Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Опубликовано 07.09.2010

runСамые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. :)

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине :) ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров :) , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно. :) Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайте спецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!

Василий ПАРНЯКОВ


Оставить комментарий





Комментариев: 302

Страницы: « 7 6 5 4 3 [2] 1 » Показать все

  1. 52
    avast

    Если ходьба более безопасный вид, то почему не проводятся массовые любительские соревнования по спортивной ходьбе, а только пробеги? Почему “бум” именно на бег, какая-то историческая недооценка?

  2. 51
    Рябова Наталья

    Вот то-то и оно.

  3. 50
    Василий Парняков

    Не видел приличной литературы на тему тренировок детей до 12 лет.
    О своих взглядах на детские тренировки напишу отдельно.

  4. 49
    Рябова Наталья

    Я с интересом читаю у вас о разных упражнениях, об анализах, даже в известных вещах открываются какие-то новые нюансы.

  5. 48
    Рябова Наталья

    О беге кроссовом среднем и стайерском. Дети 8-12 лет.

  6. 47
    Василий Парняков

    Наталья, вы о каком виде спорта говорите? О беге? Каком – спринте, среднем, стайерском? И какого возраста дети у вас в группе?

  7. 46
    Рябова Наталья

    Я работаю детским тренером.
    Василий, посоветуйте, пожалуйста, где можно почитать о методиках тренировки детей, только не те, что используются в детских спортивных школах, а чтобы было не вредно, а правильно и гармонично.

  8. 45
    Дмитрий Паутов

    Позвольте предположить:
    Вот из этого комментария: “Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги” по-моему становится ясно, что если скручивание не компенсировать руками, то придётся это делать ногами, которые и так делают от 150 шагов в минуту. То есть работа руками гармонизирует процесс и дает возможность равномерно распределять нагрузку между всеми мышцами тела.

  9. 44
    Николай

    Здравствуйте Василий!
    Вы пишите:
    “Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечья!”
    В связи с этим у меня возник вопрос: если вращательное движение туловища (торса) является естественным, то зачем его компенсировать? Ведь компенсация крутильных колебаний торса требует дополнительных затрат энергии со всеми вытекающими последствиям.

  10. 43
    dronich

    Добрый день!
    Встал вопрос в выборе пульсометра, глаза разбегаются. Посоветуйте модель выше начального уровня. Я бегать только начинаю, готов потратить деньги на столь нужный девайс. Спасибо.

  11. 42
    Василий Парняков

    2Глеб
    ——–
    Диета, а вернее правильное питание – тема огромная! Даже, пока, не знаю, как к ней и подступиться. Для начала написал пост о Шаталовой:
    http://skirun.ru/2010/12/22/sports-medicine-shatalova/
    Я не следую ее теории питания, но, в свое время, Шаталова вкупе с Бреггом мне глаза открыли на мой собственный организм.

  12. 41
    Глеб

    Спасибо за ответ. Альпинисты – всегда уверены что круче них только варенные яйца) Этот дефект самоценки очень часто становится причиной НС.

    На счет питания, много чего пишут, много противоречий. Сложно что-то выбрать в этой массе информации. Какая диета может быть в помощь или не во вред сердцу?

  13. 40
    Василий Парняков

    2Глеб
    ———-
    Мои рекомендации – держаться в зоне до 130 хотя бы пару месяцев. А лучше 3-4. Это может показаться излишним, но это позволит избежать перегрузки ССС. Если “потягивает” сердечко, то не стоит хвататься за таблетки, а надо снизить нагрузку. И проверьте свою диету.
    Я в свое время много общался с альпинистами, сам ходил в горы на Кавказе. Знаю, что ребята вы здоровые, но сильно переоцениваете свое физическое состояние. Альпинисты способны здорово себя загнать, но не в этом суть тренировки. Тренироваться надо для развития, а не для истощения.
    Для того, чтобы приступить к развивающим беговым тренировкам, нужно создать платформу – укрепить связки, мышцы и т.д. До базовых тренировок надо еще дорасти! Зато если вы правильно подойдете к ним, то эффект может быть поразительным!
    А ваш папа просто в лучшей форме, чем вы, Роман! Респект ему и уважуха! :)

  14. 39
    Глеб

    Добрый день!
    Пришел к беговым тренировкам из альпинизма. Пробежал 120/30

    Стал бегать на 125/135 по 30 минут через день, уже месяц, стараюсь держать 25 км в неделю. Немного начало тянуть сердце, это может быть связано с адаптацией организма и диформацией сердца? Стоит ли принимать калий/магний для поддержки? Стоит ли продолжать/уменьшать объемы?

    Мне 24 года, макс пульс 200, вес 58 рост 173. 5 лет активно хожу в горы+ велосипед+спорт ориентирование – системно аэробных тренировок не проводил.

    Еще вот про 120 и возраст

    Бегал вчера 30 минут вместе с отцом (48 лет) – он с пульсометром, я без. Бежим в его зоне 117-120 уд/мин, под конец трени папа передал мне датчик. У меня 140уд-мин ! Понизились до моей 120 – очень медленно стало, но бег.

    Вот про что я… для отца 120 выходит нормальная интенсивность – развитие – для меня восстановление. Значит все же теория возрастного зонального распределение ритма пульса верна. Если для меня 70-75% это 140-150 стоит ли бегать так? Или базу наращивать только на 120?

    Спасибо.

  15. 38
    Василий Парняков

    2Дарья
    2Андрей
    ____________

    Ответ очень прост – все зависит от того, какие вы ставите перед собой задачи.
    Если вы хотите развиваться в беге, если вы хотите тренировать свое сердце, то вы должны пройти через ЧСС120. Вернее, достигнуть такого состояния ССС (сердечно-сосудистой системы), которое позволит вам пройти тест 30/ЧСС120. Без этого прогресса не будет.
    Как это сделать – еще раз внимательно прочитайте этот пост – там все подробно расписано. Не бойтесь медленного бега, бойтесь высокого пульса. Как говорил Артур Лидьярд: “Убивает не дистанция, убивает скорость!” На это потребуется время, иногда много времени. Надо глобально перестроить организм.

    Бег кардинальным образом отличается от всех других циклических видов спорта – вело, гребля, плаванье, ходьба, лыжи не имеют фазы полета! Фаза полета дает бегуну непередаваемое ощущение полета, но и забирает огромное количество энергии – имеет большую пульсовую стоимость, говоря физиологически.

    Если для вас бег это времяпровождение на свежем воздухе и вам не хочется “тащиться как беременная корова”, чтобы не перегружать сердце, то лучше заниматься ходьбой – я серьезно!!!
    Ходьба куда более безопасный вид спорта, чем бег. Им “убиться” почти невозможно. Вы сами видите по своему ЧСС. Вы как раз ходите в прекрасной зоне для развития и поддержания ССС в отличной форме :)

  16. 37
    Дарья

    Лет пять-шесть назад начала бегать. Сначала нам давали задание 3 раза в неделю по 30 мин. На след год 10 км пройти-пробежать. На третий – 10 км меньше чем за час. Иречи не шло о ЧСС. Потом в “школе” вдруг пошла волна бег на ЧСС 120 в мин. Вот что, к чертовой матери, делать? Когда начала бегать с пульсомером обнаружила, что минимальная скорость на которой тащусь как беременная корова уже 145-148. И при этом так сильно забиваются ноги! Свободно легко себя чувствую при беге на пульсе 150 – 158. Ноги совсем не устают. При всем при том, я с детства очень много хожу. В день хожу не меньше часа-полторы. Причем люблю ходить быстро. С пульсомером обнаружила что скорость моя при такой ходьбе – от 115 до 125. Вот и что получается? Никакого развития для меня не возможно? Мне что учиться ходить меньше чем на пульсе 120? Или ходить на таком пульсе часов – 5-6 в день? Запуталась я совсем, здорово было бы, если бы пооветовали, что делать

  17. 36
    Андрей

    Спасибо за статью. Она помогла мне понять мои ошибки. Хотел спросить, как бегать/ходить на пульсе 120.Во время тренировки не получает поддерживать пульс 120.Какие допускаются отклонения от 120 в нижней и верхней границах?
    У меня получается бег порой до 130, потом ходьба до 115 и опять бег.Правильно ли так делать?

  18. 35
    Антон

    1) Да простят меня феминистки, но ровнять девушек и парней по пульсовым зонам некорректно. Статистика говорит, что в среднем пульс у женщин выше (и макс. и аэробный). Для многих молодых девушек (допустим, желающих поддержать фигуру) тренировки по 30 минут на ЧСС 120 окажутся годами пешеходными (без фазы отрыва). К примеру, здоровая девушка, в возрасте 20-25 вполне может взять за начальную базу ЧСС 135 и где-то через год-два-три регулярных (2-3 раза в неделю) тренировок поднять до 145 как основную аэробную работу.
    2) Начинать действительно разумно с 15,20,30 минут за тренировку. Но если у человека есть желание как можно быстрее развивать сердечнососудистую и другие системы организма, ничего не мешает уже к концу первого месяца регулярных шаго-беговых тренировок довести занятия на низком пульсе (70-75% от ЧССмакс.) до 2 часов и даже больше при наличии свободного времени и сил. Бег по 2 часа на низком пульсе не может навредить сердцу, если человек не болен и питание сбалансировано (все аминокислоты, витамины, микроэлементы, углеводов и жиры в достатке).
    3) Главная проблема нетренированного новичка – окружающие давят на психику. Человек не бежит и не идёт, странно одет – ну как тут не ухмыльнуться. В таких условиях удержать себя от бега «со всей дури на показ» сложнее, чем начать заниматься и даже сложнее, чем не бросить это дело. Что могу посоветовать:
    - перейти на ритм, допустим, 5 шагов бег/15 шагов пешком (под пульс подобрать). Дать себе обещание не нарушать ритм и следить всю тренировку. Кстати, это хороший способ контроля роста. Буквально через несколько тренировок при той же ЧСС бега будет уже 15 шагов к 7 шагам пёхом.
    - одеть наушники, но не с музыкой, она имеет свойство допинга и повышает ритм, лучше взять аудиокнигу или учебный курс. Таким тренировкам это не мешает, а только помогает.
    - уйти от людей или усложнить ходьбу до базовой ЧСС. Зимой можно по сугробам ходить, летом по песчаным пляжам. На работу/учёбу с тяжёлым рюкзаком. Долго это не должно продолжаться, месяц-два и будет уже медленный бег на той же ЧСС.
    Не нужно стесняться бежать даже если скорость 8-9 мин/км. Любой бег на базовом пульсе – это первая победа.

    P.S. Василий, сайт полезный, так держать.

  19. 34
    Василий Парняков

    2СНС
    ________

    вопрос интересный :)
    задумался :)
    отвечу обязательно!

  20. 33
    СНС

    Василий, спасибо огромное за статьи. Несколько раз начинал бегать , доходил до десятки за тренировку , и постоянно бросал из-за отсутствия прогресса. К тридцати годам до меня дошло , что , вероятно , я что-то не так делаю :) Погуглил , и тут такой подарок. Начал по новой.
    Вопрос такой. Я занимаюсь мордобоем , два раза в неделю по два часа. Физики особо нет, но ногами-руками машем активно. Плюс еще железом чуть-чуть балуюсь. Совместимо ли это с пробежками три раза в неделю ? Понятно , что точно не сказать, поэтому переформулирую. Какие признаки у переутомления и как отличить его от просто лени ?

  21. 32
    Илья Рульков

    Василий, я бегу 3000м в районе 9:00, полумарафон 1:12, но бегать на пульсе 120-130 мог только со скроростью минут по 8-10 на км. Соотвественно, так медленно никогда не бегал.
    Указанных результатов достиг примерно через 3 года после начала тренировок (начал в 21 год с нуля). Затем прогресс остановился практически совсем.
    ЧСС макс. у себя видел 203-204 (Polar RS 200).
    Сейчас полгода не тренировался (сибирская зима + травма), хочу вренуться.
    Советуете ли Вы все равно держать пульс 120 даже куриным шагом и при необходимости переходить на ходьбу?

  22. 31
    alex

    Возобновил занятия спортом в 2004 году. Кое-что в голове осталось со времен спортивной молодости и поначалу я именно так и делал – бегал/ходил на пульсе 120. То ли я уже где-то читал про эту методу, то ли сам дошел, но именно так я и делал. Поначалу это был вообще не бег – надо мной бабушки и дедушки в парке надсмехались. Когда я начинал бежать с безопорной фазой, пульс подскакивал до 150.

    Мало помалу.. сейчас я бегу на равнине на пульсе 90, в гору – 120. Это на восстановительных тренировках. На рабочих: 120 и 150 соответственно. ЧСС макс – 175 . 44 года. Какой был ЧСС макс в 20 лет я не знаю ибо после 180 его точно сосчитать без монитора сердечного ритма невозможно, а в те времена их не было.

    К сожалению только сейчас прочитал Лидьярда – все что он пишет о принципах развития аэробной базы совпадает с моим опытом. Меня продвигают вперед именно длительные бега. Не интервалки с повторками, а именно безостановочный бег на ПАНО.

    Так что полностью согласен с втягивающей методикой под названием “ниже 120″.

    С другой стороны – моя ненаглядная несколько лет назад ходила в фитнесс клубы ( сейчас поумнела и ее туда не затащишь ) – там ихня инструкторша для новичков устраивала такую “прописку” – пульс до нагрузки -> нагрузка 40 приседаний в максимальном темпе -> пульс после -> пульс спустя 3 минуты. В общем-то обычный тест наподобие индекса гарвардского степ-теста. НО ! Как можно заставлять женщин среднего возраста, не занимавшихся раньше ничем, приседать 40 раз в максимальном темпе ? Это же стресс для них сильнейший. Да и немногие до 40 раза дотянут по-моему. Мышцы заболят – 100% , а разве за этим они приходят в фитнесс клуб ?

    В общем метода “до 120″ – это правильная метода. Потом, после, кому надо, тот разберется какой у него ЧСС макс. и какой ПАНО ( если это вообще понадобится ). Для начала, для отправной точки “до 120″ это 100% надежность удовольствие и комфорт.

  23. 30
    Ole-Einar

    Василий, огромное спасибо за Вашу работу.

    Начал бегать почти месяц тому назад, прочитав несколько Ваших заметок в школе бега. (еще люблю смотреть “Лыжный след” :) )

    Хотел бы узнать Ваше мнение по поводу ежндневного бега (так понравилось, что перерывы делать не хочется) с самого начала для человека, который никогда раньше не бегал, но любит много ходить. Основная нагрузка (начал с 15 мин, дошел до 30 мин за 3 недели), конечно, все равно через день, а в “разгрузочные” дни совсем медленный бег (не более 7 км/ч примерно) по мягким тропинкам от 10 до 15 минут. Про пульс пока сказать нечего не могу – прощупываю у себя с трудом, но через 2-3 дня начну с пульсомером бегать, при этом стараюсь держать ровный темп и снижать скорость до минимальной при заметном учащении дыхания, после подъемов или небольших ускорений чтобы оставаться в рекомендованном диапозоне 120-130-140 уд/мин (по ощущениям)

    Заранее Спасибо!

  24. 29
    vrychkov

    Sergei Iljukov

    Сергей, фантастика :) практически все в точку.

    Вес на момент теста 81кг
    Рост183см, возраст на момет теста 30лет

    насчет потребления кислорода – не могу сказать.
    Вот его вело-графики
    после 70места IM Switzerland 2007
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29054&page=&choice=1
    перед 28место IM  Switzerland 2008
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29057&page=&choice=1

  25. 28
    vrychkov

    Василий,

    спасибо за рекомендации и советы, обязательно передам.

    вашу мысль я понял, похоже она заключается в том, что у нетренированного человека просто не будет плоского куска красной кривой. (лактат от скорости) поэтому чем медленне тем лучше. Единственное, я бы тогда сказал, что просто у такого человека нет восстановительной зоны, у него сразу развивающая зона идет.

  26. 27
    Sergei Iljukov

    Василий,

    согласитесь рекомендации по пульсу всё же было бы профессиональнее давать исходя из процентного расчёта от максимального пульса? Во избежании путаницы зон пульса фехтовальшика, триатлониста и физкультурника :)

  27. 26
    Sergei Iljukov

    ooo, dast ist eine leistungdiagnostik kurve!

    Спасибо за кривую Валентин. Максимальный пульс конечно не как у Васи, всего лишь каких-то 182-183 уд/мин. Расчитывая по формуле в которую никто не верит челу где-то 30-35 лет. Попал?

    Следует напомнить что Школа Скиран расчитана на чайников и целью вовсе не является воспитывание топ-триатлетов :) Поэтому рекомендации даются с целью от большого к малому, планомерно и без вреда для нежной психики физкультурника.

    Валентин ещё вопрос, Ваш друг ростом около 177-180см и весит около 78-80 кг? Максимальное потребление кислорода чуть выше 70 мл/мин/кг?

  28. 25
    Василий Парняков

    Валентин! Прежде всего, надо понимать, что организм высокотренированного атлета, коим является ваш знакомый триатлонист, реагирует на нагрузки и восстанавливается гораздо эффективнее, чем менее тренированные организмы :) грубо говоря, час работы на ЧСС150 для триатлета топ 70 Ironman и для КМС по фехтованию – это совершенно разные тренировки, требующие разного восстановления.
    Мои рекомендации относятся не к триатлетам уровня топ 70, а к конкретным людям, о которых вы спрашивали. Юре Борзаковскому я не буду советовать пройти тест 30мин-ЧСС120 :)
    Теперь о зонах: в аэробной зоне есть и развивающие – они могут доходить до 160. Я же говорю не о развивающей, а о ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ зоне. Если человек во время бега не может удерживать пульс до 150, это значит, что он перетренирован. Это неадекватная реакция организма на нагрузку. Может быть, у него больное сердце. Надо провериться у врача. Поверьте, Валентин, это не шутки. В любом случае в таком состоянии речь не может идти о развитии. Только восстановление. Начинать ему придется с ходьбы с пульсомером. Как сказал бы мой хороший приятель тренер Сергей Захаров: “Какой бег? Гулять надо!” :)

  29. 24
    vrychkov

    2Василий Парняков

    Спасибо за мнение. Окончательный вопрос аэроб/анаэроб от пульса может дать только кривая Скорость vs пульс/лактат в процессе ступенчатого теста.

    Чтобы опровергнуть ваш тезис относительно 135 приведу график лактат/пульс – скорость бега моего знакомого триатлета. (в тот момент его уровень был топ 70 Ironman switzerland, 9ч30мин, марафон ногами 2.46)

    там все прекрасно видно как зоны по пульсу распределены. У нетренированного человека вся кривая сдвинута влево-вверх (выше пульс ниже скорость)
    http://skisport.ru/photos/picture.php?v=2&w=2&id=29056&page=&choice=1
    (красная кривая лактат, синяя пульс)

    Так вот у него аэробная зона до пульса 150, восстановительная – ниже 135. На 15 ударов выше ваших рекомендаций.

  30. 23
    Василий Парняков

    2vrychkov
    ______________

    Моя точка зрения:
    В обоих случаях – ваша жена и друг-фехтовальщик – надо понижать пульс основного объема тренировок. Только тренировки с ЧСС ниже 135 являются по-настящему аэробными, с минимальной анаэробной компонентой. А восстановительные – это ЧСС120 и ниже. Для эффективного развития сердечно-сосудистой системы подходят только такие тренировки. Здесь я твердый сторонник линии Лидьярда.
    Без фундаментальной аэробной базы вы не можете развивать скорость. Если вы практикуете длительные тренировки в анаэробных зонах (а ваш друг и жена совершенно точно бегают в анаэробе), организм истощается. Ваш друг постоянно находится в состоянии “перетренированности”, на это однозначно указывают все описанные им симптомы. Ему нужно долго отдыхать от физических нагрузок, бегать только до ЧСС120, если не может бегать – ходить!!! Медленно плавать, постоянно контролируя свой ЧСС. Ключевое слово здесь – ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Когда он сможет пробежать 30 мин на ЧСС120 в любом состоянии – можно будет приступать к тренировкам.

  31. 22
    Василий Парняков

    2Sergei Iljukov
    ____________________
    “максЧСС величина не тренеруемая, но иногда не тренированные люди не могут достигнуть своего максимума. Со временем когда их форма улучшается, они могут напрячься и достигнуть максимум”

    Это значит, что я еще могу бегать на ЧСС220!? Здорово!!!! Это хорошая новость! :)

    Про формулы – я думаю, что все формулы выведены на материале нетренированных/малотренированных атлетов.Иначе, данные 25-летних атлетов с ЧССмакс за 200 сильно бы эти формулы покарежили :)

    По поводу гипогликемии – как-то раз после старта на 800м у меня взяли анализ (это было еще в 80-х и уровень экспресс-анализов был на начальном уровне). И PH крови (тогда это было модно) был на уровне 18. Врач была в ужасе – и сказала – вы умираете! Я ей ответил – я знаю, без вас плохо! Но не умер, как видите :)

    2Алексей
    ______________

    Смотря как вы плаваете. Если больше в сторону “купания”, т.е. вы не бывший пловец и “батом” или “вольным” не рассекаете :) , то плавание можно рассматривать как отдых. Очень хороший отдых – плавание хорошее восстановление для опорно-двигательного после бега. Если же вы бывший пловец и по-настоящему тренируетесь в бассейне, то тогда напишите, какие вы делаете тренировки в бассейне, и я скажу, как их сочетать с беговыми тренировками.

  32. 21
    Алексей

    ВАСИЛИЙ,А КАК БЕГ ПО ДНЯМ ЕЩЕ И С ПЛАВАНЬЕМ УВЯЗАТЬ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 45 МИНУТ

  33. 20
    Sergei Iljukov

    vrychkov

    Валентин, то что Вы описали очень легко описывается физиологией. Сейчас времени в обрез расписывать, “как-нибудь” опишу. Обещать ничего не могу.

  34. 19
    Sergei Iljukov

    2Василий Парняков

    Этот пост обращен к начинающим и следует основному постулату Гиппократа – НЕ НАВРЕДИ!

    Относительно советов, трудно не согласится. Не безрыбье и рак рыба, е в данном случае многим читателям Ваши рекомендации наверняка ближе к сердцу и понятнее, чем какого-то ботаника докторишки:)

  35. 18
    Sergei Iljukov

    Возрастную формулу специально не приводил, потому что в нее СОВЕРШЕННО не верю свои глазам верю, а такого рода теоретическим выкладкам нет.

    А зря не верите:) американец Танака сделал очень хорошее исследование с несколькими сотнями спортсменов и вывел одну из формул. Наверно когда своим блогом обзаведусь, напишу об этом подробнее. Относительно формул, как и во многом в медицине, всегда есть исключения. Это примерно тоже самое, что не верить в то что уровень глюкозы концентрацией в 2,5 ммол/литр это гипокликемия и вызывает соответствующие симптомы, однако у некоторых действительно не вызывает!

  36. 17
    Sergei Iljukov

    Василий Парняков
    Мое мнение, что ЧССмакс величина тренируемая. Понимаю, что спортмедицина будет против, но мой опыт говорит об этом.

    максЧСС величина не тренеруемая, но иногда не тренированные люди не могут достигнуть своего максимума. Со временем когда их форма улучшается, они могут напрячься и достигнуть максимум. Это то что Василий видит на практике :)

  37. 16
    СОЧИ-2014

    2Василий Парняков
    А как правильно делают 10х200/200? Отрезок в полную силу или нет? отдых до 120 или пока не отдышишся? Я не легкоатлет поэтому не знаком с такими вещами

  38. 15
    Василий Парняков

    2vrychkov
    ____________
    Этот пост содержит в себе частичный ответ на ваши вопросы. К нему еще будет прилагаться много других разных :)

    2СОЧИ-2014
    ______________
    потому что давно не делал 10х200/200 :) Мое мнение, что ЧССмакс величина тренируемая. Понимаю, что спортмедицина будет против, но мой опыт говорит об этом.

    2Sergei Iljukov
    ________________
    Возрастную формулу специально не приводил, потому что в нее СОВЕРШЕННО не верю :) свои глазам верю, а такого рода теоретическим выкладкам нет.
    Этот пост обращен к начинающим и следует основному постулату Гиппократа – НЕ НАВРЕДИ!
    Для почти всех ЧСС120 это восстановительная зона – и для Марит, и для Васи:) !Именно поэтому я и рекомендую с нее начинать. И многим из тех, кто уже бегает, полезно пройти через такой бег – очень освежающий опыт :)
    Я пока не говорю о развивающих тренировках. Пока только о восстановительных и подготовительных/базовых.

  39. 14
    vrychkov

    странно, мой комментарий попрежнему ожидает проверки.

  40. 13
    Sergei Iljukov

    ЧСС падает с возрастом и имеет относительно сильную вариабельность, т.е. индивидуальные границы. Когда нет возможности пройти обследование и узнать индивидуальную максЧСС, иногда используются разного рода формулы вычисления максЧСС, например 220-возраст или 206-1/2 возраста, то есть обратите внимание на учитывание возраста. Эххх, старость не в радость:)))

    Кстати именно из-за индивидуальности максЧСС я сам очень скептично отношусь к рекомендациям, когда говорят бегите с пульсом 140-150 уд/мин. Для Бьёрген это будет около 80-90% от максимума, а для нашего Васи Парнякова 70-75%. Нагрузочка непропорциональная получается. Аналогично к рекомендациям на пульсе меньше 120 уд/мин. Без критики :)

  41. 12
    СОЧИ-2014

    2Василий Парняков
    А почему не сможешь? Мышци с возрастом(без тренировок) уходят? и не могут потребить больше кислорода…или это процессы в сердце?

  42. 11
    Василий Парняков

    2СОЧИ-2014
    ————
    Сейчас и я уж так не смогу :) В районе 180 макс, думаю. Такой ЧССмакс только быстрыми работами можно развить.

    2Дмитрий Пермь
    —————
    У Бьорген очень низкий ЧССмакс, просто удивительно как она спринт при этом так гоняет :) Это уж вопрос к г-ну Илюкову :)

  43. 10
    СОЧИ-2014

    “ЧССмакс у меня самого доходил до 222! У Славы Шабунина до 225-6. Так что, цифры Вирена не кажутся мне исключительными Но получить инфу от “светил” было бы здорово!”(с)

    жесть….я в гору бегу больше 185 получить не могу…во ВНИИФК на тредбане до 195 разогнать смог…..а уж 200 фиг знает как получить)))) Видимо мышц не хватает ….

  44. 9
    Василий Парняков

    Я полностью согласен, что стоит иногда тряхнуть стариной :) Это даже полезно, уверен. Но к этому надо подойти готовым. Иначе последствия, о которых я сказал, очень вероятны. А для начинающих одна тренировка с тяжелым восстановлением скорее всего станет последней – нетренированные люди не привыкли бороться с физическим утомлением и чувствуют себя крайне дискомфортно в таком состоянии.

    Не хотел писать о всяких скрытых заболеваниях – не медик. Но у большого количества людей уже к 25-30 годам из-за нездорового образа жизни образуются всякого рода дисфункции организма и их надо “выправить”. Аэробный бег – лучший лекарь :)

    ЧССмакс у меня самого доходил до 222! У Славы Шабунина до 225-6. Так что, цифры Вирена не кажутся мне исключительными :) Но получить инфу от “светил” было бы здорово!

  45. 8
    Дмитрий Пермь

    Кстати. Занимательный факт
    Марит Бьерген когда бегает на ЭКМ, у нее пульс постоянно 150-165, и это 85-95 проценотов. По крайней мере так показывают по телевизору.
    По-моему, это немного странно.

  46. 7
    vrychkov

    Василий, спасибо за пост, я давно задавал вопрос в комментарии к новости

    http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/#comment-8212
    http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/#comment-8250

    думаю его уместно перезадать здесь, тем паче, что тут больше одной головы присутствует (Сергей, буду рад и твоему комментарию тоже)

    vrychkov
    14.07.2010 14:34
    Насчет пульса:

    Василий, пульс 125 – это очень условно. У кого-то 125 пульс за компом или при легкой прогулке, а у кого-то это начало 3-й зоны.

    Так что я бы предложил ориентироваться по дыханию. Комфортная скорость начала аэробной зоны соответствует спокойному дыханию, такому, что можно иногда дышать носом.

    Ну а пульс при этом уж какой есть. В любом случае при таком пульсе ничего криминального для сердца не произойдет (он кстати может быть в районе 160-165, и я знаю несколько таких человек и в т.ч. мою жену, которой понадобилось 4года чтобы сбросить пульс в аэробной зоне с 165-170 до 145-150)

    Василий Парняков
    14.07.2010 17:17
    Конечно, 125 это очень условно.Верхняя граница аэробной зоны для каждого своя.
    Но, при этом, 160-165 это явным образом смешанная зона со смещением в анаэроб.
    Максимальный пульс, зарегистрированный у топовых бегунов, близок к 230. Вряд ли у вашей жены такое же сильное сердце как, скажем, у Шабунина. Но, совершенно точно, оно у нее здоровое. Для дальнейшего прогресса я бы посоветовал снизить интенсивность основных нагрузок до максимум 130-135. А зону 145-150, а тем паче 160-165 использовал бы в качестве сильно-развивающего средства.
    Если у человека пульс 125 за компом, то явно болен. Ему не бегать, а гулять для начала надо и обратиться к кардиологу.
    А контроль по дыханию возможен только для опытных бегунов. Дышать носом можно на любой скорости. Была у меня ученица, которую 1-й тренер “научил” дышать только носом на тренировках – типа открываешь рот на соревнованиях и сильно прибавляешь Долго я разбирался, в чем с ней делать

    vrychkov
    15.07.2010 12:20
    Максимальный пульс у моей жены 210 (на финише 10км) ей 32года.

    Василий, вот лабораторная работа моего знакомого, 25лет КМС по фехтованию, На лыжах коньком может без остановок пройти 10км по рельефу.

    Что ему посоветовать? (извиняюсь за ошибки переводил с транслита)

    “””
    Ориентируясь по дыханию, как ты сказал, установил, что “дышать ровно, спокоыно иногда носом” могу до пулса 175. В раёне 175 если начинаю дышать носом, то воздуха уже не хватает.

    Второе наблюдение: бежать ниже пульса 150 я вообсче не могу. Т.е. ниже только шагом. Минимальный pace с которым я вообсче могу передвигаться бегом – ето 13-14 мин/км (в переводе на русскиы около 4.5 км/х; ). Пульс при етом 150-155 и ниже не опускался.
    Удерживать пулсь до 160 тоже тяжело. Приходится постоянно корректировать скорость и дыхание Комфортный бег – ето пульс 165-170. Дыхание при етом ровное, скорость стабильная, крейсерская )))) бегу на pace где-то 6-7 (8.5-10 кмх). С такими параметрами могу бежать относительно долго Изредка пульс ухидил на 172-173, не выше.

    Все ето я проверял несколько раз (т.е. бегал/следил, потом шел пешком, потом опят бегал/следил и т.д.)
    “”””

    Спасибо.

  47. 6
    Sergei Iljukov

    Кстати относительно Лассе Вирена:)))
    Его в своё время тестировали Тимо Вуоримаа, нынешний тренер сборной Финляндии на длинные дистанции и профессор клинической физиологии Ансси Совиярви. Обоих знаю лично. Надо поинтересоваться соответствует ли действительности утверждения Лассе о пульсе в 225 уд/мин. Кажется немножко преувеличением, однако с другой стороны не редко у неповторимых индивидуумов как многие олимпийские чемпионы есть свои поразительные особенности физиологии.

  48. 5
    Sergei Iljukov

    Василий, спасибо за интересный пост. Уверен многие почерпнут для себя много полезного и прежде всего практического из рекомендаций.

    По поводу тестирования и определения максимального пульса. Если человек здоров, то никакой опасности в достижении максимального пульса нету. Иногда встречаюсь с этим заблуждением, оно по сути абсурдно. Что сам как спортивный врач посоветовал бы, физкультурникам и особенно бывшим спортсменам в возрасте за 35-40 лет и старше вдруг решившим тряхнуть стариной и показать молодым как мы, как когда-то, как надо:))) сходите ради бога сперва к врачу, сделайте тест с нагрузкой! Прежде всего убедитесь, что нет никаких скрытых заболеваний (ишемическая болезнь!), а во вторых получите искомый максимальный пульс. То,что максимальный пульс варьирует это факт, Связанно это с изменением тонуса вегетативной нервной системы, активности симпатической (активирующей) и парасимпатической частей нервной системы, однако эти колебания достаточно невелики чтобы беспокоится из-за этого (5-10 уд/мин). Я думаю, что это погрешность куда гораздо менее значительная чем при измерении пульса “пальпаторно”, как говорят медики:)))

  49. 4
    Василий Парняков

    Сергей попал практически в точку :)
    До отказа! Но! Не функционального, а мышечного – т.е. пока ноги позволяют выполнять качественное выталкивание.

  50. 3
    Sergei Iljukov

    2СОЧИ-2014

    А сколько раз за тренировку?

    Пока тошнить не начнёт:)))

Страницы: « 7 6 5 4 3 [2] 1 » Показать все

  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме