Программа разработки, укрепления и растягивания мышц, связок и сухожилий коленного сустава в случаях неострых болей.

Опубликовано 10.01.2011

YouTube Трейлер

Упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра на видео №1.

Когда я вижу, каким образом, большинство приходящих в "тренажерку" выполняют упражнение, показанное на видео №1, у меня сердце кровью обливается (простите за сентиментальность, но других слов я подобрать не смог). Многие зарабатывают себе травмы колен, неправильно выполняя упражнения, направленные как раз на укрепление коленных мышц, связок и сухожилий.

Основная ошибка занимающихся - выполнение данного упражнения с использованием инерции, которая напрочь убивает колено.

Как это происходит: при неправильном выполнении занимающийся начинает упражнение, когда колено согнуто под углом в 90°. При таком положении четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра) находится в растянутом положении и неактивна. Сухожилия колена - в натянутом положении. Коленная чашечка прижата к коленному суставу. В таком положении занимающийся, чтобы начать упражнение делает небольшой (а в зависимости от заданного веса и очень большой!) рывок, чтобы включить бедро в работу. В долю секунды на коленные сухожилия и прикрепления ложится неимоверная нагрузка. После того, как нога выпрямится, вместо уступающего движения большинство из вас просто расслабляют ногу, которая с весом стремительно падает вниз снова до угла примерно в 90°. Для того чтобы остановить движение и снова распрямить ногу с весом, занимающийся на противоходе еще должен преодолеть и силу инерции, при которой коленный сустав продолжает еще сгибаться, а занимающийся уже включил бедро в работу, чтобы сократить мышцу бедра. Вот в такой микромомент перехода из уступающего движения в сократительное и происходит раздергивание сухожилий, их волокон и прикреплений.

Как правильно выполняется это упражнение, с какими углами (примерно до угла в 45?) и с каким примерно ритмом - вы можете посмотреть на видео №1. Это упражнение необходимо чередовать с растяжкой. Смотрите видео №2:

YouTube Трейлер

Видео №1 и №2 предназначены также всем, у кого болят колени. Но только ни в коем случае не при острых болях! И, конечно же, начинаем с самого минимального веса, какой может быть установлен на тренажере. Веса добавляем каждые 2 недели. На каком весе остановиться - решайте сами. Только не забудьте,что все очень индивидуально. Не надо идти на рекорды - вы же колени лечите. Самое главное - ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения, ПОСТЕПЕННОСТЬ и, как и во всем, ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ.

Программа укрепления связок и сухожилий коленного сустава для JULIKa и А7Vn, а также для всех, у кого колени - слабое место.

Переднюю поверхность бедра прогреваем грелками. 2 грелки залить горячей водой (так, чтобы без ожогов!) на 1 треть, выпустить воздух так, чтобы грелка стала плоской и эластичным бинтом выше колена обвязать первую грелку, и выше нее по ноге – вторую так, чтобы все бедро было закрыто грелками. Держим 20 мин. Снимаем. Идем на тренажер и делаем упражнение так, как это показано на видео №1. Вес самый минимальный, который вы можете поставить. Делаем 6-8 повторений (без боли(!), если больно, через боль ни в коем случае не делаем). Подходим к шведской стенке и делаем растягивания бедра 8-10 раз (без ощущения боли!), как это показано на видео №2. Затем снова возвращаемся к тренажеру, а потом снова на растягивания. Повторяем так 3-4 раза по схеме: тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка, тренажер-растяжка. По окончании проглаживаем колено и бедро снегом или льдом – 10 мин до очень сильного охлаждения. (Особенно подольше задерживаемся на болезненных местах).

Внимание! Если в колене вы ощущаете боли при растягивании у шведской стенки, то угол сгибания в коленном суставе доводим до первого ощущения легкой боли. Если боль вам не позволяет положить ногу на максимальную высоту на шведской стенке - положите ниже. Но! Не забудьте, что тазобедренный сустав должен быть выпрямлен, а колено растягиваемой ноги строго смотрит в пол. От недели к неделе постепенно и осторожно поднимаем ногу по шведской стенке от планки к планке и так же постепенно уменьшаем угол сгибания в коленном суставе.

Ростислав ЗНАМЕНСКИЙ


Оставить комментарий





Комментариев: 56

Страницы: [2] 1 » Показать все

  1. 56
    Знаменский Ростислав

    Кирилл- не стоит благодарить.Нужно убрать причину,которая вызывает боли в колене : в Вашем случае это ошибка в технике.

  2. 55
    Кирилл

    Ростислав, хочу поблагодарить вас за оказанное лечение, сказать вам огромное спасибо! Комплекс упражнений который вы дали очень помогает, результат виден сразу. Если в течении тренировки колено начинает болеть или просто испытываю неприятные ощущения, то поделав комплек упражнений боль заметно уходит и ощущается некая лёгкость.
    Еще раз спасибо вам большое, очень благодарен!!!

  3. 54
    Знаменский Ростислав

    Уважаемая Наталья!Я не врачЯ -массажист.Не могу давать диагноз.Тем более на расстоянии через интернет.А тем более по такому сложному вопросу,где может быть 1000 причин боли в коленях.Поясница,тазобедренные суставы,просто мышцы перед не поверхности бедра….Надо смотреть ,щупать,

  4. 53
    Наталья

    Ростислав, здравствуйте,
    Помогите, пожалуйста, советом.
    Занимаюсь бегом 2 года, 2 раза участвовала в полумарафонах и хотела уже увеличивать нагрузку до марафонской дистанции, но начал развиваться тенденит наружных коленных связок на левой ноге.
    Пошла к травматологу, узи коленных суставов показало тенденит связок и незначительный синовит обоих коленных суставов, врач назначил ультрафонофорез и магнитотерапию, после магнитов наступило резкое обострение и колени заболели еще сильнее. Назначали курсом НВСП, потом еще раз ультрафонофорез – никакого результата.
    После этого лечения травматолог направил меня к ревматологу, оттуда на МРТ коленных суставов – тот же результат, незначительный синвит сохраняется. Все возможные анализы в норме, в том числе на всевозможные инфекции и ревматоидные факторы, но назначили средства для лечения артрита, которые пью уже больше 3х месяцев, при этом колени продолжают болеть как только пробегаю 5 км(
    Посоветуйте, пожалуйста, что можно сделать? что это может быть? я уже не знаю куда обращаться, огромное количество лекарств выпито и никакого результата и точный диагноз никто не может поставить(

  5. 52
    Вадим

    Спасибо огромное за советы . Хотел бы поинтересоваться как начинать бегать после того как закачал , извиняюсь за тафтологию . До этого надорвал крест , сейчас вроде отпустило , хочу потихоньку вбегать .

  6. 51
    Знаменский Ростислав

    Gurlukh Akramova :Если у Вас порваны крестообразные связки,обязательно обратитесь к грамотному специалисту,скорее всего Вам вошьют Ваш собственный имплант.Обязательно пройти реабилитацию 6-7 мес(ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!)

  7. 50
    facebook.com Gulrukh Akramova

    День добрый! Сначала очень хотелось бы поблагодарить Вас за статью и комментарии. Затем, очень хотелось бы получить Вашего совета. Перерыла гору литературы, но пока не могу найти нужных мне ответов. Почти год занимаюсь в тренажерном зале и более 2 месяцев езжу на велосипеде. 10 августа получила трамву в зале, упала, результат – разрыв связок коленного сустава. 1 неделю пролежала дома, с шиной. Затем вышла на работу, до настоящего времени хожу в шине. Врач сказал прийти на осмотр после 20 сентября. Колено сгибаю, но очень немного, самостоятельно не могу поднять ногу. Можно будет Вас попросить сказать мне, что меня ждут, что необходимо для полного восстановления и реально ли оно? Заранее спасибо за ответ. С уважением, Г

  8. 49
    Михаил

    Здравствуйте.

    Я тренер и отец спортсмена(23 года, МСМК) прыгуна в высоту. В декабре 2014 г. он получил травму во время тренировочных скачков на одной ноге. Появилась боль чуть выше коленной чашечки. Врачи диагностировали тендиноз сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Консервативное лечение и исключение физических нагрузок в течении полутора месяцев не помогло. В феврале сделали артроскопию – сделали резекцию пателлярных связок, шейвирование, абляция, лаваж, санация сустава. Через месяц прошли курс кинезитерапии в клинике Бубновского и дополнительный курс УВТ. С середины апреля приступили к тренировкам. После операции боль значительно уменьшилась, но как бы законсервировалась и никакого прогресса. На тренировках травма позволяет делать почти любые упражнения в полном объеме – спринт, приседания со штангой, рывки, толчки, вставания со штангой на опору 40см, любые прыжки на ДВУХ ногах. Единственно, что боль не позволяет делать, это прыжки и даже подскоки на стопе на больной ноге.
    Следующий этап нашего лечения:
    а) после артроскопии коленного сустава произошло резкое улучшение, боль значительно уменьшилась
    б) когда сделали prp-терапию(укол своей плазмы крови) и четыре капельницы дексаметазона у одного доктора, тоже именно в коленный сустав – резко, в этот же день, боль уменьшилась до того, что мой сын смог подпрыгивать на больной ноге.
    После нас убедили перейти к другому профессору, светиле медицины, и мы продолжили уколы плазмой у него, но он ставил уже в предполагаемую точку боли в сухожилии, выше коленной чашечки. Сделали три укола. Результат – нулевой…
    Прошли курс внутритканевой электростимуляции по методу Герасимова, изменений нет.
    Подскажите, пожалуйста, может можно какими-то упражнениями помочь нам справиться с нашей проблемой? Помнится раньше лечили связки так называемыми закачиванием”

  9. 48
    людмила

    помогите пожалайста и посоветуйте какие упражнения надо делать человеку у которого не ходят ноги но человек очень хочет ходить а из за изменений в ногах прикован к инвалидной коляске очень прошу ответить если это возможно пишите на эл.почту она указана

  10. 47
    vk.com Дмитрий Петруненко

    П.С.))) вчера не мог ходить по улице,по ступенькам,но на работе потренировал ноги Вашими упражнениями,банальные сгибания и разгибания ног ( каждой поочередно на 15 раз не до отказа)…сегодня уже нет боли,которая была неделю…интересно что когда сгибал ногу “больную” было очень приятное чувство в той зоне,где была боль,как при массаже,тепло и приятно было,на фоне нагрузки иивот результат сегодня,но немного стремно еще приседать,боюсь чтото нарушить,буду укрепляться понемногу! Ростислав,всеже интересно Ваше мнение ,что же это было со мной!спасибо! Вы занимаетесь очень нужной работой!Кстати,как вы относитесь к прогамме профессора Бубновского!?

  11. 46
    vk.com Дмитрий Петруненко

    Ростислав,здравствуйте,у Вас опыт работы со спортсменами большой,могли бы вы дать совет : начал заниматься бегом ,пробегал по 3,5 км… а тут пробежал 8 км,мог еще легко было…а через несколько дней появилась тупая наружная боль в правой ноге под коленом с внешней стороны где сухожилие ( может перегрузил коллатерально-латеральную связку или заднюю крестообр.??). При подьеме по лестнице боль усиливается,спускаться по лестнице тоже оч болит там. абсолютно безболезненно выполняю ваши упражнения на разгибание колена и сгибание в тренажере (из Вашего ролика). Очень надеюсь на Ваш совет!спасибо!

  12. 45
    Елена

    Ценная статья! Приму рекомендации к сведению, спасибо! А то колени побаливают, а заниматься надо. Подскажите, помогает ли при проблемах с коленями румалон? Мне рекомендовали уколы этого препарата, но насколько он эффективен?

  13. 44
    Александр

    Здравствуйте! Извините, что, может быть не по теме, но могли бы Вы порекомендовать упражнения для укрепления связок плеч, локтей и запястий, которые болят после возобновления физических упражнений даже с незначительными отягощениями 1-2кг (долго болел, были операции, не связанные с опорно-двигательным аппаратом). Спасибо.

  14. 43
    DashaPa

    Здравствуйте,Ростислав! Я лыжница, мне 17 лет.В сентября 2012 года,когда я была на сборах у меня заболело сильно колено,скорее всего заболело оно после утренней скоростной имитации,но во всяком случае вечером я уже не могла бегать.Тогда я начала мазать колено Алезаном,перестала бегать,так как боль была очень сильная и оставшееся время на сборах каталась на лыжероллерах. По приезду домой я начала лечение:2 курса НПВП(ибупрафен),Геладринк форте в порошке и различные мази с хондроитином и коллагеном. Позже я сделала узи,к тому времени у меня болели уже оба колена,выяснилось,что у меня лигаментит медиальных и латеральных коллатеральных связок. Рентген я тоже делала,на нем все хорошо.Проходив несколько сеансов магнита мне нужно было уехать на вкатку и Российские соревнования. Далее я пошла ко врачу,который назначил мне электрофорез и после него магнит,параллельно с эти я делала специальный компресс с Димексидом, пила Геладринк в таблетках и еще 1 курс НПВП(мовалис).Результата никакого не было.С февраля я перестала тренироваться,надеясь,что это поможет.Буквально месяц назад делала ударно-волновую терапию и 20уколов алфлутопа. Сейчас занимаюсь в тренажерном зале(нагрузка на верх только)и 2,5недели назад стала потихоньку бегать,начиная с 2км. Улучшение есть после последних процедур,но все равно колени болят.Скоро уже лето и сборы ,хотелось бы вернутся в тренировочный процесс.Посоветуйте пожалуйста,что еще можно попробовать…Боль на обоих коленях одинаковая,проявляется во время какой-либо нагрузки на ноги и после нее, больше болят в районе коллатеральных связок,но частенько болит все колено.После кросса прикладываю лёд на 10минут.

  15. 42
    Александр Борисов

    Здравствуйте, уважаемый Ростислав! Меня зовут Александр, возраст 31 год вес 67 кг. До прошлого года любительски занимался бегом (примерно 7-8 км в день 5-6 дней в неделю по 5 мин/км) около 12 лет. Ничего не болело. Добавил интервальные бега (по 4 мин/км) и повысил километраж и заболело колено. Бегать естественно перестал. Прошу помочь советом, что с этим делать, как вылечить и вернуться к нормальной жизни.

    Боль не острая, сначала была внутри колена, типа жжения, при нагрузке (бег, велосипед, ходьба по лестнице вверх и вниз, приседания, стояние, ходьба) постепенно усиливалась до весьма сильной и сводило все мышцы вокруг колена. К врачам ходил примерно через месяц после травмы(думал само пройдет), диагноз не поставили. По крайней мере никаких физических повреждений, артроза, сильных воспалительных процессов не нашли.

    УЗИ (в декабре) показало избыточную жидкость в супрапателлярной сумке. Внутри колена боль постепенно прошла, при ходьбе уменьшилась, даже пытался понемногу бегать, но начало болеть при сидении (работаю программистом), вдоль бедра и над коленом (тоже жжение и сведение мышц), боль постепенно усилилась так что я уже не мог и сидеть значительное время. Долгое время только ходил 2 раза в день по 30-40 мин и делал йогу (2×25 мин) – колени гнутся без болей если избегать длительных статических поз (типа лотоса). И сидел только вытянув ноги. Потихоньку проходило. Еще делал физиопроцедуры, пробовал разные мази, противовоспалительные таблетки, особого положительного эффекта от них (кроме кратковременного снятия боли) не заметил.

    Все равно не мог ходить долго, сидеть дольше 1.5-2часов в день(фактически не мог работать), и делать какие либо длительные упражнения кроме ходьбы и йоги. В покое лежа или полулежа с вытянутыми ногами не болело.

    Недавно делал МРТ (20 февраля), написали «Локальное скопление жидкости на фоне спаек в проекции дистальных отделов сухожилия подвздошно-большеберцового тракта с вовлечением мышечных волокон, размером 2.8x2x1.1см – проявление хронического тендосиновита”,и подозрение на повреждение внешнего мениска. Ходил к травматологу (показался мне наиболее знающим из 4 врачей у которых я был), обследовал и сказал что мениск в порядке, сказал “перегрузка”, надо делать упражнения, одно типа http://skirun.ru/2011/01/10/program-for-knees-strengthing/#more-5555 по 15 мин в день сериями по 20 с отдыхом, начиная без веса (просто махать ногой подложив под нее что нибудь) второе велотренажер.

    В общем делал эти упражнения уже с месяц, пытался крутить велотренажер (на малой нагрузке), вело вызывает усиление жжения в бедре и над коленом, стало труднее ходить и сидеть, пока прекратил. Выскочила сыпь на бедре. Лед прикладывал, не спасало. Пробовал плавание (кроль, 45 мин) тоже беспокоила нога, не знаю может просто перегрузил вело.

    Живу в Нижнем Новгороде, спортивных врачей нет (по крайней мере не смог найти), и вообще по стадионам у нас бегают в основном собаки.

    В общем прошу совета как понять что у меня с ногой, что делать, как упражняться чтобы не перегружать и побыстрее вылечить ногу и вернуться к привычным нагрузкам.

  16. 41
    Руслан

    Здравствуйте. 27 сентября 2012года поулучил травму колена, МРТ поставило диагноз: признаки горизонтального разрыва медиального мениска, частичный разрыв передней крестообразной связки. Ходил две недели в ортезе, принимал выписанные врачом уколы и таблетки. Боль прошла, иногда нога ноет, посоветуйте, пожалуйста, необходимые гимнастические упражнения. Заранее спасибо.

  17. 40
    Ирина

    Добрый день, Ростислав!!!!
    В городе нет хороших тренеров, подскажите какие упражнения можно выполнять для укрепления мышц при привычном вывихе надколенника!3 раза уже вывих был, последний год назад! Заранее спасибо!

  18. 39
    Сергей

    Добрый день!

    Бегаю 3 месяца, после перерыва в 3 года.. Всегда бегал с пятки, а тут посмотрел видео и почитал статьи на skirun и решил бегать со средней части стопы. После нескольких тренировок появилось “ощущение полета” и несколько увеличилась скорость, затем еще тренировок 8-10 по 30 мин, немного после тренировки побаливали колени, но на следующий день боль уходила, занимаюсь через день. И вот решил я пробежать кросс 50 мин на пульсе 120, сразу по окончании почувствовал неприятные ощущения под коленками, а часа через 3 начали болеть колени, особенно боль усиливалась при спуске по ступенькам.

    Пошёл к врачу, диагноз: гонартроз коленного сустава, в самой ранней стадии, лечение наполовину медикоментозное, наполовину физио процедуры и недели через 2 сам решил добавить плавание и занятия по программе Р. Знаменского.

    Вопрос – с таким диагнозом можно без вреда для здоровья вернуться в бег? А то мне врач сразу посоветовал забыть про бег и идти в спортивную ходьбу ;( а бегать очень хочется ;)

    Ну и я так понимаю технику надо обратно менять, с пятки?

  19. 38
    Vasiliy Makushev

    To Дмитрий
    Делаю через день, в дни отдыха от бега. Растяжку делаю после каждого подхода. Делать только в конце тренировки, на мой взгляд, не эффективно. После каждого подхода к растяжке связки растягиваются всё лучше и лучше: после первого подхода едва могу ноги согнуть, а после 5-го спокойно сажусь на зад с разведёнными согнутыми ногами. Если делать растяжку в конце, то тогда тоже надо делать несколько подходов. Иначе прогресса в растягивании не будет.
    На счёт четырёхглавой мышцы: не знаю, не спец в этом, но звучит не очень правдоподобно. Думаю, связки трещат всё-таки из-за их неподготовленности. Пока склоняюсь к мысли, что нужно “закачивать” именно их. Плюс медленный бег, он тоже благотворно влияет на связки.
    Надеюсь, господа Р.Знаменский и В.Парняков просветят.

  20. 37
    Дмитрий

    To Vasiliy Makushev

    Ясно, с внутренней стороны, странно, может это мениски ? А упражнения каждые день делаете? По идее по теории бодибилдинга, смысла делать упражнения каждый день нету, хотя тут вопрос ? что значить закачать мышцу ? если как обычная качка, для роста силы и объема, то качать нужно хотя бы через день, так как мышца растет не во время упражнения, а во время отдыха, если давать нагрузку каждый день, то возможно переутомление, другой вопрос если понятие закачать мышцу носит какое то другое понятие !!! кто бы объяснил ?
    Получается вы делаете растяжку после каждого повторения что ли ?
    Я понял немного по другому, необходимо поприседать до полного утомления мышцы, потом растянуть и так чередовать, я так делаю.
    Получается смысл закачивания то, насколько я понял,- это укрепление (рост силы, эластичности и тп) четырехглавой мышцы бедра, а результатом уже будет улучшение работы связок (хотя как это связано кто бы опять же рассказал).
    Я читал что был один футболист в советские время, который так закачал четырехглавую мышцу, что играл в футбол с порванной крестообразной связкой колена !!! Вот если бы нам понять механизм, как это связано ? тогда бы думаю проблем с коленями было меньше.
    У меня у самого тендинит собственной связки надколенника на обоих коленях.
    Сначала думал результат травмы, началось с правым коленном, но когда заболело и левое, задумался, дела в чем то другом, пошел к ортопеду, тот предложил сделать артроскапию левого колена, сказал почистим его и все пройдет, я дурак согласился, сделали операцию, восстановился, но результата никакого не было, боль вернулась. Он сказал что больше ничем помочь не может, город у нас провинциальный видимо такой квалификации ортопед.
    Почитав интернет я понял что дело все, скорее всего (по крайней мере на сколько хватает мне моих знаний) в разболансе работы четырехглавой мышцы бедра, четыре мышцы по разному тянут связки коленного сустава, как то там неправильно поворачивают (или натягивают) коленную чашечку и в РЕЗУЛЬТАТЕ во время нагрузок травмируется связка надколенника (как то так).
    А вот эти упражнения и должны привести к правильному балансу и работе четырехглавой мышцы бедра в результате которой не будет травмироваться связка надколенника.
    ЕСЛИ ЕСТЬ СПЕЦИАЛИСТЫ ПРОКОММЕНТИРУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА МОЮ ПРОБЛЕМУ И ПРАВИЛЬНО ЛИ Я ЕЕ ПОНИМАЮ ???
    Хороших врачей у нас нет в городе, поэтому приходиться искать помощи в интернете.
    Вот как то так.

  21. 36
    Vasiliy Makushev

    To Дмитрий
    (надеюсь, коллеги поправят меня, если я несу тут откровенную ересь)
    Делаю, почти всё, как рекомендует Р.Знаменский: разогрев (грелки нет, вместо неё душ), упражнения по 4-5 подходов с растяжкой после каждого подхода, лёд. По подобру позы: просто присев, понял, что загружаются связки прямо под коленом, а меня беспокоят связки с внутренней стороны колена, поэтому расставил ноги пошире (две ширины плеч), стопы развёл на 45 градусов наружу, присел (угол в ноге примерно 95 градусов), вес тела чуть вперёд – понял, что это самое то. Упражнение: присел, зафиксировал корпус на время, встал, пошёл на растяжку. После того, как боль почти ушла, убрал из комплекса разогрев и лёд, добавил заминку в виде лёгкого бега. Ощущение прогресса: процесс не быстрый, лечусь с прошлого ноября, но до этого я год почти не бегал из-за боли в связках, а приселать начал с 30 секунд с не самыми приятными ощущениями (но без острой боли). Сейчас приседаю по 2 минуты легко, связки “ощущаю” только после больших объёмов бега (1-1.5 часа), поэтому интенсивность и объёмы наращивать не спешу, жду, когда окончательно всё заживёт.

  22. 35
    Дмитрий

    To Vasiliy Makushev
    А как делаете приседания опишите поподробней и как подобрать позу приседа.
    У меня тендинит собственной связки надколенника и как я понял нужно закачивать четырехглавую мышцу бедра, а не нагружать беспокоящие связки ? подскажите кто знает ?
    Василий а вы при выполнении упражнений разогрев и охлаждение после него практикуете ? или тока упражнения? и как вы ощущаете прогресс в заживлении?
    И может кто нибудь подскажет форум или ссылку где описан полный комплекс лечения тендинита собственной связки надколенника, а то только обрывочные данные, дайте координаты пожалуйста, где и с кем можно пообщаться???
    Спасибо.

  23. 34
    Vasiliy Makushev

    To Алексей
    Я за неимением тренажёра и шведской стенки именно так и сделал: заменил тренажёр на приседания, а шведскую стенку – на пол. Только приседания делал не “активные”, а статичные, т.е. присел и выдерживаешь определённое к-во времени, которое можно регулировать (0.5, 1, 2 мин.). И так по 4-5 подходов. Позу приседа подобрал так, чтобы загружались беспокоящие связки.
    У меня были травмированы оба колена, так что всё делал одновременно на обе ноги. Не знаю, насколько всё это правильно с точки зрения физиотерапевтической теории, но прогресс в заживлении реально ощутим.

  24. 33
    Алексей

    Ростислав, скажите пожалуйста, а можно ли первое упражнение заменить приседаниями до “четвертьприседа”? В принципе, получается почти тоже самое: нога прямая и сгибается до 45 градусов. Единственное, что нагрузка (вес) не регулируется. Просто это упражнение можно выполнять в любом месте в любое время, а с тренажером не всегда и не везде.
    Второе упражнение, можно ли выполнять самостоятельно у обычной стенки, обхватив стопу и потягивая ее вперед? Или лежа, сев одной ногой назад и потихоньку ложиться на спину?
    Колени не сказать что бы болят, скорее тянет чуть ниже колена. Но ощущение все же не из приятных и напрягает то, что так не было раньше. Можно ли в моем случае заменить Ваши упражнения на предложенные?
    Заранее спасибо.

  25. 32
    Сергей

    Здравствуйте!

    Пожалуйста, помогите как можно быстрее вернуться к бегу. Как правильно и быстро вылечить воспаление подвздошно-большеберцового тракта, а также избежать его повторения? Почти целый год как мог (мазями и турниками) лечил это воспаление на правой ноге. Сейчас начал бегать — с правой почти все в порядке, так левую прихватило. :( Причина — скорее всего, что перегрузка. Сердце хочет большего, а ноги не могут. У меня недопронация. Сменил старые кроссовки на Асикс Нимбус 12. Колени такие: http://www.myprecisionfit.com/images/answers/kneetest_3_off.png
    Бегаю с носка, длительность бега 60 мин, скорость 6 мин/км, вес 74 кг, рост 183 см, 30 км/нед, 10 км/день.
    На наших местных врачей надежды больше нет.

  26. 31
    Алексей Ермолов

    Добрый день!

    Разрыв и пластика ПКС. Что делать и что НЕ делать?
    Сейчас плаваю, велосипед. Лыжи (классика), иногда конек в мощном наколеннике.
    Стоит ли бегать? сустав изношен.
    Какие упражнения порекомендуете для укрепления и растяжки?

    Спасибо!
    Алексей

  27. 30
    Дмитрий

    А можно ли использовать похожий тренажер, но у которого под коленом нет валика, но само сиденье достаточно длинное и ещё зачем-то на нем, когда разгибаешь колено спинка отклоняется назад?

  28. 29
    Ольга Руденко

    Здравствуйте, прочитала все ваши комментарии, вижу, что даете профессиональные советы. Помогите и мне. я сломала бедро правой ноги,была операция остеосинтеза (гвоздем), прошло почти 2 месяца , разрабатываю колено, делаю массаж. но колено сгибается на 20-25 градусов и все! чувствую не боль, но напряжение в мышцах. Посоветуте, пожалуйста, какие упражнения можно делать, чтобы разработать колено? (только к врачу не направляйте, он далеко и не реально). СПАСИБО!!!

  29. 28
    Максим

    Здравсвйте Ростислав!

    Во всех Ваших статьях(+ в комментах к ним) по укреплению мышц/связок или по их восстановлению после травм после снятия острых болей Вы рекомендуете по схеме – прогрев-растягивания-охлаждение льдои или снегом. Пожалуйста, объясните для чего нужно охлаждать? Ваше объяснение поможет мне в дальнейшем применять Ваши рекомедации.

  30. 27
    Наталья

    Благодарю Вас!

    Острых болей нет, точнее их нет вообще в обычной жизни. Бывают только при беге с крутой горки.
    Но это я уже оставила.

    Спасибо за советы и внимание!
    Буду укреплять :)

  31. 26
    Василий Парняков

    Закачивать в смысле укреплять, например, по предложенной выше программе Знаменского. Но это в случае неострых болей. Если боль острая, то надо ее снять. Это к врачу. От себя могу посоветовать иглоукалывание как эффективную физиотерапию. Мне когда-то очень помогло.
    Лыжи для коленей не такой жесткий вид, как бег, так что если к зиме колени подлечите, то никаких проблем не будет, скорее всего.
    Главное, терпение. Не повторяйте ошибок профессионалов, которые часто возвращаются к нагрузкам с недолеченными травмами в погоне за заработком. Потом, кстати, расплачиваются за свою поспешность всю жизнь.

  32. 25
    Наталья

    Василий,

    благодарю!

    Обувь я купила после. Недавно. В них наоборот стало значительно лучше. До этого была пара Adidas, которую я купила без оглядки на функционал.

    Я внимательно прочла все статьи, которые есть на Вашем сайте, прослушала все советы по обуви и пр. Выводы, в общем, сделала.

    По пункту 3.

    “И надо колени лечить и закачивать.” Я не совсем поняла, простите. Закачивать – это закаНчивать?
    В смысле переходить на плавание?

    Лыжи зимой тоже лучше отложить?

    Спасибо Вам большое.
    Очень признательна за ответ и внимание.

  33. 24
    Василий Парняков

    Пока Ростислав ОЧЕНЬ занят и не может вам ответить (но ответит обязательно!).
    1. Не бегайте с больными коленями, особенно по пересеченке! Бег под гору самый травмоопасный для коленей! И вредный!
    2. Обувь, которую вы купили, могла стать причиной травмы. В них, скорее всего, недостаточно аммортизации или она неправильно вставлена в подошву. Обувь таких фирм очень часто иммитирует разработки передовых брендов, не имея технических возможностей воплотить необходимые характеристики. И, в целом, трейлы не так хороши для начинающих бегунов, потому что жесткие.
    3. Пока болят колени – лучше плавайте. Но НЕ БРАССОМ! Кроль и спина – отличный способ поддеражать свою фунцию. И надо колени лечить и закачивать.

  34. 23
    Наталья

    Ростислав, будьте добры, ответьте на вопрос, если это возможно.

    Я не так давно начала заниматься спортивным ориентированием, примерно 6 мес.
    Как и многие начинающие, поначалу не сильно задумывалась о технике и особенностях. В общем, месяц назад заболели колени. Особенно неприятные ощущения появляются, когда я бегу под горку – чем круче спуск, тем ярче боль в колене.
    Я обратилась к врачу, сдала анализы.
    Воспаления нет, по узи диагноз такой:
    УЗ признаки хондромаляции мыщелоков бедренных костей 1ст.
    Дегенеративные изменения менисков 1 ст.

    Да, у меня лишний вес – 6-7 кг, с которым я борюсь с переменным успехом.

    Сейчас я бегаю через день руководствуясь советами для начинающих школы бега Скиран. Делаю разминку перед бегом и растяжку после. Стараюсь не бегать по асфальту и сильному рельефу, но спуски горки под небольшим углом бывают. Такой уж рельеф в парке у дома.
    Обувь купила с амортизацией пятки и стопы для бега по пересеченной местности. http://www.decathlon.ru/RU/product_8125880-130425882/

    Я очень переживаю по поводу того, что получая удовольствие от процесса не наношу ли я еще больший вред своим коленям?
    Как поступить? Бегать? Не бегать? Как определить нужную нагрузку?
    Упражнения? Гимнастика.
    Буду очень благодарна за ответ.

  35. 22
    fylhtq

    Интересная инф-я. Понял, что Вы, Ростислав, естественно, разбираетесь в свойствах сухожилий и как они работают – я как раз и пытаюсь это выяснить, потому и зашел сюда. Думаю, может применить подобный подход к моей ситуации. Мне собрали коленную чашечку и пока она срасталась, сухожилия (такое у меня впечатление)будучи в сокращенном состоянии затвердели. Теперь пытаясь согнуть ногу, вижу, что сухожилия широкие, короткие и растягиваться не хотят. Правильно я понял, что их надо греть? Заранее благодарю за ответ!

  36. 21
    Алексей

    Спасибо за ответ.
    Согласен что расстояние ( поэтому описал как мог).
    По поводу веса ( вес у меня сейчас около 62-65 кг при росте 170, так что думаю вряд ли большой).

    Возможно дело в технике ( так как по большому счету никогда не бегал ( начинали болеть голени с внешней стороны и стопы так что ноги подкашивались), для чего и купил спец кроссовки gel-1160 под свою пронацию( у меня гиперпронация, в детстве было поставленно плоскостопие 2 ст., тип опорно-двигательной системы буквой О)) обычно бегал со стопы , но так как быстро мышцы голени уставали решил в тот день пробежать заключительные 2 км трусцой с пятки ( намного легче для мышц голени( вообще не устают) ну и во всех видео говорят что при беге трусцой бегут с пятки)

    Если я правильно понимаю то с увеличением силы мышц ( при накачивании в спорт зале )они сами укорачиваются ?Так как я довольно таки долго делал сгибания на тренажере ( и часто думаю что не правильно ).
    Буду тогда расстягивать “бицепс” бедра.

  37. 20
    znamenski rostislav

    Алексей! Отвечаю на первый вопрос – да подойдет,но мне кажется грелкой помягче будет прогревание.Капсикам – уж совсем жестоко!По поводу пятки – посмотрите внимательно на видео – пятка в ягодицы не упирается – она проходит чуть сбоку.

  38. 19
    znamenski rostislav

    Диагноз – не в моей компетенции.Я не врач.А тем более на расстоянии,которое отделяет нас с Вами.Если бы я знал диагноз,то вполне возможно мог бы Вам посоветовать план лечения.Но судя по тем симптомам,которые Вы написали – мне кажется что у Вас проблема не с коленом,а с сухожилиями или задней поверхности бедра,которые примыкают к коленному суставу,или сухожилиями голени,которые располагаются под коленкой.Я еще раз хочу обратить Ваше внимание – я могу ошибаться!Чисто интуитивно,я думаю Вам данные упражнения не помогут.Во-первых нужно выпить противовоспалительные таблетки,и прикладывать лед 3-5 раз в день на 10 мин.+ компресс с вольтарен-гелем на ночь(не более 3х дней).Но самое главное – нужно знать причину,по которой произошел воспалительный процесс.МОжет это техника бега?Рискну предположить,что у Вас большой вес…А может попробуете бег,заменить ездой на велосипеде?Дело в том что в велоспорте нет нагрузки на опорно-двигательнуй аппарат..Вы уж меня извините – ответил как мог.

  39. 18
    Алексей

    Здраствуйте, Ростислав. 1-А подойдет ли такой способ? Намазываем колено, область связок, бедро мазью капсикам, потом оборачиваем все ногу пищевой пленкой и закрепляем пленку эластичным бинтом, и ждем минут 20-30 ( жечь и гореть начинает просто нечто). После чего снимает всю конструкцию и выполняем комплекс ( на тренажере , растяжка).2- И сразу второй вопрос , как глубоко тянуть пятку а то упирается в ягодицы и больше некуда?( так как стенки у меня нет и выполняю стоя, бедро смотрит четко перпендикулярно полу иногда даже назад отвожу, голеностоп притягиваю рукой !!В случае напряжения бедра во время растяжки ( в самой последней точке) чувствуется боль под коленкой!! Закончив комплекс, само массаж бедра и места где прикреплены связки внизу колена до легкой тупой боли. После чего смываем мазь и под ледяной душ бедро и колено на 10 минут до легкой ломоты.
    Предистория:
    Занимался более 5 лет любительски бодибилдингом никогда толком не бегал, после чего был перерыв 4 года( здоровье крякнулось). Решил сменить направленность и начать бегать (даже курить для этого специально бросил – курил 15 лет где-то). Первая пробежка (5 отрезков по 400-500м) прошла хорошо (видимо из-за того что на улице было холодно а я бегал в шортах и получился эффект данного комплекса ) была только ломота приятная в мышцах, после второй пробежки где через неделю ( было уже теплее) на следующий день болело(левая нога) сзади с внешней стороны на месте крепления к малой берцовой кости , было дискомфортно ходить и спускаться с ступеней – прошло через пару дней. Третья пробежка оказалась последней ( пробежал трусцой два раза по 1,5 км , было жарко около 24-26, растяжка, махи ), на следующий день боль ноющая(очень дискомфортная) под коленом правой ноги с внутренней стороны под медиальным мышелоком(ни опухоли колена , ни кровопотеков не было, только жар в области боли), где начинается плоская часть кости, через два дня где-то боль отступила более менее ( мазал индометациновой мазью, делал массаж, прикладывал лед ), неделю спустя боль-тупая появляется от прохождения метров 500 и в той области где болит температура чувствуется выше чем по всей ноге. Продолжаю Ваш комплекс ( взамен тренажера резиновый жгут эйсмарха, нет возможности в тренажерный зал ходить).
    По сему 3-й вопрос – через какой промежуток времени можно опять вернуться к бегу , и насколько серьезная травма у меня?

    Спасибо за ответ.

  40. 17
    znamenskiy rostislav

    Людмила, Дмитрий, Ольга – ребята!
    Очень сложно что то советовать на расстоянии, а тем более лечить. Самое главное в лечении травм колена и после операции – ПОСТЕПЕННОСТЬ и НЕ СПЕШИТЬ. После каждых упражнений и растяжек – ЛЕД,ЛЕД….
    Я просто не знаю какая у вас ситуация. На сколько градусов работает у вас коленный сустав и тд и тп. Если вы уже занимались укреплением мышц отвечающих за работу коленного сустава, то можно и переходить к весам и растяжкам постепенно в растяжках уменьшая угол.
    На видео я попытался показать как можно безболезненно и безопасно укрепить мышцы передней поверхности бедра. А вот растяжки – все очень индивидуально- потихонечку, постепенно.
    Кстати! Не забудьте,что в вашей ситуации и заднюю поверхность бедра надо укреплять, начиная с легких весов.
    ДМИТРИЙ!! – я против уколов кортикостероидами. Но это мое личное, частное мнение. Ударно-волновая терапия, копмпрессы с вольтарен-гель (2-3 дня,не больше) ,лед, ультразвуковая терапия. И еще – сами у себя прощупайте всю переднюю поверхность бедра – я уверен ,что проблема не в надколеннике, а в мышце – скорее всего – она натянула чашечку, а чашечка подтянула надколенник. В этом случае мои видео могут Вам помочь. Бедро перед упражнениями прогрейте грелкой 20мин, затем выполняйте упражнения с растяжкой, затем лед на все бедро 10мин.

  41. 16
    ольга

    Ростислав,добрый день!я профессионально занимаюсь легкой атлеткой и меня интересует какие упражнения сначала лучше делать для разработки коленного сустава.Мне делали 21февраля артроскопию коленного сустава,абляционная хондропластика надколенника!А диагноз был:Хондромаляция медиальных фасеток надколенника 3стадии.Какие советы можете дать?Заранее спасибо.

  42. 15
    дмитрий

    Здравствуйте, Ростислав. У меня тенденит собственной связки надколенника. что вы посоветуете. имеет ли смысл инъекция кортикостероидов?

  43. 14
    Василий Парняков

    2Роман
    ——–
    http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/
    Здесь есть 2 очень полезных упражнения для лыжников:
    вышагивание и высокое поднимание бедра.

  44. 13
    Людмила

    Не могли бы Вы подсказать, какие нагрузки возможны для укрепления связок при искусственном суставе коленном?

  45. 12
    Саня

    2Роман
    посмотри здесь http://skirun.ru/2011/02/14/run-school-stair-jump/
    и здесь http://skirun.ru/2011/02/13/running-school-stair-run/

  46. 11
    Роман

    Здравствуйте!А подскажите пожалуйста как натренировать ноги лыжнику?

  47. 10
    znamenskiy rostislav

    Вероника!Могу дать общие рекомендации:прогрейте всю кисть сухим теплом 20мин.Затем возьмите большой кусок пластилина и мните его левой кистью,стараясь включать в работу и большой палец, 10-15сек.После этого правой рукой начните аккуратно растягивать большой палец левой руки,оттягивая его во всех направлениях.Затем снова вернитесь к пластилину,потом к растяжкам.Группу ,,пластилин-растяжка” повторите 4-5 раз.Затем помассируйте прооперированое сухожилие большим комком снега или куском льда,стараясь захватывать большую площадь.

  48. 9
    znamenskiy rostislav

    Сергей!Т.к. прошло уже 2мес.,то можете смело начинать выполнять упражнение на тренажере,которое показано на видео.Только начните без веса.Каждую неделю добавляйте постепенно веса.Растяжку делайте как передней поверхности,так и задней поверхности бедра.Начните с минимальных углов.Не спешите.Растяжку передней поверхности делайте,как это показано на видео 2 в статье http://skirun.ru/2009/12/03/ski-sprint-advice/.Только еще раз напоминаю – сгибание в коленном суставе при растягивании начните осторожно,с небольших углов и постепенно увеличивайте градус угла.Ну а остальное – как в статье написано:в начале прогреть бедро,а в конце ,после упражнений – охладить льдом.

  49. 8
    Вероника

    Подскажите пожалуйста какими упражнениями разработать сухожилия большого пальца левой кисти, или может есть какие-нибудь приспособления?сухожилие было сшито

  50. 7
    Сергей

    Ростислав, добрый день. Меня интересует какие упражнения сначала лучше делать для разработки коленного сустава. После операции на переднюю крестообразную связку прошло два месяца. Какие советы можете дать? Заранее спасибо.

Страницы: [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме