорении пульс руками – был 220 уд. в мин. Недавно купил себе шиповки – и выяснилось, что если быстро переставлять ноги, то уже на 60 метрах пульс растёт до 207 уд. в мин. Никогда не бегал спринты, и не знаю, насколько нормален такой пульс. Что, получается мой ЧСС макс на уровне 210 уд в мин? Так как я чувствую, что могу ещё чуть поднажать. ) И насколько полезно для здоровья так ускоряться? Да, в кроссовках пульс не поднимается на 100 м больше 180 уд в мин.

  3. 63
    Алекс

    Спасибо Рasserby, что ответили и очень доступным языком!

  4. 62
    passerby

    Алекс, вы должно быть в состоянии бежать 30 мин на пульсе 120. Именно бежать, не переходя на шаг. Многие ходят на 120, понятно, что тест они не проходят сразу же. Если у вас вышло, пусть даже темп был очень невысок, можете переходить к марафонской программе для начинающих. Кажется, такой алгоритм.

  5. 61
    Алекс

    Здравствуйте Василий! Что всё-таки показывает тест 30/120? Каких показателей нужно достигнуть, что бы продолжить тренировки? Мне 30 лет и я только, только начинаю серьезно бегать.

  6. 60
    Сергей

    Насчет утреннего пулься.
    Если после пробуждения хочеться в туалет то нужно сходить а потом снова лечь и полежать минут 5 и мерять.
    Будет отличаться на 3-8 ударов

  7. 59
    passerby

    Ирине: вы тему новую тут же создайте, там опытным бегунам будет проще дать вам совет, да и вам будет удобнее

  8. 58
    Ирина

    LarsVVS, спасибо.
    Сегодня бегала 120/60 и решила, что на полумарафон не поеду. Отличная вещь- бег на 120: и отдыхаешь, и за техникой следишь, и мозги на место встают. Главный старт у меня в сентябре (просто мне от него не отвертеться) – та самая нелюбимая Василием 1000 (2года назад результат был никакой, даже говорить стыдно; оправданий 2: я ничего не знала о скиран и на подготовку мне дали 2 недели).
    Вот и буду готовиться. И ПАНО к этому времени определю, и всё остальное согласно принципам ППДИВ.
    P.S.: за желание помочь отдельное спасибо! Чувствую, я ещё надоем тут всем со своими вопросами. Впереди тест Конкони, выбор обуви на соревнования и на зиму… если что, отсылайте в соответствующие рубрики.

  9. 57
    LarsVVS

    Ирина, я конечно не Василий Львович, но попробую ответить по своему разумению
    1. Чтобы определить – на каком пульсе (или с какой скоростью) бежать, нужно провести тестирование своего организма. Вижу несколько вариантов: а) определить ПАНО. Целевой пульс на полумарафоне будет ударов на 5 ниже пульса ПАНО.
    б) поучаствовать в соревнованиях на относительно короткую дистанцию (3-5 км), правда времени мало и можно не найти такой старт.
    в) сделать “прикидку” – либо пробежать опять же дистанцию на время (но уже без соперников), либо выбрать какую-то скорость и пытаться её поддерживать максимально длительное время. Как только чувствуете, что не справляетесь с поддержанием скорости – определяете преодоленную дистанцию. Думаю, что подойдет темп 5-5:30мин/км.
    И в случае соревнований и прикидки – берёте полученный результат и по таблицам соответствия определяете скорость на полумарафоне (или отписываетесь здесь, подскажем). Если не знаете как контролировать скорость во время бега – можно успеть сделать ещё одну “контрольную” пробежку – где-нибудь на стадионе (или в другом месте с известной дистанцией) пробегите с этой скоростью пару километров, пульс в конце и будет целевым на дистанции.
    2. Обычно советуют измерять сразу после пробуждения, но у меня, например, сразу после пробуждения пульс выше, чем когда я встану, проведу гигиенические процедуры, а потом лягу и полежу 2-3 минуты.

  10. 56
    Ирина

    Василий Львович, благодарю за ответ. Если можно, ещё пара вопросов:
    1. В случае, если решусь бежать, на каком пульсе мне следует проходить дистанцию? На 120 пока бегу очень медленно – примерно 10мин/км. Не устаю и не выдыхаюсь. Если имеет значение: возраст 36, рост 165, вес 56.
    2. Ещё не нашла ответ по поводу пульса покоя: когда и как его измерять – сразу после пробуждения? лёжа, сидя, стоя?
    3. Вы свои мастер классы только в Москве проводите? Очень хотелось бы посетить. Но туда дороги совсем нет. :’(
    Заранее спасибо. С уважением, Ирина.

  11. 55
    Василий Парняков

    2Ирина
    1. С моей точки зрения, спортпит не нужен подавляющему числу спортсменов-любителей. Да и для профиков, необходимость спортпита под большим вопросом.
    2. “Стартовать или не стартовать” надо решать с точки зрения готовности организма перенести эту нагрузку. Стартовать стоит только тогда, когда можно быть уверенным, что соревнование не станет сильным стрессом, после которого надо будет долго и сложно восстанавливаться.

  12. 54
    Ирина

    Василий Львович, Майя и другие создатели сайта спасибо огромное. Очень жалею, что не попался он мне на глаза (что очень странно) в прошлом году, когда мне приспичило ехать на марафон. Но, видимо, всему своё время. Сейчас зашла в тупик в своих тренировках, поняла, что развития нет. Ну и проблемы начали вылезать. Задумалась уже о поддержке извне (аминокислоты и иже с ними). Но вовремя забрела на скиран.
    Тест 120/30 прошла, к своему огромному счастью (начитавшись здесь и не надеялась, хотя с физподготовкой всегда была на “ты”). Сейчас осваиваю СБУ и силовую. Надо бы ещё в нашей степи горку поискать. Надеюсь к концу лета заняться определением ПАНО.
    А теперь дурацкий вопрос: меня позвали на полумарафон 9 мая, а я после изучения сайта крепко задумалась – стоит ли? Может до следующего года подождать?
    Кстати, хотелось бы всё же узнать мнение Василия Парнякова или Ростислава Знаменского о спортпите вообще (муж качается и лопает всё подряд, а я ворчу – может, зря?) и для бегунов в частности.
    Извиняйте за некоторую сумбурность. Всему виной эмоциональный подъём!

  13. 53
    Василий Парняков

    Норма ЧСС в покое 70-90???
    Если ЧСС в покое выше 75, то надо обязательно провериться у кардиолога!
    Я не говорю о норме, я говорю о СИЛЬНОЙ ССС! Это две большие разницы :)
    Отжиматься 2 раза это, в приниципе, тоже норма. Куча мужчин и того не смогут. Но это слабые руки и спина.
    Тоже самое верно и для ССС.

  14. 52
    Артур

    Мне нравится энтузиазм Василия,он заражает.Но смешно,читать профанские вещи от человека,который берется тренировать тысячи людей.
    …”Другим признаком слабой ССС для бегуна такого уровня является высокий ЧСС в покое – выше 50-55.”…
    ))) Это же полный атас! Норму ЧСС даже не везде пишут 60-80,в основном в современной мед.литературе 70-90 считается средней нормой. А для вас 56 ударов сердца на минуту -это слабый уровень подготовки?))Вас же читают в основном не бегуны,у которых хорошо если пулсь в минуту меньше 70! И кстати,вы сами в жизни бы не прошли ваш тест 120/30 если бы следовали вашим же советам,если бы начали бегать лет так в тридцать (как много читателей вашего сайта) Мне нравится ваш энтузиазм в пропаганде бега,но ваши рекомендации это шаманизм )

  15. 51
    андрей

    Прекрасная школа бега. Бегают 30 лет, в прошлом
    мастер спорта. Полностью согласен с теоретическим материалом. Имею свои нароботки для подготовки бегунов высокого класса, которые дополняют ваши принципы тренировок.

  16. 50
    maya g

    2сергей
    С вашим уровнем вам стоит поискать тренера

  17. 49
    сергей

    здравствуйте!в 22 года я бегал 800м-1.54.3, 3000м-9.05 (кросс), 8 лет не занимался в этом году потренировался 2 мес.(кроссы,отрезки) 800м-2.06.3, 3000м-10.00(стадион соревнования) мне уже 30 лет,мне сейчас больше нужно 3км но я их некогда не любил. сейчас хочу начать тренировки подскажите план. заранее спасибо.

  18. 48
    Sergey

    Очень странно, у меня темп 10-11 мин/км – при этом пульс (утром, в покое ) – 47. Очень странно

  19. 47
    сергей куренчук

    И да пульс не скачет

  20. 46
    сергей куренчук

    Здравствуйте Василий, прошу помочь мне. Сейчас мне 17, имею 1взр. по лыжным гонкам, но в последнее время результаты полетели вниз. Занимался на пульсе 170. Последний 2 месяца , “бегаю” на 120, ритм 12 мин /км, делаю 5-6 тренировок в неделю 1ч-1,5ч. Пока не каких сподвигов. Только одно, теперь я хуже себя чувствую на пельмени выше 140. Что делать ? Мечтаю выбежать к темпу 6 мин на км

  21. 45
    facebook.com Максим Иванов

    Василий, спасибо вам большое за ответы и за весь ваш материал в целом, который открыл мне глаза на многие вещи.
    У меня еще один вопрос, касаемо ЧСС. Я на днях, на одной из пробежек, не удержался и в умеренный подъем разогнал свой пульс. Пульсометр(forerunner 620) показал 188. Вопрос вот в чем, если учесть что я разогнался до максимума, то сколько уд./мин. следует прибавить к показаниям пульсометра, которые ему не удалось засечь?
    Определяю для себе зоны ЧСС, поэтому так необходим ваш ответ.
    P.S. СБУ делаю с начала этого года по 40 метров 9 сетов в неделю + 3 ускорения после+базовые упражнения с железками(жим, тяга, присед), подтягивания и пресс.

  22. 44
    Василий Парняков

    2Максим Иванов
    В приниципе – да. Уверен, что если сбросите скорость ближе к 7м/км, то ЧСС не будет уходить за 120 вообще. Можете попробовать, хуже не будет :)
    Теперь самое время начинать увеличивать длительность пробежек на ЧСС120 до 60-70мин. Когда закрепитесь на этом уровне, можно будет переходить к “Беговой программе для начинающих”.
    Советую уже сейчас начать осваивать СБУ, если вы этого еще не делаете. Но осторожно – на коротких отрезках до 30 метров.

  23. 43
    facebook.com Максим Иванов

    Василий, здравствуйте. Сегодня пробежался по условиям теста. Получилось ср. темп 6:23 мин/км, ср. ЧСС 119 уд./мин. Максимальный ЧСС был 126 несколько раз, но я сразу сбавлял темп. Рост 188, вес 86кг, ЧСС в состоянии покоя 50, максимальный пульс не разгонял еще, но больше 186 точно. Можно ли сказать, что я прошел тест? Спасибо!

  24. 42
    Василий Парняков

    2Александр
    Это явно какая-то системная ошибка в технике бега. Надо ее найти и убрать.

  25. 41
    Василий Парняков

    2Денис
    Если реально вы прошли тест 120/30 и вышло 5 мин/км, то это говорит о хорошей аэробной базе. Можно приступать к полноценным беговым тренировкам. Но, все-равно, будьте осторожны и поддерживайте свою аэробную базу.

  26. 40
    Василий Парняков

    2Stayer
    Я всегда с недоверием относился к разрядным сеткам, а к нынешним и подавно – они смехотворны :)
    Когда я выполнял эти разряды, то 1-й разряд на 800м был 1:56, 2-й на 1000м – 2:40, 1-й на 3000м – 8:40 и т.д.
    Сейчас нижние разряды очень сильно занижены в беге на выносливость.

  27. 39
    Stayer

    “Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов… 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов.”
    Странно. У меня на полумарафоне макс. ЧСС был всего на 1 удар меньше, чем на “двойке” и “тройке” (все в пределах двух недель). Средний на 2-3 удара меньше, но это без учёта того, что на 2-3 км большую часть времени занимает “разгон” пульса.

    “с ЛР 51.65 на 400м должен бежать 800м не медленнее 1:55-56, а уж никак не 1.59! А для Алексея с ЛР на 1000м 2:50 и 400м 58сек, результат на 5000м 19 минут это очень медленно! Надо бежать на 2.5-3 минуты быстрее!”
    У меня в Украине 51.65 на 400м – это второй разряд, 1:55-56 – это уже ближе к КМС, чем к началу перворазрядников (1:59.0 – первый!). На 1000м второй разряд – в районе 2:47-2:48 (на папере выше третьего не существует), 16:00-16:30 – это уже уверенный бег по второму разряду. В России люди по-другому развиты или это умышленное завышение с какой-то целью??

    Ещё интересно на счёт того, чтобы бегать как можно дольше на одном пульсе. Лично у меня с увелечением времени, если бегать на одинаковой скорости, то пульс увеличывается. Я же слышал, что лучше бегать начиная с меньшей скорости с постепенным добавлением темпа. Здесь же как-то темп наоборот должен только падать.

  28. 38
    facebook.com Игорь Сластихин

    Может Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих?
    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
    Там и интервальный бег и горка.
    Я тоже начинающий и после того, как смог бежать больше часа на пульсе 130,задумался о переходе на план марафонской тренировки.
    По большей части потому, что стало скучно, медленно, хоть и менял маршруты, время пробега, все равно скучно и медленно, еще и результаты стали снижаться. Пару недель назад решился перейти на марафонскую тренировку. По крайней мере получил разнообразие и интерес к бегу укрепился.

    По моему мнению, организм развивается только тогда, когда получает стресс от тренировки. Только тот, который соответственно не убивает организм. И как только бег у новичка на низком пульсе превращается из стресса действительно в отдых, надо переходить на следующую ступень в тренировках иначе привыкание и снижение результатов.
    Василий Парняков отправной точкой считает тест 120/30, я для себя выбрал несколько другой критерий.

  29. 37
    MaxAG (aka Максим Гришин))

    2 Игорь Ckfcnb[by

    Уровень лактата в крови повышается при подключении ГМВ, ну конечно же! Игорь, спасибо, ваш ответ помог мне расставить по местам сразу несколько непонятностей. Тогда всё сходится: жертвуя скоростью бега ради непревышения порога 130уд/мин, я попросту терял форму и в итоге свалился в совсем уж черепаший бег. И сейчас, когда я повысил скорость своих кроссов, средний пульс кросса заметно снизился (со 140 до 133 за три недели, я уже почти не перехожу на шаг для снидения пульса).

    Тогда идём дальше.
    Как я понимаю, если ничего не менять, а так и бегать кроссы в том же режиме 2 дня через один, то рано или поздно рост показателей остановится, ибо не соблюдаются вариативность и прогрессивность нагрузок. Что делать дальше для повышения формы? Включать быстрый бег в тренировки? Интервалку?

    А в пульсометрах я особой беды не вижу. Точность измерений никому не мешала, а я при беге не обращаю внимания на кратковременные флуктуации пульса +/- 3 удара, а стараюсь усреднять: мало ли там, порыв ветра в спину, спуск или подъём, или собака напугала…

  30. 36
    Александр

    Василий,здравствуйте))Я бегаю дистанции 1500 и 3000м )Когда я бегу на соревнованиях у меня быстро закисляется задняя поверхность бедра))и финишного ускорения просто нет) Подскажите что делать?

  31. 35
    facebook.com Игорь Сластихин

    2 MaxAG (aka Максим Гришин))
    ** А причем здесь мышцы ног и митохондрии? высокий пульс при беге говорит о слабой ССС главным образом,**
    На сколько я понимаю, существуют два типа мышц. Одни работают на кислороде Окислительные, где каждое волокно оплетено митохондриями и второй тип Гликолитический. При работе на первом типе мышц – нет значительного повышения ЧСС. При повышения нагрузки – начинают подключаться гликолитические мышечные волокна, которые при работе выделяют молочную кислоту, которая дает сигнал сердцу на повышение сокращений.
    Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических наличием митохондрий, которые выделяют энергию за счет кислорода. Самое интересное, что и в гликолитических мышцах тоже можно вырастить митохондрии и они получатся окислительными.

    Про тест 120/30, вся проблема у вас в точных пульсометрах, вот тут начинается; у меня при тесте пульс был 123, я прошел тест? Вот нет у тебя пульсометра, который каждую секунду запоминает и показывает пульс, как бы тогда его измерял? – остановился, пальчиками по часикам. Вот и сравните точность и непрерывность такого замера с современными пульсометрами :-)

  32. 34
    Денис

    Здравствуйте, мне 27, бегом занимаюсь 3,5 года, упор на длинные дистанции (от 3 км), личное достижение – кросс 12 км за 37 мин. (кросс наций 2013), хотя по факту дистанция была где-то 11 км), решил для интереса пройти тест 120/30, вышло 5 мин/км. Какие выводы из этого можно сделать? Буду благодарен за комментарии.

  33. 33
    Серго

    Меня одного преследует ощущение, что во время тренировки на низких пульсах внимание постоянно переносится на технику бега?

  34. 32
    Серго

    У меня, кстати, есть пару горок, в которые можно либо шагом, либо семенящим бегом и то на пульсе 130-135. Слишком крутые горки.

    Вообще кроссовый бег по лесу отличается большим разбросом ЧСС: на горке растёт порой выше 130, приходится семенить или останавливаться; на спуске падает под 117-120, на равнине держится 125-127, под конец длинного кросса опять норовит уйти за 130-135.

    Бегать на заданном пульсе ещё та задача.

  35. 31
    Wawan

    >Вы будете бежать на пульсе 120, 10 ударов из которых просто по тому, что
    >у вас на работе аврал, вы не выспались или по другой причине

    Эх, для меня это было бы шикарно! :-)
    Пока что у меня эти “авральные +10″ превращают пульс в 130-135, а не в 120 :-) Кстати, зато после бега состояние устаканивается, что меня в такие дни очень радует.

    >Возник вопрос, как бегать кросс по лесу: где горки и сучья. Пульс раньше
    >подскакивал до 135-140 и даже вышло.
    >Оказывается возможно! Вчера и сегодня бегал в течение часа, стараясь
    >удерживать пульс не выше 130. Где 125, где 117, где и 130-131. Но держать
    >можно.

    Ага. Я в горку бегу зигзагом, из стороны в сторону, шагов по 5-7. Так получается меньший уклон (уклон легко можно регулировать), и пульс повышается гораздо меньше – ну, на 5 ударов, некритично. Основной профит даже не в том, что при беге в горку пульс становится ниже, а в том, что наверху он не продолжает повышаться, чего не удаётся добиться при прямолинейном беге.

  36. 30
    vk.com Андрей Шикалёв

    Почитал комментарии в теме, стало все понятно: все это уже обсуждалось в комментариях и неоднократно писалось (Sergei Iljukov, etc). Меня однажды спросили: “как ты относишься к школе бега Ski-Run?” Я сказал, что не занимался по методикам Василия, но насколько мне известно, в основу заложен бег на низком пульсе. Такой подход гарантированно не навредит и поэтому я с чистой совестью сказал, что наличие системы в подготовке на начальном этапе лучше безсистемного бега. Сейчас вот решил углубиться в недра ресурса, чтобы сформировать более ясную картину (ну и поучиться конечно же).

  37. 29
    vk.com Андрей Шикалёв

    Автор в своей статье пишет: “…частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость…”

    Но в то же время в статье не говорится о том, что ЧСС может варьироваться и зависит не только от скорости бега. Известно, что ЧСС покоя в разные дни может изменяться. Рост ЧСС покоя говорит о стрессе. Это значит, что ваша нервная система адаптируется к нагрузке путем высвобождения гормонов, которые разгоняют ваше сердце, чтобы оно перенесло больше кислорода к мышцам и головному мозгу. Вы должны понимать, что для вашего тела нет разницы, какой стресс вы получили – психический или физический. Тяжелая беговая нагрузка, как и тяжелый день на работе требует дополнительного восстановления. Например я сам лично замечал, что если не выспался пару дней, то ЧСС покоя (замерянная утром, лежа в кровати сразу после пробуждения) может быть и на 10 ударов больше. Если на вас кто-то чихнул в общественном транспорте и организм ведет невидимую для вас борьбу за здоровье, то ЧСС тоже будет выше. ЧСС во время бега также постепенно увеличивается с потерей влаги в результате потоотделения. Объем крови становится меньше и сердцу уже нужно чаще сокращаться, чтобы доставить тот же объем кислорода к мышцам.

    К чему это я – жестко привязываясь к ЧСС можно просто навсего потратить время впустую на тренировке, так как организм не получит оптимальной нагрузки. Вы будете бежать на пульсе 120, 10 ударов из которых просто по тому, что у вас на работе аврал, вы не выспались или по другой причине. Я бы сказал, что ЧСС точно отражает только частоту сердечных сокращений, но не интенсивность. Слишком уж сложная эта система-человеческий организм, чтобы утвержать, что интенсивность имеет линейную зависимость от ЧСС.
    Ну и конечно не понятно, почему именно 120? Конечно можно всех под одну гребенку мерять, но ведь ни для кого не секрет, что ЧССмакс у людей отличается. Конечно если вы новичок, то можно считать свой ЧССмакс по формуле от возраста, веса и прочего. Но если вы “продвинутый бегун”, хоть и начального уровня, то такое упрощение уже недопостимо.
    P.S. Вот собственно и все мысли – хотелось бы узнать, что думаете по поводу написанного. Когда я писал “вы”, то обращался к всей беговой братии, а не к конкретному человеку.

  38. 28
    MaxAG (aka Максим Гришин))

    2 Анатолий Ростов/Дон

    А причем здесь мышцы ног и митохондрии? высокий пульс при беге говорит о слабой ССС главным образом, а не о”растренированных митохондриях”. Чтоб митохондрии наши не спали на тренировках, есть жесткие аэробные, видимо. А низкопульсных пробежках мы сердце по уму “прокачиваем”, добиваемся гипертрофии по L-типу.

  39. 27
    luxrun

    MaxAG (aka Максим Гришин)

    Я не то чтоб специалист, но мне кажется, стоит попробовать при оценке прогресса смотреть не скорость на заданном пульсе, а результат на какой нибудь дистанции, пробегая ее на максимуме раз в пару месяцев (к примеру).

    У меня у самого с марафонской тренировкой для начинающих и 120/30 самые близкие отношения последние несколько месяцев :) но тем не менее в начале лета я бегал круг по парку (2100м) самое быстрое за 8:30, а теперь уже могу за 8:00. Моя скорость на пульсе 130 при этом мне совершенно непонятна и пляшет в зависимости от дня недели, погоды, времени пробуждения и т.п.

  40. 26
    MaxAG (aka Максим Гришин))

    2 luxrun

    Я с Вашими рассуждениями согласен, но повторю еще раз свои беговые эволюции:
    1. Пробегал и зиму тренировки, понижающие беговой пульс
    2. Прошел тест 120/60 в начале весны
    3. Пробегал весну и лето кроссы на пульсе до 130, ожидая повышения скорости
    4. Получил осенью не скорость, а фигу с маслом. Тест 120/30 опять не прохожу.

    Вопрос: Как жить дальше? :)

    (черт, пре-модерация сильно усложняет диалог, а в ВК на работе не пускают!)

  41. 25
    Серго

    Согласен!

    Сейчас в очередной раз просмотрел ролик по марафонской подготовке для начинающих: осваивать эту программу по всей видимости буду ближайшую зиму, весну и до середины лета.

    Начну с кроссов: на 120, аккуратно подбираясь к 130.

  42. 24
    luxrun

    Раз уж тут опять всплывает то же самое:

    Мне кажется, смысл теста 120/30 все же далеко не в том, чтоб стараться бегать как можно медленее. Главные мысли в моем текущем понимании состоит в том, что (ахтунг, дальше идут любительские рассуждения, профессионалам снисходительно закрыть глаза):
    1) 120-130 – зона пульса, самая полезная для сердца.
    2) большинство народа не в форме и потому бегает на более высоком пульсе.
    3) в результате и пользы для здоровья существенно меньше, чем могло бы быть и сердце меньше развивается.
    4) при этом народ пытается увеличивать интенсивность, от чего отдача становится еще меньше.

    Поэтому, лично мне кажется, тест 120/30 можно считать пройденным, когда удастся бежать на пульсе 120 именно в комфортном/рабочем темпе, т.е. на котором готов бежать довольно долго, а не стиснув зубы и не смотря на часы, сколько там осталось плестись. В конце концов, вроде диплом о прохождении теста 120/30 пока нигде не требуют, так что все только для себя.

    В принципе, если бегать “для здоровья”, то какая разница, с какой скоростью. Другое дело, что хочется помимо здоровья и какие-то эмоции получать, которые при более быстром беге явно сильнее, но тут лучше думать о необходимом начальном этапе, после которого будет шанс получать еще более сильные эмоции, чем без него.

  43. 23
    Алексей Dro

    Сейчас нет. Вернее, скажим так не “от и до” (лыжный сезон скоро и ему бОльшее внимание), но нужные элементы присутствуют – СБУ, интервалки, силовая само сабой. Ранее марафонскую “прокрутил” четыре цыкла с 3-х дневным перерывом между.
    Сейчас пульс (средний, т. к. 99% тренек “по месту” в лесопарковой зоне) в районе 130-ти: бывает 127, бывает 132 (как и у Вас, кстати), только “скорость” чуть выше – 7-30(40) на км (хотя это может быть и из за разного с Вами рельефа). Если бежать до 140, то будет 6-6-30 мин/км. Возраст 45, вес 69 кг.

  44. 22
    Серго

    Вот как…

    Вы тренируетесь по марафонской для начинающих? Если да, подскажите какой у вас пульс в процессе кросса на 60-90 минут 130ЧСС.

  45. 21
    Анатолий Ростов/Дон

    Алексей Dro, Вы мне нравитесь, т.к. думаете, пытаетесь понять, и поэтому хочу Вам подсказать лично – Есть такие органеллы в клетках мышц, называются митохондрии, я сейчас начал их работу тщательно изучать, так вот, чем медленнее человек бежит, тем меньше волокон мышц и в них митохондрий находится в работе. Просто они растренировываются. Если Вы для восстановления бежите кросс на 120, то это одно, а когда делаете это основной тренировкой, то показываете организму свою цель, – что Вы хотите и организм выполняет Вашу волю, по формированию условных рефлексов. Не хотел здесь на сайте больше ни чего писать, да вот не выдержал.

  46. 20
    MaxAG (aka Максим Гришин))

    2 Алексей Dro

    Алексей, совершенно верно, именно в этом и вопрос: откуда взялся такой возврат практически на исходные позиции, чем обусловлен и как, какими методами с ним бороться? ведь хочется именно роста скоростей, а не унылого топтания, когда тебя быстрым шагом обгоняют.
    Скажите, а как у Вас ситуация разрешилась? Меняли ли Вы что-то в системе тренировок, или просто переждали спад?

  47. 19
    Алексей Dro

    Серго, речь не о том, как опустить пульс, увеличить скорость и т. д. Максим задал вопрос, подобный тому, который задавал я года полтора назад: почему по прошествии некоторого времени вместо прогнозируемого прогресса наоборот наступает спад – подскакивает пульс, падает скорость. У меня практически была такая же ситуация. Поначалу пульс стремился вниз, “скорость” росла… Все замечательно – результат правильных систематических тренировок на лицо. Так было (точно уж не помню) около года, может чуть меньше. Потом – все. Как отрезало! При всем при том, что тренировочный процесс отсатся неизменным (кроссы, СБУ, и проч… Ну, словом, как учили).

  48. 18
    Серго

    Максим Гришин задал вопрос актуальный дня любого новичка!

    Как я полагаю необходимо учится бегать быстро на пульсе 120-130.

    Как снижать пульс, когда ходишь на 120 на сайте разъяснено.

    Но как увеличивать скорость на 120-130 — вопрос!?

    Пару дней назад пробовал пройти 120/30: оказалось что с пульсом 116-120 я бегу 60 мину. По всей видимости могу и больше, но времени на продолжение теста не было. Скорость 10-11 минут/км.
    На 130 около 8.30-9 минут/км.

    Возник вопрос, как бегать кросс по лесу: где горки и сучья. Пульс раньше подскакивал до 135-140 и даже вышло.

    Оказывается возможно! Вчера и сегодня бегал в течение часа, стараясь удерживать пульс не выше 130. Где 125, где 117, где и 130-131. Но держать можно.

  49. 17
    vk.com Максим Гришин

    Только я хотел спросить, а тут и спор уже в разгаре :)
    Как раз серьёзно задумывался над дилеммой “сочетать ходьбу и бег” против “медленно бежать всеми силами сохраняя низкий пульс” Повод для размышлений вот какой:

    Коротко о себе: 33года, 12лет курил, бросил, растолстел до 83, начал бегать. Сейчас 170/75 (многовато, конечно,но чтобы дойти хотя бы до 72, приходилось переходить на трёхразовое понедельник-среда-пятница питание с ежедневным велотренвжером)

    Где-то с год назад я набрёл на этот замечательный сайт и стал заниматься по методике Василия Львовича. К тому времени я был как раз из тех бегунов, которые пробегают на зубах двадцатку, а потом неделю приходят в себя, так что пришлось начинать с самого начала: бег/ходьба в диапазоне 120-150 с понижением верхней планки. К весне я уже мог худо-бедно “протошнить” часик на пульсе 117-120, передвигаясь скорее всё же бегом, нежели шагом, пробежать кросс длительностью где-то час-полтора на пульсе 120-130.

    Поскольку эти результаты всё ещё были более чем скромны, а по сведениям, которые я подчерпнул(“сердце не машина” В. Селуянова, этот сайт), выходило, что бег в диапазоне 120-130 – это как раз то, что мне требуется для развития аэробных возможностей, было решено не заморачиваться с ПАНО, СБУ и марафонской подготовкой, а пробегать весну-лето кроссы в этом режиме, а по осени уже перейти на программу марафонской подготовки.

    Всё лето никакого прогресса у меня не было, но я особо не обращал на это внимания, шел по намеченному пути. А разочарование постигло меня осенью, когда со своим самым медленным бегом, с которым я еще весной бегал на 120 ударах (очень медленно, минут восемь на км), я не то что в 120, а и в 130 перестал “помещаться”. То есть на лицо регресс.
    Явно где-то мной допущена ошибка, только не пойму, где. Варианта два. Во-первых – это попытки удержать пульс ценой снижения темпа; второе – то ,что я включил в свои тренировки занятия та турнике и брусьях (без фанатизма: день – турник, день – бег – день – брусья, день – бег и т.д.).

    Последние полторы недели вернулся к самым началам, с учётом заметно окрепших за год ног: исключил силовые, бегаю день-два через день-два отдыха одно-полуторачасовые кроссы. Поставил себе условие: это должен быть именно бег, с нормальным толчком и фазой полёта, а не переминание с ноги на ногу 6км/ч. Скорость – чуть больше минимально возможной для выполнения поставленного условия. Получается где-то 6:40-7:00 мин/км с пульсом 137-142. Соответственно, добегаю до 135, отдыхаю до 120.

    Полторы недели – это мало, конечно же, но вроде бы беговые промежутки стали удлиняться. Прошу знающих людей (Василий Львович, отзовитесь, пожалуйста!!) подсказать, всё ли правильно, или надо что-то скорректировать? Или вообще всё по-другому надо делать?

  50. 16
    vk.com Sergey Makarin

    2 Анатолий Ростов/Дон

    Я Вас попросил об очень конкретной услуге, которую Вы видимо не заметили в попытках найти “веру” и “лозунги” в моей сообщении.
    Прошу Вас еще раз перечитать его более спокойным взглядом.
    По поводу второго пункта:
    1) конкретно имя и фамилия Вам ничего не скажут, а три месяца назад человек не мог в в принципе пройти тест 120/30, но пробежал 1 км за 3:17, а 200м за 25,6 секунды.
    Все показанные им результаты полостью подтверждают слова Василия, сказанные в данной статье – неплохие анаэробные качества и плохо развитая аэробная функция.
    2) Возвращаясь к необходимости использовать минимум два критерия перед тем, как давать чему-либо оценку, хотел бы задать вопрос: “Кого все-таки стоит отнести к категории “ходоков” – человека, которого я привел в пример, Вас или все-таки никого, т.к. все – бегуны, просто разной степени подготовленности и развития?

    Надеюсь на понимание.

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме