Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 302

Страницы: « 7 6 5 [4] 3 2 1 » Показать все

  1. 152
    Владислав

    Вчера в понедельник старался бежать 30/120, пульс прыгал первые 15 мин бега до 130, и потом опустился стабильно ниже 120 (110-118) и первый раз удалось пробежать 30 мин на ЧСС до 120!

    Сегодня лёгкая пробежка и СБУ, после них действительно для меня было трудно ОФП, уже чувствовал усталость и решил ОФП – в отдельную тренировку.

    Кстати, написали небольшую статейку о Беге на своём блоге, упомянув Школу Бега СкиРан со ссылкой на неё!!! Вот ссылка на статью, если интересно

  2. 151
    Василий Парняков

    2Ole-Einar
    _
    Вопрос в том, как делать СБУ. Если делать СБУ на отрезках ДО 18 сек длительности, восстанавливаться четко до 120 и делать не больше 2-х серий, то такая тренировка не будет тяжелой функционально. И не на каждом упражнении ЧСС уходит резко вверх. У всех самое тяжелое СБУ разное.
    На счет длительности – у меня на полноценную тренировку СБУ + ускорения с разминкой/заминкой уходит до 1,5 часов. Плюс ОФП – 2 часа минимум.
    Такую тренировку никак, конечно, нельзя рассматривать в качестве полноценного отдыха. Но это, все-таки, разгрузка от длительного бега.

  3. 150
    Ole-Einar

    Василий, Вы меня удивили фразой “СБУ и ОФП можно делать вместе как одну тренировку после разминки в день отдыха от основных беговых тренировок.” По моим ощущениям тренировка с СБУ на высоком пульсе c учетом разминки и заминки (которые в сумме минут на 45-50 у меня тянут) заметно тяжелее 30-45 минутного бега на пульсе 120 для организма будет даже без ОФП, а Вы ее в день отдыха предлагаете делать. Можете уточнить, пожалуйста?

  4. 149
    Василий Парняков

    2jarosik
    _
    Как только вы сможете бежать на ЧСС135 минут 20, то понижайте верхнюю границу ЧСС до 130 и снова по схеме – бег/ходьба пока не дойдете снова до 20 минут, но уже да 130 и так далее. Так вы сможете дойти до 120/30.

  5. 148
    Алексей

    Удерживать пульс 135 5 минут, затем сброс до 120

  6. 147
    jarosik

    Здравствуйте! Подскажите как действовать. Бегаю 2 мес. Цель-пройти тест 30/120. На данный момент пульс при скорости 9-10мин/км не превышает 135ударов. Нужно ли мне повышать скорость, чтобы пульс рос до 150 или же чередовать 135/120 не меняя скорости бега?

  7. 146
    Владислав

    Спасибо, Василий!
    Буду так и действовать.

  8. 145
    Василий Парняков

    2Владислав
    _
    Если вы только начинаете свои беговые тренировки, то не стоит быстро увеличивать длительность пробежек. 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/ вам хватит вполне для начала.
    СБУ и ОФП можно делать вместе как одну тренировку после разминки в день отдыха от основных беговых тренировок.
    1-2 раза в неделю для начала тоже хватит.

  9. 144
    Василий Парняков

    2vlas-vv
    _
    Если вы собираетесь тренироваться по методике Школы бега Скиран, то вам надо сначала довести длительность бега на ЧСС120 до 60-90 мин, а потом переходить к “Марафонской тренировке Школы бега СкиРан”.
    Но уже сейчас надо начинать осваивать СБУ и делать ОФП

  10. 143
    Владислав

    Здравствуйте, Василий!

    Прошла первая неделя тренировок по программе для начинающих 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/.

    Пока не прошёл 120/30, но было интересно наблюдать понижение ЧСС в покое. Среда вечер 75, четверг вечер — 72, пятница утро 60, вечер 63.

    Также и при тренировках в четверг и пятницу вроде тоже наблюдался процесс снижения ЧСС. Четверг день отдыха. Вышел пробежаться 10 мин.перед СБУ. При беге пульс скакал до 140-150, переходил на ходьбу и потом дальше бег. Ходьба-бег примерно по 50% времени. Потом растяжка и 1 сет СБУ.

    Пятница — бег-ходьба 30 мин. Причём около 50 % времени бежал с ЧСС 120-125, и когда переходил границу 130 переходил на ходьбу — шёл где-то %15 времени, пульс достаточно быстро опускался до 115 и начинал бег.
    Правда потом я сделал СБУ 1 сет (каждое упражнение делал только после опускания пульса ниже 120, а во время выполнения пульс доходил до 150-170) и наверное зря, так как потом сутки чувствовалась усталость мышц ног и общая усталость.

    Вопросы:

    1) – Примерный план беговых тренировок может быть таким:
    3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.
    30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/, ЕСЛИ ДАЖЕ НЕ ПРОШЁЛ ТЕСТ 120/30
    Или лучше такой пока 30/отдых/45/отдых/30/отдых/отдых/ ?

    2) СБУ и ОФП делать после 10 мин кросса на 120 как отдельные тренировки и не совмещая вместе? В дни отдыха от бега?
    3) Сколько раз в неделю делать СБУ и ОФП.

    Спасибо.

  11. 142
    yandex.ru vlas-vv

    Всем добрый вечер. Меня зовут Влад, мне 54 года, живу на Урале, под Екатеринбургом. Бегаю лет 30 – 40, с небольшими перерывами, по причине жизненных ситуаций. Марафоны тоже бегал, но 12 лет уже, как участвовал в последнем.Купил пульсомер POLAR RS300X, осваиваю. С третьего раза удалось выполнить тест 120/30, пульс удалось удержать в пределах 116- 121, на шаг не переходил. Потом ещё побегал минут 20, на пульсе 140 – 150. Вопрос; как лучше тренирповаться дальше?. Бегать ли на 120, хотя бы первую половину тренировки, или увеличить до 140 – 150? Задачу перед собой ставлю одну – взять от бега как можно больше по улучшению физического состояния и здоровья. Рекордов мне не надо. Спасибо.

  12. 141
    Владислав

    Добрый день! Прежде всего хочется искренне и от всего сердца поблагодарить Василия и Майю за основание Школы Бега. Это действительно профессиональный, практичный и на 100% уникальный интернет-ресурс. По-крайней мере в Рунете.

    Познакомился со многими статьями и видео, сразу стараюсь применять. Сегодня первый тест 120/30 почти прошёл, пульсомер приобрету на днях и будут более точные результаты.

    Но я хочу поделиться первыми впечатлениями об аэробном беге (если правильно выразился). Вначале разминка, как Вы показали, дома, потом минут 5 быстрой ходьбы до стадиона, сам бег 30 мин с остановкой на замер пульса “дедовским способом”(медленно и стараюсь отрабатывать технику, пока бегу медленно). После – растяжка и пешком – домой.

    ОЩУЩЕНИЯ ОЧЕНЬ ПРИЯТНЫЕ – КАК БУДТО ПОСЛЕ САУНЫ, приятная усталость… И стало понятно, почему в одном из видео Вы сказали, что теперь можно попить зелёный чай. Супер!!!

    В среду – 45 минут 120/30! Спасибо

  13. 140
    Василий Парняков

    2Андрей
    -
    Время тренировок не изменяет программу.
    Можно бегать в разное время.

  14. 139
    Андрей

    Здравствуйте! Для утренней тренировки такая же программа: 30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/?
    Нормально ли будет, если бегать не всегда в одно и тоже время, а, например, 30 и 445 минут – утром, а 70 – вечером?

  15. 138
    kornvas

    Василий здравствуйте.

    Случайно набрел на Ваш ресурс в сети и несколько дней читал и смотрел все подряд. Здорово!

    Бегаю и плаваю всю свою сознательную жизнь. Правда без особых спортивных достижений, а просто для поддержания формы. Мне 55 лет рост 178 вес 74.
    ЧСС контролирую по пульсомеру Polar RX5. Комфортный бег на пульсе 135-145 при 7 мин на км. Максимальный пульс по тесту моего пульсометра 175. В принципе это же значение я редко превышаю при ускорении на подъеме.

    Интересна оценка уровня бега, которую выдает мой пульсомер. Индекс бега 43-46 у меня. По прилагаемой к пульсомеру таблице это соответствует уровню на границе между Fair и Average, то есть Посредственно и Средний. Таблица предсказывает достижимые результаты на различных дистанциях типа 29 мин на 5 км.
    Сегодня утром попробовал тест 30мин на чсс120. Результат 32 мин, дистанция 3.3 км средний пульс 116, максимальный 125 (кратковременно на небольших подъемах),минимальный 110, средний темп 9.4 мин/км.
    Ставить себе целью спортивные достижения в моем возрасте уже поздно, но если есть возможность улучшить свою форму, то почему нет?
    Буду очень признателен если посоветуете мне что-нибудь на этот счет.

    С уважением

    Василий Корнейчик.
    Минск

    PS долго набирал этот пост поскольку все время отвлекался на 100м забеги по ТВ :-)

  16. 137
    Василий Парняков

    2taurus
    _
    Очень характерный случай! Обязательно немного попозже!

  17. 136
    taurus

    Прошу Василия прокомментировать мой случай.

    Возраст 51, 174/70, беговой стаж 30+ лет, ~10 марафонов, Комрадс, текущие результаты в марафоне в районе 4 часов.

    Тренируюсь “по состоянию”, но как-то решил попробовать некий аэробный тест с пульсомером, целевой темп состоял в беге на 150 ударах/мин. Обнаружил, что мой “медленный бег” (>6 мин/км) – 160 уд./мин, ниже бежать некомфортно, неинтересно. Думаю, тест 120 / 30 пройти не смогу.

    Вопрос такой: считать это особенностями физиологии или есть смысл проработать базовый уровень функциональности?

    Дополнительно: пульс покоя 50, максимальный тренировочный 195 (на горках).

  18. 135
    dreimonatespater

    Добрый день, Василий.

    Мои ТТХ: рост – 172 см, вес – 67-69 кг, возраст – 35 лет. С 12 до 28 лет занимался в качалке, потом перерыв до 33 лет. Максимальный вес был 78 кг. Потом появился горный велосипед, дайвинг, айкидо и просто ОФП из подтягиванний, отжиманий. Вес снизился до нынешнего.

    Начал бегать по Вашй методике с конца апреля 2012, т.к. чувствовал, что сердце не справляется с длительной и интенсивной физнагрузкой. Объем бега-ходьбы за занятие 30 минут. Из экипировки: простейший пульсомер Polar и кроссы asics gel-enduro 7 (единственное, что я нашел в наличии моего размера и удобно сидящее на моей стопе 39 размера). Бегаю 90% тренеровок на стадионах с покрытием из резиновых плиток или резиновой крошки, 10% – асфальт-плитка (когда на выезде и не могу найти стадион).

    В начале освоение программы бега пульс поднимался до 150 за 100 метров бега и потом 300 метров шагом до 120. Сделал пробный забег в комфортом темпе и пробежал порядка 7,5 км за полчаса, правда пульс сразу взлетел до 180 и держался в зоне 189-199. Максимум на пульсомере 199, так что возможно и выше. Спустя 2 недели бега-шага верхнюю зону снизил до 145. Потом спустя еще месяц до 135 и уже начал бегать. В этот момент пришло осознание того, как нужно бегать неспеша. :) Скорость бега получается 10-14 минут на километр в зависимости от самочувствия и пр. факторов. За три месяца было 2 перерыва по 5-6 дней.
    Тест 120/30 все еще не прошел. Попытался снизить верхюю границу пульса до 130, но регулярно выскакиваю на 132-133. И уже около месяца топчусь в этой зоне.

    Подскажите, стоит ли уже переходить к СБУ и увеличивать объемы бега?
    Как правильно доводить объем с 30 минут до 60 и далее до 120, учитывая принцип Постепенности?
    Должно ли это быть +5-10 минут в неделю или можно сразу делать +30 и +60 минут.

    С уважением, Андрей.

  19. 134
    Василий Парняков

    2Василий
    _
    Идите дальше по программе – набегайте объем на 120 и доводите длительность кросса на 120 до уверенных 60-90 минут. Тем временем осваивайте СБУ, делайте СФП и ОФП. Потом можно будет перейти к Марафонской программе для начинающих Школы Бега СкиРан

  20. 133
    Василий

    Результаты: 8 км за 1.09.20. Скорость: 8,6 мин./км. Средний ЧСС – 121.

  21. 132
    Василий

    Добрый день!
    Василий, помогите определиться! Сегодня проходил тест 120/30.
    Результаты: 8 км за 1.09.20. Скорость: 8,6 мин./км.
    18.07. бежал 3 км. результат – 11.04.

    Спортом занимаюсь для себя. Поддерживаю форму. И, конечно, хочу быстрее бегать.

    Мне продолжать бегать на ЧСС120, что бы повысить скорость на низком пульсе? или можно бегать на пульсе например около 140?

    Отдельное спасибо за видео! правильно бегать я научился у Вас.
    с уважением, Василий.

  22. 131
    Василий Парняков

    2Мария Неклюдова
    __
    Найк скоро получит многомиллионный штраф за рекламу, вводящую в заблуждение людей :) . Рибок и еще одна компания уже влетели за такое. Можете поискать на СкиРан – мы об этом писали.
    Погода играет огромную роль в состоянии бегунов. Особенно начинающих.
    Нет минимальной скорости – есть бег и его противоположность ходьба.
    Бег это полет. Ходьба это стояние на земле :)
    Если есть фаза полета, даже малюсенькая. то это бег!
    А на счет 70 и 26, то как раз если вы не можете бежать трусцой со скоростью хотя бы 8 минут на км, то это слабое сердце, а не возраст :)
    Вот почитайте про Эд Уитлок:
    http://skirun.ru/?s=%D1%83%D0%B8%D1%82%D0%BB%D0%BE%D0%BA&x=11&y=7
    Ему уже за 80!
    И не мерьте скорость бега в км/ч – оставьте это мотористам :) . Только в мин и сек на км! Это точно и наглядно.
    А сколько понадобиться времени, это вам никто не скажет, даже я :) :)
    Как говорят доктора – вскрытие покажет.
    ППДИВ вам в помощь и Да прибудет с вами Сила! :)

  23. 130
    google.com Мария Неклюдова

    Здравствуйте! Спасибо за замечательный сайт.
    Уже два месяца пробегала по программе c25k на высоком пульсе, потом нашла ваш сайт и решила начать бегать в низкопульсвой зоне.
    Сначала тест пройти не получалось, но вот сегодня температура в Питере упала до +14 и я вдруг тест 120/30 прошла. Даже среднее ЧСС 115 оказалось. Правда скорость была 2,8 км/ч – это вообще можно считать бегом? Технику старалась соблюдать.
    Присоединяюсь к вопросу про минимальную скорость для теста.
    Психологически, конечно, тяжело. Раньше я в своем районе рассекала, как в рекламе найк, а теперь бегаю так, будто мне 70, а не 26 лет. Но меня греет мысль, что когда-нибудь я смогу бегать на низком пульсе быстрее.

  24. 129
    skirun.ru

    2kir
    Ответ на ваш вопрос:
    http://skirun.ru/2012/07/18/running-school-endurance-for-fighters/

  25. 128
    Василий Парняков

    2Петр
    _____
    Если бегали в “разговорной зоне”, то, скорее всего, ЧСС не был очень уж высоким. Но если бы реально набирали бы аэробную базу, то потом “соскочить” с бега было бы сложно – уж очень это в кайф :)

  26. 127
    Василий Парняков

    2Денис Данилов
    _____
    Для СБУ надо выделять отдельную тренировку – короткая разминка медленным бегом, растяжка, сами СБУ и заминка тоже медленным бегом.
    Не надо бояться, что ЧСС уходит высоко вверх. Я уже говорил, что надо начинать осваивать СБУ с коротких отрезков – 20, 30, 40 метров. Это не дольше 15-18 сек.
    Такое короткое повышение ЧСС не повредит вашему аэробному прогрессу.

  27. 126
    kir

    Добрый день. Мне 26 лет. Относительно недавно(год назад) осуществил свою детскую мечту и занялся дзюдо. Помимо прочих проблем, почувствовал недостаток выносливости. Очень заинтриговала ваша методика. Недавно попробовал пробежать 30 минут на пульсе 120 – и это был полный провал, при пульсе 155-160 я бежал со скоростью черепахи. В статье о том как снизить пульс довольно подробно расписано как это сделать, но проблема в
    “Анаэробные нагрузки будут стирать эффект аэробных тренировок. К железу в качалках и прочим удовольствиям вы сможете вернуться чуть позже, когда ваша аэробная функция окрепнет.” – очень не хотелось бы бросать дзюдо, что посоветуете в этом случае, как лучше совмещать тренировки такого характера. Сколько раз в неделю нужно пытаться бегать и т.д. Заранее спасибо

  28. 125
    Денис Данилов

    Здравствуйте Василий!

    Занимаюсь следуя вашим великолепным рекомендациям с начала мая. Сбросил более 15 кг. В начале июля обзавелся пульсометром и начал пробовать бегать на низком пульсе. Пока из 50 минут пробежки 14 минут выше 120. Отрезки очень короткие по одной-две минуты.

    В июне я регулярно делал комплекс СБУ http://youtu.be/bFnKW1GNJQc и почувствовал огромную эффективность этих упражнений, но их выполнение поднимает пульс выше 120.

    Как совместить СБУ и бег на низком пульсе? Я бегаю через день. Можно ли их делать после пробежки или лучше чередовать день бега и день СБУ?

    Мне 38 лет. Вес 76 кг, Рост 177.

  29. 124
    Петр

    Тогда перестал бегать, т.к. вернулся с дачи в москву, и жил в центре + институт, ни парков, ни времени – но это, действительно, отмазки )) Спасибо! :-)

  30. 123
    juk

    2Петр
    Не переживай. 30 лет назад мы о пульсометрах даже не слышали. И бегали,как и ты – по ощущениям, что бы не задыхаться. Критерий был – можешь поддерживать разговор во время бега, или нет. Если к осени ты мог бежать уже больше часа, то однозначно, здоровье укреплялось. Другое дело, из-за чего ты прекратил бегать? Скорее всего, основной причиной была накопившаяся перетренированность (а остальное – просто отмазки :-) ) ).

  31. 122
    Екатерина

    Алексей Dro, maya Спасибо большое!

  32. 121
    Петр

    Здравствуйте! Читал книгу Лидьярда “Бег к вершинам мастерства” – там написано, что надо начинать медленно бегать, пока не сможешь “пробежать час и вернуться домой достаточно свежим” Но там во всей книге ни разу не говорится про пульс! Как же так? Я после прочтения этой книги, 10 лет назад, учась в институте, начал бегать, и целое лето бегал, со скоростью “спокойно, чтоб не задыхаться”, начал с 5 минут, к осени бегал больше часа. Но сейчас понимаю, что пульс зашкаливал, скорее всего, особенно в жару. Получается, только вредил здоровью?
    Сейчас мне 29, 186см 75кг. Начал бегать снова с пульсометром.

  33. 120
    maya

    2Екатерина
    Что не так?
    ————-
    Слабое, нетренированное сердце

    Как добиться 120ти?
    ————-
    Тренировать сердце и не ждать, что все придет сразу :) Алексей Dro прав – год правильных, планомерных (3-4 раза в неделю) тренировок без перерывов, и вы себя не узнаете :)
    Попробуйте для начала эту программу:
    http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120

  34. 119
    Алексей Dro

    2Екатерина
    Добиться можно только постоянными правильными тренировками. К сожалению больше ни как.
    Я свою девушку приобщаю к бегу. Пока может из-за работы бегать только по выходным. Картина такая же: 2-3 минуты медленного бега и пульс подымается до 150-160. При этом у меня 110-115 (У меня беговой стаж чуть больше года). Она сначала не поверила. Даже пульсомерами в следующий раз поменялись))) А картина все та)) Так что нет повода для расстройства. Терпение и труд…Дальше сами все знаете.

  35. 118
    Екатерина

    Ну вот, все прочитала – пошла бегать. Бегала с пульсометром. итог – пульс сразу же на 160, хотя потрусила очень медленно, перешла на ходьбу – но все в пределах 150ти. А бег – очень медленный – и все равно 180-190 :(

    Что не так? Бегала первый раз. Как добиться 120ти?

    Спасибо за ответ заранее.

  36. 117
    Александр

    Здравствуйте, Василий, у меня схожий вопрос.
    Какая должна быть минимальная скорость, чтобы считать тест 120/30 пройденным?
    Ведь можно и 6 км/ч бежать, но что-то мне подсказывает, что нужно еще потрусить. прежде чем тренироваться более интенсивно)
    Лучше бежать медленно на стабильном пульсе 130 или бежать быстрее но с повышением до 150, переходом на ходьбу и т.д.?

  37. 116
    мимопробегал

    Василий, у меня накопились вопросы:

    Во время прохождения теста 120/30 какое движение еще можно считать бегом?
    Любое перемещение лишь бы была фаза полета?
    Перемещение с некой минимальной скоростью? ( так она и так очень небольшая).
    Просто по мере тренировок я наблюдаю у себя не улучшение техники, а трансформацию под снижение пульса : шаги участились, иногда случайно шаркаю, возросла нагрузка на колени, вертикальные колебания почти полностью отсутствуют.
    Все больше похоже на шаг. И это мне не нравится.

    Какую именно стратегию тренировок с пульсометром лучше выбрать для достижения низкого пульса ?
    Всегда ли ставить ограничитель пульса в диапазоне 100-150 и бежать до достижения 150, а потом пешком ?
    Или же бегать без перерыва постепенно снижать верхнюю границу ограничителя приближая её к 120 ?

  38. 115
    Василий Парняков

    2Месенко Иван
    _____
    Если бы ЧСС был до 130 – я бы сказал – можно попробовать и без ходьбы.
    Но у вас ЧСС 13-140 – это много. Эффективнее дальше снижать через бег-ходьбу по предложенной программе.

  39. 114
    Василий Парняков

    2Андрей Дуров
    ____
    Конечно, ЧСС сильно зависит от погоды, сильнее всего от 2-х факторов – температуры и влажности.
    Чем ниже уровень бегуна, тем тяжелее ему тренироваться в жару и высокую влажность.
    Лучше всего выбирать комфортное время (если есть возможность) – когда около 20 градусов. Хотя, многим нравится и пониже :)
    Покатушки на вело применять можно, хоть это и неполноценная замена бегу – это надо четко понимать! Бег есть бег и его ничем не заменишь!
    А тепло одеваться в жару это просто глупость :)

  40. 113
    Александр ЙО

    Андрей, разумеется чем сложнее внешние условия, тем тяжелее организму.
    Лично я в жару стараюсь не бегать(много), выбегать или утром или вечером. А если и в жару, почему нет, если бежится комфортно, только очень желательно употреблять жидкость. Хотя если есть парк, то под деревьями можно в любую жару бегать.

  41. 112
    twitter.com Месенко Иван

    Здравствуйте, Василий. Мне 25 лет, рост 179, вес 74. Со здоровьем проблем никогда небыло. Начал бегать месяц назад. Поставил себе цель(без цели не интересно :-) ) – оздоровиться и пробежать на 3ий разряд 3км и 5км. Первые 2 недели(пока не наткнулся на Ваш замечательный сайт) ставил рекорды, то есть гробил себя. Слава богу без травм. На днях попробовал 120/30 – бежал в темпе 7,30мин/км, пульс был 130-140. На шаг переходить уж очень не хотелось, т.к. чувствовал себя вполне комфортно. Вопрос такой: можно ли мне продолжать бегать в таком низком темпе, не переходя на шаг, если я чувствую себя комфортно? Будет ли эффект и прогресс? Или все же лучше чередовать бег с шагом? Заранее спасибо.

  42. 111
    Андрей Дуров

    Как всё таки ЧСС зависит от погоды.. Когда пытался пройти тест в жаркое время, то получалось бежать минимум на 130ударах/мин. Сегодня же, после дня дождей решил пробежать вечером попозже, и о чудо! Практически получилось (за пределы зоны 117-122 выходил часто, но на совсем мизерные значения и не надолго). Да отличным бегом это назвать нельзя, фаза полёта какая-то куцая.

    Василий, коллеги, как считаете лучше тренироваться в максимально комфортных условиях? А то ведь получается что температура 35градусов – еле ползёшь, упала до 25 – прилив сил..

    И ещё вопрос.. Можно ли часть пробежек заменять на прогулки на велосипеде, тоже в пределах ЧСС 120? Насколько это целесообразно..

    п.с. вспомнил мужчину, который пару лет назад бегал у нас в парке, тоже вот так как я сейчас – еле еле. Тогда я всё удивлялся зачем он так бегает, теперь этот вопрос снят, мучает другой :) он даже в достаточно тёплое время года бегал в спортивном костюме и шапке петушке. Вот думаю, может тоже какой-то беговой приём.. Кто-нибудь знает?

  43. 110
    Полина

    Здравствуйте Василий! Совсем недавно купила пульсометр и начала с того, что померила пульс в состоянии покоя(сидя), и результат меня удивил – в среднем 90 ударов в минуту. На пробежке выяснилось, что я иду быстрым шагом на пульсе 120, а на самом медленном беге пульс 150-160. Что мне делать? Ходить пешком или все-же бегать? Не может ли высокий пульс быть связан с тренировками в спортзале?

  44. 109
    Игорь

    Василий Парняков спасибо вам за ответ.Упражнения ка только здесь увидел сразу начал пробовать.Очень полезная штука.Спасибо еще раз

  45. 108
    Александр ЙО

    аналогично, имею пролапс, при этом проходил лётную комиссию нормально. А бегаю со школы…

  46. 107
    Марина

    2Алексей Dro
    Абсолютно согласна! У меня тоже пролапс, но с тех пор как начала регулярно бегать пульс в покое 55, а до этого была тахикардия и аритмия. Изменения произошли через год после начала регулярных занятий. Бегаю на низком пульсе до 130, тест 120/30 прохожу.

  47. 106
    Алексей Dro

    2Дмитрий34

    А при чем тут пролапс и пульс 86 в покое? У меня тож пролапс.
    После того, как стал регулярно бегать (да и вообще вести активный образ жизни – вел, лыжи, ролики) пульс в покое днем 60-62 (сидя), а лежа на диване так вообще 53-55. Самый низкий пулmс был 46. Так что дело тут не в пролапсе вовсе. (Узнали то о нем кстати только с появлением ЭхоКГ, а до этого жили как то и ни че). Так что правильно тренькайтесь и будет все ОК.

  48. 105
    Василий Парняков

    2Дмитрий34
    ____
    В вашем случае нужно быть особенно осторожным с нагрузками. Хотя это важно абсолютно для всех.
    Советую вам купить пульсомер – самый простой с функцией отсечек по кругам – вот тут можно почитать:
    http://skirun.ru/2011/05/28/running-school-pulsometer/
    http://skirun.ru/2011/05/31/running-school-run-free/
    http://skirun.ru/2011/08/13/running-devices/

    И двигаться к тесту 120/30, а потом постепенно дальше.

    Вело это, конечно, неплохо. Но в качестве сгонки веса неэффективно – легкие покатушки на вело не помогут сбросить вес. Более того, даже бодрые покатушки не мешают множеству любителей вело быть обладателями кругленьких животиков)))

  49. 104
    Василий Парняков

    2Игорь
    _____
    В принципе я советую побегать на 120 побольше – набрать хороший начальный объем медленного бега. Довести до 90-120 минут уверенного бега на 120.
    Потом можно уходить повыше.
    И еще – я рекомендую сразу включать в тренировочный план СБУ и СФП. Беговые упражнения готовят ваши ноги к объемам, повышению скорости бега и формируют правильную технику бега. Это профилактика травм.

  50. 103
    Василий Парняков

    2Денис
    ____
    Нет общих правил. Все весьма индивидуально.
    Зависит от множества факторов – текущего уровня здоровья, вредных привычек, распорядка дня, стрессов, таланта, в конце концов)))
    И упорства – уже видно, что многие быстро соскакивают с регулярных тренировок, делают большие перерывы. Потом приходится начинать все сначала, а у людей впечатление, что они уже бегают годы)))

Страницы: « 7 6 5 [4] 3 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме