Школа Бега СкиРан: как тренироваться, исходя из результатов “Тестового бега СкиРан”?

Опубликовано 14.06.2012

YouTube Трейлер

Тестовый Бег СкиРан


Оставить комментарий





Комментариев: 47

  1. 47
    Филипп

    Мне 24. Курил 7 лет. Бегать начал полтора месяца назад. Сейчас 10км( с 3-ей попытки) в парке пробегаю за 53:45. Пульс в покое около 60 ударов. Вопрос. Смогу ли я теоретически бежать полумарафон через полгода подготовки и как скоро я смогу выступать в марафоне. Пока что мои тренировки это 5 дней бега в среднем по 6-7 км. Ускоряюсь, делаю пробежки легкой трусцой ( 6 мин км). Средний темп бега около 5м 20 сек на км.

  2. 46
    Василий Парняков

    2Саша
    Это зависит от 3-х факторов: начального уровня, уровня здоровья и упорства.

  3. 45
    Саша

    каких результатов в безг(разряд) я смогу добиться за 2 года упорных тренировок. 20 лет

  4. 44
    Алексей

    Василий здравствуйте, хотелось бы увидеть от вас информацию о подготовке бегунов для подготовки к 10 и 21.1 км. Хотя бы общие принципы подготовки к 10, 21.1 км начиная с весны и до осени. Или может сделаете тренировку мастер класс именно по функциональной подготовке (или совмещенную с технической), где порекомендуете программу тренировок в зависимости от физ. данных и от цели на сезон?

  5. 43
    Александр

    Здравствуйте. Очень интересно читать . Бегаю час на пульсе 120. Буду очень признателен вам, если поможете пробежать 3 км из 11 минут. Возможно ли это за 8 месяцев? Мне 37 лел , рост 178, вес 74 кг. Если можно, помогите.

  6. 42
    сергей ЮЗАО

    Василий,Добрый день.Если можно, сделайте, пожалуйста, пост про тренажер “беговая дорожка” (тредмилл?).Думаю, в преддверии межсезонья и в условиях города многим любителям актуально. До уровня 6-15 на 2 км точно. Какие,на Ваш взгляд, основные недостатки у данного тренажера, и могут ли они серьезно повлиять на прогресс в беге? Спасибо.

  7. 41
    Константин

    Василий Парняков , спасибо. За месяц тренировок улучшил свои результаты : месяц назад
    - 1 км – 3.37 мин.
    - 100 м – 14.3 сек (бежали после 1 км)
    седня пробежал
    - 1 км – 3.22 мин.
    -100 м – 13 сек.
    Планирую и дальше бегать, спасибо вашему блогу.

  8. 40
    Макс

    Здравствуйте уважаемый Василий Львович! Прежде всего спасибо Вам, за вашу работу! Такой вопрос! Подскажите, мне 33 года, вес 90, рост 190, долго не занимался вообще ни чем, лет 10, (до этого кмс по боксу). Сейчас стал бегать, (с начала лета) купил пульсометр, тест 30/120 выполняю, если бегу по стадиону не очень быстро!Но там где я постоянно бегаю рельеф местности подъемы и спуски и держать постоянно пульс в 120 уд,мин. не получается! Цель бега, просто для здоровья, поддержания себя в форме и для улучшения результатов, для себя! Вопрос можно ли без вреда для здоровья бегать на пульсе до 140-150, а если ускоряться в горку, то до максимума! Или все же на этом маршруте надо стремиться к 120, и в горки подниматься пешком? (если так, то сколько в среднем ждать результатов?). Просто я в этом новичек и ничего пока не понимаю, если можно разъясните что к чему! И если не затруднит, то можно примитивную програмку!!! Еще раз огромное спасибо!
    ПС: бегать хочется каждый день, как наркотик! Никогда бы не подумал!!!

  9. 39
    Андрей

    2Василий Парняков

    Большое спасибо за Ваши ответы!

  10. 38
    Василий Парняков

    2Андрей
    ____
    5-летнего ребенка не стоит загружать тренировками НИ В КАКОМ виде спорта. В беге уже совершенно точно. Больше игр, прогулок, лазаний-карабканий, велосипедик, самокатик, киданий легкого мячика. Учите парня плавать ОБЯЗАТЕЛЬНО, а то позор какой-то – так много вижу людей, которые не умеют плавать!

  11. 37
    Василий Парняков

    2Андрей
    _____
    1. Я не советую участвовать в каких-либо соревнованиях пока не пройден тест 120/30.

  12. 36
    Василий Парняков

    2сергей ЮЗАО
    _____
    После преодоления 8 минут, программу можно уплотнить – поменьше дней отдыха. Это повысит набегаемый объем.
    Чуть позже сделаем видеоурок на эту тему

  13. 35
    Андрей

    Василий Львович! Такой вопрос уже поднимался на одной из веток форума, но ответа я не нашел. Сыну 5 лет, в каком виде допускается беговая нагрузка в таком возрасте? Вопрос поднимаю прежде всего с точки зрения совместного времяпрепровождения и приобщения к физкультуре. Заранее спасибо.

  14. 34
    Андрей

    Добрый день! Хочу пробежать тестовые 2 км. Тест 120/30 НЕ пройден. Пока только 125 ударов в минуту при темпе 8:30 на км. Бегаю регулярно в течении нескольких месяцев. Так вот – стоит ли бежать 2 км в соревновательном темпе и нужно ли при этом как-то ограничивать пульс или бежать насколько возможно быстро?

  15. 33
    сергей ЮЗАО

    2 Василий Парняков: Василий, благодарю за Ваш комментрарий, т.к., имея некий базовый уровень, янаходился в “точке принятия решения” по дальнейшему развитию. Если можно – последнее уточнение. Тренироваться по этой программе надо до уровня 7 – 7.15 на 2 км?

  16. 32
    Василий Парняков

    2сергей ЮЗАО
    ______
    Я бы советовал бегать по программе “Марафонская подготовка для начинающих”:
    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
    Обратите внимание на типичные ошибки:
    http://skirun.ru/2012/06/17/skirun-school-mistakes/
    Что касается бега по лестнице, то это весьма далеко от бега в горку. Очень много зависит от крутизны лестницы, высоты ступенек и тд.
    Это силовая тренировка, а не беговая. Ее надо использовать осторожно и осознанно. Зимой это от безысходности)))
    Лучше делать ускорения по прямой.

  17. 31
    сергей ЮЗАО

    2 Vasiliy Makushev

    Спасибо за Ваш коммент. Наверное так и есть – надо “разгоняться” на ПАНО(160), а потом “отдыхать и копить здоровье” на 130.Плюс спокойные длительные и СБУ с ОФП. На этом фоне “усредненные” тренировки наверное менее предпочтительны. Я год бегал регулярно, но в больше в таком “среднем режиме” – на 140-145-150 по самочувствию. Прочитав школу Скиран добавил СБУ и ускорения.Попробую теперь потренироваться “по школе” и сравнить прогресс.

  18. 30
    Vasiliy Makushev

    To Сергей ЮЗАО
    Как я понял из комментариев Василия, на начальном этапе в длинных кроссах следует сконцентрироваться на беге на 120.
    Комментируя Ваши вопросы: 1. Более эффективной является связка “бег на 130″ + бег на ПАНО (по программе), при этом длинные кроссы лучше бегать на 120. 2. Ускорениями вряд ли, лучше бег по лестнице (Василий в каких-то комментариях рекомендовал заменять горку лестницей в зимний период).

  19. 29
    сергей ЮЗАО

    Василий Львович, добрый день. С большим вниманием и уважением читаю форум Skirun – как Ваши материалы, так и комментарии «коллег по цеху». Спасибо за Ваш очень нужный любителям бега труд. Не могу удержаться, чтобы не задать Вам свой вопрос.
    Мне 40 лет, рос 188, вес 86. Бегаю регулярно 1 год, по 4-5 часов в неделю (за 3-4 раза). Наряду с кроссами делаю 2 раза в неделю СБУ (после часа бега). Горы рядом нет, поэтому пытаюсь компенсировать ее отсутствие ускорениями по 50-60 м (6-8 раз) – тоже после кроссов.
    Уровень подготовки: 130 уд/мин – 7.40 мин/км, 140 уд/мин – 6.10 мин/км, 150 уд/мин – 5.25 мин/км, 163 уд/мин (ПАНО по ощущениям) – 4.55 мин/км. 2 км пробежал за 8.30. Тест 120/30 прохожу на скорости 8.30 мин/км. В общем, результаты средние. Поэтому осознаю необходимость работать над понижением пульса. При этом бег на 140-145 абсолютно комфортен (до 1,5 часов; дальше тяжеловато ногам. Но бегал и 2 часа).
    Теперь вопросы. Первый: правильно я понимаю, что при моем уровне подготовки бег на 130 более эффективен для развития ССС, чем на 140-145? Несмотря на то, что оба темпа существенно ниже ПАНО? Второй: можно ли ускорениями компенсировать отсутствие горы? или лучше бегать, например, по лестнице?
    Коллеги, Вам также буду благодарен за любые комментарии из Вашего опыта!

  20. 28
    Omar23

    Василий Парняков
    ______
    спасибо огромное, я вас понял.

  21. 27
    Константин

    Василий,спасибо за ответ.

  22. 26
    Василий Парняков

    2Omar23
    ______
    Вам надо двигать верхнюю границу длительности за 90 мин к 120.
    Лучше так:
    50мин/30мин/45мин/отдых/90-120мин/отдых/отдых
    И СБУ не надо делать после каждой тренировки. После длинного кроса точно не надо. И можно в 30 мин тоже отдохнуть – только растяжка после и ОФП – пресс/спина/чуть руки.
    Когда несколько раз уверенно осилите 120 мин близко к 120, то пора будет переходить к “Марафонской тренировке для начинающих”.

  23. 25
    Василий Парняков

    2Андрей
    _____
    В принципе возможно и увеличивать длительность пробежек, если у вас ЧСС будет держаться до 125. Очень постепенно и чередуя с 30 мин. Но все равно надо стремиться к прохождению 120/30.
    Сама цифра 120 не сакральна)))). Но это точная гарантия, что вы набираете столь необходимую аэробную базу для вашего уровня.

  24. 24
    Omar23

    Василий Парняков
    ______
    Уровень готовности, (бегаю с 1 мая на частоте 117-130 ударов, за май вышло 60км, за июнь 90км, темп на 1км от 7.30-9.30мин, цикл был таков
    45мин/отдых/45мин/отдых/45отдых/70-90мин/отдых), тип покрытия только грунт, делал после каждой тренировки сбу.

  25. 23
    Андрей

    Доброго дня!
    Василий Львович! Посоветуйте как лучше продолжать тренировки. После нескольких месяцев пробежек по Вашей методике (отдельное спасибо) в результате имею 30 минут бега при среднем пульсе 125 и темпе около 8:30 минут на километр. На ходьбу переходить не хочется. Вижу несколько вариантов:
    1. Увеличивать время бега на пульсе 125
    2. Еще снижать темп и входить в 120 (честно говоря, медленнее 8 минут на км уже не в радость)
    3. Увеличивать темп и переходить на ходьбу или крайне медленный бег.

    Как будет эффективнее для достижения 120/30 (желательно при этом темп не медленнее 8 м на км)?

  26. 22
    Василий Парняков

    2Omar23
    ____
    На каком ЧСС (какой скорости) вы собираетесь бегать эти кроссы? И какой у вас уровень готовности в беге?

  27. 21
    Василий Парняков

    2Константин
    _____
    Присядания со штангой это прямой путь к разрушению коленей. Даже в полуприсяд. Не советую вообще!

  28. 20
    Василий Парняков

    2Антон
    _____
    Если вы так любите кататься на вело, то зачем себе отказывать в этом удовольствии))))
    Но ни в коем случае не считать длинные покатушки отдыхом! Это тренировка! Для ССС нагрузка, для мышц тоже – другая, но все же.
    Если говорить о тренировках с целью повышения физической готовности (результата), то сочетание вело с бегом – дуатлон, или еще с плаваньем (триатлон) – это отдельная большая тема.
    Я тренировал в свое время триатлонистов, может как-нибудь, откроем еще и Школу Триатлона СкиРан))))

  29. 19
    Василий Парняков

    2Vasiliy Makushev
    _______
    Что план А, что Б – одна ошибка – полностью исключен бег на 120. Длинные кроссы – 90 мин и больше надо продолжать бегать на 120. Только когда вы выбежите 2000 из 7:15, то можно уже бег на 120 передвигать в чисто восстановительный диапазон бега.
    И надо обязательно давать себе полный отдых – без бега и ОФП. Прогулки и легкое-легкое плаванье, практически купание это восстановление.

  30. 18
    Василий Парняков

    2Илья
    __
    Попробую сформулировать свой взгляд на подготовку на 1000 в ближайшее время. Вот ЧЕ только пройдет – ведь надо же еще и самому тренироваться))))

  31. 17
    Omar23

    Василий, можно бегать вот по такому плану?
    45мин/45мин/45мин/отдых/90мин/отдых/отдых

  32. 16
    Vasiliy Makushev

    Василий, подскажите, пожалуйста:

    1. Если исключать из графика дни отдыха, то какой вариант предпочтительней:
    А) 130/70 | Горка | Отдых | 130/90 | ПАНО | Отдых | 130/120 | Отдых
    или
    Б) 130/70 | Отдых | Горка | 130/90 | Отдых | ПАНО | 130/120 | Отдых
    ?

    2. Можно ли во все дни отдыха вставить ОФП либо 120/40?
    Спасибо!

  33. 15
    Илья

    все бегают километр)) Василий ждём вашего плана работы на эту дистанцию :)

  34. 14
    Константин

    Доброе время суток. Помогите составить правильные план тренировок. На днях пробежал 1 км за 3,37 мин. Необходимо скинуть сек 10, есть месяц времени. Помогите пожалуйста. И вопрос про приседания со штангой, исключить данное упражнение на период тренировок или нет? Спасибо

  35. 13
    Сергей

    Александр, интересно получается. Я раньше бегал на среднем пульсе 180 уд/мин (система adidas micoach определила мне такой пульс как верхнюю границу зоны средней нагрузки, после прохождения оценочной тренировки), так вот, около 25 мин бега проходило на одном темпе, а вот после 25 мин на ЧСС 180 темп начинал снижаться. И я продолжал бежать при той же ЧСС, но с темпом меньше.
    Как можно охарактеризовать такое явление? :)

  36. 12
    Александр ЙО

    Иван, фишка ПАНО в том, что когда переваливаешь границу темп начинает падать.
    Т.е.можно вычислить ПАНО типа как тест Конкони, только начинать уже в хорошем темпе(как в темповой тренировке)и прибавляешь, километров 3-5 думаю хватит.
    На ПАНО можно бежать и 10, 20км, не важно. Превысив ПАНО – даже на 3км можно обосраться и доползать на финише :)

  37. 11
    Ivan Zolotarev

    Василий, я бегаю по программе “Марафонская подготовка для начинающих”, полностью придерживаясь инструкции из видео. Дни отдыха в 80% случаев у меня состоят из бега на ЧСС120, по окончании цикла – день полного отдыха от физической активности.

    В принципе, начинающим себя назвать я могу только в области бега. А так – никогда не забивал на физкультуру, поэтому адаптируюсь и восстанавливаюсь довольно быстро. Думаю увеличение скорости за столь короткое время – именно адаптация к специфической беговой нагрузке, дальше скорость просто не растет. Я понимаю что “дистанция” пока еще слишком мала, чтобы делать какие-то выводы. Но все же прошу небольших рекомендаций по нескольким пунктам.

    1. Стоит ли мне интенсифицировать данную программу тренировок (увеличить время пробежек на ЧСС130, увеличить количество ускорений в горку и сетов на ПАНО)? Или тут есть какие-то подводные камни и лучше делать все очень плавно?
    2. СБУ. Всегда делаю разминочные сеты (около 15 метров) перед скоростной работой в горку и ПАНО. Стоит ли добавить в программу пару дней для СБУ, в таком, например, ключе – 30 мин бег на 120, растяжка, СБУ 50 метров и более, заминка 20 мин на 120?
    3. Силовая подготовка. Лестница, скамейка. В какие дни, как много? В данный момент делаю по самочувствию в день отдыха вместе с ОФП.

    Спасибо Вам за терпение :)

    ———————

    Александр ЙО

    Спасибо за информацию, по результатам 10 км за 55 минут у меня не было ничего из вышеперечисленного – дыхание более-менее ровное, мышцы не забиты, восстановление пульса быстрое. Видимо, ЧСС170 будет для меня близким к ПАНО.

    ———————-

    Евгений Горячев

    Спасибо за ответ. Но, как я уже написал, тренируюсь по программе школы “Марафонская подготовка для начинающих”, и мне нравится разнообразие тренировок. Видимо, надо довести время пробежек на 130 до 2 часов, но тут сталкиваюсь с проблемой – после 60-70 минут уже тяжело держаться в коридоре 130, а после 90 – уже ближе к 140 иду. Не хватает, видимо, аэробной выносливости. Раньше занимался греблей, и аэробные тренировки были по 40 минут, анаэробные – 3 и 6 минут макс.

    Хотелось бы еще раз поблагодарить всех комментаторов за терпение и ценную информацию. Так победим!

  38. 10
    Евгений Горячев

    Ивану Золотарёву.
    ПАНО…. Это средний пульс в часовом беге по стадиону. При условии равномерного бега и предельного для тебя результата. Проверено наукой.
    ——————————————————————-
    “…как мне дальше улучшать свои показатели на 10 км и нарабатывать базу для марафона?…”
    Продолжай бегать раза четыре в неделю по 2 часа на пульсе 120-130… если по горам пульс сильно скачет, надо найти дистанцию по-положе. И раз в три недели пробегай 3-3.5 часа на том же пульсе. Это и будет БАЗА для марафона. Ну, а ближе к нему надо будет и отрезки побегать пару раз в неделю…

    читать полностью: http://skirun.ru/2012/06/14/running-school-how-to-use-result-2000/#ixzz1y2AIeuvQ

  39. 9
    Антон

    Василий Львович!
    Здравствуйте, готовлюсь по Вашей программе, пытаюсь опустить пульс до 120-30, есть результаты, могу бежать на скорости 8 км-ч (пульсомер настроен на формат км-ч, а не темп, мне так привычнее) со 120, это очень медленно, надеюсь поднять до родных 10-12 км-ч, на которых бегал раньше. Но вопрос не в этом.

    Дело в том, что сейчас лето, а так сложилось, что я уже давно люблю летом колесить на велосипеде. Иной раз могу на велосипеде полдня прокататься в выходной. При этом на велосипеде я довольно легко держу пульс в границах 120-130 бпм. Скажите пожалуйста, не помешает ли катание на велосипеде в 120-130 зоне больше 2-х часов моей подготовке к бегу на длинные дистанции? Можно ли ездить на велосипеде в один день с восстановительным бегом, выполняемым в рамках подготовки “120 на 30″? Или лучше в другой день? Или лучше вообще не ездить (но очень хочется)?
    Возраст 25 лет, 183-75.
    Заранее спасибо за ответ!

  40. 8
    Илья

    Василий Львович ! Доброго времени суток! Мне 30 лет, вес 72 кг, рост 172 см. Очень нужен Ваш совет в плане подготовки к дистанции 1 км, бежать нужно будет через год. Сейчас бегаю где то за 4 минуты, надо как минимум за 3 мин. 30 сек. Тест 120/30 прошёл, как тренироваться дальше? В школе СкиРан была тема про бег на 1 км, но я так и не разобрался как конкретно работать. Благодарю Вас за помощь. Спасибо.

  41. 7
    Александр ЙО

    Иван, вообще, ПАНО довольно просто определить по ощущениям – высокая ЧСС, активное дыхание, но этого дыхания хватает на поддержание высокого темпа. Как только происходит резкое учащение дыхание, начинает не хватать кислорода, потихоньку забиваются мышцы и появляется лёгкое закисление – превышение ПАНО.
    По крайней мере я легко ощущаю эту границу…Более того – ощущения точнее показывают, чем пульсометр, хотя я бегун любитель.

  42. 6
    Василий Парняков

    2Ivan Zolotarev
    _______
    Если вы бегаете по программе “марафонская подготовка для начинающих” всего 3 месяца и сумели сдвинуть скорость на ЧСС130 с 8:50 до 7:30, то явно добавили в своей аэробной подготовке, а значит и выносливости.
    Если вы выполняете всю программу ПОЛНОСТЬЮ, то должен идти прогресс и на стартах.
    Однако:
    1. Эта программа рассчитана на НАЧИНАЮЩИХ. Если вы бежали 10 км из 50 мин без проблем, то вы явно не начинающий. Вам стоит тренироваться поусерднее.
    2. Скорость ПАНО по результатам соревнований определить бегунам уровня ниже 40 минут на 10 км сложно.

  43. 5
    Василий Парняков

    2SNS
    ____
    Если вы прошли тест 120/30 и уже довели длительность уверенного бега на 120 до часа и более, то 30 мин на 120 это отличная восстанавливающая тренировка. Ее можно смело бегать в дни отдыха.

  44. 4
    Александр

    Василий помогите советом! Бегаю почти 2 года. Рост 176 вес 74 возраст 36 лет. 1 км.-3.20, 2 км.еле-еле 8 мин, и то не всегда, 3 км.-13 мин. Бегаю почти каждый день 8-10 км. За эти два года добавилась выносливость, а скорость нет. Тест 120/30 прохожу, вообще бегу на пульсе 130-140 со скоростью 5 мин/км. Прогресса почти не наблюдаю. Может надо худеть? Может я что-то упустил или недочитал, как-же увеличивать скорость а не выносливость? Какой индекс массы тела бегуна? Заранее благодарен! Спасибо за Вашу работу!

  45. 3
    Ivan Zolotarev

    Хотелось бы спросить совета у Василия и других опытных бегунов. Сегодня пробежал тестовые 10 км, планировал выбежать из 55 минут, собственно и осуществил. 54.47. Темп составил около 5.30 мин/км, средний пульс 172, рельеф был сложноват – обилие долгих подъемов сказалось на пульсе. План был 165 средний. Два года назад без проблем бегал эту же дистанцию из 50 минут, правда за пульсом не следил вообще.

    Теперь, собственно, мои размышления. Бег с ЧСС<130 где-то на уровне 7.30 мин/км, час-полтора бегу уверенно, после 90 минут становится сложно держаться в этой границе. Правильно ли я понимаю, что пульс 172 (средний на 10 км) будет моим пульсом ПАНО? Или лучше промерить его отдельно по тесту Конкони? Как мне дальше улучшать свои показатели на 10 км и нарабатывать базу для марафона?

    Марафонскую подготовку для начинающих бегаю уже почти 3 месяца, до нее бег на ЧСС<130 был примерно 8.30-50 мин/км, прогресс есть, но вот запас выносливости не увеличивается почему-то.

    Заранее спасибо за помощь

  46. 2
    Vasiliy Makushev

    To SNS:
    Для совсем начинающих 120/30 – это тренировка. Для прошедших тест “120/30″ это будет уже отдыхом.

  47. 1
    SNS

    Я правильно понимаю, что 30 минут на 120 не является полноценной тренировкой и ее смело можно бегать в дни отдыха ?
    Сейчас примерно половину дней отдыха бегаю, ориентируюсь на самочувствие.
    Два км не бегал.

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме