Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 302

Страницы: « 7 6 [5] 4 3 2 1 » Показать все

  1. 202
    yandex.ru lasveglio

    Не понимаю, как может быть фаза полёта при скорости медленнее 7 минут на километр.

  2. 201
    ae485

    Василий, добрый день,

    пробовал пробежать ЧСС120
    ровно 120 и ниже не получилось, но в коридоре 120-125 пробежал 30 мин.
    можно ли считать тесть пройденным или нужно еще медленней?

    в целом режим такой не утомляет. запланировал теперь час пробежать в таком режиме.

  3. 200
    Николай

    Здравствуйте, Василий! Мне 27 лет, идеально прошел тест 120 на 30 с 3-го раза. До этого (две попытки) пульс был в среднем 130. Понял, что гнать не стоит, видимо, адаптировался к манере бега и дыханию. Бежал 50 мин на пульсе в среднем менее 120 ( 117) (если это можно назвать бегом), при этом темп бега достаточно низкий – в районе 10.30-11 мин на км. Могу ли так сказать пробовать бегать по озвученной Вами методике подготовки к марафону?

    зы: в принципе, серьезно бегаю 3-ий сезон (весна-поздняя осень) (последний из них по активности наиболее насыщенный, в том числе бегал зимой (почти круглый год), максимум за раз набегал 18 км с темпом в среднем 4.35-4.40)

  4. 199
    Maks_Syzran

    Здраствуйте! Мне 32 года, начал бегать 3 месяца назад с 30 минут, сейчас уже бегаю по 1 часу 4 раза в неделю. Бегаю с пульсомером, пульс медленно, но верно падает, в положении сидя зафиксировал минимально 49 ударов в минуту. Собственно, вопрос: у меня болезнь Осгуд-Шляттера (типа остеохондрозная бугристость большеберцовой кости в районе коленки) на левой ноге. При маленьких нагрузках не беспокоит ничего, но при беге более 40-50 минут ощущаю небольшую боль. Можно ли мне продолжать бегать или нет.
    Ранее врачи по разному говорили: в школе давали освобождение от физры, в институте – на равных со всеми бегал. Спасибо.

  5. 198
    Occupant

    А если не бегать, а плавать, ЧСС удерживать на том же уровне? Есть какие-нибудь отличия или любое занятие на выносливость должно подчиняться правилу 120/30?

  6. 197
    Alek740

    2Maya g
    Спасибо. Когда сделаете, дадите ссылки?

  7. 196
    maya g

    2Alek740
    Скорость воспроизведения видео связана со скоростью вашего интернета, а не с сервисом. Я сделаю канал в Vimeo и буду потихоньку сливать туда видео, чтобы могли смотреть люди из стран, где YouTube запрещен.

  8. 195
    Alek740

    2Maya g
    Vimeo открыт, но скорость ужасная, сильно тормозит

  9. 194
    Alek740

    2Maya g
    Сейчас проверил, Vimeo открыт

  10. 193
    maya g

    2Alek740
    А какие сервисы у вас не заблокированы? Vimeo?

  11. 192
    Alek740

    Уважаемый Василий!
    Я живу в Туркменистане, у нас сервис uTube заблокирован. Если это возможно, дайте ссылку скачать ваши видеоуроки. Кое-что видел, очень понравилось.
    Спасибо

  12. 191
    Василий Парняков

    2Алена
    Это не ситуация “бегом к врачу”, тем более, что ЭКГ нормальная. Бег/ходьба должны существенно снизить пульс. А какие у вас физические нагрузки?

  13. 190
    Алена

    Здравствуйте! Мне 24 года, начала бегать три месяца назад для себя. Недавно купила пульсометр и совершила неприятное открытие: буквально с первых минут легкого бега пульс переваливает за 170. Перехожу на шаг, но до 120 уд/мин даже при очень медленной ходьбе опустить пульс большая проблема.
    Как только снова начинаю бежать, пульс сразу же, буквально за полминуты, опять переваливает за 170.
    Если продолжать бежать, то буквально через несколько минут пульс устанавливается на 185-190 и ниже уже не опускается.
    Вопрос: это ситуация из серии “бегом к врачу” или можно надеяться, что организм адаптируется и пытаться, чередуя бег/ходьбу, понизить пульс?
    ps: Лишнего веса нет, по ЭКГ все нормально, физическая нагрузка для организма не новость.
    Буду очень благодарна, если найдете время мне ответить!

  14. 189
    Василий Парняков

    2Александр
    _
    Если на ЧСС130 можете бежать 40 мин, то ставьте верхний предел для ЧСС 125. Как только ухожите за него, шагом опускайте до ЧСС120.
    Когда сможете на ЧСС125 бежать 30 минут, опускайте верхнюю планку до ЧСС120 – и цель почти достигнута! :)

  15. 188
    Milaya anna

    2Александр
    Бежите до 130, переходите на шаг, снижая до 115. Когда сможете долго бежать на 125, шагом будете снижать до 110. Мне в другой теме Василий отвечал на это же вопр :)

  16. 187
    Александр

    Здравствуйте, прочитал статью и комментарии но так и не понял что делать.
    Решил пройти тест 120\30, на пульсе 120 долго бежать не могу. Зато на пульсе 130 могу бежать и 30, и 40 минут.Как мне опустить пульс до 120? В статье написано что если не получается бежать 30 мин на 120, то стоит бежать пока пульс не достигнет 150 и потом переходить на шаг пока не опустится до 120.
    Но если я бегу на 120 мин 10 потом пульс поднимается до 130 на этом пульсе могу бежать довольно долго. Мне тогда надо ускорятся и поднимать пульс до 150? если да то через какой промежуток времени это делать? Или когда пульс доходит до 130 и стабилизируется тогда переходить на шаг?
    Подскажите пожалуйста, спасибо.

  17. 186
    Molar

    Читал, что чрезмерность нагрузки определяют по пульсу в состоянии покоя, в горизонтальном положении, измеренному утром сразу после пробуждения, если пульс превышает обычное для этого времени значение более чем на 12, то это скорее всего значит, что перетренировались и организм не достаточно восстанавливается. Так же определяют по разнице пульса в положении сидя и положении стоя, если разница больше 20, то скорее всего перетренировались.

  18. 185
    ЛёхаДнепр

    Прочитал все комментарии, от СНС был интересный вопрос:
    “Василий, спасибо огромное за статьи. Несколько раз начинал бегать , доходил до десятки за тренировку , и постоянно бросал из-за отсутствия прогресса. К тридцати годам до меня дошло , что , вероятно , я что-то не так делаю :) Погуглил , и тут такой подарок. Начал по новой.
    Вопрос такой. Я занимаюсь мордобоем , два раза в неделю по два часа. Физики особо нет, но ногами-руками машем активно. Плюс еще железом чуть-чуть балуюсь. Совместимо ли это с пробежками три раза в неделю ? Понятно , что точно не сказать, поэтому переформулирую. Какие признаки у переутомления и как отличить его от просто лени ?”

    Интересно и вправду, если к примеру бегаешь каждый день и три разу в неделю тренировки по “мордобою”, просыпаясь утром, как понять, что перетренировался, а не просто лениво идти на тренировку?

  19. 184
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Экстремально низкое давление начинается с ниже 100/50, ИМХО. Если есть бодрость и легкость, то, скорее всего, все в порядке!

  20. 183
    Мolar

    Давление ниже нормы, для людей норма это ведь 120\80, но ощущаю бодрость и легкость.
    Василий, а экстремально низкое давление с каких цифр начинается?

  21. 182
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Низкий ЧСС в покое это хорошо, а вот высокий плохо. 60-80 в покое это много для тренированного бегуна. Вы так много бегаете в аэробном режиме, что такой низкий ЧСС покоя это объяснимо и не страшно.
    На всякий случай проверьте давление – оно тоже будет низким по так называемым нормам здорового человека. Но должно быть не экстремально низким, и при этом вы не должны ощущать вялости.

  22. 181
    Мolar

    Сижу за компом, пульс 35. Это нормально?

  23. 180
    Михаил

    Василий, я где-то на этом сайте, в комментариях, вроде даже от вас, видел совет, что если нет пульсометра, то надо каждые ~3 минуты останавливаться и считать удары за 10 секунд. Так и делал – замерял на шее.

    Есть проблема, что на маленькой скорости вообще не чувствую технику. Руки, голову, тело еще можно выставить как надо, но вот ногами (такое ощущение) что двигаю не в попад. Точнее – толкаюсь не в копчик. Да там и толчка то толком нет.

    Кстати, так до сих пор и не знаю что такое беговое колесо. Оно может и знаменитое, но мне, как новичку, почти ни о чем не говорит. В интернете на вскидку выдает только беговые колеса для хомячков ) Хорошо бы схему увидеть.

  24. 179
    Мolar

    Василий, Вы правильно поняли. Стараюсь так тренироваться,но не постоянно, бывает иногда делаю перерывы в день-два, бывает так-же, что иногда пропускаю либо вечернюю, либо утреннюю пробежку, такой как-бы рваный ритм тренировок получается. Пропускаю тренировки когда ощущаю, что нужно отдохнуть, либо по обстоятельствам. Сегодня пробежал утром 1.10 и вечером 2.10, ощущаю себя нормально, значит завтра тоже скорее всего буду заниматься.

  25. 178
    Василий Парняков

    2Мolar
    _
    Я правильно понял, что вы тренируетесь 5 раз в неделю по 3 часа, а 6-й день до 5 часов бега?

  26. 177
    Василий Парняков

    2Андрей
    _
    Конечно, биохимический метод определения ПАНО намного точнее, чем тест Конкони.
    НО! Тест Конкони – отличная тренировка и вы получаете возможность ощутить этот самый переход от аэроба к анаэробу. Тест Конкони еще и обучающая тренировка – многим приходится делать ее несколько раз, пока у них не получится “плавно-ступенчатое” повышение скорости.
    Я бы советовал Тест Конкони.

  27. 176
    Василий Парняков

    2Михаил
    _
    Если средний ЧСС 126, то надо еще потренироваться для прохождения теста 120/30. А как вы считаете свой ЧСС вручную во время бега?

  28. 175
    Мolar

    Занимаюсь для бодрости и поддержания в нормальной физической форме. Бегаю 6 дней в неделю. 5 дней с утра 1 час и вечером 2 часа. Две трети утренней пробежки с пульсом 115-120, треть ускорения до 180 с промежутками восстановления до 120. Вечером 2 часа бег с пульсом 115-120. 6 день утренняя пробежка 3-5 часов с пульсом 115-120. 7 день отдых. Так-же закаливаюсь ледяной водой.
    Отслеживаю пульс. На сколько знаю, для людей нормальный пульс в состоянии покоя это 60-80, но у меня пульс в состоянии покоя снижается до 37. Это нормально?

  29. 174
    Андрей

    Добрый день! Занимаюсь по Вашей программе, тест 120/30 недавно прошел, сейчас увеличиваю длительность. Вопрос в следующем. Есть возможность определить ПАНО как это делают профессиональные спортсмены – на велоэргометре с периодическим забором крови (не бесплатно, конечно, но терпимо). Стоит ли это делать или для любителя достаточно теста Конкони. Заранее спасибо.

  30. 173
    Сергей

    Всем доброго здоровья! Занимаюсь по программе подготовки к марафону для начинающих 4 месяца, пока делаю кроссы на пульсе 120.Неожиданно улучшил свой результат в часовом беге (три года 23-24-23 круга а вчера 28!)БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ЭТУ ПРОГРАММУ И ЗА САЙТ!!!

  31. 172
    Михаил

    Добрый день!

    Пробежал 30/120. Но средний пульс скрее был 126 (считал вручную). При этом 7.5 мин. на км. Это нормально?

  32. 171
    Владислав

    Здравствуйте, Василий!

    Занимаюсь только месяц с небольшим до начала марафонской тренировки (наметил её начать с ноября, когда побегаю на ЧСС 120 около 3-х месяцев, как Вы советуете, чтобы заложить хорошую аэробную базу).

    Сейчас уже постепенно увеличиваю продолжительность длительного кросса в 9-ти дневном цикле на 10 минут в каждом цикле – последний раз пробежал на ЧСС 120 – 90 минут. Хотя на следующий день после длительного кросса, конечно, чувствуется усталость в коленных суставах, пояснице, но через 1-2 дня восстанавливаюсь

    В связи с этим вопросы:
    1) Прибавлять в каждом цикле на 10 минут правильно, если нормально себя чувствую? Т.е.,в след. раз – кросс 100 минут, в след.цикле – 110, а потом – 120?
    2) Когда провести тестовый бег на 2 км?
    3) Когда лучше сделать тест Конкони? Перед началом марафонской тренировки после того, как побегаешь около зх месяцев на ЧСС 120?

  33. 170
    Василий Парняков

    2Игор Хахиашвили
    _
    СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КОГДА ПУЛЬС ДОСТИГНЕТ 135 ПЕРЕХОДИТЬ НА ХОДЬБУ ДО 120 И ПОТОМ ОПЯТЬ БЕГ
    Да, именно так!
    Даже с вашей мускулатурой можно добиться глубоко аэробных тренировок в беге. Для бодибилдеров это крайне полезно, даже жизненно необходимо, ИМХО!

  34. 169
    mail.ru Игор Хахиашвили

    ВАСИЛИЙ ДОБРЫЙ ВЕЧЕР! БЕГАЮ НА СТАДИОНЕ 3 ГОДА. КАК ОКАЗАЛОСЬ НА ПУЛЬСЕ 150 НО БЕГ КОМФОРТНІЙ ХОЧУ ПРОЙТИ ТЕСТ 120 НА 30. ПОКА ПОЛУЧАЕТСЯ 135 НА 30 НО БЕГ.СКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА КОГДА ПУЛЬС ДОСТИГНЕТ 135 ПЕРЕХОДИТЬ НА ХОДЬБУ ДО 120 И ПОТОМ ОПЯТЬ БЕГ? ИЛИ КАК ТО ПО ДРУГОМУ.МНЕ 48 ЛЕТ БЕГАЮ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ В ДРУГИЕ ТРИ ДНЯ БОДИБИЛДИНГ. РОСТ 180 ВЕС 89 ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ МАЛО.ПОСЛЕ БЕГА КРУГЛІЙ ГОД КУПАЮСЬ В МОРЕ А ЗИМОЙ ОСОБЕННО.

  35. 168
    Алексей Dro

    > А вы попробуйте, это прояснить ситуацию. Еще лучше и 200 м для полноты
    Доброго времени суток, Василий Львович.
    Только что со стадиона. Пробежал 2000 метров. Засекал самостоятельно время по пульсометру. Совсем чуть не выбежал из 8 минут: результат 8-07. (..знаю, что “чуть” не считается..)) ). 200 м пробегу через недельку. Задам по ходу вопрос: как часто устраивать подобные контрольные забеги и в какой день изходя из цикла марафонской подготовки их стоит проводить дабы не навредить тренировочному процессу?
    Вернусь к основному вопросу: “..последнее время наблюдаю падение результатов…”. Ну так таки падают)) Сейчас уже на 120-ти бегу 9-30 на км. Реально хуже…Было то около 8 минут. Практически вернулся к тому, с чего и начинал полтора года назад – 10 мин/км, т. е. пешком. 120/30 боюсь через месяц вообще не пройду если все пойдет такими темпами. Ну должна же быть какая то причина? На что все таки стоит обратить внимание? Получается, что я не набираю форму, а теряю ее с каждым месяцем.

  36. 167
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    А вы попробуйте, это прояснить ситуацию. Еще лучше и 200 м для полноты картины)))

  37. 166
    Алексей Dro

    2Василий Парняков
    > А вы бежали тестовый бег на 2000 м?
    Нет, к сожалению. Записывался, но потом отказался по обстоятельствам.
    Василий Львович, но ведь раньше было в плане тренировок тож самое, а прогресс был. И заметный! А сейчас выходит, что я теряю форму, а не набираю.
    PS. Ускорения на ПАНО делаю… Тож от случая к случаю..

  38. 165
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    3-4 дня в неделю хватает, чтобы выполнять все, что включено в “Марафонскую тренировку для начинающих СкиРан”. Важна последовательность тренировок – пусть с большим перерывом, но надо идти именно по программе.
    В вашем списке нет ускорений на ПАНО, к примеру))) И ускорения в горку это не развлечение, которое можно делать иногда))))
    Если вытащить что-то или делать от случая к случаю, то это обычный рутинный бег на узком диапазоне нагрузок с небольшим добавлением силовой)))
    А вы бежали тестовый бег на 2000 м?

  39. 164
    Алексей Dro

    2Василий Львович
    > Вы тренируетесь по “Марафонской тренировке для начинающих СкиРан”?

    Не совсем…. Скажем так: не следую данной методике на 100%.
    Все, что там есть – стараюсь выполнять. но с четкой переодичностью не получается, а как есть на то время и сколько его. НО – 3-4 дня в неделю, по утрам, перед работой – СТРОГО. Вот уже как полтора года. СБУ делаю, иногда макс. ускорения в горку, на лесенке (где только можно), ОФП (отжимания, легкие гантельки по 4 кг, подтягивания на турнике), кроссы на пульсе до 130. Правда последнее время из за работы не по часу бегаю, а максимально 45-50 минут. По воскресеньем – велик, км 30-50, пульс до 130-140. Но как писал Вам ранее – раньше велосипеда было гораздо больше, МТБ+шоссейник.

  40. 163
    Василий Парняков

    2Александр
    _
    Если вы сделаете Тест Конкони, то у вас будет значение ЧСС, которое может быть взято за текущий ЧССмакс.

  41. 162
    Василий Парняков

    2Алексей Dro
    _
    Вы тренируетесь по “Марафонской тренировке для начинающих СкиРан”?

  42. 161
    Aлекс

    Александр, вам повезло, ваш инстинкт самосохранения работает нормально и останавливает вас вовремя. По второй формуле для вашего возраста ЧСС опасная для здоровья 240-46=194, а пульсометр зафиксировал 192, то есть инстинкт остановил вас чуть-чуть ниже опасной черты. Так что смело можете считать пульс 192 своим ЧССмакс.

  43. 160
    taurus

    Провел тест 120 / 30 – получилось 3 км 300 м, то есть 9 мин / км. Честно говоря, не думаю, что есть смысл в тренировках на такой скорости. Свой случай я описал выше, интересно выслушать мнение Василия.

    По максимальному пульсу я встречал такие варианты (M – масса тела в фунтах, Y – возраст в годах):

    • классическая формула
    ◦ 220 – Y
    • уточненная
    ◦(м) 214 – Y * 0.8
    ◦(ж) 209 – Y * 0.7
    • с учетом веса
    ◦(м) 214 – Y * 0.5 – M * 0,01
    ◦(ж) 210 – Y * 0.5 – M * 0,01

    Не верю ни одной. :)

  44. 159
    Александр

    Спасибо, Василий. ) Определение “МаксЧСС = максимально возможная ЧСС для инстинкта самосохранения” ложится на моё осознание самым лучшим образом. Формулы – никак ))
    То есть, если я не боюсь умереть при пульсе 188 (мне 46, на пульсометре зафиксирован пульс 192), я могу считать его для себя МаксЧСС и 85% брать именно от этого пульса. Так же? Простите за занудство. ))
    Многочисленные материалы в сети совсем перепутались в голове новичка, я уже не помню первоисточников, сослаться на них не могу. В том числе предлагается как критерий аэробности нагрузки (точнее моль/л лактата), критерий весьма относительный, но всё же – количество шагов на вдох и выдох. При 4 шагах на вдох – примерно 2 ммоль/л по источнику, который я не помню. ) На пульсе 164 я делаю 4 шага на вдох и 4 на выдох. То есть, как бы совсем нагрузка аэробная. А если отталкиваться от “220 минус возраст”, то это уже 94% от МаксЧСС и это граница анаэробной зоны или собственно анаэробная зона, и больше уже и нельзя.
    И, Василий, мы с женой Вам безмерно благодарны, что в “трудную для нас минуту” ))), когда мы уже были готовы бросить бег, едва начав им заниматься, Ваши материалы и разъяснения о пользе медленного бега поставили нашу голову на место, а ноги снова на дорожку. В свою очередь мы стараемся нести эти знания дальше. ) Ещё раз спасибо. Приятно осознавать, что мы тоже можем немного бегать. )

    2 maya g
    Всё так. Я лишь хочу прояснить точное значение этой фразы. ))

  45. 158
    Алексей Dro

    Доброго времени суток.
    Прошу совета по следующему беспокоющему вопросу. Последнее время наблюдаю падение результатов. Вот уже в течение месяца…а то и больше. Беговой стаж – полтора года. Тест 120/30 прошел после 2-3 месяцев с начала регулярных тренировок. На пульсе 115-125 мог бежать час-полтора при скорости 7,5-8,2 мин/км. Сейчас скорость уже 9 мин/км и пульс 130-135. Местность та же (парк, персеченка), экипировка – тож) Поменял только кроссовки) Нагрузка (по сравнению с прошлым годом) снизилась. Меньше стало велосипеда. На пульсе 120 теперь чуть ли не пешком хожу.. Что делать? Что предпринять?

  46. 157
    maya g

    2Александр
    Василий уже говорил, что формула “220 – возраст” неточна, максимальный ЧСС – величина индивидуальная и непостоянная, она зависит и от возраста, и от текущего уровня тренированности, и от уровня здоровья, и от природных возможностей.

  47. 156
    Aлекс

    Александр
    23.08.2012 16:38
    Я правильно понимаю, что Макс ЧСС – это не 220 минус возраст, а максимально возможная частота сердечных сокращений для данного человека? Вообще максимально возможная. Именно поэтому её достижение для нетренированного человека опасно. Так?
    _______________

    “Вообще максимально возможную ЧСС” можно определить только один раз в жизни, вот только результат вы скорей всего так и не узнаете, потому что ЧССвообщемаксимальновозможная=ЧССсмертельная :)

    Под ЧССмакс, как правило, подразумевают максимально возможную ЧСС для инстинкта самосохранения.

    Ну а формул ЧССмакс, в какой-то из книг, я видел три. Для них больше подходят такие названия:

    ЧСС максимально допустимая (на тренировках) = 220 – возраст
    ЧСС опасная для здоровья = 240 – возраст
    ЧСС смертельно опасная = 260 – возраст

  48. 155
    Ребейн

    Бегаю уже месяц, начал с дистанции 2 км, больше пробежать даже не мог, т.к. полностью выдыхался. Удивительно, но за этот месяц увеличил свои результаты по дистанции с 2 км до 8,5 км на скорости 7-8 мин./км. Например, сегодня сначала пробежал 2 км для разогрева мышц, т.к. сразу много бегать не могу – мышцы очень сильно забиваются уже после 3 км, поэтому сначала у меня разминка на 2 км. Далее немножко отдохнул и прошелся, а дальше уже пробежал 8,5 км.
    Очень благодарен школе СкиРан и Василию Парникову.

    Прохожу ли тест 120/30 – не знаю, пульсомер куплю, тогда выясню, но по ощущениям пульс где-то в районе 130-140 на скорости 7-8 мин./км.

    Собственно вопрос. Даже уже после 500 метров обычного небыстрого бега уже начинается нехватка воздуха и соответственно учащенное дыхание, хочется вдыхать как можно чаще и глубже. Буквально сразу за выдохом моментально идет вдох без задержки. Но при этом по ощущениям пульс нормальный в пределах 120. Так и бегаю, дыша очень часто и глубоко даже на очень медленной скорости. Надо ли мне стараться не дышать так часто и пытаться себя сдерживать в дыхании? Может если себя сдерживать в дыхании, то таким образом получится себя натренировать, чтобы не хотелось очень часто дышать?

  49. 154
    Александр

    Василий, Вы пишете: “я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс!”
    Я правильно понимаю, что Макс ЧСС – это не 220 минус возраст, а максимально возможная частота сердечных сокращений для данного человека? Вообще максимально возможная. Именно поэтому её достижение для нетренированного человека опасно. Так?

  50. 153
    Ole-Einar

    Василий, спасибо большое за ответ! Как и предполагалось, вопрос действительно в том, как делать СБУ. И второй вывод, что все-таки длительный бег сильно нагружает организм и такая переменная работа позволяет быстрее восстановиться (хотя по ощущением кажется, что на ССС нагрузка примерно одинаковая и основная разница между длинным бегом и такой тренировкой в нагрузке на мышцы/суставы/связки).

Страницы: « 7 6 [5] 4 3 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме