Ростислав Знаменский: ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ предупреждают травмы!

Опубликовано 13.04.2011

YouTube Трейлер

Пускай не пугает вас этот мудреный заголовок. Все объясняется очень просто: ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения - это просто упражнения балансового типа движений. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок - к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство. Для простоты назовем ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ упражнения просто Балансовыми Упражнениями (БУ).

Ну и зачем они нам нужны эти БУ? Отвечу: нужны, и даже очень... БУ – это одно из мощных средств, предупреждающих травмы. Признаюсь - на первых порах я очень скептически к БУ относился, пока не попробовал на себе и ощутил через неделю, что в беге, при постановке ноги на опору стал чувствовать себя более уверено, стабильно, а значит и энергия на ненужные, лишние мелкие движения не расходуется впустую, распределяется нагрузка на мышцы более равномерно. Самое главное, что балансовые упражнения помогают скоординировать движение, и почувствовать стабильность положения на опоре, а значит защищают от травм при небольших, но часто повторяющихся технических ошибках. В равной мере подходят как бегунам, так и лыжникам, профессионалам и любителям.

Да что я вам рекламирую?! Посмотрите видео и сами попробуйте убедиться на практике. Приведенные на видео упражнения включите в разминку перед тренировкой, а также можно включать в круговые тренировки. Великолепно настроите тело на работу. Достаточно регулярно выполнять БУ 2-3 раза в неделю. Вначале упражнения выполняются на скамейке как подводящие (см упр. 1,2,3,4), а затем все то же самое выполняем на фитнес мяче (см.упр.5,6,7,8). Упражнение 9 выполняем на любой балансирующей поверхности. Количество повторений - небольшое - 3-5 раз. Сразу предупреждаю, что на фитнес мяче не сразу у всех получится - слишком сложно удержать себя во всех плоскостях. Но со временем вы научитесь это делать, мышцы привыкнут и труды ваши не пропадут даром. На видео упражнения выполняет Антунович Александр, МС в беге на 100м.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ


Оставить комментарий





Комментариев: 32

  1. 32
    Сергей

    Здравствуйте
    Что делать при следующем диагнозе?
    подозрение на функциональные ограничения сгибания I плюснефалангового сустава на стопе, так называемая блокада движения в сагиттальной плоскости.
    Спасибо

  2. 31
    Руслан

    Здравствуйте! подскажите где можно взять видео с комплексом таких упражнений для лыжников? Заранее спасибо.

  3. 30
    OpenID ooo oooo

    Здравствуйте. Много раз пыталась заняться бегом. Но после недели тренировок опухают голеностопы обеих ног. При последней попытке применила красовки для бега колготки компресия 1го класса таблетки траксовазин. Отеки к утру хорошо спадали но не до конца. Решила без компресии сделать пробег голеностопы отекли. Если дальше бегать ноги так распухнут что трудно будет даже ходить. Тренировки у меня 15-30 минут и не интенсивные. Что это может быть? Неужели я никогда ни смогу бегать?

  4. 29
    Даниил

    Здравствуйте Ростислав. Существует ли формула расчёта дозировки для данного типа упражнений ?

  5. 28
    ЛёхаДнепр

    Да, мячи рулят! Вон Кличко тоже с ними занимаются.

  6. 27
    АLEF

    Здравствуйте Ростислав! Мой сын (10лет) начал заниматься лыжными гонками. Можно ли ему выполнять ПРОПРИОРЕЦЕПТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Заранее благодарен.

  7. 26
    о.к. 13

    Такая же фигня была, с лыж пришлось сразу на асфальт встать и вчаливать 2 месяца:) баня или хотя бы ванна плюс легкий массаж, растяжка и по возможности бежать где помягче:) мне это помогло не сорвать трен план и нормально подготовиться к стартам:)
    Пока профи молчат, экспериментируй с обувью, постановкой стопы, покрытием и скоростью, в любом случае это временное явление из-за не готовности мышц к данной нагрузке

  8. 25
    Максим Лысенко

    Ростислав, здравствуйте.
    С вами полностью согласен.
    Вы же можете дистанционно проводить ваши семинары для всех желающих, через интернет, благо сейчас такая возможность есть.

  9. 24
    Роман

    Добрый день. Ростислав.

    Пожалуйста, подскажите мне по моей проблеме: во время бега и после него в этом году забивается до боли, видимо, камбаловидная мышца. После этого я еще 2-3 дня испытываю болезненные ощущения. Причем это происходит только от бега на дистанцию. Когда, например, играю в футбол в зале то даже как-то разбегиваюсь, и мышцы сами по себе отходят. А вот когда бегаю – начинаются боли. Причем еще вот что странно, я бегаю примерно 9-10км., по 2-3 раза в неделю. И сейчас, после, зимы у меня средняя скорость 5-10 – 5-20 на 1 км. В этой скорости у меня и начинаются появляться болезненные ощущения, пару раз было даже до резкой боли. Но стоит мне ускориться и начать бежать по 4-40 и быстрей – как-то даже все отходить начинает… что вводит меня в полное недоумение. Я бы рад так бегать, но у меня цель все же объем поднабрать на среднем пульсе (это когда я дышу легко).

    Еще есть такой момент – я еще совсем начинающий любитель. Бегать начал только около года назад. У меня было и есть плоскостопие, но год назад я как-то не придавал этому значение и первые кроссовки купил категории Нейтарльные (по всем тестам, которые нашел в инете такой результат для меня выдали). И в том году, когда довел среднею дистанцию сначала до 9 км (начинал по 5), потом до 12 км, у меня резко начало забивать мышцы: икроножная (с переходом в ахил) и передняя большеберцовая мышца. Пару раз было даже до полного ступора (т.е. вставал и не мог даже идти). Потом я поменял сначала кроссовки, начал делать больше перерывы и беговые упражнения. В итоге в этом году проблем с этой группой мышц у меня (тьфу-тьфу) вроде не наблюдаю. Но вылезла вот эта проблема… пожалуйста, подскажите, в каких случаях такое возможно и в какую сторону мне лучше капать, чтобы избавиться от своей проблема.

    Заранее благодарен, Роман.

  10. 23
    znamenskiy rostislav

    sergey Я упражнения на мячах применяю уже 6 лет.Теперь уже у меня на стадионе никто не удивляется,когда я приношу фитнес мячи на беговую дорожку.А статистика такая:когда я пришел в команду,в 2002, 19 человек имели надрывы разной степени.К 2005 году мне удалось свести травматизм в СПРИНТЕ до 5 травм в году.Сразу оговорюсь – приведенные выше упражнения,это только лишь одно из средств системы,которую я применяю.По мировой статистике при подготовке к ответственным соревнованиям в командах до соревнований ,,не доходят” примерно 6% спортсменов.В 2010 году при подготовке к Азиатским Играм до соревнований ,,не дошел” всего один спортсмен из команды в 22 человека.Нетрудно подсчитать,что это составляет меньше 5%.Только я уже такими экспериментами не буду заниматься НАД СОБОЙ,потому что мне это стоило здоровья(и моему помошнику,парню 27 лет,2 раза падал с головокружениями от перенапряжения).Работали минимум по 15 часов в сутки.

  11. 22
    znamenskiy rostislav

    jayson Здравствуйте!Попробуйте сделать все те же самые упражнения,только нога опорная пусть лежит просто на полу.После того,как освоите на полу – переходите к упражнениям на возвышении.Начните с 5см.Еще чем эти упрежнения интересны – НА РАЗНОЙ ВЫСОТЕ ,ПО РАЗНОМУ тело работает.Из практики скажу Вам – 30-40см – идеально воздействует.Выше – нагрузка больше на верхний плечевой пояс идет.

  12. 21
    Илья

    Ростислав, здравствуйте!

    Сколько бы стоило посещение такого семинара?
    Занятость – 2 рабочих дня полностью?
    Сколько нужно человек на семинаре в Н-ске, чтобы Вы приехали?
    Если Вы все-таки соберетесь – сообщите, пожалуйста, на мой e-mail письмом, я бы хотел придти…

  13. 20
    Илья

    Спасибо за отзыв, полезен :-)

  14. 19
    sergey

    Упражнения интересные.Спасибо.По поводу предупреждения травм-есть какая-то статистика,или просто Ваша интуиция?

  15. 18
    jayson

    Ростислав, большое спасибо за материал!
    пробовал делать первое упражнение – толком ничего не получилось – слишком тяжело. Не порекомендуете силовые упражнения которые помогут выполнять данный вид работы?
    ещё раз спасибо!

  16. 17
    Gennadij Ant

    Недавно приехал с 10-ти дневного сбора. Из 17-ти тренировок в 9-ти я применил набор этих прекрасных упражнений. С годами начинаешь лениться в выборе средств. Спасибо за подсказки. Мы делали 6-ть упражнений по десять повторений.Эффект моментальный и укрепляющий. Для апреля самое то.Спасибо!

  17. 16
    Андрей

    спасибо огромное Ростислав за ваши ответы и за вашу работу!

  18. 15
    znamenskiy rostislav

    Без медобразования – нельзя работать даже массажистом.Но если Вы занимаетесь самообразованием,(я например заплатил в кабинете физиотерапии в свое время и меня обучали) – то можно ВСЕ.Не в бумажке дело.Вопросы задавайте – мы с удовольствием будем отвечать.(правда со временем большая проблема,потому я с ответами опаздываю.Вот например – сейчасу меня 00.30 – я только работать закончил,с ног валюсь – а отвечать надо :-) )

  19. 14
    Igor Zher!

    Согласен с вами!Я хоккеистам рассказываю что и как спрашиваю ! вот только жаль мне то иногда совета негде взять! Ростислав а без мед образования можно работать с физиоаппаратурой! САм я из Белоруссии ! у меня только высшее физкультурное и экономическое)! если вам не трудно можно оп некотрым вопросам буду с вами консультироваться! ведь работать у меня желание огромное ! но иногда надо дельный совет! а все строят из себя професоров! буду очень рад и признателен! а вот насчет семинаров! это здорово! но у нас такие все умные!что всё знают! С уважением Игорь!

  20. 13
    znamenskiy rostislav

    те кто говорят,что это секреты,пусть так думают и остаются умирать со своими секретами.Такие массажисты имеют 5-10 ,, примочек”,и на этом все заканчивается.Они стоят на месте и не развиваются сами.Мало того – они настолько заспециализировались в спортивном массаже,что остаются просто узкими специалистами.Во многих развитых странах мира спортивные массажисты НЕ НУЖНЫ !Нужны спортивные ФИЗИОТЕРАПЕВТЫ,которые обладают умением делат; массаж,работать с физиоаппаратурой,умением с помощью кинезиотерапии(лечение упражнениями)и растягиваний восстанавливать и лечить спортсменов,которые обладают хорошими познаниями в анатомии,физиологии,ФИЗИОЛОГИИ ДВИЖЕНИЯ.У меня вообще возникла идея проехаться по России с циклом практических 2х дневных семинаров по спортивной физиотерапии.Правда если это будет востребовано.Пока только в Азии интерес есть.А я просто вижу что мир огромными шагами удаляется от нас вперед,а в России огромное количество медиков от спорта надувают щеки и считают,что наша система самая прогрессивная в мире.Это как с завоеванием Америки,индейцы считали,что у них классные копья и стрелы и прогрессивная тактика ведения боя.А тут пришли испанцы с огнестрельным оружием и снесли все НАФИГ.Ведь посмотрите – что твориться в мире – россиян уже нет в сборных легкоатлетических мира.Один Ваш покорный слуга остался.А раньше Советские массажисты были НАРАСХВАТ !!!

  21. 12
    Igor Zher!

    Очень хорошие упражнения!! я их видел Армстронг (велосипедист) выполяняет их!)а так ещё есть парочку упражнений! вот одно из них! – спортсмен ложит фетнис болл под спину, руками держиться за шведску лесницу и выполняет разные движения ногами!ещё есть полусферы – можно отжимания выполнять одной рукой двумя! Хорошо что есть такой человек как Ростислав! это не лесть а правда! вот я много общаюсь с массажистами потому что хочу набраться опыта! но увы такие люди ….они говрят это секреты))) аж смешно! Спасибо вам огромное Ростислав!

  22. 11
    znamenskiy rostislav

    стайер !
    На мяче – НА САМОМ ДЕЛЕ ВЫПОЛНИТЬ Н Е П Р О С Т О !
    На видео выполняет МСпорта в беге на 100м. Посмотрите какое напряжение у него на лице. А ведь он жмет 120кг и в приседе имеет 160кг!! А с первого раза у него вообще ничего не получилось. Для того чтобы сделать видео, пришлось не раз потренироваться. Он просто падал с мяча… Тем более – обратите внимание, я пошел на небольшую хитрость – Я НЕМНОГО СДУЛ мяч. Если полностью мяч надут – приходится с непривычки невероятно напрягаться.

  23. 10
    znamenskiy rostislav

    mmd
    хорошо, что я не работаю в фитнесе – там бы я ничего придумать нового не смог бы, и нигде не увидел бы, если бы не поездил по всей планете нашей, набираясь опыта (кстати, 23 года у меня на это ушло)…
    Да и во многих фитнесах и без меня есть грамотные, хорошие спецы, на которых ,,идут люди”.

  24. 9
    znamenskiy rostislav

    tatyana! за видео – Майе Гусейновой спасибо. Она у нас КРЕАТИВ!! Да и идея с упражнениями тоже не моя. Американский футбол – вот откуда на опореупражнения. Просто я их модифицировал, переработал, положил на фитнес мяч. Там подсмотрел – сям углядел, по сусекам поскреб – вот и получился ,,колобок” :-) .
    А Вам за добые слова тоже спасибо.

  25. 8
    znamenskiy rostislav

    тренер здравствуйте. И не только тонизируют… Заставляют включать в работу нервные пути, которые отвечают за тонкую координацию, позволяющую голеностопному, коленному, тазобедренному суставам, поясничному отделу позвоночника, да и всему позвоночнику, удерживать баланс и как можно меньше отклонятся в ненужных плоскостях.
    А вообще – ваш вопрос очень хороший, потому как я в статье как раз упустил очень важный вопрос – эти упражнения на твердой опоре – подходят и как развивающие, и укрепляющие различные очень важные группы мышц (как будто существуют ,,неважные мышцы” :-) ). А вот когда после работы на твердой опоре, мы переходим на мяч – тогда эти упражнения переходят в разряд ПРОПРИОЦЕПТИВНЫХ. И если их регулярно 2-3 раза в неделю включать в разминку, то они при длительном применении, попадают в разряд РАЗВИВАЮЩИХ, равивающих нервные проприоцептивные пути идущие к коре головного мозга. Только не перебирать с количеством – достаточно по 5 раз на каждое упражнение, чтобы не утомлять проприорецепторы до тренировки. Да и само выполнение упражнений на мяче на первых порах требует больших затрат энергии.
    ЧТО КАСАЕТСЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖЕНИЙ НА ТВЕРДОЙ ОПОРЕ : А вот упражнения на ОПОРЕ – можно включать в круговые тренировки с паузами отдыха только лишь на смену положения – загоняют пульс на 170-180 уд/мин. У меня в подготовительном периоде спортсмены выполняют до 40мин такой работы на пульсе 140-160 уд/мин. Можно применять как поддерживающие упражнения в тот период, когда спортсмен из за некоторых травм не может тренироваться. Хорошо можно ими не только мышечные кондиции поддержать, но и функционально – сделав 30мин на суше, а потом сразу же перейдя к плаванию в бассейне..

  26. 7
    znamenskiy rostislav

    Геннадий,эти упражения в малых количествах,(примерно по 5 раз),я включаю в разминку,после того,как будут сделаны разминочные растягивания.После тренировки,нет смысла работать над проприорецепторами(БУ),тк. нервная система уже утомлена,и вы только бестолку будете затрачивать энергию пытаясь удержаться на фитнес мяче.А перед основной тренировочной работой эти упражнения активируют мышцы,сухожилия,нервную систему.

  27. 6
    mmd

    Жаль что в фитнес-клубах не работают такие грамотные специалисты как Ростислав. Эти учреждения могли бы реально оздоравливать огромные массы людей.

  28. 5
    tatyana

    Очень наглядное видео. Спасибо Ростислав за Вашу работу!

  29. 4
    тренер

    Ростислав, вы советуете эти упражнения применять как тонизирующие перед основной тренировкой? Только? А в качестве развивающих вы их не видите? Почему?
    Заранее спасибо!

  30. 3
    Геннадий

    Именно перед тренировкой надо делать? А почему не после тогда уже разогрет а так на холодные мышцы?

  31. 2
    Стас

    Тяжелые, но ОЧЕНЬ полезные! :) Спасибо Ростислав, будем пробовать.

  32. 1
    стайер

    тяжелые упражнения :)

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме