Форум

Страниц: [1] 2
Автор Тема: Улучшить время на дистанции 5 км
RunJustRun

Сообщения: 7
Сообщение Улучшить время на дистанции 5 км
 30.12.18 21:20

Здравствуйте, любители бега!
на форуме я новичок, прочитала одну ветку, про то, как улучшить бег на 3 км, и почерпала для себя много нового. Я буду очень признательна, если вы мне поможете советами.
Ситуация такова: 34 года, рост 158, вес 51.
занималась легкой атлетикой с 9 лет до 20 (100-300 метров), потом перерыв на 11 лет, вернулась в бег в 31 год, чисто для здоровья, похудеть, за компанию, в этот раз на длинные дистанции, и опять втянулась в бег... так уж получилось.
На данный момент лучшие результаты на грунтовой дорожке на стадионе:
1000 - 3.50
3000 - 12.47 (на резиновом покрытии около 12.30)
5000 - 21.56; пробеги на 5 км обычно пробегаю за 20.20-21.15 (в зависимости от подъемов и спусков).
10.000 - 44.53
Пожалуйста, помогите советом. мне нужно улучшить время на 5 км на 2 минуты, то есть пробегать меньше 20 минут... 19.59 например. До соревнований есть полгода в наличии...
Реально ли это??? или я строю замки на песке?
Ознакомилась с методом скиран. Хотя еще не полностью разобралась, но суть улавливаю. Сначала набегать объемы на низком пульсе. Но я так понимаю, у меня уже есть приличный объем километража... целый год бегала с группой бегунов-любителей кроссы по 10 км, в горной местности, 4-5 раз в неделю, в умеренном темпе, для похудения. Когда пришла в форму, стала опять тренироваться для спринта (100-400м), цель была выступать за команду города в соревнованиях Master (кому свыше 30 лет, в возрастных категориях).
Месяцев 8 позанималась с тренером, тренировки были для меня скучными, мне хотелось бегать 3-5 км... к тому же постоянно участвовала в пробегах... В итоге с ноября прошлого года стала тренироваться на дистанцию 5 км. Начинала с 23.50.
Тренировалась самостоятельно. Планы тренировок брала из интернета и у знакомых.Но мне бы хотелось построить план тренировок под себя, чтобы показать наилучший результат на соревнованиях в июле... Возможности оплачивать тренера пока нет.
Даже если и не получится скинуть время на 2 минуты, то как составить план тренировок, чтобы выдать наилучший результат? буду очень благодарна всем, кто откликнется!

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 31.12.18 23:32

Привет! Так напишите как тренировались-тренируетесь,данных нет..С чего начинали? Как быстро дошли до оных 3-5 км.Что со скоростью было на 100-400 исходно?Исходя из 12:30/3км на стадике--1 км за 3:41 можете.Исходя из цели 5 из 20 ти--трешку надо мочь за 11,5 и 1 км к 3:24 подтянуть.За сколько 60-100-200-300 или 400 м пробежать сможете?

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 31.12.18 23:37

Касаемо сроков-не была бы сейчас зима,когда нормально не потренить по сути,было бы да,возможно думаю.

RunJustRun

Сообщения: 7
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 1.01.19 20:44

Здравствуйте! Поздравляю с новым годом!
Касательно тренировок на 5 км. Сергей, плана как такового, особо не было… Все методом проб и ошибок, в подготовке на дистанцию 5 км я полный чайник.
Начинала с кроссов по 8-10 км, где-то около месяца, в комфортном темпе.
Потом недели четыре выполняла тренировки 6х1км, 3Х3км, 10х500, 5Х2000 (все это на одной неделе), в свободные дни – восстановительный бег. После этих тренировок вошла в состояние сильной перетренированности. Пришлось сбавлять обороты.
Потом месяца два занималась по схеме 6х1км, 2х3км, 8х500, один длительный бег, 2 восстановительных. Время на 5 км улучшалось постепенно, но прогресс был небольшой…
Мне посоветовали ввести интервальные по 300-400м и уменьшить объемы. В итоге тренировки выглядели так – 6Х1км, 10х300 в горку, 10Х400, один длительный бег, 2 восстановительных, раз в 2 недели 3Х2км. Выдержала в таком темпе около 2 месяцев, потом опять вошла в состояние жуткой перетренированности… Когда вернулась к тренировкам, к моему удивлению, результаты на 5 км улучшились почти на 1минуту 20 секунд! Я думаю, что прогресс случился из-за интервальных тренировок, плюс еще похудела на 4 кг.
С того момента старалась придерживаться такой схемы тренировок – 12Х100 в горку или 15Х200 на стадионе, 10Х400 или 12Х300, 6Х1км или 2Х3км (один раз в 2 недели), длительный бег – 12-18 км, в свободные дни – легкие или умеренные кроссы, в зависимости от самочувствия. В итоге, время улучшилось на 20 секунд, месяца 3 назад, и все, больше никакого прогресса, ни секунды меньше! Пожалуйста, не кидайте в меня камни, я уже поняла, что тренируюсь неправильно, читаю много по теме тренировок, сумбур в голове, но как правильно построить план тренировки - не знаю, что тренировать, мпк, скорость, выносливость - не знаю.
Сейчас, уже недели три, бегаю просто в поддерживающем режиме, так как новый год, рождество. Бегаю кроссы, фартлек, и раз в неделю на стадионе 5х1 км с отдыхом 1 км трусцой.

Со скоростью дела обстояли неважно – 100м -14.2, 200м – 30.01, 400-1.09 (на резиновом покрытии в 2017).

RunJustRun

Сообщения: 7
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 1.01.19 20:45

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 31.12.18 23:37
Касаемо сроков-не была бы сейчас зима,когда нормально не потренить по сути,было бы да,возможно думаю.

Насчет зимы, я живу в теплом климате, могу тренироваться круглый год.

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 2.01.19 02:24

Ну первое,что бросается в глаза -- дыра в выносливости на 200 и 400,их бы улучшить.На 400 м думаю можно 63 сделать точно относительно быстро и 800-1000 ощутимо улучшить по ходу оного да и тем самым,ибо там тоже дыра прям хорошая.Я бы улучшил 400,в идеале до 63х и 1000 м к 3:20 приблизил на вашем месте будь.Если есть вк-чирканите,тут неудобно писать,а скорость у вас на сотне например норм,на разряд.

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 2.01.19 02:29

Сотня м.считай по 2му взрослому,200-300-400 уже по третьему,слабее,ну и т.д.

LarsVVS

Сообщения: 235
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 2.01.19 13:52

Километровые интервалы для пятерки - хорошо, отдых по километру.. на мой взгляд перебор, достаточно 400-600. Пусть в начале и ценой одного интервала. Кроме этого можно ещё одну скоростную работу - на одной неделе с интервалами покороче 200-400м (и побыстрее соответственно), на второй - с длинными "крейсерскими" интервалами (помедленнее), если промежуточных стартов нет - то и темповик (т.е. одним длинным отрезком). Думаю, что на собственном опыте убедились, что 3 скоростные тренировки в неделю для любителей - это перебор (если не готовиться исключительно к средним/спринтам).

RunJustRun

Сообщения: 7
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 3.01.19 18:03

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 2.01.19 02:24
Ну первое,что бросается в глаза -- дыра в выносливости на 200 и 400,их бы улучшить.На 400 м думаю можно 63 сделать точно относительно быстро и 800-1000 ощутимо улучшить по ходу оного да и тем самым,ибо там тоже дыра прям хорошая.Я бы улучшил 400,в идеале до 63х и 1000 м к 3:20 приблизил на вашем месте будь.Если есть вк-чирканите,тут неудобно писать,а скорость у вас на сотне например норм,на разряд.

Сергей, спасибо!
значит надо над скоростью поработать... правильно?
я бы хотела написать вам в контакте или в личку, но мне на форуме выдает только ваше имя и все, больше никаких данных

RunJustRun

Сообщения: 7
Сообщение Ответ на: Улучшить время на дистанции 5 км
 3.01.19 18:05

Цитата LarsVVS 2.01.19 13:52
Километровые интервалы для пятерки - хорошо, отдых по километру.. на мой взгляд перебор, достаточно 400-600. Пусть в начале и ценой одного интервала.

Ясно. Спасибо

Страниц: [1] 2
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме