Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 302

  1. 1
    Игорь

    Всё замечательно. Порекомендуйте, пожалуйста, материалы из журналов “Легкая атлетика”(архив),”Бег и мы”, книги и т.п.

  2. 2
    СОЧИ-2014

    “Самый свежий пример – это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.”(с)
    А сколько раз за тренировку?

  3. 3
    Sergei Iljukov

    2СОЧИ-2014

    А сколько раз за тренировку?

    Пока тошнить не начнёт:)))

  4. 4
    Василий Парняков

    Сергей попал практически в точку :)
    До отказа! Но! Не функционального, а мышечного – т.е. пока ноги позволяют выполнять качественное выталкивание.

  5. 5
    Sergei Iljukov

    Василий, спасибо за интересный пост. Уверен многие почерпнут для себя много полезного и прежде всего практического из рекомендаций.

    По поводу тестирования и определения максимального пульса. Если человек здоров, то никакой опасности в достижении максимального пульса нету. Иногда встречаюсь с этим заблуждением, оно по сути абсурдно. Что сам как спортивный врач посоветовал бы, физкультурникам и особенно бывшим спортсменам в возрасте за 35-40 лет и старше вдруг решившим тряхнуть стариной и показать молодым как мы, как когда-то, как надо:))) сходите ради бога сперва к врачу, сделайте тест с нагрузкой! Прежде всего убедитесь, что нет никаких скрытых заболеваний (ишемическая болезнь!), а во вторых получите искомый максимальный пульс. То,что максимальный пульс варьирует это факт, Связанно это с изменением тонуса вегетативной нервной системы, активности симпатической (активирующей) и парасимпатической частей нервной системы, однако эти колебания достаточно невелики чтобы беспокоится из-за этого (5-10 уд/мин). Я думаю, что это погрешность куда гораздо менее значительная чем при измерении пульса “пальпаторно”, как говорят медики:)))

  6. 6
    Sergei Iljukov

    Кстати относительно Лассе Вирена:)))
    Его в своё время тестировали Тимо Вуоримаа, нынешний тренер сборной Финляндии на длинные дистанции и профессор клинической физиологии Ансси Совиярви. Обоих знаю лично. Надо поинтересоваться соответствует ли действительности утверждения Лассе о пульсе в 225 уд/мин. Кажется немножко преувеличением, однако с другой стороны не редко у неповторимых индивидуумов как многие олимпийские чемпионы есть свои поразительные особенности физиологии.

  7. 7
    vrychkov

    Василий, спасибо за пост, я давно задавал вопрос в комментарии к новости

    http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/#comment-8212
    http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/#comment-8250

    думаю его уместно перезадать здесь, тем паче, что тут больше одной головы присутствует (Сергей, буду рад и твоему комментарию тоже)

    vrychkov
    14.07.2010 14:34
    Насчет пульса:

    Василий, пульс 125 – это очень условно. У кого-то 125 пульс за компом или при легкой прогулке, а у кого-то это начало 3-й зоны.

    Так что я бы предложил ориентироваться по дыханию. Комфортная скорость начала аэробной зоны соответствует спокойному дыханию, такому, что можно иногда дышать носом.

    Ну а пульс при этом уж какой есть. В любом случае при таком пульсе ничего криминального для сердца не произойдет (он кстати может быть в районе 160-165, и я знаю несколько таких человек и в т.ч. мою жену, которой понадобилось 4года чтобы сбросить пульс в аэробной зоне с 165-170 до 145-150)

    Василий Парняков
    14.07.2010 17:17
    Конечно, 125 это очень условно.Верхняя граница аэробной зоны для каждого своя.
    Но, при этом, 160-165 это явным образом смешанная зона со смещением в анаэроб.
    Максимальный пульс, зарегистрированный у топовых бегунов, близок к 230. Вряд ли у вашей жены такое же сильное сердце как, скажем, у Шабунина. Но, совершенно точно, оно у нее здоровое. Для дальнейшего прогресса я бы посоветовал снизить интенсивность основных нагрузок до максимум 130-135. А зону 145-150, а тем паче 160-165 использовал бы в качестве сильно-развивающего средства.
    Если у человека пульс 125 за компом, то явно болен. Ему не бегать, а гулять для начала надо и обратиться к кардиологу.
    А контроль по дыханию возможен только для опытных бегунов. Дышать носом можно на любой скорости. Была у меня ученица, которую 1-й тренер “научил” дышать только носом на тренировках – типа открываешь рот на соревнованиях и сильно прибавляешь Долго я разбирался, в чем с ней делать

    vrychkov
    15.07.2010 12:20
    Максимальный пульс у моей жены 210 (на финише 10км) ей 32года.

    Василий, вот лабораторная работа моего знакомого, 25лет КМС по фехтованию, На лыжах коньком может без остановок пройти 10км по рельефу.

    Что ему посоветовать? (извиняюсь за ошибки переводил с транслита)

    “””
    Ориентируясь по дыханию, как ты сказал, установил, что “дышать ровно, спокоыно иногда носом” могу до пулса 175. В раёне 175 если начинаю дышать носом, то воздуха уже не хватает.

    Второе наблюдение: бежать ниже пульса 150 я вообсче не могу. Т.е. ниже только шагом. Минимальный pace с которым я вообсче могу передвигаться бегом – ето 13-14 мин/км (в переводе на русскиы около 4.5 км/х; ). Пульс при етом 150-155 и ниже не опускался.
    Удерживать пулсь до 160 тоже тяжело. Приходится постоянно корректировать скорость и дыхание Комфортный бег – ето пульс 165-170. Дыхание при етом ровное, скорость стабильная, крейсерская )))) бегу на pace где-то 6-7 (8.5-10 кмх). С такими параметрами могу бежать относительно долго Изредка пульс ухидил на 172-173, не выше.

    Все ето я проверял несколько раз (т.е. бегал/следил, потом шел пешком, потом опят бегал/следил и т.д.)
    “”””

    Спасибо.

  8. 8
    Дмитрий Пермь

    Кстати. Занимательный факт
    Марит Бьерген когда бегает на ЭКМ, у нее пульс постоянно 150-165, и это 85-95 проценотов. По крайней мере так показывают по телевизору.
    По-моему, это немного странно.

  9. 9
    Василий Парняков

    Я полностью согласен, что стоит иногда тряхнуть стариной :) Это даже полезно, уверен. Но к этому надо подойти готовым. Иначе последствия, о которых я сказал, очень вероятны. А для начинающих одна тренировка с тяжелым восстановлением скорее всего станет последней – нетренированные люди не привыкли бороться с физическим утомлением и чувствуют себя крайне дискомфортно в таком состоянии.

    Не хотел писать о всяких скрытых заболеваниях – не медик. Но у большого количества людей уже к 25-30 годам из-за нездорового образа жизни образуются всякого рода дисфункции организма и их надо “выправить”. Аэробный бег – лучший лекарь :)

    ЧССмакс у меня самого доходил до 222! У Славы Шабунина до 225-6. Так что, цифры Вирена не кажутся мне исключительными :) Но получить инфу от “светил” было бы здорово!

  10. 10
    СОЧИ-2014

    “ЧССмакс у меня самого доходил до 222! У Славы Шабунина до 225-6. Так что, цифры Вирена не кажутся мне исключительными Но получить инфу от “светил” было бы здорово!”(с)

    жесть….я в гору бегу больше 185 получить не могу…во ВНИИФК на тредбане до 195 разогнать смог…..а уж 200 фиг знает как получить)))) Видимо мышц не хватает ….

  11. 11
    Василий Парняков

    2СОЧИ-2014
    ————
    Сейчас и я уж так не смогу :) В районе 180 макс, думаю. Такой ЧССмакс только быстрыми работами можно развить.

    2Дмитрий Пермь
    —————
    У Бьорген очень низкий ЧССмакс, просто удивительно как она спринт при этом так гоняет :) Это уж вопрос к г-ну Илюкову :)

  12. 12
    СОЧИ-2014

    2Василий Парняков
    А почему не сможешь? Мышци с возрастом(без тренировок) уходят? и не могут потребить больше кислорода…или это процессы в сердце?

  13. 13
    Sergei Iljukov

    ЧСС падает с возрастом и имеет относительно сильную вариабельность, т.е. индивидуальные границы. Когда нет возможности пройти обследование и узнать индивидуальную максЧСС, иногда используются разного рода формулы вычисления максЧСС, например 220-возраст или 206-1/2 возраста, то есть обратите внимание на учитывание возраста. Эххх, старость не в радость:)))

    Кстати именно из-за индивидуальности максЧСС я сам очень скептично отношусь к рекомендациям, когда говорят бегите с пульсом 140-150 уд/мин. Для Бьёрген это будет около 80-90% от максимума, а для нашего Васи Парнякова 70-75%. Нагрузочка непропорциональная получается. Аналогично к рекомендациям на пульсе меньше 120 уд/мин. Без критики :)

  14. 14
    vrychkov

    странно, мой комментарий попрежнему ожидает проверки.

  15. 15
    Василий Парняков

    2vrychkov
    ____________
    Этот пост содержит в себе частичный ответ на ваши вопросы. К нему еще будет прилагаться много других разных :)

    2СОЧИ-2014
    ______________
    потому что давно не делал 10х200/200 :) Мое мнение, что ЧССмакс величина тренируемая. Понимаю, что спортмедицина будет против, но мой опыт говорит об этом.

    2Sergei Iljukov
    ________________
    Возрастную формулу специально не приводил, потому что в нее СОВЕРШЕННО не верю :) свои глазам верю, а такого рода теоретическим выкладкам нет.
    Этот пост обращен к начинающим и следует основному постулату Гиппократа – НЕ НАВРЕДИ!
    Для почти всех ЧСС120 это восстановительная зона – и для Марит, и для Васи:) !Именно поэтому я и рекомендую с нее начинать. И многим из тех, кто уже бегает, полезно пройти через такой бег – очень освежающий опыт :)
    Я пока не говорю о развивающих тренировках. Пока только о восстановительных и подготовительных/базовых.

  16. 16
    СОЧИ-2014

    2Василий Парняков
    А как правильно делают 10х200/200? Отрезок в полную силу или нет? отдых до 120 или пока не отдышишся? Я не легкоатлет поэтому не знаком с такими вещами

  17. 17
    Sergei Iljukov

    Василий Парняков
    Мое мнение, что ЧССмакс величина тренируемая. Понимаю, что спортмедицина будет против, но мой опыт говорит об этом.

    максЧСС величина не тренеруемая, но иногда не тренированные люди не могут достигнуть своего максимума. Со временем когда их форма улучшается, они могут напрячься и достигнуть максимум. Это то что Василий видит на практике :)

  18. 18
    Sergei Iljukov

    Возрастную формулу специально не приводил, потому что в нее СОВЕРШЕННО не верю свои глазам верю, а такого рода теоретическим выкладкам нет.

    А зря не верите:) американец Танака сделал очень хорошее исследование с несколькими сотнями спортсменов и вывел одну из формул. Наверно когда своим блогом обзаведусь, напишу об этом подробнее. Относительно формул, как и во многом в медицине, всегда есть исключения. Это примерно тоже самое, что не верить в то что уровень глюкозы концентрацией в 2,5 ммол/литр это гипокликемия и вызывает соответствующие симптомы, однако у некоторых действительно не вызывает!

  19. 19
    Sergei Iljukov

    2Василий Парняков

    Этот пост обращен к начинающим и следует основному постулату Гиппократа – НЕ НАВРЕДИ!

    Относительно советов, трудно не согласится. Не безрыбье и рак рыба, е в данном случае многим читателям Ваши рекомендации наверняка ближе к сердцу и понятнее, чем какого-то ботаника докторишки:)

  20. 20
    Sergei Iljukov

    vrychkov

    Валентин, то что Вы описали очень легко описывается физиологией. Сейчас времени в обрез расписывать, “как-нибудь” опишу. Обещать ничего не могу.

  21. 21
    Алексей

    ВАСИЛИЙ,А КАК БЕГ ПО ДНЯМ ЕЩЕ И С ПЛАВАНЬЕМ УВЯЗАТЬ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 45 МИНУТ

  22. 22
    Василий Парняков

    2Sergei Iljukov
    ____________________
    “максЧСС величина не тренеруемая, но иногда не тренированные люди не могут достигнуть своего максимума. Со временем когда их форма улучшается, они могут напрячься и достигнуть максимум”

    Это значит, что я еще могу бегать на ЧСС220!? Здорово!!!! Это хорошая новость! :)

    Про формулы – я думаю, что все формулы выведены на материале нетренированных/малотренированных атлетов.Иначе, данные 25-летних атлетов с ЧССмакс за 200 сильно бы эти формулы покарежили :)

    По поводу гипогликемии – как-то раз после старта на 800м у меня взяли анализ (это было еще в 80-х и уровень экспресс-анализов был на начальном уровне). И PH крови (тогда это было модно) был на уровне 18. Врач была в ужасе – и сказала – вы умираете! Я ей ответил – я знаю, без вас плохо! Но не умер, как видите :)

    2Алексей
    ______________

    Смотря как вы плаваете. Если больше в сторону “купания”, т.е. вы не бывший пловец и “батом” или “вольным” не рассекаете :) , то плавание можно рассматривать как отдых. Очень хороший отдых – плавание хорошее восстановление для опорно-двигательного после бега. Если же вы бывший пловец и по-настоящему тренируетесь в бассейне, то тогда напишите, какие вы делаете тренировки в бассейне, и я скажу, как их сочетать с беговыми тренировками.

  23. 23
    Василий Парняков

    2vrychkov
    ______________

    Моя точка зрения:
    В обоих случаях – ваша жена и друг-фехтовальщик – надо понижать пульс основного объема тренировок. Только тренировки с ЧСС ниже 135 являются по-настящему аэробными, с минимальной анаэробной компонентой. А восстановительные – это ЧСС120 и ниже. Для эффективного развития сердечно-сосудистой системы подходят только такие тренировки. Здесь я твердый сторонник линии Лидьярда.
    Без фундаментальной аэробной базы вы не можете развивать скорость. Если вы практикуете длительные тренировки в анаэробных зонах (а ваш друг и жена совершенно точно бегают в анаэробе), организм истощается. Ваш друг постоянно находится в состоянии “перетренированности”, на это однозначно указывают все описанные им симптомы. Ему нужно долго отдыхать от физических нагрузок, бегать только до ЧСС120, если не может бегать – ходить!!! Медленно плавать, постоянно контролируя свой ЧСС. Ключевое слово здесь – ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Когда он сможет пробежать 30 мин на ЧСС120 в любом состоянии – можно будет приступать к тренировкам.

  24. 24
    vrychkov

    2Василий Парняков

    Спасибо за мнение. Окончательный вопрос аэроб/анаэроб от пульса может дать только кривая Скорость vs пульс/лактат в процессе ступенчатого теста.

    Чтобы опровергнуть ваш тезис относительно 135 приведу график лактат/пульс – скорость бега моего знакомого триатлета. (в тот момент его уровень был топ 70 Ironman switzerland, 9ч30мин, марафон ногами 2.46)

    там все прекрасно видно как зоны по пульсу распределены. У нетренированного человека вся кривая сдвинута влево-вверх (выше пульс ниже скорость)
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29056&page=&choice=1
    (красная кривая лактат, синяя пульс)

    Так вот у него аэробная зона до пульса 150, восстановительная – ниже 135. На 15 ударов выше ваших рекомендаций.

  25. 25
    Василий Парняков

    Валентин! Прежде всего, надо понимать, что организм высокотренированного атлета, коим является ваш знакомый триатлонист, реагирует на нагрузки и восстанавливается гораздо эффективнее, чем менее тренированные организмы :) грубо говоря, час работы на ЧСС150 для триатлета топ 70 Ironman и для КМС по фехтованию – это совершенно разные тренировки, требующие разного восстановления.
    Мои рекомендации относятся не к триатлетам уровня топ 70, а к конкретным людям, о которых вы спрашивали. Юре Борзаковскому я не буду советовать пройти тест 30мин-ЧСС120 :)
    Теперь о зонах: в аэробной зоне есть и развивающие – они могут доходить до 160. Я же говорю не о развивающей, а о ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ зоне. Если человек во время бега не может удерживать пульс до 150, это значит, что он перетренирован. Это неадекватная реакция организма на нагрузку. Может быть, у него больное сердце. Надо провериться у врача. Поверьте, Валентин, это не шутки. В любом случае в таком состоянии речь не может идти о развитии. Только восстановление. Начинать ему придется с ходьбы с пульсомером. Как сказал бы мой хороший приятель тренер Сергей Захаров: “Какой бег? Гулять надо!” :)

  26. 26
    Sergei Iljukov

    ooo, dast ist eine leistungdiagnostik kurve!

    Спасибо за кривую Валентин. Максимальный пульс конечно не как у Васи, всего лишь каких-то 182-183 уд/мин. Расчитывая по формуле в которую никто не верит челу где-то 30-35 лет. Попал?

    Следует напомнить что Школа Скиран расчитана на чайников и целью вовсе не является воспитывание топ-триатлетов :) Поэтому рекомендации даются с целью от большого к малому, планомерно и без вреда для нежной психики физкультурника.

    Валентин ещё вопрос, Ваш друг ростом около 177-180см и весит около 78-80 кг? Максимальное потребление кислорода чуть выше 70 мл/мин/кг?

  27. 27
    Sergei Iljukov

    Василий,

    согласитесь рекомендации по пульсу всё же было бы профессиональнее давать исходя из процентного расчёта от максимального пульса? Во избежании путаницы зон пульса фехтовальшика, триатлониста и физкультурника :)

  28. 28
    vrychkov

    Василий,

    спасибо за рекомендации и советы, обязательно передам.

    вашу мысль я понял, похоже она заключается в том, что у нетренированного человека просто не будет плоского куска красной кривой. (лактат от скорости) поэтому чем медленне тем лучше. Единственное, я бы тогда сказал, что просто у такого человека нет восстановительной зоны, у него сразу развивающая зона идет.

  29. 29
    vrychkov

    Sergei Iljukov

    Сергей, фантастика :) практически все в точку.

    Вес на момент теста 81кг
    Рост183см, возраст на момет теста 30лет

    насчет потребления кислорода – не могу сказать.
    Вот его вело-графики
    после 70места IM Switzerland 2007
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29054&page=&choice=1
    перед 28место IM  Switzerland 2008
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29057&page=&choice=1

  30. 30
    Ole-Einar

    Василий, огромное спасибо за Вашу работу.

    Начал бегать почти месяц тому назад, прочитав несколько Ваших заметок в школе бега. (еще люблю смотреть “Лыжный след” :) )

    Хотел бы узнать Ваше мнение по поводу ежндневного бега (так понравилось, что перерывы делать не хочется) с самого начала для человека, который никогда раньше не бегал, но любит много ходить. Основная нагрузка (начал с 15 мин, дошел до 30 мин за 3 недели), конечно, все равно через день, а в “разгрузочные” дни совсем медленный бег (не более 7 км/ч примерно) по мягким тропинкам от 10 до 15 минут. Про пульс пока сказать нечего не могу – прощупываю у себя с трудом, но через 2-3 дня начну с пульсомером бегать, при этом стараюсь держать ровный темп и снижать скорость до минимальной при заметном учащении дыхания, после подъемов или небольших ускорений чтобы оставаться в рекомендованном диапозоне 120-130-140 уд/мин (по ощущениям)

    Заранее Спасибо!

  31. 31
    alex

    Возобновил занятия спортом в 2004 году. Кое-что в голове осталось со времен спортивной молодости и поначалу я именно так и делал – бегал/ходил на пульсе 120. То ли я уже где-то читал про эту методу, то ли сам дошел, но именно так я и делал. Поначалу это был вообще не бег – надо мной бабушки и дедушки в парке надсмехались. Когда я начинал бежать с безопорной фазой, пульс подскакивал до 150.

    Мало помалу.. сейчас я бегу на равнине на пульсе 90, в гору – 120. Это на восстановительных тренировках. На рабочих: 120 и 150 соответственно. ЧСС макс – 175 . 44 года. Какой был ЧСС макс в 20 лет я не знаю ибо после 180 его точно сосчитать без монитора сердечного ритма невозможно, а в те времена их не было.

    К сожалению только сейчас прочитал Лидьярда – все что он пишет о принципах развития аэробной базы совпадает с моим опытом. Меня продвигают вперед именно длительные бега. Не интервалки с повторками, а именно безостановочный бег на ПАНО.

    Так что полностью согласен с втягивающей методикой под названием “ниже 120″.

    С другой стороны – моя ненаглядная несколько лет назад ходила в фитнесс клубы ( сейчас поумнела и ее туда не затащишь ) – там ихня инструкторша для новичков устраивала такую “прописку” – пульс до нагрузки -> нагрузка 40 приседаний в максимальном темпе -> пульс после -> пульс спустя 3 минуты. В общем-то обычный тест наподобие индекса гарвардского степ-теста. НО ! Как можно заставлять женщин среднего возраста, не занимавшихся раньше ничем, приседать 40 раз в максимальном темпе ? Это же стресс для них сильнейший. Да и немногие до 40 раза дотянут по-моему. Мышцы заболят – 100% , а разве за этим они приходят в фитнесс клуб ?

    В общем метода “до 120″ – это правильная метода. Потом, после, кому надо, тот разберется какой у него ЧСС макс. и какой ПАНО ( если это вообще понадобится ). Для начала, для отправной точки “до 120″ это 100% надежность удовольствие и комфорт.

  32. 32
    Илья Рульков

    Василий, я бегу 3000м в районе 9:00, полумарафон 1:12, но бегать на пульсе 120-130 мог только со скроростью минут по 8-10 на км. Соотвественно, так медленно никогда не бегал.
    Указанных результатов достиг примерно через 3 года после начала тренировок (начал в 21 год с нуля). Затем прогресс остановился практически совсем.
    ЧСС макс. у себя видел 203-204 (Polar RS 200).
    Сейчас полгода не тренировался (сибирская зима + травма), хочу вренуться.
    Советуете ли Вы все равно держать пульс 120 даже куриным шагом и при необходимости переходить на ходьбу?

  33. 33
    СНС

    Василий, спасибо огромное за статьи. Несколько раз начинал бегать , доходил до десятки за тренировку , и постоянно бросал из-за отсутствия прогресса. К тридцати годам до меня дошло , что , вероятно , я что-то не так делаю :) Погуглил , и тут такой подарок. Начал по новой.
    Вопрос такой. Я занимаюсь мордобоем , два раза в неделю по два часа. Физики особо нет, но ногами-руками машем активно. Плюс еще железом чуть-чуть балуюсь. Совместимо ли это с пробежками три раза в неделю ? Понятно , что точно не сказать, поэтому переформулирую. Какие признаки у переутомления и как отличить его от просто лени ?

  34. 34
    Василий Парняков

    2СНС
    ________

    вопрос интересный :)
    задумался :)
    отвечу обязательно!

  35. 35
    Антон

    1) Да простят меня феминистки, но ровнять девушек и парней по пульсовым зонам некорректно. Статистика говорит, что в среднем пульс у женщин выше (и макс. и аэробный). Для многих молодых девушек (допустим, желающих поддержать фигуру) тренировки по 30 минут на ЧСС 120 окажутся годами пешеходными (без фазы отрыва). К примеру, здоровая девушка, в возрасте 20-25 вполне может взять за начальную базу ЧСС 135 и где-то через год-два-три регулярных (2-3 раза в неделю) тренировок поднять до 145 как основную аэробную работу.
    2) Начинать действительно разумно с 15,20,30 минут за тренировку. Но если у человека есть желание как можно быстрее развивать сердечнососудистую и другие системы организма, ничего не мешает уже к концу первого месяца регулярных шаго-беговых тренировок довести занятия на низком пульсе (70-75% от ЧССмакс.) до 2 часов и даже больше при наличии свободного времени и сил. Бег по 2 часа на низком пульсе не может навредить сердцу, если человек не болен и питание сбалансировано (все аминокислоты, витамины, микроэлементы, углеводов и жиры в достатке).
    3) Главная проблема нетренированного новичка – окружающие давят на психику. Человек не бежит и не идёт, странно одет – ну как тут не ухмыльнуться. В таких условиях удержать себя от бега «со всей дури на показ» сложнее, чем начать заниматься и даже сложнее, чем не бросить это дело. Что могу посоветовать:
    - перейти на ритм, допустим, 5 шагов бег/15 шагов пешком (под пульс подобрать). Дать себе обещание не нарушать ритм и следить всю тренировку. Кстати, это хороший способ контроля роста. Буквально через несколько тренировок при той же ЧСС бега будет уже 15 шагов к 7 шагам пёхом.
    - одеть наушники, но не с музыкой, она имеет свойство допинга и повышает ритм, лучше взять аудиокнигу или учебный курс. Таким тренировкам это не мешает, а только помогает.
    - уйти от людей или усложнить ходьбу до базовой ЧСС. Зимой можно по сугробам ходить, летом по песчаным пляжам. На работу/учёбу с тяжёлым рюкзаком. Долго это не должно продолжаться, месяц-два и будет уже медленный бег на той же ЧСС.
    Не нужно стесняться бежать даже если скорость 8-9 мин/км. Любой бег на базовом пульсе – это первая победа.

    P.S. Василий, сайт полезный, так держать.

  36. 36
    Андрей

    Спасибо за статью. Она помогла мне понять мои ошибки. Хотел спросить, как бегать/ходить на пульсе 120.Во время тренировки не получает поддерживать пульс 120.Какие допускаются отклонения от 120 в нижней и верхней границах?
    У меня получается бег порой до 130, потом ходьба до 115 и опять бег.Правильно ли так делать?

  37. 37
    Дарья

    Лет пять-шесть назад начала бегать. Сначала нам давали задание 3 раза в неделю по 30 мин. На след год 10 км пройти-пробежать. На третий – 10 км меньше чем за час. Иречи не шло о ЧСС. Потом в “школе” вдруг пошла волна бег на ЧСС 120 в мин. Вот что, к чертовой матери, делать? Когда начала бегать с пульсомером обнаружила, что минимальная скорость на которой тащусь как беременная корова уже 145-148. И при этом так сильно забиваются ноги! Свободно легко себя чувствую при беге на пульсе 150 – 158. Ноги совсем не устают. При всем при том, я с детства очень много хожу. В день хожу не меньше часа-полторы. Причем люблю ходить быстро. С пульсомером обнаружила что скорость моя при такой ходьбе – от 115 до 125. Вот и что получается? Никакого развития для меня не возможно? Мне что учиться ходить меньше чем на пульсе 120? Или ходить на таком пульсе часов – 5-6 в день? Запуталась я совсем, здорово было бы, если бы пооветовали, что делать

  38. 38
    Василий Парняков

    2Дарья
    2Андрей
    ____________

    Ответ очень прост – все зависит от того, какие вы ставите перед собой задачи.
    Если вы хотите развиваться в беге, если вы хотите тренировать свое сердце, то вы должны пройти через ЧСС120. Вернее, достигнуть такого состояния ССС (сердечно-сосудистой системы), которое позволит вам пройти тест 30/ЧСС120. Без этого прогресса не будет.
    Как это сделать – еще раз внимательно прочитайте этот пост – там все подробно расписано. Не бойтесь медленного бега, бойтесь высокого пульса. Как говорил Артур Лидьярд: “Убивает не дистанция, убивает скорость!” На это потребуется время, иногда много времени. Надо глобально перестроить организм.

    Бег кардинальным образом отличается от всех других циклических видов спорта – вело, гребля, плаванье, ходьба, лыжи не имеют фазы полета! Фаза полета дает бегуну непередаваемое ощущение полета, но и забирает огромное количество энергии – имеет большую пульсовую стоимость, говоря физиологически.

    Если для вас бег это времяпровождение на свежем воздухе и вам не хочется “тащиться как беременная корова”, чтобы не перегружать сердце, то лучше заниматься ходьбой – я серьезно!!!
    Ходьба куда более безопасный вид спорта, чем бег. Им “убиться” почти невозможно. Вы сами видите по своему ЧСС. Вы как раз ходите в прекрасной зоне для развития и поддержания ССС в отличной форме :)

  39. 39
    Глеб

    Добрый день!
    Пришел к беговым тренировкам из альпинизма. Пробежал 120/30

    Стал бегать на 125/135 по 30 минут через день, уже месяц, стараюсь держать 25 км в неделю. Немного начало тянуть сердце, это может быть связано с адаптацией организма и диформацией сердца? Стоит ли принимать калий/магний для поддержки? Стоит ли продолжать/уменьшать объемы?

    Мне 24 года, макс пульс 200, вес 58 рост 173. 5 лет активно хожу в горы+ велосипед+спорт ориентирование – системно аэробных тренировок не проводил.

    Еще вот про 120 и возраст

    Бегал вчера 30 минут вместе с отцом (48 лет) – он с пульсометром, я без. Бежим в его зоне 117-120 уд/мин, под конец трени папа передал мне датчик. У меня 140уд-мин ! Понизились до моей 120 – очень медленно стало, но бег.

    Вот про что я… для отца 120 выходит нормальная интенсивность – развитие – для меня восстановление. Значит все же теория возрастного зонального распределение ритма пульса верна. Если для меня 70-75% это 140-150 стоит ли бегать так? Или базу наращивать только на 120?

    Спасибо.

  40. 40
    Василий Парняков

    2Глеб
    ———-
    Мои рекомендации – держаться в зоне до 130 хотя бы пару месяцев. А лучше 3-4. Это может показаться излишним, но это позволит избежать перегрузки ССС. Если “потягивает” сердечко, то не стоит хвататься за таблетки, а надо снизить нагрузку. И проверьте свою диету.
    Я в свое время много общался с альпинистами, сам ходил в горы на Кавказе. Знаю, что ребята вы здоровые, но сильно переоцениваете свое физическое состояние. Альпинисты способны здорово себя загнать, но не в этом суть тренировки. Тренироваться надо для развития, а не для истощения.
    Для того, чтобы приступить к развивающим беговым тренировкам, нужно создать платформу – укрепить связки, мышцы и т.д. До базовых тренировок надо еще дорасти! Зато если вы правильно подойдете к ним, то эффект может быть поразительным!
    А ваш папа просто в лучшей форме, чем вы, Роман! Респект ему и уважуха! :)

  41. 41
    Глеб

    Спасибо за ответ. Альпинисты – всегда уверены что круче них только варенные яйца) Этот дефект самоценки очень часто становится причиной НС.

    На счет питания, много чего пишут, много противоречий. Сложно что-то выбрать в этой массе информации. Какая диета может быть в помощь или не во вред сердцу?

  42. 42
    Василий Парняков

    2Глеб
    ——–
    Диета, а вернее правильное питание – тема огромная! Даже, пока, не знаю, как к ней и подступиться. Для начала написал пост о Шаталовой:
    http://skirun.ru/2010/12/22/sports-medicine-shatalova/
    Я не следую ее теории питания, но, в свое время, Шаталова вкупе с Бреггом мне глаза открыли на мой собственный организм.

  43. 43
    dronich

    Добрый день!
    Встал вопрос в выборе пульсометра, глаза разбегаются. Посоветуйте модель выше начального уровня. Я бегать только начинаю, готов потратить деньги на столь нужный девайс. Спасибо.

  44. 44
    Николай

    Здравствуйте Василий!
    Вы пишите:
    “Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечья!”
    В связи с этим у меня возник вопрос: если вращательное движение туловища (торса) является естественным, то зачем его компенсировать? Ведь компенсация крутильных колебаний торса требует дополнительных затрат энергии со всеми вытекающими последствиям.

  45. 45
    Дмитрий Паутов

    Позвольте предположить:
    Вот из этого комментария: “Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги” по-моему становится ясно, что если скручивание не компенсировать руками, то придётся это делать ногами, которые и так делают от 150 шагов в минуту. То есть работа руками гармонизирует процесс и дает возможность равномерно распределять нагрузку между всеми мышцами тела.

  46. 46
    Рябова Наталья

    Я работаю детским тренером.
    Василий, посоветуйте, пожалуйста, где можно почитать о методиках тренировки детей, только не те, что используются в детских спортивных школах, а чтобы было не вредно, а правильно и гармонично.

  47. 47
    Василий Парняков

    Наталья, вы о каком виде спорта говорите? О беге? Каком – спринте, среднем, стайерском? И какого возраста дети у вас в группе?

  48. 48
    Рябова Наталья

    О беге кроссовом среднем и стайерском. Дети 8-12 лет.

  49. 49
    Рябова Наталья

    Я с интересом читаю у вас о разных упражнениях, об анализах, даже в известных вещах открываются какие-то новые нюансы.

  50. 50
    Василий Парняков

    Не видел приличной литературы на тему тренировок детей до 12 лет.
    О своих взглядах на детские тренировки напишу отдельно.

  51. 51
    Рябова Наталья

    Вот то-то и оно.

  52. 52
    avast

    Если ходьба более безопасный вид, то почему не проводятся массовые любительские соревнования по спортивной ходьбе, а только пробеги? Почему “бум” именно на бег, какая-то историческая недооценка?

  53. 53
    Василий Парняков

    Причин, думаю, 2.
    1. Бег намного прикольнее :) И эйфоричнее. И естественнее. Техника спортивной ходьбы весьма искусственна.
    2. Если будут массовые пробеги, то что будут делать массы? Переходить на бег! Так делают даже профики. И что, всех снимать? И откуда столько судей взять?
    Бег рулит!

  54. 54
    Дмитрий

    Василий, чсс 120 не развивает аэробные возможности?

  55. 55
    Василий Парняков

    Развивает.

  56. 56
    Дмитрий

    Просто всегда почти бегаю на чсс 120, восстановительные кроссы для меня на чсс 100-105. Чсс макс. 203. Если бегу выше 120, то уже ощущаю темп. Стоит продолжать также бегать?

  57. 57
    Василий Парняков

    Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой.
    Если чисто оздоровительные, антистрессовые и восстановительные, то бегайте на 120 в свое удовольствие :) Только варьируйте длительность кроссов и, если возможно, трассу.
    Если вы хотите продвигаться в беговых результатах, то надо менять тренировочный план.

  58. 58
    Дмитрий

    :) Занимаюсь проф. лыжами. В нед. плане присутствуют длит. по 2,5 ч, повт. бег, имитация, ролики. Как узнать свою стабильную зону, обычный темп ( не восстановительный ) ?

  59. 59
    Василий Парняков

    Если уж профлыжами :) , тогда так:

    длительный нужно делать в аэробе. 120 это точно аэроб, так что можно “не париться” :)
    Тем более, что интенсивности хватает – повторный бег, да и имитация ЧСС разгоняют.

    Но, если пойти поглубже, то надо сделать тест Конкони:
    http://skirun.ru/2011/06/13/conconi-test-part-1/
    http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/

    Потом можно более тонко определить развивающую аэробную зону.

    Но! Надо посоветоваться с тренером, который писал тренировочный план, и понять, какие задачи ставятся перед каждой отдельной тренировкой. И тогда уже можно тонко настраивать тренировки.

  60. 60
    Дмитрий

    :) Да, шеф расписал пульс. зоны :) просто случайно прочитал книгу, в которой автор указывает, что длит. бег с чсс 120 не развив. чистую выносливость.

  61. 61
    Rоман

    Тренировки на пульсе 120 (и даже 100-120), кроме всего прочего, стимулируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, что приводит к снижению пульса покоя и более экономичной работе сердца. В период интенсивных силовых или скоростных тренировок, стимулирующих симпатический отдел, включение пробежек (прогулок, катаний и пр.) на низком пульсе будет способствовать поддержанию баланса вегетативной нервной системы. Это тоже необходимо знать и учитывать.

    Дмитрию. Отрывок из книги Энрико Арселли и Ренато Кановы “Тренировка в марафонском беге: научный подход”:
    “Таким образом, типичным средством для развития аэробной липидной (жировой) мощности является бег в постоянном темпе продолжительностью около часа со скоростью на уровне 92-100% от скорости марафонского бега. С этой точки зрения, пробежки будут неэффективными, если скорость будет выше марафонской скорости, хотя и не превышая скорость на уровне анаэробного порога, поскольку скорость потребления липидов будет слишком низкой, а запасы липидов в мышцах истощаются за время, превышающее время, в течение которого спортсмен может поддерживать такой темп. Бег в очень медленном темпе также неэффективен, ЕСЛИ ТОЛЬКО ПРОБЕГАЕМОЕ СПОРТСМЕНОМ РАССТОЯНИЕ НЕ БУДЕТ ДОСТАТОЧНО ДЛИННЫМ”. (Последние слова выделены мной).

  62. 62
    Дмитрий

    Значит длит. можно продолжать бегать на чсс 120. На каком пульсе бегать кроссы по 60-70 минут?

  63. 63
    Rоман

    Это зависит от цели тренировки.

    Кардио тренировка (стимулирующая парасимпатический отдел) – это 30-50 мин (дольше не надо) при ЧСС 100-120 уд/мин. В период силовой или скоростной работы включается в недельный цикл 2-4 раза.

    Тренировка, направленная на повышение мощности жирового обмена. Здесь для большинства подойдёт чсс 140 уд/мин. Это если тренировка продолжается около часа (как раз 60-70 мин), а если дольше бегать, то можно и медленней. Если же бежать хотя бы немного быстрее, например, на ЧСС 150-160, основным “топливом” станут углеводы, и цель тренировки не будет достигнута.

    Также кросс 60-70 мин может быть темповым, направленым на повышение АнП и аэробной мощности организма. Тогда надо бежать на ЧСС анаэробного порога или чуть медленней. Если определить ЧСС АнП не получается по каким-либо причинам, то во время темпового кросса ориентируйся на 160-170 уд/мин.

    Здесь не все варианты перечисленны. Кросс 60-70 мин может использоваться для решения других задач и проводиться не только в равномерном, но и в переменном темпе. И, раз уж речь в статье идёт о “базовых” тренировках, то процитирую Штадлобера: “Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово “МЕДЛЕННО”. Это одна из главных основ быстрого бега зимой.”

  64. 64
    Василий Парняков

    Длительные – 120 и более минут – можно и нужно бегать на 120.
    Что касается 60-70 минут, то тут надо понять, какие задачи ставяться перед этими тренировками. Это вопрос к вашему тренеру.

  65. 65
    о.к. 13

    Начиная с середины августа, я думаю, не стоит длительные кроссы выполнять на столь низком пульсе, если много скоростно-силовой работы, то лучше кросс-походы, с верхним потолком пульса в 150 уд-мин. Во-первых это снизит ударную нагрузку на суставы; во-вторых ЦНС заставит работать горздо сильнее, плюс увеличивается время работы:) 20 минут ходьба-40 бег – эт самое простое, а вот 5 через 5 – это мрак:) Данная работа гораздо ближе по проявлению функции к лыжным гонкам, чем равномерные длительные тренировки.
    Соглашусь с Василием тренировки на пульсе в 120 уд-мин необходимы, в том числе и длительные, но они больше используются (длительные на 120) в начальном этапе подготовки к сезону, но что бы по настоящему быть готовым к этому самому сезону необходимы более интенсивные длительные. Из того что делал сам – длительные до 3-4 часов на пульсе до 150, за 3 часа выходит примерно дистанция легкоатлетического марафона, иногда чуть больше, у лыжников километраж будет немного меньше, тренировка получается скажем не совсем равномерная, в том плане, что начало чуть слабее, затем темп от пульса в 140-150, ну и если твоя выносливость действительно выносливость лошади-лыжника, то часа через 2 скорость будет немного возрастать, а пульс оставаться прежним, если идет регресс, то терпим еще минут 20 и на завтра отдыхаем:) 3-3,5 часа это в ударном микроцикле, все что делается ранее до 3 часов.
    Кстати, когда зимой встаю на лыжи, то на дистанциях 15 и больше прекрасно себя чувствую, при условии, что ни какой вкатки и хорошего объема нет, по результатам на длинных дистанциях с короткими явный прогресс:)
    Но здесь необходим многолетний опыт тренера, который в нужный момент введет в тренировочный план такие работы, велик риск “стояка”, с бухты-барахты не делать:)

    Резюмирую: 120 по 2-2,5 часа наиболее безопасно, но для качественного развития выносливости лыжника маловато; длительные кросс-походы и просто кроссы до 4 часов при пульсе до 150 уд-мин, качественно развивают аэробные возможности, но выполнять их стоит только с должной подготовкой и на определенном этапе.
    Удачи в будущем сезоне:)))

  66. 66
    Дмитрий

    Василий Парняков, Rоман, о.к. 13, приятно услышать мнения умных людей :) Хотел бы узнать. Действительно, что если ускоряться на ролерах (не бег) малыми отрезками с гипервосстановлением, то для сердца высокий пульс перестает быть недоступным или шокирующим? Тем самым зимой в гонке сердце будет способно длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объем? Это не мои слова, но хотелось бы выяснить.

  67. 67
    о.к. 13

    У меня два вопроса. 1) что значит “ускоряться на роллерах малыми отрезками с гипервосстановлением”, ускоряться на сколько от максимума и сколько раз, и еще когда ждать гипервосстановления?:0) 2) зачем именно “держать” высокий пульс?
    Вопросы для того что бы Вы рассуждали логически:) Просто я, честно говоря, мало, что понял:((((((
    И вообще я дурак!!! :) ))) Мне все так говорят:) после тренировки:) и псих еще:)

  68. 68
    о.к. 13

    Кстати еще о длительных:) в то время когда у нас в республике еще были хорошие лыжники и биатлонисты, то вместо длительных они частенько использовали небольшие дистанции спортивного ориентирования, 3 часа бега проходят реально не заметно, и не убивают психологически, а зачастую и восстанавливают, плюс грунт мягче, мышцы работают в более силовой манере, а если еще и болота есть вообще красота:) кстати норвежские лыжники в большом объеме используют бег без троп и дорог, по самым, что ни на есть чащобам и болотам:) об этом где то здесь была статья:)
    Переменки, “фартлек”, интегральный метод тренировки это необходимые составляющие спортивной подготовки. Варьирование скорости и чувство темпа, понимание своей готовности на тот или иной рывок, ведение тактического рисунка гонки незаменимы в контактной борьбе с масс-старта. Для этого многими забытые “фартлек” и переменный метод, вариации таких тренировок ограничиваются лишь фантазией тренера:) Да и для функциональной подготовки мощные средства воздействия.

  69. 69
    Дмитрий

    ” прерывные и непрерывные тренировки: прерывные больше подходят лыжнику из-за специфики характера воздействия в гонке=рельеф(спуск-полная остановка движения; подъем-нагрузка максимальной мощности) ; чсс высокая может быть на очень коротком интервале

    времени, т. е. за работу на первом отрезке она может и вообще не
    подняться до уровня анаэробного порога, так как большая часть
    воздействия идет на креатин-фосфате. А за отдых между интервалами все
    воосстанавливается до исходного уровня=вот это и есть отдых до отказа.
    Так работа идет до сентября. сердце тренируется на коротком воздействии
    с гипервосстановлением. ” – Если человек, чьи слова я процитировал, не сочтет за грубость. Безусловно, в этом что-то есть.

  70. 70
    Дмитрий

    не “если”, а пусть :)

  71. 71
    о.к. 13

    Я не понимаю, что это может дать в соревнованиях по лыжным гонкам… КрФ это уже анаэробный источник энергообразования, значит будешь закисляться, а задача как раз в обратном… И насколько мне представляется на данный момент, факторы ограничивающие Ваш результат несколько другие…

  72. 72
    Rоман

    Не от креатинфосфата закисляются, а от его отсутствия :) Креатин – универсальный переносчик фосфатных групп из мест образования “энергии” (митохондрии, саркоплазма) к местам её потребления (сократительные нити мышечных волокон). Креатинфосфатный механизм энергообеспечения нужно совершенствовать и спринтерам, и сверхмарафонцам, хотя и в различной мере.

    Короткие ускорения или короткие интервалы работы с повышенным силовым компонентом (максимальные 8-15 сек, субмаксимальные 20-30 сек), выполняемые без существенного закисления (т.е. с достаточным восстановлением) в интервальном режиме или в процессе низкоинтенсивной дистанционной работы, – это отличное средство СФП, позволяющее постепенно подготовить организм к интенсивной дистанционной работе. Такие тренировки помогают улучшиь сократительную и окислительную функции промежуточных и высокопороговых мышечных волокон, которые слабо задействуются во время равномерных низкоинтенсивных тренировок.

    Что же касается сердца, то в лаборатории Селуянова, насколько мне известно, рекомендуют для кардио тренировок (для увеличения полостей сердца) такой режим – основной пульс тренировки 130-135 уд/мин + периодический разгон пульса до 150-155 уд/мин. Длительность тренировки 1-2 часа. Такие тренировки, как я понимаю, не совсем для того, чтобы приучить сердце “длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объем”, поскольку здесь предлагается разгонять пульс до всего лишь 150-155 уд/мин. Но даже если разгонять пульс до 170-180, то коротких ускорений недостаточно для решения обозначенной задачи. Скорее это только подводящая работа.

    Момент, когда начинает снижаться ударный объём, соответствует точке отклонения на графике теста Конкони. Собственно, перегиб на графике появляется только потому, что из-за высокой частоты сокращений укорачивается период расслабления сердца, сердце не успевает полностью наполняться кровью и, как следствие, ударный объём начинает снижаться. Анаэробным порогом этот момент называется не совсем по праву, но это и не важно. Тренировки на ЧСС этого условного АнП – это тренировки на верхней границе ЧСС, при которой ещё удерживается максимальный ударный объём. Таким образом, похоже, что классические АнП-тренировки (интервальные или непрерывные) – это лучший стимул, чтобы приучить сердце “длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объём”.

  73. 73
    Дмитрий

    ” Таким образом, похоже, что классические АнП-тренировки (интервальные или непрерывные) – это лучший стимул ” – значит прерывные тренировки тоже можно использовать, но не увлекаться ими? :)

  74. 74
    Rоман

    Использовать можно, увлекаться нужно, а вот злоупотреблять не стоит :) Впрочем, это универсальное правило – даже пельменями злоупотреблять не стоит :)

  75. 75
    Dmitri Minaev

    На днях начал бегать после десятилетнего перерыва, вызванного травмой колена. Раньше бегал километров по восемь три раза в неделю. Теперь решил подойти к делу научно. Надел монитор и пошел бегать ваш тест. Увы, даже при самой медленной трусце сердце выдает около 135 ударов. На скорости, которая кажется мне нормальной, на мониторе вижу 150. Чтобы удерживаться в пределах 120, пришлось чередовать бег с ходьбой. В результате прошел за 30 минут 3.75 км. Скучно же! А сколько может понадобится времени, чтобы приучиться бегать на 120 уд/мин? А может, ну его, это сердце? :)

  76. 76
    Денис Куликов

    Добрый день, Василий. Занимаюсь любительским боксом 5 раз в неделю, занятия по 2 часа. Как мне привязать к моей подготовке беговые тренировки для развития выносливости, и бассейн для восстановления сил, расслабления. Мне 19 лет. В боксе бегу, к сожалению, не уделяется такое огромное внимание, тем не менее, многие прославленные спортсмены применяют его в своих тренировках.
    Не смогу, к сожалению, на данный момент, ничего сказать о макс. своём пульсе, так как не подходил к тренировкам со всей той ответственностью, с которой следовало бы.

  77. 77
    Василий Парняков

    Денис!
    Боксеры всегда много бегали и бегают. Боксеры-легковесы (как и такие единоборцы как, например, каратеки) весьма неплохие бегуны.
    Я часто с детства бывал и бываю на одних сборах с боксерами – они всегда много бегали. Неужели у вас по-другому?
    Принцип прост – для того, чтобы выдержать бой даже в любительском формате нужна хорошая выносливость. И выносливость аэробная, на которой можно построить уже специальную.
    Быстрое восстановление между раундами может обеспечить только тренированное сердце.
    Т.е., надо набегать приличный объем медленного бега. Потом, за месяц до турнира уже можно включать ускорения, в том числе и длинные – до минуты.
    Если есть возможность тренироваться по 2 раза в день, то лучше разводить беговые и специальные тренировки.
    Если нет, то тогда постоянно бегать медленно перед тренировкой минут 40-50. И после минут 10-15. Раза 2 в неделю, перед тренировкой бегать по часу. И еще в свободный день от спецтренировки бегать 60-90 минут.
    А плавать лучше сразу после тренировки – это лучшее восстановление.
    Да, и бегать лучше не в зале! Там у вас всегда душно и круг очень маленький.
    Пересмотрите Рокки-1, это не учебный фильм ни разу, но Рокки бегает на улице и очень упорно :)

  78. 78
    vrychkov

    Рокки: http://www.youtube.com/watch?v=hqOBR_Xbw2I&feature=player_embedded

  79. 79
    I PASHA I

    Добрый день, Василий.

    Меня зовут Павел. Проживаю я в городе Салехард в Ямало-Ненецком автономном округе.Частенько захожу на Ваш сайт, очень много интересных статей.

    Сам я, с группой ребят, занимаюсь спортивным пейнтболом.

    К тренировкам относимся довольно ответственно, не тупо, приходим, играем и уходим, а конкретно тренируемся 3 раза в неделю.

    Имеем свой план тренировок, который построен следующим образом:
    1 часть разминка (одинакова для каждого тренировочного дня)
    •Тренировка начинается с достаточно легкого бега в течение 10 мин. для того чтобы разогреться.
    • Далее растяжка (все группы мышц)
    • После обязательно спец бег + пару ускорений на 60 – 70 %. Делаем все в две диагонали зала, подряд т.е. 20 метров упражнение 10 метров идем пешком и 20 метров снова и так все друг за другом, в итоге чувствуется достаточно интенсивная работа. За правильностью выполнения упражнений следим. У меня возникает вопрос по интенсивности выполнения специальных беговых упражнений? Т.е. как правильно их выполнять в легком спокойном темпе, либо интенсивно «агрессивно»?

    2 часть и 3 части это «пейнтбольные упражнения» для развития личных качеств игрока и развития командного взаимодействия.

    Сам вид спорта достаточно динамичный и энергозатратный (рваный темп, статика, ускорения чаще на короткие дистанции, все возможные подкаты, которые сбивают дыхание и т.д.). Хотелось бы узнать Ваше мнения, как построить план тренировок, не то какие упражнения нам делать, а как будет более правильно для организма выстроить тренировочный день. Потому как постоянные выматывающие тренировки не к чему хорошему не приведут. Я понимаю, что это абсолютно не по Вашей части, но может быть хоть какой-то совет Вы дадите.Спасибо!

  80. 80
    Денис Куликов

    Василий, спасибо Вам большое!
    Как Вам сказать, тренер не заставляет никого бегать, это индивидуально, но я считаю – это неправильно, бегать нужно, и полезно. Сам я бегаю, и медленный бег для меня привычен, не раз приходилось бегать до полутора часов. Просто сейчас перешёл на 5-тиразовые спец. тренировки, и столкнулся с тем, что не знал, как всё это упорядочить.
    А фильм смотрел много раз, с детства нравится:)

  81. 81
    Дмитрий

    Добрый день.
    Подскажите начинающему можно ли бегать по этой методике утром? Врачи пугаю, что нельзя. Хотя вроке как научного обоснования не нашел, что уртенний бег вреден.

    Спасибо.

  82. 82
    Василий Парняков

    На мой взгляд, все зависит от дуализма сова/жаворонок. Есть люди, которые с удовольствием и пользой тренируются утром.
    Хотя, могу сказать, что немного чистых жаворонков или сов, которым по-настоящему вредно идти против внутренних циклов организма.
    Я – достаточно ярко выраженная сова :) Но, были периоды в жизни, когда мне приходилось тренироваться по утрам. Никого вреда от тренировок не было – сплошная польза :)

  83. 83
    Василий Парняков

    Да, со спецназом я еще не занимался :) :)

    Спецупражнения надо делать интенсивно, но в зоне контроля – амплитуда около 85%, частота под макс, длительность – до снижения частоты и амплитуды.

  84. 84
    Шурави

    Василий.
    Из личного опыта. Выпускной из учебки. 6:00 подъём. 6:20 завтрак. 7:00 выход на стрельбище 10км бег-ходьба.занятия на стрельбище. 12:00 возвращение в отряд 10км бег-ходьба. 14:00 обед. 15:00 строевая и химическая подготовка при температуре воздуха 30 градусов в тени! 18:00 ужин. 19:00 выход на стрельбище 10км бег-ходьба. Ночная стрельба и возвращение в отряд 10км. 00:00 просмотры фильмов “Ленин в октябре” и “Чапаев” на казахском языке. И через каждые 15 минут включение света с целью обнаружения спящих клиентов. 03:30 долгожданный отбой!!! И 6:00 подъём… 7:30 подведение итогов и через 8 дней в АФГАНИСТАН. Через 25 лет Я бы это не выдержал бы. А тогда мне помогла 8 летняя лыжная поготовка. А может и спасла жизнь.

  85. 85
    Василий Парняков

    А я-то думал, откуда у вас пуштунский ник?
    Спорт многим жизнь спас в Афгане. К сожалению, не всем…

  86. 86
    Pavel S. Knoblokh

    Утренний бег не только вреден, но и полезен. :) В прошлом году бегал поздно вечером из-за жары, так чего только не случалось за лето. Хорошо, что всё обходилось. В этом заставил себя рано вставать – красота! Мало машин, их, а главное тебя, хорошо видно, мало людей вообще и выгуливающих собак в частности, полное отсутствие пьяных и трезвых отморозков. Кроме того, “заряжаешься” на весь рабочий день вместо того чтобы “добить” себя после него окончательно. А уж какие утром красивые длинные тени, получаешь настоящее эстетическое удовольствие. Симпатичые девушки тоже бегают по утрам, но мало. :) Я почувствовал ощутимое повышение качества жизни при том, что последние лет 12 у меня были “совиные”. Так что может это и индивидуально, но у меня вот так. Наверное я скрытый жаворонок.))

    P.S. Зимой, если Битцевскую трассу не тронут, твердо планирую до работы успевать основательно покататься на лыжах, даже фонарик прикупил. :)

  87. 87
    I PASHA I

    Спасибо!

  88. 88
    Ole-Einar

    Насколько я знаю, нежелательно бегать практически сразу после сна, как в армии, например. Надо дать возможность сердцу поработать на нормальном пульсе (т.е. встать с кровати) в течении получаса-часа после пробуждения.
    Надеюсь, что дипломированные специалисты в области медицины или физиологии, например Сергей Ильюков, смогут осветить данный вопрос профессионально :)

  89. 89
    Максим

    Большое спасибо за интересный материал. Заинтересовался бегом на ЧСС 120.
    Прошел тест 120/30, медленно, но все таки бегом.

    О себе: рост 178, вес 81, бегаю сезонно 3-й год. В этом году использую систему Adidas MiCoach на Android. Программа тренирует по зонам, анализируя мой темп по GPS. Пульс замеряю отдельно, как правило ЧСС 130-160, в зависимости от зоны.

    Пытаюсь адаптировать программу для бега на ЧСС 120. Синюю зону принимаю как темп, на котором я могу бежать 120/30. Остальные зоны программа выстраивает самостоятельно, и подгоняет (или притормаживает) меня в зависимости от зоны.
    Однако, начиная тренировку в синей зоне на ЧСС 120, и набирая темп в зеленой зоне (и соответственно пульс до 150), в конце тренировки я не могу снизить пульс до 120. Минимум получается ЧСС 130, и очень медленный темп, гораздо ниже синей зоны. Прилагаю 2 схемы для наглядности – на одной видно как падает темп, на другой принцип построения тренировок.

    Каждая четвертая тренировка – восстанавливающая, в синей зоне, по ней у меня вопросов не возникает, ЧСС 120 держу.

    У меня возник вопрос. Имеет ли это отношение к тренировкам на ЧСС 120?
    Стоит ли дальше пытаться снизить пульс во всех зонах путем снижения темпа, или надо разделить курсы тренировок на ЧСС 120(как указано в статье выше) и курсы от Адидас с более высоким ЧСС?

  90. 90
    Василий Парняков

    2Максим
    _______

    Всевозможные программы нацелены на достижение результата. А результат оценивается как улучшение финишного времени на какой-нибудь дистанции.
    При этом не учитывается долгосрочные перспективы и реальное улучшение здоровья. Далеко не всегда улучшение результатов в спорте отражает улучшение здоровья.
    Именно поэтому я и предлагаю долгосрочную программу тренировок с построением хорошей функциональной базы.
    Мое видение дальнейшего развития тренировочного плана после прохождения теста 120/30 для тех, кому он дался непросто и тех, кто бегает не быстро – “кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее” – можно узнать здесь:
    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

  91. 91
    Андрей

    Здравствуйте Василий.
    Давно хотел заниматься бегом, но к сожалению не доходили ни руки, ни ноги.
    Недавно пробежал 800метров на время и понял, что пора воплощать задуманное в жизнь. Цели моих занятий это увеличение выносливости, улучшение работы дыхательной системы и сердца. Вопросы таковы:
    1) Начинающий бегун – Что делать? С чего начать? Как планировать свои тренировки далее? (То что необходимо пройти тест на чсс 120 и добиться чтобы данный уровень был постоянен при легком прогулочном беге понятно.)
    2) К сожалению кроме как утром бегать не получается. Расписание таково что 5:50 подъем в 7:00 на работу. Достаточно ли этого времени на тренировку или лучше подыскать другое время?
    Заранее спасибо за ответ.

  92. 92
    Василий Парняков

    2Андрей
    ________

    1. Сколько вам лет?
    2. За сколько вы пробежали 800?
    3. Ваш вес и рост?

  93. 93
    Андрей

    1) 17лет
    2) 2 минуты 40+ (точно не помню) секунд.
    3) 176см 76кг
    Причем я выжал из себя все что мог, после финиша долгое время не могло восстановиться дыхание, грудную клетку просто сдавило, даже не было возможности сделать полноценный вдох, сердце билось с бешеной скорость, во
    рту появился привкус железа. Пришлось минут 10 пешочком наверстывать круги, проклиная все на свете.)
    Не пью, не курю. занимался долгое время плаваньем в ДСЮШ.

  94. 94
    Василий Парняков

    2Андрей
    _______

    Начните с этого:

    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

    http://skirun.ru/2011/08/04/running-school-marathon-training-answers/

    и т.д.

    На зиму вам хватит. ОФП тоже найдете на СкиРане.
    Можно бегать и так рано утром. Если вы только не сова, конечно :)

  95. 95
    Андрей

    Огромное спасибо.

  96. 96
    Сергей

    По поводу тренировки детей! Дочки занимаются лыжами. Старшей 16, младшей 10, На сколько необходимо соблюдать принципы работы в аэробной зоне в тренировочной процессе относительно возраста? Или с детьми несколько иначе надо?

  97. 97
    Владислав

    А после того как я побегаю в таком режиме 1-2 месяца, где дальше читать ?? )))
    Стратегическая цель: увеличение общей выносливости для занятия единоборствами, ближайшая: осваивать дистанции от 5 до 10 км ))
    И еще, если увлекаюсь ОФП, подтягивания, отжимания, есть ли смысл выполнять их после пробежки или все таки выносить на другой день? Оправдано ли увеличение количества беговых тренировок до 5-6 раз в неделю при хорошем самочувствии?

  98. 98
    Владислав

    По каждодневным тренировкам уже нашел ответ на сайте, можно, но осторожно ))

  99. 99
    Владислав

    Попытался сегодня пройти тест, был изрядно удивлен ))
    Оказывается, что на скорости, которую я ранее считал для себя комфортной, ЧСС зашкаливает под 150. Пришлось значительно снизить темп по сравнению с обычным, было нечто среднее между быстрой ходьбой и очень медленным бегом. И даже при таком темпе пульс в районе 130 – 140, на 110-120 уходит только после одной-двух минут спокойной ходьбы. Скорость была примерно 7,5-8 на км., хотя до этого бегал 5 км. за 25 мин. и радовался ) Это потому что ЧСС не мерял ))). Привычной усталости после такого бега совершенно не было.
    В общем решил тренироваться в таком режиме 2-3 месяца.

  100. 100
    Денис

    Начал заниматься по вашей методике.
    Занимаюсь уже месяц 3 раза в неделю по 30-40 минут. Пока получается только ходить на пульсе 117-120 (скорость при этом 6,5 км/ч).

    По вашему опыту, сколько времени может мне потребоваться для перехода на бег на пульсе 120?

    Мне 30 лет, рост 170, вес 60. Пульс сидя 65, лежа такой же. VO2 max по тесту Polar – 39 (Fair). Не занимался спортом последние лет 10, до этого регулярно бегал.

  101. 101
    Игорь

    Спасибо Василий за очень полезный ресурс.Почитав его понял что в моей юности бегать нас никто не учил))))Занимался пятиборьем.Сейчас 35лет решил тряхнуть стариной заняться триатлоном.Бегал регулярно но не стабильно.В основном трусил.от 4-6 км макс 10км.после разрыва крестовидной связки практически не бегал,иногда плавал.Начал бегать потихоньку года полтора но тоже не регулярно,в прошлом году все лето отбегал более стабильно но очень сильно уставал.На данный момент вроде как начал приобретать форму.Стабильно тренируюсь месяц каждый день ,один день выходной .День бег,второй плаванье и велосипед.С июне сделал по две тренировки в день утром.Бег-бассейн и вел-бассейн.Плаваю по 2 км,велосипед 35 км и бег до теста 120/30,Был 6 км в районе 35 минут.Бегал всегда без пульсометра прочитав ваши статьи сразу заимел сей девайс Sigma PC15- Тест 120/30.пробежал.Хочу подобраться к марафоновской дистанции)))Вопрос у меня такой правильно ли я понял,что после прохождения теста 120/30,можно переходить на пульс 130?Я пробежал тест(но очень медленно)первый раз 30мин,второй через день 52 минуты.на ходьбу не переходил максимальный пульс зафиксирован 127.средний 120.стоит ли бегать в 120 или можно перебираться на 130.Мне 35лет вес 105,рост 173.имеется лишний вес.В зрелом возрасте увлекался железяками))))Буду признателен за ответ.И еще раз спасибо за проделанную вами титаническую работу.

  102. 102
    Дмитрий34

    Возраст 34, вес 100, рост 184. Есть некритичные отклонения от нормы с сердцем – пролапс митрального клапана, возможно это сказывается на более быстром ЧСС в покое, чем у людей с беспробелмным сердцем. Вот сейчас в состоянии покоя, сидя пульс у меня 86/мин.

    В школе всегда испытывал проблемы с кроссами, кардиолог сказал что это как раз влияние пролапса.

    Минимум лет 7 занимаюсь баскетболом 2 раза в неделю часа по 2-2,5.

    Месяц назад начал бегать, чтобы снизить вес (в студенческие годы весил 84-86 кг, и поэтому считаю, что оптимальный вес скорее студенческий, чем текущий), бегал 1-2 раза в неделю, где-то прочитал, что накопленный жир начинает использоваться только с 40 минуты, поэтому бегал по часу. За час пробегаю примерно 10 км.

    Сегодня зашел на Ваш сайт, и тут выясняется, что ЧСС при тренировках критичен, а судя по моей базе в покое, думаю что мой ЧСС во время запросто мог быть 170+.

    GPS в мобильнике есть, а вот пульс я не догадывался измерять, так как не подозревал что это настолько важно.

    Судя по прочитанным статьям, мне нужно однозначно отказаться от таких пробежек и видимо перейти на ходьбу?

    Но после бега это не очень то интересно, поэтому есть пара вопросов:
    1. Стоит ли придерживаться именно 120 пульса, или в моем случае так как в состоянии покоя пульс выше чем стандартный, можно сместить ее выше? (или вывод должен быть обратный, что мне наоборот не стоит превышать 120)?
    2. Можно ли как альтернативу использовать велосипед? Он дает явно меньшую нагрузку чем бег и гораздо интереснее ходьбы. Цифры те же 120/30?
    3. Правильно ли я понимаю, что если пульс у меня был в течение часа 160+ я практически постоянно находился в анаэробной области и такой бег приносил скорее вред для организма, чем пользу?

  103. 103
    Василий Парняков

    2Денис
    ____
    Нет общих правил. Все весьма индивидуально.
    Зависит от множества факторов – текущего уровня здоровья, вредных привычек, распорядка дня, стрессов, таланта, в конце концов)))
    И упорства – уже видно, что многие быстро соскакивают с регулярных тренировок, делают большие перерывы. Потом приходится начинать все сначала, а у людей впечатление, что они уже бегают годы)))

  104. 104
    Василий Парняков

    2Игорь
    _____
    В принципе я советую побегать на 120 побольше – набрать хороший начальный объем медленного бега. Довести до 90-120 минут уверенного бега на 120.
    Потом можно уходить повыше.
    И еще – я рекомендую сразу включать в тренировочный план СБУ и СФП. Беговые упражнения готовят ваши ноги к объемам, повышению скорости бега и формируют правильную технику бега. Это профилактика травм.

  105. 105
    Василий Парняков

    2Дмитрий34
    ____
    В вашем случае нужно быть особенно осторожным с нагрузками. Хотя это важно абсолютно для всех.
    Советую вам купить пульсомер – самый простой с функцией отсечек по кругам – вот тут можно почитать:
    http://skirun.ru/2011/05/28/running-school-pulsometer/
    http://skirun.ru/2011/05/31/running-school-run-free/
    http://skirun.ru/2011/08/13/running-devices/

    И двигаться к тесту 120/30, а потом постепенно дальше.

    Вело это, конечно, неплохо. Но в качестве сгонки веса неэффективно – легкие покатушки на вело не помогут сбросить вес. Более того, даже бодрые покатушки не мешают множеству любителей вело быть обладателями кругленьких животиков)))

  106. 106
    Алексей Dro

    2Дмитрий34

    А при чем тут пролапс и пульс 86 в покое? У меня тож пролапс.
    После того, как стал регулярно бегать (да и вообще вести активный образ жизни – вел, лыжи, ролики) пульс в покое днем 60-62 (сидя), а лежа на диване так вообще 53-55. Самый низкий пулmс был 46. Так что дело тут не в пролапсе вовсе. (Узнали то о нем кстати только с появлением ЭхоКГ, а до этого жили как то и ни че). Так что правильно тренькайтесь и будет все ОК.

  107. 107
    Марина

    2Алексей Dro
    Абсолютно согласна! У меня тоже пролапс, но с тех пор как начала регулярно бегать пульс в покое 55, а до этого была тахикардия и аритмия. Изменения произошли через год после начала регулярных занятий. Бегаю на низком пульсе до 130, тест 120/30 прохожу.

  108. 108
    Александр ЙО

    аналогично, имею пролапс, при этом проходил лётную комиссию нормально. А бегаю со школы…

  109. 109
    Игорь

    Василий Парняков спасибо вам за ответ.Упражнения ка только здесь увидел сразу начал пробовать.Очень полезная штука.Спасибо еще раз

  110. 110
    Полина

    Здравствуйте Василий! Совсем недавно купила пульсометр и начала с того, что померила пульс в состоянии покоя(сидя), и результат меня удивил – в среднем 90 ударов в минуту. На пробежке выяснилось, что я иду быстрым шагом на пульсе 120, а на самом медленном беге пульс 150-160. Что мне делать? Ходить пешком или все-же бегать? Не может ли высокий пульс быть связан с тренировками в спортзале?

  111. 111
    Андрей Дуров

    Как всё таки ЧСС зависит от погоды.. Когда пытался пройти тест в жаркое время, то получалось бежать минимум на 130ударах/мин. Сегодня же, после дня дождей решил пробежать вечером попозже, и о чудо! Практически получилось (за пределы зоны 117-122 выходил часто, но на совсем мизерные значения и не надолго). Да отличным бегом это назвать нельзя, фаза полёта какая-то куцая.

    Василий, коллеги, как считаете лучше тренироваться в максимально комфортных условиях? А то ведь получается что температура 35градусов – еле ползёшь, упала до 25 – прилив сил..

    И ещё вопрос.. Можно ли часть пробежек заменять на прогулки на велосипеде, тоже в пределах ЧСС 120? Насколько это целесообразно..

    п.с. вспомнил мужчину, который пару лет назад бегал у нас в парке, тоже вот так как я сейчас – еле еле. Тогда я всё удивлялся зачем он так бегает, теперь этот вопрос снят, мучает другой :) он даже в достаточно тёплое время года бегал в спортивном костюме и шапке петушке. Вот думаю, может тоже какой-то беговой приём.. Кто-нибудь знает?

  112. 112
    twitter.com Месенко Иван

    Здравствуйте, Василий. Мне 25 лет, рост 179, вес 74. Со здоровьем проблем никогда небыло. Начал бегать месяц назад. Поставил себе цель(без цели не интересно :-) ) – оздоровиться и пробежать на 3ий разряд 3км и 5км. Первые 2 недели(пока не наткнулся на Ваш замечательный сайт) ставил рекорды, то есть гробил себя. Слава богу без травм. На днях попробовал 120/30 – бежал в темпе 7,30мин/км, пульс был 130-140. На шаг переходить уж очень не хотелось, т.к. чувствовал себя вполне комфортно. Вопрос такой: можно ли мне продолжать бегать в таком низком темпе, не переходя на шаг, если я чувствую себя комфортно? Будет ли эффект и прогресс? Или все же лучше чередовать бег с шагом? Заранее спасибо.

  113. 113
    Александр ЙО

    Андрей, разумеется чем сложнее внешние условия, тем тяжелее организму.
    Лично я в жару стараюсь не бегать(много), выбегать или утром или вечером. А если и в жару, почему нет, если бежится комфортно, только очень желательно употреблять жидкость. Хотя если есть парк, то под деревьями можно в любую жару бегать.

  114. 114
    Василий Парняков

    2Андрей Дуров
    ____
    Конечно, ЧСС сильно зависит от погоды, сильнее всего от 2-х факторов – температуры и влажности.
    Чем ниже уровень бегуна, тем тяжелее ему тренироваться в жару и высокую влажность.
    Лучше всего выбирать комфортное время (если есть возможность) – когда около 20 градусов. Хотя, многим нравится и пониже :)
    Покатушки на вело применять можно, хоть это и неполноценная замена бегу – это надо четко понимать! Бег есть бег и его ничем не заменишь!
    А тепло одеваться в жару это просто глупость :)

  115. 115
    Василий Парняков

    2Месенко Иван
    _____
    Если бы ЧСС был до 130 – я бы сказал – можно попробовать и без ходьбы.
    Но у вас ЧСС 13-140 – это много. Эффективнее дальше снижать через бег-ходьбу по предложенной программе.

  116. 116
    мимопробегал

    Василий, у меня накопились вопросы:

    Во время прохождения теста 120/30 какое движение еще можно считать бегом?
    Любое перемещение лишь бы была фаза полета?
    Перемещение с некой минимальной скоростью? ( так она и так очень небольшая).
    Просто по мере тренировок я наблюдаю у себя не улучшение техники, а трансформацию под снижение пульса : шаги участились, иногда случайно шаркаю, возросла нагрузка на колени, вертикальные колебания почти полностью отсутствуют.
    Все больше похоже на шаг. И это мне не нравится.

    Какую именно стратегию тренировок с пульсометром лучше выбрать для достижения низкого пульса ?
    Всегда ли ставить ограничитель пульса в диапазоне 100-150 и бежать до достижения 150, а потом пешком ?
    Или же бегать без перерыва постепенно снижать верхнюю границу ограничителя приближая её к 120 ?

  117. 117
    Александр

    Здравствуйте, Василий, у меня схожий вопрос.
    Какая должна быть минимальная скорость, чтобы считать тест 120/30 пройденным?
    Ведь можно и 6 км/ч бежать, но что-то мне подсказывает, что нужно еще потрусить. прежде чем тренироваться более интенсивно)
    Лучше бежать медленно на стабильном пульсе 130 или бежать быстрее но с повышением до 150, переходом на ходьбу и т.д.?

  118. 118
    Екатерина

    Ну вот, все прочитала – пошла бегать. Бегала с пульсометром. итог – пульс сразу же на 160, хотя потрусила очень медленно, перешла на ходьбу – но все в пределах 150ти. А бег – очень медленный – и все равно 180-190 :(

    Что не так? Бегала первый раз. Как добиться 120ти?

    Спасибо за ответ заранее.

  119. 119
    Алексей Dro

    2Екатерина
    Добиться можно только постоянными правильными тренировками. К сожалению больше ни как.
    Я свою девушку приобщаю к бегу. Пока может из-за работы бегать только по выходным. Картина такая же: 2-3 минуты медленного бега и пульс подымается до 150-160. При этом у меня 110-115 (У меня беговой стаж чуть больше года). Она сначала не поверила. Даже пульсомерами в следующий раз поменялись))) А картина все та)) Так что нет повода для расстройства. Терпение и труд…Дальше сами все знаете.

  120. 120
    maya

    2Екатерина
    Что не так?
    ————-
    Слабое, нетренированное сердце

    Как добиться 120ти?
    ————-
    Тренировать сердце и не ждать, что все придет сразу :) Алексей Dro прав – год правильных, планомерных (3-4 раза в неделю) тренировок без перерывов, и вы себя не узнаете :)
    Попробуйте для начала эту программу:
    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120

  121. 121
    Петр

    Здравствуйте! Читал книгу Лидьярда “Бег к вершинам мастерства” – там написано, что надо начинать медленно бегать, пока не сможешь “пробежать час и вернуться домой достаточно свежим” Но там во всей книге ни разу не говорится про пульс! Как же так? Я после прочтения этой книги, 10 лет назад, учась в институте, начал бегать, и целое лето бегал, со скоростью “спокойно, чтоб не задыхаться”, начал с 5 минут, к осени бегал больше часа. Но сейчас понимаю, что пульс зашкаливал, скорее всего, особенно в жару. Получается, только вредил здоровью?
    Сейчас мне 29, 186см 75кг. Начал бегать снова с пульсометром.

  122. 122
    Екатерина

    Алексей Dro, maya Спасибо большое!

  123. 123
    juk

    2Петр
    Не переживай. 30 лет назад мы о пульсометрах даже не слышали. И бегали,как и ты – по ощущениям, что бы не задыхаться. Критерий был – можешь поддерживать разговор во время бега, или нет. Если к осени ты мог бежать уже больше часа, то однозначно, здоровье укреплялось. Другое дело, из-за чего ты прекратил бегать? Скорее всего, основной причиной была накопившаяся перетренированность (а остальное – просто отмазки :-) ) ).

  124. 124
    Петр

    Тогда перестал бегать, т.к. вернулся с дачи в москву, и жил в центре + институт, ни парков, ни времени – но это, действительно, отмазки )) Спасибо! :-)

  125. 125
    Денис Данилов

    Здравствуйте Василий!

    Занимаюсь следуя вашим великолепным рекомендациям с начала мая. Сбросил более 15 кг. В начале июля обзавелся пульсометром и начал пробовать бегать на низком пульсе. Пока из 50 минут пробежки 14 минут выше 120. Отрезки очень короткие по одной-две минуты.

    В июне я регулярно делал комплекс СБУ http://youtu.be/bFnKW1GNJQc и почувствовал огромную эффективность этих упражнений, но их выполнение поднимает пульс выше 120.

    Как совместить СБУ и бег на низком пульсе? Я бегаю через день. Можно ли их делать после пробежки или лучше чередовать день бега и день СБУ?

    Мне 38 лет. Вес 76 кг, Рост 177.

  126. 126
    kir

    Добрый день. Мне 26 лет. Относительно недавно(год назад) осуществил свою детскую мечту и занялся дзюдо. Помимо прочих проблем, почувствовал недостаток выносливости. Очень заинтриговала ваша методика. Недавно попробовал пробежать 30 минут на пульсе 120 – и это был полный провал, при пульсе 155-160 я бежал со скоростью черепахи. В статье о том как снизить пульс довольно подробно расписано как это сделать, но проблема в
    “Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.” – очень не хотелось бы бросать дзюдо, что посоветуете в этом случае, как лучше совмещать тренировки такого характера. Сколько раз в неделю нужно пытаться бегать и т.д. Заранее спасибо

  127. 127
    Василий Парняков

    2Денис Данилов
    _____
    Для СБУ надо выделять отдельную тренировку – короткая разминка медленным бегом, растяжка, сами СБУ и заминка тоже медленным бегом.
    Не надо бояться, что ЧСС уходит высоко вверх. Я уже говорил, что надо начинать осваивать СБУ с коротких отрезков – 20, 30, 40 метров. Это не дольше 15-18 сек.
    Такое короткое повышение ЧСС не повредит вашему аэробному прогрессу.

  128. 128
    Василий Парняков

    2Петр
    _____
    Если бегали в “разговорной зоне”, то, скорее всего, ЧСС не был очень уж высоким. Но если бы реально набирали бы аэробную базу, то потом “соскочить” с бега было бы сложно – уж очень это в кайф :)

  129. 129
    skirun.ru

    2kir
    Ответ на ваш вопрос:
    http://skirun.ru/2012/07/18/running-school-endurance-for-fighters/

  130. 130
    google.com Мария Неклюдова

    Здравствуйте! Спасибо за замечательный сайт.
    Уже два месяца пробегала по программе c25k на высоком пульсе, потом нашла ваш сайт и решила начать бегать в низкопульсвой зоне.
    Сначала тест пройти не получалось, но вот сегодня температура в Питере упала до +14 и я вдруг тест 120/30 прошла. Даже среднее ЧСС 115 оказалось. Правда скорость была 2,8 км/ч – это вообще можно считать бегом? Технику старалась соблюдать.
    Присоединяюсь к вопросу про минимальную скорость для теста.
    Психологически, конечно, тяжело. Раньше я в своем районе рассекала, как в рекламе найк, а теперь бегаю так, будто мне 70, а не 26 лет. Но меня греет мысль, что когда-нибудь я смогу бегать на низком пульсе быстрее.

  131. 131
    Василий Парняков

    2Мария Неклюдова
    __
    Найк скоро получит многомиллионный штраф за рекламу, вводящую в заблуждение людей :) . Рибок и еще одна компания уже влетели за такое. Можете поискать на СкиРан – мы об этом писали.
    Погода играет огромную роль в состоянии бегунов. Особенно начинающих.
    Нет минимальной скорости – есть бег и его противоположность ходьба.
    Бег это полет. Ходьба это стояние на земле :)
    Если есть фаза полета, даже малюсенькая. то это бег!
    А на счет 70 и 26, то как раз если вы не можете бежать трусцой со скоростью хотя бы 8 минут на км, то это слабое сердце, а не возраст :)
    Вот почитайте про Эд Уитлок:
    http://skirun.ru/?s=%D1%83%D0%B8%D1%82%D0%BB%D0%BE%D0%BA&x=11&y=7
    Ему уже за 80!
    И не мерьте скорость бега в км/ч – оставьте это мотористам :) . Только в мин и сек на км! Это точно и наглядно.
    А сколько понадобиться времени, это вам никто не скажет, даже я :) :)
    Как говорят доктора – вскрытие покажет.
    ППДИВ вам в помощь и Да прибудет с вами Сила! :)

  132. 132
    Василий

    Добрый день!
    Василий, помогите определиться! Сегодня проходил тест 120/30.
    Результаты: 8 км за 1.09.20. Скорость: 8,6 мин./км.
    18.07. бежал 3 км. результат – 11.04.

    Спортом занимаюсь для себя. Поддерживаю форму. И, конечно, хочу быстрее бегать.

    Мне продолжать бегать на ЧСС120, что бы повысить скорость на низком пульсе? или можно бегать на пульсе например около 140?

    Отдельное спасибо за видео! правильно бегать я научился у Вас.
    с уважением, Василий.

  133. 133
    Василий

    Результаты: 8 км за 1.09.20. Скорость: 8,6 мин./км. Средний ЧСС – 121.

  134. 134
    Василий Парняков

    2Василий
    _
    Идите дальше по программе – набегайте объем на 120 и доводите длительность кросса на 120 до уверенных 60-90 минут. Тем временем осваивайте СБУ, делайте СФП и ОФП. Потом можно будет перейти к Марафонской программе для начинающих Школы Бега СкиРан

  135. 135
    dreimonatespater

    Добрый день, Василий.

    Мои ТТХ: рост – 172 см, вес – 67-69 кг, возраст – 35 лет. С 12 до 28 лет занимался в качалке, потом перерыв до 33 лет. Максимальный вес был 78 кг. Потом появился горный велосипед, дайвинг, айкидо и просто ОФП из подтягиванний, отжиманий. Вес снизился до нынешнего.

    Начал бегать по Вашй методике с конца апреля 2012, т.к. чувствовал, что сердце не справляется с длительной и интенсивной физнагрузкой. Объем бега-ходьбы за занятие 30 минут. Из экипировки: простейший пульсомер Polar и кроссы asics gel-enduro 7 (единственное, что я нашел в наличии моего размера и удобно сидящее на моей стопе 39 размера). Бегаю 90% тренеровок на стадионах с покрытием из резиновых плиток или резиновой крошки, 10% – асфальт-плитка (когда на выезде и не могу найти стадион).

    В начале освоение программы бега пульс поднимался до 150 за 100 метров бега и потом 300 метров шагом до 120. Сделал пробный забег в комфортом темпе и пробежал порядка 7,5 км за полчаса, правда пульс сразу взлетел до 180 и держался в зоне 189-199. Максимум на пульсомере 199, так что возможно и выше. Спустя 2 недели бега-шага верхнюю зону снизил до 145. Потом спустя еще месяц до 135 и уже начал бегать. В этот момент пришло осознание того, как нужно бегать неспеша. :) Скорость бега получается 10-14 минут на километр в зависимости от самочувствия и пр. факторов. За три месяца было 2 перерыва по 5-6 дней.
    Тест 120/30 все еще не прошел. Попытался снизить верхюю границу пульса до 130, но регулярно выскакиваю на 132-133. И уже около месяца топчусь в этой зоне.

    Подскажите, стоит ли уже переходить к СБУ и увеличивать объемы бега?
    Как правильно доводить объем с 30 минут до 60 и далее до 120, учитывая принцип Постепенности?
    Должно ли это быть +5-10 минут в неделю или можно сразу делать +30 и +60 минут.

    С уважением, Андрей.

  136. 136
    taurus

    Прошу Василия прокомментировать мой случай.

    Возраст 51, 174/70, беговой стаж 30+ лет, ~10 марафонов, Комрадс, текущие результаты в марафоне в районе 4 часов.

    Тренируюсь “по состоянию”, но как-то решил попробовать некий аэробный тест с пульсомером, целевой темп состоял в беге на 150 ударах/мин. Обнаружил, что мой “медленный бег” (>6 мин/км) – 160 уд./мин, ниже бежать некомфортно, неинтересно. Думаю, тест 120 / 30 пройти не смогу.

    Вопрос такой: считать это особенностями физиологии или есть смысл проработать базовый уровень функциональности?

    Дополнительно: пульс покоя 50, максимальный тренировочный 195 (на горках).

  137. 137
    Василий Парняков

    2taurus
    _
    Очень характерный случай! Обязательно немного попозже!

  138. 138
    kornvas

    Василий здравствуйте.

    Случайно набрел на Ваш ресурс в сети и несколько дней читал и смотрел все подряд. Здорово!

    Бегаю и плаваю всю свою сознательную жизнь. Правда без особых спортивных достижений, а просто для поддержания формы. Мне 55 лет рост 178 вес 74.
    ЧСС контролирую по пульсомеру Polar RX5. Комфортный бег на пульсе 135-145 при 7 мин на км. Максимальный пульс по тесту моего пульсометра 175. В принципе это же значение я редко превышаю при ускорении на подъеме.

    Интересна оценка уровня бега, которую выдает мой пульсомер. Индекс бега 43-46 у меня. По прилагаемой к пульсомеру таблице это соответствует уровню на границе между Fair и Average, то есть Посредственно и Средний. Таблица предсказывает достижимые результаты на различных дистанциях типа 29 мин на 5 км.
    Сегодня утром попробовал тест 30мин на чсс120. Результат 32 мин, дистанция 3.3 км средний пульс 116, максимальный 125 (кратковременно на небольших подъемах),минимальный 110, средний темп 9.4 мин/км.
    Ставить себе целью спортивные достижения в моем возрасте уже поздно, но если есть возможность улучшить свою форму, то почему нет?
    Буду очень признателен если посоветуете мне что-нибудь на этот счет.

    С уважением

    Василий Корнейчик.
    Минск

    PS долго набирал этот пост поскольку все время отвлекался на 100м забеги по ТВ :-)

  139. 139
    Андрей

    Здравствуйте! Для утренней тренировки такая же программа: 30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/?
    Нормально ли будет, если бегать не всегда в одно и тоже время, а, например, 30 и 445 минут – утром, а 70 – вечером?

  140. 140
    Василий Парняков

    2Андрей
    -
    Время тренировок не изменяет программу.
    Можно бегать в разное время.

  141. 141
    Владислав

    Добрый день! Прежде всего хочется искренне и от всего сердца поблагодарить Василия и Майю за основание Школы Бега. Это действительно профессиональный, практичный и на 100% уникальный интернет-ресурс. По-крайней мере в Рунете.

    Познакомился со многими статьями и видео, сразу стараюсь применять. Сегодня первый тест 120/30 почти прошёл, пульсомер приобрету на днях и будут более точные результаты.

    Но я хочу поделиться первыми впечатлениями об аэробном беге (если правильно выразился). Вначале разминка, как Вы показали, дома, потом минут 5 быстрой ходьбы до стадиона, сам бег 30 мин с остановкой на замер пульса “дедовским способом”(медленно и стараюсь отрабатывать технику, пока бегу медленно). После – растяжка и пешком – домой.

    ОЩУЩЕНИЯ ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫЕ – КАК БУДТО ПОСЛЕ САУНЫ, приятная усталость… И стало понятно, почему в одном из видео Вы сказали, что теперь можно попить зелёный чай. Супер!!!

    В среду – 45 минут 120/30! Спасибо

  142. 142
    yandex.ru vlas-vv

    Всем добрый вечер. Меня зовут Влад, мне 54 года, живу на Урале, под Екатеринбургом. Бегаю лет 30 – 40, с небольшими перерывами, по причине жизненных ситуаций. Марафоны тоже бегал, но 12 лет уже, как участвовал в последнем.Купил пульсомер POLAR RS300X, осваиваю. С третьего раза удалось выполнить тест 120/30, пульс удалось удержать в пределах 116- 121, на шаг не переходил. Потом ещё побегал минут 20, на пульсе 140 – 150. Вопрос; как лучше тренирповаться дальше?. Бегать ли на 120, хотя бы первую половину тренировки, или увеличить до 140 – 150? Задачу перед собой ставлю одну – взять от бега как можно больше по улучшению физического состояния и здоровья. Рекордов мне не надо. Спасибо.

  143. 143
    Владислав

    Здравствуйте, Василий!

    Прошла первая неделя тренировок по программе для начинающих 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/.

    Пока не прошёл 120/30, но было интересно наблюдать понижение ЧСС в покое. Среда вечер 75, четверг вечер — 72, пятница утро 60, вечер 63.

    Также и при тренировках в четверг и пятницу вроде тоже наблюдался процесс снижения ЧСС. Четверг день отдыха. Вышел пробежаться 10 мин.перед СБУ. При беге пульс скакал до 140-150, переходил на ходьбу и потом дальше бег. Ходьба-бег примерно по 50% времени. Потом растяжка и 1 сет СБУ.

    Пятница — бег-ходьба 30 мин. Причём около 50 % времени бежал с ЧСС 120-125, и когда переходил границу 130 переходил на ходьбу — шёл где-то %15 времени, пульс достаточно быстро опускался до 115 и начинал бег.
    Правда потом я сделал СБУ 1 сет (каждое упражнение делал только после опускания пульса ниже 120, а во время выполнения пульс доходил до 150-170) и наверное зря, так как потом сутки чувствовалась усталость мышц ног и общая усталость.

    Вопросы:

    1) – Примерный план беговых тренировок может быть таким:
    3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.
    30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/, ЕСЛИ ДАЖЕ НЕ ПРОШЁЛ ТЕСТ 120/30
    Или лучше такой пока 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/ ?

    2) СБУ и ОФП делать после 10 мин кросса на 120 как отдельные тренировки и не совмещая вместе? В дни отдыха от бега?
    3) Сколько раз в неделю делать СБУ и ОФП.

    Спасибо.

  144. 144
    Василий Парняков

    2vlas-vv
    _
    Если вы собираетесь тренироваться по методике Школы бега Скиран, то вам надо сначала довести длительность бега на ЧСС120 до 60-90 мин, а потом переходить к “Марафонской тренировке Школы бега СкиРан”.
    Но уже сейчас надо начинать осваивать СБУ и делать ОФП

  145. 145
    Василий Парняков

    2Владислав
    _
    Если вы только начинаете свои беговые тренировки, то не стоит быстро увеличивать длительность пробежек. 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/ вам хватит вполне для начала.
    СБУ и ОФП можно делать вместе как одну тренировку после разминки в день отдыха от основных беговых тренировок.
    1-2 раза в неделю для начала тоже хватит.

  146. 146
    Владислав

    Спасибо, Василий!
    Буду так и действовать.

  147. 147
    jarosik

    Здравствуйте! Подскажите как действовать. Бегаю 2 мес. Цель-пройти тест 30/120. На данный момент пульс при скорости 9-10мин/км не превышает 135ударов. Нужно ли мне повышать скорость, чтобы пульс рос до 150 или же чередовать 135/120 не меняя скорости бега?

  148. 148
    Алексей

    Удерживать пульс 135 5 минут, затем сброс до 120

  149. 149
    Василий Парняков

    2jarosik
    _
    Как только вы сможете бежать на ЧСС135 минут 20, то понижайте верхнюю границу ЧСС до 130 и снова по схеме – бег/ходьба пока не дойдете снова до 20 минут, но уже да 130 и так далее. Так вы сможете дойти до 120/30.

  150. 150
    Ole-Einar

    Василий, Вы меня удивили фразой “СБУ и ОФП можно делать вместе как одну тренировку после разминки в день отдыха от основных беговых тренировок.” По моим ощущениям тренировка с СБУ на высоком пульсе c учетом разминки и заминки (которые в сумме минут на 45-50 у меня тянут) заметно тяжелее 30-45 минутного бега на пульсе 120 для организма будет даже без ОФП, а Вы ее в день отдыха предлагаете делать. Можете уточнить, пожалуйста?

  151. 151
    Василий Парняков

    2Ole-Einar
    _
    Вопрос в том, как делать СБУ. Если делать СБУ на отрезках ДО 18 сек длительности, восстанавливаться четко до 120 и делать не больше 2-х серий, то такая тренировка не будет тяжелой функционально. И не на каждом упражнении ЧСС уходит резко вверх. У всех самое тяжелое СБУ разное.
    На счет длительности – у меня на полноценную тренировку СБУ + ускорения с разминкой/заминкой уходит до 1,5 часов. Плюс ОФП – 2 часа минимум.
    Такую тренировку никак, конечно, нельзя рассматривать в качестве полноценного отдыха. Но это, все-таки, разгрузка от длительного бега.

  152. 152
    Владислав

    Вчера в понедельник старался бежать 30/120, пульс прыгал первые 15 мин бега до 130, и потом опустился стабильно ниже 120 (110-118) и первый раз удалось пробежать 30 мин на ЧСС до 120!

    Сегодня лёгкая пробежка и СБУ, после них действительно для меня было трудно ОФП, уже чувствовал усталость и решил ОФП – в отдельную тренировку.

    Кстати, написали небольшую статейку о Беге на своём блоге, упомянув Школу Бега СкиРан со ссылкой на неё!!! Вот ссылка на статью, если интересно

  153. 153
    Ole-Einar

    Василий, спасибо большое за ответ! Как и предполагалось, вопрос действительно в том, как делать СБУ. И второй вывод, что все-таки длительный бег сильно нагружает организм и такая переменная работа позволяет быстрее восстановиться (хотя по ощущением кажется, что на ССС нагрузка примерно одинаковая и основная разница между длинным бегом и такой тренировкой в нагрузке на мышцы/суставы/связки).

  154. 154
    Александр

    Василий, Вы пишете: “я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс!”
    Я правильно понимаю, что Макс ЧСС – это не 220 минус возраст, а максимально возможная частота сердечных сокращений для данного человека? Вообще максимально возможная. Именно поэтому её достижение для нетренированного человека опасно. Так?

  155. 155
    Ребейн

    Бегаю уже месяц, начал с дистанции 2 км, больше пробежать даже не мог, т.к. полностью выдыхался. Удивительно, но за этот месяц увеличил свои результаты по дистанции с 2 км до 8,5 км на скорости 7-8 мин./км. Например, сегодня сначала пробежал 2 км для разогрева мышц, т.к. сразу много бегать не могу – мышцы очень сильно забиваются уже после 3 км, поэтому сначала у меня разминка на 2 км. Далее немножко отдохнул и прошелся, а дальше уже пробежал 8,5 км.
    Очень благодарен школе СкиРан и Василию Парникову.

    Прохожу ли тест 120/30 – не знаю, пульсомер куплю, тогда выясню, но по ощущениям пульс где-то в районе 130-140 на скорости 7-8 мин./км.

    Собственно вопрос. Даже уже после 500 метров обычного небыстрого бега уже начинается нехватка воздуха и соответственно учащенное дыхание, хочется вдыхать как можно чаще и глубже. Буквально сразу за выдохом моментально идет вдох без задержки. Но при этом по ощущениям пульс нормальный в пределах 120. Так и бегаю, дыша очень часто и глубоко даже на очень медленной скорости. Надо ли мне стараться не дышать так часто и пытаться себя сдерживать в дыхании? Может если себя сдерживать в дыхании, то таким образом получится себя натренировать, чтобы не хотелось очень часто дышать?

  156. 156
    Aлекс

    Александр
    23.08.2012 16:38
    Я правильно понимаю, что Макс ЧСС – это не 220 минус возраст, а максимально возможная частота сердечных сокращений для данного человека? Вообще максимально возможная. Именно поэтому её достижение для нетренированного человека опасно. Так?
    _______________

    “Вообще максимально возможную ЧСС” можно определить только один раз в жизни, вот только результат вы скорей всего так и не узнаете, потому что ЧССвообщемаксимальновозможная=ЧССсмертельная :)

    Под ЧССмакс, как правило, подразумевают максимально возможную ЧСС для инстинкта самосохранения.

    Ну а формул ЧССмакс, в какой-то из книг, я видел три. Для них больше подходят такие названия:

    ЧСС максимально допустимая (на тренировках) = 220 – возраст
    ЧСС опасная для здоровья = 240 – возраст
    ЧСС смертельно опасная = 260 – возраст

  157. 157
    maya g

    2Александр
    Василий уже говорил, что формула “220 – возраст” неточна, максимальный ЧСС – величина индивидуальная и непостоянная, она зависит и от возраста, и от текущего уровня тренированности, и от уровня здоровья, и от природных возможностей.

  158. 158
    Алексей Dro

    Доброго времени суток.
    Прошу совета по следующему беспокоющему вопросу. Последнее время наблюдаю падение результатов. Вот уже в течение месяца…а то и больше. Беговой стаж – полтора года. Тест 120/30 прошел после 2-3 месяцев с начала регулярных тренировок. На пульсе 115-125 мог бежать час-полтора при скорости 7,5-8,2 мин/км. Сейчас скорость уже 9 мин/км и пульс 130-135. Местность та же (парк, персеченка), экипировка – тож) Поменял только кроссовки) Нагрузка (по сравнению с прошлым годом) снизилась. Меньше стало велосипеда. На пульсе 120 теперь чуть ли не пешком хожу.. Что делать? Что предпринять?

  159. 159
    Александр

    Спасибо, Василий. ) Определение “МаксЧСС = максимально возможная ЧСС для инстинкта самосохранения” ложится на моё осознание самым лучшим образом. Формулы – никак ))
    То есть, если я не боюсь умереть при пульсе 188 (мне 46, на пульсометре зафиксирован пульс 192), я могу считать его для себя МаксЧСС и 85% брать именно от этого пульса. Так же? Простите за занудство. ))
    Многочисленные материалы в сети совсем перепутались в голове новичка, я уже не помню первоисточников, сослаться на них не могу. В том числе предлагается как критерий аэробности нагрузки (точнее моль/л лактата), критерий весьма относительный, но всё же – количество шагов на вдох и выдох. При 4 шагах на вдох – примерно 2 ммоль/л по источнику, который я не помню. ) На пульсе 164 я делаю 4 шага на вдох и 4 на выдох. То есть, как бы совсем нагрузка аэробная. А если отталкиваться от “220 минус возраст”, то это уже 94% от МаксЧСС и это граница анаэробной зоны или собственно анаэробная зона, и больше уже и нельзя.
    И, Василий, мы с женой Вам безмерно благодарны, что в “трудную для нас минуту” ))), когда мы уже были готовы бросить бег, едва начав им заниматься, Ваши материалы и разъяснения о пользе медленного бега поставили нашу голову на место, а ноги снова на дорожку. В свою очередь мы стараемся нести эти знания дальше. ) Ещё раз спасибо. Приятно осознавать, что мы тоже можем немного бегать. )

    2 maya g
    Всё так. Я лишь хочу прояснить точное значение этой фразы. ))

  160. 160
    taurus

    Провел тест 120 / 30 – получилось 3 км 300 м, то есть 9 мин / км. Честно говоря, не думаю, что есть смысл в тренировках на такой скорости. Свой случай я описал выше, интересно выслушать мнение Василия.

    По максимальному пульсу я встречал такие варианты (M – масса тела в фунтах, Y – возраст в годах):

    • классическая формула
    ◦ 220 – Y
    • уточненная
    ◦(м) 214 – Y * 0.8
    ◦(ж) 209 – Y * 0.7
    • с учетом веса
    ◦(м) 214 – Y * 0.5 – M * 0,01
    ◦(ж) 210 – Y * 0.5 – M * 0,01

    Не верю ни одной. :)

  161. 161
    Aлекс

    Александр, вам повезло, ваш инстинкт самосохранения работает нормально и останавливает вас вовремя. По второй формуле для вашего возраста ЧСС опасная для здоровья 240-46=194, а пульсометр зафиксировал 192, то есть инстинкт остановил вас чуть-чуть ниже опасной черты. Так что смело можете считать пульс 192 своим ЧССмакс.

  162. 162
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    Вы тренируетесь по “Марафонской тренировке для начинающих СкиРан”?

  163. 163
    Василий Парняков

    2Александр
    _
    Если вы сделаете Тест Конкони, то у вас будет значение ЧСС, которое может быть взято за текущий ЧССмакс.

  164. 164
    Алексей Dro

    2Василий Львович
    > Вы тренируетесь по “Марафонской тренировке для начинающих СкиРан”?

    Не совсем…. Скажем так: не следую данной методике на 100%.
    Все, что там есть – стараюсь выполнять. но с четкой переодичностью не получается, а как есть на то время и сколько его. НО – 3-4 дня в неделю, по утрам, перед работой – СТРОГО. Вот уже как полтора года. СБУ делаю, иногда макс. ускорения в горку, на лесенке (где только можно), ОФП (отжимания, легкие гантельки по 4 кг, подтягивания на турнике), кроссы на пульсе до 130. Правда последнее время из за работы не по часу бегаю, а максимально 45-50 минут. По воскресеньем – велик, км 30-50, пульс до 130-140. Но как писал Вам ранее – раньше велосипеда было гораздо больше, МТБ+шоссейник.

  165. 165
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    3-4 дня в неделю хватает, чтобы выполнять все, что включено в “Марафонскую тренировку для начинающих СкиРан”. Важна последовательность тренировок – пусть с большим перерывом, но надо идти именно по программе.
    В вашем списке нет ускорений на ПАНО, к примеру))) И ускорения в горку это не развлечение, которое можно делать иногда))))
    Если вытащить что-то или делать от случая к случаю, то это обычный рутинный бег на узком диапазоне нагрузок с небольшим добавлением силовой)))
    А вы бежали тестовый бег на 2000 м?

  166. 166
    Алексей Dro

    2Василий Парняков
    > А вы бежали тестовый бег на 2000 м?
    Нет, к сожалению. Записывался, но потом отказался по обстоятельствам.
    Василий Львович, но ведь раньше было в плане тренировок тож самое, а прогресс был. И заметный! А сейчас выходит, что я теряю форму, а не набираю.
    PS. Ускорения на ПАНО делаю… Тож от случая к случаю..

  167. 167
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    А вы попробуйте, это прояснить ситуацию. Еще лучше и 200 м для полноты картины)))

  168. 168
    Алексей Dro

    > А вы попробуйте, это прояснить ситуацию. Еще лучше и 200 м для полноты
    Доброго времени суток, Василий Львович.
    Только что со стадиона. Пробежал 2000 метров. Засекал самостоятельно время по пульсометру. Совсем чуть не выбежал из 8 минут: результат 8-07. (..знаю, что “чуть” не считается..)) ). 200 м пробегу через недельку. Задам по ходу вопрос: как часто устраивать подобные контрольные забеги и в какой день изходя из цикла марафонской подготовки их стоит проводить дабы не навредить тренировочному процессу?
    Вернусь к основному вопросу: “..последнее время наблюдаю падение результатов…”. Ну так таки падают)) Сейчас уже на 120-ти бегу 9-30 на км. Реально хуже…Было то около 8 минут. Практически вернулся к тому, с чего и начинал полтора года назад – 10 мин/км, т. е. пешком. 120/30 боюсь через месяц вообще не пройду если все пойдет такими темпами. Ну должна же быть какая то причина? На что все таки стоит обратить внимание? Получается, что я не набираю форму, а теряю ее с каждым месяцем.

  169. 169
    mail.ru Игор Хахиашвили

    ВАСИЛИЙ ДОБРЫЙ ВЕЧЕР! БЕГАЮ НА СТАДИОНЕ 3 ГОДА. КАК ОКАЗАЛОСЬ НА ПУЛЬСЕ 150 НО БЕГ КОМФОРТНІЙ ХОЧУ ПРОЙТИ ТЕСТ 120 НА 30. ПОКА ПОЛУЧАЕТСЯ 135 НА 30 НО БЕГ.СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КОГДА ПУЛЬС ДОСТИГНЕТ 135 ПЕРЕХОДИТЬ НА ХОДЬБУ ДО 120 И ПОТОМ ОПЯТЬ БЕГ? ИЛИ КАК ТО ПО ДРУГОМУ.МНЕ 48 ЛЕТ БЕГАЮ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ В ДРУГИЕ ТРИ ДНЯ БОДИБИЛДИНГ. РОСТ 180 ВЕС 89 ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ МАЛО.ПОСЛЕ БЕГА КРУГЛІЙ ГОД КУПАЮСЬ В МОРЕ А ЗИМОЙ ОСОБЕННО.

  170. 170
    Василий Парняков

    2Игор Хахиашвили
    _
    СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КОГДА ПУЛЬС ДОСТИГНЕТ 135 ПЕРЕХОДИТЬ НА ХОДЬБУ ДО 120 И ПОТОМ ОПЯТЬ БЕГ
    Да, именно так!
    Даже с вашей мускулатурой можно добиться глубоко аэробных тренировок в беге. Для бодибилдеров это крайне полезно, даже жизненно необходимо, ИМХО!

  171. 171
    Владислав

    Здравствуйте, Василий!

    Занимаюсь только месяц с небольшим до начала марафонской тренировки (наметил её начать с ноября, когда побегаю на ЧСС 120 около 3-х месяцев, как Вы советуете, чтобы заложить хорошую аэробную базу).

    Сейчас уже постепенно увеличиваю продолжительность длительного кросса в 9-ти дневном цикле на 10 минут в каждом цикле – последний раз пробежал на ЧСС 120 – 90 минут. Хотя на следующий день после длительного кросса, конечно, чувствуется усталость в коленных суставах, пояснице, но через 1-2 дня восстанавливаюсь

    В связи с этим вопросы:
    1) Прибавлять в каждом цикле на 10 минут правильно, если нормально себя чувствую? Т.е.,в след. раз – кросс 100 минут, в след.цикле – 110, а потом – 120?
    2) Когда провести тестовый бег на 2 км?
    3) Когда лучше сделать тест Конкони? Перед началом марафонской тренировки после того, как побегаешь около зх месяцев на ЧСС 120?

  172. 172
    Михаил

    Добрый день!

    Пробежал 30/120. Но средний пульс скрее был 126 (считал вручную). При этом 7.5 мин. на км. Это нормально?

  173. 173
    Сергей

    Всем доброго здоровья! Занимаюсь по программе подготовки к марафону для начинающих 4 месяца, пока делаю кроссы на пульсе 120.Неожиданно улучшил свой результат в часовом беге (три года 23-24-23 круга а вчера 28!)БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ЭТУ ПРОГРАММУ И ЗА САЙТ!!!

  174. 174
    Андрей

    Добрый день! Занимаюсь по Вашей программе, тест 120/30 недавно прошел, сейчас увеличиваю длительность. Вопрос в следующем. Есть возможность определить ПАНО как это делают профессиональные спортсмены – на велоэргометре с периодическим забором крови (не бесплатно, конечно, но терпимо). Стоит ли это делать или для любителя достаточно теста Конкони. Заранее спасибо.

  175. 175
    Мolar

    Занимаюсь для бодрости и поддержания в нормальной физической форме. Бегаю 6 дней в неделю. 5 дней с утра 1 час и вечером 2 часа. Две трети утренней пробежки с пульсом 115-120, треть ускорения до 180 с промежутками восстановления до 120. Вечером 2 часа бег с пульсом 115-120. 6 день утренняя пробежка 3-5 часов с пульсом 115-120. 7 день отдых. Так-же закаливаюсь ледяной водой.
    Отслеживаю пульс. На сколько знаю, для людей нормальный пульс в состоянии покоя это 60-80, но у меня пульс в состоянии покоя снижается до 37. Это нормально?

  176. 176
    Василий Парняков

    2Михаил
    _
    Если средний ЧСС 126, то надо еще потренироваться для прохождения теста 120/30. А как вы считаете свой ЧСС вручную во время бега?

  177. 177
    Василий Парняков

    2Андрей
    _
    Конечно, биохимический метод определения ПАНО намного точнее, чем тест Конкони.
    НО! Тест Конкони – отличная тренировка и вы получаете возможность ощутить этот самый переход от аэроба к анаэробу. Тест Конкони еще и обучающая тренировка – многим приходится делать ее несколько раз, пока у них не получится “плавно-ступенчатое” повышение скорости.
    Я бы советовал Тест Конкони.

  178. 178
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Я правильно понял, что вы тренируетесь 5 раз в неделю по 3 часа, а 6-й день до 5 часов бега?

  179. 179
    Мolar

    Василий, Вы правильно поняли. Стараюсь так тренироваться,но не постоянно, бывает иногда делаю перерывы в день-два, бывает так-же, что иногда пропускаю либо вечернюю, либо утреннюю пробежку, такой как-бы рваный ритм тренировок получается. Пропускаю тренировки когда ощущаю, что нужно отдохнуть, либо по обстоятельствам. Сегодня пробежал утром 1.10 и вечером 2.10, ощущаю себя нормально, значит завтра тоже скорее всего буду заниматься.

  180. 180
    Михаил

    Василий, я где-то на этом сайте, в комментариях, вроде даже от вас, видел совет, что если нет пульсометра, то надо каждые ~3 минуты останавливаться и считать удары за 10 секунд. Так и делал – замерял на шее.

    Есть проблема, что на маленькой скорости вообще не чувствую технику. Руки, голову, тело еще можно выставить как надо, но вот ногами (такое ощущение) что двигаю не в попад. Точнее – толкаюсь не в копчик. Да там и толчка то толком нет.

    Кстати, так до сих пор и не знаю что такое беговое колесо. Оно может и знаменитое, но мне, как новичку, почти ни о чем не говорит. В интернете на вскидку выдает только беговые колеса для хомячков ) Хорошо бы схему увидеть.

  181. 181
    Мolar

    Сижу за компом, пульс 35. Это нормально?

  182. 182
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Низкий ЧСС в покое это хорошо, а вот высокий плохо. 60-80 в покое это много для тренированного бегуна. Вы так много бегаете в аэробном режиме, что такой низкий ЧСС покоя это объяснимо и не страшно.
    На всякий случай проверьте давление – оно тоже будет низким по так называемым нормам здорового человека. Но должно быть не экстремально низким, и при этом вы не должны ощущать вялости.

  183. 183
    Мolar

    Давление ниже нормы, для людей норма это ведь 120\80, но ощущаю бодрость и легкость.
    Василий, а экстремально низкое давление с каких цифр начинается?

  184. 184
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Экстремально низкое давление начинается с ниже 100/50, ИМХО. Если есть бодрость и легкость, то, скорее всего, все в порядке!

  185. 185
    ЛёхаДнепр

    Прочитал все комментарии, от СНС был интересный вопрос:
    “Василий, спасибо огромное за статьи. Несколько раз начинал бегать , доходил до десятки за тренировку , и постоянно бросал из-за отсутствия прогресса. К тридцати годам до меня дошло , что , вероятно , я что-то не так делаю :) Погуглил , и тут такой подарок. Начал по новой.
    Вопрос такой. Я занимаюсь мордобоем , два раза в неделю по два часа. Физики особо нет, но ногами-руками машем активно. Плюс еще железом чуть-чуть балуюсь. Совместимо ли это с пробежками три раза в неделю ? Понятно , что точно не сказать, поэтому переформулирую. Какие признаки у переутомления и как отличить его от просто лени ?”

    Интересно и вправду, если к примеру бегаешь каждый день и три разу в неделю тренировки по “мордобою”, просыпаясь утром, как понять, что перетренировался, а не просто лениво идти на тренировку?

  186. 186
    Molar

    Читал, что чрезмерность нагрузки определяют по пульсу в состоянии покоя, в горизонтальном положении, измеренному утром сразу после пробуждения, если пульс превышает обычное для этого времени значение более чем на 12, то это скорее всего значит, что перетренировались и организм не достаточно восстанавливается. Так же определяют по разнице пульса в положении сидя и положении стоя, если разница больше 20, то скорее всего перетренировались.

  187. 187
    Александр

    Здравствуйте, прочитал статью и комментарии но так и не понял что делать.
    Решил пройти тест 120\30, на пульсе 120 долго бежать не могу. Зато на пульсе 130 могу бежать и 30, и 40 минут.Как мне опустить пульс до 120? В статье написано что если не получается бежать 30 мин на 120, то стоит бежать пока пульс не достигнет 150 и потом переходить на шаг пока не опустится до 120.
    Но если я бегу на 120 мин 10 потом пульс поднимается до 130 на этом пульсе могу бежать довольно долго. Мне тогда надо ускорятся и поднимать пульс до 150? если да то через какой промежуток времени это делать? Или когда пульс доходит до 130 и стабилизируется тогда переходить на шаг?
    Подскажите пожалуйста, спасибо.

  188. 188
    Milaya anna

    2Александр
    Бежите до 130, переходите на шаг, снижая до 115. Когда сможете долго бежать на 125, шагом будете снижать до 110. Мне в другой теме Василий отвечал на это же вопр :)

  189. 189
    Василий Парняков

    2Александр
    _
    Если на ЧСС130 можете бежать 40 мин, то ставьте верхний предел для ЧСС 125. Как только ухожите за него, шагом опускайте до ЧСС120.
    Когда сможете на ЧСС125 бежать 30 минут, опускайте верхнюю планку до ЧСС120 – и цель почти достигнута! :)

  190. 190
    Алена

    Здравствуйте! Мне 24 года, начала бегать три месяца назад для себя. Недавно купила пульсометр и совершила неприятное открытие: буквально с первых минут легкого бега пульс переваливает за 170. Перехожу на шаг, но до 120 уд/мин даже при очень медленной ходьбе опустить пульс большая проблема.
    Как только снова начинаю бежать, пульс сразу же, буквально за полминуты, опять переваливает за 170.
    Если продолжать бежать, то буквально через несколько минут пульс устанавливается на 185-190 и ниже уже не опускается.
    Вопрос: это ситуация из серии “бегом к врачу” или можно надеяться, что организм адаптируется и пытаться, чередуя бег/ходьбу, понизить пульс?
    ps: Лишнего веса нет, по ЭКГ все нормально, физическая нагрузка для организма не новость.
    Буду очень благодарна, если найдете время мне ответить!

  191. 191
    Василий Парняков

    2Алена
    Это не ситуация “бегом к врачу”, тем более, что ЭКГ нормальная. Бег/ходьба должны существенно снизить пульс. А какие у вас физические нагрузки?

  192. 192
    Alek740

    Уважаемый Василий!
    Я живу в Туркменистане, у нас сервис uTube заблокирован. Если это возможно, дайте ссылку скачать ваши видеоуроки. Кое-что видел, очень понравилось.
    Спасибо

  193. 193
    maya g

    2Alek740
    А какие сервисы у вас не заблокированы? Vimeo?

  194. 194
    Alek740

    2Maya g
    Сейчас проверил, Vimeo открыт

  195. 195
    Alek740

    2Maya g
    Vimeo открыт, но скорость ужасная, сильно тормозит

  196. 196
    maya g

    2Alek740
    Скорость воспроизведения видео связана со скоростью вашего интернета, а не с сервисом. Я сделаю канал в Vimeo и буду потихоньку сливать туда видео, чтобы могли смотреть люди из стран, где YouTube запрещен.

  197. 197
    Alek740

    2Maya g
    Спасибо. Когда сделаете, дадите ссылки?

  198. 198
    Occupant

    А если не бегать, а плавать, ЧСС удерживать на том же уровне? Есть какие-нибудь отличия или любое занятие на выносливость должно подчиняться правилу 120/30?

  199. 199
    Maks_Syzran

    Здраствуйте! Мне 32 года, начал бегать 3 месяца назад с 30 минут, сейчас уже бегаю по 1 часу 4 раза в неделю. Бегаю с пульсомером, пульс медленно, но верно падает, в положении сидя зафиксировал минимально 49 ударов в минуту. Собственно, вопрос: у меня болезнь Осгуд-Шляттера (типа остеохондрозная бугристость большеберцовой кости в районе коленки) на левой ноге. При маленьких нагрузках не беспокоит ничего, но при беге более 40-50 минут ощущаю небольшую боль. Можно ли мне продолжать бегать или нет.
    Ранее врачи по разному говорили: в школе давали освобождение от физры, в институте – на равных со всеми бегал. Спасибо.

  200. 200
    Николай

    Здравствуйте, Василий! Мне 27 лет, идеально прошел тест 120 на 30 с 3-го раза. До этого (две попытки) пульс был в среднем 130. Понял, что гнать не стоит, видимо, адаптировался к манере бега и дыханию. Бежал 50 мин на пульсе в среднем менее 120 ( 117) (если это можно назвать бегом), при этом темп бега достаточно низкий – в районе 10.30-11 мин на км. Могу ли так сказать пробовать бегать по озвученной Вами методике подготовки к марафону?

    зы: в принципе, серьезно бегаю 3-ий сезон (весна-поздняя осень) (последний из них по активности наиболее насыщенный, в том числе бегал зимой (почти круглый год), максимум за раз набегал 18 км с темпом в среднем 4.35-4.40)

  201. 201
    ae485

    Василий, добрый день,

    пробовал пробежать ЧСС120
    ровно 120 и ниже не получилось, но в коридоре 120-125 пробежал 30 мин.
    можно ли считать тесть пройденным или нужно еще медленней?

    в целом режим такой не утомляет. запланировал теперь час пробежать в таком режиме.

  202. 202
    yandex.ru lasveglio

    Не понимаю, как может быть фаза полёта при скорости медленнее 7 минут на километр.

  203. 203
    rus

    Добрый день, Василий! Прочитав о тесте ЧСС120 очень заинтересовался. Занимаюсь любительским бегом и лыжами. Думал, что физ.подготовяка у меня хорошая, но тест показал, что не совсем. Решил заняться снижением ЧСС. Хочу спросить: а на лыжах также следить за пульсом (30/до 150 как при беге)? Ничего не нашел про ЧСС на лыжах, а скоро зима…

  204. 204
    Sergeyy

    Я новичок в беге, почитал. Все логично. Побегал на пульсе 120, получается медленно. Наверное, 1 км. за 10 мин. Бежать в таком темпе легко, ощутил даже приток энергии.
    Есть в тяжелой атлетики такие вещи – легкая тренировка.
    Спецом ставят маленькие веса, значительно меньше обычных. Цель тренировки – напитать мышцы полезными веществами, разгрузиться психически.

    К сожалению, 1.5 года назад я начал с бега на пульсе 150 и через зубы прибавлял, прибавлял, прибавлял скорость и расстояние. Могу бежать на пульсе 150 около 2 часов, но не быстро, примерно 10 км в час.
    Изначально бегать начал с целью похудеть. Получилось. Весил 107 кг. сбросил до 85 кг. Бег + не есть после 18-00, а на ночь кефир и все.
    Больше худеть не хочу, да и вес стабилизировался на 85 кг.
    Сочитаю бег с силовой нагрузкой.

    Разбегавшись понял, что стал легче переносить жизненные нагрузки!
    Теперь думаю, как грамотно построить оздаравительно-прогрессивную программу.
    Мне 39 лет, рост 178 см, вес 85 кг.

  205. 205
    Occupant

    Стало получаться бегать с ЧСС120 с приличной скоростью. Недавно заметил такую интересную вещь. После приёма бета-блокаторов типа атенолола или анаприлина(прописали на больничном из-за вегето-сосудистой дистонии) стал бегать на пульсе 100 – 105, хотя без него 120 – 130. При этом скорость даже выше и усталость вообще не чувствуется. При сильных ускорениях пульс 135-140 вместо привычных 150-160. Прошу объянить этот эффект и не вредно ли это? С обычными врачами, не касавшихся спортивной медицины, я так понял, что общаться без толку.

  206. 206
    yandex.ru lasveglio

    Occupant, так и должно быть. Многие мучаются с тестом, не желая верить, что у них проблемы с венами. Клапаны в венах плохо работают: кровь не может подняться к сердцу, а, следовательно, общая скорость насыщения кислородом крови и мышц медленнее. И сердцу приходится работать чаще. В случае же приема нужных снадобий, сердцу уже не надо так частить.

  207. 207
    Алексей

    Здравствуйте,Василий! Готовлюсь к забегу на 1000м. Хочу у вас спросить: 1) Сколько раз в неделю лучше бегать,(дело в том что пока слякоть не пройдет бегаю по шоссе, после чего беспокоят колени) ? 2) И по какой методике мне тренироваться, 1000м сейчас 3.02, 2000м – 7.10, 5000м – 21 мин., 10км-45мин, До апреля хочу выбежать из 2.50.

  208. 208
    artem.bell

    Прошел ли я тест 120/30? (Если Василий ответит, то буду очень признателен)

    29 лет, 180см/98 кг. Занимаюсь пауэрлифтингом. Бегаю с начала января 2013 года с пульсометром polar и программой micoach для фиксации расстояния и темпа.
    В неделю получается около 3 беговых тренировок плюс 1 день играю в футбол (от которого не могу отказаться, так как и так народ еле собирается). В добавку к этому 2 раза в неделю силовая тренировка, не сильно разгоняющая чсс, максимум до 140 уд/мин.

    Вчера пробежал 40 мин на среднем ЧСС 120. Казалось бы, считай, прошел тест. Но есть одно НО, которое меня смущает.
    У меня создалось впечатление, что результата 40мин/120ЧСС я достиг не за счет натренированности ССС, а за счет того, что научился бегать очень медленно:)
    Приведу результаты некоторых тренировок:
    08.01.13 30мин/ЧСС133, темп – 8,01 мин/км;
    10.01.13 30мин/ЧСС130, темп – 9,47 мин/км;
    27.01.13 40мин/ЧСС126, темп – 10,13 мин/км;
    28.01.13 40мин/ЧСС123, темп – 10,20 мин/км;
    01.02.13 40мин/ЧСС120, темп – 11,21 мин/км.

    Как видно, темп снизился более чем на 3 мин/км, но и чсс тоже упал.

    В этой связи у меня возникает ряд вопросов:
    1. Прошел ли я тест 30/120?
    2. Стоит ли переходить к беговым тренировкам в соответствии с п.2 статьи «Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.» и начать бегать в течение 2-3 мес на пульсе 130ЧСС или еще продолжить набегать на пульсе 120ЧСС время до 60 мин?
    3. Если продолжить бегать на 120 до 60 мин, надо ли ориентироваться на темп и стремиться к тому, чтобы чсс 120 был на более быстром темпе или смотреть только на пульс?

    Спасибо. С нетерпением жду ответов и советов!

  209. 209
    Василий Парняков

    2Алексей
    Чтобы улучшить ЛР с 3:02 до из 2:50 за 4 месяца нужно хорошо постараться))) Тут нужен индивидуальный план.

  210. 210
    Василий Парняков

    2artem.bell
    Вы научились бегать медленно. Надеюсь, что с правильной техникой, т.е. именно бежите, а не идете.
    Теперь нужно закрепить эффект и дойти до уверенного часа и пробежать эти 60 мин раза 2-3 минимум. Потом лучше довести длительность такого бега до 90 минут. Только потом переходить к “Марафонской тренировке для начинающих Скиран”.
    Для всех, кто занимается силовыми видами спорта, бег на низком ЧСС это спасение.

  211. 211
    facebook.com Alex Polev

    Хочу поделиться своим способом прохождения теста 120/30.
    В ноябре получалось только на 140 бежать, минимум на 130.
    В один из дней я под снегом не заметил люк, провалился туда ногой и довольно сильно ушиб колено. В итоге в беге пришлось сделать перерыв. Что бы не тратить время зря я решил научится плавать кролем. Занимался с тренером с конца ноября по февраль.
    Вчера вот решил пробежаться. Бежать, причем после такого долгого перерыва, на 120 получилось без особых проблем вообще. :) Правда это был ну очень медленный бег, где-то в среднем 7.50 – 8.20 на километр. С такой скоростью можно вообще тест засчитать? :)

    И еще хотелось бы уточнить, я планирую продолжать заниматся плаванием, тренер говорит, что с этого месяца нужно увеличить количество тренировок в неделю до 4-х, плюс в конце марта приедет мой шоссейник и добавятся еще вело тренировки, где-то тоже 3-4 в неделю. Не подскажете как это все между собой увязать? Ну или где можно почитать об этом? Конечная цель, через несколько лет пройти Ironman и крайне желательно не “вытягивая” из себя последние силы на беговом этапе и не убивая организм. :)

  212. 212
    Дмитрий

    Здравствуйте Василий! Большое спасибо за ваш ресурс и Школу! Сегодня, после очень длительного перерыва решил начать бегать. При прохождении теста был несколько удивлен следующим. Чтобы выйти на пульс 120,мне пришлось бежать довольно быстро, то есть для себя я бы не назвал такой бег совсем уж легким. Думаю это связано с тем что у меня всегда были низковатый пульс покоя, даже врачи всегда интересовались, уж не спортсмен ли я ? ))) Опыт бега у меня весьма скромный. Два года назад пробежал пару марафонов, к которым готовился по уже упомянутой адидасовской программе. Сейчас перешел на обычный пульсомер. Вопрос. Бегать ли мне и дальше на 120 или все таки уйти на значение чуть ниже? Например на вторую зону Polar, если не ошибаюсь у нее коридор 108-126.Спасибо!

  213. 213
    КОТ

    Василий, ответьте как специалист. мне 30 лет 181 см и 77кг – похож на лыжника-бегуна-велосипедиста и пловца. по простому – зимой беговые лыжи, а летом триатлон и пробеги в удовольствие и без амбиций. Но вот бежать на пульсе 120 не могу совершенно даже 10 минут. чуть побежал Сигма сразу выдаёт 140-145 и не меняя темпа (по ощущению) к 5-6 км или 30минутам пульс уже около 160, но при этом я чувствую себя легко. Проходил ступенчатый тест (тест Конкони) на велотренажёре с “намордником” и чётко определил очень низкий ПАНО ног всего 130-135 уд. что мало даже для любителя – меня. Так что мне пытаться держать 117-120 ударов чередуя бег и ходьбу? я ведь на лыжах 30 км коньком по равнинке за 1,5 часа пробегаю с улыбкой на лице и ср. пульсом 160??? Может вес лишний для бега?

  214. 214
    Тимур

    Василий,

    во-первых огромное спасибо за развернутые ответы и МАССУ полезных статей. Благодаря обдуманным тренировкам бегом в достижении результата 120/30 я ЗАМЕТНО улучшил свои показатели в плавании (сам я КМС по плаванию) и это при том, что мой рабочий ПОКА пульс при 8 мин/км = 135 (начинал со 150).

    во-вторых есть вопрос, как совмещать пробежки для “похудения” и 120/30. Дело в том, что при утренних пробежках натощак показатели пульса выше, чем “проверочные” вечерние. т.е. вечером, после рабочего дня с высоким уровнем гликогена средний пульс ниже, но с точки зрения снижения веса лучше бегать утром на пустой желудок. Пока приоритет сброс веса (кило 10 сала, я б с удовольствием спалил бы) Как поступить в таком случае? Пытаться бегать натощак и стремиться к 120/30 или же бегать уже днем-вечером после приемов пищи.

    спасибо заранее

  215. 215
    Тимур

    забыл добавить
    в покое пульс 55-60. Бодрая ходьба (скандинавская с палочками) 90-95

  216. 216
    Василий Парняков

    2Тимур
    Прогресс в плавании, основанный на грамотных аэробных тренировках в беге, не удивителен. Это “эффект переноса”, а может же быть еще и “эффект синергии”. Основываясь на моем опыте тренировок многоборцев, могу сказать, что это сильная вещь!
    Ставить приоритет “паления сала” неверно. Повышайте свою тренированность, вес потихоньку пойдет вниз. Потом можно будет добавить интенсивность и все сгорит дотла :)
    Тренироваться лучше вечером, если вы не явно выраженный жаворонок. И не тренируйтесь на пустой желудок!!! Это прямой путь к гастриту, а потом уж и к язве.

  217. 217
    Альберт Агеев

    Здравствуйте. Зимой забрел на эту статью, рещил начать бегать. На прошлой неделе снег сошел, я вышел. Полчаса легчайшей трусцой — ЧСС 175. Мышцы болели пару дней. Через несколько дней полчаса на ЧСС 120 — не надо и бежать, просто иду быстрым шагом. Могу разогнать до 130 если иду очень быстро. При этом дыхание только чуть глубже состояния спокойствия, могу хоть петь, и не потею совсем, только тепло. Прошел 3.3 км за полчаса.

    Мне 34 года, вес 75, рост 192. В детстве был “хиляком”, в школе единственный норматив, в котором я достигал нормы “на тройку” был бег 3 км. До двенадцатого класса не мог подтянуться. В подростковом возрасте увлекался великами, пару раз ехал 100 км за день, а потом обратно. Последние десять лет занимаюсь виндсерфингом, но маловато выносливости, каких 90 минут и я готов. Сидя у компа ЧСС 75-80.

    Неужто мне в самом деле мне самое лучшее — просто гулять с собакой нацепив пульсомер? Боюсь, что так никогда 120/30 не достигну.

  218. 218
    uller

    2Альберт Агеев
    Первое время также не мог бегать на низком пульсе – 1-3 минуты бега и ЧСС выше 150. Но описанная здесь методика чередования бега с шагом прекрасно работает. Выглядело это примерно следующим образом: бегу очень медленно и как можно более расслабленно, ЧСС за несколько минут поднимается до 150, перехожу на очень медленный шаг пока ЧСС не будет 120(иногда ЧСС не хотел опускаться до 120, тогда ориентировался например на ЧСС 125). Через некоторое количество тренировок замечал, что ЧСС через несколько минут бега поднимается напимер до 145 и еще несколько минут держится на этих 145, тогда на следующей пробежке переходил на шаг уже не при ЧСС 150, а например при ЧСС 143. Таким образом постепенно понижал верхнюю границу перехода на шаг, а также увеличивал длительность пробежек. Главно бегать как можно медленней и расслабленей(меня пешеходы обгоняли :-) ) ) и также медленно и расслаблено идти.

  219. 219
    Альберт Агеев

    Так ведь по статье граница перехода на шаг — 121 удар в минуту. Разгоны до 150 не разрешаются :-)

  220. 220
    uller

    2Альберт Агеев
    Почитайте вот это статью:
    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/
    И вообще на сайте много полезной информации. Не только в статьях, но и в коментариях к ним как правило есть ответы на больщинство возникающих вопросов.

  221. 221
    Альберт Агеев

    О, спасибо за ссылочку, uller.

  222. 222
    google.com Антон Епишев

    Василий, здравствуйте.

    Я начал бегать по варианту предложенному вами на прошлой неделе (с тех пор 4 раза пробежал). Бегаю по 30 минут. В первый раз поучались пробежки по одной минуте (потом за 150 пульс уходил), в последний раз уже по три (достижение, да). Но дело в том, что пульс довольно быстро поднимается от 120 примерно до 145-147 и там держится. Может быть мне стоит бегать от 120 до 147 и дальше понижать когда дойду ещё до каких-нибудь устойчивых значений? Или продолжать 120-150?

  223. 223
    Андрей

    Добрый день, Василий !
    Спасибо за Ваши статьи !
    Мне 29 лет, увлекаюсь бегом с раннего детства. В прошлом году в газоаналитической маске мне установили анаэробную границу ЧСС 160. В тоже время сказали, что у меня развитое большое сердце (от горных лыж по всей видимости) и в низком пульсе бегать не стоит так как я только растяну сердце. Я стараюсь бегать в границах 140-150, что в принципе составляет 8,5 – 9 км.ч. Хожу я в пульсе 120. После зимнего перерыва возобновил тренировки. Хочу попробовать вашу методику. Что вы можете посоветовать?

  224. 224
    КОТ

    2 Андрей
    до слов “хожу я в пульсе 120″ Ваша ситуация выглядела очень красиво. Я не доктор, но 120 при ходьбе – это откровенно много. Столько стреляет у человека с лишким весом и ведущего малоподвижный образ жизни. У меня при ходьбе 10 мин/км около 90-95 и я далеко не мегаатлет. Очень похоже на то что ваше сердце не большое, а наоборот очень маленькое. От занятий горными лыжами мотор ну никак не должен растягиваться. По границе АНП невозможно судить о размерах сердца. Размер цердца определяют по выдаваемой мощности на велотренажёре при пульсе 130 уд.!!!
    Самое простое – это померять пульс в покое не вставая с кровати. при более менее растянутом-развитом моторе пульс будет около 50. У вело и лыжником уровня КМС + ближе к 40! Если у Вас утром +/-60 уд, то это в лучшем случае обычный размер сердца и для роста результатов, да и вцелом не грех его чуть подрастянуть.

  225. 225
    Василий Парняков

    2Антон Епишев
    Вам уже можно ставить верхнюю планку в 145. И потом, по мере роста тренированности, снижать на 5 ударов.

  226. 226
    Василий Парняков

    2Андрей
    Люди с развитым сердцем на ЧСС120 не ходят, а бегают со скоростью минимум 6 минут на км. С прилично развитым по 5 минут/км и т.д :)
    Вам надо разобраться, почему у вас такие проблемы с бегом. Потом уже решать, что делать дальше.

  227. 227
    Вальдемарец

    Ув. Василий. Об оценке работоспособности сердца, ведь, довольно точно может сказать известная проба Руфье. Коррелируют ли её результаты с прохождением теста “120/30″?!
    спс.:)

  228. 228
    botanik

    Добрый день!
    Живу в горах, трудно найти относительно ровный участок для бега. Бегаю по кругу, половина круга идет в гору, половина с горы (уклон не большой 5-10 градусов). Какой пульс выдерживать, как за ним следить в таких условиях?

    Начал бегать месяца 3-4 назад, о вашем сайте еще не знал. Начинал бег с 3 минут (сильно задыхался, уставал), сейчас бегаю по 20 минут (могу и дольше, но сам себя останавливаю). Когда бегу в гору – устаю, пока бегу с горы – успеваю восстановиться, круг пробегаю примерно за 7-8 минут. В конце забега чувствую усталость, но минут через 5 все проходит, чувствую себя бодрым.

  229. 229
    Валерий

    Василий, здравствуйте!

    Мне 27 лет, рост 178, вес 72. Физическая форма удовлетворительная, сидячая работа, мало движения. Раньше занимался только йогой и нерегулярными отжиманиями и турником, увлекаюсь туризмом.

    Около трёх месяцев бегаю по утрам через день. Начинал с 1,5 км, потом стал бегать 3 км. Полторы недели назад провёл длинную 10 км тренировку, пробежал за час. Тренировки стараюсь заканчивать “на позитиве”, не переутомляться, чтобы было в кайф. 10 км я так же закончил на позитиве, днём не чувствовал никакой утомлённости и сильной усталости. На следующий день еще на веле много катался. Потом 3 дня отдал на восстановление.

    Недавно приобрёл пульсометр и попробовал пройти тест 12/30. Теперь я не знаю, как относиться к своим результатам и что делать.

    Проводил я тест два раза. Бегал полчаса без остановки и старался держать пульс до 120. Это выходило непросто. Во-первых, пульс до 120 у меня держится только при беге со скоростью шага, а это очень скучно (хотя физически возможно), хочется бежать с комфортной скоростью. А когда я чуть-чуть ускоряюсь, пульс поднимался до 120-130 и выше, приходилось сбавлять скорость. Во-вторых, мышцы над коленями при таком беге утомляются быстрее и болят сильнее после тренировки, и это доставляет дискомфорт.

    И теперь я не могу понять, можно ли считать, что я прошёл тест или нет?

    Вчера попробовал полчаса бегать со скоростью, которой бегал до тестов с пульсометром. Пульс до 170 доходил, но при этом после тренировки я себя хорошо чувствовал и усталости не было.

    Подскажите, пожалуйста, какой режим тренировки для меня сейчас подходит и в каком пульсовом диапазоне тренироваться?

  230. 230
    КОТ

    2 Валерий
    вопрос конечно не в мой адрес, но скажу, что у меня почти на 100% аналогичная картина.

  231. 231
    Павел Кириловский

    Василий однозначно отвечает на этот вопрос: бегать, пока не пройдете 120/30.

  232. 232
    malik

    Всем привет! Очень с большим уважением отношусь к призывам и советам Василия.Мне 34 года,я с Украины,решил возобновить свою физ. форму.Раньше занимался лыжн.гонками, по бегу – 1000м выходил с 3мин(2.56).Сейчас понимаю что это был бег на “сале”.Тогда не было понятия о пульсе,не кто не ставил технику,а только хочешь показать результат-беги.Но находясь в стабильной физ.форме,недавно,решил прогнать 12км,и зря,повредил колено.Сейчас тренируюсь на упражнениях для укрепления колена и сбу конечно,пробежку провожу 15-20 мин,дальше колено ноет.Но уже месяц как почти колена не чувствую,потому решил выйти на результат 120\30,купил пульсометр.Так вот,бежа не очень быстро,но в ровном темпе,очень медленно,пульс 152.Я просто в тупике.При этом я чувствую себя нормально.Так вот и вопрос:Что мне делать,как построить свои тренировки,как спланировать её,понимая что марафонская подготовка для начинающих мне ещё не светит,а пульс понижать надо.На тренировку выхожу три раза на неделю,через день,стараюсь не пропускать.Моя цель поучаствовать в марафоне,в 12-24 часовом забегах,если наберу форму,время год.Объясните пожалуйста кто знает,может у Василия нет времени.Большое спасибо!Надеюсь быть услышанным.

  233. 233
    Боб

    Валерий.
    У меня тоже имеется эффект забитости после бега на 120. Даже когда начал бегать скорость 6.30 была 5 месяцев назад, 5.50 была 2 месяца назад и сейчас 5.20, но когда бегу на 130 ноги чистые, вот парадокс и все хитрости чсс. Возможно, что при низкой скорости на ее поддержание требуется больше сил мышц, а когда бежишь быстрее то просто ногами, как по воздуху перебираешь и летишь. А может мы просто дрыщи еще и ноги слабоваты, ну посмотрим еще через пару-тройку месяцев, как дальше прогресс пойдет)))

  234. 234
    Алексей Dro

    2КОТ
    > “У меня при ходьбе 10 мин/км около 90-95″
    Картина похожая – быстрая ходьба “разгоняет” пульс до 90-100 ударов, на 115-120 лыжная имитация с палками, пульс в покое просто сидя – 55, лежа 51-55. Бег до 120-ти для меня – до сих пор нереален как розовые снег. Замучился, не знаю куда и копать уже – почему так? Может действительно пора завязывать с бегом раз результатом 3-х летних “па” является жирнющий “НУЛЬ”?

  235. 235
    Саша

    Сегодня 08.08.13 бежал тест в течение 35 минут. Каждые ~350м измерял пульс: за 15 секунд 30-31 удар. 350м пробегал за ~2 минуты 30 секунд. После последнего круга измерил в течение 30 секунд – 29-30 ударов. Т.о., пульс колеблется в пределах 120-124 ударов в минуту.

    Можно говорить, что тест я прошёл?

    3,5 и 4-го числа бегал кроссы по 60-70 минут – могло это сказаться на результате теста?

  236. 236
    Саша

    Ошибка: “После последнего круга измерил в течение 30 секунд – 29-30 ударов.” -59-60 ударов.

  237. 237
    Zhomart

    Здравствуйте! Очень интересный сайт, спасибо разработчикам и участникам общения!
    Сам из Алматы(Казахстан), 36 лет, в каратэ с 14 лет, с февраля с.г. начал бегать по программе из книги Дж. Дэниелса “От 800 м до марафона”, прочитал книги Пири, Лидьярда,Фитзингера и Дугласа, бегаю с 3-4 раза в неделю дополнительно к тренировкам по каратэ и работе. У меня большая мышечная масса, при росте 165 см, масса 88 кг в феврале была, сейчас после полугода беговых тренировок 78 кг, железо вообще перестал поднимать, работаю, только с собственной массой, в планах снизить массу до 68-70 кг, тяжело на самом деле. В неделю пробегаю по 24-30 км, получаю огромное удовольствие (живу в предгорье, бегаю по парку – круг 4 км, вдоль тупиковой трассы за городом 9 км. Красота!). Нравится просто бежать, отлично проветривает голову :) Заряд на день или отдых, наоборот.
    Завтра буду сдавать тест 120/30, посмотрим что из этого выйдет. Еще раз спасибо!

  238. 238
    Zhomart

    Привет, еще раз! О себе: рост 165 см, масса 78 кг. ЧСС утром 75 ударов в минуту. В покое 76-78. Бегаю с февраля см. мой посты выше. Сначала о дистанции: круг 4 км-2 в гору уклон 15-20 градусов, потом вниз. Пульс контролировал на шее, практически был 114-120 ударов в минуту. Пробежал без остановок 120/30,потом дотянул до 12/60, в итоге пробежал 2 круга при контроле ЧСС на уровне 114-120 уд/мин(8 км), по ощущениям мог бы пробежать еще час-другой. Время/расстояние: 120/30-3,7 км из них 2 км в гору, 120/60-6,3 км (из них 4 км в гору). Ну вроде бы все. Жду отзывов! )))

  239. 239
    Алексей

    Всем привет! Такой вопрос: 38 лет, ЧСС в состоянии покоя 45-48 в среднем, бывает даже до 40. Толи плавание в детстве, то ли особенности организма.
    Как рассчитать пульсовые зоны и надо ли в моём случае корректировать параметры теста 120/30 (хочу попробовать пройти).
    Подозреваю, что мне высчитывать ЧСС_макс как 220 минус возраст и подобными методами неверно, как и 120/30.
    Пульсометра нет, но, добегая, 8-12 км по небольшим холмам (Трасса Здоровья в Одессе) при скорости ок. 5.30-5.45 на км , сразу после остановки ЧСС 125-135.
    Наверное, чтобы не радоваться ложно-положительным результатам, мне надо ужесточить критерии. Как?
    Заранее спасибо и извините, если тема уже обсуждалась

  240. 240
    facebook.com Arturs Onzuls

    Сейчас рабочий день закончится и надо попробовать пробежать 30 минут на пульсе 120. Аж интересно. У меня такая ситуация, 25 лет, личные : 400м – 51.65, 800м – 1.58.9, но 5000м всего лишь 18:40! 10к могу прокатить из 40, ну может 38.

    Пульсометр купил совсем недавно, ну вот например :

    http://connect.garmin.com/activity/365628038

    На пульсе 140, я могу бежать по 5.10мин на км :

    http://connect.garmin.com/activity/366090468

    Наверное это плохо, и нужно бегать больше на низком пульсе?

  241. 241
    facebook.com Arturs Onzuls

    4.03км 30:06мин 119пульс 07:28темп

  242. 242
    Алексей

    Василий, здравствуйте! Мне 18 лет бегаю 1,5 года. 5000 – 19 мин. 1000-2.50, 400-58сек. Однако прочел вашу статью и понял что я едва смог пройти тест 120/30. Мне пришлось бежать в темпе 7.5 минут на км., я едва не переходил на шаг. Пробегая 1км за 2.50 мой пульс составил 210 ударов. Подскажите, что мне делать? Может имеет смысл начать все сначала? Дискомфорта в беге я не чувствую но пульс не нормально поднимается! 5000 – 19 мин я пробегаю на пульсе 180 ударов. Скажите не чревато ли это? И может имеет смысл начать тренироваться более грамотно. В спокойном состоянии мой пульс 57-60 уд/мин.

  243. 243
    Анатолий Ростов/Дон

    А вот это “вопрос на засыпку”. Ответ будет очень интересен.

  244. 244
    Алексей

    Алексей, имеет ли смысл начать тренироваться с начала и более грамотно можете решить только вы, Василий этого не может решить за вас. Вся остальная информация для грамотных тренировок есть на этом сайте.

  245. 245
    Василий Парняков

    2Arturs Onzuls/2Алексей
    -
    Отвечу – вы у меня следующие на очереди :)

  246. 246
    Вадим

    Всем здравствуйте.
    Недавно решил для себя заняться бегом, цель исключительно оздоровительная(скорость и кол-во метров/километров не интересуют). Перечитал много информации с сайте но толком разрисовать для себя картину о беге так и не получилось. Подскажите какой темп бега держать, если бег рассматривается только как здоровье и общая физическая крепость. Достаточно ли всегда стараться бегать на ЧСС 120 ? Спасибо всем за рекомендации.
    Возраст 30, рост 174, вес 75.

  247. 247
    condor21

    Вадим, это Вам самому стоит свой темп определить. =) В целом – следует держаться аэробной зоны от мягкой до средней.

  248. 248
    Вадим

    С учетом того что бегаю для себя то хотелось бегать не во вред. Пробегал 4-е месяц и только сейчас наткнулся на понятия пульса и его пределы . Вот и возник вопрос какой режим самый подходящий если тренировки исключительно для здоровья. До этого бегал со средней скорость 6:00-6:30 мин\км и вот решил пересмотреть свои показатели бега опираясь только на показатели пульса и времени занятий, вот и возник вопрос собственно а какие показатели держать то? информации много , однозначного ответа не нашел.

  249. 249
    Серго

    Вадим, купите пульсомер и попробуйте пробежать на ЧСС 120. Сразу станет всё ясно: темп вероятно будет порядка 10 км/мин. Так у меня.

    Купите пульсомер – с ним интересно бегать.

    Поначалу на ЧСС 120 скорость будет наименьшей, со временем начнёт расти.

    Во всяком случае я бегаю именно так.

  250. 250
    Tomi

    Спасибо Василию и Майе за прекрасно выполняемую работу !
    Конечно, в прошлом КМС в беге на 800 метров неудобно было начинать, спустя 27 лет , бегать в темпе 11-12 мин /км. Но ,четко следуя программе , довел скорость бега 120/150 мин до 6 мин / км за 2 месяца. При этом вес снизился с 94 до 83 кг( рост 182). Пульс покоя снизился с 85 до 45. Хорошая программа для всех .Кстати мне 45 лет.
    Цель- марафон из 3 часов.
    PS. Многие ” профи” пишут здесь, что не могут ” тошнить ” на малых скоростях – если Вы в прошлом, как минимум , МС в циклических видах – Вам не чему здесь учиться. Но что-то мне подсказывает, что бегун, не способный бежать на пульсе 120, – должен учиться бегать заново по этой программе, прежде всего для своего же здоровья.

  251. 251
    Вадим

    Приобрел пульсометр. Как показали результаты, пульс в покое порядка 50-55. Во время быстрой ходьбы достигает 110-115удар\мин. Попробывал бежать на пульсе 120, естественно не получилось, в результате бежал в медленном темпе до ЧСС 135удар\мин затем переходил на ходьбу пока пульс не понижался до 120 и заново бег, с таким темпом за 30 мин результат средний темп – 1 км преодолевал за 8мин18сек. Вот такие вот результаты. Будем учиться бегать. :)

  252. 252
    avast

    lasveglio
    Фаза полета может быть, и вправду, не дольше, чем в спортивной ходьбе. Но техника-то все равно беговая (беговое колесо).

  253. 253
    Алексей Dro

    Я уже 3 года как у Василия Львовича спрашиваю – он все отшучивается ). В прошлом году сказал, что уже конец зимы и отвечу в начале след сезона… Ну мы же люди упорные: поэтому присоединяюсь к вопросу rus.

  254. 254
    Антон

    Уважаемый Василий,здравствуйте!
    С большим вниманием прочитал ваши статьи и видео и хочу выразить огромную благодарность за Ваш очень полезный труд который многим открыл глаза и многим поможет избежать фатальных или тяжелых ошибок!

    Хочу также спросить Вас относительно пульса при езде на велосипеде,как тут понять,что пора переходить к более высокому пульсу,какая должна быть тут программа тренировок,когда цель -укрепление здоровья и повышение стрессоустойчивости, восстановление нервной силы,избавление от комплекса вегето-сосудистых расстройств.
    Мне 36 лет,рост 172 вес 55. Уровень здоровья на троечку. Прошел много врачей по поводу ВСД и понял,что кроме меня мне никто не поможет. Поэтому плюнул на всё и купил велосипед, стал регулярно кататься(уже 4 месяца как) по 30-60 мин в день на пульсе до 120 чередуя один и более дней отдыха. По началу пульс частенько выстреливал за 120,сейчас реже. На данный момент комфортно(не в напряг) себя чувствую при езде на пульсе 106-115,реальный пульс при езде колеблется от 90 до 128 и выше,скорость и темп увеличился,каденс на уровне 60 практически всю езду. Вопрос когда можно переходить на более высокие пульсы и нужно ли при моих задачах? В спокойном состоянии пульс колеблется от 65 до 80 как правило.
    С уважением,Антон.

  255. 255
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Просьба к модераторам удалить недоконченную предыдущую запись, а оставить эту.

    Василий, физкультпривет вам из города Тюмени!
    Хочу поделиться своей историей и задать вам вопрос, Василий!
    Начал заниматься бегом с сентября 2013 года. Летом гонял на велике.
    Мои данные на сегодня: 30 лет, 188 см, 74 кг, пульс покоя 45. Начал свои занятия с кросса нации-2013 с ужасным результатом 12 км за 1:07. Через пару недель планировал участвовать в полумарафоне, но заболел за день до соревнований.
    После прочтения Питера Янсена “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” составил себе программу тренировок, вычислил свой ЧССоткл в тесте с повышением пульса на 10 ударов каждые 10 минут. Получилось 170. От него рассчитал тренировочные зоны для разных типов тренировок.
    Сделал план тренировок:
    ПН – Восстановительный бег на ЧСС 107-125 30 минут.
    ВТ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    СР – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 161-170. 4 минуты бег + 4 отдых х 8 подходов.
    ЧТ – Восстановительный бег как в ПН.
    ПТ – Экстенсивная аэробная тренировка на ЧСС 143-152 60 минут.
    СБ – Промежуточная аэробная тренировка на ЧСС 125-143 60 минут.
    ВС – Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами на ЧСС 152-161 12минут бег + 5 отдых х 4 подхода.
    Тренировался около двух недель в таком темпе. Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать. Решил что надо как-то двигаться к этой дистанции. Пробежал полумарафон из 2:15 на ЧСС 147. Понравилось, хватило сил на заминку.
    Затем прошел тест Конкони по снегу на стадионе: ПАНО, он же ЧССоткл, составил 164 при скорости 5:30 мин/км. Отнял 10%: ЧСС 149, скорость 6:00 мин/км.
    Скорректировал зоны на пульсометре от нового ПАНО и внес изменения в план тренировок в этой части.

    Затем по принципу Салазара добавлять не более 10% в неделю беговые объемы, я решил бегать основную пятничную тренировку два часа 18 км и увеличил соответственно объем бега в остальные тренировочные дни.
    Отгадайте, что было дальше? Тоже самое что и перед сентябрьскими соревнованиями по полумарафону – я заболел.
    И тут до меня начало доходить, что организм “какбэ намекает”, что ему мои планы не нравятся.
    Тогда я посмотрел информацию про тест 120/30. Выздоровел и решил попробовать.
    У меня получилось бежать на скорости менее 10 мин/км в течение получаса. Пульс иногда уходил ближе к 130, но я сбавлял скорость, иногда бежал на 110, 115 и т.д.

    А теперь вопросы:
    Проходить ли тест дальше на 120/90, 120/120? На какой стадии подготовки я нахожусь? Какие тренировки выполнять с моим скромным уровнем? С чего начать эту постепенность и другие ППДИВ, где точка отсчета, так сказать, т.к. больше насиловать организм желания нет?

  256. 256
    maya g

    “Затем посмотрел ваш ролик с призывом к тому чтобы бегать марафон на тренировках, если уж бегать”

    Дмитрий, Василий нигде никого не призывал бегать марафон на тренировках. У нас есть урок в Школе бега “Первое соревнование в жизни? Тогда марафон”, в котором говорится о том, куда двигаться после нулевого цикла. А вы еще нулевой цикл не прошли. Вам надо бегать на 120, постепенно повышая длительность тренировки до 1,5-2 часов и подключать СБУ.

  257. 257
    vk.com Дмитрий Вахлов

    Спасибо, Майя, пересмотрел ролик, я ошибся.
    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут? У меня же нет проблем с переходом на шаг для понижения пульса. Или это вы к такой рекомендации пришли из-за моих 10 мин/км?

  258. 258
    maya g

    А почему нельзя сразу перескочить на 60 или 120 минут?
    ———-
    Потому что это нарушение принципа “Постепенность”. Вы же сами процитировали Салазара в предыдущем комменте. Не стоит добавлять нагрузку скачкообразно, ососбенно на начальном этапе. Это всегда приводит к болезни или травме.

  259. 259
    серега

    дай тебе Бог здоровья Василий, спасибо за помощь !!!

  260. 260
    google.com Evgeniy Strugin

    Добрый день!
    Начал бегать в илюе 13го года. Конечно сначала от незнания пришлось повозится ибо после где то десятой пробежки заболели колени и пришлось месяц отдыхать и восстанавливаться.
    Почитав интернет и в частности конечно данный ресурс, сделал правки по технике бега и побежал дальше. Колени с тех пор слава богу не болели.
    За что Вам конечно большое спасибо!

    Бегал и бегаю до сих пор бессистемно в среднем по 40 минут. Стараюсь несколько раз в неделю, а там как получается.

    Сейчас решил выстроить тренировочный процесс. Что бы поднять свой уровень бега и пробежать этим летом какой-нибудь полумарафон, о марафоне я уж молчу пока.
    Купил себе пульсомер неделю назад, сделал с ним три пробежки.

    Конечно 120/30 и близко не было. Не успевал начинать бежать пульс поднимался под 150. Переходил на шаг опускал пульс до 100 снова начинал бежать, но не успевал и минуты пробежать пульс опять подымался.

    Подскажите как лучше составить план тренировок чтобы хоть немного приблизится к этим 120/30?
    Ходить? Или можно бегать начав например с верхней границе в 150 а потом опускать почуть-чуть как будет побита новая точка?

  261. 261
    Оскар У.

    Василий, здравствуйте!

    Моя цель – пробежать 3000 м. за 11 минут. Тест 120/30 не выполняю (средняя ЧСС 137, выше 140 не поднимается, ниже 135 не опускается). За 30 минут такого бега пробегаю 4 км.

    Правильно я понимаю, что для начала мне нужно добиться результата в 120/30? Каковы после этого должны быть мои шаги для увеличения скорости бега?

    P.S.: 30 лет, вес 80 кг., рост 182 см.

    Заранее благодарю за ответ.

  262. 262
    Артемий

    Пробежал 30 минут на пульсе 120. Скорость – 6.7 км/ч =))
    Чуть быстрее, чем пешком…Подскажите дальнейший график тренировок. Какие дальше задачи? Также бегать повышая скорость или как?
    Мне 33 года, вес 87 кг, рост 185 см. Увлекаюсь трейл-раннингом!

  263. 263
    Серго

    Изучать школу бега скиран, записаться на ближайший мастер-класс.

  264. 264
    yamakovs

    Тест не сдал,точнее не доволен результатом,чсс скакал от 115-125,скорость колебалась 8-9 км/ч, особого дискомфорта не испытал, правда хотелось ускорится,о себе 32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин,10-48 мин,5-22 мин,3-13:14 мин,было интересно,посмотрел материал,считаю что нет техники,точнее ошибки: работа рук и стопы.

  265. 265
    anikey99

    yamakovs “32, 176/90, 21,1-1 час 52 мин”
    Вам надо сбросить 30кг – поверьте пронесетесь полумарафон на полчаса быстрее ))

  266. 266
    facebook.com Vitalii Kulyk

    Добрый день, Василий! Огромное спасибо за статью.

    Пробегал год без какой-либо системы, месячный объем составлял 50-70 км. Вроде даже был небольшой прогресс (стало легче пробегать одну и ту же дистанцию, 7 км по лесу). Прочитав Вашу статью решил попробовать. Купил пульсометр, пробежал 92минуты при средней ЧСС 119. Разброс при этом был от 112 до 127, но в принципе большую часть бега был около 120. Держать было сложно в виду наличия подъемов/уклонов, на прямых проблем не было. Средний темп составил 8мин 40сек.

    connect.garmin.com/activity/570340936

    По завершении ощутил непривычную усталость/закрепощенность возможно потому что практически все время смотрел на пульсометр)).
    Моя цель увеличить выносливость и научиться бегать 10км за 40 минут. Сейчас лудшее время 1км – 3,5; 3км – 13 ; 5 км – 22.
    Возраст 33, рост 180, вес 75.

    Теперь вопросы:
    1)нужно ли мне бегать на пульсе 120 и если да то как долго и сколько часов в неделю.
    2)нужно ли делать тест Конкони сейчас или через определенное время (после того как побегаю на пульсе 120).

    Большое спасибо!

  267. 267
    Эрик

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, актуален ли этот тест для подростка 14 лет? Он бегает этот тест с пульсом 130-135, 800 м – средний пульс 171 max 187.
    Жду с нетерпнием ответа.

  268. 268
    Завтрак

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста!
    Начинающий, вес 70, рост 183, возраст 31.
    Как только перехожу даже на самый медленный бег пульс поднимается выше 130.
    Вопрос: что лучше, идти быстрым шагом всю тренировку ~30 мин на пульсе 120 или начинать бежать до пульса 130, а потом переходить на шаг до пульса 115 и так чередовать?

  269. 269
    paul-irkut

    Завтрак, вот же чуть выше по списку статей есть ответ.

    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

  270. 270
    frazier

    To paul-irkut

    ————-
    Приношу извинения за нескромный вопрос. Вы в Иркутске живете?

  271. 271
    Владимир

    Здравствуйте Василий. Я занимаюсь спортивным туризмом дистанции пешеходные..у нас лидер определяется по времени примерно все действия его укладываются в 1м30сек. Вы бы не могли посмотреть видео и сказать какие тренировки лучше делать для этого так как спорт очень молодой и скорей всего мало кто вообще серьезно подходят к этому просто приходят на тренировки и лазают эту дистанцию. Может как то сочетать беговые или силовые тренировки посоветуете или круговые на определенные группы или как востанавливаться после технических тренировок.я востанавливаюсь бегаю кросс чсс120-130 30-45-30-60.тест чсс120-60 прохожу. Спортзал где проходят тренировки в нашем распоряжении 24/7. Очень хочется что бы вы помогли чем нибудь) youtube.com/watch?v=COgBqURCk-o

  272. 272
    Владимир

    Может кто и из читателей что посоветует?!

  273. 273
    paul-irkut

    То frazier

    Да, в Иркутске)) А что?

  274. 274
    frazier

    To paul-irkut.
    ——————

    “А что?”
    Ничего особенного.

    Я тоже из Иркутска. Земляки, следовательно. На ник внимание обратил сделал смелое предположение – оказался прав.

    Вы бегом давно занимаетесь?

  275. 275
    paul-irkut

    )))Ну ник говорящий))

    Я занимался по отрочеству и юности, ППС (пожарно-прикладым спортом), и бегал спринты в ЛА (легкой атлетике).
    потом 20 лет безделья )) И два года назад снова стал бегать))

  276. 276
    frazier

    To paul-irkut.
    ——————

    Я вот тоже в детстве и юности плаванием занимался. Потом также 20 лет безделья. Сейчас вот, дошло таки, пора бегом заниматься, уже позавчера было пора.

  277. 277
    Николай

    Добрый день, начал бегать с того года, пробегал месяца 3-4 и были проблемы (боль вдоль кости), боль, которая не проходит быстро, то бишь надо ждать было недельку или две, и то не до конца она уходила, по началу болело очень сильно, в этом же году боль слабее и проходит быстрее, но опять же если бегать минут по 30-40, то на следующий день боль начинается. Боль постепенно усиливается даже если бегать по 15-20 минут. Смотрел Ваши видео и читал разные статьи в интернете, то вроде как боль от слабых мышц голени, но вот не задача, как проверить, что у меня слабые мышцы голени?

    Что если у меня беговые тренировки минут по 20 будут вторник,четверг,суббота, а в понедельник, среду и пятницу просто заниматься ходьбой 1-1.5 часа со скоростью 5-7км/ч, поможет ли это?

    Вообще был бы благодарен парой советов, как убрать эту боль.

  278. 278
    Alex

    И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры…

    Какая глупость!!!
    Где-то ведут подсчёт в часах и минутах, где-то – в метрах и километрах. Где-то водят машины с правым рулём управления, а где-то – с левым.
    Где-то измеряют в футах, дюймах, милях, но это вовсе не значит, что только так правильно для всех, Василий!

  279. 279
    Alex

    Николай!
    Любая боль-признак перегрузки. Если был перерыв, а, может быть, и длительный перерыв, то и 15-20 минут непрерывного бега – это серьёзная нагрузка не только на мышцы ног, но и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему. Выход один – снижать нагрузку!

  280. 280
    деня

    Николай.
    Та боль,что водль кости с внутренней стороны наблюдал у себя в прошлом году с момента интенсификации нагрузок. Старался не обращать на это внимания и через 2 месяца она стала утихать и совсем прошла. Потом из-за травмы стопы не бегал три недели и, по возобновлении тренировок, снова то же самое. Я решил, что нужно опять время, чтобы “забегать” эту боль. И вот, спустя такой же срок, всё утихло. Если, как говорят, это слабые мышцы голени, то как раз с течением времени при регулярных тренировках они укрепились (адаптировались) и проблем с этим нет.

  281. 281
    Alex

    Деня.

    Речь в статье идёт о том, с чего начинать бегать, где первая же фраза бьёт в корень:”Самые важные шаги – первые”. Умело спланировав тренировки с самого начала занятий бегом можно не только избежать болей, но и избежать травм в будущем. А Николай, судя по всему, начальный этап подготовки вовсе пропустил, отсюда и результат. Вероятно, за тобой тот же грешок, но это проблема общая. “Лёгкую” начальную стадию нужно очень умело проходить , если не гнаться за мировыми рекордами с первых дней занятий бегом.

  282. 282
    деня

    Алекс.
    На пульсе до 130 я к тому моменту бегал около 2 лет. В начале делал и ошибки, но там боли были другие – связки суставы. А проблема наша как раз в том, что невозможно наугад определить что есть – умело. Все мы разные и кому какая нагрузка подходит проверяется методом научного тыка. Вот мы делаем дополнительный шаг в увеличении нагрузки, и всё идет неплохо, а потом бац, и что то заболело. Идем на форум, спрашиваем, корректируем и так далее до следующих подвигов и болей.

  283. 283
    Alex

    To: Деня

    От ошибок не застрахован никто, досталось и мне в своё время да так, что год ушёл на восстановление, но он не пропал даром. Полученные за это время знания позволяют теперь обходиться без проблем за счёт очень медленного и постепенного повышения нагрузок по принципу: не торопитесь, ведь впереди у вас целая жизнь.

  284. 284
    Snell

    Блин, так всё просто! Василий разжевал всё так, что просто проглоти и жевать не надо! Схема до гениальности проста! 3 раза в неделю 30 мин.бега через день отдыха, если пульс не 120 уд. а больше, то до 150 уд.бег потом ходьба до 120 уд. четвёртый день постепенно поднимать. Я добавлял по 30 сек.в неделю по выходным. Через 60 недель, будет час, через год следующий будет 2 часа.спешить не надо, вся жизнь впереди. А между днями бега я хожу или велосипед но пульс не выше 120 уд. вот и весь секрет!!!

  285. 285
    Alex

    Snell

    Cудя по тому, что люди пишут на разных ветках этого форума, не всё так просто как кажется, потому и обращаются с вопросами.

  286. 286
    Snell

    и потом три года бегают вез толку? стоя на месте?!

  287. 287
    Alex

    Snell

    Тебя с десяток лет лет учили русскому языку – и только на
    2-ой юношеский, так какие претензии к людям, желающим
    научиться бегу правильно, но не имеющих подобных возможностей?

  288. 288
    Snell

    это не язык, а просто описка,а вообще-то у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на “ты”не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы весь форум знал, кто, пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы они были верные!

  289. 289
    Максим

    а вообще-то (ЗАПЯТАЯ) у меня за спиной филфак,специальность- русский язык и литература! А Вы,( Я с Вами коз не пас), и на “ты”не переходил, напишите свои личные рекорды, что бы (“ЧТОБЫ” ПИШЕТСЯ СЛИТНО) весь форум знал, кто, (ЗАПЯТАЯ НЕ НУЖНА) пытается мне что-то доказать.А по поводу 2-го юношеского, у меня личный на 5-ке 14.45.и по поводу людей, которые хотят научится (“ТЬСЯ”) бегать, я и написал, что не надо искать то, что находится прямо перед ними!Так что Вы меня не правильно (“НЕПРАВИЛЬНО” слитно) поняли и тут же перешли на оскорбления! А я и хочу просто помочь именно тем, кто,кто не знает о беге ничего и делает первые шаги, и главное, что бы (“ЧТОБЫ” СЛИТНО) они были верные!

    >филфак
    >специальность Русский язык и литература

    жесть

  290. 290
    Наталья

    Здравствуйте, Василий!
    А Вы сейчас не проводите групповые занятия по технике бега?

  291. 291
    Василий Парняков

    2Наталья
    В этом году уже нет. Буду в следующем.

  292. 292
    Snell

    Максим) А ты чудо, куда свой пятак суёшь? С тобой вообще кто-то разговаривает? Ты хоть бегать умеешь,грамотей? Сиди и сопи в две дырки, умник!!!

  293. 293
    Димон

    Здравствуйте, Василий,
    прошу прощения, если подобный вопрос уже задавался, очень уж много тут сообщений.
    Я довольно давно занимаюсь лыжами на любительском уровне, зимой бегаю лыжные марафоны (в районе 3 часов 50 км), бег использую в основном для разнообразия, обычно по 10-15 км за тренировку.
    Сегодня попробовал пробежать на пульсе 120 — оказалось очень трудно, надо все время “тормозить”. Бегал 2 часа, усталости особой нет, темп 7:50. Неделю назад бегал “восстановительную” (по моим представлениям) — 10 км не напрягаясь, средняя ЧСС 126, темп 6:18.
    Мне стоит продолжить “экзерсисы” на 120, или правильнее будет принять за базу 125-126? (заметку эту прочел только сейчас, про длительность и отдых понял)
    Спасибо.

  294. 294
    Артур

    Здравствуйте.
    Провалил тест еще до его начала.
    Купил пульсометр, пошел на стадион.
    Выяснилось, что я хожу на пульсе 130 еще до всякого бега. )
    Ходил всю жизнь быстро, но ни спортивной ходьбой, ни тем более бегом это назвать нельзя. Видимо, надо ходить больше…

  295. 295
    Kolyshev

    Всем привет.Бегаю с мая этого года, есть и 10 закрытая, но решил взяться за технику и делать все по уму. Вчера взялся за тест 120/30, правда бежал 40 минут. И вот какая штука: к концу 40 минут я смог опустить чсс до 126. В среднем бежал на 130. На шаг при беге не переходил, попробую в следующую тренировку. По дороге домой, после заминка,решил проверить с каким чсс я хожу быстро, итог – 110 максимум. А потом вообще упал до 90. Забавно.:) И вот я думаю, как мне переходя на шаг опустить его до 120, если я при самом быстром темпе ходьбы не смог его поднять.

  296. 296
    Александр

    Вопрос как быть…

    Тест провально. При ходьбе у меня пульс 120, начинаю бежать очень медленно, чуть быстрей чем ходьба до 150 меньше чем за 70-90 метров поднимается пульс.

    Пульс в покое 55 утром, в среднем 60 уд. мне 21 год. вес 66 кг, рост 180 см.
    Тобишь не тяжелый, не старый, и дома не сижу на работу какждый день именно хожу, туда обратно дорога занимает как раз чуть больше часа… Тобишь у меня получается каждый день такая нагрузка 110-120 по 35 минут утром и 35 мин. вечером. в целом дома не сижу… Не может же быть, что сердце слабое… И какой тогда смысл заниматься “бегом” Через день на ЧСС 120, если у меня и так всегда каждый день при ходьбе 110-120…

    Расчитывал по какой-то формуле HRmax = 205.8 – (0.685 * age) На меня получается 191 максимальная ЧСС И моя зона Аэробная зона это 151-164 ЧСС…

    Как быть? Техника вроде не хромает, ноги не кручу, головой и телом не раскачиваюсь, бегу ровно, спокойно прямо без напряжения.

  297. 297
    Igor

    2 Александр. В чём проблема? Не можешь пройти тест 30 120 или не можешь бежать < 150 ?

  298. 298
    vk.com Роман Мурашов

    Здравствуйте ВАСИЛИЙ ОТВЕТЬТЕ ПОЖАЛуЙСТА!!! я видимо чего то не понял с бегом на низком пульсе. я не так давно начал пытаться бегать именно 120/30 как и у большинства не получается…но вопрос в том что я не понимаю какая скорость должна быть даже самая маленькая что бы это называлось бегом.Дело в том что я могу держать пульс в пределах до 130 но при этом я бегаю так что моя скорость составляет примерно полтора километра за 30 минут это такой бег почти шагом как 90 летний дед и бегом это не назвать вроде и о скорости минимальной примерной вы не упоминали в своих видео и статьях..вобщем подскажите ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ бегать так что бы это был реально бег но тогда это будет пульс от 140 и выше или продолжать плестись как старик со скоростью полтора км за 30 минут?????ОтВЕТЬТЕ ПОЖАЛУЙСТА

  299. 299
    shaginson

    Здравствуйте, Василий! У меня несколько не специфический вопрос!
    Я занимаюсь фридайвингом (подводное плавание на задержке дыхания), в качестве основной задачи для себя выбрал увеличение кислородной емкости крови и увеличение ударного объема сердца. Поиск решения в интернете привел меня на ваш сайт. Решил поробовать тест 120\30, темп бега оказался очень медленным, но тест кое-как прошел. Вопрос такой – Можно ли сочетать указанные аэробные тренировки на низком пульсе с тренировками на задержке дыхания (в основном бассейн), ведь тренировки на задержке дыхания являются анаэробными, хоть и на низком пульсе (до 100 уд\мин)? не будут ли они противоречить друг-другу?

  300. 300
    paul-irkut

    ))))Интересно
    Я так как раз думал заняться подводной охотой, как дополнение к бегу – как дыхательную тренировку))

  301. 301
    Илья

    Василий, спасибо за Вашу статью.
    Я бегаю около месяца (перешел на бег с ходьбы). Когда перешел на бег пульс был выше 145. Сейчас в среднем (если бегу по ровной дороге) 137. Как мне лучше продолжать тренироваться? Как только поднимается пульс переходить на шаг до 120? Сейчас зима, и в мороз боюсь замерзнуть в такие остановки.
    Могу ли я дальше продолжать бегать на пульсе 132-137 пока он сам не опустится ниже?
    Спасибо за Ваш ответ.

  302. 302
    vk.com Алексей Маков

    Таким образом,возможны 4 варианта,при которых у людей с разной степенью готовности будет пульс 120 уд/мин:
    1) ходьба
    2) ходьба с элементами бега
    3) бег с элементами ходьбы
    4) бег
    Интересно,если начинать с ходьбы на ЧСС 120,то получится пройти 2 последующих этапа и таким темпом дойти до прохождения теста 30 на 120?

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме