Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 302

Страницы: « 7 6 5 4 [3] 2 1 » Показать все

  1. 102
    Дмитрий34

    Возраст 34, вес 100, рост 184. Есть некритичные отклонения от нормы с сердцем – пролапс митрального клапана, возможно это сказывается на более быстром ЧСС в покое, чем у людей с беспробелмным сердцем. Вот сейчас в состоянии покоя, сидя пульс у меня 86/мин.

    В школе всегда испытывал проблемы с кроссами, кардиолог сказал что это как раз влияние пролапса.

    Минимум лет 7 занимаюсь баскетболом 2 раза в неделю часа по 2-2,5.

    Месяц назад начал бегать, чтобы снизить вес (в студенческие годы весил 84-86 кг, и поэтому считаю, что оптимальный вес скорее студенческий, чем текущий), бегал 1-2 раза в неделю, где-то прочитал, что накопленный жир начинает использоваться только с 40 минуты, поэтому бегал по часу. За час пробегаю примерно 10 км.

    Сегодня зашел на Ваш сайт, и тут выясняется, что ЧСС при тренировках критичен, а судя по моей базе в покое, думаю что мой ЧСС во время запросто мог быть 170+.

    GPS в мобильнике есть, а вот пульс я не догадывался измерять, так как не подозревал что это настолько важно.

    Судя по прочитанным статьям, мне нужно однозначно отказаться от таких пробежек и видимо перейти на ходьбу?

    Но после бега это не очень то интересно, поэтому есть пара вопросов:
    1. Стоит ли придерживаться именно 120 пульса, или в моем случае так как в состоянии покоя пульс выше чем стандартный, можно сместить ее выше? (или вывод должен быть обратный, что мне наоборот не стоит превышать 120)?
    2. Можно ли как альтернативу использовать велосипед? Он дает явно меньшую нагрузку чем бег и гораздо интереснее ходьбы. Цифры те же 120/30?
    3. Правильно ли я понимаю, что если пульс у меня был в течение часа 160+ я практически постоянно находился в анаэробной области и такой бег приносил скорее вред для организма, чем пользу?

  2. 101
    Игорь

    Спасибо Василий за очень полезный ресурс.Почитав его понял что в моей юности бегать нас никто не учил))))Занимался пятиборьем.Сейчас 35лет решил тряхнуть стариной заняться триатлоном.Бегал регулярно но не стабильно.В основном трусил.от 4-6 км макс 10км.после разрыва крестовидной связки практически не бегал,иногда плавал.Начал бегать потихоньку года полтора но тоже не регулярно,в прошлом году все лето отбегал более стабильно но очень сильно уставал.На данный момент вроде как начал приобретать форму.Стабильно тренируюсь месяц каждый день ,один день выходной .День бег,второй плаванье и велосипед.С июне сделал по две тренировки в день утром.Бег-бассейн и вел-бассейн.Плаваю по 2 км,велосипед 35 км и бег до теста 120/30,Был 6 км в районе 35 минут.Бегал всегда без пульсометра прочитав ваши статьи сразу заимел сей девайс Sigma PC15- Тест 120/30.пробежал.Хочу подобраться к марафоновской дистанции)))Вопрос у меня такой правильно ли я понял,что после прохождения теста 120/30,можно переходить на пульс 130?Я пробежал тест(но очень медленно)первый раз 30мин,второй через день 52 минуты.на ходьбу не переходил максимальный пульс зафиксирован 127.средний 120.стоит ли бегать в 120 или можно перебираться на 130.Мне 35лет вес 105,рост 173.имеется лишний вес.В зрелом возрасте увлекался железяками))))Буду признателен за ответ.И еще раз спасибо за проделанную вами титаническую работу.

  3. 100
    Денис

    Начал заниматься по вашей методике.
    Занимаюсь уже месяц 3 раза в неделю по 30-40 минут. Пока получается только ходить на пульсе 117-120 (скорость при этом 6,5 км/ч).

    По вашему опыту, сколько времени может мне потребоваться для перехода на бег на пульсе 120?

    Мне 30 лет, рост 170, вес 60. Пульс сидя 65, лежа такой же. VO2 max по тесту Polar – 39 (Fair). Не занимался спортом последние лет 10, до этого регулярно бегал.

  4. 99
    Владислав

    Попытался сегодня пройти тест, был изрядно удивлен ))
    Оказывается, что на скорости, которую я ранее считал для себя комфортной, ЧСС зашкаливает под 150. Пришлось значительно снизить темп по сравнению с обычным, было нечто среднее между быстрой ходьбой и очень медленным бегом. И даже при таком темпе пульс в районе 130 – 140, на 110-120 уходит только после одной-двух минут спокойной ходьбы. Скорость была примерно 7,5-8 на км., хотя до этого бегал 5 км. за 25 мин. и радовался ) Это потому что ЧСС не мерял ))). Привычной усталости после такого бега совершенно не было.
    В общем решил тренироваться в таком режиме 2-3 месяца.

  5. 98
    Владислав

    По каждодневным тренировкам уже нашел ответ на сайте, можно, но осторожно ))

  6. 97
    Владислав

    А после того как я побегаю в таком режиме 1-2 месяца, где дальше читать ?? )))
    Стратегическая цель: увеличение общей выносливости для занятия единоборствами, ближайшая: осваивать дистанции от 5 до 10 км ))
    И еще, если увлекаюсь ОФП, подтягивания, отжимания, есть ли смысл выполнять их после пробежки или все таки выносить на другой день? Оправдано ли увеличение количества беговых тренировок до 5-6 раз в неделю при хорошем самочувствии?

  7. 96
    Сергей

    По поводу тренировки детей! Дочки занимаются лыжами. Старшей 16, младшей 10, На сколько необходимо соблюдать принципы работы в аэробной зоне в тренировочной процессе относительно возраста? Или с детьми несколько иначе надо?

  8. 95
    Андрей

    Огромное спасибо.

  9. 94
    Василий Парняков

    2Андрей
    _______

    Начните с этого:

    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

    http://skirun.ru/2011/08/04/running-school-marathon-training-answers/

    и т.д.

    На зиму вам хватит. ОФП тоже найдете на СкиРане.
    Можно бегать и так рано утром. Если вы только не сова, конечно :)

  10. 93
    Андрей

    1) 17лет
    2) 2 минуты 40+ (точно не помню) секунд.
    3) 176см 76кг
    Причем я выжал из себя все что мог, после финиша долгое время не могло восстановиться дыхание, грудную клетку просто сдавило, даже не было возможности сделать полноценный вдох, сердце билось с бешеной скорость, во
    рту появился привкус железа. Пришлось минут 10 пешочком наверстывать круги, проклиная все на свете.)
    Не пью, не курю. занимался долгое время плаваньем в ДСЮШ.

  11. 92
    Василий Парняков

    2Андрей
    ________

    1. Сколько вам лет?
    2. За сколько вы пробежали 800?
    3. Ваш вес и рост?

  12. 91
    Андрей

    Здравствуйте Василий.
    Давно хотел заниматься бегом, но к сожалению не доходили ни руки, ни ноги.
    Недавно пробежал 800метров на время и понял, что пора воплощать задуманное в жизнь. Цели моих занятий это увеличение выносливости, улучшение работы дыхательной системы и сердца. Вопросы таковы:
    1) Начинающий бегун – Что делать? С чего начать? Как планировать свои тренировки далее? (То что необходимо пройти тест на чсс 120 и добиться чтобы данный уровень был постоянен при легком прогулочном беге понятно.)
    2) К сожалению кроме как утром бегать не получается. Расписание таково что 5:50 подъем в 7:00 на работу. Достаточно ли этого времени на тренировку или лучше подыскать другое время?
    Заранее спасибо за ответ.

  13. 90
    Василий Парняков

    2Максим
    _______

    Всевозможные программы нацелены на достижение результата. А результат оценивается как улучшение финишного времени на какой-нибудь дистанции.
    При этом не учитывается долгосрочные перспективы и реальное улучшение здоровья. Далеко не всегда улучшение результатов в спорте отражает улучшение здоровья.
    Именно поэтому я и предлагаю долгосрочную программу тренировок с построением хорошей функциональной базы.
    Мое видение дальнейшего развития тренировочного плана после прохождения теста 120/30 для тех, кому он дался непросто и тех, кто бегает не быстро – “кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее” – можно узнать здесь:
    http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/

  14. 89
    Максим

    Большое спасибо за интересный материал. Заинтересовался бегом на ЧСС 120.
    Прошел тест 120/30, медленно, но все таки бегом.

    О себе: рост 178, вес 81, бегаю сезонно 3-й год. В этом году использую систему Adidas MiCoach на Android. Программа тренирует по зонам, анализируя мой темп по GPS. Пульс замеряю отдельно, как правило ЧСС 130-160, в зависимости от зоны.

    Пытаюсь адаптировать программу для бега на ЧСС 120. Синюю зону принимаю как темп, на котором я могу бежать 120/30. Остальные зоны программа выстраивает самостоятельно, и подгоняет (или притормаживает) меня в зависимости от зоны.
    Однако, начиная тренировку в синей зоне на ЧСС 120, и набирая темп в зеленой зоне (и соответственно пульс до 150), в конце тренировки я не могу снизить пульс до 120. Минимум получается ЧСС 130, и очень медленный темп, гораздо ниже синей зоны. Прилагаю 2 схемы для наглядности – на одной видно как падает темп, на другой принцип построения тренировок.

    Каждая четвертая тренировка – восстанавливающая, в синей зоне, по ней у меня вопросов не возникает, ЧСС 120 держу.

    У меня возник вопрос. Имеет ли это отношение к тренировкам на ЧСС 120?
    Стоит ли дальше пытаться снизить пульс во всех зонах путем снижения темпа, или надо разделить курсы тренировок на ЧСС 120(как указано в статье выше) и курсы от Адидас с более высоким ЧСС?

  15. 88
    Ole-Einar

    Насколько я знаю, нежелательно бегать практически сразу после сна, как в армии, например. Надо дать возможность сердцу поработать на нормальном пульсе (т.е. встать с кровати) в течении получаса-часа после пробуждения.
    Надеюсь, что дипломированные специалисты в области медицины или физиологии, например Сергей Ильюков, смогут осветить данный вопрос профессионально :)

  16. 87
    I PASHA I

    Спасибо!

  17. 86
    Pavel S. Knoblokh

    Утренний бег не только вреден, но и полезен. :) В прошлом году бегал поздно вечером из-за жары, так чего только не случалось за лето. Хорошо, что всё обходилось. В этом заставил себя рано вставать – красота! Мало машин, их, а главное тебя, хорошо видно, мало людей вообще и выгуливающих собак в частности, полное отсутствие пьяных и трезвых отморозков. Кроме того, “заряжаешься” на весь рабочий день вместо того чтобы “добить” себя после него окончательно. А уж какие утром красивые длинные тени, получаешь настоящее эстетическое удовольствие. Симпатичые девушки тоже бегают по утрам, но мало. :) Я почувствовал ощутимое повышение качества жизни при том, что последние лет 12 у меня были “совиные”. Так что может это и индивидуально, но у меня вот так. Наверное я скрытый жаворонок.))

    P.S. Зимой, если Битцевскую трассу не тронут, твердо планирую до работы успевать основательно покататься на лыжах, даже фонарик прикупил. :)

  18. 85
    Василий Парняков

    А я-то думал, откуда у вас пуштунский ник?
    Спорт многим жизнь спас в Афгане. К сожалению, не всем…

  19. 84
    Шурави

    Василий.
    Из личного опыта. Выпускной из учебки. 6:00 подъём. 6:20 завтрак. 7:00 выход на стрельбище 10км бег-ходьба.занятия на стрельбище. 12:00 возвращение в отряд 10км бег-ходьба. 14:00 обед. 15:00 строевая и химическая подготовка при температуре воздуха 30 градусов в тени! 18:00 ужин. 19:00 выход на стрельбище 10км бег-ходьба. Ночная стрельба и возвращение в отряд 10км. 00:00 просмотры фильмов “Ленин в октябре” и “Чапаев” на казахском языке. И через каждые 15 минут включение света с целью обнаружения спящих клиентов. 03:30 долгожданный отбой!!! И 6:00 подъём… 7:30 подведение итогов и через 8 дней в АФГАНИСТАН. Через 25 лет Я бы это не выдержал бы. А тогда мне помогла 8 летняя лыжная поготовка. А может и спасла жизнь.

  20. 83
    Василий Парняков

    Да, со спецназом я еще не занимался :) :)

    Спецупражнения надо делать интенсивно, но в зоне контроля – амплитуда около 85%, частота под макс, длительность – до снижения частоты и амплитуды.

  21. 82
    Василий Парняков

    На мой взгляд, все зависит от дуализма сова/жаворонок. Есть люди, которые с удовольствием и пользой тренируются утром.
    Хотя, могу сказать, что немного чистых жаворонков или сов, которым по-настоящему вредно идти против внутренних циклов организма.
    Я – достаточно ярко выраженная сова :) Но, были периоды в жизни, когда мне приходилось тренироваться по утрам. Никого вреда от тренировок не было – сплошная польза :)

  22. 81
    Дмитрий

    Добрый день.
    Подскажите начинающему можно ли бегать по этой методике утром? Врачи пугаю, что нельзя. Хотя вроке как научного обоснования не нашел, что уртенний бег вреден.

    Спасибо.

  23. 80
    Денис Куликов

    Василий, спасибо Вам большое!
    Как Вам сказать, тренер не заставляет никого бегать, это индивидуально, но я считаю – это неправильно, бегать нужно, и полезно. Сам я бегаю, и медленный бег для меня привычен, не раз приходилось бегать до полутора часов. Просто сейчас перешёл на 5-тиразовые спец. тренировки, и столкнулся с тем, что не знал, как всё это упорядочить.
    А фильм смотрел много раз, с детства нравится:)

  24. 79
    I PASHA I

    Добрый день, Василий.

    Меня зовут Павел. Проживаю я в городе Салехард в Ямало-Ненецком автономном округе.Частенько захожу на Ваш сайт, очень много интересных статей.

    Сам я, с группой ребят, занимаюсь спортивным пейнтболом.

    К тренировкам относимся довольно ответственно, не тупо, приходим, играем и уходим, а конкретно тренируемся 3 раза в неделю.

    Имеем свой план тренировок, который построен следующим образом:
    1 часть разминка (одинакова для каждого тренировочного дня)
    •Тренировка начинается с достаточно легкого бега в течение 10 мин. для того чтобы разогреться.
    • Далее растяжка (все группы мышц)
    • После обязательно спец бег + пару ускорений на 60 – 70 %. Делаем все в две диагонали зала, подряд т.е. 20 метров упражнение 10 метров идем пешком и 20 метров снова и так все друг за другом, в итоге чувствуется достаточно интенсивная работа. За правильностью выполнения упражнений следим. У меня возникает вопрос по интенсивности выполнения специальных беговых упражнений? Т.е. как правильно их выполнять в легком спокойном темпе, либо интенсивно «агрессивно»?

    2 часть и 3 части это «пейнтбольные упражнения» для развития личных качеств игрока и развития командного взаимодействия.

    Сам вид спорта достаточно динамичный и энергозатратный (рваный темп, статика, ускорения чаще на короткие дистанции, все возможные подкаты, которые сбивают дыхание и т.д.). Хотелось бы узнать Ваше мнения, как построить план тренировок, не то какие упражнения нам делать, а как будет более правильно для организма выстроить тренировочный день. Потому как постоянные выматывающие тренировки не к чему хорошему не приведут. Я понимаю, что это абсолютно не по Вашей части, но может быть хоть какой-то совет Вы дадите.Спасибо!

  25. 78
    vrychkov

    Рокки: http://www.youtube.com/watch?v=hqOBR_Xbw2I&feature=player_embedded

  26. 77
    Василий Парняков

    Денис!
    Боксеры всегда много бегали и бегают. Боксеры-легковесы (как и такие единоборцы как, например, каратеки) весьма неплохие бегуны.
    Я часто с детства бывал и бываю на одних сборах с боксерами – они всегда много бегали. Неужели у вас по-другому?
    Принцип прост – для того, чтобы выдержать бой даже в любительском формате нужна хорошая выносливость. И выносливость аэробная, на которой можно построить уже специальную.
    Быстрое восстановление между раундами может обеспечить только тренированное сердце.
    Т.е., надо набегать приличный объем медленного бега. Потом, за месяц до турнира уже можно включать ускорения, в том числе и длинные – до минуты.
    Если есть возможность тренироваться по 2 раза в день, то лучше разводить беговые и специальные тренировки.
    Если нет, то тогда постоянно бегать медленно перед тренировкой минут 40-50. И после минут 10-15. Раза 2 в неделю, перед тренировкой бегать по часу. И еще в свободный день от спецтренировки бегать 60-90 минут.
    А плавать лучше сразу после тренировки – это лучшее восстановление.
    Да, и бегать лучше не в зале! Там у вас всегда душно и круг очень маленький.
    Пересмотрите Рокки-1, это не учебный фильм ни разу, но Рокки бегает на улице и очень упорно :)

  27. 76
    Денис Куликов

    Добрый день, Василий. Занимаюсь любительским боксом 5 раз в неделю, занятия по 2 часа. Как мне привязать к моей подготовке беговые тренировки для развития выносливости, и бассейн для восстановления сил, расслабления. Мне 19 лет. В боксе бегу, к сожалению, не уделяется такое огромное внимание, тем не менее, многие прославленные спортсмены применяют его в своих тренировках.
    Не смогу, к сожалению, на данный момент, ничего сказать о макс. своём пульсе, так как не подходил к тренировкам со всей той ответственностью, с которой следовало бы.

  28. 75
    Dmitri Minaev

    На днях начал бегать после десятилетнего перерыва, вызванного травмой колена. Раньше бегал километров по восемь три раза в неделю. Теперь решил подойти к делу научно. Надел монитор и пошел бегать ваш тест. Увы, даже при самой медленной трусце сердце выдает около 135 ударов. На скорости, которая кажется мне нормальной, на мониторе вижу 150. Чтобы удерживаться в пределах 120, пришлось чередовать бег с ходьбой. В результате прошел за 30 минут 3.75 км. Скучно же! А сколько может понадобится времени, чтобы приучиться бегать на 120 уд/мин? А может, ну его, это сердце? :)

  29. 74
    Rоман

    Использовать можно, увлекаться нужно, а вот злоупотреблять не стоит :) Впрочем, это универсальное правило – даже пельменями злоупотреблять не стоит :)

  30. 73
    Дмитрий

    ” Таким образом, похоже, что классические АнП-тренировки (интервальные или непрерывные) – это лучший стимул ” – значит прерывные тренировки тоже можно использовать, но не увлекаться ими? :)

  31. 72
    Rоман

    Не от креатинфосфата закисляются, а от его отсутствия :) Креатин – универсальный переносчик фосфатных групп из мест образования “энергии” (митохондрии, саркоплазма) к местам её потребления (сократительные нити мышечных волокон). Креатинфосфатный механизм энергообеспечения нужно совершенствовать и спринтерам, и сверхмарафонцам, хотя и в различной мере.

    Короткие ускорения или короткие интервалы работы с повышенным силовым компонентом (максимальные 8-15 сек, субмаксимальные 20-30 сек), выполняемые без существенного закисления (т.е. с достаточным восстановлением) в интервальном режиме или в процессе низкоинтенсивной дистанционной работы, – это отличное средство СФП, позволяющее постепенно подготовить организм к интенсивной дистанционной работе. Такие тренировки помогают улучшиь сократительную и окислительную функции промежуточных и высокопороговых мышечных волокон, которые слабо задействуются во время равномерных низкоинтенсивных тренировок.

    Что же касается сердца, то в лаборатории Селуянова, насколько мне известно, рекомендуют для кардио тренировок (для увеличения полостей сердца) такой режим – основной пульс тренировки 130-135 уд/мин + периодический разгон пульса до 150-155 уд/мин. Длительность тренировки 1-2 часа. Такие тренировки, как я понимаю, не совсем для того, чтобы приучить сердце “длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объем”, поскольку здесь предлагается разгонять пульс до всего лишь 150-155 уд/мин. Но даже если разгонять пульс до 170-180, то коротких ускорений недостаточно для решения обозначенной задачи. Скорее это только подводящая работа.

    Момент, когда начинает снижаться ударный объём, соответствует точке отклонения на графике теста Конкони. Собственно, перегиб на графике появляется только потому, что из-за высокой частоты сокращений укорачивается период расслабления сердца, сердце не успевает полностью наполняться кровью и, как следствие, ударный объём начинает снижаться. Анаэробным порогом этот момент называется не совсем по праву, но это и не важно. Тренировки на ЧСС этого условного АнП – это тренировки на верхней границе ЧСС, при которой ещё удерживается максимальный ударный объём. Таким образом, похоже, что классические АнП-тренировки (интервальные или непрерывные) – это лучший стимул, чтобы приучить сердце “длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объём”.

  32. 71
    о.к. 13

    Я не понимаю, что это может дать в соревнованиях по лыжным гонкам… КрФ это уже анаэробный источник энергообразования, значит будешь закисляться, а задача как раз в обратном… И насколько мне представляется на данный момент, факторы ограничивающие Ваш результат несколько другие…

  33. 70
    Дмитрий

    не “если”, а пусть :)

  34. 69
    Дмитрий

    ” прерывные и непрерывные тренировки: прерывные больше подходят лыжнику из-за специфики характера воздействия в гонке=рельеф(спуск-полная остановка движения; подъем-нагрузка максимальной мощности) ; чсс высокая может быть на очень коротком интервале

    времени, т. е. за работу на первом отрезке она может и вообще не
    подняться до уровня анаэробного порога, так как большая часть
    воздействия идет на креатин-фосфате. А за отдых между интервалами все
    воосстанавливается до исходного уровня=вот это и есть отдых до отказа.
    Так работа идет до сентября. сердце тренируется на коротком воздействии
    с гипервосстановлением. ” – Если человек, чьи слова я процитировал, не сочтет за грубость. Безусловно, в этом что-то есть.

  35. 68
    о.к. 13

    Кстати еще о длительных:) в то время когда у нас в республике еще были хорошие лыжники и биатлонисты, то вместо длительных они частенько использовали небольшие дистанции спортивного ориентирования, 3 часа бега проходят реально не заметно, и не убивают психологически, а зачастую и восстанавливают, плюс грунт мягче, мышцы работают в более силовой манере, а если еще и болота есть вообще красота:) кстати норвежские лыжники в большом объеме используют бег без троп и дорог, по самым, что ни на есть чащобам и болотам:) об этом где то здесь была статья:)
    Переменки, “фартлек”, интегральный метод тренировки это необходимые составляющие спортивной подготовки. Варьирование скорости и чувство темпа, понимание своей готовности на тот или иной рывок, ведение тактического рисунка гонки незаменимы в контактной борьбе с масс-старта. Для этого многими забытые “фартлек” и переменный метод, вариации таких тренировок ограничиваются лишь фантазией тренера:) Да и для функциональной подготовки мощные средства воздействия.

  36. 67
    о.к. 13

    У меня два вопроса. 1) что значит “ускоряться на роллерах малыми отрезками с гипервосстановлением”, ускоряться на сколько от максимума и сколько раз, и еще когда ждать гипервосстановления?:0) 2) зачем именно “держать” высокий пульс?
    Вопросы для того что бы Вы рассуждали логически:) Просто я, честно говоря, мало, что понял:((((((
    И вообще я дурак!!! :) ))) Мне все так говорят:) после тренировки:) и псих еще:)

  37. 66
    Дмитрий

    Василий Парняков, Rоман, о.к. 13, приятно услышать мнения умных людей :) Хотел бы узнать. Действительно, что если ускоряться на ролерах (не бег) малыми отрезками с гипервосстановлением, то для сердца высокий пульс перестает быть недоступным или шокирующим? Тем самым зимой в гонке сердце будет способно длительное время держать высокий пульс, не теряя при этом ударный объем? Это не мои слова, но хотелось бы выяснить.

  38. 65
    о.к. 13

    Начиная с середины августа, я думаю, не стоит длительные кроссы выполнять на столь низком пульсе, если много скоростно-силовой работы, то лучше кросс-походы, с верхним потолком пульса в 150 уд-мин. Во-первых это снизит ударную нагрузку на суставы; во-вторых ЦНС заставит работать горздо сильнее, плюс увеличивается время работы:) 20 минут ходьба-40 бег – эт самое простое, а вот 5 через 5 – это мрак:) Данная работа гораздо ближе по проявлению функции к лыжным гонкам, чем равномерные длительные тренировки.
    Соглашусь с Василием тренировки на пульсе в 120 уд-мин необходимы, в том числе и длительные, но они больше используются (длительные на 120) в начальном этапе подготовки к сезону, но что бы по настоящему быть готовым к этому самому сезону необходимы более интенсивные длительные. Из того что делал сам – длительные до 3-4 часов на пульсе до 150, за 3 часа выходит примерно дистанция легкоатлетического марафона, иногда чуть больше, у лыжников километраж будет немного меньше, тренировка получается скажем не совсем равномерная, в том плане, что начало чуть слабее, затем темп от пульса в 140-150, ну и если твоя выносливость действительно выносливость лошади-лыжника, то часа через 2 скорость будет немного возрастать, а пульс оставаться прежним, если идет регресс, то терпим еще минут 20 и на завтра отдыхаем:) 3-3,5 часа это в ударном микроцикле, все что делается ранее до 3 часов.
    Кстати, когда зимой встаю на лыжи, то на дистанциях 15 и больше прекрасно себя чувствую, при условии, что ни какой вкатки и хорошего объема нет, по результатам на длинных дистанциях с короткими явный прогресс:)
    Но здесь необходим многолетний опыт тренера, который в нужный момент введет в тренировочный план такие работы, велик риск “стояка”, с бухты-барахты не делать:)

    Резюмирую: 120 по 2-2,5 часа наиболее безопасно, но для качественного развития выносливости лыжника маловато; длительные кросс-походы и просто кроссы до 4 часов при пульсе до 150 уд-мин, качественно развивают аэробные возможности, но выполнять их стоит только с должной подготовкой и на определенном этапе.
    Удачи в будущем сезоне:)))

  39. 64
    Василий Парняков

    Длительные – 120 и более минут – можно и нужно бегать на 120.
    Что касается 60-70 минут, то тут надо понять, какие задачи ставяться перед этими тренировками. Это вопрос к вашему тренеру.

  40. 63
    Rоман

    Это зависит от цели тренировки.

    Кардио тренировка (стимулирующая парасимпатический отдел) – это 30-50 мин (дольше не надо) при ЧСС 100-120 уд/мин. В период силовой или скоростной работы включается в недельный цикл 2-4 раза.

    Тренировка, направленная на повышение мощности жирового обмена. Здесь для большинства подойдёт чсс 140 уд/мин. Это если тренировка продолжается около часа (как раз 60-70 мин), а если дольше бегать, то можно и медленней. Если же бежать хотя бы немного быстрее, например, на ЧСС 150-160, основным “топливом” станут углеводы, и цель тренировки не будет достигнута.

    Также кросс 60-70 мин может быть темповым, направленым на повышение АнП и аэробной мощности организма. Тогда надо бежать на ЧСС анаэробного порога или чуть медленней. Если определить ЧСС АнП не получается по каким-либо причинам, то во время темпового кросса ориентируйся на 160-170 уд/мин.

    Здесь не все варианты перечисленны. Кросс 60-70 мин может использоваться для решения других задач и проводиться не только в равномерном, но и в переменном темпе. И, раз уж речь в статье идёт о “базовых” тренировках, то процитирую Штадлобера: “Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово “МЕДЛЕННО”. Это одна из главных основ быстрого бега зимой.”

  41. 62
    Дмитрий

    Значит длит. можно продолжать бегать на чсс 120. На каком пульсе бегать кроссы по 60-70 минут?

  42. 61
    Rоман

    Тренировки на пульсе 120 (и даже 100-120), кроме всего прочего, стимулируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, что приводит к снижению пульса покоя и более экономичной работе сердца. В период интенсивных силовых или скоростных тренировок, стимулирующих симпатический отдел, включение пробежек (прогулок, катаний и пр.) на низком пульсе будет способствовать поддержанию баланса вегетативной нервной системы. Это тоже необходимо знать и учитывать.

    Дмитрию. Отрывок из книги Энрико Арселли и Ренато Кановы “Тренировка в марафонском беге: научный подход”:
    “Таким образом, типичным средством для развития аэробной липидной (жировой) мощности является бег в постоянном темпе продолжительностью около часа со скоростью на уровне 92-100% от скорости марафонского бега. С этой точки зрения, пробежки будут неэффективными, если скорость будет выше марафонской скорости, хотя и не превышая скорость на уровне анаэробного порога, поскольку скорость потребления липидов будет слишком низкой, а запасы липидов в мышцах истощаются за время, превышающее время, в течение которого спортсмен может поддерживать такой темп. Бег в очень медленном темпе также неэффективен, ЕСЛИ ТОЛЬКО ПРОБЕГАЕМОЕ СПОРТСМЕНОМ РАССТОЯНИЕ НЕ БУДЕТ ДОСТАТОЧНО ДЛИННЫМ”. (Последние слова выделены мной).

  43. 60
    Дмитрий

    :) Да, шеф расписал пульс. зоны :) просто случайно прочитал книгу, в которой автор указывает, что длит. бег с чсс 120 не развив. чистую выносливость.

  44. 59
    Василий Парняков

    Если уж профлыжами :) , тогда так:

    длительный нужно делать в аэробе. 120 это точно аэроб, так что можно “не париться” :)
    Тем более, что интенсивности хватает – повторный бег, да и имитация ЧСС разгоняют.

    Но, если пойти поглубже, то надо сделать тест Конкони:
    http://skirun.ru/2011/06/13/conconi-test-part-1/
    http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/

    Потом можно более тонко определить развивающую аэробную зону.

    Но! Надо посоветоваться с тренером, который писал тренировочный план, и понять, какие задачи ставятся перед каждой отдельной тренировкой. И тогда уже можно тонко настраивать тренировки.

  45. 58
    Дмитрий

    :) Занимаюсь проф. лыжами. В нед. плане присутствуют длит. по 2,5 ч, повт. бег, имитация, ролики. Как узнать свою стабильную зону, обычный темп ( не восстановительный ) ?

  46. 57
    Василий Парняков

    Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой.
    Если чисто оздоровительные, антистрессовые и восстановительные, то бегайте на 120 в свое удовольствие :) Только варьируйте длительность кроссов и, если возможно, трассу.
    Если вы хотите продвигаться в беговых результатах, то надо менять тренировочный план.

  47. 56
    Дмитрий

    Просто всегда почти бегаю на чсс 120, восстановительные кроссы для меня на чсс 100-105. Чсс макс. 203. Если бегу выше 120, то уже ощущаю темп. Стоит продолжать также бегать?

  48. 55
    Василий Парняков

    Развивает.

  49. 54
    Дмитрий

    Василий, чсс 120 не развивает аэробные возможности?

  50. 53
    Василий Парняков

    Причин, думаю, 2.
    1. Бег намного прикольнее :) И эйфоричнее. И естественнее. Техника спортивной ходьбы весьма искусственна.
    2. Если будут массовые пробеги, то что будут делать массы? Переходить на бег! Так делают даже профики. И что, всех снимать? И откуда столько судей взять?
    Бег рулит!

Страницы: « 7 6 5 4 [3] 2 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме