Форум

Страниц: Перв. << 20 21 22 [23] 24 25 26 >> Посл.
Автор Тема: От новичка до первого разряда и далее!
Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 28.10.18 10:50

Продублирую у себя в блоге, свою писанину из блога Pendolino, может быть кому пригодится.

Понять, что у нас отстает, сердце или мышцы можно по бегу на ПАНО. Бежим на ПАНО, а сердце бьется 150уд/мин? Да для него это легкая прогулка у него огромный запас по увеличению ЧСС, а мышцы уже на пороге закисления. Очевидно, что в этом случае мало мышечных волокон проработано, да они могут быть проработаны очень хорошо, но их, проработанных, мало, поэтому низкая скорость. Прорабатывая новые волокна, и добавляя их к бегу на ПАНО, сердце будет обслуживать и их кислородом, в результате ЧСС будет расти.
Суть в том, что если ваше ЧСС на ПАНО ниже 180уд/мин - у вас отстают мышцы, мало волокон проработано, если ЧСС выше 180уд/мин, то дальше уже сердце может лимитировать.
В большинстве случаем, у любителей, сердце значительно опережает мышцы.

Потеря спортивной формы, когда перестал заниматься спортом.
Митохондрии имеют определенный период жизни. Они "стареют" и умирают. Это основная причина потери формы. Просто умирают и все, а новых мы уже не создаем, тк. перестали тренироваться. И количество их снизится до определенного минимума. У человека который много ходит - будет много митохондрий в самых низкопороговых волокнах, тот кто ходит только от дивана до кухни и обратно - даже в низкопороговых будет не очень много митохондрий. Человек пролежавший в больнице несколько месяцев - когда встанет с кровати - будет идти на пороге аэробного обмена (было такое исследование) - у него даже в самых низкопороговых волокнах стало совсем мало митохондрий.
Это отчетливо даем понять, что лежит в основе выносливости.

Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
Суть в том, что если ваше ЧСС на ПАНО ниже 180уд/мин - у вас отстают мышцы, мало волокон проработано, если ЧСС выше 180уд/мин, то дальше уже сердце может лимитировать.

У меня максимальный 180!!! ПАНО 162-164. И максимальный вряд ли подрастет.

Если у тебя 180 макс, то конечно ориентироваться нужно, например, на 170. Главное понимать суть, если пульс на ПАНО еще далек до максимального - у сердца есть большой запас, если уже довольно близко к макс ЧСС - сердце вскоре начнет лимитировать.

Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
И про "волокна". Как прорабатывать волокна на пульс 120??? Это какая то специальная тренировка??? И чем она отличается от тренировки для проработки волокон пульса 130???

Специально можно не прорабатывать, тк. эти волокна работают практически при любом темпе, а значит тренируются во время любой тренировки. В этом основная суть включения (рекрутирования) волокон в двигательное действие.
Как минимум мысленно разделяй хотя бы на 3 порога включения (конечно их значительно больше, но все же, для понимания достаточно и 3х). Небольшая скорость бега - работают низкопороговые (разный процент низкопороговых, в зависимости от скорости, но опустим это). Итак, небольшая скорость бега - работают низкопороговые. Средняя скорость бега - работают те же самые низкопороговые, плюс к ним добавляются промежуточные, высокая скорость бега - к низкопороговыи и промежуточным добавляются еще и высокопороговые. Тут важно понять суть, что низкопороговые работают и тогда, когда мы бежим медленно и когда мы бежим быстрее, к ним просто добавляются новые пороги. Поэтому когда мы бежим на тренировке медленно или быстро - у нас всегда работают и тернируются низкопороговые, а вот работают ли более высокопороговые - зависит в первую очередь от скорости бега.

В качестве эталона, Селуянов помню, приводил сердца лыжников, у них и стенки немного толще, чем у обычного человека, и растянуты хорошо.

Все же растяжение сердца и гипертрофия - это 2 разных процесса.

1. Растяжение сердца.

Упрощаю, чтобы можно было проще понять, но суть там такая.

Мыщцы, сокращаясь выталкивают кровь из капилляров в сосуды, тем самым прокачивая ее, во время расслабления - в капилляры вливается "свежая" кровь идущая от сердца. И так ритмично работая, в циклических видах спорта, кровь прокачивается не только сердцем, но и самими мышцами (такой термин есть - периферическое сердце). Так вот, прокачиваемая кровь, гонится к сердцу, и когда после сокращения сердце раскрывается, кровь вливается в нее, чуть ли не с давлением, растягивая стенки. Полностью раскрытое, наполненное кровью сердце сокращается, дополнительно воздействуя растягивающим образом на стенки. Самые короткие миофибриллы (миофибрилла) - рвутся, это приводит к добавлению саркомеров, и увеличению длины этой миофибриллы. И теперь, что что были чуть длинее этих, они уже самые короткие, теперь они уже будут рваться и к ним будут достраиваться саркомеры - удлиняя их. И так поэтапно проиходит удлинение миофибрилл, и растяжка сердца. Важно заметить, что этот процесс не бесконечен, количество саркомеров которые могут достраиваться - удлиняя миофибриллы - невелико, поэтому бесконечно растягивать сердце не получится.

2. Гипертрофия стенок сердца.

Здесь процесс совсем другой. В результате, например, эффекта диастолы (когда ЧСС настолько высока, что сердце не успевает раскрыться, как снова сокращается), или, например, в результате длительного натуживания - происходит закисление сердца, т.к. кровь в сердце практически не попадает. Это приводит к раскрытию пор в клетках сердца, в кардиомиоцитах, в результате чего туда проникают гормоны, воздействуют на клетку, образуется РНК, рибосомы считывают РНК и начинают отстраивать органеллы клетки - миофибриллы, их становится больше, стенки сердца толще. Процесс по сути аналогичный тому, что происходит при силовой тренировке мышц.

Тут, кстати можно понять, что когда кровь в сердце попадает нормально (нет эффекта диастолы) - толщина стенок сердца практически не гипертрофируется. Сердце слишком выносливо, чтобы в обычном режиме сильно закислиться.
Примерно то же самое происходит и с нашими низкопороговыми мышечными волокнами - от обычной динамической работы - их сила практически не увеличивается.
Взять к примеру субмаксимальные ускорения в горку. Мы вбегаем в субмаксимальном режиме, когда чувствуем что скорость сейчас начнет падать - значит мы на пороге отказа (на пороге снижения скорости), и тренировочный эффект достигнут. Но достигнут то он, по сути, в высокопороговых и промежуточных волокна, а низкопороговые готовы еще работать, у них никакого отказа и рядом не видно, мы легко можем сбавить скорость после ускорения, и бежать хоть 2 часа трусой на низкопороговых. Поэтому то и была придумана статодинамика для низкопороговых волокон - в ней амплитуда движения неполная, тем самым мы стремимся не допустить даже короткого расслабления низкопороговых волокон, к тому же как нам известно - сокращенная мыщца выдавливает кровь из капилляров, и "свежая" кровь несущая драгоценный кислород, не попадает в нее до тех пор, пока мышца не будет расслаблена. В результате возникает тот же эффект, что и с сердцем, во время эффекта диастолы - раскрытие пор мышечного волокна, проникновение гормонов, образование РНК, добавление миофибрилл.

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 28.10.18 20:47

Цитата Pre 5.07.18 11:04
Вчера занимался ОФП, сегодня отдых.
С ОФП переборщил, чувствовал себя плохо, похоже давление было повышенным. Скорее всего из-за 2х многосуставных упражнений, после них то и почувствовал себя не очень. Надо будет подумать какими упражнениями их заменить, чтобы меньше различных мышц учавствовало в одном упражнении.[/quote Ты скажи--у тебя даже контрольного бега нет?))Т.е.ты даже не затестил разные дистанции до тренировок?100-300-400-600-1600-5000 метров например.И периодически не проверяешь ни одну из дистанций?Прогресс по количеству включений волокон смотришь?)

Pendolino

Сообщения: 214
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 10:09

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 26.10.18 11:44

Цитата Pendolino 3.09.18 19:05
Я в прошлом сезоне целенаправленно готовился к 10км. И последние 10 недель бегал по МакМиллану: 6х1 миле в целевом темпе, через две недели. в промежуточных бегал по 400м или по 800м. Длительные больше 1ч20 не бегал. Последние 10 дней до старта никаких длительных, легкий бег и скоростные для подготовки на 5км(Азикс Академия подарил 6 видов тренировок для подготовки к 5км!), минут по 20-25 плюс размин-замин. Очень тонизирует!!!
Так вот, я "потерял" ощущение быстрого бега. Не зря же пишут:"Сначала необходимо ОСВОИТЬ меньшую дистанцию!"

Без времени,ничего не ясно.Что за 400-800,что за скоростные к 5 км?)Лучше 3 км из 10 ти хоть выбежать и готовиться к 5ти,а так-толку нет.Будешь за 17-18бежать в лучшем случае.

А времена у каждого свои!!! Как и ЦЕЛЕВОЙ ТЕМП.
"3км из 10" уж лучше из 9мин!!!! Там и 5км из 16 будут.
И Ыщо вопрос. Что проще, "срезать" минуту на 10км или на 5км, 3км??? 8-)

Pendolino

Сообщения: 214
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 10:19

Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
И про "волокна". Как прорабатывать волокна на пульс 120??? Это какая то специальная тренировка??? И чем она отличается от тренировки для проработки волокон пульса 130???

Специально можно не прорабатывать, тк. эти волокна работают практически при любом темпе, а значит тренируются во время любой тренировки. В этом основная суть включения (рекрутирования) волокон в двигательное действие.

Дальнейшее рассуждение о "проработке" можно закончить. Суть многоскоростных тренировок уже раскрыта.

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 11:06

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
[i] Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
И про "волокна". уже раскрыта.

Нет -3 км из 9ти не лучше.Для 3 км за 10:0 например -- даже если взять человека с исходным уровнем в 15-20/3 км,достаточно До 10км/нед--максимум км 30 в неделю бегать лишь.А дальше сложнее и больше времени уходит.Я начинал с того,что вообще и 500 м не мог пробежать и пульс в потолок-довольно быстро дошёл до 10:0/трешка,бегая(тренируясь) лишь 1-2 раза в неделю.Но для ИЗ 9ти минут-этого и близко не хватит...И из 16 ти еле бежать,при трешке ИЗ 9ти-это бред.Так же очень легко и быстро,мужикам конечно (не герлс)сделать 800 за~2:10,опять же для этого за глаза хватит 1й-двух трен в неделю,а вот ИЗ 2:01-из 2:00 уже гораздо всё запутаннее.Разница вообщем глобальна.

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 11:11

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
[i] Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
Суть уже раскрыта.

Повторю,что могу тренируясь лишь 1-2 дня в неделю,сделать трешку за 10:0--для 10 км этого мало конечно,тем более если брать объёмы до 10 км бега в неделю)))Поэтому мне легче скинуть на трешке минуту,если нет желания или возможности бегать даже 3 дня в неделю(работа 5/2 по 10-12 часов+4-8 часов до работы например добираться)

Pendolino

Сообщения: 214
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 11:31

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 29.10.18 11:11

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
[i] Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
Суть уже раскрыта.

Повторю,что могу тренируясь лишь 1-2 дня в неделю,сделать трешку за 10:0--для 10 км этого мало конечно,тем более если брать объёмы до 10 км бега в неделю)))Поэтому мне легче скинуть на трешке минуту,если нет желания или возможности бегать даже 3 дня в неделю(работа 5/2 по 10-12 часов+4-8 часов до работы например добираться)

Тогда ты так же легко должен 10км за 33-34 минуты вааще не напрягаясь!!!
ЗЫ тренируетесь по Селуанову??? :D

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 13:39

Цитата Pendolino 29.10.18 11:31

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 29.10.18 11:11

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
[i] Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
Суть уже раскрыта.

Повторю,что могу тренируясь лишь 1-2 дня в неделю,сделать трешку за 10:0--для 10 км этого мало конечно,тем более если брать объёмы до 10 км бега в неделю)))Поэтому мне легче скинуть на трешке минуту,если нет желания или возможности бегать даже 3 дня в неделю(работа 5/2 по 10-12 часов+4-8 часов до работы например добираться)

Тогда ты так же легко должен 10км за 33-34 минуты вааще не напрягаясь!!!
ЗЫ тренируетесь по Селуанову??? :D

Ты сейчас серьёзно решил сравнить трешечника со стайерами?Полно трешечников ни разу в жизни не бежали даже 5 км на соревах и контроле--средневик это средневик.Я бы не скзаал,что я просто бегал 1 раз в неделю 10 км трусцой и всё - вот так легко тренил,нет.Про Селуянова или кого либо ещё тоже рта не открывал,зачем мне он??

Сергей ЛА

Сообщения: 52
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 13:49

Цитата Pendolino 29.10.18 11:31

Цитата loginza7LchIITtgp7UQt1PwNMFnn 29.10.18 11:11

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
[i] Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
Суть уже раскрыта.

Повторю,что могу тренируясь лишь 1-2 дня в неделю,сделать трешку за 10:0--для 10 км этого мало конечно,тем более если брать объёмы до 10 км бега в неделю)))Поэтому мне легче скинуть на трешке минуту,если нет желания или возможности бегать даже 3 дня в неделю(работа 5/2 по 10-12 часов+4-8 часов до работы например добираться)

Тогда ты так же легко должен 10км за 33-34 минуты вааще не напрягаясь!!!
ЗЫ тренируетесь по Селуанову??? :D

Уважаемый шутник-да будет вам известно,что максимум на,что можно рассчитывать при описанных мною 3х км соответствующих МПК 58,это 10ке за 36:24.Я написал,что из 10:10 безусловно легко выбежать,а даже 10:00(НЕ 10:0 прошу заметить)уже надо тренироваться по другому.О Селуянове,когда начинал бегать и делал то,что описал выше и не слышал.При 9:00/3км у вас наверное ИЗ 30 минут 10ку НАИЛЕГЧАЙШЕ бегут?Это по кому там так?По Маразмаянову?Не читал я и этого!)Легко только чушь пишется--про 10:0/3км и аж 33 на 10ке например)))

Pre

Сообщения: 124
Сообщение Ответ на: От новичка до первого разряда и далее!
 29.10.18 15:06

Цитата Pendolino 29.10.18 10:19
Цитата Pendolino 26.10.18 23:11
И про "волокна". Как прорабатывать волокна на пульс 120??? Это какая то специальная тренировка??? И чем она отличается от тренировки для проработки волокон пульса 130???

Специально можно не прорабатывать, тк. эти волокна работают практически при любом темпе, а значит тренируются во время любой тренировки. В этом основная суть включения (рекрутирования) волокон в двигательное действие.

Дальнейшее рассуждение о "проработке" можно закончить. Суть многоскоростных тренировок уже раскрыта.

До аэробного порога - мышцы проработаны полностью, выше - неполностью - появляется легкое закисление, но не накапливается, а легко утилизируется, это происходит до анаэробного порога (до ПАНО), там уже не успевает утилизироваться и начинается излишнее закисление. По сути разница в динамике увеличения пульса 120-130-140, из-за того, что 120-130 у тебя до аэробного порога, а 140 выше этого порога, когда включаются не полностью проработанные мышцы. Если до ПАНО еще далеко - то закисления практически нет, но не в этом суть. Суть в том что прорабатывать их можно медленно - бегая чуть выше аэробного порога, можно значительно быстрее, не чуть выше аэробного порога, а до скорости бега на ПАНО. Можно и быстрее избегая излишнего закисления - это интервальные, повторные и тп.

Я не знаю как объяснить понятнее. Делай как общепринято - разок в неделю длительную + пороговые, интервальные и тд, объемы и количество определяй по восстановлению.

Такое ощущение, что ты хочешь не улучшить результат в беге, а научиться бежать суточный бег не на пульсе 130, а на пульсе 120 с той же скоростью. В любом случае как только ты побежишь быстрее и подрубишь нетренированные волокна - сразу появится одышка, подлетит ЧСС и тд.

Возможно ты под впечатлением от 30 марафонов за 30 дней. Но нужно учиться мыслить критически. Человек рассказывает что его сила растет (на самом деле падает, а мышцы просто опухают немного из-за микротравм), рассказывает как его выносливость растет, но где результаты этого? Бегаешь и рассказываешь что растет сила и выносливость? Почему не демонстрируешь это улучшением результатов?

На самом деле ничего там не растет, сила немного снижается, выносливость на прежнем уровне, только сердце растягивается, но это ему не поможет в улучшении результатов, для улучшения нужно делать ПАНО, интервалы, темповые, повторные и тд.

Страниц: Перв. << 20 21 22 [23] 24 25 26 >> Посл.
  • НОВОСТИ

  • Последние записи на форуме