Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Пульс при ОФП, растяжка в мороз, результаты ПАНО, обувь для ходьбы и др.

Павел:

Здравствуйте!

Как быть с пульсом при ОФП ?

К примеру пробежал 30 мин на 120 и решил сделать 4х30 отжиманий на брусьях, 4х10 подтягиваний на перекладине, 4х50 приседаний, и 4х100 на б.пресс. . Что здесь есть критерий самоконтроля – ЧСС или мышечная усталость? Подход как в беге – ЧСС это главное т.е. если не можешь отжаться 30 не выходя за 120 ( 130, 140, …? )- делай 25, 20, 15 и тд.? Тогда как и сколько отдыхать между подходами?

Или – делай сколько можещь в каждом подходе 20,30,40 ( а ЧСС должно стремиться вниз от тренировки к тренировке при неизменности количества повторений или оставаться высоким к концу каждого подхода при увеличении количества повторений в связи с возрастанием уровня ОФП ) и перерывы по мере восстановления дыхания? Поясните пожалуйста.

Спасибо.

Павел.

Василий Парняков:

Я уже говорил об ОФП здесь

Теперь с другой стороны: контроль ОФП по ЧСС - это концепция круговой тренировки. В круговой силовой тренировке акцент не на набор силы как таковой, а на развитие силовой выносливости и сердечно-сосудистой системы. Это отдельная большая тема – круговая силовая тренировка. Она успешно применяется в продвинутом беговом мире. Но ее надо точно рассчитывать и грамотно применять.

Если вы делаете ОФП как чистую силовую тренировку, то тут надо ориентироваться на число подходов, серий, веса и т.д. ЧСС в этом случае не контролируется. Это тоже большая отдельная тема, и тут можно найти огромное количество самых разнообразных методик.

Никита:

Василий, Спасибо за отличный сайт.

Расскажите пожалуйста об особенностях работы на тредмилах. Думаю эта тема заслуживает отдельного поста, т.к. в межсезонье тредмил часто является единственной суррогатной альтернативой.

Василий Парняков:

Это да, надо только тредмилл найти)))

Анатолий:

Покупая себе кроссовки, пробовал несколько моделей, в том числе DS-Trainer 16. Консультанты предложили пробежаться…

Внешняя сторона левой стопы (ближе к пятке) норовила сползти с подошвы. Причем, подошва плохо фиксировалась относительно продольной оси на обеих ногах (если проще – не было жесткой опоры), что явно чувствовалось на поворотах.

Как ни странно – при нейтральной пронации мне больше подошли GT-2160.

Василий Парняков:

Это особенности колодки кроссов. Именно поэтому я советую покупать кроссы в онлайн-магазинах только после примерки в реале. Даже самые великолепные кроссы могут банально не сесть по стопе. Причем, хочу отметить, иногда это можно понять только после нескольких десятков пробеганных километров.

Ося:

Холодает,переносить растяжку после бега домой?Что посоветуете?

Василий Парняков:

Советую переносить растяжку домой, а не морозиться мокрым после бега на улице))) Все, что я показал можно делать и дома. Я, во всяком случае, делаю.

Андрей Скобеев:

Сегодня сделал тест Конкони излом графика получился при ЧСС 184 и скорости 4 мин/км. Внеся поправку в 5 % (10 км выбегаю из 40 мин) получилось ПАНО при ЧСС 175. Подскажите пожайлуйста это хороший результат? Каким тренеровкам стоит больше уделять внимание аэробным или анаэробным? При том условии что я средневик в основном в соревнованиях бегаю 3000, 5000, 10000 максимум 12 км.

Василий Парняков:

Цифры ПАНО это индивидуальные особенности вашего организма и его текущее состояние. Опираясь на них, вы можете планировать свои тренировки уже не в слепую. Чтобы понять, хороший это результат или не очень, надо знать ваш максимальный пульс на момент прохождения теста (ЧССмакс).

Если вы бегаете от 3000 до 12000, то вы не средневик, а стайер)) Средневики это те, кто бегают 800 и 1500. Это другие скорости, но и в этом случае процент аэробных работ у грамотных тренеров под 70%.

У стайеров этот процент около 80%. Для соревнующегося стайера в эти 80% входят все тренировки ниже, на уровне и чуть выше ПАНО. Важно соотношение восстановительных, чисто аэробных и смешанных тренировок. И как к этому “подмешивать” жесткие анаэробные работы и спринт. Это уже тренерское искусство!

Ole-Einar:

“И еще совет – если вы начали тренироваться в беге серьезно, то переходите на беговые кроссовки и в качестве ходильной обуви.”

Василий, я как раз просил Вас как-то по возможности осветить вопрос обуви для ходьбы – модели, на что обращать внимание и.т.п. Чтобы не отнимать много времени, спрошу поточнее: стоит ли использовать для ходьбы старые (с хорошим пробегом) беговые кроссовки или желательно только новые?

Василий Парняков:

Только новые! Старые с хорошим пробегом кроссовки обычно уже здорово проседают в своих аммортизационных и поддерживающих характеристиках. Кроме того, подошва может быть деформирована/неравномерно спилена, что будет негативно влиять на постановку ноги при ходьбе.

Причем я не советую смешивать беговую и ходильную обувь. Постановка ноги в беге и при ходьбе может здорово отличаться, не говоря уж, что при ходьбе все ставят ногу жестко с пятки, а при беге все не так однозначно.

Если вы ходите не в кроссовках, то обязательно следите за спиливанием каблуков, подошвы и общей деформацией колодки. Содержите обувь в хорошем состоянии. Старая обувь, которая "удобна как разношенные тапочки", обычно настолько деформирована, что может спровоцировать травму опорно-двигательного аппарата. И выбирайте обувь помягче, на более толстой подошве.

Ответы на вопросы, часть 1